اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن و نقش بادام که نمی‌دانستید

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

از تنظیم سطح قندخون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. بدن یک فرد بالغ حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد آن را سیستم اسکلتی در خود ذخیره می‌کند. بقیه این مقدار در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن وجود دارد. بسیاری از مردم منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، اگرچه علائم کمبود در افراد سالم غیرمعمول است. پزشکان کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از عوارض سلامتی مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید سطح توصیه شده روزانه منیزیم خود را برآورده کنند.

بادام، اسفناج و بادام هندی از جمله غذاهایی هستند که سرشار از منیزیم هستند. اگر فردی نتواند از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را برای تامین نیاز بدن توصیه کند. پُرفیرو در این مقاله، به عملکرد و فواید منیزیم، کارهایی که در بدن انجام می‌دهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آن می‌پردازد. همانند سایر مقالاتی از این دست، اطلاعات این مقاله تنها برای آگاهی‌بخشی بوده و هرگونه تشخیص، توصیه و یا مصرف مکمل و یا دارو باید تحت نظر پزشک صورت بگیرد.

مزایای مصرف منیزیم برای بدن:

منیزیم یکی از انواع هفتگانه درشت‌مغذی‌های ضروری است. این ماکرومینرال‌ها مواد معدنی‌ای هستند که افراد باید در مقادیر نسبتاً زیادی مصرف کنند – حداقل 100 میلی‌گرم در روز. ریزمغذی‌ها، مانند آهن و روی نیز، به همان اندازه مهم هستند، اگرچه افراد به مقادیر کمتری از آن‌ها نیاز دارند.

منیزیم برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. دریافت کافی از این ماده معدنی می‌تواند به پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2 (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری)، بیماری‌های قلبی-عروقی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) و میگرن (هر آنچه باید در مورد میگرن بدانید) کمک کند. منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

• تولید انرژی
• ساختار استخوان و دندان
• عملکرد عضلات
• عملکرد عصبی
• همانندسازی DNA
• RNA و سنتز پروتئین

به این ترتیب، ضروری است که افراد روزانه به اندازه کافی منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنند تا سالم بمانند. منیزیم همچنین برای موارد زیر در بدن ضروری است:

1. در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دخالت دارد: منیزیم در سراسر بدن یافت می‌شود. هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. حدود 60 درصد از منیزیم در استخوان ها وجود دارد، در حالی که مابقی در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات از جمله خون است. یکی از نقش‌های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش‌های بیوشیمیایی که به‌طور مداوم توسط آنزیم‌ها انجام می‌شود، عمل کند. منیزیم همچنین در بیش از 600 واکنش در بدن نقش دارد، از جمله:
2. ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
3. تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین‌های جدید از اسیدهای آمینه
4. نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
5. حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
6. تنظیم سیستم عصبی: تنظیم‎کننده انتقال‌دهنده‌های عصبی، که پیام‌ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال می‌کنند.
7. سلامت استخوان‌ها: در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است. تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم را با تراکم استخوان بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و خطر کمتر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است. منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند، کمک می‌کند (تراکم استخوان).
8. دیابت: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با منیزیم بالا با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. به این دلیل که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد. یک بررسی سال 2015 در مجله جهانی دیابت گزارش می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به دیابت، اما نه همه آنها، منیزیم پایینی دارند و منیزیم ممکن است در مدیریت دیابت نقش داشته باشد. کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند، وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می‌شود. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کاهش سطح منیزیم شود. در بسیاری از مطالعات، محققان رژیم غذایی پر منیزیم را با دیابت مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از سال 2017 نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطوح پایین منیزیم بهبود بخشد. بااین‌حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند به طور معمول از منیزیم برای کنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت استفاده کنند، محققان نیاز به جمع‌آوری شواهد بیشتری دارند.
9. سلامت قلبی –عروقی: بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم نقش مهمی در سلامت قلب دارد. یک بررسی در سال 2018 گزارش می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی را در افراد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش آن در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می‌کنند، خطر مرگ‌و‌میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات از منیزیم در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می‌کنند. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. آنها گزارش دادند که به ازای هر 100 میلی‌گرم در روز افزایش منیزیم، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می‌یابد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که منیزیم در فشارخون بالا نقش دارد. با این حال، طبق تحقیقات دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بر اساس تحقیقات فعلی، مصرف مکمل‌های منیزیم فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) را «تنها به میزان کمی» کاهش می‌دهد.
10. سردردهای میگرنی: منیزیم درمانی ممکن است کمک کند تا از سردرد جلوگیری شود یا آن را تسکین دهد. به این دلیل که کمبود منیزیم می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و انقباض رگ‌های خونی را محدود کند، پزشکان این عوامل را به میگرن مرتبط می‌‌دانند. افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است سطح منیزیم کمتری در خون و بافت‌های بدن خود در مقایسه با دیگران داشته باشند. سطح منیزیم در مغز افراد ممکن است در هنگام میگرن پایین باشد. یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 بیان می‌کند که درمان با منیزیم ممکن است برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مصرف 600 میلی‌گرم سیترات منیزیم به‌نظر می‌رسد یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر باشد. بنیاد میگرن آمریکا گزارش می‌دهد که مردم اغلب از دوزهای 400 تا 500 میلی‌گرم در روز برای پیشگیری از میگرن استفاده می‌کنند. مقادیری زیاد وجود دارد که می‌تواند برای افراد مختلف موثر باشد از همین رو، افراد باید فقط با راهنمایی پزشک خود از این درمان استفاده کنند.
11. سندرم پیش از قاعدگی: منیزیم همچنین ممکن است در سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله سال 2012، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با ویتامین B-6 (ویتامین B6: آنچه لازم است درباره آن بدانید) می‌تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با‌این‌حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می‌دهد که این تحقیق مختلط است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت سینه در PMS کمک کند.
12. اضطراب و افسردگی: سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. طبق یک بررسی سیستماتیک در سال 2017، سطوح پایین منیزیم ممکن است با سطوح بالاتر اضطراب ارتباط داشته باشد. این تا حدودی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه‌ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کنند. با‌این‌حال، بررسی اشاره می‌کند که کیفیت شواهد ضعیف است و محققان باید مطالعات با کیفیت بالا را انجام دهند تا دریابند که مکمل‌های منیزیم تا چه حد ممکن است برای کاهش اضطراب مؤثر باشند (سلامت روان و اهمیت پسته).
13. عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد: بسته به فعالیت ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید. منیزیم به حرکت قندخون به ماهیچه‌ها و دفع لاکتات کمک می‌کند، که می‌تواند در حین ورزش در بدن جمع شده و باعث خستگی شود. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد. یک مطالعه قدیمی روی 2570 زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانسته است. در مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹، بازیکنان دوچرخه‌سوار مرد حرفه‌ای که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت ۳ هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که دارونما مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در بازیابی عضلانی و محافظت در برابر آسیب‌های عضلانی پس از یک مسابقه سخت تجربه کردند  با‌این‌حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطح منیزیم کافی کمک نمی‌کند.
14. دارای مزایای ضدالتهابی است: مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش مهمی در پیری و بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند. یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم سطح پروتئین واکنش‌گر C را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی را گزارش می‌کنند و نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند. علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند که با التهاب مرتبط است.
15. می‌تواند به سلامت خواب کمک کند: مکمل‌های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی‌خوابی استفاده می‌شود. به این دلیل که منیزیم چندین انتقال‌دهنده عصبی درگیر در خواب مانند گاما آمینوبوتیریک اسید را تنظیم می‌کند. یک بررسی از افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که مکمل‌های منیزیم مدت زمان خواب افراد را به طور متوسط 17 دقیقه کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست. علاوه بر این، مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.

انواع مختلف منیزیم

انواع مختلف مکمل‌های منیزیم دارای اثرات و مزایای گزارش‌شده متفاوتی هستند. به‌عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تورات منیزیم ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند و سیترات منیزیم ممکن است برای یبوست مفید باشد. در ادامه به بررسی انواع مختلف منیزیم، مزایا و معایب و نحوه انتخاب بین آنها می‌پردازد.

انواع مختلفی از منیزیم در مکمل‌های غذایی و محصولات غذایی وجود دارد. از جمله:

• سیترات منیزیم
• منیزیم گلیسینات
• کلرید منیزیم
• لاکتات منیزیم
• مالات منیزیم
• تورات منیزیم
• سولفات منیزیم
• اکسید منیزیم

هر نوع منیزیم خواص متفاوتی دارد. آنها می‌توانند با یکدیگر در موارد زیر متفاوت باشند:

• استفاده‌های پزشکی
• فراهمی زیستی، یا اینکه بدن چقدر راحت آنها را جذب می‌کند
• عوارض جانبی بالقوه
• قبل از مصرف مکمل منیزیم، فرد باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.

برای تغذیه بهتر

انواع زیر از منیزیم به‌عنوان مکمل‌های غذایی رایج هستند:

1. منیزیم گلیسینات: منیزیم گلیسینات ترکیبی از منیزیم و گلیسین، یک اسید آمینه است. تحقیقات قدیمی‌تر روی منیزیم گلیسین نشان می‌دهد که مردم آن را به خوبی تحمل می‌کنند و کمترین عوارض جانبی را به همراه دارد. این بدان معنی است که ممکن است برای افرادی که به دوزهای بالاتری از این ماده مغذی نیاز دارند یا در هنگام استفاده از انواع دیگر منیزیم عوارض جانبی دارند، گزینه خوبی باشد.
2. لاکتات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید لاکتیک است. بر اساس یک تجزیه‌و‌تحلیل در سال 2017، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لاکتات منیزیم به راحتی در روده جذب می‌شود.
3. مالات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. برخی شواهد حاکی از آن است که در دسترس زیستی بسیار بالایی دارد و مردم آن را به خوبی تحمل می‌کنند. یک مطالعه حیوانی در سال 2019 نشان داد که از بین چندین نوع منیزیم، مالات منیزیم سریع‌ترین جذب را پس از یک دوز واحد داشت. این ممکن است در مورد انسان نیز صادق باشد، اما آزمایشات انسانی برای تأیید این امر ضروری است. یک مطالعه در سال 2018 بر روی انسان گزارش داد که یک مکمل حاوی ترکیبی از مالات منیزیم و چندین ویتامین عوارض جانبی گوارشی کمی دارد.
4. سیترات منیزیم: سیترات منیزیم شکل محبوب منیزیم است. این اغلب جزء مکمل‌ها است و جذب آن برای بدن راحت‌تر از سایر اشکال به نظر می‌رسد. یک مطالعه قدیمی در سال 2003 روی 46 بزرگسال نشان داد که سیترات منیزیم بهتر از اکسید منیزیم و کلات منیزیم جذب می‌شود. با‌این‌حال، سیترات منیزیم نیز یک درمان برای یبوست است. برای برخی افراد، این ممکن است به این معنی باشد که باعث عوارض جانبی گوارشی ناخواسته مانند اسهال می‌شود.

برای استفاده موضعی

برخی افراد از منیزیم برای پوست استفاده می‌کنند. انواع منیزیم که افراد می‌توانند از این طریق استفاده کنند عبارتند از:

کلرید منیزیم

1. کلرید منیزیم: نوعی نمک است که افراد می‌توانند آن را در محصولات موضعی منیزیم مانند روغن‌های منیزیم و برخی نمک‌های حمام پیدا کنند. از این ماده به عنوان یک روش جایگزین برای دریافت منیزیم بیشتر استفاده می‌شود. با‌این‌حال، مشخص نیست که آیا پوست می‌تواند منیزیم زیادی را از طریق این روش جذب کند یا خیر. یک بررسی در سال 2017 به این نتیجه رسید که اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بدن می‌تواند مقدار کمی منیزیم را از طریق پوست جذب کند، مطالعات در مقیاس بزرگ برای تعیین اثربخشی آن ضروری است. مردم همچنین می توانند کلرید منیزیم را به صورت داخلی مصرف کنند، زیرا روده‌ها آن را به خوبی جذب می‌کنند. با‌این‌حال، مانند سایر انواع منیزیم، ممکن است عوارض گوارشی ایجاد کند.
2. سولفات منیزیم: سولفات منیزیم شکل منیزیم در نمک‌های اپسوم است. بسیاری از مردم نمک اپسوم را به حمام و خیساندن پا را برای تسکین درد عضلات اضافه می‌کنند. اما، شواهد با کیفیت بالا نشان می‌دهد که بدن می‌تواند مقدار زیادی منیزیم را از حمام سولفات منیزیم جذب کند.

برای شرایط خاص

انواع مختلفی از منیزیم می‌تواند به درمان یبوست کمک کند، مانند سیترات منیزیم. انواع دیگر ممکن است به‌عنوان درمان‌های پزشکی مفید باشند.

1. اکسید منیزیم: پزشکان ممکن است از اکسید منیزیم برای درمان یبوست یا به‌عنوان ضداسید برای سوزش سر دل یا سوء‌هاضمه استفاده کنند. اکسید منیزیم نیز در برخی از مکمل‌های غذایی وجود دارد. با‌این‌حال، بدن این شکل از منیزیم را به خوبی جذب نمی‌کند.
2. تورات منیزیم: این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و تورین است. شواهد محدود نشان می‌دهد که ممکن است فشار‌خون را کاهش دهد و از سیستم قلبی-عروقی محافظت کند. نویسندگان یک مطالعه حیوانی در سال 2018 گزارش دادند که تورات منیزیم فشارخون بالا و آسیب قلبی را در موش‌هایی که یک ماده سمی مصرف کرده بودند کاهش می‌دهد. محققان به این نتیجه رسیدند که این امر نشان‌دهنده پتانسیل تورات منیزیم به‌عنوان یک مکمل غذایی محافظ قلب است. با‌این‌حال، تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام نشود، افراد نباید از مکمل‌های منیزیم به عنوان درمان بیماری‌های قلبی-عروقی استفاده کنند.

مصرف روزانه توصیه‌شده

جدول زیر میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای دریافت منیزیم را بر اساس سن و جنس، با توجه به ODS نشان می‌دهد.

سن	مردان (میلی‌گرم)	زنان (میلی‌گرم)
1 تا 3 سال	80	80
4 تا 8 سال	130	130
9 تا 13 سال	240	240
14 تا 18 سال	410	360
19 تا 30 سال	400	310
31 تا 50 سال	420	320
51 سال به بالا	420	320

افراد در دوران بارداری باید مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی‌گرم با نظر پزشک در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر می‌دانند.

منابع منیزیم و جایگاه بادام

بسیاری از غذاها حاوی سطوح بالایی از منیزیم هستند، از جمله مغزها و دانه‌ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات. تولیدکنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غاهای غنی‌شده منیزیم اضافه می‌کنند.

بهترین منابع منیزیم شامل:

منبع	در هر وعده (میلی‌گرم)	درصد ارزش روزانه
بادام (1 اونس یا حدود 28 گرم)	80	20
بادام هندی بو داده (1 اونس)	74	19
بادام‌زمینی بوداده‌شده در روغن (یک چهارم فنجان)	63	16
شیر سویا (1 فنجان)	61	15
لوبیا سیاه پخته (نصف فنجان)	60	15
لوبیا ادامامه پخته (نصف فنجان)	50	13
کره بادام‌زمینی (2 قاشق غذاخوری)	49	12
نان سبوس‌دار (2 برش)	46	12
آووکادو (1 فنجان)	44	11
سیب‌زمینی با پوست (5/3 اونس)	43	11
برنج قهوه‌ای پخته (نصف فنجان)	42	11
ماست کم چرب (8 اونس)	42	11
غلات صبحانه غنی‌شده	40	10
بلغور جو دوسر فوری، 1 بسته	36	9
کنسرو لوبیا (نصف فنجان)	35	9
موز (1 عدد متوسط)	32	8

محصولات حاوی گندم زمانی که گندم تصفیه می‌شود منیزیم را از دست می‌دهند، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. اکثر میوه‌ها، گوشت و ماهی‌های معمولی حاوی منیزیم کمی هستند. 10 غذای زیر برخی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. سعی کنید بیشتر از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منیزیم مصرفی خود را افزایش دهید:

1. گندم کامل: اکثر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند، اما آرد گندم کامل با 160 میلی‌گرم در هر فنجان برنده است. برای پخت به جای آرد سفید از گندم کامل استفاده کنید و نان‌های سبوس‌دار را از فروشگاه‌ها بخرید.
2. اسفناج: سبزی‌های تیره و برگ‌دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان اسفناج آب پز ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.
3. کینوا: کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می‌شود. به دلیل فواید سلامتی فراوانش از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شناخته شده است. یک فنجان کینوا پخته‌شده 118 میلی‌گرم منیزیم دارد.
4. بادام، بادام هندی و بادام‌زمینی و آجیل برزیلی: نه تنها بادام (فواید بادام برای سلامتی)، بادام هندی و بادام‌زمینی یک میان‌وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند. یک اونس بادام 80 میلی‌گرم یا حدود 20 درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده شما را دارد. بادام هندی ۷۴ میلی‌گرم در هر اونس دارد و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حاوی ۴۹ میلی‌گرم منیزیم است. این آجیل برشته شده را می‌توان برای بافت و طعم بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد. اکثر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد. آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175 درصد از نیاز روزانه بدن برای این ماده معدنی را فراهم می‌کند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضد‌التهاب بوده و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی به‌عنوان میان‌وعده مصرف شوند، می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
5. شکلات تلخ: شکلات تلخ دارای 64 میلی‌گرم منیزیم در یک وعده 1 اونس است و یک تکه آن سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده که برای سلامت قلب عالی است. همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پروبیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند. یدر هنگام خرید شکلات تلخ با ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.
6. لوبیای سیاه: همه لوبیاها فوایدی برای سلامتی دارند، اما وقتی صحبت از منیزیم به میان می‌آید، لوبیا سیاه از سایر انواع خود پیشی می‌گیرد. آنها 120 میلی‌گرم منیزیم در هر فنجان دارند.
7. آوکادو: آووکادو دارای 58 میلی‌گرم منیزیم در هر میوه است که 16 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند و همچنین حاوی چربی‌های سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است. آووکادو سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. به علاوه، برخلاف اکثر میوه‌ها، دارای چربی بالایی است – به‌خصوص چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد. خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش داده، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
8. توفو: توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار (گیاهخواری چیست و  گیاهخواران چه می خورند) باشید و چه فقط به دنبال تغییر کمی اوضاع هستید. نصف فنجان توفو 37 میلی‌گرم منیزیم دارد.
9. ماست پرورده: نوعی ماست است که حاوی کشت‌های زنده و فعال باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوک ترموفیلوس است. این باکتری‌ها برای فرآیند تخمیر مهم هستند و به ماست طعم، بافت و فواید سلامتی خاصی می‌دهند. این نوع ماست، ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان 30 میلی‌گرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و پروبیوتیک‌های سالم برای روده است.
10. دانه‌ها: بسیاری از انواع دانه‌ها – از جمله دانه‌های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی گرم در 28 گرم سرو این مقدار 40% نیاز روزانه برای منیزیم است. بعلاوه، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است در برای سرطان سینه فوایدی داشته باشد.
11. برخی ماهی‌های چرب: ماهی‌ها، به خصوص ماهی‌های چرب، مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. در واقع 100 گرم از یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی‌گرم منیزیم است که 7 درصد نیاز روزانه بدن همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی مختلف است. علاوه بر این، مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش شانس ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
12. موز: به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است. به علاوه، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی‌گرم منیزیم، یا 9 درصد از نیاز روزانه بدن با مصرف یک عدد موز بزرگ. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می‌کند.

سایر غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• سیب
• ماهی‌هایی مانند سالمون و هالیبوت
• شیر
• کشمش
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• کلم بروکلی و هویج

هنگامی که سطح منیزیم پایین باشد، بدن منیزیم اضافی را از روده کوچک جذب می‌کند، در حالی که مقدار دفع‌شده توسط کلیه‌ها را کاهش می‌دهد.

نکته: مراقب اسیدهای فیتیک باشید

اسید فیتیک، شکل ذخیره‌سازی فسفر در دانه‌ها، مغزها، لوبیاها، حبوبات و غلات می‌تواند به منیزیم در دستگاه گوارش متصل شود و آن را کمتر در دسترس بدن ما قرار دهد. برای کاهش اثرات ضد مغذی اسیدهای فیتیک در غذاها، موارد زیر را امتحان کنید:

• غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنید، تخمیر کنید و بپزید
• غذاهای غنی از ویتامین C را همراه با وعده‌های غذایی حاوی اسید فیتیک مصرف کنید
• برای افزایش جذب مواد معدنی و جبران اسید فیتیک از سرکه در سس سالاد و پخت‌وپز استفاده کنید

نکاتی برای بهبود جذب منیزیم

برخی مواد مغذی و شرایط می‌توانند بر میزان جذب منیزیم تأثیر بگذارند. افرادی که می‌خواهند جذب سطح منیزیم خود را افزایش دهند می‌توانند این موارد را امتحان کنند:

• کاهش یا اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کلسیم دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از منیزیم
• اجتناب از مکمل‌های روی با دوز بالا
• درمان کمبود ویتامین دی
• خوردن سبزیجات خام به جای پختن آنها
• ترک سیگار

کمبود منیزیم

در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه‌شده خود را برای منیزیم برآورده نمی‌کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می‌شود. کمبود منیزیم می‌تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عارضه جانبی برخی داروها، و برخی بیماری‌ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت باشد. کمبود در افراد مسن شایع‌تر است.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

• از دست دادن اشتها
• حالت تهوع یا استفراغ
• خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتند از:

• گرفتگی عضلات
• بی‌حسی
• مور مور شدن
• تشنج
• تغییرات شخصیتی
• تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم

تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی-عروقی و میگرن مرتبط کرده است.

همچنین عوامل خاصی می‌توانند خطر ابتلا به علائم کمبود منیزیم را در افراد افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:

• به طور مداوم از یک رژیم غذایی کم منیزیم استفاده کنید
• داشتن اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا آنتریت منطقه‌ای
• از دست دادن مقادیر بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی یا نوشیدن بیش از حد الکل
• باردار بودن و شیرده بودن
• در بیمارستان بستری شدن
• داشتن اختلالات پاراتیروئید و هیپرآلدوسترونیسم
• ابتلا به دیابت نوع 2
• مسن بودن
• مصرف برخی داروها مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، دیورتیک‌ها، بیس فسفونات‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها

کمبود طولانی مدت منیزیم ممکن است اثرات نامطلوبی بر موارد زیر داشته باشد:

• تراکم استخوان
• عملکرد مغز
• عملکرد عصب و ماهیچه
• دستگاه گوارش

از دست دادن تراکم استخوان می‌تواند نگران‌کننده باشد. در افراد جوان، کمبود منیزیم ممکن است از رشد استخوان جلوگیری کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی، زمانی که استخوان‌ها هنوز در حال رشد هستند، حیاتی است. در افراد مسن، کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع می‌کند. با‌این‌حال، مصرف زیاد منیزیم از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود. دوزهای بسیار زیاد می‌تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی‌حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.

افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند مگر اینکه پزشک آنها این کار را توصیه کند. دوزهای بسیار بالای منیزیم، اغلب به شکل آنتی‌اسیدها، می‌تواند باعث سمیت منیزیم شود. این حالت در افرادی که حدود 5000 میلی‌گرم منیزیم همراه با آنتی‌اسیدها مصرف می‌کنند، شایع‌تر است.

10057