ویتامین ای، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

بدن از ویتامین ای برای اهداف متعددی، از جمله محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و حمایت از سیستم ایمنی استفاده می‌کند. شما می‌توانید ویتامین ای را از طریق برخی غذاها و مکمل‌های غذایی دریافت کنید. اگرچه ویتامین ای اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی است که با خنثی کردن مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. از بین این هشت شکل شیمیایی، آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برآورده می‌کند.

علاوه بر این، برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیگنال‌دهی سلولی مورد نیاز است. به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. ویتامین E به‌طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه‌ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی‌شده وجود دارد. همچنین می‌توانید آن را به‌عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.

پُرفیرو در ادامه مقاله تلاش می‌کند تا شما را از تمامی جنبه‌های مورد نیاز با این ویتامین آشنا کند، تا در صورتی که محصول خود را به شما معرفی کند، بتوانید باور داشته باشید که تمامی تلاش این مجموعه برای تامین سلامتی شما و البته اهمیت آگاهی‌بخشی به مخاطب درباره همه چنبه‌های محصول خود است. برای ادامه مطلب را مطالعه کنید تا همه چیز را درباره ویتامین E از معتبرترین منابع روز بدانید. پُرفیرو لازم می‌داند یادآور شود که هرگونه مصرف دارو و مکمل‌های درباره این ویتامین باید با نظر پزشک صورت بگیرد و اطلاعات این مقاله تنها جنبه آگاهی‌بخشی دارد.

ویتامین E چیست؟

قبل از هرچیزی بهتر است بدانیم در واقع ویتامین E چیست؟ این ویتامین یک ماده مغذی محلول در چربی و ضروری با خواص ضدالتهابی است. ویتامین E به حمایت از سیستم ایمنی، عملکرد سلولی و سلامت پوست کمک می‌کند. این ترکیب نوعی آنتی‌اکسیدان است که آن را در مبارزه با اثرات رادیکال‌های آزاد تولیدشده توسط متابولیسم مواد غذایی و سموم در محیط موثر می‌کند. ویتامین E ممکن است در کاهش آسیب UV به پوست مفید باشد.

همچنین ممکن است در کاهش علائم درماتیت آتوپیک و بیماری کبدچرب (برای کبد چرب چه بخوریم) و برای کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط موثر باشد. ویتامین E حتی برای گشادکردن رگ‌های خونی استفاده شده و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهد.

اشعه ماوراء‌بنفش و قرارگرفتن در معرض نور خورشید باعث کاهش سطح ویتامین E در پوست می‌شود. سطح ویتامین E نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. بااین حال، ویتامین E در بسیاری از غذاها، به شکل مکمل و به‌عنوان یک عنصر در محصولاتی که به صورت موضعی استفاده می‌شوند، موجود است.

فواید ویتامین ای

نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سد دفاعی آنتی‌اکسیدانی را بهبود می‌بخشد:

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که بین سد دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به‌نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) عدم‌تعادل وجود داشته باشد. این حالت می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود. از آنجایی که ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل با دوزهای بالای آن می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سد دفاعی آنتی‌اکسیدانی را در برخی از جمعیت‌ها تقویت کند. دیده شده است که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته باعث کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS در زنان مبتلا به اندومتریوز می‌شود.

ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد

فشارخون بالا و سطوح بالای چربی‌های خون مانند کلسترول LDL (بد) (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) و تری‌گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.

ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبدچرب غیرالکلی (NAFLD) مفید باشد

NAFLD شامل تعدادی از شرایط است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می‌شود که الکل مصرف نمی‌کنند. بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه‌های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.

ممکن است به مدیریت دیسمنوره کمک کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن مشخص می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد. در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به‌مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می‌کند (مقادیر لازم از هرکدام باید توسط پزشک تجویز شود).

مرطوب‌کننده

محققان دریافته‌اند که محصولات حاوی ویتامین E می‌توانند پوست را مرطوب کنند. بااین حال، آنها ارتباطی بین مصرف ویتامین E و هیدراتاسیون پوست را شناسایی نکرده‌اند. بنابراین، افرادی که می‌خواهند از ویتامین E به‌عنوان مرطوب‌کننده بهره‌مند شوند، باید از محصولات موضعی حاوی این ویتامین استفاده کنند.

التیام زخم

محققان بر این باورند که ویتامین E می‌تواند باعث بهبود زخم شود. چون کمبود ویتامین E می‌تواند بهبود زخم را کُند کند، مقدار مناسبی از این ماده مغذی می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.

خواص ضدالتهابی

التهاب واکنش بدن به آسیب یا عفونت است. می‌تواند باعث درد، تغییر رنگ و تورم شود. بسیاری از بیماری‌های پوستی رایج باعث التهاب می‌شوند، از جمله آکنه. در نتایج مطالعات بالینی شواهدی مبنی بر اینکه که مکمل‌های ویتامین E التهاب را در بزرگسالان کاهش می‌دهد، دیده شده است.

سایر مزایای سلامتی بالقوه این ویتامین

مکمل‌های ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر نیز دارند:

• می‌تواند برای سلامت پوست مفید باشد: مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد.
• ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد: حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل‌ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر.
• ممکن است برای افراد مسن مفید باشد: از آنجایی که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی این ماده را دریافت نمی‌کنند، مانند برخی از افراد مسن، مفید باشد.
• ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد: مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشند.

عوارض ویتامین E

احتمال دریافت بیش از ویتامین E از طریق مصرف مواد غذایی بسیار کم است. بااین حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و به سلامتی شما آسیب برساند. به‌عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش دهد. مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا همچنین ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند.

طبق گفته NIH، بیشترین سطح قابل‌تحمل مصرف (UL) برای ویتامین E مکمل در حال حاضر 1000 میلی‌گرم در روز تعیین شده است. بااین حال، نگرانی‌های سلامتی – از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ‌ومیر – با دوزهای بسیار کمتر از UL مرتبط است.

بنابراین، به‌طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط آن را توصیه کرده و میزان مصرف شما را کنترل کند. به خاطر داشته باشید که دوزهای موجود در مکمل‌های ویتامین E به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است و برخی از آنها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم است. بنابراین، حتما برچسب مکمل‌های ویتامین را به دقت بررسی کنید.

مسمومیت با ویتامین ای

سمیت ویتامین E زمانی است که مقدار بیش از حد ویتامین E در بدن شما انباشته شده و باعث عوارض سلامتی می‌شود. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص، مشکلات بینایی و اختلالات مغزی را کاهش دهد. یکی از عملکردهای کلیدی آن گشاد نگه داشتن رگ‌های خونی و جلوگیری از تشکیل لخته در رگ‌های خونی است. مقدار روزانه (DV) ویتامین E 15 میلی‌گرم در روز است. با توجه به اینکه ویتامین‌های محلول در چربی در چربی ذخیره می‌شوند، می‌توانند در چربی بدن شما تجمع کنند، به‌خصوص اگر مقادیر بیش از حد آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها مصرف کنید.

درمان و پیشگیری از سمیت ویتامین ای

درمان مسمومیت جزئی ویتامین E شامل قطع مصرف مکمل ویتامین E است، اما عوارض جدی‌تر ممکن است نیاز به مداخله پزشکی داشته باشد. بهترین راه برای جلوگیری از مسمومیت با ویتامین E این است که میزان مصرف روزانه ویتامین E را – چه از مکمل‌ها و چه از غذاها – زیر UL 1000 میلی‌گرم در روز نگه دارید. بعید است که مصرف بیش از حد در نتیجه خوردن غذاهای غنی از ویتامین E به تنهایی اتفاق بیفتد. پس بهتر است تلاش کنید تا نیاز روزانه بدن خود را با استفاده از مواد غذایی حاوی این وتامین تامین کنید.

چه کسانی به مکمل ویتامین E نیاز دارند؟

بسیاری از افراد به امید بهبود سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، یا تقویت مو، پوست و ناخن‌های خود از طریق آنتی‌اکسیدان و اثرات بالقوه ضدپیری این ویتامین، مکمل‌های ویتامین E مصرف می‌کنند. بااین حال، مکمل‌های ویتامین E غیرضروری هستند و سود کمی دارند مگر اینکه کمبود ویتامین داشته باشید. افرادی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب دارند یا آن‌هایی که دارای اختلالاتی هستند که بر توانایی آن‌ها در هضم و جذب چربی تأثیر می‌گذارد، مانند بیماری کرون یا فیبروز کیستیک، ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود ویتامین E باشند.

چقدر ویتامین E مصرف کنیم؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم غیرمعمول است، زیرا اکثر افراد این ویتامین را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت امریکا (NIH)، مصرف روزانه کافی ویتامین E می‌تواند به شرح زیر باشد که لازم است قبل از استفاده نظر پزشک را نیز جوایا شد.

افراد در دوران شیردهی	افراد باردار(میلی‌گرم)	افراد غیرباردار و غیرشیرده (میلی‌گرم)	سن
–	–	4	0-6 ماه
–	–	5	7-12 ماه
–	–	6	1-3 سال
–	–	7	4-8 سال
–	–	11	9-13 سال
19	15	15	14+ سال

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین ای

سطوح پایین این ویتامین در بدن می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• ضعف عضلانی: ویتامین E برای سیستم عصبی مرکزی ضروری است. این ویتامین یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن بوده و کمبود آن منجر به استرس اکسیداتیو می‌شود که می‌تواند منجر به ضعف عضلانی شود.
• مشکلات هماهنگی و راه رفتن: کمبود می‌تواند باعث شود نورون‌های خاصی به‌نام نورون‌های پورکنژ شکسته شوند و به توانایی آنها در انتقال سیگنال آسیب برساند.
• بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: آسیب به رشته‌های عصبی می‌تواند از انتقال صحیح سیگنال‌ها توسط اعصاب جلوگیری کرده و در نتیجه این احساسات را ایجاد کند که به آن نوروپاتی محیطی نیز می‌گویند.
• زوال بینایی (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید): کمبود ویتامین E می‌تواند گیرنده‌های نور در شبکیه و سایر سلول‌های چشم را ضعیف کند. این امر به مرور زمان منجر به از دست دادن بینایی می‌شود.
• مشکلات سیستم ایمنی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین E می‌تواند سلول‌های ایمنی را مهار کند. افراد مسن ممکن است به‌ویژه در معرض خطر باشند.

ضعف عضلانی و مشکلات در هماهنگی از علائم عصبی است که نشان‌دهنده آسیب به سیستم عصبی مرکزی و محیطی است. سیستم محیطی شبکه‌ای از اعصاب است که فراتر از مغز و نخاع قرار دارد. نورون‌ها پیام‌ها را به سراسر بدن منتقل می‌کنند. سیستم عصبی مرکزی بین مغز و نخاع ارتباط برقرار می‌کند. غلاف نورون‌ها بیشتر از چربی تشکیل شده است. وقتی بدن ویتامین E خیلی کمی داشته باشد، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کمتری است که از این چربی‌ها محافظت می‌کند و عملکرد سیستم عصبی از بین می‌رود.

علل کمبود این ویتامین

ژنتیک

کمبود ویتامین E اغلب در خانواده‌ها رخ می‌دهد. داشتن اطلاعات کافی در مورد سابقه خانوادگی می‌تواند تشخیص برخی بیماری‌های نادر و ارثی را آسان‌تر کند. دو مورد از این بیماری‌ها، ابالیپوپروتئینمی مادرزادی و کمبود ویتامین E جداشده خانوادگی، مزمن هستند و منجر به سطوح بسیار پایین ویتامین E می‌شوند.

شرایط پزشکی

کمبود ویتامین E همچنین می‌تواند ناشی از بیماری‌هایی باشد که جذب چربی را به شدت کاهش می‌دهد. زیرا بدن برای جذب صحیح ویتامین E به چربی نیاز دارد. برخی از این بیماری‌ها عبارتند از:

• پانکراتیت مزمن
• بیماری سلیاک
• بیماری کلستاتیک کبد
• فیبروز سیستیک

این کمبود همچنین در نوزادان و نوزادانی که نارس به دنیا آمده‌اند که وزن کمتری دارند و چربی کمتری دارند نیز شایع است. نوزادان نارس در معرض خطر خاصی هستند زیرا دستگاه گوارش نابالغ می‌تواند در جذب چربی و ویتامین E اختلال ایجاد کند. کمبود ویتامین E در این نوزادان نیز می‌تواند منجر به کم‌خونی همولیتیک شود که گلبول‌های قرمز را از بین می‌برد.

مقدار مصرف روزانه ویتامین ای

از سن 14 سالگی، افراد به 15 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند، اگرچه کسانی که در دوران شیردهی هستند حدود 19 میلی‌گرم ویتامین E نیاز دارند. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ویتامین E اضافی فوایدی برای بدن دارد، به‌‌دست نیامده است. علاوه بر این، مصرف دوزهای بالا می‌تواند مضر باشد. قبل از مصرف هر مکمل جدید، فرد باید همیشه با پزشک مشورت کند.

پوست، مو و ویتامین E

اهمیت ویتامین E برای پوست:

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب در سراسر بدن کمک می‌کند. این ویتامین در سبوم (روغن پوست) ما یافت شده، و نوعی سد طبیعی برای حفظ رطوبت در پوست ایجاد می‌کند. بنابراین سطوح پوست چرب‌تر، مانند صورت، حاوی مقادیر بیشتری ویتامین E هستند و از آنجایی که افراد دارای پوست چرب سبوم بیشتری دارند، ویتامین E بیشتری نیز روی پوست خود دارند. سبوم همراه با سطح ویتامین E به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. ویتامین E نیز در معرض منابع نور ماوراء‌بنفش (UV) مانند انواع زیر از بین میرود:

• نور خورشید
• تخت های سولاریوم
• برخی از لامپ‌های فلورسنت، هالوژن و رشته‌ای.

بیشتر بخوانید:

تاثیر تغذیه بر سلامت پوست

چرا ویتامین E برای پوست مفید است؟

به باور متخصصان پوست «این ویتامین احتمالاً باعث می‌شود مرطوب‌کننده‌ها بهتر عمل کنند، اما در بیشتر مطالعات مشخص نیست که آیا نقش دارویی مستقیمی دارد یا خیر همچنین اثرات آن نسبتاً اندک است. هیچ عارضه پوستی خاصی را درمان نمی‌کند اما در کمک به پیری عمومی پوست و کمبود رطوبت نقش مهمی دارد. در مرطوب‌کننده‌ها، ویتامین E:

• مانع از دست رفتن رطوبت پوست می‌شود.
• از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
• پوست را نرم می‌کند.

ویتامین E همچنین ممکن است با جذب اشعه‌های UVB و کاهش پاسخ التهابی پوست، آسیب‌های ناشی از نور خورشید را کاهش دهد، که شامل موارد زیر هستند:

• تورم
• قرمزشدن پوست
• ضخیم شدن پوست

اما این بدان معنا نیست که می‌توان به جای ضدآفتاب از روغن ویتامین E استفاده کرد. دو نوع اشعه ماوراء بنفش به پوست آسیب می رساند: اشعه ماوراء‌بنفش A (UVA) و ماوراء‌بنفش B (UVB). ویتامین E می‌تواند مقداری نور UVB را جذب کند، اما نه همه آن را. علاوه بر این، ویتامین E در برابر نور UVA که می‌تواند منجر به آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست شود، پوست را محافظت نکرده و همچنین تاثیری در پیشگیری از سرطان پوست یا کمک به درمان آن ندارد. بنابراین، مهم است که برنامه روزانه خود را برای استفاده از کرم ضد آفتاب در کنار مصرف ویتامین E برای محافظت از پوست خود حفظ کنید.

بیشتر بخوانید:

انواع پوست مختلف

نحوه استفاده از ویتامین E برای سلامت پوست

راه‌های مختلفی برای استفاده از ویتامین E به‌منظور محافظت از پوست وجود دارد.

• روغن خالص ویتامین E را روی پوست بمالید: افرادی که پوست خشک و پوسته‌پوسته دارند، بیشتر از مزایای استفاده از ویتامین E بهره‌مند می‌شوند، زیرا این ویتامین باعث افزایش رطوبت می‌شود. اما اگر پوست چرب و مستعد آکنه دارید، به ویتامین E اضافی نیاز ندارید. پوست شما به اندازه کافی سبوم تولید می‌کند. روغن موضعی ویتامین E به سطح نفوذ کرده و از لایه‌های بالایی و میانی پوست محافظت می‌کند. بنابراین برای افرادی که پوستشان خشک و خارش داشته باشد، ویتامین E به‌نظر می‌رسد کار رطوبت‌رسانی را به‌خوبی انجام می‌دهد.
• از محصولی استفاده کنید که حاوی ویتامین E باشد: استفاده از مرطوب‌کننده حاوی ویتامین E به محصول این اجازه را می‌دهد تا سلول‌های پوست را سالم نگه دارد و همچنین از نفوذ سایر مواد به پوست و ایجاد سوزش جلوگیری می‌کند. برای گنجاندن آن در روتین مراقبت از پوست خود، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی ویتامین E هستند. برچسب‌ها معمولاً آن را به‌عنوان توکوفرول یا توکوترینول ذکر می‌کنند. مرطوب‌کننده‌هایی با حداقل 1/0 درصد می‌توانند سطح ویتامین E را در پوست بهبود بخشند. حتی بهتر است محصولاتی که شامل ویتامین C و E هستند، را انتخاب کنید. این آنتی‌اکسیدان‌ها با هم بهتر عمل می‌کنند.
• آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید: به‌طورایده‎آل باید ویتامین E کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید در کنار رژیم غذایی، مکمل ها نیز یک گزینه هستند.

در ادامه به‌طور کامل مواد غذایی حاوی این ویتامین را معرفی خواهد شد اما پیش از آن دو پرسش مهم درباره این موضوع پاسخ داده خواهد شد:

بهترین رویکرد برای استفاده از محصولات ویتامین E برای پوست شامل مراحل زیر است:

• قبل از مصرف ویتامین E در مورد هرگونه مشکل پوستی با پزشک صحبت کنید
• دستورالعمل‌های روی بسته بندی را دنبال کنید و به دوز توصیه شده روزانه پایبند باشید
• در نظر گرفتن اشکال مختلف ویتامین E برای تعیین اینکه کدام یک بهترین نتایج را ارائه می‌دهد
• در صورت بروز عوارض جانبی مانند حساسیت پوستی یا واکنش آلرژیک، مصرف ویتامین E را متوقف کنید
• استفاده از ضدآفتاب هنگام استفاده از ویتامین E یا سایر محصولات مراقبت از پوست

برخی از اشکال ویتامین E می‌توانند باعث تحریک پوست یا واکنش‌های آلرژیک شوند، به‌ویژه آنهایی که دارای ترکیبات استر هستند. افراد باید قبل از استفاده گسترده‌تر، محصول را در ناحیه کوچکی از پوست بمالند تا حساسیت آن را آزمایش کنند.

ویتامین ای برای موها

مردم اغلب ادعا می‌کنند که ویتامین E فواید متعددی برای سلامت مو دارد، اما بسیاری از این ادعاها فاقد شواهد علمی دقیق برای حمایت از آنها هستند. بیشتر ادعاها در مورد نقش ویتامین E در سلامت مو به خواص آنتی‌اکسیدانی آن مربوط می‌شود. پرفیرو در ادامه برخی از رایج‌ترین ادعاها را درباره این موضوع بررسی می‌کند.

بیشتر بخوانید:

ویتامین‌ چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

نحوه استفاده از ویتامین E

ویتامین E یک ماده مغذی طبیعی است که در برخی غذاها وجود دارد. همچنین می‌توان آن را در مکمل‌ها و سایر محصولات نیز یافت. افراد می‌توانند از روش‌های زیر برای افزایش مصرف ویتامین E یا استفاده بیشتر از این ویتامین برای مو و پوست سر استفاده کنند:

شامپو و سایر محصولات مو

انواع مختلفی از شامپو و نرم‌کننده حاوی ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند مانند محصولات معمولی موهای خود را با شامپو و نرم‌کننده غنی‌شده با ویتامین E بشویند. هنگام استفاده از محصولات و مکمل‌های خاص، رعایت دستورالعمل‌های روی برچسب اطلاعات ضروری است.

بهبود رژیم غذایی کلی

ویتامین E در انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارد که سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، روغن سبزیجات و غلات صبحانه غنی‌شده برخی از این مواد هستند و مصرف آنها علاوه بر اثرات مفیدشان در سایر بخش‌های بدن برای مو نیز مفید است.

استفاده از مکمل‌ها

مکمل‌های ویتامین E اغلب در فروشگاه‌های تخصصی و داروخانه‌ها موجود است. افرادی که ویتامین E مصرف می‌کنند باید همیشه آن را طبق دستورالعمل استفاده کنند. آنها همچنین باید آن را با غذا مصرف کنند زیرا این ویتامین محلول در چربی است. مکمل‌ها حاوی فرم مصنوعی ویتامین E هستند. طبق گفته‌های دفتر مکمل‌های غذایی، افراد برای دریافت فواید مشابه برای سلامتی به حدود 50 درصد بیشتر ویتامین E مصنوعی نسبت به ویتامین E طبیعی نیاز دارند. بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد ویتامین E ممکن است مضر باشد.

روغن‌های حاوی ویتامین E

برخی روغن‌های خاصی حاوی ویتامین E هستند. اگر شرکت‌های سازنده قبلاً آنها را رقیق نکرده‌اند، لازم است این روغن‌ها را با روغن حامل مخلوط کنند. این کار به جلوگیری از تحریک پوست کمک می‌کند. می‌توان این روغن‌ها را مستقیماً روی پوست سر استفاده کرد. برای استفاده حداکثری از روغن ویتامین E:

• آن را روی پوست سر خود ماساژ دهید.
• به آرامی با یک شانه دندانه‌پهن شانه کنید.
• اجازه دهید روغن حداقل 15 دقیقه بماند.
• وقتی کارتان تمام شد، روغن موهایتان را با شامپوی معمولی خود بشویید.
• اگر موهای شما از قبل مرطوب‌شده است، می‌توانید از نرم‌کننده صرف‌نظر کنید.

ماسک مو

ماسک مو مانند ماسکی که روی صورت خود قرار می‌دهید برای تسکین یا درمان پوست سر است. اگرچه روغن ویتامین E ممکن است موهای شما را رطوبت‌رسانی کند، اما تارهای موهای شما را نمی‌توان با آن “درمان کرد”. بهتر است ماسک را روی پوست سر خود اعمال کنید، زیرا از آنجا می‌تواند جذب شود. برای تهیه یک ماسک آسان و غنی از ویتامین E در خانه، مواد زیر را در مخلوط‌کن ترکیب کنید:

• آووکادو 1 عدد
• 1 عدد موز
• 1 قاشق غذاخوری روغن آووکادو
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• 1 قاشق غذاخوری عسل

شما همچنین می‌توانید ماسک های از پیش‌ساخته‌شده مانند انواع را استفاده کنید:

• ماسک مرطوب‌کننده روغن آرگان
• ماسک تسکین‌دهنده مو با روغن آرگان
• ماسک مو با روغن آرگان طبیعی

برای استفاده:

• ماسک انتخابی خود را با انگشتان خود روی پوست سر خود بمالید.
• بسته به دستور ماسک، اجازه دهید ۲۰ دقیقه تا یک ساعت بماند.
• آن را با آب گرم یا شامپوی ملایم بشویید.

ویتامین E در رژیم غذایی

ویتامین E به‌عنوان یک ماده مغذی رایج شناخته شده است که در بیشتر غذاها یافت می‌شود. برخی از غذاها، از جمله روغن‌های پخت‌وپز، دانه‌ها و آجیل، منابع فوق‌العاده غنی از این ویتامین هستند. در زیر فهرستی از 20 غذای حاوی آلفا توکوفرول بالا که فعال‌ترین شکل ویتامین E است، آورده شده است. مقادیر بر حسب درصد تامین نیاز روزانه ذکر شده است و این مقدار حاصل از یک وعده 100 گرمی از این مواد می‌باشد:

10 محصول حیوانی سرشار از ویتامین E

1. آبالون – 27٪
2. شیر بز 12٪
3. ماهی سالمون دریای آتلانتیک 8 ٪
4. قزل‌آلای رنگین‌کمان 12 ٪
5. حلزون 33 %
6. خرچنگ 10 %
7. تخم ماهی 47%
8. اختاپوس 8%
9. شاه‌میگو 7%
10. ماهی کاد (خشک شده) 19%

10 دانه و آجیل سرشار از ویتامین E

دانه‌ها و مغزها از جمله بهترین منابع ویتامین E هستند. در زیر برخی از غنی‌ترین منابع آلفا توکوفرول آورده شده است. بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها دارای سایر اشکال ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز هستند.

1. تخمه آفتابگردان 234%
2. بادام 171% (بادام پُرفیرو)
3. فندق 100%
4. آجیل کاج 62%
5. بادام زمینی 56 %
6. آجیل برزیل 38٪
7. پسته 19 % (پسته پُرفیرو)
8. تخم کدو 15 %
9. اسپند 9 %
10. بادام هندی 6%

10 میوه سرشار از ویتامین E

در حالی که میوه‌ها به‌طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند، اما بسیاری از آنها مقادیر خوبی از این ماده را فراهم می‌کنند. میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که با ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان همکاری می‌کند.

1. مامی ساپوته 14 درصد
2. آووکادو 14 درصد
3. انبه 6 درصد
4. کیوی 10 درصد
5. شاه توت 8 درصد
6. مویز سیاه 7 درصد
7. زغال اخته (خشک شده) 14 درصد
8. زیتون (ترشی) 25 درصد
9. زردآلو 6 درصد
10. تمشک 6 درصد

10 سبزی سرشار از ویتامین E

مانند میوه‌ها، بسیاری از سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین E هستند، اما نه به اندازه آجیل و دانه‌ها.

1. فلفل قرمز شیرین (خام) 11٪
2. شلغم سبز (خام) 19%
3. چغندر سبز (پخته) 12%
4. کدو حلوایی (پخته) 9 درصد
5. کلم بروکلی (پخته) 10%
6. سبزی خردل (پخته) 12 درصد
7. مارچوبه (پخته) 10%
8. چغندر سوئیس (خام) 13%
9. برگ کولارد (خام) 5%
10. اسفناج (خام) 14%

10 روغن آشپزی سرشار از ویتامین E

غنی‌ترین منابع ویتامین E روغن‌های پخت‌وپز به‌ویژه روغن جوانه گندم هستند. تنها یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135 درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تامین کند.

1. روغن جوانه گندم 996%
2. روغن فندق 315%
3. روغن آفتابگردان 274%
4. روغن بادام 261%
5. روغن پنبه دانه 235٪
6. روغن گلرنگ 227%
7. روغن سبوس برنج 215٪
8. روغن هسته انگور 192%
9. روغن کانولا 116%
10. روغن پالم 106%

چگونه می‌توانید ویتامین E کافی دریافت کنید؟

ویتامین E تقریباً در همه غذاها تا حدودی یافت می‌شود. به همین دلیل، بیشتر افراد در معرض خطر کمبود آن نیستند. بااین حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تأثیر می‌گذارند، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبد، ممکن است در طول زمان منجر به کمبود آن شوند، به خصوص اگر رژیم غذایی شما دارای ویتامین E کم باشد. در این صورت، افزایش مصرف ویتامین E آسان است، حتی بدون مصرف مکمل‌ها.

به‌عنوان مثال، یک استراتژی عالی این است که مقداری تخمه آفتابگردان یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید جذب ویتامین E را از غذاهای کم‌چرب با مصرف آنها با چربی افزایش دهید. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در محتوی ویتامین E آن ایجاد کند.

ویتامین E و روغن بادام

بادام نیروگاه تغذیه‌ای است. آنها سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، فیتوکمیکال‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بادام در ابتدا در خاورمیانه کشت می‌شد و امروزه کالیفرنیا بزرگترین تولیدکننده بادام در جهان است (بادام، داستان پیدایش و انواع آن). با توجه به آنچه تا این بخش از مقاله گفته شد، دریافتیم که مصرف بادام و روغن آن در رژیم غذایی یکی از راه‌های مناسب و طبیعی برای دریافت ویتامین E است. یک وعده 100 گرمی بادام 171 درصد از نیاز روزانه افراد به ویتامین E را تامین می‌کند. علاوه بر این ویتامین بادام مزایای دیگری نیز دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌شود.

تقریبا همه ما می‌دانیم که بادام سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عالی عمل می‌کند. مواد مغذی موجود در بادام طبیعی شامل ویتامین E، امگا 3، امگا 6، منیزیم و فیبر غذایی است. این مواد مغذی برای سلامت پوست کاملاً مفید هستند و در نهایت آنها را به یک مکمل خوشمزه برای رژیم غذایی زیبایی روزانه شما تبدیل می‌کنند.

از بهبود تولید سلول‌ها و آنتی‌بادی‌های جدید گرفته تا کنترل ریزش مو، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی، فواید بی‌شماری (فواید بادام برای سلامتی) وجود دارد که می‌توانید با افزودن بادام به رژیم غذایی روزانه خود از آن بهره ببرید. در ادامه نگاهی به لیست فواید بادام به دلیل سرشار بودن از ویتامین E برای پوست خواهیم داشت:

1. . پوست خود را زیبا کنید: آیا می خواهید پوست شما زیبا و درخشان به نظر برسد؟ اگر بله، بادام را بخشی از برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. قبلاً می‌دانید که بادام سرشار از ویتامین E است که به کاهش علائم پیری کمک کرده و در نهایت پوست شما را تغذیه می‌کند. علاوه بر این، ویتامین E دارای برخی خواص آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به راحتی رادیکال‌های آزاد را در بدن مسدود کند. این نقش مهمی در روند پیری دارد.
2. بهبود خشکی پوست: یکی دیگر از فواید بادام برای پوست این است که به بهبود پوست خشک کمک می‌کند. از آنجایی که بادام سرشار از ویتامین E و اسید لینولئیک است، مصرف منظم آن می‌تواند به خشکی پوست و ریزش و بازسازی پوست سالم کمک کند. بنابراین، اگر می‌خواهید پوست خود را زیباتر کنید، چرا بادام را به رژیم غذایی سلامت و زیبایی خود اضافه نکنید.
3. کمک به از بین بردن پوست مرده: بله، درست است که بادام برای از بین بردن سلول های مرده پوست از صورت شما نیز مفید است. می‌توانید از بادام به‌عنوان لایه‌بردار استفاده کنید که به پوست در خلاص شدن از شر آلودگی‌های آن کمک می‌کند. به این ترتیب سلول‌های مرده از روی پوست پاک شده و به تولید سلول‌های جدید پوست کمک می کند که در نهایت پوست شما را زیبا و درخشان می‌کند. جای تعجب نیست که خوردن بادام خیسانده فواید زیادی برای پوست دارد.
4. پوست خود را صاف‌تر کنید: یکی دیگر از مزایای بادام این است که پوست شما را صاف و براق می‌کند. اگر بدانید که ملکه مصر، کلئوپاترا، از بادام در رژیم غذایی و رژیم مراقبت از پوست خود استفاده می‌کرد، شگفت‌زده خواهید شد. جای تعجب نیست که او به پوست، مو و بدن زیبایش معروف بود و راز زیبایی او بادام است. اگر به‌طور منظم بادام بخورید، پوست شما را تغذیه و نرم می‌کند.
5. از سیاهی دور چشم جلوگیری کنید: آیا از حلقه‌های سیاه روی صورت خود خسته شده‌اید؟ بدون شک، دایره‌های تیره پوست را کدر و کدر نشان می‌دهد. به لطف بادام، که سرشار از ویتامین E است، می‌توانید از شر سیاهی‌های زشت روی صورت خود خلاص شوید. همچنین باید بدانید که ویتامین E در مبارزه با اشعه ماوراء بنفش بسیار عالی عمل می‌کند و در نهایت سبب روشن شدن لکه‌های تیره پوست می‌شود. بنابراین، حتماً هر روز صبح بادام خیس‌خورده بخورید تا از تأثیر آن بر روی پوست لذت ببرید.
6. برای سفید شدن پوست مفید است: باید بدانید که ویتامین‌ها نقش مهمی در روشن، صاف و درخشان نگه داشتن پوست شما دارند. از آنجایی که بادام حاوی دوز سالم ویتامین A و ویتامین E است، رژیم غذایی بسیار خوبی برای سفید کردن پوست محسوب می‌شود. علاوه بر این، بادام حاوی یک دسته آنتی‌اکسیدان است که به‌طور موثر عمل می‌کند. آنها پوست شما را تمیز کرده و رادیکال‌های مضر را از بین می‌برند. به این ترتیب پوستی صاف و شفاف خواهید داشت.
7. پوست بدون آکنه: مصرف منظم بادام پوست شما را بدون آکنه می‌کند. اگر مدت طولانی است که از آکنه رنج می‌برید، بادام را جزء برنامه غذایی معمول خود قرار دهید. بادام به دلیل سرشر بودن از ویتامین E نه تنها نرمی پوست شما را حفظ کرده، بلکه پوستی شفاف، بدون آکنه و بدون جوش به شما می‌دهد. همچنین می‌توان گفت که بادام به عنوان یک راز زیبایی ضدپیری عمل می‌کند. این یکی از مهمترین فواید بادام برای پوست است.

شاید اکنون و با دانستن مطالب کافی درباره اهمیت مصرف ویتامین E و مواد غذایی حاوی آن، به ویژه بادام، وقت آن باشد که این راز زیبایی طبیعی و بدون عارضه را برای خود تهیه کنید. برای این کار کافیست به وب‌سایت مجموعه پرفیرو مراجعه کنید تا کارشناسان ما شما را به بهترین شکل راهنمایی کنند

تماس با کارشناسان پرفیرو

10185