رژیم غذایی ضد التهابی: کاهش درد و التهاب با تغذیه مناسب

• اینستاگرم

التهاب بخشی طبیعی از پاسخ ایمنی بدن شما است. با این حال، التهاب طولانی مدت یا مزمن می‌تواند منجر به اثرات مخرب شود و با برخی از اختلالات خود ایمنی همراه است. التهاب حاد بخشی معمولی از روند بهبودی است. ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که گلودرد یا حتی بریدگی کوچک روی پوست خود را تجربه کنید. پس از کنترل شدن علت، التهاب حاد باید ظرف چند روز یا چند هفته از بین برود.

همانند بسیاری دیگر از موارد مربوط به سلامتی، در مورد التهاب نیز تغذیه سالم و موثر می‌تواند اثرات مفید زیادی داشته باشد که کمک کند مانع از به وجود امدن التهاب در بدن شده و با در صورت ابتلا به آن مراقبت‌های لازم را برای فرد به عمل آورد. با پُرفیرو همراه باشید تا نکات بیشتری درباره این موضوع با تاکید بر رژیم غذایی ضد التهابی به عنوان راهکاری که در سبک زندگی شما قرار دارد، بدانید.

التهاب چیست؟

التهاب در همه افراد اتفاق می‌افتد، خواه از آن آگاه باشید یا نه. سیستم ایمنی بدن شما التهاب ایجاد می‌کند تا از بدن در برابر عفونت، آسیب یا بیماری محافظت کند. موارد زیادی وجود دارد که بدون التهاب نمی‌توانید آنها را درمان کنید. گاهی اوقات، به دلیل بروز بیماری‌های خود ایمنی، مانند انواع خاصی از آرتریت و بیماری التهابی روده، سیستم ایمنی بدن شما به سلول‌های سالم حمله می‌کند.

التهاب به سه نوع اصلی طبقه‌بندی می‌شود:

1. التهاب حاد: این معمولا برای مدت کوتاهی رخ می‌دهد اما اغلب شدید است. علائم در التهاب حاد می‌تواند به سرعت ظاهر شود. با این حال، معمولاً پس از فروکش کردن علت (معمولاً آسیب یا عفونت) در عرض 2 هفته یا کمتر برطرف می‌شود. این نوع از التهاب بدن شما را به حالت قبل از آسیب یا بیماری باز می‌گرداند.
2. التهاب مزمن: این نوع یک نوع التهاب کندتر و به طور کلی کمتر شدید است. معمولاً بیش از 6 هفته طول می‌کشد. متخصصان پزشکی التهاب مزمن را با اختلالات خود ایمنی و حتی استرس طولانی‌مدت مرتبط می‌دانند.
3. التهاب تحت حاد: این یک دوره تحول بین التهاب حاد و مزمن است و معمولاً حدود 2 تا 6 هفته طول می‌کشد.

اگر تا به حال انگشت خود را بریده‌اید، انگشت پایتان به گوشه میز برخورد کرده است یا عفونت گلو داشته‌اید، احتمالا حداقل برخی از چهار نشانه التهاب را تجربه کرده‌اید: قرمزی، تورم، درد و گرما. التهاب حاد پاسخ طبیعی بدن شما به بیماری، آسیب یا عفونت است و معمولاً خود به خود برطرف می‌شود.

اما نوع دیگری از التهاب وجود دارد – نوعی که کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد – که سیستمیک نامیده می‌شود. التهاب سیستمیک می‌تواند مزمن شود که می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. التهاب مزمن و سیستمیک عامل بیماری‌هایی مانند:

• چاقی
• سندرم متابولیک
• پیش دیابت
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• بیماری التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
• برخی از انواع سرطان
• آرتریت
• بیماری آلزایمر

علائم التهاب

5 نشانه التهاب حاد عبارتند از:

• گرما
• درد
• سرخی
• تورم
• از دست دادن عملکرد

علائم خاصی که در حالت التهاب تجربه می‌کنید بستگی به این دارد که این عارضه در کجای بدن شما قرار دارد و چه چیزی باعث آن شده است. التهاب طولانی مدت می‌تواند به تعدادی از علائم منجر شود و بدن شما را از طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد. علائم شایع التهاب مزمن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• درد بدن
• خستگی مداوم و بی‌خوابی
• افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی
• مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و رفلاکس اسید
• افزایش یا کاهش وزن ناخواسته
• عفونت‌های مکرر

علائم بیماری‌ های التهابی خودایمنی رایج

بسته به شرایطی که دارای یک جزء التهابی است، علائم نیز می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، در برخی از شرایط خودایمنی، سیستم ایمنی بدن شما بر پوست شما تأثیر می‌گذارد و منجر به بروز راش می‌شود. در انواع دیگر، به غدد خاصی حمله می‌کند که بر سطح هورمون در بدن تأثیر می‌گذارد. در آرتریت روماتوئید، سیستم ایمنی بدن به مفاصل شما حمله می‌کند. در چنین شرایطی ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:

• درد مفاصل، تورم، سفتی
• از دست دادن عملکرد مفصل
• محدوده حرکتی محدود

بیشتر بخوانید:

آنچه در مورد درد مفاصل باید بدانید و اهمیت پسته

در بیماری التهابی روده، التهاب در دستگاه گوارش رخ می‌دهد. برخی از علائم رایج آن عبارتند از:

• اسهال
• درد معده، گرفتگی یا نفخ
• کاهش وزن
• کم خونی

در بیماری ام اس، بدن شما به غلاف میلین حمله می‌کند. این پوشش محافظ سلول های عصبی است. در چنین شرایطی ممکن است برخی از موارد زیر را تجربه کنید:

• بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها، پاها یا یک طرف صورت
• مشکلات تعادل
• دوبینی، تاری دید، یا از دست دادن جزئی بینایی
• خستگی
• مشکلات شناختی، مانند مه مغزی

بیشتر بخوانید:

مولتیپل اسکلروزیس چیست: چه بخوریم و تغییر سبک زندگی

علل ایجاد التهاب

عوامل زیادی می‌توانند منجر به التهاب شوند، مانند:

• شرایط مزمن و حاد
• داروهای خاص
• قرار گرفتن در معرض محرک‌ها یا مواد خارجی که بدن شما نمی‌تواند به راحتی آن را از بین ببرد
• دوره‌های مکرر التهاب حاد می‌تواند یک پاسخ التهابی مزمن ایجاد کند.

انواع خاصی از غذاها نیز وجود دارند که ممکن است منجر به التهاب مزمن شوند. این غذاها عبارتند از:

• قندها
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• چربی‌های ترانس
• الکل

روش‌ های تشخیص التهاب

هیچ آزمایش واحدی وجود ندارد که بتواند التهاب یا شرایطی را که باعث آن می‌شود، تشخیص دهد. در عوض، بر اساس علائم شما، پزشک ممکن است از آزمایش‌های زیر برای تشخیص استفاده کند.

• آزمایشات خون: چند نشانگر می‌تواند به تشخیص التهاب در بدن کمک کند. با این حال، این نشانگرها غیراختصاصی هستند، به این معنی که سطوح غیرطبیعی آنها می‌تواند نشان دهد که چیزی اشتباه است، اما به طور مشخص نشان نمی‌دهد که مشکل از کجاست. به به علاوه، هیچ معیاری وجود ندارد که به طور خاص فرد را از نظر التهاب مزمن ارزیابی کند.
• الکتروفورز پروتئین سرم (SPEP): متخصصان پزشکی SPEP را یکی از منابع قابل اعتماد می‌دانند که ممکن است التهاب مزمن را تأیید کند. این روش پروتئین‌های خاصی را در خون اندازه‌گیری می‌کند تا هر مشکلی را شناسایی کند. مقدار زیاد یا خیلی کم این پروتئین‌ها می‌تواند نشان‌دهنده التهاب و نشانگرهایی برای شرایط دیگر باشد.
• پروتئین واکنشی C (CRP): CRP به طور طبیعی در کبد در پاسخ به التهاب تولید می‌شود. سطح بالای CRP در خون شما می‌تواند به دلیل چندین بیماری التهابی رخ دهد. در حالی که این آزمایش به التهاب حساس است، به تمایز بین التهاب حاد و مزمن کمک نمی‌کند زیرا CRP در هر دو مورد افزایش می‌یابد. سطوح بالا همراه با علائم خاص می‌تواند به پزشک شما در تشخیص کمک کند.
• سرعت رسوب گلبول قرمز (ESR): آزمایش ESR گاهی اوقات تست نرخ رسوب نامیده می‌شود. این آزمایش به طور غیرمستقیم التهاب را با اندازه‌گیری سرعت فرورفتن گلبول‌های قرمز در یک لوله خون اندازه‌گیری می‌کند. هرچه سریعتر غرق شوند، احتمال بیشتری دارد که دچار التهاب شوید. پزشک متخصص به ندرت آزمایش ESR را به تنهایی انجام می‌دهد زیرا به مشخص کردن علل خاص التهاب کمک نمی‌کند. در عوض، می‌تواند به پزشک کمک کند تا تشخیص دهد که التهاب در حال رخ دادن است. همچنین می‌تواند به آنها در نظارت بر وضعیت شما کمک کند.
• فیبرینوژن: آزمایش فیبرینوژن همچنین ممکن است به پزشک کمک کند تا با توجه به اینکه آیا سطح فیبرینوژن شما از حد استاندارد بیشتر است، التهاب را مشخص کند.
• سایر آزمایشات خون: اگر پزشک شما معتقد است که التهاب ناشی از ویروس‌ها یا باکتری‌ها است، ممکن است آزمایش‌های خاص دیگری را انجام دهد. در این مورد، پزشک شما می‌تواند در مورد آنچه که باید با شما انتظار داشته باشد صحبت کند.

عادات روزمره برای کاهش التهاب

در ادامه مواردی برای کاستن از میزان التهابی که ممکن است هر فرد تجربه کند آورده شده است. پیروی از این عادات به صورت روزانه می‌تواند علاوه بر فواید بسیار دیگر، برای کاستن از میزان التهاب بدن فرد موثر باشد و یا به طور کلی مانع از بروز آن گردد:

• خواب کافی: وقتی بع اندازه نیاز بدنتان نمی‌خوابید، بدن شما ممکن است التهاب را تا حدی افزایش دهد. هدف شما باید 7-9 ساعت هر شب باشد. هم کیفیت و هم کمیت خواب در چنین شرایطی اهمیت دارد. به رختخواب بروید و هر شب و روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، قبل از دراز کشیدن صفحه نمایشگرهای خود را کنار بگذارید و در اتاقی خنک، تاریک و ساکت بخوابید. برای دانستن مطالب بیشتر می‌توانید به مقاله سلامت خواب و رژیم غذایی در وبلاگ پُرفیرو مراجعه کنید.
• پیاده‌روی: 20 دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده‌روی سریع به تنهایی یا همراه با دوستان لازم است تا از واکنش ضد التهابی در بدنتان جلوگیری کند. دستورالعمل‌های بهداشتی 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز و 5 روز در هفته را توصیه می‌کنند. اگر در حال حاضر اصلاً ورزش نمی‌کنید، 20 دقیقه بهترین زمان مناسبی است.
• روزه بگیرید: تحقیقات نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است چیزی بیش از یک مد روز باشد. خوردن فقط در یک بازه زمانی ثابت در روز می‌تواند اثرات ضدالتهابی داشته باشد. التهاب طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت را افزایش دهد. راه‌های زیادی برای پیروی از این برنامه غذایی وجود دارد. یک روش رایج فقط شامل غذا خوردن بین ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر است. شما می‌توانید بازه مناسب برای خودتان را با مشورت پزشک پیدا کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
• کاهش وزن اضافی: اگر چند کیلوگرم وزن اضافه دارید، خلاص شدن از شر آنها می‌تواند التهاب را کاهش دهد. از سوی دیگر، اضافه وزن می‌تواند آن را بدتر کند. این بخشی از دلیلی است که چاقی و اضافه وزن عوامل خطر برای بسیاری از شرایط سلامتی هستند. با پزشک خود در مورد اینکه چگونه می‌توانید به یک محدوده وزنی سالم برای شما وارد شوید صحبت کنید.
• یوگا را امتحان کنید: این تمرین باستانی هندی بر تنفس تمرکز دارد. همچنین به کاهش سطح هورمون کورتیزول مرتبط با استرس کمک می‌کند. هنگامی که یوگا بخشی منظم از برنامه شما باشد، ممکن است کمتر احساس افسردگی، اضطراب و علائم کمتر التهابی مانند کلسترول بالا و سطوح ناپایدار قند خون داشته باشید (یوگا و همه چیز درباره آن).
• سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن همراه با فهرستی از اثرات مضر است. سطوح بالاتر التهاب یکی از آنهاست. تصمیم بگیرید که ترک کنید و روزی را برای انجام آن انتخاب کنید. با این حال، مجبور نیستید به تنهایی پیش بروید. پزشک شما می‌تواند برنامه‌ای ارائه دهد تا بتوانید این عادت را برای همیشه کنار بگذارید.
• چای سبز را امتحان کنید: اگر یک فنجان قهوه عادت صبحگاهی شماست، به جای آن چای سبز را امتحان کنید. این ماده مملو از ترکیباتی به نام پلی فنول است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. این مولکول‌ها می‌توانند باعث التهاب در بدن شما شوند. شما مجبور نیستید عادت قهوه خود را به طور کلی ترک کنید. در نظر بگیرید که یک فنجان در هفته را با مواد سبز جایگزین کنید، حتی در همین حد نیز این کار می‌تواند برای کاستن از شدت التهاب بدنتان موثر باشد.
• استفاده از ادویه‌ها: مطالعات روی زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره و زنجبیل نشان می‌دهد که استفاده از این مواد ممکن است فرآیندهایی را در بدن شما که منجر به التهاب می‌شود، کند کنند. با استفاده از ادویه‌ها طعم غذاهای خود را افزایش دهید و علاوه بر آن سلامتی خودتان را از منظر نگرانی برای بروز التهاب در بدن کاهش دهید.
• رژیم غذایی خود را ارتقا دهید: همانند بسیاری دیگر از موارد موثر بر سلامت انسان، رژیم غذایی درباره التهاب و بروز و یا کاستن آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به دلیل همین اهمیت، در ادامه بخشی کامل به رژیم غذایی مناسب برای کاستن از میزان التهاب بدن آورده شده است.

رژیم غذایی ضد التهابی

رژیم ضد التهابی زمانی است که شما غذاهایی را که به طور طبیعی ضد التهاب هستند بیشتر مصرف کنید و از غذاهایی که باعث بروز یا تقویت التهاب می‌شوند، اجتناب کنید. اگر شرایطی دارید که باعث التهاب مزمن می‌شود، پیروی یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است برخی از علائم شما را کاهش دهد. یک رژیم غذایی ضد التهابی به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. به طور کلی و عمومی در ادامه این بخش نکاتی آورده شده است که می‌تواند برای همه مفید باشد.

انواع رژیم غذایی ضد التهابی

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

به عنوان پرچم‌دار رژیم غذایی ضد التهابی که بر مصرف مواد زیر تمرکز دارد:

• میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی شما
• ماهی چرب
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• چاشنی با گیاهان و ادویه‌جات و ترشی‌جات

و مصرف مواد زیر را محدود می‌کند :

• قندهای اضافه شده در غذا و نوشیدنی
• غذاهای فوق فرآوری شده
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند نان سفید یا آرد تورتیلا)
• روغن‌های استوایی مانند نارگیل، هسته خرما و روغن نخل
• چربی‌های اشباع شده
• گوشت قرمز پرچرب یا فرآوری شده

2. رژیم غذایی DASH

مخفف روش‌های غذایی برای توقف فشارخون بالا (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن)، این برنامه غذایی شبیه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. اما تمرکز بیشتری بر محدود کردن نمک داشته و استفاده بیشتر از محصولات لبنی کم‌چرب دارد.

3. رژیم MIND

این رژیم بخش‌هایی از مدیترانه‌ای را با رژیم غذایی DASH مخلوط می‌کند. این رژیم یک برنامه غذایی “سالم برای مغز” در نظر گرفته می‌شود زیرا ممکن است از افراد در برابر بیماری آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها محافظت کند. رژیم MIND بر مصرف مواد زیر تاکید دارد:

• غلات کامل
• سبزیجات به خصوص سبزی‌های برگ‌دار
• آجیل و لوبیا
• توت‌ها
• مرغ و ماهی
• روغن زیتون

در عین حال، مصرف موارد زیر را کاهش می‌دهد:

• شیرینی‌ها و سایر مواد غذایی با شکر اضافه شده
• گوشت تهیه شده از گوشت گاو، بره
• پنیر و غذاهای سرخ شده
• کره یا مارگارین

4. رژیم گیاهخواری و وگان

اینها رژیم‌های گیاهی هستند که مصرف گوشت، ماهی، مرغ یا غذاهای دریایی در آنها صورت نمی‌گیرد. رژیم وگانیسم (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟) فراتر می‌رود و از هر چیزی که از حیوانات ناشی می‌شود، از جمله تخم مرغ، محصولات لبنی و عسل اجتناب می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهخواری (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) و وگان طولانی‌مدت در مقایسه با افرادی که گوشت می‌خورند ممکن است با سطوح پایین‌تری از التهاب در سراسر بدن همراه باشد، به شرطی که کالاهای بسیار فرآوری شده را با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.

رژیم غذایی ضد التهابی در چه شرایطی مفید است؟

تحقیقات مداوم در این زمینه وجود دارد، اما یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• بیماری‌های خود ایمنی: غذاهای ضد التهابی ممکن است انواع خاصی از پروتئین‌های التهابی مرتبط با شرایط سلامتی را که در آن سیستم ایمنی بدن به بافت سالم حمله می‌کند، کاهش دهد. به عنوان مثال می‌توان به آرتریت روماتوئید، لوپوس و پسوریازیس (پسوریازیس چیست و باورهای نادرست پزشکی درباره آن) اشاره کرد.
• بیماری التهابی روده (IBD): یک رژیم غذایی ضد التهابی برای کولیت اولسراتیو و بیماری کرون ممکن است علائم IBD را کاهش دهد.
• بیماری قلبی عروقی: بیماری های قلبی، فشار خون بالا، چاقی و سکته مغزی در افرادی که غذاهای ضد التهابی فراوان مصرف می‌کنند، کمتر دیده می‌شود.
• آلرژی و آسم: ژن‌ها و محیط نقش مهمی در بروز این بیماری‌ها دارند. اما یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است پاسخ ایمنی شما به آلرژن‌ها را کاهش دهد که شدت علائم شما را کم می‌کند.
• بیماری آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها: رژیم های ضد التهابی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند نیز ممکن است از مغز محافظت کنند.

نکات تغذیه سالم برای کمک به کاهش التهاب

در این بخش ابتدا نکات کلی برای داشتن انتخاب‌های سالم و مناسب در زمان بروز التهاب در بدن آورده شده و در ادامه مشخصا مواد غذایی مفید به عوا عناصر تشکیل دهنده رژیم غذایی ضد التهابی ذکر خواهد شد. اما لازم است اصول کلی را بدانید تا در هر صورت بتوانید انتخاب‌های مناسبی داشته باشید.

• میوه و سبزیجات فراوان بخورید: حداقل 6 وعده در حدود نصف فنجان در روز از این مواد مصرف کنید. تا جایی که می‌توانید از محصولات با رنگ‌های متنوع استفاده کنید. رنگ های مختلف فواید متفاوتی دارند.
• کربوهیدرات‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید: کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده و کم فیبر را محدود کنید – مانند بسیاری از محصولات آرد سفید (ماکارونی، نان سفید، کلوچه انگلیسی، نان شیرینی، کراکر و کلوچه)، برنج فوری، سیب زمینی فوری، و بیشتر غلات سرد. در مقابل کربوهیدرات‌های پر فیبر بیشتری انتخاب کنید. این شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، محصولات گندم کامل مانند نان و ماکارونی، جو، جودو سر، کینوا، گندم سیاه و فارو می‌شود. همچنین می‌توانید به دنبال سبزیجات نشاسته‌ای مناسب مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی زمستانی، چغندر، ذرت، لوبیا و نخود باشید.
• فیبر بیشتری بخورید: فیبر برای سلامت روده و در نتیجه سلامت کلی ما ضروری است (خواص سلامتی‌بخش فیبرها). فیبر از غذاهای گیاهی به دست می‌آید. دو نوع فیبر وجود دارد و بیشتر غذاهای حاوی فیبر ترکیبی از هر دو نوع هستند. فیبر نامحلول هیچ آبی را جذب نمی‌کند و حجم مدفوع را تامین می‌کند. این ویژگی به هضم شما کمک کرده و باقیمانده غذا را در سیستم گوارش در حرکت نگه می‌دارد و حرکات روده شما را نرم و راحت می‌کند. نمونه‌هایی از فیبر نامحلول عبارتند از پوست، دانه‌ها و قسمت‌های رشته‌ای میوه‌ها و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها و سبوس غلات کامل. فیبر محلول آب را جذب کرده و به شکل ژل در می‌آید. این ماده به ثابت ماندن قند خون بعد از غذا کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و باعث رضایت‌بخش‌تر شدن وعده‌های غذایی می‌شود. همچنین به کاهش کلسترول کمک کرده، تعادل هورمونی را تقویت می‌کند و از حرکات سالم روده حمایت می‌کند. به عنوان مثال می‌توان به لوبیا و سایر حبوبات، دانه‌های کتان یا چیا و غلات کامل مانند جو دوسر اشاره کرد. هر دو نوع فیبر مهم هستند، بنابراین از انواع غذاهای گیاهی کامل استفاده کنید تا به شما در دریافت مقدار توصیه شده هر روز کمک کند.
• منابع پروتئین حیوانی کم‌چرب یا گیاهی را انتخاب کنید: برای خوردن بیشتر منابع گیاهی پروتئین برنامه‌ریزی کنید. این کار می‌تواند شامل وارد کردن محصولات سویا (توفو، تمپه، ادامام، شیر سویا)، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها به رژیم غذایی شما باشد. پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند ماهی، مرغ و بوقلمون را انتخاب کنید. سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و از گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. هنگام کباب کردن یا پختن گوشت، کمتر از زغال استفاده کنید زیرا ترکیباتی ایجاد می‌کند که می‌تواند باعث التهاب شود.
• مراقب منابع چربی خود باشید: اغلب با چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون فرابکر آشپزی کنید. از روغن‌های با طعم خنثی برای پخت و پز با حرارت بالاتر استفاده کنید، مانند روغن آووکادو، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان. همچنین از چربی‌های ترانس دوری کنید. این مواد در غذاهای سرخ شده و هر چیزی که دارای روغن‌های هیدروژنه است وجود دارد. سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده را نیز محدود کنید. اینها عبارتند از کره، گوشت‌های چرب، پوست مرغ، گوشت‌های فرآوری شده، پنیرها و سایر محصولات لبنی پرچرب، روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو.
• نسبت امگا 6 به امگا 3 را در رژیم غذایی کاهش دهید: غذاهای غنی از امگا 3 بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید. اینها شامل تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و ماهی‌های چرب وحشی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و شاه ماهی است. منابع گیاهی شامل دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه و گردو است. همجنین مصرف روغن‌های غنی از امگا 6 را محدود کنید. به طور معمول، این روغن‌ها عمدتاً در غذاهای فوق فرآوری شده از جمله سویا، گلرنگ، ذرت، دانه انگور و روغن پنبه دانه وجود دارند.
• مصرف قند خود را کاهش دهید: تلاش کنید مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از 6 درصد از کل کالری خود نگه دارید. برای مردان، این بدان معناست که بیش از 9 قاشق چایخوری (36 گرم) در روز نیست. برای زنان، قندهای اضافه شده را به کمتر از 6 قاشق چایخوری (24 گرم) در روز محدود کنید. برچسب‌های غذاهایی که می‌خرید را از نظر مقدار قند بررسی کنید. به خاطر داشته باشید که 1 قاشق غذاخوری شکر معادل 4 گرم شکر است. بنابراین از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، لیموناد، چای شیرین، آب میوه و قهوه‌های شیرین خودداری کنید. مصرف دسر، شیرینی، آب نبات و سایر شیرینی‌ها را محدود کنید. سایر غذاهایی که اغلب حاوی قندهای افزودنی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید عبارتند از نان، سس سالاد، چاشنی‌ها، غلات، ماست، سس پاستا، کراکر و چیپس. عسل و شربت افرا اشکال کمتر تصفیه شده شکر هستند، اما همچنان به عنوان قند افزوده به حساب می‌آیند.

بیشتر بخوانید:

چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟ راهنمای جامع برای انتخاب‌های سالم
افزودنی های غذایی و همه چیز درباره آنها

غذاهای ضد التهاب

اکنون که درباره التهاب مطالب بیشتری می‌دانید، این پرسش پیش می‌آید که سریع‌ترین راه برای کاهش التهاب در بدن شما چیست؟

در واقع هیچ سوپر غذای واحدی وجود ندارد که یک شبه موثر باشد. اما اگر بتوانید هر روز انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را بخورید، ممکن است به مرور زمان التهاب را کاهش دهید، از جمله:

1. میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های طبیعی هستند. اینها مواد شیمیایی موجود در گیاهان هستند که از بدن در برابر التهاب محافظت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که سبزیجات برگدار غنی از ویتامین K مانند اسفناج و کلم پیچ، انواع توت‌ها و میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی ممکن است دارای اثرات محافظتی خاصی باشند.
2. غلات کامل: فیبر موجود در بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و سایر غلات کامل ممکن است به التهاب کمک کند.
3. لوبیاها: آنها سرشار از فیبر هستند. به علاوه آنها مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد ضد التهابی هستند.
4. توفو و تمپه محصولات مبتنی بر سویا: دارای چربی اشباع نشده چندگانه، فیبر، کلسیم و ویتامین هستند اما چربی اشباع کمی دارند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای مبتنی بر سویا مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با التهاب مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
5. آجیل و حبوبات: آجیل‌های درختی مانند بادام (بادام پُرفیرو) و گردو، همراه با بادام زمینی و پسته (پسته پُرفیرو)، سرشار از چربی‌های غیراشباع، همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد التهاب هستند.
6. ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی هستند.

گیاهان و ادویه‌جات ضد التهاب

مردم هزاران سال است که از گیاهان به عنوان دارو استفاده می‌کنند، و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که گیاهان و ادویه‌ها ممکن است مسیرهایی را که منجر به التهاب می‌شوند هدف قرار دهند. تحقیقات مداوم در این زمینه وجود دارد. برای مثال کورکومین، ترکیب فعال موجود در ادویه زردچوبه، بیشترین تحقیقات ضد التهابی را پشت سر خود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که 1000 میلی گرم در روز از این ترکیب گیاهی ممکن است درد و التهاب ناشی از آرتروز را کاهش دهد و از استخوان‌های افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید محافظت کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌های ضد التهاب دیگر عبارتند از:

• فلفل سیاه
• هل
• دارچین
• میخک
• زیره سبز
• شنبلیله
• رازیانه
• سیر
• زنجبیل
• پیاز
• رزماری

می‌توانید با گیاهان و ادویه‌جات ترشی‌جات خشک یا تازه به وعده‌های غذایی خود طعم بدهید. برخی از آنها به صورت چای، عصاره روغنی، پودر و قرص هستند. قبل از استفاده از هر یک از این ترکیبات گیاهی به عنوان مکمل های با دوز بالا، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

نوشیدنی‌ های ضد التهاب

در کنار غذاهایی که در رژیم غذایی ضد التهابی می‌خورید، آنچه می‌نوشید ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. نمونه‌هایی از نوشیدنی‌ های ضدالتهابی عبارتند از:

• چای: چای‌های سبز، سفید و سیاه دارای پلی فنول هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. اگر می‌خواهید بیشترین اثرات ضد التهابی را داشته باشید، چای سبز یا سفید را انتخاب کنید. لازم به یاداوری است که از نوشیدن چای کمی قبل از خواب خودداری کنید. بیشتر آنها کافئین دارند که می‌تواند خواب را مختل کند (چای و اهمیت آن در تغذیه).
• قهوه: قهوه نیز مانند چای حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که آن را می‌نوشند کمتر در معرض التهاب مداوم هستند. مواد شیمیایی موجود در قهوه همچنین ممکن است در برابر سایر شرایط مانند بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظت کنند. کافئین بیش از حد می‌تواند شما را مضطرب کند یا بر خواب شما تأثیر بگذارد. اما به طور کلی برای اکثر مردم نوشیدن 3 تا 5 فنجان قهوه در روز با حداکثر 400 میلی گرم کافئین بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین را برای شما بیابید.
• اسموتی‌های سبز: میوه‌ها و سبزیجات خود را بنوشید. توت‌ها را به همراه سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ با یخ و شیر بدون لبنیات یا کم چرب مخلوط کنید تا یک تقویت‌کننده ضد التهابی داشته باشید.
• آب: میزان هیدراتاسیون مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. اما به طور کلی، زمانی که تشنه هستید، بنوشید (اهمیت هیدراتاسیون: چرا باید آب کافی بنوشیم؟).

غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند

غذاهای که در بدن التهاب ایجاد می‌کنند عموما شامل غذاهایی با مواد مغذی اندک است که اغلب فوق العاده فرآوری شده، سرخ شده و سرشار از شکر، نمک یا چربی اشباع اضافه شده هستند. برای مثال سیب زمینی و چیپس سیب زمینی را با هم مقایسه کنید. نمونه‌هایی از غذاهای التهاب‌زا عبارتند از:

• شیرینی، کیک، کلوچه و نوشابه: آنها از نظر مواد مغذی متراکم نیستند و خوردن آنها آسان است. همین ویژگی می‌تواند منجر به افزایش وزن، قند خون بالا و کلسترول بالا (همه به التهاب مربوط شود) گردد. شکر باعث می‌شود بدن شما پیام رسان‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها را آزاد کند. بهتر است در صورت امکان از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزوده از جمله آگاو و عسل خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• گوشت قرمز و فرآوری شده: گوشت قرمز از گاو، گوسفند و بز تهیه می‌شود. این دسته شامل چیزهایی مانند همبرگر و استیک نیز هست. همراه با گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ و سوسیس، این گوشت‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده ضد التهابی هستند.
• کره، شیر کامل و پنیر: این غذاها برخلاف لبنیات کم چرب، چربی اشباع بالایی دارند.
• غذاهای سرخ شده: برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ و روغن سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. شما به مقدار محدودی امگا 6 نیاز دارید، اما اگر بیش از حد دریافت کنید، تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را در بدن خود از بین می‌برید و در نهایت با التهاب بیشتری مواجه می‌شوید.
• هر چیزی با چربی ترانس: اینها اغلب بر روی برچسب‌های مواد غذایی بسته بندی شده به عنوان “روغن‌های هیدروژنه جزئی” نشان داده می‌شوند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس می‌تواند کلسترول LDL و شانس ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
• غذاهای حاوی گلوتن مانند گندم، چاودار و جو: آنها برای همه مضر نیستند. اما افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، هنگام خوردن گلوتن، واکنش ایمنی نشان می‌دهند و باید به طور کامل از این پروتئین اجتناب کنند. گلوتن همچنین ممکن است باعث التهاب در افرادی شود که گلوتن غیر سلیاک یا گندم حساسیت دارند.
• الکل: نوشیدن الکل به خصوص در مقادیر زیاد می‌تواند سبب بروز التهاب در بدن گردد.

هنگامی که می‌خواهید التهاب را در بدن خود کاهش دهید روش‌های آشپزی هم می‌توانند تغییراتی در نتیجه ایجاد کنند، برای مثال پختن، بخار پز یا سرخ کردن سریع به سرخ کردن عمیق یا کبابی ترجیح داده می‌شود.
پختن گوشت، به ویژه گوشت قرمز، روی گریل، ترکیبات مرتبط با سرطان را ایجاد می‌کند. گوشت شده روی کباب می‌تواند چربی را روی شعله بچکاند و این ترکیبات را آزاد کند که می‌تواند در غذای بشقاب شما باشد. این موضوع در مورد سبزیجات کبابی یا ماهی‌های کم چرب که در گریل بی‌خطر (و خوشمزه هستند) صادق نیست.

و وقتی وقتتان کم است از توسل به مایکروویو احساس بدی نداشته باشید. مایکروویو با فعال کردن مولکول‌های آب پخته و گرم می‌شود و در واقع سالم‌تر از سرخ کردن یا کباب کردن در حرارت بالا است.
همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر مراقب سس‌ها نباشید می‌توانند فواید مواد سالم مانند ماهی و سبزیجات را معکوس کنند. بسیاری از این چاشنی‌ها و مواد اضافی حاوی مواد التهابی مانند قند و چربی ترانس و همچنین سدیم هستند.

نکاتی در مورد رژیم غذایی ضد التهابی

می‌توانید با صحبت با پزشک خود شروع کنید. آنها می‌توانند شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کنند که به شما کمک می‌کند یک رژیم غذایی ضد التهابی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نکات دیگر عبارتند از:

• به آرامی غذاهای ضد التهاب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• میان‌وعده ها یا دسرهای فرآوری شده را با غذاهای کامل مانند میوه و آجیل تعویض کنید. برای این منظور میان‌ وعده‌های پرفیرو (پیارم، بادام ایرانی، پسته اکبری و انجیر خشک) انتحاب‌های بسیار مناسبی برای شما هستند.
• میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید تا بیشترین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی را دریافت کنید.
• به جای نوشابه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین، آب گازدار را انتخاب کنید.
• از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

خطرات رژیم غذایی ضد التهابی

• اگر درآمد پایینی دارید، ممکن است نتوانید میوه‌ها و سبزیجات تازه یا سایر غذاهای ضد التهابی بخرید.
• اگر به آشپزی عادت ندارید، ممکن است در تهیه وعده‌های غذایی ضد التهابی هر روز مشکل داشته باشید.
• یک رژیم ضد التهابی ممکن است به شما کمک کند سایز بدنی سالم داشته باشید، اما عملا برنامه کاهش وزن نیست. اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، ممکن است چربی اضافی بدست آورید.
• برخی از انواع غذاهای ضد التهابی در صورت حساسیت به آنها خطراتی برای سلامتی دارند، از جمله غلات کامل، ماهی، تخم مرغ، لاکتوز یا آجیل.
• اگر به خوردن غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات عادت ندارید، ممکن است نفخ یا گاز بیشتری داشته باشید.
• اگر از رژیم گیاهخواری ضد التهابی پیروی می‌کنید، دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی خود می‌تواند چالش برانگیزتر باشد. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را کامل کنید.

راهکارهایی برای کاهش التهاب

در کنار یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای محافظت در برابر التهاب طولانی مدت انجام دهید. سبک زندگی ضد التهابی شامل عادات سالم زیر است:

• مشکلات سلامتی که باعث التهاب مزمن می‌شوند را درمان کنید.
• شاخص توده بدنی (BMI) سالم را حفظ کنید.
• سعی کنید در بیشتر روزهای هفته روزی 30 دقیقه ورزش کنید.
• اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید.
• الکل ننوشید.
• استرس را با مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش مدیریت کنید.
• هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

اگر در اتخاذ عادات ضدالتهابی مشکل دارید، به پزشک خود بگویید، به خصوص اگر نمی‌توانید استرس را مدیریت کنید یا خوب بخوابید. آنها می‌توانند شما را به متخصصان بهداشتی که می‌توانند کمک کنند ارجاع دهند.

التهاب حاد پاسخ سریع بدن ما به آسیب یا عفونت است، مانند بریدگی انگشت شما. قرمزی، تورم و درد از علائم بیرونی التهاب حاد هستند. اینها نشانه‌هایی هستند که بدن در حال شروع روند بهبودی است. التهاب مزمن به طور معمول درجه پایین است، اما پایدار است و می‌تواند ماه‌ها یا سال‌ها ادامه یابد. غذای خاصی یا نوع رژیم غذایی ضد التهابی وجود ندارد که برای همه بهتر باشد.

بهترین انتخاب شما این است که از یک برنامه غذایی پیروی کنید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل، چربی‌های غیراشباع و سایر غذاهای گیاهی باشد. در کنار یک رژیم غذایی سالم، اتخاذ عادات سالم از جمله ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و همکاری با پزشک برای مدیریت شرایط سلامتی که ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن التهاب شود، مهم است.

10241

منابع:

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
2. https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
4. https://professionalcarept.com/how-does-nutrition-help-relieve-pain-and-inflammation/
5. https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
6. https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/9-healthy-eating-tips-that-can-help-reduce-inflammation/2023/11
7. https://www.google.com/search?sca_esv=dd3dc110f969b267&sxsrf=AHTn8zpWpfSkj9XyW610-waE767cSm7qcw:1739966770250&q=How+to+reduce+inflammation+in+the+body+fast&sa=X&ved=2ahUKEwiwzouq2c-LAxXD9rsIHUPTA_IQ1QJ6BAhSEAE&biw=1536&bih=695&dpr=1.25
8. https://www.healthline.com/health/inflammation