پیاده‌ روی؛ مزایا و معایب آن برای همه

• اینستاگرم

پیاده‌ روی یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان است. این فعالیت بدنی به تجهیزات گران‌قیمت یا مهارت‌های خاصی نیاز ندارد و طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد. فرقی نمی‌کند یک مسیر انفرادی در طبیعت را انتخاب کنید، یک مسیر شلوغ در پیاده‌ روهای شهر، تمرین روی تردمیل یا چند دور دور ساختمان اداری خود، پیاده‌ روی راهی نسبتاً قابل دسترس برای فعال ماندن است و هرکسی در هرجایی امکان انجام دادن آن را دارد.

اگر شما هم یکی از علاقمندان به این تفریح سالم و مفید و البته کاملا بی‌هزینه هستید، یا در شمار افرادی هستید که به بهانه‌های مختلف از ورزش کردن و تحرک در فرارید، بهتر است با پُرفیرو در این مقاله همراه شوید تا بدانید این ورزش چقدر می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.

پیاده‌ روی چیست؟

پیاده‌ روی نوعی فعالیت بدنی قلبی-عروقی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این فعالیت جریان خون را بهبود بخشیده و می‌تواند فشار خون (فشار خون بالا و تغذیه مناسب آن) را کاهش دهد. پیاده‌ روی با ترشح هورمون‌های خاصی مانند اندورفین و رساندن اکسیژن به سراسر بدن به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. این فعالیت اگر با سرعت انجام شود، به عنوان یک تمرین با شدت متوسط و کم ضربه در نظر گرفته می‌شود که فشار زیادی بر مفاصل (ران، زانو، مچ پا) که در اثر تمرینات با ضربه بیشتر مستعد آسیب هستند، وارد نمی‌کند.

بیشتر بخوانید:

آنچه در مورد درد مفاصل باید بدانید و اهمیت پسته

برخی از افراد ممکن است فکر کنند که پیاده‌ روی به اندازه سایر تمرینات که به عنوان تمرینات ورزشی بیشتر موثر شناخته شده‌اند، تاثیر چندان زیادی ندارد. این در حالی است که، یک مطالعه بزرگ اپیدمیولوژیک نشان داد که وقتی میزان انرژی مصرفی در فعالیت‌های ورزشی یکسان باشد، انجام فعالیت با شدت متوسط (مثلاً پیاده‌ روی سریع یا دویدن آرام) می‌تواند به اندازه فعالیت با شدت بالا (دویدن سریع) در کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت مؤثر باشد.

این یعنی کیفیت یا شدت تمرین به تنهایی تعیین‌کننده نیست، بلکه مقدار انرژی صرف شده نیز اهمیت دارد. همچنین در میان فعالیت‌های با شدت متوسط، افزایش سرعت پیاده‌ روی (که نشان‌دهنده شدت بیشتر در همان نوع فعالیت است) با کاهش بیشتر خطرات سلامتی همراه است. به عبارتی، پیاده‌روی سریع‌تر نسبت به پیاده‌ روی آرام‌تر، اثر محافظتی بیشتری دارد.

دلایل بسیار خوبی برای راه رفتن وجود دارد. قلب شما قوی‌تر می‌شود، فشار خون خود را کاهش می‌دهید و استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند. پیاده‌ روی همچنین استرس را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به زندگی تقویت کند.

در بیشتر روزها به مدت 30 دقیقه یا بیشتر با سرعت تند راه بروید. این کار را به تنهایی یا با یک دوست انجام دهید. یک کلوپ پیاده‌روی را امتحان کنید یا خانواده خود را برای پیاده‌روی بعد از شام به صف کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش پیاده‌روی است.

مزایای پیاده‌ روی

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی 2018 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان مبتلا به بیماری‌های مزمن حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته، در صورت امکان، فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهند. پیاده‌ روی ورزشی است که این جزء هوازی را برآورده می‌کند و با بهبود فشارخون بالا و شاخص توده بدنی و کاهش خطر دیابت، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس همراه است. سرعت، مدت و فرکانس راه رفتن را می‌توان بسته به سطح آمادگی اولیه فرد تنظیم کرد، به طوری که تقریباً همه می‌توانند در پیاده‌ روی به عنوان ورزش شرکت کنند.

مزایای عمومی پیاده‌ روی

• در دسترس بودن: می‌توانید در هر نقطه از جهان بدون هزینه پیاده‌روی کنید.
• کالری‌سوزی بالا: پس از افزایش استقامت، تقریباً هیچ محدودیتی در میزان پیاده‌روی روزانه/هفتگی ندارید. برخلاف فعالیت‌هایی مثل دویدن که خستگی یا آسیب، حجم تمرین را محدود می‌کند، پیاده‌روی تقریباً بی‌نهایت است.
• انجام آسان: بسیاری از افراد به دلیل نیاز به تلاش و انگیزه کمتر برای شروع پیاده‌روی، آن را ترجیح می‌دهند.
• ادغام با زندگی روزمره: می‌توانید با دوستانتان برای معاشرت پیاده‌روی کنید، در مسیر روزمره از نقطه A به B بروید، یا برای کاهش استرس و وقت گذرانی با کودکان در پارک از آن استفاده کنید.
• قابل اندازه‌گیری: با اپلیکیشن‌های تناسب اندام و گام‌شمارها، به راحتی می‌توانید فعالیت روزانه را رصد کرده و برای رسیدن به اهدافتان برنامه‌ریزی دقیقتری انجام دهید.
• راهکاری ملایم برای بازگشت به ورزش: پیاده‌روی با شدت کم، پایه‌ای‌ترین، طبیعی‌ترین و ملایم‌ترین شکل ورزش محسوب می‌شود.
• مناسب برای تناسب اندام کاربردی: پیاده‌روی در سربالایی یا با تلاش آگاهانه برای افزایش ضربان نفس، تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. برای سالمندان، این موضوع حیاتی است، چون کاهش تناسب اندام کیفیت زندگی را مختل می‌کند. پیاده‌روی بهترین تمرین کاربردی است.
• نداشتن «پاداش ورزشی»: شاید بهترین بخش پیاده‌روی این باشد که افراد کمتر احساس می‌کنند آنقدر تمرین کرده‌اند که مستحق پاداش (معمولاً غذا) باشند. این یعنی پیاده‌روی منجر به پرخوری جبرانی نمی‌شود؛ مشکلی که معمولاً در ورزش‌های استاندارد وجود دارد.
• محافظت از مفاصل و کاهش فشار روی کمر: پیاده‌روی فاقد فشارهای آسیب‌زا به مفاصل است. رعایت وضعیت صحیح بدن حین راه رفتن، کمر را تقویت و مفاصل را محافظت می‌کند.
• تقویت عضلات و استخوان‌ها: پیاده‌روی به‌آرامی بدن را ورزیده می‌کند و عمدتاً روی اندام تحتانی و تنه تأثیر می‌گذارد.
• بهره‌مندی از نور روز: پیاده‌روی در فضای باز و قرارگیری در معرض نور خورشید، به پیشگیری از افسردگی کمک کرده و سطح ویتامین D را به‌ویژه در زمستان حفظ می‌کند.

در ادامه برخی از اثرات مفید پیاده‌ روی بر روی جنبه‌های اساسی سلامتی افراد ذکر شده است:

1. سلامت قلب و عروق

پیاده‌ روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای مراقبت از سلامت قلب است، مخصوصاً برای کسانی که مشکلات قلبی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی قدم‌زدن‌های کوتاه اما منظم، مثلاً افزایش روزانه ۲۰۰۰ قدم (حدود ۱۵-۲۰ دقیقه پیاده‌روی)، می‌تواند فشار خون را به‌اندازه مصرف برخی داروها کاهش دهد. جالب اینجاست که نیازی نیست حتماً مسافت‌های طولانی یا با سرعت خیلی بالا راه بروید؛ حتی پیاده‌ روی آرام بعد از شام یا تقسیم کردن زمان آن به چند بخش کوتاه در روز هم مفید است. مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع بعد از ناهار و ۱۰ دقیقه دیگر عصرها، همان تأثیر ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی پشت سرهم را دارد.

مطالعات جدید تأکید می‌کنند که تعداد قدم‌های روزانه ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد. برای مثال، افرادی که روزانه بین ۶۰۰۰ تا ۹۰۰۰ قدم راه می‌روند، کمتر در معرض خطر سکته یا حمله قلبی قرار می‌گیرند. حتی اگر فعلاً فعالیت کمی دارید، افزایش روزانه ۱۰۰۰ قدم (حدود ۱۰ دقیقه) هم می‌تواند تغییر محسوسی ایجاد کند. نکته مهم دیگر سرعت پیاده‌ روی است: اگر هنگام راه رفتن بتوانید راحت صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید، یعنی سرعت مناسبی دارید. این نوع پیاده‌رویِ «با حرف» به قدری مؤثر است که برخی پزشکان آن را به عنوان نسخه‌ای کم‌هزینه برای پیشگیری از دیابت و بیماریهای قلبی توصیه می‌کنند.

برای کسانی که می‌خواهد نتیجه بهتری بگیرند، تغییر سرعت پیاده‌ روی بین آهسته و سریع هر چند دقیقه یکبار ایده خوبی است. این روش نه تنها کالری بیشتری می‌سوزاند، بلکه استقامت قلب را هم افزایش می‌دهد. همچنین، پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا، مخصوصاً برای افراد دیابتی، به کنترل قند خون کمک می‌کند. مهمترین نکته این است که پیاده‌روی برای سلامت قلبی و عروق باید جزئی از برنامه روزانه شود، مثل مسواک زدن یا نوشیدن چای عصرانه. حتی اگر فرصت ندارید، پارک کردن ماشین دورتر از مقصد، استفاده از پله به جای آسانسور، یا قدم زدن هنگام صحبت با تلفن هم روش‌های ساده‌ای برای افزایش قدم‌های روزانه است.

جالب توجه است اگر بدانید بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که بیشتر در خطر بیماری‌های قلبی هستند، معمولاً کمتر پیاده‌ روی می‌کنند. احتمالاً چون فکر می‌کنند باید ساعت‌ها در روز راه بروند یا به تجهیزات خاصی نیاز دارند. اما واقعیت این است که حتی پیاده‌ روی‌های کوتاهِ چندبار در روز هم تأثیرات شگفت‌انگیزی دارد. مهمترین عامل، تداوم و لذت بردن از این فعالیت است، نه سرعت یا مسافت آن.

2. دیابت

پیاده‌ روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت دیابت است. تحقیقات نشان می‌دهد حتی چند دقیقه پیاده‌ روی سبک بعد از غذا، مخصوصاً برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن، به کاهش فوری قند خون کمک می‌کند. بهترین زمان برای قدم زدن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از غذاست، چون قند خون در این بازه به بالاترین حد خود می‌رسد و فعالیت بدنی به جذب گلوکز توسط عضلات کمک می‌کند.

پیاده‌ روی منظم نه تنها قند خون را کنترل کرده، بلکه از بروز دیابت نوع ۲ هم جلوگیری می‌کند. مطالعات قدیمی‌تر هم تأیید می‌کنند که روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی خطر ابتلا به این بیماری را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد، حتی در افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند. جالب اینجاست که این فعالیت ساده هزینه‌های درمانی را هم کاهش می‌دهد؛ بررسی‌ها نشان داده‌اند پیاده‌ روی روزانه معادل ۵ کیلومتر، نیاز به دارو و مراجعه به پزشک را به شدت کاهش می‌دهد.

برای کسانی که پشت میز کار می‌کنند و تحرک اندکی در محل کار دارند، بلند شدن هر ۳۰ دقیقه و ۲-۳ دقیقه قدم زدن در راهروها یا اتاق روشی عملی برای حفظ سلامتی است. اگر می‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید، ترکیب پیاده‌روی با تمرینات ساده قدرتی – مثل استفاده از کش‌های مقاومتی یا تمرین با وزن بدن – تأثیر آن را چند برابر می‌کند. علاوه بر این، پیاده‌ روی عصرگاهی به تنظیم قند خون در طول شب کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید:

سلامت خواب و رژیم غذایی

نکته کلیدی این است که پیاده‌ روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، و به بهانه‌هایی که ممکن است سبب غلبه تنبلی بر شما شده و مانع از عمل به برنامه‌تان شوند، توجهی نداشته باشید. حتی اگر با ۵ دقیقه در روز شروع کنید، به مرور می‌توانید این زمان را افزایش دهید. مهمترین چیز تداوم است، نه سرعت یا مسافت. به خاطر داشته باشید هر قدمی که برمی‌دارید، گامی است به سوی سلامت بیشتر و زندگی دور از دیابت و عواقب به شدت محدودکننده آن.

بیشتر بخوانید:

همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری

3. چاقی

پیاده‌ روی تند یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت و کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی است. مطالعات علمی متعدد، از جمله یک متاآنالیز معتبر که ۲۲ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده را بررسی کرده، نشان داده‌اند که انجام پیاده‌ روی تند به مدت حدود سه ساعت در هفته (تقریباً ۴۵ دقیقه در چهار روز هفته) به طور معناداری باعث کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر و توده چربی در مردان و زنان زیر ۵۰ سال می‌شود.

به طور میانگین، شرکت‌کنندگان در این مطالعات حدود ۲ کیلوگرم وزن کم کردند، شاخص توده بدنی‌شان نزدیک به یک واحد کاهش یافت و دور کمرشان تقریباً سه سانتی‌متر کمتر شد. همچنین توده چربی بدن هم به طور قابل توجهی کمتر گردید، بدون اینکه توده بدون چربی (عضلات و آب بدن) کاهش یابد.

در زنان بالای ۵۰ سال، کاهش وزن کلی با پیاده‌روی تند کمتر است، اما این موضوع تا حدی به این دلیل است که در این گروه، توده بدون چربی (مثل عضلات) افزایش می‌یابد و این موضوع اثر کاهش چربی را در وزن نهایی پنهان می‌کند. درباره مردان بالای ۵۰ سال، اطلاعات کافی وجود ندارد و نیاز به پژوهش‌های بیشتری احساس می‌شود.

علاوه بر کاهش وزن و چربی، پیاده‌ روی تند به طور ویژه برای کاهش چربی ناحیه شکم مؤثر است. مطالعات مقایسه‌ای نشان داده‌اند که پیاده‌روی تند حتی نسبت به راه رفتن روی تردمیل، تأثیر بیشتری در کاهش چربی شکمی و دور کمر دارد. کاهش چربی شکمی اهمیت زیادی دارد، چون این نوع چاقی بیشترین ارتباط را با بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر مشکلات متابولیک دارد.

پیاده‌ روی تند همچنین به بهبود آمادگی قلبی-تنفسی، کاهش فشار خون، بهبود پروفایل چربی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این فواید حتی در افرادی که کاهش وزن چشمگیری ندارند نیز دیده می‌شود، چرا که فعالیت بدنی منظم به کاهش چربی احشایی (چربی دور اندام‌های داخلی) و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند.

به طور کلی، توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط تا شدید (مثل پیاده‌روی تند) در هفته داشته باشند و در کنار آن، تمرینات قدرتی را هم دو بار در هفته انجام دهند تا بهترین نتیجه را در کنترل وزن و سلامت کلی بدن خود بگیرند.

4. خواب

پیاده‌ روی با چند مکانیسم کلیدی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد:

1. تنظیم هورمون‌ها: پیاده‌ روی منظم ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش می‌دهد و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد. این تعادل هورمونی به بدن کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر به خواب برود.
2. تغییر دمای بدن: هنگام پیاده‌ روی دمای بدن موقتاً بالا می‌رود و پس از پایان فعالیت، کاهش دما سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد که زمان استراحت فرا رسیده است. این فرآیند شبیه به ریتم طبیعی کاهش دمای بدن قبل از خواب است.
3. کاهش استرس و اضطراب: تحرک بدنی با آزادکردن اندورفین (مسکن طبیعی بدن) تنش‌های ذهنی را کاهش می‌دهد و ذهن را برای خوابی آرام آماده می‌کند.

چطور پیاده‌روی روی خواب تأثیر می‌گذارد؟

• بهبود کیفیت خواب: مطالعات نشان می‌دهد حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خواب عمیق را افزایش می‌دهد و تعداد بیداری‌های شبانه را کم می‌کند.
• کاهش زمان به خواب رفتن: در افرادی که قبلاً کم‌تحرک بودند، پیاده‌روی منظم زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.
• تنظیم ریتم شبانه‌روزی: پیاده‌ روی صبحگاهی (به‌ویژه در نور طبیعی) ساعت داخلی بدن را با چرخه نور/تاریکی هماهنگ می‌کند، درحالی‌که پیاده‌روی عصرگاهی هم با کاهش استرس، خواب را تسهیل می‌کند.

آیا زمان پیاده‌روی برای خواب مهم است؟

برخلاف تصور قدیمی، پیاده‌ روی عصرگاهی (حتی ۲-۳ ساعت قبل از خواب) برای اکثر افراد اختلالی در خواب ایجاد نمی‌کند، مشروط بر اینکه شدت آن متوسط باشد. تحقیقات نشان داده پیاده‌ روی عصرگاهی با شدت متوسط نه‌تنها خواب را مختل نمی‌کند، بلکه کیفیت آن را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، پیاده‌ روی خیلی شدید نزدیک به زمان خواب ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز شود.

پیاده‌ روی برای لاغری چقدر باید طول بکشد؟

نیازی به ساعات طولانی نیست:

• برای شروع: ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم تأثیرات مثبت دارد.
• برای نتایج ملموس: حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی با سرعت متوسط (حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه) توصیه می‌شود.
• برای خواب عمیق: ترکیب پیاده‌روی با تمرینات کششی سبک قبل از خواب، اثرات آن را تقویت می‌کند.

مثال واقعی: در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که ۴ هفته روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کردند، هم زمان به خواب رفتنشان کوتاه‌تر شد و هم خواب عمیق‌تری تجربه کردند. این تأثیر در افرادی که قبلاً کم‌تحرک بودند، چشمگیرتر بود.

5. استرس و اضطراب

پیاده‌روی تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارد و این موضوع در مطالعات علمی معتبر به خوبی اثبات شده است. پژوهش‌های گسترده نشان داده‌اند که پیاده‌روی، حتی با شدت متوسط و در قالب فعالیت روزانه، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را به طور معناداری کاهش دهد، چه در افرادی که دچار این مشکلات هستند و چه در کسانی که صرفاً برای پیشگیری به دنبال بهبود سلامت روان خود هستند.

در یک متاآنالیز بزرگ که نتایج 75 مطالعه تصادفی کنترل‌شده را با بیش از 8600 شرکت‌کننده بررسی کرده، مشخص شد که پیاده‌روی منظم هم علائم افسردگی (با اندازه اثر متوسط) و هم اضطراب (با اندازه اثر کوچک تا متوسط) را کاهش می‌دهد. این تأثیرات تقریباً در تمام گروه‌ها، صرف‌نظر از سن، جنسیت، مدت و نوع پیاده‌روی (چه در فضای باز، چه در محیط بسته، چه به صورت فردی یا گروهی) مشاهده شده است. جالب اینجاست که افرادی که از قبل دچار افسردگی بوده‌اند، بیشترین سود را از پیاده‌روی برده‌اند.

مطالعات مبتنی بر شمارش گام نیز نشان داده‌اند که هر چه تعداد قدم‌های روزانه بیشتر باشد، خطر ابتلا به افسردگی پایین‌تر می‌آید. به عنوان مثال، افرادی که روزانه بیش از ۷۵۰۰ قدم برمی‌دارند، تا ۴۲ درصد کمتر دچار علائم افسردگی می‌شوند. حتی افزایش هر ۱۰۰۰ قدم در روز، حدود ۹ درصد خطر افسردگی را کاهش می‌دهد.

پیاده‌روی نه‌تنها به دلیل فعالیت بدنی، بلکه به خاطر اثرات روانی محیط‌های طبیعی (مثل پارک‌ها و فضاهای سبز) می‌تواند حس آرامش و ارتباط با طبیعت را تقویت کند و به کاهش احساس تنهایی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی در طبیعت نسبت به پیاده‌روی شهری تأثیر بیشتری بر کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو دارد، هرچند هنوز شواهد کافی برای مقایسه دقیق انواع پیاده‌روی وجود ندارد.

مکانیسم‌های اثرگذاری پیاده‌روی بر سلامت روان شامل افزایش ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی‌آور)، بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و فراهم کردن فرصتی برای رهایی ذهن از افکار منفی است. همچنین، پیاده‌روی منظم می‌تواند به ایجاد حس موفقیت و هدفمندی کمک کند و روابط اجتماعی را از طریق پیاده‌روی گروهی تقویت نماید. در مجموع، شواهد علمی قوی نشان می‌دهد که پیاده‌روی یک راهکار ساده، در دسترس و مؤثر برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه‌های سلامت روان در جامعه توصیه شود.

بیشتر بخوانید:

افسردگی چیست؟

6. مرگ و میر

سرعت و تعداد قدم‌های روزانه ارتباط مستقیمی با کاهش خطر مرگ‌ومیر دارند. فعالیت بدنی با شدت متوسط، که معادل پیاده‌روی با سرعت ۴ تا 8/6 کیلومتر در ساعت (حدود 5/2 تا 2/4 مایل در ساعت) است، به عنوان معیار استاندارد برای سلامت قلب و طول عمر شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند هرچه سرعت پیاده‌روی بیشتر باشد، فواید آن برای سلامتی افزایش می‌یابد.

سرعت پیاده‌روی و سلامت قلب

مطالعه سلامت پزشکان (Physicians’ Health Study) ثابت کرد افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ زودرس ناشی از آن قرار می‌گیرند. این مزیت در کسانی که با سرعت 8/4 کیلومتر در ساعت (۳ مایل در ساعت) یا بیشتر راه می‌روند، چشمگیرتر است. حتی افرادی با سرعت 2/3 تا 6/4 کیلومتر در ساعت (۲ تا 9/2 مایل در ساعت) نیز نسبت به افراد کم‌تحرک از مزایای محافظتی برخوردارند.

سرعت پیاده‌روی و مرگ‌ومیر کلی

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی سریع (حتی اگر فرد خودش آن را «سریع» توصیف کند) با کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی خطر مرگ زودرس مرتبط است. با این حال، یک مطالعه روی ۴۸۴۰ شرکت‌کننده نکته جالبی را آشکار کرد: تعداد کل قدم‌ها نقش مهم‌تری در کاهش مرگ‌ومیر دارد تا صرفاً سرعت بالا. به عبارت دیگر، حتی پیاده‌روی آهسته‌تر هم اگر تعداد قدم‌های روزانه زیاد باشد، می‌تواند به اندازه پیاده‌روی سریع مؤثر باشد.

چرا تعداد قدم‌ها مهم‌تر است؟

• کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو: افزایش تعداد قدم‌ها به کاهش عوامل التهابی در بدن کمک می‌کند.
• بهبود متابولیسم: گام‌های بیشتر، حتی با سرعت پایین، چربی‌سوزی و کنترل قند خون را تقویت می‌کند.
• حفظ تحرک مفاصل: حرکت مداوم از خشکی مفاصل جلوگیری کرده و خطر زمین‌خوردن در سالمندی را کاهش می‌دهد.

اگرچه پیاده‌روی سریع فواید بیشتری دارد، اما حتی پیاده‌روی آرام با تعداد قدم‌های بالا (مثلاً ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم روزانه) می‌تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. برای کسانی که نمی‌توانند سریع راه بروند، افزایش تدریجی تعداد قدم‌ها (مثلاً ۵۰۰ قدم اضافه در هفته) راهکار مؤثری است.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه حدود ۸۰۰۰ قدم برمی‌داشتند، ۵۰ درصد کمتر از کسانی که ۴۰۰۰ قدم راه می‌رفتند، در معرض مرگ زودرس بودند. این تأثیر حتی در کسانی که سرعت پایینی داشتند، هم مشاهده شد.

آیا واقعاً نیاز به برداشتن 10000 قدم در روز وجود دارد؟

احتمالاً شنیده‌اید که حرکت کردن 10000 قدم در روز یک هدف سالم است. برخی از برنامه‌ها و گام‌شمارها این عدد را به عنوان معیار در نظر گرفته‌اند، طوری که وقتی به آن می‌رسید، صفحه تبریک نمایش داده می‌شود یا دستگاه لرزشی ایجاد می‌کند. اما این هدف ساده‌ای نیست، چراکه بسیاری از ما به دلیل رانندگی، پشت میز نشستن در محل کار و لم دادن روی صندلی‌ها در خانه، بیشتر از ایستادن می‌نشینیم. در واقع، میانگین تعداد قدم‌های روزانه یک آمریکایی نزدیک به ۴۸۰۰ قدم است. ممکن است تعجب کنید که عدد 10000 قدم اساساً بر پایه علم نیست، بلکه در دهه ۱۹۶۰ به عنوان تاکتیک بازاریابی توسط شرکتی که گام‌شمار تولید می‌کرد، ایجاد شد.

پس آیا علم پشت افزایش قدم‌ها وجود دارد؟ به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهند هرچه قدم‌ها بیشتر باشند بهتر است، اما حتی مقدار کمتر هم می‌تواند فواید سلامتی داشته باشد. مطالعه‌ای که ۴۸۴۰ مرد و زن ۴۰ ساله و بالاتر را به مدت حدود ۱۰ سال دنبال کرد، نشان داد کسانی که حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند، در مقایسه با افرادی که ۴۰۰۰ قدم یا کمتر راه می‌روند، ۵۱٪ نرخ مرگ‌ومیر کمتری از همه دلایل دارند.

گروه بزرگی متشکل از بیش از ۱۶٬۰۰۰ زن مسن آمریکایی (میانگین سنی ۷۲ سال) از مطالعه سلامت زنان که به مدت ۴ سال پیگیری شدند، نشان داد کسانی که ۴۴۰۰ قدم در روز برمی‌دارند، در مقایسه با افرادی که حدود ۲۷۰۰ قدم راه می‌روند، ۴۱٪ نرخ مرگ‌ومیر کمتری دارند. نرخ مرگ‌ومیر با افزایش قدم‌ها تا ۷۵۰۰ قدم در روز همچنان کاهش می‌یابد، اما قدم‌های بیشتر از آن مزیت اضافی نشان نداد.

اگرچه این مطالعات تأیید می‌کنند که برداشتن قدم‌های بیشتر مفید است، اما مقدار دقیق برای دیدن مزایای سلامتی در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. دستورالعمل مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها مبنی بر «بیشتر حرکت کنید و در طول روز کمتر بنشینید؛ فعالیت بدنی کم هم بهتر از هیچ است» همچنان هدفی مناسب برای همه محسوب می‌شود.

ایرادی ندارد که هدف 10000 قدم یا حتی بیشتر را دنبال کنید، مگر اینکه این هدف آنقدر دلهره‌آور شود که انگیزه خود را از دست بدهید یا احساس ناامیدی کنید که مقدار کمتر کافی نیست. به جای اینکه خود را به یک عدد خاص گام‌شمار زنجیر کنید، به بدن خود گوش دهید، آن را به چالش بکشید و از آنچه می‌تواند انجام دهد احساس رضایت کنید.

چگونه بیشتر راه بروید

در ادامه جدولی آورده شده است که یک برنامه منظم و آسان برای پیاده‌روی در اختیار شما قرار می‌دهد تا هر بار بیشتر پیاده‌روی کنید. تنهای کاری که لازم است انجام دهید این است که کفش‌های مناسب خود را بپوشید و شروع کنید. لازم به ذکر است که توصیه می‌شود در 3 هفته اول با سرعت پایین و پس از آن حد ممکن سرعت خود را بالا ببرید.

تعداد روز	دقیقه در روز	هفته
4	10	هفته اول
4	10	هفته دوم
5	15	هفته سوم
5	20	هفته چهارم
5	30	هفته پنجم
6	25	هفته ششم
5	30	هفته هفتم
5	35	هفته هشتم

برنامه‌ ریزی برای راه رفتن

حالا که آماده شروع پیاده‌روی ورزشی هستید و اهمیت آن را به خوبی می‌دانید، رعایت نکات زیر می‌تواند به آسان‌تر و نتیجه‌بخش‌تر کردن این فعالیت کمک کند:

• کجا پیاده‌روی کنید؟
• آیا به لباس خاصی نیاز دارید؟
• چه اقدامات احتیاطی را رعایت کنید؟

مکان پیاده‌ روی

گزینه‌های مختلفی وجود دارد و تنوع در انتخاب از یکنواختی جلوگیری می‌کند، به آب‌وهوای نامساعد کمک می‌کند و شدت تمرین را تغییر می‌دهد. بنابراین تلاش کنید مناطق مختلفی را شناسایی کنید که بر حسب موقعیت بنواتید گرینه مناسب در اختیار داشته باشید:

• پارک‌ها و بوستان‌های موجوددر محل کار و زندگی شما: اگر آسیب‌دیدگی دارید یا تازه‌کار هستید، می‌توانید در ساعات شلوغ از این مناطق استفاده کنید که سطحی صاف و اغلب نرم مناسبی برای پیاده‌روی در آنها تدارک دیده شده است.
• پیاده‌روها: در شهر یا مناطق پرترافیک، پیاده‌روها امن‌ترین گزینه هستند. چشم‌ها را به مسیر جلو بدوزید و مراقب افرادی که سریع حرکت می‌کنند باشید.
• مرکز خریدهای سرپوشیده: این گزینه محبوبی در ساعات غیرخرید است، چون محیطی کنترل‌شده با سطحی صاف و پله‌هایی برای افزایش شدت تمرین فراهم می‌کند. معمولاً نیمکت‌هایی برای استراحت وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند پیاده‌روی در مرکز خرید برای سالمندان محیطی امن، در دسترس و مقرون‌به‌صرفه است.
• ویدئوهای ورزشی خانگی: ویدئوهای رایگان و امن پیاده‌روی آنلاین یا قابل خرید وجود دارد که با موزیک همراه است. قبل از استفاده، ویدئو را بررسی کنید تا مطمئن شوید سرعت و شدت آن مناسب نیاز شماست.
• تردمیل: این دستگاه با تنظیم سرعت و شیب به کنترل شدت تمرین کمک می‌کند. قبل از اولین استفاده، راهنمای دستگاه را بخوانید یا نحوه کار را از فروشنده بپرسید.

نکات استفاده از تردمیل

• به جلو نگاه کنید، نه به پاهایتان. نگاه کردن به پایین تعادل را مختل می‌کند.
• سعی کنید با هر دو دست نرده‌ها را نگه ندارید. اگر احساس بی‌تعادلی کردید، سرعت را کم کنید. حرکت طبیعی دست‌ها در کنار بدن، عضلات مرکزی را درگیر و تعادل را بهبود می‌بخشد. اگر تعادل ندارید، فقط یک نرده را بگیرید.
• با سرعت کم شروع کنید تا بدن به حرکت عادت کند. هر چند دقیقه سرعت یا شیب را افزایش دهید. تغییر سرعت و شیب در طول تمرین فواید بیشتری دارد. بیشتر تردمیل‌ها برنامه‌های «تمرین اینتروال» دارند.
• در انتها ۵ دقیقه با سرعت کم راه بروید تا بدن سرد شود. این کار از سرگیجه پس از توقف ناگهانی جلوگیری می‌کند.

لباس

لباس پیاده‌روی باید راحت و نه تنگ باشد تا حرکت آزادانه امکان‌پذیر شود. برخی لباس‌های ورزشی از پارچه‌های پلیاستر یا نایلونی ضدعرق ساخته شده‌اند که رطوبت را از پوست دور می‌کنند. این پارچه‌ها عرق را به سطح بیرونی منتقل کرده و سریع خشک می‌شوند. پنبه عرق را جذب می‌کند و باعث سنگینی و رطوبت لباس می‌شود. بهتر است از لباس‌های لایه‌ای استفاده کنید، چون دمای بدن در طول پیاده‌روی تغییر می‌کند.

کفش

کفش باید کفی انعطاف‌پذیر و قوس مناسب داشته باشد. کفش‌های دویدن یا ورزشی معمولاً مناسب پیاده‌روی هستند. فضای اضافی در جلوی کفش در نظر بگیرید، چون پاها در ورزش بزرگ می‌شوند (تا یک سایز کامل!). این موضوع می‌تواند باعث تاول شود. کفشی حداقل نیم سایز بزرگ‌تر انتخاب کنید، اما مراقب باشید کفش خیلی گشاد نباشد که پا در آن بلغزد. کفش را وقتی فرسوده شد یا پشتیبانی آن کم شد، تعویض کنید.

لوازم جانبی

ضدآفتاب، عینک آفتابی و کلاه در ساعات اوج آفتاب برای محافظت در برابر اشعه ماوراءبنفش ضروری است.

ایمنی در پیاده‌ روی

تصادفات ترافیکی، خطر افتادن یا آسیب‌های دیگر، و خطرات محیطی از جمله مواردی هستند که باید قبل از شروع در نظر بگیرید:

• در مناطق پرنور یا روزها پیاده‌ روی کنید.
• اگر نزدیک غروب پیاده‌ روی می‌کنید، از تجهیزات بازتابنده استفاده کنید (مثلاً دستبندهای بازتابنده ارزان).
• مسیرهای خلوت انتخاب نکنید. بهتر است به پارک یا مسیرهای مخصوص پیاده‌روی بروید.
• اگر ممکن است، با همراه پیاده‌روی کنید.
• تلفن همراه را در دسترس داشته باشید.
• با صدای بلند موسیقی گوش ندهید، تلفن صحبت نکنید یا پیام ندهید، چون این کار تمرکز شما را بر محیط کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند پیام دادن هنگام پیاده‌روی سرعت و طول گام را کم کرده و تعادل را مختل می‌کند.
• آب بنوشید. قبل از شروع آب بخورید و در هوای گرم آب همراه داشته باشید.
• اگر بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر پیاده‌روی می‌کنید، حتی در هوای ابری، به مناطق در معرض آفتاب کرم ضدآفتاب بزنید.

معایب پیاده روی

• پیاده‌ روی زمان‌بر است: کندی سرعت پیاده‌روی باعث می‌شود سوزاندن مقدار زیادی کالری به زمان قابل توجهی نیاز داشته باشد.
• محدودیت مکانی: اگرچه پیاده‌ روی در مناطق روستایی یا شهری مانند لندن آسان است، اما در برخی مکان‌ها ممکن است این فعالیت به سادگی یا لذت‌بخشی انجام نشود.
• ضعف در تناسب اندام: پیاده‌ روی می‌تواند برای بهبود تناسب اندام عالی باشد، اما بیشتر افراد به اندازه کافی سریع راه نمی‌روند یا از سربالایی‌ها برای افزایش ضربان نفس استفاده نمی‌کنند. وقتی پیاده‌روی سخت می‌شود، مغز به طور طبیعی شما را وادار به کاهش سرعت می‌کند.
• آسیب‌ها: افراد مبتلا به کمردرد، درد پا یا مشکلات پا ممکن است در پیاده‌ روی، به ویژه در حجم بالای حرکت، دچار مشکل شوند. البته احتمال بروز درد در مقایسه با دویدن بسیار کمتر است.
• آب‌وهوا: اگرچه من قبلاً برای رسیدن به ۴٪ چربی بدن، پیاده‌ روی آهسته زیادی روی تردمیل انجام می‌دادم، اما اگر تمام فعالیت شما در فضای بیرون باشد، تحت تأثیر شرایط آب‌وهوایی قرار می‌گیرید. این موضوع بسته به محل زندگی شما می‌تواند خوب یا بد باشد.

پیاده‌ روی برای سنین مختلف

پیاده‌ روی راهی عالی برای به کار انداختن کل بدن شما، از ذهن گرفته تا ماهیچه‌هایتان است. منابع طبیعی این ورزش برای همه قابل دسترسی است. اگر به درستی انجام شود، پیاده‎روی فعالیتی ورزشی است که بدن را بدون فرسودگی حفظ می‌کند. مزیت این است که می‌توان آن را برای همه سطوح و سنین تطبیق داد و طیف وسیعی از مزایای را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی ارائه می‌دهد. کوهنوردی چه برای لذت بردن از تماس با طبیعت باشد و چه برای حفظ تناسب اندام، به عنوان خانواده یا به تنهایی، فواید زیادی دارد.

مزایای پیاده‌ روی برای سالمندان

• پیاده‌ روی یک فعالیت بدنی است که می‌تواند برای سالمندان بسیار مفید باشد. فواید پیاده‌روی بسیار و متنوع است. اولاً، به لطف اجتماعی شدن، تأثیر ذهنی دارد. در واقع به مبارزه با انزوا و کسالت کمک می‌کند. باشگاه‌های پیاده‌روی برای ملاقات با افراد جدید ایده‌آل هستند. پیاده‌روی در یک محیط طبیعی به کاهش استرس و تنش کمک می‌کند و ذهن شما را از مشغله‌های بیرونی می‌رهاند. زندگی ساده و تماس با طبیعت شما را به اصول اولیه باز می‌گرداند. تفکر، مشاهده و تنفس هوای تازه منجر به آرامش روانی می‌شود. این فعالیت باعث افزایش عزت نفس و بازیابی اعتماد به نفس می‌شود. به طور کلی وقتی به کوهنوردی می‎روید، هدفی برای رسیدن دارید، خواه پناهگاه باشد، دریاچه یا قله، و وقتی به آن می‌رسید، احساس رضایت بی‌حد و حصری در شما ایجاد می‌شود. در یک سن خاص، برخی از افراد برای احساس سرزندگی و سلامتی به این نوع هدف نیاز دارند.
• پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد با طبیعت ارتباط برقرار کنید. این کار به سالمندان اجازه می‌دهد تا از زیبایی محیط اطراف خود لذت ببرند و مکان‌های جدیدی را در اطراف یا دورتر از خانه کشف کنند تا بتوانند باتری‌های خود را دوباره شارژ کنند.
• فواید فیزیکی هم دارد. برای اینکه پیاده‌روی روی بدن تاثیر بگذارد، باید حداقل 45 دقیقه در روز آن را انجام دهید. با بهبود فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی را محدود می‌کند و سیستم قلبی-تنفسی را تحریک می‌کند، که برای مثال، درمان آسم را بهبود می‌بخشد. نشان داده شده است که پیاده‌روی فشرده در طبیعت سیستم ایمنی افراد مسن را تقویت می‌کند. علاوه بر این، پیاده‌روی با تقویت مفاصل به تقویت بدن کمک می‌کند و در نتیجه خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. هنگامی که پیاده‌روی با رژیم غذایی ترکیب می‌شود، به مبارزه با چاقی و اضافه وزن کمک می‌کند. یک جنبه مثبت دیگر این است که کیفیت خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

پیاده‌ روی برای جوانان

پیاده‌روی در طبیعت فعالیتی بسیار مفید برای جوانان است که استقامت، هماهنگی عضلانی و فعالیت منظم بدنی را بهبود می‌بخشد. این ورزش متابولیسم را تحریک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، ضمن آنکه به دلیل قرار گرفتن جوانان در سن رشد، به تقویت عضلات و استخوان‌های آن‌ها کمک شایانی می‌نماید. این فعالیت فرصتی برای کشف اکوسیستم‌های متنوع، مشاهده گیاهان و جانوران محلی و درک اهمیت حفظ محیط‌زیست فراهم می‌کند که آگاهی نسبت به ضرورت محافظت از کره زمین را افزایش می‌دهد. حتی در صورت عدم امکان پیاده‌روی در طبیعت، می‌توان از جنبه‌های آموزشی آن مانند آموزش ایمنی در کوهستان، نقشه‌خوانی، جهتیابی، کمک‌های اولیه و بقا در طبیعت استفاده کرد.

پیاده‌روی‌های دست جمعی مهارت‌های اجتماعی جوانان را از طریق کار تیمی، تصمیم‌گیری گروهی و مدیریت چالش‌ها با هدف مشترک توسعه می‌دهد و همراهی دوستان نیز انگیزه آن‌ها را افزایش می‌دهد. این فعالیت استقلال و اعتمادبه‌نفس آنان را با تصمیم‌گیری مستقل، برنامه‌ریزی مسیر و حل مشکلات تقویت می‌کند. از دیگر مزایای آن می‌توان به کاهش استرس و اضطراب، افزایش ترشح اندورفین، بهبود حافظه، کاهش خطر زوال عقل، پیشگیری از دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها اشاره کرد. همچنین این ورزش با سوزاندن کالری به کنترل وزن و با تنظیم چرخه خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

همراه خانواده به پیاده‌روی بروید

پیاده‌روی روشی عالی برای فعالیت خانوادگی است که با درگیر کردن گروه‌های مختلف عضلات، سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد. این فعالیت فرصتی برای گذراندن وقت کیفی با هم است و با گفت‌وگو درباره موضوعات مختلف، به اشتراک گذاشتن تجربه‌ها و خلق خاطرات مشترک، پیوندهای خانوادگی را تقویت می‌کند. پیاده‌روی ارتباطات را بهبود بخشیده و انسجام خانواده را افزایش می‌دهد، موضوعی که در زندگی روزمره اغلب خانواده‌ها به چالش کشیده می‌شود.

این فعالیت امکان یادگیری و کشف را برای تمام اعضا فراهم می‌کند. همانطور که اشاره شد، خانواده‌ها می‌توانند با مشاهده طبیعت درباره جغرافیا، آب‌وهوا، گیاهان، تاریخ محلی و موارد دیگر بیاموزند. همچنین کنجکاوی و روحیه ماجراجویی کودکان را تحریک می‌کند. پیاده‌روی به آرامش ذهن و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.

نکته مهم این است که پیاده‌روی خانوادگی در مسیرهای طبیعی و در دل طبیعت نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است، مانند انتخاب مسیرهایی متناسب با سطح توانایی اعضا و رعایت نیازهای فردی. همچنین رعایت نکات ایمنی، تأمین آب کافی و احترام به محیط زیست با «عدم باقی گذاشتن ردپا» ضروری است.

کالری سوزی پیاده‌ روی

تناسب اندام برای بسیاری از افرادی که تصور می‌کنند تنها راه برای بازگشت به اندام متناسب خود، سرمایه‌گذاری برای عضویت در باشگاه یا انجام یک تمرین فوق‌العاده شیک است، می‌تواند ترسناک به نظر برسد. اما عمل ساده پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای نه تنها سوزاندن کالری، بلکه دستیابی به فواید دیگری برای سلامتی از جمله کاهش فشار خون، بهبود خلق و خو، تقویت استخوان‌ها، کمک به هضم غذا و غیره است.

در واقع، به ویژه برای زنان، پیاده‌ روی می‌تواند مغز را سالم نگه دارد، و حتی ممکن است شروع زوال عقل را به تاخیر بیندازد. محققان همچنین دریافته‌اند که در مناطقی از جهان که «مناطق آبی» نامیده می‌شوند، با بیشترین درصد افرادی که تا 100 سال و بالاتر زندگی می‌کنند، پیاده‌روی نقش مهمی در جلوگیری از بیماری و کمک به مردم برای زندگی بهتر و طولانی‌تر دارد.

و حالا پاسخ به این سوال که هنگام پیاده‌روی چند کالری می‌سوزانید؟ پاسخ ساده است. «یک تخمین سریع این است که فرد متوسط با هر یک مایل پیاده‌روی حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند—فرقی نمی‌کند ماراتن بدوید یا آرام قدم بزنید»، این را دکتر تیموتی برنت، استاد حرکت‌شناسی دانشگاه ایالتی اورگن می‌گوید.

بنابراین همه چیز به سرعت حرکت شما بستگی دارد: اگر با سرعت بالا یک مایل را در ۱۲ دقیقه طی کنید، حدود 3/8 کالری در دقیقه می‌سوزانید؛ اما اگر با قدم‌زدن آرام یک مایل را در ۲۰ دقیقه بروید، ۵ کالری در دقیقه خواهید سوزاند. اما چه سریع بروید چه آهسته، وقتی به یک مایل برسید، همان مقدار کالری را سوزانده‌اید. تنها تفاوت این است که هرچه سریع‌تر بروید، در زمان کمتری همان مقدار کالری را خواهید سوزاند.

اما یک عامل دیگر هم وجود دارد که باید در نظر بگیرید: وزن شما. در نتایح مطالعات که عمدتا بر روی یک فرد با وزن متوسط (در حدود ۶۸ کیلوگرم) دیده شده است که هرچه وزن شما بیشتر از این مقدار باشد، بیش از ۱۰۰ کالری در مایل خواهید سوزاند و اگر سبک‌تر باشید، برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت بیشتری راه بروید. بنابراین هرچه وزن بیشتری داشته باشید، جرم بیشتری باید جابه‌جا کنید، یعنی کالری بیشتری می‌سوزانید. برای محاسبه دقیق میزان کالری سوزانده شده بر اساس وزن خود، می‌توانید به جدول تقریبی زیر مراجعه کنید که بر اساس وزن و نوع پیاده‌ روی شما تنظیم شده است.

میزان کالری سوزانده شده در پیاده‌ روی

یک ساعت	30 دقیقه	15 دقیقه	وزن	سرعت پیاده‌روی
165 کالری	80 کالری	40 کالری	54/5 – 63/5
190 کالری	95 کالری	50 کالری	63/5 – 72/5	سراشیبی: ۴ کیلومتر بر ساعت
215 کالری	110 کالری	54 کالری	72/5 – 81/5
200 کالری	100 کالری	50 کالری	54/5 – 63/5
225 کالری	112 کالری	60 کالری	63/5 – 72/5	سرعت متوسط: 4/8 کیلومتر بر ساعت
255 کالری	127 کالری	65 کالری	72/5 – 81/5
355 کالری	80 کالری	90 کالری	54/5 – 63/5
408 کالری	204 کالری	102 کالری	63/5 – 72/5	سربالایی: 5/6  کیلومتر بر ساعت
465 کالری	230 کالری	115 کالری	72/5 – 81/5
370 کالری	185 کالری	95 کالری	54/5 – 63/5
430 کالری	114 کالری	100 کالری	63/5 – 72/5	سریع: 7/2 کیلومتر بر ساعت
485 کالری	245 کالری	120 کالری	72/5 – 81/5
500 کالری	240 کالری	120 کالری	54/5 – 63/5
545 کالری	275 کالری	130 کالری	63/5 – 72/5	از پله بالا رفتن: 4/8 کیلومتر بر ساعت
620 کالری	310 کالری	155 کالری	72/5 – 81/5

پیاده‌ روی روشی مؤثر برای ارتقای سلامت عمومی یا حفظ آن است. حتی سی دقیقه انجامِ روزانه این کار می‌تواند کارایی سیستم قلبی-عروقی را بالا ببرد، تراکم استخوانی را بهبود بخشد، چربی‌های مازاد بدن را کم کند و توان ماهیچه‌ها و پایداری آنها را تقویت نماید. خطر ابتلا به عارضه‌هایی مانند نارسایی‌های قلبی، دیابت نوع دوم، کاهش تراکم استخوان و برخی تومورهای بدخیم نیز با این فعالیت کاسته می‌شود.

برخلاف خیلی از تمرینات ورزشی دیگر، این فعالیت هیچ هزینه‌ای دربرندارد و به ابزارهای تخصصی یا آموزش‌های ویژه نیازمند نیست. برای دستیابی به سلامتی بهتر، لازم نیست حرکات بدنی حتماً سنگین یا زمان‌بر باشند. این شیوه حرکت کمترین فشار را بر مفاصل وارد می‌کند، نیاز به ابزار خاصی ندارد، در هر بازه زمانی از شبانه‌روز قابل اجراست و با سرعت دلخواه فرد تنظیم می‌شود. به علاوه، بدون دغدغه عوارض ناشی از ورزش‌های پرتنش می‌توان به آن پرداخت.

این گزینه برای کسانی که وزن بالایی دارند، سنشان زیاد است یا مدتی طولانی از تحرک دور بوده‌اند نیز مناسب است. گشت‌وگذار تفریحی-ورزشی محدود به راهپیمایی تک‌نفره در محدوده محل سکونت نیست. مجموعه‌ها، فضاهای عمومی و راهبردهای گوناگونی وجود دارند که با بهره‌گیری از آنها می‌توان این فعالیت را به بخشی شاد و جمع‌پسند از روال عادی زندگی تبدیل کرد.

10219