آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند؟ ارزش تغذیه‌ ای چربی‌ ها

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

دکتر مریم امینی‌ متخصص تغذیه و رژیم درمانی،‌ عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور

چربی ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و یکی از سه ماده مغذی اصلی هستند که بدن به آن ها نیاز دارد. چربی، منبع اسیدهای چرب ضروری به نام‌های اسید لینولئیک و اسید لینولنیک است که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. اسیدهای چرب ضروری برای مدیریت التهاب، رشد مغز و انعقاد خون مورد نیاز بدن هستند. بدون چربی ها بدن نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین A، ویتامین دی، ویتامین K و ویتامین E را جذب کند. چربی ها همچنین مانند عایق بدن ما را محافظت می‌کند و ما را گرم نگه می‌دارد.

بنابراین اگر تا کنون فکر می‌کردید که برای سالم بودن لازم است از چربی ها کاملا دوری کنید، در ادامه این مقاله همراه پُرفیرو باشید تا به‌طور کاملا علمی به شما نشان دهد که ارزش تغذیه ای چربی ها تا چه حد زیاد است.

تمام کالری رژیم غذایی توسط چربی ها، کربوهیدرات، پروتئین و الکل تامین می‌شود. هر گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می‌کند که از سه منبع غذایی دیگر که نام برده شد بیشتر است. اگر چربی مورد استفاده بدن قرار نگیرد در سلول‌ها به چربی تبدیل می‌شود. به طور مشابه، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی که مورد استفاده بدن قرار نمی‌گیرند نیز به چربی تبدیل می‌شوند.

انواع اصلی چربی های موجود در مواد غذایی به دو نوع چربی های اشباع و غیر اشباع تقسیم می شود. اکثر چربی‌ ها و روغن‌ها هم حاوی چربی‌ های اشباع‌شده و هم غیر اشباع هستند، با این حال، نسبت آنها متفاوت است.
اثرات سلامتی‌بخش چربی ها که از منابع غذایی مختلف خورده می‌شود متفاوت است.

برخی از غذاها حاوی چربی‌ های مفید یا سالم هستند و برخی حاوی چربی‌ های مضر هستند. به جای محدود کردن مصرف کلی چربی، سعی کنید بیشتر چربی‌ های سالم را مصرف کنید. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، ما باید سعی کنیم غذاها و نوشیدنی‌هایی را که دارای چربی‌ های اشباع‌شده و ترانس هستند، کاهش دهیم و برخی از آنها را با چربی‌ های اشباع‌نشده جایگزین کنیم.

چربی‌ های اشباع‌ شده

این نوع چربی ها در درجه اول در غذاهای حیوانی مانند گوشت گوسفند، گوشت گاو، روغن حیوانی و محصولات لبنی مانند شیر کامل، بستنی، کره، خامه و پنیر به ویژه پنیر سخت مانند چدار یافت می‌شوند.

در مقایسه با گزینه‌های سالم‌تر، چربی‌ های اشباع‌ شده معمولا سخت و جامد هستند. غذاهای سریع (fast foods)، غذاهای فراوری‌شده، گوشت‌های چرب و محصولات لبنی پر چرب نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند. همبرگر، کیک، سوسیس و انواع دسر نمونه‌هایی از غذاهایی با محتوای بالای چربی‌های اشباع هستند.

چربی‌ های اشباع‌ شده به غذاهای حیوانی محدود نمی‌‌شوند و برخی از روغن‌های گیاهی از جمله نارگیل، پالم و روغن هسته پالم نیز حاوی چربی‌ های اشباع‌ شده هستند. اگر چه روغن نارگیل به‌عنوان یک روغن “سالم” در بازار عرضه می‌شود، اما سرشار از چربی اشباع که ناسالم است، می‌باشد. هیچ شواهدی وجود ندارد که روغن نارگیل فواید سلامتی‌بخشی خاصی داشته باشد. پس نباید منبع روزانه چربی باشد و باید به ندرت مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف زیاد چربی اشباع‌شده، سطح LDL یا کلسترول “بد” را افزایش می‌دهد. LDL می‌تواند موجب تشکیل پلاک در شریان‌ها شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش دهد.

اسیدهای چرب ترانس

این چربی‌ ها نیز ناسالم هستند و در طول هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی تشکیل می‌شوند. هیدروژناسیون باعث می‌شود روغن گیاهی سفت شود و در دمای اتاق جامد باقی بماند. روغن‌های هیدروژنه اغلب برای نگهداری مواد غذایی در طولانی‌مدت و همچنین برای پخت و پز در برخی از رستوران‌ها استفاده می‌شوند. آنها LDL یا کلسترول “بد” ما را افزایش و سطح کلسترول HDL یا “خوب” ما را کاهش می‌دهند. چربی‌های ترانس برای سلامتی ما مضر هستند. بنابراین، باید از غذاهای پخته‌شده با روغن‌های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه مانند کره و مارگارین که مملو از اسیدهای چرب ترانس هستند، پرهیز کنیم.

چربی‌ های اشباع‌ نشده

دو نوع چربی اشباع‌ نشده وجود دارد: چربی ها به‌صورت تک غیر اشباع و چربی ها به‌صورت چند غیر اشباع. تمام روغن‌ها، اعم از استخراج‌شده از منابع گیاهی یا ماهی، مخلوطی از چربی‌های اشباع شده، تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند. غالب‌ترین چربی موجود در یک ماده غذایی تعیین می‌کنند که روغن آن چگونه باید طبقه‌بندی شود. به‌عنوان مثال، از آنجا که روغن زیتون حاوی 75 درصد چربی تک غیر اشباع است، به‌عنوان یک روغن تک غیر اشباع شناخته می‌شود.

چربی‌ های تک غیر اشباع

این روغن‌ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. اما در دمای سردتر و در یخچال شروع به سفت شدن می‌کنند. منیع اصلی چربی‌های تک غیر اشباع شامل روغن‌های گیاهی مانند زیتون، گلرنگ، بادام زمینی، کانولا و اووکادو، و همچنین مغزدانه‌ها و دانه‌ها است.

روغن زیتون فرا بکر

این روغن، جزئی ضروری از رژیم غذایی مدیترانه‌ ای است که طبق مطالعات فواید بسیاری دارد. این روغن برای سلامت قلب مفید است و قند خون و وزن را مدیریت می‌کند. این روغن، در پخت و پز و در تهیه سس سالاد بسیار کاربرد دارد.

چربی‌های چند غیر اشباع

چربی‌های چند غیر اشباع عمدتاً در روغن‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شوند. روغن سویا، ذرت و گلرنگ نمونه‌هایی از روغن‌های چند غیر اشباع گیاهی هستند و روغن استخراج‌شده از ماهی مانند ماهی قزل‌الا، شاه ماهی و ماهی تن روغن‌های چند غیر اشباع حیوانی هستند.

اسیدهای چرب ضروری

همان‌طور که گفته شد بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری را سنتز کند، بنابراین آنها باید توسط غذاها تامین شوند و برای سلامتی حیاتی هستند. دو خانواده از اسیدهای چرب ضروری، امگا 3 (ω-3) و امگا 6 (ω-6) وجود دارد. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌الا و ساردین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، گردو و دانه‌های کتان نیز منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد مناسب مغز و رشد سلول مورد نیاز است.

اسیدهای چرب امگا 3 تری گلیسیرید را کاهش می دهند، تجمع پلاک در شریان ها را کاهش می دهند، ضربان قلب را تنظیم می کنند و فشار خون را کاهش می‌دهند، بنابراین برای قلب مفید هستند. اسیدهای چرب امگا 6 همچنین فشار خون را کاهش می دهند، به مدیریت قند خون کمک می کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند.
بین مصرف چربی سالم با سلامت مغز ارتباط دیده شده است. این ارتباط ممکن است مربوط به التهاب باشد زیرا رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع شده التهاب را افزایش می دهند، اما چربی‌های اشباع‌نشده می توانند پاسخ التهابی را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 و ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب شامل ماهی هایی مانند ماهی سالمون هستند. این ماهی‌ها علاوه بر داشتن پروتئین‌های با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی متعدد، مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی چرب ممکن است عملکرد شناختی را بهبود دهد و به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است عملی‌تر باشد. از آنجا که روغن کبد ماهی کاد حاوی تمام امگا 3هایی است که ما نیاز داریم و همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین D می باشد بهترین گزینه است.

چربی‌ های سالم در مغزدانه‌ها

مغزدانه‌ها سرشار از چربی های سالم و فیبر و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. مغزدانه‌ها همچنین حاوی ویتامین E هستند و منیزیم بالایی دارند. با توجه به مطالعات، افرادی که عادت به مصرف مغزدانه دارند، کمتر مبتلا به چاقی و بیماری های قلبی می شوند.

هر روز چقدر چربی باید خورد؟

توصیه می‌شود مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ (5-6٪) از کل کالری روزانه نگه دارید. با این حال، از آنجا که برخی از چربی‌ ها قابل مشاهده نیستند (به‌عنوان مثال چربی در تخم مرغ، شیر و پنیر) تمرکز بر کیفیت و نه کمیت بسیار اسان‌تر است. برای انجام این کار، غذاهای بیشتری با چربی‌های تک و چند غیر اشباع در رژیم غذایی خود لحاظ کنید و غذاهای با چربی های اشباع شده را انتخاب نکنید.

غذاهایی که چربی بالایی دارند ولی برای سلامتی شما مفید هستند:

آواکادو

برخلاف اکثر میوه‌ها، اووکادو حاوی چربی فراوان است و حدود 80٪ چربی دارد که حتی چربی آن بالاتر از اکثر غذاهای حیوانی است. اووکادو یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است و انتی اکسیدان‌های بالایی دارد. اواکادو همچنین منبع خوبی از فیبر هست که دارای فواید گوارشی، سلامت قلب و مدیریت وزن بسیار است. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک اووکادو در روز به مدت 5 هفته اثرات روشنی بر پروفایل کلسترول شرکت کنندگان داشته است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای مغذی است که چربی بسیار بالایی دارد. توصیه می‌شود که شکلات تلخ را با حداقل 70٪ کاکائو مصرف کنید. انواع دیگر شکلات، حاوی قند بیشتر و مواد مغذی و انتی اکسیدان‌های کمتری نسبت به شکلات تلخ هستند. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر و چندین ماده مغذی دیگر مانند آهن و منیزیم است. همچنین شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند رزرواترول (resveratrol) و اپی کاتچین است.

دانه چیا

اگر چه دانه چیا به‌طور کلی به عنوان یک غذای “چرب” در نظر گرفته نمی‌شود، تقریبا یک سوم وزن آن از چربی تشکیل شده است. اکثر چربی موجود در دانه چیا اسید چرب ضروری امگا 3 به نام اسید الفا لینولنیک است. دانه چیا همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش داده و اثرات ضد التهابی داشته باشد. این دانه بسیار مغذی است.

چند پیشنهاد برای کاهش چربی های ناسالم در رژیم غذایی شما

• به مقدار زیاد از غذاهایی که به طور طبیعی چربی اشباع کمی دارند یعنی میوه‌ها، سبزی‌ها، محصولات لبنی کم‌چرب، مغزدانه‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات مصرف کنید.
• از گوشت ، مرغ و ماهی سرخ‌شده پرهیز کنید و گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کبابی، تنوری، بریان یا در فر پخته شده باشند.
• چند روز در هفته به جای گوشت قرمز، مرغ بدون پوست یا ماهی مصرف کنید.
• برای درک اینکه چه مقدار و چه نوع چربی در محصولات غذایی وجود دارد، برچسب های تغذیه‌ای را بخوانید.
• برای میان وعده، مغزدانه‌ها را جایگزین أنواع کلوچه، کیک یا چیپس کنید. مراقب مقدار مصرف مغزدانه‌ها باشید زیرا کالری بالایی دارند. مقدار مصرف را هر بار محدود به یک مشت کوچک (۳۰ گرم) کنید
• مغزدانه‌ها و دانه‌ها (مانند آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد) را در وعده‌های غذایی و تنقلات به کار برید و ترکیب کنید.
• دو بار در هفته ماهی بخورید.
• مصرف کره یا مارگارین را محدود کنید و به جای آن از روغن‌های تک و چند غیر اشباع مانند روغن کانولا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن کنجد استفاده کنید.

جمع بندی

چربی ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و یکی از سه ماده مغذی اصلی هستند که بدن به آن ها نیاز دارد. انواع اصلی چربی موجود در مواد غذایی شامل چربی اشباع‌شده و غیر اشباع است. چربی اشباع‌شده در درجه اول در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، کره، روغن حیوانی و محصولات لبنی یافت می‌شود، با این حال، برخی از روغن‌های گیاهی از جمله نارگیل، پالم و روغن هسته پالم نیز حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند.

مصرف زیاد چربی اشباع‌شده LDL یا کلسترول “بد” را افزایش می‌دهد که می تواند پلاک را در شریان‌ها تشکیل دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش دهد. اسیدهای چرب ترانس نیز چربی‌های ناسالمی هستند که در طول هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی تشکیل می‌شوند. آنها LDL یا کلسترول “بد” را افزایش می‌دهند و سطح HDL یا کلسترول “خوب” را کاهش می‌دهند. چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع دو نوع چربی غیر اشباع هستند. منبع اصلی چربی تک غیر اشباع شامل روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون است.

چربی‌های چند غیر اشباع عمدتاً در روغن‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شوند. روغن سویا و روغن ذرت نمونه‌هایی از چربی‌های چند غیر اشباع گیاهی هستند و روغن ماهی مانند ماهی قزل‌الا نمونه‌ای از چربی‌های چند غیر اشباع حیوانی هستند. توصیه می‌شود بیشتر غذاهایی که حاوی چربی‌های تک و چند اشباع غیراشباع هستند مصرف کنید و غذاهایی که با چربی‌های اشباع‌شده درست شده‌اند را انتخاب نکنید.

10059