اهمیت پروتئین برای بدن؛ همه چیز درباره آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

پروتئین یکی از انواع درشت‌مغذی‌ها است. این ماده یکی از سه ماده مغذی موجود در غذا است که بدن به مقدار زیاد به آن نیاز دارد و برای نگهداری و ساخت بافت‌ها و ماهیچه‌های بدن ضروری است. آنها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. صدها اسید آمینه در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از 22 مورد از آنها استفاده می‌کند. بدن می‌تواند تمام اسید آمینه‌های مورد نیاز خود به جز 9 مورد را تولید کند. این 9 مورد، اسیدهای‌آمینه‌ ضروری نامیده می‌شوند. تنها راه به دست آوردن آنها از طریق غذا است.

همه غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. به‌طور کلی، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. انواع گیاهی از غذاهایی مانند حبوبات، غلات، آجیل و سویا سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند اما ممکن است فاقد برخی دیگر باشند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می‌تواند مقادیر کافی از این ماده را برای نیازهای بدن را تامین کند. بنابراین اگر به این موضوع علاقه دارید تا انتها همراه پُرفیرو باشید تا همه چیز درباره این ماده ضروری را با استفاده از تحقیقات علمی برای شما توضیح دهد.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین عنصر اصلی ساختمان بدن انسان است. بافت‌های بدن را می‌سازد و حفظ می‌کند. در دوره‌های رشد، مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به مقادیر بیشتری از این ماده نیاز دارد. همچنین نیاز به آن برای افراد زیر بیشتر گزارش شده است:

• افرادی که جراحاتی در بدن دارند.
• تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند.
• به طور مداوم عضلات خود را در طول تمرینات ورزشی و یا فعالیت‌های بدنی تجزیه می‌کنند.

جذب پروتئین: آیا حد بالایی برای آن وجود دارد؟

باور رایج این است که تنها حدود 20 یا 30 گرم پروتئین در یک وعده غذایی قابل‌جذب و استفاده است، اما هیچ منبع معتبری برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد که با توزیع مقادیر دریافتی آن در طول روز، انرژی و سطح قندخون (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) خود را بهبود بخشند. انواع الگوهای رایج غذایی می‌تواند به افراد کمک کند حداقل مقادیر لازم این ماده را برای بدن تامین کنند، برای مثال:

الگوی غذا خوردن 1

مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف شود. در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است مواد زیر را در رژیم غذایی خود بخورد:

• 10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، به عنوان مثال، در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت‌ها
• 25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
• 5 گرم در میان‌وعده (میان وعده یا غذای اصلی)، مانند گرانولابار
• 40 گرم در وعده شام، از منبع گوشت مرغ یا گاو به همراه دورچین‌های که عمدتا سالادهای سبک هستند

این روز تقریباً 80 گرم پروتئین برای بدن فرد فراهم می‌کند.

الگوی غذا خوردن 2

یکی دیگر از الگوهای رایج، مصرف پروتئین در تمام وعده‌های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها (وعده‌های غذایی کوچکتر یا یک وعده غذایی بزرگ اما کمتر؟) است. در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است به روش زیر غذا بخورد:

• 20 گرم در صبحانه، به‌عنوان مثال، یک املت سبزیجات با 2 عدد تخم‌مرغ به همراه یک کمی خوراک لوبیا
• 15 گرم در میان‌وعده صبحانه پنیر و میوه
• 25 گرم در ناهار، به‌عنوان مثال، در یک سالاد با یک فیله ماهی روی آن
• 15 گرم در یک میان‌وعده غنی از پروتئین، مانند شیک
• 10 گرم در وعده شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت

این روش نیز تقریباً 80 گرم پروتئین برای بدن را فراهم می‌کند.

روزانه چه مقدار؟

طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای تامین نیازهای غذایی است، نه حداکثر آن. با‌این حال، این مقدار به اندازه بدن فرد و میزان فعالیت آنها بستگی دارد. یک مرد 6 فوتی و 250 پوندی که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهد، نسبت به یک زن 5 فوتی که زیاد ورزش نمی‌کند، می‌تواند پروتئین بیشتری جذب و استفاده کند.

ورزشکاران استقامتی بسته به شدت ورزش ممکن است از 1 تا 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. توصیه‌ها برای تمرینات قدرتی یا ورزشکاران قدرتی از 1/6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. IOM پیشنهاد می‌کند که روزانه بین 10 تا 35 درصد کالری باید از پروتئین تامین شود. دقیقاً مشخص نیست که اگر بیش از این مقدار مصرف کند چه تأثیری روی فرد خواهد گذاشت، زیرا تأثیر آن بر سلامت طولانی‌مدت و خطر بیماری بستگی به نوع پروتئین مصرفی دارد.

کمبود پروتئین چه تاثیری در بدن ما می‌گذارد؟

اگر فردی این ماده مغذی را به مقدار کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• عدم رشد
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش ایمنی
• ضعیف شدن قلب
• مشکلات تنفسی

کمبود این ماده می‌تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین به کواشیورکور یک نوع وخیم سوءتغذیه حاصل از کمبود پروتئین است که در اطفال دیده می‌شود، مبتلا می‌شوند. این یک نوع سوء‌تغذیه است و در زمان قحطی شایع است. علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت به دلیل اِدم یا تجمع مایع در زیر پوست است.

سایر علائم عبارتند از: شکم قابلمه‌ای، خستگی، موهای شکننده خشک و ناخن‌های ترک‌خورده. فرد بیشتر مستعد ابتلا به عفونت خواهد بود. در کشورهای توسعه‌یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، افرادی هستند که به‌درستی غذا نمی‌خورند، به‌عنوان مثال، به‌دلیل رژیم کاهش وزن ضعیف، اختلال خوردن یا ناتوانی در طبخ غذای خود، برای مثال، در سنین بالا.

غذاهای پروتئین دار

با توجه به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مقادیر زیر پروتئین را می‌توان در منابع غذایی رایج یافت:

• 3 اونس مرغ حاوی 20 گرم است
• 3 اونس گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم است
• 1 فنجان شیر حاوی 9 گرم است
• 1 تخم‌مرغ حاوی 6 گرم است
• 1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم است
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حاوی 8 گرم است
• نصف قالب توفو حاوی 18 گرم است

برخی از منابع خوب دیگر، به‌عنوان مثال، یک استیک آب پز نیز می‌تواند حاوی سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. سایر منابع، مانند ماهی قزل‌آلا، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند. لوبیا، نخود، عدس، توفو و لبنیات کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. رژیمی که حداقل گاهی به جای گوشت از اینها استفاده می‌کند، به خصوص گوشت قرمز، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می‌شود.

یک مطالعه علمی نشان داده است که زنانی که عمدتاً از منابع گیاهی پروتئین دریافت می‌کردند، در مقایسه با زنانی که مقادیر بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشتند، اما عمدتاً از منابع حیوانی، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) بودند. در ادامه بیشتر درباره انواع منابع گیاهی و مقایسه آن با منابع حیوانی می‌پردازیم.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است به برخی از عواملی که کاهش وزن یا کنترل وزن را تشویق می‌کنند، به‌خصوص در افراد چاق کمک کند. بااین حال، محققان هنوز ثابت نکرده‌اند که مصرف پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن برای همه‌ی افراد می‌شود.

در سال 2016، یافته‌های تحقیقی شامل 40 مرد جوان منتشر شد که به مدت یک ماه “ورزش سخت” انجام دادند، در حالی که 40 درصد انرژی کمتری نسبت به مقدار معمول برای این فعالیت مصرف کردند. همچنین برخی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به آنچه به طور معمول توصیه می‌شود، دریافت کردند. کسانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می‌کردند، وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند. اما محققان هشدار می‌دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. زیرا شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول این برنامه «سخت» تحت نظارت و پایش بودند.

در سال 2016، یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن پیروی می‌کنند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن (چالش کاهش وزن، غذاهای مناسب برای آن و همه چیزهایی که باید بدانیم) همراه است، برخوردار نیستند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه چاق و یائسه بودند. در واقع نگرانی‌های مربوط به رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

• با کاهش مصرف این ماده، وزن ازدست رفته دوباره برمی‌گردد.
• از دست دادن آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمند، فیتوکمیکال‌ها و فیبر موجود در گیاهان
• هزینه بالاتر مرتبط این رژیم غذایی، که ممکن است رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.

اگر کسی در نظر دارد که رژیم غذایی پر پروتئین را برای خود انتخاب کند، لازم است در ابتدا با پزشک خود صحبت کند.

خطرات مصرف بیش ازحد و اقدامات احتیاطی

اکثر مطالعات مصرف حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه اثرات منفی یا نامطلوب را تایید می‌کنند. مصرف بیش از 5/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، بیش از 225 گرم برای یک فرد با وزن 200 پوند) می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم آبی بدن
• خستگی
• افزایش وزن
• یبوست
• کمبود فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان
• دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار

خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می‌تواند تبدیل نیتروژن اضافی به ماده زائدی به نام اوره را برای کبد دشوار کند. این حالت می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود. برخی از کارشناسان هشدار داده‌اند که با توجه به رژیم‌های غذایی پر پروتئین، از جمله شیک‌ها، افراد ممکن است بیشتر از آنچه سالم است، پروتئین دریافت کنند.

در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به کسانی که نیازهای بالایی به این ماده دارند کمک کنند تا به اهداف خود برسند، معمولاً بهتر است که بیشتر پروتئین از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای کامل تأمین شود. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسب، انتخاب‌ها و رویکرد کلی رژیم غذایی مناسب را پیدا کنید تا در حین تامین نیازهای خود احساس خوب و انرژی کافی داشته باشید.

پودر وی

پودر وی یا مکمل آب پنیر یکی از انواع مکمل هاست که برخی افراد در کنار تمرینات مقاومتی برای کمک به تقویت سنتز عضلانی و رشد توده عضلانی بدون چربی مورد استفاده قرار می‌دهند. سایر مزایای احتمالی مصرف پودر وی شامل کمک به کاهش وزن و کاهش کلسترول است. پودر وی مخلوطی از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبین ها است. سه نوع اصلی پودر وی (آب پنیر) وجود دارد:

• کنسانتره پودر وی (WPC)
• ایزوله پودر وی (WPI)
• پودر وی هیدرولیزات (WPH).

همچنین، ایزوله پودر وی (WPH) به دلیل بهبود قابلیت هضم و کاهش پتانسیل آلرژن، معمولاً در مکمل‌های پزشکی و شیر خشک‌های مخصوص نوزادان استفاده می‌شود. خطرات احتمالی مصرف بیش از حد پودر وی شامل حالت تهوع و سردرد است، اما در دوزهای متوسط، پودر وی خطرناک تلقی نمی شود.

پروتئین‌های گیاهی چیستند؟

دانش نهان در پس پروتئین گیاهی

هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای زیادی از طعم گرفته تا هزینه‌های آن باید در نظر گرفته شود. اما اگر به منظور سلامتی به مصرف گیاهان روی می‌آورید، مفید است که دانش نهان در پس فواید آنها نگاه کنید.

1. آیا به اندازه انواع حیوانی برای سلامتی مفید است؟

گیاهخواران (گیاهخواری چیست و  گیاهخواران چه می‌خورند) مدتهاست نگران دریافت پروتئین به اصطلاح “کامل” از منابع گیاهی بوده‌اند. انواع کامل آنهایی هستند که هر 9 اسیدآمینه ضروری که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت کند، را فراهم می‌کند. بسیاری از پروتئین‌های وگان (وگانیسم چیست و وگان ها چه میخورند؟) حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری نیستند، و برخی افراد را به این باور می‌رساند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را با هم ترکیب کنند.

یک مثال رایج، ترکیب برنج و لوبیا است. بااین حال، بسیاری از کارشناسان اکنون می‌گویند که جفت کردن غذاهای گیاهی خاص برای اسیدهای آمینه آنها احتمالاً ضروری نیست. یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً مقادیر کافی از 20 اسید آمینه ضروری و غیرضروری را برای بدن تامین می‌کند. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 روی افرادی که از رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری پیروی می‌کنند، نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده‌اند. نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند که گفتند مفهوم کمبود اسید آمینه “به طور قابل‌ملاحظه‌ای اغراق شده است”.

ویتامین B12

با این حال، یک ماده مغذی وجود دارد که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند با همتایان حیوانی خود در تامین آن رقابت کنند: ویتامین B12 (ویتامین‌ها چیستند و چه نقشی در بدن دارند؟)، مسئول عملکرد مناسب مغز (سلامت روان و اهمیت پسته) و تشکیل گلبول‌های قرمز خون (درباره کم خونی چه می دانید؟ مزایای خرما و پسته و بادام). اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهخوار شوید، احتمالاً باید این ماده مغذی را با یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. آیا اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد؟

انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای انواع حیوانی آن احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیم‌های گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی عمر طولانی‌تر مرتبط دانسته‌اند. بااین حال، چند اخطار وجود دارد.

غذاهای فراوری‌شده

برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی (مانند گوشت‌ها و پنیرهای گیاهی) بسیار فرآوری‌شده هستند که می‌تواند شگفتی‌های ناخوشایندی برای سلامتی به همراه داشته باشد. کریستین میلمین، RDN، بنیانگذار Plant Powered You می‌گوید: بسته به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع شده (موادی که بسیاری از ما ممکن است بخواهیم مصرف آنها را کاهش دهیم) می‌تواند قابل‌مقایسه یا حتی بیشتر از گوشت باشد.

بااین حال، ممکن است برعکس نیز صادق باشد. امی گورین، متخصص تغذیه گیاهی، ام اس، RDN، صاحب شرکت Plant-Based with Amy، موافق است که بهتر است مصرف غذاهای گیاهی فوق‌فرآوری شده را محدود کنید. او می‌گوید: «گزینه‌هایی مانند گوشت‌های گیاهی خوشمزه هستند و چیزها را جالب نگه می‌دارند، اما اینها غذایی هستند که توصیه می‌کنم در حد اعتدال و نه با هر وعده‌ی غذایی بخورید».

حساسیت‌های غذایی

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج) نیز ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را دشوار بدانند و افرادی که دارای مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر هستند ممکن است نیاز به احتیاط در مصرف محتوای فیبر (خواص سلامتی بخش فیبرها) بالاتر بسیاری از غذاهای گیاهی داشته باشند.

 عوارض سویا چیست؟

نگرانی دیگری که نیاز به توضیح دارد: اثرات سویا بر سلامتی است. سال‌هاست که غذاهای سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان درگیر بوده است. خوشبختانه، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که دلیل کمی برای نگرانی در مورد استفاده از سویا و مشتقات آن وجود دارد. یک مطالعه سال 2020 که بیش از 300000 زن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. در همین حال، انجمن سرطان آمریکا ادعا می‌کند که غذاهای حاوی سویا هم سالم و هم بی‎خطر هستند.

مزایای زیست محیطی انواع گیاهی

خوردن پروتئین‌های گیاهی بیشتر، نه تنها بدن شما را تغذیه می‌کند، بلکه می‌تواند به بازسازی سیستم کلی بدنی شما نیز کمک کند!

انتشار کربن

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تغییر از رژیم غذایی همه‌چیزخوار به گیاهخواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای شخصی تا ۵۰ درصد شد، در حالی که حرکت به سمت الگوی غذا خوردن لاکتو-اوو-گیاهخواری باعث کاهش ۳۵ درصدی آن گردید.

حفاظت از آب

مصرف آب یکی دیگر از زمینه‌های کلیدی است که در آن پروتئین‌های گیاهی بر همتایان حیوانی خود برتری دارند. طبق داده‌های شبکه Water Footprint، یک گروه حمایتی که به حل بحران آب در جهان اختصاص دارد، گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و سایر گوشت‌های قرمز به طور قابل‌توجهی آب بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات مصرف می‌کنند. ردپای آب در تولید گوشت گاو، برای مثال، شش برابر بیشتر از حبوبات است.

حمایت سازمان ملل

اثرات زیست محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل‌توجه است که گزارش تغییرات اقلیمی سال 2019 سازمان ملل خواستار کاهش جهانی پروتئین حیوانی شده است. حتی اگر نیاز خودرا کاملا از منابع گیاهی رفع نکنید، ممکن است بخواهید در راستای ایجاد تغییرات کوچکتری را برای ارتقای سلامت سیاره برخی از وعده‌های خود را از پروتئین‌های گیاهی انتخاب کنید.

منابع برتر پروتئین گیاهی

طیف رو به رشدی از پروتئین‌های گیاهی برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف غذاهای حیوانی هستند در دسترس است. سویا، حبوبات، آجیل، اسپیرولینا، و سایر مواد می‌توانند یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی برای شما تهیه کنند. غذاهای گیاهی مناسب می‌توانند منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینوا پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان هستند.

برخی دیگر تعدادی از این اسیدهای آمینه را از دست داده‌اند، بنابراین خورد یک رژیم غذایی متنوع برای جبران این کمبودها مهم است. افراد ممکن است رژیم گیاهخواری را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل مذهبی امتحان کند. در سال 2016، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بیان کرد که رژیم گیاهخواری یا وگانیسم می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بزرگسالان، کودکان و کسانی که باردار یا شیرده هستند را تامین کند. حتی با این وجود، دریافت پروتئین کافی و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی‌خورند سخت‌تر است.

فرد باید از قبل برنامه‌ریزی کند تا مطمئن شود پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت می‌کند، که افرادی که رژیم غذایی همه چیزخوار دارند این مواد را از محصولات حیوانی دریافت می‌کنند. در ادامه لیستی از بهترین غذاهای گیاهی برای تامین پروتئین آورده شده است. ما همچنین درباره تفاوت‌های بین انواع حیوانی و گیاهی و اینکه آیا پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند منابع خوبی باشند، بحث می‌کنیم.

بهترین پروتئین‌های گیاهی

غذاهای سالم و گیاهی زیر دارای محتوای پروتئین بالا در هر وعده هستند:

1. توفو، تمپه و ادامام

مشتقات سویا یکی از غنی‌ترین منابع در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین با نحوه تهیه سویا متفاوت است:

• توفوی سفت (کشک سویا) حاوی حدود 10 گرم در هر نصف فنجان است
• لوبیا ادام (لوبیای سویا نارس) حاوی 5/8 گرم در هر نصف فنجان است.
• تمپه حاوی حدود 15 گرم در هر نصف فنجان است.

از آنجا که توفو طعم ظرفی را که در آن تهیه می‌شود به خود می‌گیرد می‌تواند افزودنی همه‌کاره‌ای برای یک وعده غذایی باشد. مردم می‌توانند توفو را به‌عنوان جایگزین گوشت در یک ساندویچ یا سوپ مورد خود علاقه امتحان کنند. توفو همچنین در برخی غذاها مانند مرغ کونگ پائو و مرغ ترش و شیرین جایگزین گوشت است. این محصولات سویا همچنین حاوی سطوح خوبی از کلسیم و آهن هستند که آنها را جایگزین سالمی برای محصولات لبنی می‌کند.

2. عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی کلیدی از جمله آهن و پتاسیم (اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام) است. عدس پخته شده حاوی 8/84 گرم در هر نصف فنجان است. عدس همچنین منبع بسیار خوبی برای اضافه کردن به یک وعده ناهار یا شام است. آنها را می‌توان به خورش‌ها، کاری، سالاد یا برنج اضافه کرد تا پروتئین بیشتری به بدن برسانند.

3. نخود

نخود پخته سرشار از پروتئین است و در هر نصف فنجان است و حدود 7/25 گرم پروتئین دارد. نخود را می‌توان گرم یا سرد مصرف کرد و با دستور العمل های زیادی در آشپزی غنی ایرانی برای آن در دسترس است. مثلاً می‌توان آن‌ها را به آبگوشت‌ها، آش‌ها، خورش‌ها، فلافل و کاری اضافه کرد یا با پاپریکا چاشنی کرد و در فر تفت داد. از خمیر نخود می‌توان هوموس نیز تهیه کرد، که به ساندویچ اضافه شده تا جایگزینی سالم و مغذی برای کره شود.

4. بادام‌زمینی

بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. آنها حاوی حدود 20/5 گرم در هر نصف فنجان هستند. کره بادام‌زمینی همچنین سرشار از پروتئین است، با 3/6 گرم در هر قاشق غذاخوری، ساندویچ کره بادام‌زمینی را به یک میان‌وعده کامل و سالم تبدیل می‌کند.

 5. بادام

بادام (بادام، داستان پیدایش وانواع آن) در هر نصف فنجان 16/5 گرم پروتئین دارد. آنها همچنین مقدار خوبی ویتامین E (ویتامین E، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن) را فراهم می‌کنند که برای پوست (راز داشتن پوست سالم و درخشان و نقش بادام در آن) و چشم (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید) بسیار عالی است.

6. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک آبی یا سبز است که در هر 2 قاشق غذاخوری حدود 8 گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین‌های گروه B (ویتامین B6: آنچه لازم است درباره آن بدانید)– البته نه ویتامین B-12 – و منگنز است. اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس است. می‌توان آن را به آب، اسموتی‌ها یا آب‌میوه اضافه کرد. شما همچنین می‌توانید آن را روی سالاد یا میان‌وعده بپاشید تا غنای غذایی شما را افزایش دهد.

7. کینوا

کینوا دانه‌ای با محتوای پروتئین بالا و یک پروتئین کامل است. کینوآ پخته شده حاوی 8 گرم در هر فنجان است. این دانه همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام)، آهن، فیبر و منگنز بوده و همچنین بسیار متنوع است. کینوا را می‌توان در سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده کرد. می‌توانید آن را روی سالاد بپاشید یا به عنوان غذای اصلی میل کنید.

8. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین نوعی پروتئین مبتنی بر قارچ است. محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود 13 گرم در هر نصف فنجان هستند. محصولات حاوی مایکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ می‌شوند و به اشکالی مانند ناگت یا کتلت در دسترس هستند. بااین حال، بسیاری از این محصولات حاوی سفیده تخم‌مرغ هستند، بنابراین افراد باید حتما برچسب آن را بررسی کنند. افرادی که سابقه آلرژی به قارچ یا آلرژی‌های غذایی زیادی دارند ممکن است بخواهند منبع دیگری را برای تامین نیازهای خود در نظر بگیرند.

9. دانه چیا

دانه‌ها غذاهای کم کالری بوده که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. دانه چیا منبع کاملی از پروتئین به شمار می‌رود که هر قاشق غذاخوری از آن حاوی ۲ گرم است. سعی کنید دانه‌های چیا را به اسموتی اضافه کنید، آن‌ها را روی ماست گیاهی بپاشید یا در آب یا شیر بادام (فواید بادام برای سلامتی) خیس کنید تا پودینگ درست شود.

10. شاهدانه

همانند دانه‌های چیا، دانه‌های شاهدانه، پکیج کاملی هستند. دانه شاهدانه 5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری دارد. آنها را می‌توان به روشی مشابه دانه چیا استفاده کرد.

11. لوبیا با برنج

به طور جداگانه، برنج و لوبیا منابع پروتئینی ناقصی هستند. این وعده غذایی کلاسیک هنگامی که با هم خورده شود می‌تواند 7 گرم پروتئین در هر فنجان فراهم کند. برنج و لوبیا را به‌عنوان غذای جانبی میل کنید، یا برنج، لوبیا و هوموس را با هم مخلوط کنید و سپس روی نان حزقیال که از دانه‌های جوانه‌زده تهیه می‌شود، بمالید تا یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی داشته باشید.

12. سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته بزرگ 8 گرم پروتئین در هر وعده دارد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است. 2 قاشق غذاخوری هوموس را برای یک میان‌وعده خوش‌طعم که سالم‌تر از سیب‌زمینی با کره است، اضافه کنید و محتوای مغذی میان‌وعده خود را افزایش دهید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 3 گرم ماده حیاتی است.

13. سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزی‌ها و سبزیجات تیره رنگ و برگ‌دار حاوی پروتئین هستند. مصرف این مواد غذایی به تنهایی برای تامین نیاز روزانه بدن کافی نیست، اما چند میان‌وعده گیاهی می‌تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از آن ترکیب شود. برای مثال:

• یک ساقه متوسط کلم بروکلی حاوی حدود 4 گرم پروتئین است
• کلم پیچ 2 گرم در هر فنجان دارد
• 5 قارچ متوسط 3 گرم دارند

برای یک وعده غذایی غنی، سالاد تهیه شده از سبزیجاتی که می‌خواهید در اختیار کودک خود قرار دهید، را با مقداری کینوا روی آن تزئین کنید.

14. سیتان

سیتان نیز نوعی پروتئین کامل است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود. محتوای بالای گندم به این معنی است که افراد مبتلا به گلوتن سلیاک یا غیرسلیاک باید از مصرف آن اجتناب کنند. برای دیگران، می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت سالم باشد. هنگامی که سیتان در سس سویا، که سرشار از اسیدآمینه لیزین است، پخته می‌شود، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌شود که 21 گرم در 3/1 فنجان خود دارد.

1۵. کلم بروکلی

اگرچه کلم بروکلی به خودی خود پروتئین بالایی ندارد، اما وقتی به‌عنوان بخشی از یک وعده غذایی استفاده می‌شود، می‌تواند محتوای پروتئین را افزایش دهد. کلم بروکلی خام حاوی 2/82 گرم از این ماده مغذی به ازای هر 100 گرم و 2/84 گرم در هر 100 گرم است به صورت سرخ شده است. یک فنجان بروکلی خام فقط 2/54 گرم پروتئین دارد، در حالی که یک فنجان بروکلی پخته حاوی 4/54 گرم است.

1۶. جو دوسر

جو دوسر خام حاوی مقدار زیادی پروتئین با 13/2 گرم در هر 100 گرم است و یک فنجان جو دوسر خام 10/7 گرم دارد. بااین حال، لازم است آن را قبل از مصرف خیس کنید تا هضم آسان‌تر داشته باشد.

مکمل‌های پروتئینی گیاهی

برخی از پودرهای پروتئینی گیاهی هستند. بسته به گیاهانی که برای تولید پودرها استفاده می‌شود، ممکن است پروتئین کامل یا ناقص باشند. موضع انجمن رژیم غذایی آمریکا این است که در حالی که مکمل‌های غذایی می‌توانند به افراد در رسیدن به اهداف تغذیه روزانه خود کمک کنند، خوردن طیف گسترده‌ای از مواد مغذی غنی از پروتئین معمولاً استراتژی بهتری برای رسیدن به اهداف روزانه است. برخی از مکمل‌هامخصوص این ماده ممکن است برای بهبود طعم، قند یا سدیم بالایی داشته باشند، بنابراین خواندن برچسب‌های تغذیه مهم است.

انواع گیاهی چه فرقی با انواع حیوانی دارد؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل مصرف روزانه 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 60 گرم برای فردی با وزن 165 پوند را توصیه می‌کند. افرادی که قصد عضله‌سازی دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند. محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و شیر به طور طبیعی سرشار از پاین ماده هستند. این امر باعث می‌شود افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند بتوانند نیاز روزانه خود را به آسانی تامین کنند.

بدن انسان 11 اسیدآمینه تولید می‌کند اما باید 9 اسیدآمینه دیگر را از غذا دریافت کند. فرآورده‌های حیوانی پروتئین‌های کاملی هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند. برخی از محصولات گیاهی مانند دانه‌های سویا و کینوا نیز پروتئین کامل هستند در حالی که برخی دیگر ناقص هستند. فردی که از رژیم گیاهخواری یا وگانیسم پیروی می‌کند باید رژیم غذایی متنوعی از غذاهای گیاهی را برای دریافت طیف مورد نیاز اسیدهای آمینه مصرف کند. این رژیم شامل غذاهای با پروتئین بالا، مانند توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانه‌ها و کینوا می‌شود.

روش‌های مصرف پروتئین بیشتر

در ادامه مقاله هفت راه برای افزودن این ماده حیاتی به رژیم غذایی را تشریح می‌کنیم و نکاتی را در مورد بهره‌مندی از بیشترین سود از این ماده مغذی به شما ارائه می‌شود.

انواع گیاهی را امتحان کنید

 غذاهای مختلف حاوی ترکیبات و مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) هستند. در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، پروتئین‌های گیاهی فاقد طیف کامل EAAs هستند. بنابراین، افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی سخت پیروی می‌کنند، باید انواع گیاهی را مصرف کنند تا نیازهای EAA خود را برآورده کنند. برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

• حبوبات که منبع خوبی از این ماده مغذی برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند. نمونه‌هایی از حبوبات معمولی در زیر ذکر شده است.

نام حبوبات	محتوای پروتئین در هر فنجان
نخود پخته	5/23 گرم
باقلا پخته	12/9 گرم
لوبیا سفید پخته	15 گرم
لوبیا سیاه پخته	15/2 گرم
لوبیا چیتی پخته	15/4 گرم
لوبیا قرمز پخته	16/2 گرم
لوبیا ادامامه خام	13/2 گرم
عدس پخته	17/9 گرم
سویا پخته	31/3 گرم

• آجیل و کره آجیل که سرشار از پروتئین و منبع عالی سایر مواد مغذی مهم مانند اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 (EFAs)، منیزیم و ویتامین E هستند. برخی از نمونه‌های رایج عبارتند از:

آجیل خام	مقدار در 100 گرم
گردوی آمریکایی	9/17 گرم
فندق	14/95 گرم
بادام هندی	18/22 گرم
گردو	15/23 گرم
پسته	20/16 گرم
بادام	21/15 گرم
بادام زمینی	25/8 گرم

کره‌های آجیل نیز گزینه دیگری برای افرادی است که مایل به افزایش مصرف انواع گیاهی هستند. برای یک میان‌وعده سریع و مغذی، سعی کنید یکی از این کره‌های آجیلی را روی تکه‌های سیب تازه بمالید:

کره آجیل	مقدار در هر قاشق غذاخوری
بادام	3/35 گرم
بادام هندی	2/81 گرم
بادام زمینی (درشت)	3/85 گرم

 بیشتر لبنیات بخورید

لبنیات علاوه بر منابع عالی پروتئین، حاوی سطوح بالایی از سایر مواد مغذی مهم مانند آهن، کلسیم و ویتامین D هستند. همچنین، طبق یک بررسی در سال 2015، مصرف شیر و ماست می‌تواند از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. این محصولات غلظت هورمون‌های پپتید-1 شبه گلوکاگون و پپتید YY را افزایش می‌دهند که به مغز سیگنال می‌دهند که معده پر است.  برخی از محصولات لبنی محبوب و محتوای پروتئین آنها عبارتند از:

محصولات لبنی	مقدار در هر فنجان
شیر کامل	7/69  گرم
شیر بدون چربی	8/26 گرم
ماست ساده (شیر کامل)	8/5 گرم
ماست ساده کم چرب	12/9 گرم
ماست ساده (شیر بدون چربی)	14 گرم

پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی غنی از این ماده مغذی است:

نوع پنیر	محتوای پروتئین در هر اونس
پنیر فتا	4/03 گرم
موزارلا (شیر کامل)	6/28  گرم
چدار	6/79 گرم
پنیر بز (سخت)	8/65 گرم

انواع حیوانی بیشتری مصرف کنید

اگرچه گوشت منبع عالی پروتئین است، اما اغلب حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع شده است. این چربی‌ها می‌توانند سطح کلسترول “بد” را در خون (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) بالا برده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را در فرد افزایش دهند.

• گوشت طیور: برای حفظ سطح کلسترول سالم، مرغ را به گوشت قرمز ترجیح دهید. یک قسمت از مرغ سوخاری بدون پوست به وزن 100 گرم حاوی 6/63 گرم چربی و 25 گرم پروتئین است. همین مقدار بوقلمون کبابی بدون پوست تنها حاوی 3/84 گرم چربی و 29 گرم پروتئین است.
• ماهی: ماهی منبع بسیار مناسبی است. همچنین حاوی سطوح بالایی از EFA است که دارای خواص ضدالتهابی است و به افزایش سطح کلسترول “خوب” در خون کمک می‌کند. ماهی تن به ویژه غنی از پروتئین است. یک وعده استاندارد نیم فیله ماهی تن 43/6 گرم است.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ نیز مانند ماهی منبع خوبی EFA است. یک تخم‌مرغ متوسط 5/53 منبع پروتئین را فراهم می‌کند.

مکمل‌ها را اضافه کنید

پودرهای پروتئین به یک مکمل غذایی محبوب برای ورزشکاران و سایر افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، تبدیل شده است. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، می‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را تنها از طریق غذا دریافت کنند. بااین حال، مکمل‌ها گزینه‌ای سریع و راحت هستند که می‌توانند برای افرادی که تلاش می‌کنند مقادیر کافی از این ماده را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مفید باشد.

هنگام انتخاب پودر، مهم است که امتیاز ارزش بیولوژیکی آن (BV) را در نظر بگیرید. امتیاز BV نشان می‌دهد که بدن چقدر می‌تواند به طور موثر از پروتئین موجود در یک غذا استفاده کند. نمره 100 نشان می‌دهد که بدن می‌تواند از تمام پروتئین موجود بهره ببرد.

شیک‌ها را امتحان کنید

 شیک‌ها راهی سریع و راحت برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی هستند. برای تهیه شیک پروتئینی، میوه‌ها و آب میوه خالص، شیر یا آب را با هم مخلوط کنید، سپس یک پیمانه پودر به آن اضافه کنید. به عنوان جایگزینی برای پودر پروتئین، فرد می‌تواند از غذاهای غنی مانند کره بادام‌زمینی، دانه‌های چیا یا ماست یونانی در شیک‌های خود استفاده کند.

خوردن چنین شیکی در صبحانه ممکن است گرسنگی را از بین ببرد و از خوردن میان وعده در اواسط صبح جلوگیری کند. این شیک همچنین می‌تواند میان‌وعده‌ی مفیدی برای باشگاه باشد، و برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین بلافاصله بعد از ورزش به حداکثر رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. سایر تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 20 تا 40 گرم از این ماده مغذی هر 3 تا 4 ساعت در طول روز ممکن است بهترین راه برای بهبود رشد و ترمیم عضلات باشد. به طور کلی، مهمترین چیز این است که نیاز روزانه بدن به آن را برآورده کنید.

 آنها را قبل از کربوهیدرات بخورید

یافته‌های یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان می‌دهد که خوردن پروتئین قبل از کربوهیدرات می‌تواند به حفظ سطح قندخون سالم کمک کند. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان دو وعده غذایی یکسان را در دو روز جداگانه خوردند اما ترتیب مصرف مواد برایشان متفاوت بود. محققان دریافتند که سطح گلوکز و انسولین بعد از غذا در شرکت‌کنندگان زمانی که ابتدا پروتئین را خورده بودند، کمتر بود.

غذاهای غنی از آن را در هر وعده غذایی خود بگنجانید

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین اثر سیری بر اشتها دارد و به افراد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این امر تا حدودی به این دلیل است که پروتئین سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. یک بررسی در سال 2015 نشان داد که مصرف 25 تا 30 گرم از این ماده ارزشمند در هر وعده غذایی می‌تواند به تنظیم اشتها و تسهیل مدیریت وزن کمک کند. که به نوبه خود ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی متابولیک مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته کمک کند.

10054