تغذیه و روزه‌ داری

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

روزه‌ داری (و فستینگ) می‌تواند فواید متعددی مانند کاهش وزن، بهبود تنظیم قند خون و پیشگیری از بیماری‌هایی چون سرطان و بیماری‌های زوال عصبی برای بدن داشته باشد. هرچند رژیم‌های روزه‌ داری (فستینگ) در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند، اما قدمت روزه‌داری به دوران باستان برمی‌گردد و در طول تاریخ جزء جدایی ناپذیری از فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف بوده است.

روزه‌ داری به معنای پرهیز داوطلبانه از برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها برای مدت زمان مشخص با شیوه‌های متفاوت است. رژیم روزه‌ داری متناوب، شامل نوبت‌های غذا خوردن و پرهیز غذایی است که می‌تواند از چند ساعت تا چند روز طول بکشد. کاهش وزن و بهبود عملکرد شناختی از جمله فوایدی است که برای روزه‌داری ذکر کرده‌اند. در این مقاله ابتدا به بررسی فواید رژیم‌های فستینگ برای سلامتی می‌پردازیم و سپس به بررسی روزه‌داری در ماه مبارک رمضان در دین اسلام می‌پردازیم.

فواید روزه‌ داری یا فستینگ

1. افزایش طول عمر

مطالعات متعددی که روی حیوانات انجام شده است، شواهد دلگرم کننده‌ای در مورد تاثیر روزه‌داری بر افزایش طول عمر در اختیار گذاشته است. در یک مطالعه‌ که هدفش بررسی تاثیر رژیم فستینگ دوره‌ای بر روده انسان بود مشخص شد که این رژیم، تنوع باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده، به ویژه گونه های کریستنسنلا، که با افزایش طول عمر مرتبط هستند را افزایش می‌دهد. محققان همچنین مشاهده کردند که در این مطالعه سیرتوئین‌ها یعنی پروتئین‌هایی که نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز دارند و باعث طول عمر می‌شوند نیز با فستینگ افزایش یافته بودند.

پژوهش دیگر در همان سال، روی سالمندان و حیوانات این یافته ها را تأیید کرد و نشان داد که رژیم فستینگ می‌تواند به طور موثر طول عمر را افزایش دهد و شروع بیماری را به تعویق بیندازد. با این وجود، تحقیقات بیشتر برای روشن شدن اثرات رژیم فستینگ بر طول عمر و فرآیند پیری در انسان و همچنین شناسایی موثرترین رژیم‌های فستینگ ضروری است.

2. پیشگیری از سرطان

یک مطالعه مروری نشان داد که رژیم فستینگ متناوب می‌تواند در درمان و پیشگیری از سرطان موثر باشد. رژیم فستینگ می‌تواند رشد تومور را کاهش دهد و اثرات سوء شیمی درمانی را در برخی افراد تخفیف دهد. با این حال، نویسندگان این مقاله برای تایید این نکته بر ضرورت انجام مطالعات با کیفیت بالاتر تأکید می‌کنند. آنها همچنین توصیه می‌کنند که افرادی که تحت درمان سرطان قرار می‌گیرند فقط باید به عنوان بخشی از یک مطالعه کارآزمایی بالینی تجربه رژیم فستینگ متناوب داشته باشند.

در موارد خاص و برای انواع خاصی از سرطان، رژیم فستینگ می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. مطالعات دیگر در شرایط آزمایشگاهی و روی حیوانات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند پیشرفت تومور را کند و اثربخشی شیمی‌درمانی را افزایش دهد. با وجود این نتایج امیدوار کننده، تحقیقات بیشتری برای بررسی این که چگونه رژیم فستینگ می‌تواند در پیشرفت یا درمان سرطان در انسان موثر باشد مورد نیاز است.

3. محافظت در برابر اختلالات زوال عصبی

عمده مطالعات درباره تاثیر رژیم فستینگ بر سلامت مغز روی حیوانات انجام شده و نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند به طور قابل توجهی برای سلامت مغز مفید باشد. یافته‌های حاصل از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند از عملکرد مغز محافظت کند و باعث افزایش تولید سلول‌های عصبی جدید و در نتیجه ارتقاء توانایی‌های شناختی شود. علاوه بر این، از آنجایی که رژیم فستینگ در کاهش التهاب نقش دارد می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های زوال عصبی نیز موثر باشد. تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند از بیماری‌هایی مانند آلزایمر پیشگیری یا علائم آن را بهبود بخشد.

4. مقابله با التهاب

التهاب حاد در واقع پاسخ ایمنی طبیعی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها است. ولی التهاب مزمن می‌تواند اثرات مخربی بر سلامتی داشته باشد. التهاب مداوم ممکن است در پیدایش بیماریهای مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم فستینگ می تواند سطح التهاب را کاهش و سلامتی را بهبود دهد.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی ضد التهابی: کاهش درد و التهاب با تغذیه مناسب

5. افزایش حساسیت به انسولین

بر أساس تحقیقات رژیم فستینگ می‌تواند تنظیم قند خون را بهبود بخشد که این به ویژه برای افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت مفید است. با کاهش مقاومت به انسولین، رژیم فستینگ می تواند پاسخ بدن به انسولین را بهبود بخشد و انتقال گلوکز از جریان خون به داخل سلول‌ها را تسهیل کند. این ویژگی رژیم فستینگ وقتی با توانایی‌اش در کاهش سطح قند خون همراه می‌شود سطح قند خون نوسان پیدا نمی‌کند و ثبات می‌یابد.

6. مفید برای سلامت قلب و عروق

بیماری‌های قلبی عروقی به عنوان علت اصلی مرگ و میر در سطح جهان شناخته شده‌اند. اصلاح عادات غذایی و سبک زندگ یکی از موثرترین استراتژی‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند برای سلامت قلب و عروق مفید واقع شود. یک مطالعه نشان داد که رژیم فستینگ متناوب می‌تواند سطح کلسترول تام و عوامل خطر مختلف مرتبط با بیماری قلبی را در افراد با اضافه وزن در مقایسه با گروه شاهد کاهش دهد. بررسی دیگری نشان داد که رژیم فستینگ متناوب می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون، تری گلیسیرید، کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) شود.

بیشتر بخوانید:

سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن

7. افزایش میزان سوخت و ساز بدن

افرادی که تجربه کاهش وزن با رژیم فستینگ را داشته‌اند از آن به عنوان روشی موفق برای کاهش وزن یاد می‌کنند. از نظر تئوری، خودداری از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها باعث کاهش دریافت کالری و در نتیجه تسریع کاهش وزن طی بازه زمانی مشخص می‌شود. یک مطالعه که پیش از سال2015 انجام شد نشان داد که رژیم فستینگ در طول روز می تواند منجر به کاهش وزن بدن تا 9 درصد و کاهش قابل توجه چربی بدن در یک دوره 12 تا 24 هفته ای شود.

اما طبق نتایج مطالعه‌ای دیگر برای کاهش وزن، رژیم فستینگ متناوب، موثرتر از رژیم محدودیت کالری به شکل مداوم است. به علاوه، تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با رژیمّ‌های محدودیت کالری به طور مداوم (و نه به شکل متناوب) شود.

8. افزایش ترشح هورمون رشد

هورمون رشد انسانی یک هورمون پروتئینی است که نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامت ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون برای سوخت و ساز بدن، مدیریت وزن و توسعه عضلانی بسیار حیاتی است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ به طور طبیعی می‌تواند سطح هورمون رشد را بالا ببرد. یک مقاله مروری تاکید کرد که رژیم فستینگ به مدت 37/5 ساعت می‌تواند غلظت هورمون رشد پایه را تا ده برابر افزایش دهد.

راهنمای شروع رژیم فستینگ

روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که به افراد اجازه می‌دهد رویکردی را انتخاب کنند که با سبک زندگی آنها بیشتر هماهنگ باشد. توصیه می‌شود برای شروع، تکنیک‌های مختلف رژیم فستینگ را بررسی کنید تا مشخص کنید کدام یک برای شما مناسب‌تر است.

برخی از روش‌های رایج عبارتند از رژیم فستینگ با آب که در آن فقط آب برای مدت زمان تعیین شده مصرف می‌شود؛ رژیم فستینگ با آب سبزی یا میوه، که در آن تنها نوشیدن آب سبزی‌ها یا میوه‌ها برای یک بازه زمانی خاص مجاز است و رژیم فستینگ متناوب که شامل دوره‌های محدودیت غذایی جزئی یا کامل، از چند ساعت تا چند روز است و به دنبال آن بازگشت به رژیم غذایی معمول در روزهای متناوب اتفاق می‌افتد.

در رژیم فستینگ جزئی، برخی غذاها یا نوشیدنی ها مانند اقلام فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای یک دوره از پیش تعیین شده منع می‌شود. گروه‌های بزرگتر رژیم فستینگ به أنواع اختصاصی‌تر تقسیم می‌شوند. برای مثال، رژیم فستینگ متناوب را می‌توان به فستینگ یک روز در میان و تغذیه با محدودیت زمانی گروه‌بندی کرد. در حالت اول مصرف غذا به یک روز در میان و در حالت دوم به چند ساعت در روز محدود می‌شود.

ملاحظات رژیم فستینگ

رژیم فستینگ برای همه تجویز نمی‌شود چون در برخی افراد ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. در افراد مبتلا به دیابت، فستینگ ممکن است منجر به نوسانات خطرناک در سطح قند خون شود. توصیه می‌شود کسانی که از قبل بیماری دارند یا کسانی که قصد اجرای فستینگ بیش از 24 ساعت دارند قبل از شروع رژیم با یک متخصص مشورت کنند. علاوه بر این، به طور کلی رژیم فستینگ بدون نظارت متخصص برای سالمندان، نوجوانان، افرادکم وزن یا کسانی که تحت درمان سرطان هستند توصیه نمی‌شود.

مراقب باشید هنگام رژیم فستینگ به اندازه کافی آب مصرف کنید و در طول دوره‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید. علاوه بر این، اگر درگیر رژیم فستینگ طولانی مدت هستید، عاقلانه است که فعالیت بدنی شدید را محدود کنید و استراحت را در اولویت قرار دهید.

ملاحظات تغذیه‌ای و بهداشتی روزه‌داری در ماه مبارک رمضان

روزه گرفتن در ماه رمضان شامل خودداری از خوردن و آشامیدن همه غذاها و نوشیدنی‌ها از سحر تا هنگام غروب است. برخلاف سایر اشکال روزه‌داری، مصرف هر گونه مایعات از جمله آب نیز در این مدت ممنوع است. روزه‌داران در ایام روزه‌داری ماه رمضان هر روز دو وعده غذایی می‌خورند. وعده اول قبل از طلوع آفتاب خورده می‌شود که به آن “سحری”گفته می‌شود و به غذایی که پس از غروب آفتاب می‌خورند “افطار” می‌گویند. دلیل محدودیت وعده‌ها در ماه رمضان به دو وعده، بیشتر به دلیل بازه زمانی محدود برای غذا خوردن است.
این دوره می‌تواند موجب تسهیل تغییرات اساسی در سبک زندگی و تشویق افراد به تصمیمات سالم‌تر، از جمله تصمیمات مربوط به رژیم غذایی صحیح بشود.

تغییرات فیزیولوژیکی بدن در طول روزه از سحر تا غروب

واکنش بدن به روزه‌داری تحت تأثیر مدت روزه است. پس از هضم و جذب مواد مغذی از آخرین وعده غذایی که معمولا هشت تا دوازده ساعت طول می‌کشد بدن وارد حالت ناشتا می‌شود و شروع به استفاده از مواد مغذی ذخیره شده می‌کند. تسهیل دسترسی به این ذخایر و ترشح ثابت گلوکز به جریان خون توسط هورمون‌ها تنظیم می‌شود. به عنوان مثال، انسولین هورمونی است که سلول‌ها را وادار به جذب و استفاده از گلوکز موجود در جریان خون می‌کند.

در طول روزه‌داری، تولید انسولین کاهش می‌یابد در حالی که هورمون‌های ضد انسولین مانند گلوکاگون و اپی نفرین افزایش می‌یابند و بدن را قادر می سازند تا در صورت عدم دسترسی به غذا، از منابع انرژی ذخیره شده، از جمله گلیکوژن و چربی، استفاده کند. پس از گذشت تقریبا 24 ساعت، ذخیره گلوکز یک فرد بزرگسال سالم تخلیه می‌شود و با تجزیه ذخایر پروتئینی، که ممکن است شامل بافت عضلانی باشد، شروع به سنتز گلوکز جدید می کند.

روزه گرفتن از سحر تا غروب در ماه رمضان منجر به یک تغییر آرام و طبیعی به سمت استفاده از گلیکوژن و چربی‌ها برای آزادسازی انرژی می‌شود و در نتیجه معمولا اثرات منفی تجزیه پروتئین که اغلب با روزه‌داری‌های طولانی مرتبط است، اتفاق نمی‌افتد.

ترکیب رژیم غذایی و تغییرات وزن در روزه داری ماه مبارک رمضان

تنوع فرهنگی و جغرافیایی گسترده‌ای که در میان روزه‌داران ماه رمضان وجود دارد همراه با تفاوت‌هایی که ناشی از تغییر در مدت زمان روزه داری و عادات غذایی وجود دارد اظهار نظر درباره تغییرات در وزن بدن و ترکیب رژیم غذایی در این دوره را پیچیده می‌کند. یک تغییر اولیه در عادات غذایی در ماه رمضان، کاهش دفعات وعده‌های غذایی است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افراد معمولا کالری دریافتی روزانه خود را در طول دوره روزه‌داری کاهش نمی‌دهند.

با وجود این، بسیاری از افراد روزه‌دار کاهش وزن بدن و چربی بدن را تجربه می کنند. به عنوان مثال، تحقیقات مربوط به زنان جوان اردنی نشان داد که هیچ تغییر قابل توجهی در دریافت کالری، مصرف درشت مغذی‌ها یا سطح کلی فعالیت بدنی در طول روزه داری وجود نداشته است. با این حال، این زنان شاهد کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش آب بدن و درصد چربی بدن بودند. به طور مشابه، مطالعه‌ای که بر روی مردان مالزیایی انجام شد نشان داد که با روزه‌داری کل کالری دریافتی ثابت باقی می‌ماند اما حتی با افزایش مصرف پروتئین و چربی، پس از21 روز روزه داری، کاهش نسبت دور کمر به باسن مشاهده شد.

قابل ذکر است که بارزترین اثرات در مردان با وزن طبیعی دیده شد. تجزیه و تحلیل اخیر مطالعات مختلف انجام شده در آسیا، آفریقا، آمریکای شمالی و اروپا که تغییرات وزن بدن را در ماه رمضان ارزیابی می‌کند نشان می‌دهد که روزه داری منجر به کاهش وزن متوسط تقریبا 3 پوند (حدود یک و نیم کیلو) برای مردان و زنان می‌شود. بیشترین کاهش وزن در میان جمعیت‌های آسیای شرقی دیده شد و اکثر وزن از دست رفته در عرض چند هفته پس از ماه رمضان بازگشت پیدا کرد.

در حالی که جوامع غرب و شرق آسیا پس از روزه‌داری کاهش کالری دریافتی روزانه را نشان دادند، جمعیت آفریقایی افزایش مصرف کالری روزانه را در ماه رمضان گزارش کردند. این نوسانات در دریافت کالری، اعم از افزایش یا کاهش، با تغییرات در مصرف میزان کربوهیدرات مرتبط بود و تحت تأثیر مصرف غذاهای سنتی خاص فرهنگی در این دوره بود.

اثرات روزه داری بر شاخص های متابولیک سلامت

اخیرا یک مطالعه، اثرات مثبت روزه‌داری در ماه مبارک رمضان را بر نشانگرهای مختلف سلامتی از جمله مواردی که مربوط به خطر بیماری‌های قلبی عروقی، مدیریت دیابت و عملکرد کلیه می‌شود گزارش کرده است. در ادامه برخی از موارد مورد بررسی قرار می‌گیرند:

بارداری و روزه داری در ماه رمضان

زنان باردار و شیرده در ماه رمضان از روزه‌داری معاف هستند. با این حال، اگر زنی به ویژه در مراحل اولیه بارداری احساس کند که می‌تواند روزه بگیرد توصیه می شود پیش از آن با پزشک زنان و زایمان خود مشورت کند. ارزیابی اثرات روزه‌داری بر جنین در حال رشد بسیار مهم است. تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که زنان باردار با نظارت و تایید پزشک می‌توانند روزه بگیرند.

یک مطالعه بر روی زنان جوان باردار ایرانی که به طور متوسط 13 روز روزه گرفته بودند تفاوت معنی داری را در مدت زمان بارداری، میزان وزن کم هنگام تولد یا رشد داخل رحمی نوزادان نشان نداد. علاوه بر این، در یک مطالعه بزرگ مقایسه‌ای بین زنان بارداری که روزه می‌گرفتند با آنان که روزه نمی‌گرفتند تفاوت قابل توجهی را در پیامدهای زایمان نشان نداد. جالب اینجاست که در زنانی که روزه داشتند درصد کمتری زایمان سزارین گزارش شد اگرچه میانگین وزن هنگام تولد نوزادان آنها کمتر بود.

برخی از داده‌های اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که بزرگسالانی که رشد و تکامل جنینی آنها در ماه رمضان اتفاق افتاده است ممکن است وزن و قد کمتری داشته باشند. در یک مطالعه، بزرگسالان مسلمانی که رشد جنینی آنها با ماه رمضان مصادف بود، با کسانی که رشد آنها مصادف نبود، مقایسه شدند. یافته ها نشان داد افرادی که رشد آنها مصادف با ماه رمضان بود لاغرتر و کوتاه‌تر بودند.

فعالیت بدنی و ورزش در روزه داری

افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند یا در ورزش‌های با شدت کم تا متوسط شرکت می‌کنند، معمولا می‌توانند روال فعالیت بدنی منظم خود را با تغییرات جزئی در زمان و شدت تمرینات خود به هنگام روزه‌داری حفظ کنند. با این حال، روزه‌داری چالش پیچیده‌تری را برای ورزشکاران رقابتی ایجاد می‌کند. علاوه بر تغییر در عادات غذا خوردن و آب نوشیدن، روزه‌داری در ماه رمضان می‌تواند منجر به تغییر در ریتم شبانه روزی، متابولیسم و سطح هورمونی شود.

این تغییرات فیزیولوژیکی، همراه با محرومیت از خواب (سلامت خواب و رژیم غذایی) می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد. با این وجود، ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند به طور موثر تمرینات خود در ماه رمضان را با استراتژی‌های مناسب مدیریت کنند. در طول دوره روزه‌داری، ورزشکاران ممکن است افت عملکرد و افزایش خستگی را تجربه کنند. تحقیقات مربوط به دوندگان مسافت متوسط که در حال ناشتا تمرین می‌کردند، کاهش حداکثر سرعت هوازی و افزایش سطح خستگی را نشان داد.

به طور مشابه، مطالعه‌ای روی فوتبالیست‌های نوجوان نشان داد علیرغم هرگونه تغییر در کالری دریافتی یا مدت زمان خواب، معیارهای مختلف عملکرد آنان کاهش نشان داده بود. همچنین طبق پژوهش‌های صورت گرفته توانایی‌های استقامتی فوتبالیست‌های حرفه‌ای نیز در ماه رمضان کاهش می‌یابد. ورزش در زمان‌های مختلف روز مزایا و معایب خود را دارد و ورزشکاران می توانند با اقدامات احتیاطی در هر موقع از روز به تمرین بپردازند.

شواهد نشان می دهد که دوره مطلوب برای ورزش، به ویژه برای بهبود عملکرد و حفظ سطح چربی بدن (آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند؟) در طول فعالیت های شدید هوازی، غروب و پس از افطار است. این بازه زمانی همزمان با اوج عملکرد فیزیولوژیکی و روانی-حرکتی است و پروتئین و کربوهیدرات کافی برای تعادل مثبت پروتئین و بازیافت گلیکوژن در دسترس است. برای کاهش تاثیر روزه‌داری بر تمرین و عملکرد ورزشی، ورزشکاران باید خواب کافی را در اولویت قرار دهند و رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر دهند که حاوی کالری، پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد و به شدت مراقب علائم کم آبی مزمن باشند.

سلامت قلب و عروق در روزه داری

تحقیقات نشان می دهد که روزه‌داری می تواند منجر به بهبود عوامل خطر قلبی عروقی، به ویژه چربی خون شود. شواهد حاکی از کاهش سطح کلسترول بد(LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب(HDL) در طول دوره روزه‌داری است. تجزیه و تحلیل جامع مطالعات متعدد نشان داد که بر اثر روزه‌داری در ماه رمضان سطح کلسترول تام و تری‌گلیسیرید در مردان کاهش می یابد در حالی که سطح HDL در زنان افزایش می یابد.

در هر دو جنس، کلسترول بد یا LDL کاهش می‌یابد که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می‌شود. به علاوه، پس از حداقل ۱۰ روز روزه گرفتن در ماه رمضان ، افراد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بهبود قابل توجهی در خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان دادند. نتایج این مطالعه همچنین نشان داد به طور کلی، چند هفته پس از پایان ماه رمضان تغییرات مطلوبی که در طول روزه‌داری در چربی‌های خون دیده شده بود به سطح پایه بازگشت.

مدیریت دیابت

افراد مبتلا به دیابت در طول روزه‌داری با افزایش احتمال خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون ) و هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) مواجه می‌شوند. به طور کلی توصیه می‌شود کسانی که برای کنترل دیابت به انسولین نیاز دارند روزه نگیرند مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشند و امکان تنظیم دوز مناسب انسولین برایشان فراهم باشد. در این صورت حتما باید برنامه‌ریزی برای تزریق انسولین مطابق با تغییر زمان وعده‌های غذایی در ماه رمضان انجام شود و اغلب استفاده از پمپ انسولین توصیه می‌شود.

برای افراد مبتلا به دیابت که نیازی به انسولین ندارند و سطح قند خون را از طریق رژیم غذایی یا داروهای خوراکی حفظ می‌کنند، مشورت با پزشک قبل از روزه داری بسیار مهم است زیرا ممکن است به دلیل تغییر در الگوهای غذایی، تنظیم مجدد رژیم دارویی آنها ضروری باشد. تحقیقات نشان داده است که سطح قند خون ناشتا و همچنین سطح قند خون پس از غذا در میان بیماران دیابتی نوع 2 در ماه رمضان کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد کنترل قند خون در ماه رمضان به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد. در کنار تنظیم بهتر سطح قند خون، بهبود وضعیت چربی‌های خون و کاهش نشانگرهای التهابی نیز در روزه‌داری مشاهده شده است. در حالی که معمولا چند هفته پس از پایان ماه رمضان سطح قند خون ناشتا و چربی به حالت قبل از روزه داری خود باز می گردد، کاهش نشانگرهای التهابی برای مدت طولانی تری ادامه دارد. به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود در مصرف کربوهیدرات و چربی در وعده افطار اعتدال را رعایت کنند و از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس دار) در وعده سحری استفاده کنند.

مبتلایان به دیابت که قصد روزه‌داری در ماه رمضان را دارند بسیار مهم است که قبل از شروع روزه‌داری در مورد مسائل پزشکی، تغذیه‌ای و فعالیت بدنی با متخصصین مشورت کنند. علاوه بر این، بیماران دیابتی باید بدانند که اگر در حین روزه داری با افت قابل توجه قند خون مواجه شدند باید روزه خود را باز کنند.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری: معرفی کامل و آسان‌ترین روش‌های مدیریت هر کدام

عملکرد کلیه در روزه داری

پرهیز کامل از مصرف غذا و مایعات از سحر تا غروب در ماه رمضان، نگرانی‌هایی را در مورد کم آبی بدن ایجاد می‌کند. تحقیقات حاکی از کاهش مصرف آب در این دوره است اما در نهایت بدن با کاهش خروجی ادرار و افزایش غلظت ادرار خود را سازگار می‌کند. در هفته سوم ماه رمضان این کسری آب به اوج خود می‌رسد، اگرچه معمولا تا پایان ماه اصلاح می‌شود.

این موضوع ممکن است در محیط‌های خنک‌تر و مرطوب‌تر کمتر دیده شود. اگر برای اطمینان از آبرسانی مجدد در ساعاتی که روزه نیستیم اقدامی نشود کم آبی بدن می‌تواند به یک خطر قابل توجه برای سلامتی تبدیل شود و منجر به عواقب شدید شود. در صورت بروز علائم جدی کم آبی بدن، مانند سرگیجه، خستگی، گرفتگی عضلانی، عدم تمرکز یا غش باید اقدامات فوری برای تامین مایعات و رفع کم آبی بدن انجام شود.

در حالی که نیاز بدن به غلیظ کردن ادرار در ماه رمضان افزایش می‌یابد، افراد سالم معمولا اثرات نامطلوبی در عملکرد کلیه یا برون ده ادرار تجربه نمی‌کنند. اما نگرانی‌هایی در مورد پیامدهای محدودیت مایعات برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی وجود دارد. اگرچه نمی‌توان به طور قطع گفت اما برخی شواهد نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند به سلول های توبولارکلیوی در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی آسیب برساند. با این وجود، اثرات مثبت روزه‌داری بر وزن بدن، فشار خون، سطح تری‌گلیسیرید و میزان فیلتراسیون گلومرولی می‌تواند بر خطرات مراحل مختلف بیماری مزمن کلیوی بچربد.

توصیه می‌شود افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی در صورت تصمیم به روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند. محدودیت مایعات ممکن است افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند را نیز تحت تاثیر قرار دهد اگرچه شواهد قطعی برای آن نیست. برخی از مطالعات افزایش تشکیل سنگ کلیه در هفته‌های اول ماه رمضان و ارتباط بالقوه بین روزه‌داری و ایجاد سنگ کلیه را گزارش کرده‌اند. برعکس، مطالعات متعدد دیگر چنین ارتباطی را پیدا نکرده‌اند. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند و در ماه رمضان روزه می‌گیرند باید به ویژه در مورد مصرف مایعات خود هوشیار باشند و از مصرف مقادیر کافی آب اطمینان حاصل کنند.

رهنمودهایی برای یک ماه روزه‌داری سالم

در طول روزه‌داری باید خواب کافی، تغذیه مناسب و آب‌رسانی در اولویت باشد. بسیاری از افراد تجربه تاخیر در شروع خواب و کاهش مدت زمان خواب عمیق در طول این دوره را تجربه می‌کنند و بیش از نیمی از بزرگسالان ازکاهش کیفیت خواب خود در این دوره شاکی هستند. استراحت ناکافی می‌تواند بر عملکرد شناختی جوانان تأثیر منفی بگذارد و به طور قابل توجهی مانع کارایی بزرگسالان در طول روز شود که اغلب بیشتر از احساس تشنگی یا گرسنگی آزار دهنده است.

برای کاهش این اثرات، توصیه می‌شود اختلالات خواب را به حداقل برسانید و برای خواب با کیفیت در طول ماه رمضان تلاش کنید. حفظ یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف مناسب کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعات به ویژه آب برای پیشگیری از تجزیه عضلات و کم آبی و حمایت از فعالیت بدنی بسیار مهم است. در زیر چند توصیه‌ برای غذاهای مناسب در وعده‌های سحری و افطار آورده شده است.

پیش از روزه بستن

این وعده غذایی نباید حجیم باشد و پرخوری در آن ضرورتی ندارد. سحری باید در عین مطلوب بودن از غذاهایی تشکیل شده باشد که انرژی را به صورت پایدار در طول روز تامین کند. غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار)، پروتئین‌ها، میوه‌ها، سبزی‌ها، آب فراوان و چربی‌های سالم به طولانی شدن فرایند هضم غذا و احساس سیری کمک می‌کنند.

روزه گشایی

به طور سنتی، افطار معمولا با خرما و آب گرم یا چای کم‌رنگ شروع می شود. توصیه می‌شود با آب سرد یا غذاهای سرد افطار نکنید. وعده افطار در واقع باید مشابه یک شام مغذی، سبک و حاوی همه گروه‌های غذایی باشد که سرشب مصرف شود. به طور کلی توصیه‌ می‌شود از پرخوری و مصرف غذاهای شدیدا سرخ و فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرینی‌های بسیار شیرین یا چرب پرهیز شود. تا قبل از خواب از مصرف مایعات کافی، به ویژه آب، برای حفظ آب بدن دریغ نکنید.

چند توصیه دیگر برای تغذیه در وعده های قبل و بعد از روزه داری:

• از غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای بسیار سرخ شده و شیرینی‌های بسیار شیرین یا چرب پرهیز کنید.
• از مصرف کافی مایعات، به ویژه آب، تا قبل از خواب اطمینان حاصل کنید. از نوشیدن چای غلیظ خودداری کنید.

بیشتر بخوانید:

چای و اهمیت آن در تغذیه

جمع بندی از رژیم غذایی فستینگ

فستینگ و روزه‌ داری می‌تواند فواید مختلفی مانند کاهش وزن، پیشگیری از سرطان، بهبود تنظیم قند خون، ارتقاء سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی برای بدن داشته باشد. اگر فستینگ با یک برنامه غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم همراه باشد فواید آن مضاعف خواهد شد.

10128