کلاژن چیست و نقش آن برای بدن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

کلاژن واژه‌ای است که امروزه در دنیای مراقبت از خود و مراقبت‌ها و روتین‌های فردی زیاد به گوش می‌خورد. بسیاری از افرادی که امیدوارند از سلامت پوست، مفاصل و موی خود محافظت کنند، روزانه مکمل‌های کلاژن یا پودر کلاژن را به قهوه، چای یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کرده، مصرف می‌کنند.

اگرچه استفاده از مکمل‌های کلاژن و سایر محصولات حاوی آن در حال افزایش است، اما اکثر مردم نمی‌دانند کلاژن در واقع چیست یا در بدن چه نقشی دارد. این مقاله از پُرفیرو همه چیزهایی را که باید در مورد کلاژن بدانید، از جمله اینکه چه چیزی است، چه کاری در بدن شما انجام می‌دهد و اینکه آیا مکمل‌های کلاژن ارزش آن را دارند که برای آنها هزینه شود، را بخوانید.

کلاژن چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟

کلاژن نوعی پروتئین است. در واقع، این فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در حیوانات است. پروتئین ساختاری پروتئینی است که ساختار یا چارچوب سلول‌ها و بافت‌های شما را می‌سازد. کاین ماده عمدتاً از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته را تشکیل می‌دهند که ساختار مارپیچ سه‌گانه مشخصه این ماده را تشکیل می‌دهند. کلاژن چیزی در حدود 30 درصد از پروتئین بدن شما را تشکیل می‌دهد.

بدن شما همچنین برای ساختن مارپیچ سه گانه به مقدار مناسب ویتامین C، روی، مس و منگنز نیاز دارد. کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود. همچنین در اندام‌ها، رگ‌های خونی و پوشش روده وجود دارد. پشتیبانی ساختاری برای بافت‌ها فراهم می‌کند و نقش‌های مهمی در فرآیندهای سلولی ایفا می‌کند، از جمله:

• ترمیم بافت
• پاسخ ایمنی
• ارتباط سلولی
• مهاجرت سلولی، فرآیندی که برای نگهداری بافت ضروری است
• کمک به تشکیل فیبروبلاست‌ها در درم (لایه میانی پوست) که به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کند.
• ایفای نقش در جایگزینی سلول‌های مرده پوست.
• ایجاد پوشش محافظ برای اندام‌ها.
• ساختار، استحکام و خاصیت ارتجاعی به پوست شما می‌بخشد.
• کمک به لخته شدن خون

سلول‌های بافت همبند به نام فیبروبلاست‌ها کلاژن را تولید و حفظ می‌کنند. با افزایش سن، کلاژن آنها تکه تکه شده، عملکرد فیبروبلاست مختل می‌شود و تولید آن کند می‌گردد. این تغییرات، همراه با از دست دادن پروتئین ساختاری کلیدی دیگری به نام الاستین، منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک می‌شود.

بیشتر بخوانید:

انواع پوست مختلف

انواع مختلف کلاژن

حدود 28 نوع از انواع کلاژن شناسایی شده است. آنها با نحوه مونتاژ مولکول‌ها، اجزای سلولی که اضافه می‌شوند و محل استفاده آن در بدن شما متفاوت هستند. تمام فیبریل‌های کلاژن حداقل یک ساختار مارپیچ سه گانه دارند. پنج نوع اصلی کاین ماده و کاری که انجام می‌دهند عبارتند از:

• نوع I. این نوع 90 درصد از کلاژن بدن شما را تشکیل می‌دهد. نوع I به طور متراکم بسته‌بندی شده و برای ایجاد ساختار پوست، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها استفاده می‌شود.
• نوع II. این نوع در غضروف الاستیک یافت می‌شود که از مفصل پشتیبانی می‌کند.
• نوع III. این نوع در ماهیچه‌ها، شریان‌ها و اندام‌ها یافت می‌شود.
• نوع IV این نوع در لایه‌های پوست شما یافت می‌شود.
• نوع V. این نوع در قرنیه چشم، برخی از لایه‌های پوست، مو و بافت جفت یافت می‌شود.

فواید کلاژن چیست؟

مکمل کلاژن مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارد. به عنوان مثال:

برای سلامت پوست

کلاژن جزء اصلی پوست شماست. در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می‌کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی به کند کردن پیری پوست شما کمک کنند. یک بررسی از 26 مطالعه که بیشتر بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف 1 تا 12 گرم کلاژن در روز به مدت 4 تا 12 هفته منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می‌شود.

این مکمل‌ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن و سایر پروتئین‌هایی که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین، عمل کنند. همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل‌های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی کمک می‌کنند، اما این موارد توسط شواهد علمی تایید نمی‌شوند.

برای تسکین درد مفاصل

با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به اختلالات مفصلی مانند آرتروز افزایش می‌یابد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند. مروری بر مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل می‌شود، اما درد یا محدودیت عملکردی نداشت. محققان پیشنهاد می‌کنند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت‌های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند که ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود. اما شواهدی برای توصیه کلاژن به عنوان درمان آرتروز مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:

آنچه در مورد درد مفاصل باید بدانید و اهمیت پسته

برای جلوگیری از تحلیل استخوان

استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده‌اند. با افزایش سن، کلاژن بدتر می‌شود و توده استخوانی شما کاهش می‌یابد. این امر ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می‌شود، کمک کند. در یک مطالعه 12 ماهه روی زنان یائسه، برخی از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن و برخی دیگر مکمل کلسیم و ویتامین D را بدون کلاژن مصرف کردند.

افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و کلاژن مصرف می‌کنند، سطح پروتئین‌های خونی را به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از افرادی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند، باعث تجزیه استخوان و کاهش تراکم استخوانی کمتری می‌شود. مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. شرکت کنندگانی که کلاژن مصرف کردند تا 7 درصد در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) خود افزایش یافتند، که معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها است.

بیشتر بخوانید:

پوکی و تراکم استخوان، همه‌چیز درباره سلامتی استخوان‌های بدن

برای افزایش توده عضلانی

کلاژن به عنوان فراوان‌ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه‌های اسکلتی است. در یک مطالعه 12 هفته‌ای، 26 مرد مسن مبتلا به سارکوپنی، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می‌کردند اما کلاژن مصرف نمی‌کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.

برای سلامت قلب

محققان این نظریه را مطرح کرده‌اند که مکمل‌های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. کلاژن ساختاری را برای شریان‌ها، رگ‌های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می‌رسانند، فراهم می‌کند. بدون کلاژن کافی، شریان‌ها ممکن است انعطاف‌پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند، که ممکن است منجر به تصلب شرایین شود، بیماری که با تنگ شدن شریان‌ها مشخص می‌شود.

این وضعیت ممکن است باعث حمله قلبی و سکته شود. در یک مطالعه 6 ماهه، 30 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه‌گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند. علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط 6٪ افزایش یافته است. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله تصلب شرایین است، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:

سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن

سلامت روده

اگرچه هیچ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده این ادعا را تأیید نمی‌کند، برخی از متخصصان بهداشت گزارش می‌دهند که مکمل‌های کلاژن می‌توانند سندرم روده نشت‌کننده را درمان کنند، که نفوذپذیری روده نیز نامیده می‌شود. افراد گزارش می‌دهند که کلاژن کمک می‌کند، اما تحقیقات لازم است.

سلامت مو و ناخن

مصرف کلاژن ممکن است استحکام ناخن‌های شما را افزایش دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثر آن روی مو مورد نیاز است، مردم گزارش می‌دهند که مصرف کلاژن ممکن است به جلوگیری از شکستن موها کمک کند.

حفظ سلامت مغز

در حالی که هیچ مطالعه‌ای نقش مکمل‌های حاوی این ماده را در سلامت مغز بررسی نکرده است، برخی افراد ادعا می‌کنند که این مکمل‌ها خلق و خو را بهبود بخشیده و علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.

احتمال کمک به کاهش وزن

طرفداران معتقدند که مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای این ادعاها را تایید نمی‌کند. اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری رسمی کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

علایم کاهش کلاژن در بدن

کلاژن را نمی‌توان اندازه‌گیری کرد – به عنوان مثال، در آزمایش خون – اما نشانه‌هایی وجود دارد که با توجه به آنها بدانید که سطح این ترکیب در بدن شما در حال کاهش است. این علائم و نشانه ها عبارتند از:

• پوست چین‌دار، شل یا افتاده: پوستی که چین و چروک دارد یا شل شده است.
• حفره شدن و گود رفتن اطراف چشم‌ها و صورت: از بین رفتن حجم پوست اطراف چشم‌ها و صورت.
• عضلات کوچک‌تر شده، ضعیف‌تر شده یا درد عضلانی: تحلیل رفتن توده عضلانی یا درد در عضلات.
• تاندون‌ها و لیگامان‌های سفت‌تر و کم‌انعطاف‌پذیرتر: انعطاف‌پذیری کمتری در تاندون‌ها و لیگامان‌ها.
• درد مفاصل یا آرتروز به دلیل ساییدگی غضروف: درد مفاصل به دلیل آسیب دیدن غضروف‌ها.
• از دست دادن قدرت تحرک به دلیل آسیب مفصلی یا سفتی: محدود شدن حرکت بدن به دلیل مشکلات مفصلی.
• مشکلات گوارشی ناشی از نازکی پوشش روده از قبیل:

1. نفخ مداوم
2. مشکلات هضم
3. حساسیت‌های گوارشی

• مشکلات جریان خون:

1. خستگی مکرر
2. تنظیم نامنظم فشار خون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن)

این علائم نشان‌دهنده کاهش تولید کلاژن هستند.

چه چیزی باعث از دست دادن کلاژن می‌شود؟

با افزایش سن، تولید کلاژن شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کلاژن تکه تکه شده و به صورت ضعیف‌تری در بدن توزیع می‌شود. این تغییرات منجر به علائم مشخصه پیری مانند چین و چروک و خشکی و افتادگی پوست می‌گردد. یکپارچگی کلاژن موجود در سیستم اسکلتی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و منجر به کاهش استحکام استخوان می‌شود.

در حالی که از دست دادن و آسیب کلاژن با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است، برخی از عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند این روند را تسریع کنند. به عنوان مثال، سیگار کشیدن باعث تخریب آن می‌شود و منجر به پیری پوست، چین و چروک و از دست دادن قابلیت ارتجاعی می‌گردد. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن الکل با کاهش تولید کلاژن و آسیب رساندن به مکانیسم‌های ترمیم پوست، پیری پوست را تسریع می‌کند.

علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده شده و غذاهای فوق فرآوری‌شده می‌تواند با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون منجر به پیری زودرس شود که باعث کاهش گردش کلاژن و اختلال در توانایی آن برای تعامل با سلول‌ها و پروتئین‌های اطراف می‌شود. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باعث کاهش تولید کلاژن نیز می‌شود، بنابراین استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از قرار گرفتن در معرض بیش از حد خورشید می‌تواند به جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست کمک کند.

کاربرد کلاژن در زمینه‌های پزشکی و آرایشی

کلاژن می‌تواند تجزیه شود، تبدیل شده و دوباره به بدن شما جذب شود. کاربردهای وسیعی در پزشکی و آرایشی دارد. کلاژن مورد استفاده برای اهداف پزشکی از انسان، گاو یا گوسفند می‌آید. موارد استفاده عبارتند از:

1. پرکننده‌های پوستی: تزریق این ماده می‌تواند فرورفتگی‌های کم عمق پوست شما مانند خطوط و چین و چروک را پر کند.
2. پانسمان زخم: کلاژن با جذب سلول‌های جدید پوست به سمت زخم به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
3. پریودنتیکس: این ترکیب به عنوان یک مانع برای جلوگیری از رشد سریع بافت لثه به زخم در دندان عمل می‌کند و به سلول های دندان زمان لازم برای بازسازی را می‌دهد.
4. پروتز عروقی: پیوند بافت کلاژن دهنده برای بازسازی عروق، کمک به بازسازی اعصاب محیطی و ساخت پروتزهای عروق خونی استفاده شده است.

تامین کلاژن برای بدن

1. بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند و می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی مانند پوست مرغ و پوست ماهی و همچنین مکمل‌های کلاژن مصرف کنید.
2. محصولات کلاژن خوراکی و موضعی مانند مکمل‌ها و کرم‌های صورت برای درمان علائم پیری مانند چین و چروک، از دست دادن آبرسانی پوست و درد مفاصل محبوب هستند.
3. کلاژن را می‌توان به صورت پودر، کپسول و مایع نیز خریداری کرد.
4. می‌توانید آن را به‌عنوان مکمل مصرف کنید یا به نوشیدنی‌ها – چه سرد و چه گرم – و غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، ماست و توپ‌های انرژی‌زا اضافه کنید.

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی همچنین از کلاژن و مواد مبتنی بر کلاژن در زمینه پزشکی از جمله در درمان زخم‌ها، سوختگی‌ها و زخم‌های دیابتی استفاده می‌کنند. علاوه بر این، شرکت‌های لوازم آرایشی از کلاژن در محصولاتی مانند مرطوب‌کننده‌ها و سرم‌ها به دلیل خواص مرطوب‌کنندگی و آبرسانی این ماده، از آن استفاده می‌کنند.

تامین کلاژن با تغذیه

اکنون می‌دانیم کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، لطافت و کشش می‌دهد. با افزایش سن، هر سال مقدار کمتری در پوست ما تولید می‌شود – از این رو هر چه سن فرد بالاتر می‌رود، تمایل به چین و چروک و نازک شدن پوست در بدن بیشتر دیده می‌شود. اما همانند هر موضوع دیگری که مربوط به بدن انسان است تغذیه در این مورد نیز بسیار اهمیت دارد. در واقع رژیم غذایی نقش شگفت‌انگیزی در ظاهر و جوانی پوست شما دارد و تمام این اثر مربوط به کلاژن است. تفاوت زیادی میان تامین کلاژن بدن با استفاده از مواد غذایی در مقایسه با استفاده از مکمل‌ها وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌شود.

اما چرا غذا در این موضوع اهمیت دارد؟

تفاوت کلیدی بین کلاژن موجود در مکمل‌ها و غذا به دسترسی زیستی آن برمی‌گردد. درسترسی زیستی یعنی توانایی بدن شما برای استفاده از یک ماده مغذی. غذاهایی کانند عصاره قلم یا مغز استخوان، حاوی یک شکل زیستی از کلاژن هستند که بدن شما می‌تواند فوراً از آن استفاده کند، که مسلماً آن را برتر از مکمل‌ها می‌کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تحقیقات در حمایت از این ادعا که کلاژن موجود در منابع غذایی زیستی‌تر است، محدود است.

از آنجایی که مکمل‌های بدون نسخه اغلب توسط سازمان غذا و داروها تنظیم نمی‌شوند، احتمالاً حفظ یک رویکرد رژیم غذایی برای تقویت کلاژن بی‌خطرتر است. خوردن غذاهای غنی از این پروتئین یا غذاهایی که تولید آن را افزایش می‌دهند نیز ممکن است به ایجاد بلوک‌های ساختمانی (اسیدهای آمینه) که برای اهداف پوست خود نیاز دارید کمک کند.

1. آبگوشت استخوان (عصاره قلم)

بسیاری از مردم فکر می کنند که آب استخوان منبع خوبی از کلاژن است، اما در واقع میزان بالایی از این ماده ندارد. طبق یک مطالعه در سال 2019، آب استخوان معمولاً حاوی کلاژن کافی برای ایجاد تفاوت قابل توجهی نیست. آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان‌های حیوانات (عمدتا گاو و گوسفند) در آب ساخته می‌شود و اعتقاد بر این است که این فرآیند باعث استخراج کلاژن می‌شود. از آنجایی که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکزامین، کندرویتین، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

با این حال، هر آبگوشت استخوانی به دلیل کیفیت استخوان‌های استفاده شده در کنار سایر مواد متفاوت است. اگر هنوز هم می‌خواهید آب قلم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سعی کنید با استخوان‌هایی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه می‌کنید، آن را درست کنید. به این ترتیب می‌توانید کیفیت آبگوشت خود را تضمین کنید. برای طعم دادن، آبگوشت را با ادویه مزه‌دار کنید.

2. مرغ

دلیلی وجود دارد که بسیاری از مکمل‌های آن از مرغ مشتق می‌شوند این دلیل احتمالا پروتئین نسبتاً بالای موجود در مرغ است. اگر تا به حال یک مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که مرغ حاوی بافت همبند است. این بافت‌ها مرغ را به منبعی غنی از کلاژن غذایی تبدیل می‌کنند. با این حال، محتوای کلاژن در مرغ متفاوت است. به عنوان مثال، گوشت ران حاوی مقادیر بیشتری از این ماده نسبت به گوشت سینه است.

3. ماهی

مانند سایر حیوانات، ماهی‌ها دارای استخوان‌ها و رباط‌هایی هستند که از کلاژن ساخته شده‌اند. برخی افراد ادعا کرده‌اند که کلاژن دریایی یکی از آسان‌ترین جذب‌ها را در مقایسه با سایر منابع دارد. طبق بررسی‌های انجام شده در سال 2023، این شکل ممکن است در دسترس زیستی‌تر باشد و به ویژه برای سلامت و الاستیسیته پوست مفید باشد. اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در زمان ناهار یا سالمون شام شما مطمئناً می‌تواند به دریافت شما از آن اضافه کند، توجه داشته باشید که “گوشت” ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمت‌های (کمتر مطلوبی مانند مانند سر، فلس‌ها یا کره چشم) آن است.

4. سفیده تخم‌مرغ

اگرچه تخم‌مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، سفیده تخم مرغ دارای مقادیر نسبتاً بالایی از پرولین است. این ماده یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.

5. مرکبات

ویتامین C نقش اصلی را در تولید پروکلاژن، پیش‌ساز بدن برای کلاژن، ایفا می‌کند. این بدان معنی است که می‌تواند به سنتز کلاژن کمک کند. مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از این ماده مغذی هستند. یک گریپ فروت آب پز را برای صبحانه امتحان کنید، تکه‌های پرتقال را به سالاد اضافه کنید، یا فلفل زرد را تفت دهید و طعم بی‌نظیر آنها لدت ببرید.

6. توت‌ها

اگر چه مرکبات به دلیل محتوای ویتامین C خود از اعتبار خاصی برخوردار هستند، توت‌ها منبع عالی دیگری هستند. توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و شاه توت همگی سرشار از مواد مغذی هستند. توت‌ها همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

7. میوه‌های استوایی

در پایان فهرست میوه‌های غنی از ویتامین C، میوه‌های استوایی مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا قرار دارند. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن است.

8. سیر

سیر ممکن است چیزی بیش از طعم و مزه به غذاهای سرخ کرده و پاستا اضافه کند. این ماده خارق‌العاده می‌تواند تولید کلاژن بدن شما را نیز افزایش دهد. سیر سرشار از گوگرد است، که یک ماده معدنی کمیاب بوده و به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می‌کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان مصرف شما اهمیت دارد. برای بهره‌مندی از مزایای کلاژن به مصرف سیر در مقادیر زیادی نیاز دارید که ممکن است به دلیل بوی آن عملی نباشد، اما با مزایای بالقوه‌اش، ارزش آن را دارد که سیر را بخشی از رژیم غذایی معمول خود قرار دهید.

9. سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ دار نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم دارند. همانطور که مشخص است، آنها ممکن است فواید پوستی نیز داشته باشند. اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلروفیل پیش‌ساز کلاژن در پوست را افزایش می‌دهد.

10. لوبیا

لوبیا یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که اغلب حاوی لیزین است که یکی از اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. بعلاوه، بسیاری از لوبیاها سرشار از مس هستند، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن است.

11. بادام هندی

دفعه بعد که یک مشت آجیل برای میان‌وعده در دست گرفتید، بادام هندی را فراموش نکنید. این آجیل‌های پرکننده شکم حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن برای ساخت کلاژن را افزایش می‌دهند.

12. گوجه فرنگی

یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C، گوجه فرنگی است. یک عدد گوجه فرنگی متوسط می‌تواند مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی مهم برای سنتز کلاژن را فراهم کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.

13. فلفل دلمه‌ای

در حالی که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه می‌کنید، مقداری فلفل دلمه‌ای نیز در آن بریزید. این سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند.

14. بادام درختی

بادام غنی از انرژی است و سرشار از مواد مغذی مفید از جمله ویتامین‌های B، ویتامین E، اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و پلی فنل‌ها است. پلی فنول‌ها و ویتامین E موجود در بادام تا حدی از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو از بدن محافظت می‌کنند. مطالعات بالینی اثرات مفید مصرف بادام را بر بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی نشان داده است.

در دو مطالعه بالینی که بر روی زنان یائسه با پوست‌های حساس به نور خورشید انجام شد، مصرف بادام به طور قابل توجهی شدت چین و چروک را کاهش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف بادام باعث افزایش مقاومت در برابر اریتم ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌شود.

ماتریکس خارج سلولی حاوی پروتئین‌هایی از جمله کلاژن و الاستین است که به یکپارچگی پوست کمک می‌کند. تخریب ناشی از اشعه ماوراء بنفش و آنزیمی و کاهش سنتز این پروتئین و الاستین به شکل‌گیری چین و چروک منجر می‌شود. علاوه بر این، روند یائسگی سطح استروژن را کاهش می‌دهد که از راه‌های مختلفی بر روی پوست تأثیر می‌گذارد، از جمله کاهش کلاژن پوست و آبرسانی و افزایش چین و چروک.

بیشتر بخوانید:

تاثیر تغذیه بر سلامت پوست (تضمین بازسازی مداوم سلول‌‌های پوست با تغذیه صحیح)

جایگزین‌های کلاژن حیوانی چیست؟

تا کنون عمده‌ترین و مهم‌ترین منابع خوراکی برای تامین نیاز بدن از منابع حیوانی ذکر شده‌اند اما به طور خاص برای افراد وگان و گیاهخوار این منبع قابل تامین است. اما از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئین‌ها متفاوت است، جایگزین‌های ممکن محدود است.

کلاژن وگان را می‌توان از مخمرها و باکتری‌های اصلاح شده ژنتیکی که حاوی پروتئین‌هایی مشابه نوع حیوانی آن هستند، تهیه کرد. اینها به عنوان منابع بالقوه کلاژن در حال بررسی هستند. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پروتئینی گیاهی ممکن است به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کند.

عوارض مصرف کلاژن چیست؟

مکمل‌های کلاژن مشخصات ایمنی خوبی دارند و با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیستند. با این حال، تولید کنندگان اغلب کلاژن را با سایر مواد در مکمل‌ها ترکیب می‌کنند. برخی از مواد تشکیل‌دهنده می‌توانند خطرات سلامتی داشته باشند، مانند گیاهان و سطوح بالای ویتامین‌ها در مکمل‌های فرموله شده برای حمایت از سلامت پوست، ناخن و مو.

برای مثال، ترکیبات مکمل غذایی مانند عصاره‌های گیاهی ممکن است با داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند تداخل داشته باشند، و برخی برای افرادی که باردار یا شیرده هستند بی‌خطر نیستند.

علاوه بر این، برخی مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است حاوی مقادیر زیاد مواد مغذی مانند بیوتین باشند که می‌تواند در آزمایش‌های آزمایشگاهی عملکرد قلب و تیروئید اختلال ایجاد کند. اگر این ویتامین ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی را به مدت طولانی در دوزهای بالا مصرف کنید، می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.

بنابراین، در حالی که مکمل‌هایی که فقط حاوی کلاژن هستند بعید است که عوارض جانبی ایجاد کنند، خواندن برچسب‌ها و درک خطرات بالقوه مکمل‌های حاوی کلاژن همراه با مواد دیگر مهم است. اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا باردار یا شیرده هستید، قبل از شروع مصرف مکمل ها حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

سوالات پرتکرار

در نهایت، کلاژن پروتئینی است که در بافت همبند، پوست، تاندون، استخوان و غضروف یافت می‌شود. پشتیبانی ساختاری از بافت‌ها را فراهم می‌کند و همچنین در فرآیندهای ضروری بدن، از جمله ترمیم بافت و ارسال سیگنال بین سلول‌ها نقش دارد. بدن کلاژن را به طور طبیعی تولید می‌کند، اما می‌توانید آن را از طریق مکمل‌های کلاژن و غذاهای خاص نیز مصرف کنید، که ممکن است برای سلامت پوست، استخوان‌ها و موارد دیگر مفید باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلاژن برای اهداف و جمعیت‌های خاص، از جمله برای افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) در افراد یائسه که BMD پایینی دارند، مفید است. مصرف کافی پروتئین، ویتامین C، ویتامین D و روی در یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی سالم و کم‌هزینه برای مکمل‌ها است.

با ترکیب این ورزش با ورزش منظم، می‌توانید با افزایش سن به کاهش کلاژن و از دست دادن استخوان کمک کنید. حتی اگر از دست دادن کلاژن مرتبط با افزایش سن اجتناب ناپذیر است، داشتن یک سبک زندگی سالم می‌تواند به محافظت در برابر از دست دادن کلاژن، به تاخیر انداختن علائم پیری و ارتقای سلامت کلی کمک کند.

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/collagen#what-it-is-and-uses
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
3. https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#benefits
4. https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost
5. https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/ss/slideshow-collagen-and-your-body
6. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
7. https://www.centerwatch.com/clinical-trials/listings/NCT06074276/the-effects-of-almond-on-facial-skin-collagen-and-wrinkles

10192