سلامت خواب و رژیم غذایی

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

خواب یک عملکرد ضروری است که به بدن و ذهن شما اجازه می‌ دهد تا دوباره شارژ شوید و وقتی بیدار می‌ شوید سرحال و هوشیار باشید. خواب سالم همچنین به بدن کمک می‌ کند تا سالم بماند و از بیماری‌ ها جلوگیری کند. بدون خواب کافی، مغز نمی‌تواند به‌ درستی کار کند. این اتفاق می‌ تواند توانایی‌ های شما را مختل کند؛ و از طرفی زندگی مدرن در امروزی در بسیاری از کشورها همیشه نیاز به خواب کافی را تامین نمی‌ کند.

با این حال، مهم است که تلاش کنیم تا به‌ طور منظم خواب کافی داشته باشیم. پُرفیرو در این مقاله به سلامت خواب و نقش تغذیه در آن می‌ پردازد، و تلاش می‌ کند جایگاه واقعی آن را برای ما روشن کند، زیرا بسیاری از ما به قدر کافی درباره آن اطلاعات نداریم.

مزایای خواب مفید شبانه

موارد زیر برخی از مزایای بسیاری است که متخصصان سلامت با داشتن یک استراحت خوب شبانه مرتبط می‌ دانند:

حافظه و عملکرد بهتر

محققان بر این باورند که خواب با چندین عملکرد مغز مرتبط است و می‎تواند منظر به ارتقاءآنها شود، از جمله:

• حافظه: اختلال در خواب ممکن است بر پردازش و شکل‌گیری حافظه تأثیر بگذارد.
• عملکرد: عملکرد افراد در محل کار، مدرسه و سایر تنظیمات تحت تأثیر اختلال خواب است. این شامل تمرکز، واکنش‌های عاطفی، تصمیم‌گیری، رفتار ریسک‌پذیر و قضاوت است.
• شناخت: با تأثیر بر هورمون‌های استرس، اختلال خواب ممکن است بر عملکرد شناختی مغز تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2015 در مجله روانشناسی کودک و منابع معتبر روانپزشکی نشان داد که الگوهای خواب کودکان می‌تواند به‌طور مستقیم بر رفتار و عملکرد تحصیلی آنها تأثیر داشته باشد.

کاهش خطر افزایش وزن

ارتباط بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب کوتاه نامشخص است. چندین مطالعه در طول سال‌ها انجام شده است که چاقی و الگوهای خواب نامناسب را مرتبط کرده‌اند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند. محققان پیشنهاد کردند که کمبود خواب با سطوح بالاتر گرلین (هورمون گرسنگی)، احتباس نمک و نشانگرهای التهابی مرتبط است. آنها همچنین خاطرنشان کردند که کاهش خواب منجر به افزایش خستگی شده که ممکن است بر تمایل یا توانایی فرد برای ورزش و حفظ سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد.

تنظیم کالری بهتر

مشابه افزایش وزن، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب خوب شبانه می‌تواند به بدن فرد کمک کند کالری کمتری دریافت کند. به عنوان مثال، بزرگسالان دارای اضافه وزن که مدت زمان خواب خود را افزایش داده‌اند، در مقایسه با گروهی که این کار را انجام نمی‌دهند، کالری کمتری دریافت کردند. بزرگسالان به‌طور متوسط 1/2 ساعت خواب خود را افزایش دادند و حدود 270 کالری کمتر از گروه کنترل دریافت کردند. محققان بر این باورند که بهبود و حفظ طول مدت خواب سالم می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند.

عملکرد ورزشی بیشتر

بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما مطالعات اخیر نشان داده است که ورزشکاران ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. خواب برای ورزشکاران و افرادی که در ورزش شرکت می‌کنند مهم است زیرا بدن در طول خواب بهبود می‌یابد. مزایای دیگر آن عبارتند از:

• استقامت بهتر
• انرژی بیشتر
• دقت و زمان واکنش بهتر
• سرعت سریعتر
• عملکرد ذهنی بهتر

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

یکی از عوامل خطر بیماری قلبی فشارخون بالا (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) است. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، استراحت کافی در هر شب به بدن اجازه می‌دهد تا فشارخون خود را تنظیم کند. خواب خوب شبانه همچنین می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش داده و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.

هوش عاطفی و اجتماعی بیشتر

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که خواب کافی ندارد، به احتمال زیاد در شناخت احساسات و عواطف دیگران مشکل دارد. به عنوان مثال، افرادی که به‌طور معمول خواب با کیفیت بالاتری را تجربه می‌کنند، تمایل دارند که خود را دارای هوش هیجانی بهتری تصور کنند، مانند عملکرد خوب در تعاملات اجتماعی، حفظ روابط، احساس مثبت و کنترل شوک‌ها.

بیشتر بخوانید:

کاربرد هوش مصنوعی در ارتقای سلامت روان

پیشگیری از افسردگی

ارتباط بین خواب و سلامت روان موضوع تحقیقات طولانی‌مدت بوده است. محققان در سال 2016 به این نتیجه رسید که بی‌خوابی به‌طور قابل‌توجهی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. این بررسی نشان می‌دهد که از دست دادن خواب ممکن است منجر به تغییرات شناختی شده که باعث بروز خطر افسردگی می‌شود. اختلال خواب همچنین ممکن است نظم و ثبات عاطفی را مختل کند و همچنین فرآیندهای عصبی را تغییر دهد که همگی ممکن است منجر به علائم افسردگی شود.

بیشتر بخوانید:

افسردگی چیست؟

کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباطاتی وجود دارد. به‌عنوان مثال، دیده شده است که ارتباط مثبت قابل‌توجهی بین ناهماهنگی بیشتر خواب و سطوح بالاتر التهاب، به‌ویژه در زنان وجود دارد. خواب ناهماهنگ، که در آن فرد در زمان‌های متناقض به رختخواب می‌رود یا هر روز در ساعات متفاوتی از خواب بیدار می‌شود، می‌تواند روند تنظیم التهاب بدن را در طول خواب مختل کند.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی ضد التهابی: کاهش درد و التهاب با تغذیه مناسب

سیستم ایمنی قوی‌تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خواب عمیق برای ترمیم خود و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. بااین حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری را در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.

بیشتر بخوانید:

تأثیر تغذیه بر سیستم ایمنی بدن

مراحل خواب

هنگامی که به خواب می‌رویم، بدن چهار مرحله را طی می کند:

سه تا از این مراحل خواب غیرسریع چشم (NREM) است که هر مرحله خواب عمیق‌تری دارد. مرحله آخر خواب حرکت سریع چشم (REM) است، جایی که رویا دیدن بیشتر اتفاق می افتد. بدن در طول یک شب در هر مرحله حدود چهار تا شش بار آن را طی می‌کند.

1. مرحله 1 NREM (خواب سبک): این سبک‌ترین مرحله خواب NREM است که در آن بدن فرد از بیداری به خواب وارد می‌شود. در این مرحله امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم فرد کند می‌شود. ماهیچه‌های آن‌ها نیز شل شده و گه‌گاهی تکان می‌خورند. یک فرد معمولاً تنها 5٪ از کل زمان خواب خود را در مرحله 1 صرف می‌کند، که معمولاً چندین دقیقه در یک زمان به طول می‌انجامد.
2. مرحله 2 NREM (خواب عمیق‌تر): در این مرحله ضربان قلب فرد کاهش می‌یابد و ماهیچه‌ها بیشتر شل می‌شوند. دمای بدن آنها کم شده و حرکات چشم متوقف می‌شود. فعالیت امواج مغزی کند می‌شود، اما انفجارهای کوتاهی از فعالیت الکتریکی را تجربه می‌کنند که به‌عنوان دوک‌های خواب شناخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که دوک های خواب به تقویت حافظه کمک می‌کنند. افراد بیشتر زمان خواب خود را در مرحله 2 می‌گذرانند (حدود 45٪). این مرحله معمولاً در سیکل اول حدود 25 دقیقه طول می‌کشد و زمان در هر سیکل افزایش می‌یابد.
3. مرحله 3 NREM (عمیق‌ترین خواب): این عمیق‌ترین مرحله خواب است که به‌عنوان خواب موج آهسته (SWS) نیز شناخته شده، و حدود 25٪ زمان خواب را تشکیل می‌دهد. ضربان قلب، تنفس و امواج مغزی یک فرد به پایین‌ترین حد خود کاهش یافته و ماهیچه‌ها کاملاً شل می‌شوند. این مرحله سخت‌ترین مرحله برای بیدار شدن است و زمانی که راه رفتن در خواب، شب ادراری و وحشت شبانه رخ می‌دهد. در این مرحله، بدن فرد خود را ترمیم می‌کند، بافت‌ها را دوباره رشد می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و استخوان و عضله می‌سازد. یک فرد برای بیدار شدن با احساس شادابی به این مرحله از خواب نیاز دارد.
4. مرحله 4 REM (رویا دیدن): این مرحله از خواب است که بیشتر رویا و کابوس در آن رخ می‌دهد. معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شخص شروع می‌شود. چشمان فرد در این مرحله با پلک‌های بسته به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می‌کند و ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد. فعالیت مغز به حدی که در بیداری مشاهده می‌شود نزدیک‌تر می‌گردد، اما عضلات دست و پا فلج می‌شوند تا مانع از عمل کردن رویاهای خود شوند. کارشناسان معتقدند که فرد برای تثبیت حافظه به مقداری خواب REM و غیر REM نیاز دارد. افراد حدود 25 درصد از کل زمان خواب را در خواب REM می‌گذرانند که هر چرخه از 10 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.

به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به ساعات کمتری از آن نیاز دارند. طبق گزارش‌ها، تفکیک به شرح زیر است:

• نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت
• نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
• پیش‌دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
• سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت
• نوجوان (13-18 سال): 8-10 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 60 سال): 7 ساعت تا بیشتر
• بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت
• بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت این پدیده نیز بسیار مهم است. علائم کیفیت آن عبارتند از:

• بیدار شدن در نیمه‌های شب.
• هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

نکاتی برای بهبود خواب

خواب کافی و با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی یک فرد ضروری است. برخی از روش‌های ساده بهداشتی خواب و درمان‌های خانگی می‌تواند به تجربه لدت‌بخش‌تری برای افراد فراهم کند. کمبود خواب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله چاقی، بیماری قلبی، افسردگی و دیابت را در فرد افزایش دهد.

خستگی می‌تواند احتمال صدمات را بالا ببرد، به‌عنوان مثال، به دلیل خواب آلودگی رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین بدون تمرکز کامل می‌توانند بسیار آسیب‌رسان باشند. در ادامه مقاله به چند نکته و درمان خانگی برای داشتن تجربه بهتری از این لذت شبانه بهتر نگاه می‌کنیم. همچنین زمان مراجعه به پزشک را پوشش می‌دهیم. برخی از کارهایی که فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، افزایش توان عضلانی و کنترل بهتر وزن. ورزش به مدت 20 تا 30 دقیقه در طول روز می‌تواند به خواب بهتر فرد کمک کند. بااین حال، افراد باید 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به تخت از فعالیت بدنی شدید اجتناب کنند، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

بیشتر بخوانید:

پیاده‌ روی؛ مزایا و معایب آن برای همه

یک تشک جدید بگیرید

اگر تشک قدیمی باشد یا برای فرد مناسب نباشد، می‌تواند منجر به مشکلات در طی این فرآیند شود. طبق گفته بنیاد ملی خواب، تشک‌های باکیفیت حدود 9 یا 10 سال دوام می‌آورند. هنگام خرید یک تشک جدید، مهم است که تشکی را انتخاب کنید که هم راحت و هم مناسب باشد.

داشن روتین منظم

بدن انسان یک چرخه طبیعی خواب و بیداری دارد. خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های مختلف در روزهای مختلف هفته می‌تواند این چرخه را مختل کند که ممکن است منجر به مشکلاتی برای فرد شود. در صورت امکان، افراد باید سعی کنند به زمان آرامش شبانه خود و بیدار شدن منظم، از جمله آخر هفته‌ها، پایبند باشند.

بهینه‌سازی اتاق خواب

مهم است که اتاق خواب را به محیطی راحت برای برای این کار تبدیل کنید. به همین منظور می‎توان موارد زیر را انجام داد:

• خنک نگه داشتن دما، به طور ایده‌آل بین 60 درجه فارنهایت و 70 درجه فارنهایت
• حذف وسایلی که نویز یا نور منتشر می‌کنند
• استفاده از پرده‌های تیره برای اطمینان از اینکه اتاق به اندازه کافی تاریک است

برای آرام شدن وقت بگذارید

رها شدن قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به فرد کمک کند استراحت شبانه بهتری داشته باشد. فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین مدیتیشن یا یوگای ملایم
• کتاب خواندن
• گرفتن حمام یا دوش آب گرم
• گوش دادن به موسیقی

پرهیز از استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی مانند تلویزیون، تلفن و تبلت قبل از خواب نیز می‌تواند خیال فرد را راحت‌تر کند.

بیشتر بخوانید:

ورزش یوگا و همه چیز درباره آن

از خوردن وعده‌های غذایی زیاد قبل از خواب خودداری کنید

خوردن وعده‌های غذایی حجیم یا بیش از حد تند در ساعات قبل از خواب ممکن است باعث سوء‌هاضمه شده که روند این پروسه را در بدن فرد مختل می‌کند. افراد معمولاً باید سعی کنند از خوردن وعده‌های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب خودداری کنند. اگر در این مدت گرسنه هستند، می‌توانند به جای آن یک میان‌وعده سبک بخورند.

بیشتر بخوانید:

غذا خوردن آگاهانه؛ هنر در لحظه غذا خوردن

از مصرف نوشیدنی‌های زیاد در شب خودداری کنید

نوشیدن بیش از حد مایعات در ساعات پایانی شب می‌تواند بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر بگذارد. هنگامی که افراد مایعات زیادی می‌نوشند، می‌تواند باعث شود که چندین بار در طول شب برای ادرار کردن بیدار شوند.

از چرت زدن خودداری کنید

افرادی که به سختی می‌توانند در شب بخوابند، باید سعی کنند از چرت زدن در طول روز خودداری کنند، زیرا این کار می‌تواند شروع فرآیند استراحت شبانه در شب را دشوارتر کند. اگر فردی نیاز به چرت زدن دارد، بهتر است چرت زدن را به کمتر از 1 ساعت محدود کنید و از چرت زدن بعد از ساعت 3 بعدازظهر خودداری کنید.

عدم استفاده از اتاق خواب برای کاری غیر از آن

ایجاد ارتباط قوی بین اتاق خواب و این پروسه نیز می‌تواند به کیفیت بیشتر آن برای افراد کمک کند. انجام این کار شامل:

• استفاده از اتاق فقط برای خواب و فعالیت‌های جنسی
• اجتناب از استفاده از این اتاق برای کار، سرگرمی یا ورزش
• اتاق را عاری از وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر، تلویزیون و تلفن قرار دهید
• تشویق کودکان به بازی نکردن در اتاق خواب

از مصرف کافئین در عصر خودداری کنید

کافئین محرکی است که می‌تواند به بهبود سطح انرژی و تمرکز فرد کمک کند. با این حال، زمانی که افراد کافئین را در ساعات عصر مصرف می‌کنند، می‌تواند خوابیدن را برایشان سخت‌تر کرده و همچنین ممکن است بر کیفیت آن نیز تأثیر بگذارد. نتایج یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می‌دهد که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب می‌تواند بر کیفیت استراحت شبانه فرد تأثیر منفی بگذارد.

مصرف مکمل‌های ملاتونین را در نظر بگیرید

ملاتونین هورمونی است که نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری فرد دارد. ملاتونین به‌عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است و بسیاری از مردم آن را برای درمان بی‌خوابی، جت لگ و سایر مشکلات مربوط به این موضوع مصرف می‌کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ملاتونین می‌تواند به کودکان مبتلا به اختلالات خواب و اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD) کمک کند تا سریع‌تر بخوابند. مکمل‌های ملاتونین در فروشگاه‌های بهداشتی و سایر خرده‌فروشی‌ها در دسترس هستند. با این حال، توصیه می‌شود قبل از مصرف ملاتونین یا دادن آن به کودک حتما با پزشک مشورت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

افرادی که پس از تلاش برای بهبود عادات خواب خود همچنان مشکلاتی در این زمینه دارند باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند. پزشک می‌تواند فرد را از نظر اختلالات خواب و سایر شرایطی که می‌تواند بر این پروسه تأثیر بگذارد، ارزیابی کند. آنها همچنین می‌توانند در مورد گزینه‌های درمانی احتمالی مشاوره دهند.

کدام غذاها به خوابیدن کمک می‌کنند؟

خواب بر همه جنبه‌های سلامتی تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل بخش‌هایی از این چرخه کمک می‌کنند، به این معنی که ممکن است به فرد کمک کنند هم بخوابند و هم استراحتشان کیفیت بالایی داشته باشد. کیفیت و مدت این نیاز شبانه می‌تواند بر مجموعه وسیعی از شرایط تأثیر بگذارد، از جمله:

• چاقی
• دیابت
• بیماری‌های قلب و عروقی
• فشارخون

با این حال، خواب کافی می‌تواند مشکل باشد. بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، مواد مغذی و هورمون‌ها با هم کار می‌کنند تا این چرخه را تقویت کرده و آن را به درستی تنظیم کنند. این مواد عبارتند از:

• تریپتوفان
• ملاتونین
• گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• پیریدوکسین
• ال-اورنیتین
• سروتونین
• هیستامین
• استیل‌کولین
• فولات
• آنتی‌اکسیدان‌ها
• ویتامین دی
• ویتامین‌های گروه B
• فلز روی
• فلز مس

اگرچه بسیاری از غذاها حاوی سطوح پایینی از این ترکیبات خواب‌آور هستند، اما فقط برخی از آنها دارای غلظت بالایی هستند که به طور بالقوه می‌تواند بر مراحل این چرخه در فرد تأثیر بگذارد. با در نظر گرفتن دانش سنتی و تحقیقات علمی و همچنین پروفایل‌ های تغذیه‌ ای، در اینجا بهترین غذاها و نوشیدنی‌ ها برای تنظیم ریتم شبانه بدن آورده شده است:

بادام: حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. یک وعده 1 اونسی بادام کامل همچنین حاوی 77 میلی‌ گرم منیزیم و 76 میلی‌ گرم کلسیم است، این دو ماده معدنی ممکن است بتوانندبه آرامش عضلات و خواب کمک کند. بادام همچنین یک میان‌ وعده عصرانه سالم است (فواید بادام برای سلامتی)، زیرا سرشار از چربی‌های خوب (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) و قند و چربی‌های اشباع‌شده (چربی‌ها و سلامتی) کم است. بهترین انواع بادام درختی ایرانی را می‌توانید از مجموعه پُرفیرو خریداری کنید:

https://porfiro.co/fa/

شیر گرم: یک درمان خانگی رایج برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب خواب‌آور است: تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین. بااین حال، ارتباط دوران کودکی که بسیاری از افراد بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب دارند، ممکن است در بهبود خواب موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین باشد. مانند یک فنجان چای، خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند یک مراسم شبانه آرامش‌بخش باشد. شیر کم‌چرب نیز یک میان‌وعده عالی است زیرا مغذی و کم‌کالری است. هر فنجان شیرکم چرب 1 درصد حاوی تقریباً از مواد زیر است:

• 7/99 گرم پروتئین
• 300 میلی‌گرم کلسیم
• 499 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A
• 101 واحد بین‌المللی ویتامین D
• 101 کالری

کیوی: برخی تحقیقات به ارتباط بین مصرف کیوی و خواب پرداخته‌اند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت 4 هفته 1 ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، زمان کل خواب و کارایی خواب را بهبود بخشیدند و همچنین زمان کمتری برای به خواب رفتن لازم داشتند. اگر کیوی برای خواب مفید است، ممکن است به این دلیل باشد که این میوه حاوی بسیاری از ترکیبات خواب‌آور است، از جمله:

• ملاتونین
• آنتوسیانین‌ها
• فلاونوئیدها
• کاروتنوئیدها
• پتاسیم
• منیزیم
• فولات
• کلسیم

چای بابونه: گیاه بابونه یک درمان سنتی برای بی‌خوابی است. محققان بر این باورند که ترکیب فلاونوئیدی به نام آپیژنین مسئول خواص خواب‌آور بابونه است. به نظر می‌رسد آپیژنین گیرنده‌های GABA A را فعال می‌کند، فرآیندی که به تحریک خواب کمک می‌کند. اگرچه تحقیقات تنها شواهد ضعیفی را نشان می‌دهد که بابونه ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، نوشیدن یک فنجان چای گرم می‌تواند یک مراسم آرامش‌بخش برای کمک به فرد برای آماده‌شدن ذهنی برای خواب باشد.

گردو: حاوی ترکیبات کمی است که خواب را تقویت و تنظیم می‌کند، از جمله ملاتونین، سروتونین و منیزیم. هر وعده 100 گرمی گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که می‌تواند به خواب کمک کند، مانند:

• 158 میلی‌گرم منیزیم
• 441 میلی‌گرم پتاسیم
• 98 میکروگرم فولات
• 98 میلی‌گرم کلسیم

گردو همچنین سرشار از ملاتونین است.

گیلاس: سرشار از چهار ترکیب مختلف تنظیم‌کننده خواب است: ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین. محققان حدس می‌زنند که آنتی‌اکسیدان‌هایی به‌نام پلی فنول در گیلاس ترش نیز ممکن است بر تنظیم خواب تأثیر بگذارد. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که خواص ضدالتهابی گیلاس ممکن است به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. گیلاس ترش همچنین یک میان‌وعده خوب قبل از خواب است زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E می‌باشد.

ماهی چرب: چرب ممکن است به بهبود خواب کمک کنند زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، دو ماده مغذی که به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد یک چرخه ثابت خواب و بیداری است. ماهی‌های چرب معمولاً دارای مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر برای خواب هستند. به‌عنوان مثال، یک فیله 3 اونسی ماهی سالمون حاوی مواد زیر است:

• 416 میلی‌گرم پتاسیم
• 25 گرم منیزیم
• 170 میلی‌گرم فسفر
• 0/54 میلی‌گرم روی
• 2/7 میکروگرم ویتامین B-12
• 21 میکروگرم فولات
• 10 میلی‌گرم کلسیم

محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در درجه اول به دلیل افزایش سطح ویتامین D و همچنین بهبودهای احتمالی در تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

کاهو: و روغن دانه کاهو ممکن است به درمان بی‌خوابی و بهبود خواب شبانه کمک کند. برخی افراد ادعا می‌کنند که کاهو دارای اثر آرام‌بخش- خواب‌آور خفیفی است. محققان بر این باورند که بیشتر اثرات آرام بخش کاهو به دلیل کسر n-بوتانول گیاه، به‌ویژه در ترکیبی به نام لاکتوسین است. در مطالعه‌ای در سال 2013، موش‌هایی که فراکسیون n-بوتانول را دریافت کردند، افزایش طول مدت خواب و کاهش تأخیر خواب یا زمان لازم برای به خواب رفتن را تجربه کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که کاهو نه تنها مدت خواب را در موش‌ها افزایش می‌دهد، بلکه از سلول‌ها در برابر التهاب و آسیب ناشی از استرس در طول اختلالات خواب محافظت می‌کند.

بوقلمون: خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است. همچنین حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث خواب آلودگی شود. پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

چای گل ساعتی: یکی دیگر از دمنوش‌های گیاهی است که به‌طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. این منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به دلیل نقش خود در کاهش التهاب شناخته شده است. علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی مورد مطالعه قرار گرفته است. خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

برنج سفید: سفید غله‌ای است که در بسیاری از کشورها از جمله کشور ما به‌طور گسترده به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات است.

محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می‌کند. در تحقیقات قدیمی‌تر پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل 1 ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. گفته می‌شود، این تحقیق بر روی ورزشکاران حرفه‌ای است که ممکن است نیاز به مصرف بیش از یک فرد معمولی داشته باشند.

سایر درمان های طبیعی

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب‌آور هستند. به‌عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند. با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.

• محصولات لبنی: مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد، به‌ویژه زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.
• موز: منبع متوسطی از منیزیم است. این میوه ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.
• بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که در صورت مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته‌شده برای ملاتونین است.

به غیر از غذاها، سایر داروهای سنتی یا جایگزین که می‌توانند خواب را بهبود بخشند عبارتند از:

• سنبل الطیب
• مخمر سنت جان
• چای گل ساعتی
• کاوا

بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که با سایر داروها یا مکمل‌ها تداخل ندارند یا بر شرایط پزشکی موجود تأثیر نمی‌گذارند. برخی از انتخاب‌های سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می‌تواند به بهبود خواب و چرخه خواب فرد کمک کند. از جمله:

• اجتناب از غذاهایی که می‌توانند باعث سوزش سر دل شوند، مانند غذاهای تند یا غنی
• اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین در نزدیکی زمان خواب
• انتخاب غذاهای سبوس‌دار به جای نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای شیرین
• اجتناب از حذف وعده‌های غذایی
• هیدراته ماندن
• ورزش منظم
• غذا خوردن بیش از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب

سوالات متداول

و در نهایت لازم اس بدانیم که خواب یک جزء حیاتی و اغلب نادیده گرفته‌شده از سلامت و رفاه کلی هر فرد است. خواب مهم است زیرا بدن را قادر می‌سازد تا ترمیم شود و برای یک روز دیگر آماده باشد. خواب برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه مهم است. مانند ورزش و رژیم غذایی متعادل، خواب کافی ممکن است به پیشگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و افسردگی کمک کند.

10096