اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام

• Instagram

ویتامین کا را به عنوان رهبر یک ارکستر بزرگ در بدن خود تصور کنید که فرآیندهای متعددی را هماهنگ می‌کند. اولین ساز آن، شاید شناخته‌شده‌ترین نقش ویتامین کا، لخته شدن خون است. بدن برای تولید پروترومبین، پروتئین و فاکتور لخته‌کننده‌ای که در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است، به ویتامین کا نیاز دارد.

افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین کا را شروع کنند. کمبود اینویتامین عمدتا نادر است، اما، در موارد شدید، می‌تواند زمان لخته شدن را افزایش دهد و منجر به خونریزی و یا خونریزی بیش از حد شود. ویتامین K1 یا فیلوکینون از گیاهان می‌آید. این نوع اصلی ویتامین کا رژیمی است. منبع کمتر ویتامین K2 یا مناکینون است که در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد.

کاربردهای ویتامین کا

فیلوکینون که به‌عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می‌شود، در گیاهان یافت می‌شود. وقتی مردم آن را می‌خورند، باکتری‌های روده بزرگ آن را به شکل ذخیره‌سازی آن یعنی ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. در روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شود. بدون ویتامین کا، بدن نمی‌تواند پروترومبین را تولید کند که یک فاکتور انعقادی که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان است. اکثر افراد در معرض خطر کمبود ویتامین K نیستند.

کمبود آن به احتمال زیاد نوزادان و کسانی که مشکل سوء‌جذب دارند، به‌عنوان مثال، به دلیل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، یا کولیت اولسراتیو، بیشتر است. به نوزادان به طور معمول ویتامین کا تزریق می‌کنند تا از خونریزی در جمجمه آنها که می‌تواند کشنده باشد.محافظت کنند. مصرف مقادیر توصیه شده کافی برای ویتامین کا به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان 19 ساله و بالاتر باید 90 میکروگرم در روز و مردان باید 120 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنند.

فواید ویتامین کا

ویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است، برای مثال:

• سلامت استخوان‌ها: به‌نظر می‌رسد بین مصرف کم ویتامین کا و پوکی استخوان (تراکم استخوان) همبستگی وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین K برای حفظ استخوان‌های قوی ضروری است، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. ویتامین K-2 همچنین به نظر می‌رسد کیفیت استخوان را بهبود می‌بخشد که می‌تواند منجر به کاهش شکستگی استخوان شود. همانطور که یک بررسی در سال 2017 اشاره کرد، تراکم استخوان همیشه تحت تأثیر مصرف ویتامین K-2 قرار نمی‌گیرد، اما افرادی که مکمل‌های ویتامینی شامل کلسیم، ویتامین D و ویتامین K-2 مصرف می‌کردند، 25 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان در طول زندگی خود بودند.
• سلامت شناختی: افزایش سطح ویتامین K خون با بهبود حافظه (سلامت روان و اهمیت پسته) اپیزودیک در افراد مسن مرتبط است. در یک مطالعه، افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند. ویتامین K همچنین ممکن است در پیشگیری از بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، زیرا افراد مسن‌تری که ویتامین K مصرف می‌کنند توانایی‌های شناختی بهبود یافته و مشکلات کمتری در یادآوری خاطرات دارند.
• سلامت قلب: ویتامین K ممکن است با جلوگیری از رسوب مواد معدنی در شریان‌ها، به پایین نگه داشتن فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) کمک کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند. دسوب مواد معدنی به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین کا خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
• حفظ قندخون: مطالعات علمی به اهمیت ویتامین K برای متعادل نگه داشتن سطح انسولین اشاره کرده‌اند. شرکت‌کنندگان در این آزمایشها که مکمل‌های ویتامین K-1 مصرف کردند، در یک مطالعه بهبود مقاومت به انسولین را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف ویتامین K-1 منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. در حالی که مصرف بیشتر ویتامین کا ممکن است به بهبود کنترل قندخون در برخی افراد کمک کند، اما نباید جایگزین هیچ دارویی برای دیابت شود.

منابع ویتامین K1

ویتامین K1 به مقدار زیاد در سبزیجات سبزبرگ مانند کلم پیچ و چغندر سوئیسی وجود دارد. منابع دیگر این ویتامین عبارتند از روغن‌های گیاهی و برخی میوه‌ها. منابع منانوکین یا K2 شامل گوشت، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و “ناتو” ژاپنی است که از دانه‌های تخمیرشده سویا تهیه می‌شود. در اینجا چند نمونه از منابع غذایی حاوی ویتامین کا آورده شده است:

• 10 شاخه جعفری حاوی 90 میکروگرم ویتامین K است.
• یک وعده 3 اونسی ناتو حاوی 850 میکروگرم ویتامین K است.
• نصف فنجان سبزی کولارد منجمد و آب پز حاوی 530 میکروگرم ویتامین K است.
• یک فنجان اسفناج خام حاوی 145 میکروگرم ویتامین K است.
• 1 قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 25 میکروگرم ویتامین K است.
• نصف فنجان انگور حاوی 11 میکروگرم ویتامین K است.
• یک عدد تخم‌مرغ آب پز سفت حاوی 4 میکروگرم ویتامین K است.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین کا

هیچ حد بالای قابل‌تحملی برای ویتامین K تعیین نشده است. مسمومیت ناشی از این ویتامین نادر است و بعید است که از خوردن غذاهای حاوی ویتامین K ایجاد شود. با این حال، مصرف هر نوع مکملی می‌تواند منجر به مسمومیت شود. ویتامین K می‌تواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق‌کننده‌ی خون، ضدتشنج‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای کاهش‌دهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد:

• رقیق‌کننده‌های خون: مانند وارفارین، برای جلوگیری از لخته شدن خون مضر که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می‌شود. آنها با کاهش یا به تاخیر انداختن توانایی لخته شدن ویتامین K عمل می‌کنند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K می‌تواند با اثرات این داروها تداخل داشته باشد. ثابت نگه داشتن ویتامین K روزانه می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
• داروهای ضدتشنج: اگر در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، می‌توانند خطر کمبود ویتامین کا را در جنین یا نوزاد افزایش دهند. نمونه‌هایی از داروهای ضد تشنج فنی‌توئین و دیلانتین هستند.
• داروهای کاهش‌دهنده کلسترول: در جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین K ضروری است، بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می‌کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند.

اگر کسی هر یک از این داروها را مصرف می کند باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین K خود صحبت کند.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن مواد مغذی کافی دارد، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل‌ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.

کمبود ویتامین کا

کمبود ویتامین کا جدی است و می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. حتی دریافت کمتر از دوز توصیه شده در یک دوره طولانی ممکن است برای سلامت کلی فرد مضر باشد و می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند:

• تراکم معدنی استخوان کم
• بیماری قلبی
• پوکی استخوان
• پوسیدگی دندان (مراقبت از دندان‌ها و لثه و اهمیت تغذیه در آن)
• خونریزی آسان یا مشکل در لخته شدن خون
• انواع خاصی از سرطان
• کلسیفیکاسیون عروقی
• اختلال شناختی

مصرف توصیه شده ویتامین K برای زنان حداقل 90 میکروگرم در روز و برای مردان حداقل 120 میکروگرم در روز است. اکثر مردم می‌توانند با افزودن غذاهای زیر به یک رژیم غذایی متعادل و سالم به راحتی به این سطوح دست یابند.

بهترین‌ غذاها برای تامین ویتامین کا

دو نوع ویتامین K وجود دارد: ویتامین K-1 و ویتامین K-2. ویتامین K-1 در تعداد بیشتری از غذاها وجود دارد و به‌ویژه در سبزیجات سبز رنگ و روغن برخی از گیاهان به وفور یافت می‌شود. ویتامین K-2 تنها در چند منبع حیوانی و برخی از سبزیجات تخمیرشده مانند ناتو، یک غذای تخمیرشده سویا یافت می‌شود. در زیر برخی از غذاهای حاوی مقادیر بالای ویتامین K ذکر شده است. توجه به این نکته ضروری است که سطح ویتامین K در هر 100 گرم غذا اندازه‌گیری می‌شود. اگرچه به‌نظر می‌رسد برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن حاوی مقادیر بسیار بالایی ویتامین K هستند، اما بعید است که در هنگام پخت و پز این مقادیر زیاد همچنان در غذا باقی بماند.

غذاهای سرشار از ویتامین K-1

100 گرم از غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین K-1 است:

برگ گشنیز خشک	اسفناج پخته شده
پیازچه	کلم پیچ پخته‌شده
شاهی خام	سبزی خردل پخته‌شده
کلم بروکسل پخته شده	سبزی کولارد پخته‌شده
کاهو برگ قرمز	سبزی چغندر پخته
کاهو برگ سبز	شلغم پخته
روغن سویا	کلم بروکلی
سس مایونز	کلم پخته
مارگارین	آروگولا خام
مریم گلی خشک	ریحان خشک
پونه کوهی خشک	آویشن خشک
جعفری تازه	مرزنجوش خشک

غذاهای سرشار از ویتامین K-2

100 گرم از غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین K-2 هستند:

ناتو	گوشت مرغ	پنیر نرم
جگر غاز	فرانکفورتر بوقلمون	پنیر آبی
جگر گاو	سالامی	پنیر سخت
سوسیس بوقلمون	پپرونی	شیر پر چرب

چگونه ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

در حالی که اکثر دستورالعمل‌های رژیم غذایی در حال حاضر بین ویتامین‌های K-1 و K-2 تفاوت قائل نمی‌شوند، ممکن است بهترین کار این باشد که منابع هر دو نوع را در اختیار بدن قرار دهیم. اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه‌ها و سبزیجات کامل استفاده می‌کنند (همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‎ای: صفر تا صد)، مطمئناً ویتامین K کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، به‌ویژه ویتامین K-1. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای گنجاندن ویتامین K-1 اضافی در رژیم غذایی، خوردن سبزیجات تیره و برگ‌دار است.

گنجاندن ویتامین K-2 در رژیم غذایی سالم ممکن است چالش برانگیزتر باشد، زیرا بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شود. باکتری‌های سالم روده مقداری ویتامین K-2 تولید می‌کنند، اما بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی بدن، خوردن آن است. منابع رایج ویتامین K-2 شامل گوشت، جگر و برخی محصولات لبنی است.

در حالی که مصرف‌کنندگان گوشت و لبنیات اغلب می‌توانند منابع حاوی ویتامین K-2 را پیدا کنند، گیاهخواران (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) و وگان‌ها (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟) ممکن است محدود باشند. یک غذای تخمیر شده سویای ژاپنی به نام ناتو منبع عالی ویتامین K-2 است. بنابراین توصیه می‌شود مواد زیرکه اغلب مورد برای همه قابل دسترسی هستند را برای دریافت ویتامین K مورد نظر داشته باشیم:

1. کلم بروکلی: این غذای قدرتمند سرشار از ویتامین K و همچنین فیبر، پروتئین، آهن، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم و منیزیم است. بنابراین، از بهبود تراکم استخوان تا عضله‌سازی، بروکلی قهرمان بی‌چون و چرای خوبی است.
2. موز: این میوه خوشمزه سرشار از ویتامین K و سایر مواد مغذی ضروری است که به هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند. ویتامین K موجود در موز به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و به متابولیسم کربوهیدرات‌ها (آنچه باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانیم) و چربی‌ها (چربی‌ها و سلامتی) کمک کرده و آنها را به فرم انرژی در می‌آورد. همچنین مواد شیمیایی ناخواسته را از کبد و کلیه‌ها حذف می‌کند و سیستم عصبی را سالم نگه می‌دارد.
3. آووکادو: آووکادو با التهاب مبارزه می‌کند، سطح کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) را بهبود می‌بخشد و منبع عالی ویتامین K و منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام) است. این میوه همچنین حاوی پتاسیم است و منبع عالی فیبر (چرا فیبر برای شما مفید است؟) است و در نتیجه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
4. زغال اخته: زغال اخته کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان (نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در تغذیه) است. ویتامین K و محتوای آنتی‌اکسیدانی زغال اخته به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول LDL و فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) کمک می‌کند.
5. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ علاوه بر غنی بودن از پروتئین، حاوی مواد مغذی و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین K، فولات و سلنیوم است. تخم‌مرغ غذای ایده‌آلی برای تامین مقادیر کافی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد بهینه عضلات و حفظ استحکام استخوان است. علاوه بر این، تخم‌مرغ به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک می‌کند که معمولاً به عنوان “کلسترول خوب” نیز شناخته می‌شود. سطوح بالاتر HDL می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
6. آجیل: بادام (بادام، داستان پیدایش وانواع آن) و بادام هندی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K و منیزیم است و برای سلامت قلب و کاهش اشتها (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟) مفید است. آجیل همچنین دارای چربی‌های تک غیراشباع است که سطح قند (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) و کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و خواص ضدالتهابی دارد. بادام‌ها از برند پرفیرو به دلیل سالم بودن در تمامی مراحل از کاشت تا داشت و برداشت و همچنین بسته‌بندی‌های اصولی و با رعایت استاندارهای ویژه‌ علاوه بر خواص سلامتی (فواید بادام برای سلامتی) خود می‌توانند به شما نشان دهند که بادام طبیعی و بدون بقایای سموم و آفت‌کش و کود مصنوعی چه طعم دلپذیری دارد. این محصول را می‌توان از طریق لینک زیر سفارش داد و تهیه نمود:

محصولات پرفیرو

پرفیرو با بهره‌گیری از رویه‌های علمی و تخصصی و با استفاده از فناوری نو، علاوه بر ایجاد ارزش افزوده، محصولی شایسته، سالم و با استانداردهای بین‌المللی به بازارهای ایران و جهان ارائه داده است که یکی از این محصولات بادام این برند است. محصولی که در دسته میان‌وعده‌های باکیفیت و سالم (وعده‌های غذایی کوچکتر یا یک وعده غذایی بزرگ اما کمتر؟) قرار می‌گیرد و به سهم خود برای مخاطب ارزشمند ما، سبک زندگی شایسته را فراهم خواهد کـرد.

ویتامین کا و زنان باردار

کمبود ویتامین K می‌تواند یک خطر جدی برای سلامتی زنان باردار و نوزادان آنها باشد که ممکن است منجر به خونریزی، به‌ویژه در نوزادان تازه‌متولدشده شود. خونریزی به دلیل کاهش سطح پروترومبین – عنصر مهم خون وابسته به ویتامین K برای انعقاد – رخ می دهد که روند انعقاد خون را کند می‌کند و ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد مادر یا نوزاد شود.

کمبود ویتامین K در میان جمعیت عمومی بالغ بسیار نادر است، اگرچه ممکن است زمانی رخ دهد که جذب ویتامین به دلیل یک آسیب‌شناسی زمینه‌ای مختل شود. تا حد زیادی ناشناخته است که ویتامین K چه نوع نقش مهمی در دوران بارداری ایفا می‌کند. با این حال، با افزایش نیازهای تغذیه‌ای به‌طور کلی در بارداری، خطر کمبودهای مرتبط بالینی نیز افزایش می‌یابد، به‌ویژه در میان زنان باردار با وضعیت تغذیه ضعیف. همچنین زنان در سنین باروری که تحت عمل جراحی چاقی برای درمان عوارض ناشی از چاقی قرار می‌گیرند، ممکن است پیامدهای نامطلوب بارداری مرتبط با کمبودهای تغذیه‌ای مختلف را تجربه کنند.

زنان احتمالاً پس از جراحی چاقی مکرر کمبود مواد مغذی را تجربه می‌کنند، اما خطر کمبودهای شدید بعد از جراحی ناشی از سوء‌جذب بیشتر است تا روش‌هایی که صرفاً محدودکننده هستند. قبلاً کمبود ویتامین K، ویتامین B12 و برخی مواد معدنی نادر در زنان باردار که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند، گزارش شده است.

خونریزی ناشی از کمبود ویتامینK یک اختلال خونریزی‌دهنده در نوزادان جوان با سطوح ناکافی ویتامین K است که می‌تواند بلافاصله پس از تولد منجر به خونریزی در داخل جمجمه نوزاد شود. نوزادان به طور طبیعی با سطوح پایین ویتامین K متولد می‌شوند و به دلیل سرعت انتقال آهسته‌تر از طریق جفت، مقادیر کافی از شیر مادر دریافت نمی‌کنند. نوزادان نارس با کمبود ویتامین K و اختلال در جذب دهانی، بلافاصله پس از تولد بیشتر مستعد کمبود ویتامین K هستند. بنابراین، اختلالات انعقادی قبل از تشخیص نیاز به درمان فوری با تجویز ویتامین K دارند. این موضوع نشان‌دهنده اهمیت تامین مقادیر کافی از این ویتامین برای مادران باردار و نوزدان می‌باشد.

ویتامین کا و عملکرد ورزشی

پیشگیری از آسیب اولویت اصلی هر ورزشکاری است و زمانی که آسیب‌ها اتفاق می‌افتد، بهبود کارآمد بسیار مهم است. ویتامین K هنگامی که بریدگی یا کبودی دارید با اولین و عمده‌ترین نقش خود وارد عمل می‌شود و به بدن شما سیگنال می‌دهد که فرآیند پیچیده‌ای به نام انعقاد را آغاز کند. این ویتامین مانند یک مدیر تدارکات است که منابع را در جایی که بیشتر مورد نیاز است هدایت می‌کند تا خونریزی را متوقف و تعمیر را شروع کند.

با رفتن به بخش بعد، به نقش ویتامین K در حفظ سلامت و تراکم استخوان پی می‌بریم. مروری بر چندین کارآزمایی نشان داد که مکمل‌های ویتامین K2 به بهبود تراکم استخوان و کاهش نرخ شکستگی کمک می‌کنند و نقشی اساسی در متابولیسم استخوان دارند. برای ورزشکاران، این ویژگی به استخوان‌های قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر تبدیل می‌شود که باعث می‌شود بهتر برای مقابله با استرس‌های فیزیکی تمرین و رقابت آماده ‌شوند.

برای ورزشکاران، قلب سالم فقط به عملکرد مفید نیست، بلکه رفاه کلی اهمیت دارد. در نقش بعدی ویتامین K در قسمت قلب برای کاهش خطر بیماری قلبی وارد عمل می‌شود. مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد ویتامین K2 در رژیم غذایی با کاهش خطر کلسیفیکاسیون شریانی و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

در نهایت، اجازه دهید تحقیقات اخیر را در مورد نقش ویتامین K در سلامت و قدرت عضلات مورد بحث قرار دهیم. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین K می‌تواند بر عملکرد ماهیچه‌ها تأثیر بگذارد، که یک ملاحظات حیاتی برای هر ورزشکاری است. قدرت عضلانی بیشتر و عملکرد بهتر می‌تواند بین برد یا باخت، رسیدن به بهترین حالت شخصی یا کوتاه آمدن تفاوت قائل شود. بنابراین، می‌بینید، ویتامین K رهبر این ارکستر فیزیولوژیکی بزرگ است که به حفظ هماهنگی بدن ورزشی شما کمک می‌کند. بنابراین ورزشکارنا نباید این ماده مغذی را نادیده بگیرند.

کمبود ویتامین کا در ورزشکاران

اکنون، ما به سمت یک جنبه کمتر مورد بحث و در عین حال حیاتی از تغذیه ورزشی شما – پتانسیل کمبود ویتامین K- می‌پردازیم. این موضوع را به عنوان یک حریف پنهان در زمین تصور کنید که اغلب نادیده گرفته می‌شود تا زمانی که موفق شود شمارا شکست بدهد. به عنوان یک ورزشکار، نیازهای غذایی شما شبیه به یک وسیله نقلیه با عملکرد بالا است – به سوخت بیشتر و کیفیت برتر نیاز دارد.

ورزش شدید بدنی اغلب تقاضا برای مواد مغذی از جمله ویتامین K را افزایش می‌دهد. اکنون، این موضوع را با رژیم‌های غذایی محدود یا تخصصی که ممکن است برخی از ورزشکاران دنبال کنند، همراه کنید، و می‌توان زمینه را فراهم کرد تا کمبودی که متوجه آن نشود، ایجاد شود.

یکی دیگر از موارد مهم سلامت روده شماست. باکتری‌های روده خود را به عنوان تیم تولید کننده مواد مغذی داخلی خود در نظر بگیرید. آنها نقش کلیدی در تولید ویتامین K2 دارند. با این حال، فرض کنید سلامت روده شما به دلیل عدم تعادل در رژیم غذایی یا استفاده بیش از حد از آنتی‌بیوتیک‌ها به خطر افتاده است. در این صورت ممکن است بر تولید داخلی ویتامین K2 شما تأثیر بگذارد.

اما اگر بپرسید کمبود ویتامین K در ورزشکاران چگونه است؟ پاسخ این است که برخی از نشانه‌های ظریف ممکن است شما را راهنمایی کند. به عنوان مثال، کبودی مکرر، زمان لخته شدن طولانی مدت پس از آسیب، یا حتی خونریزی لثه می‌تواند نشان دهد که سطح ویتامین K شما به اندازه کافی بالا نیست. برای یک ورزشکار، این موضوع می‌تواند به صورت کاهش عملکرد، زمان بهبودی طولانی‌تر، یا حتی کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر آسیب‌دیدگی نیز ظاهر شود.

در نهایت، هر ماده مغذی، از جمله ویتامین K، یک بازیکن کلیدی در تیم فیزیولوژیکی بدن شما است. ویتامین K علیرغم ماهیت مخفی آن، حیاتی است و به اندازه هر ماده مغذی دیگری سزاوار توجه است. همانطور که ضرب‌المثل می‌گوید، دانش قدرت است – و درک ویتامین K بخشی از برنده شدن در بازی تغذیه یک ورزشکار است. ویتامین K نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد.

نقش آن در لخته شدن خون، سلامت استخوان‌ها، عملکرد قلب و عروق و حتی سلامت عضلات، کاملا روشن است. ویتامین K ممکن است به اندازه برخی ویتامین‌های دیگر شناخته شده نباشد، اما به همان اندازه حیاتی است. به عنوان یک ورزشکار، ضروری است که مصرف ویتامین K خود را به عنوان بخشی از برنامه غذایی کلی خود در نظر بگیرید. این فقط در مورد شیک پروتئین و بارگیری کربوهیدرات نیست.

این همچنین در مورد این مواد مغذی حیاتی است که از عملکردهای بدن شما پشتیبانی می‌کنند. تشبیه پازل را به خاطر بسپارید – ویتامین K بخش مهمی از تصویر است. با آن، پازل تغذیه شما کامل می‌شود. در حالی که ویتامین K ممکن است مهمترین ماده مغذی مورد بحث نباشد، برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی شما بسیار مهم است.

بنابراین، همانطور که بدن خود را برای چالش بعدی خود سوخت می‌دهید، ویتامین K را به خاطر بسپارید. انواع غذاهای غنی از ویتامین K را در رژیم غذایی خود بگنجانید، در صورت لزوم مکمل‌ها را در نظر بگیرید و مراقب تحقیقات در حال تحول باشید. با وجود ویتامین K در تیم خود، به خوبی برای رویارویی با هر چیزی که سفر ورزشی‌تان پیش می‌آید، آماده هستید.

ویتامین کا برای کودکان

ویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است. یکی از مهمترین وظایف آن نقش آن در لخته شدن خون است. لخته شدن خون فرآیندی است که از دست دادن خون در اثر جراحات جلوگیری می‌کند. بچه‌ها به‌ویژه در حین بازی مستعد آسیب‌دیدن هستند. ویتامین K به بدن کمک می‌کند پروتئینی به نام پروترومبین تولید کند که برای لخته شدن خون مورد نیاز است. حتی بدون آسیب دیدن، کودکانی که کمبود ویتامین K دارند، ممکن است خونریزی ناشی از کمبود ویتامینK را تجربه کنند. اگر کودک شما به طور منظم از بینی یا لثه خونریزی می‌کند، ممکن است سطوح پایین ویتامین K داشته باشد.

ویتامین K نیز برای سلامت استخوان مورد نیاز است. این امر به ویژه برای کودکان مهم است زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند. ویتامین K به ساخت پروتئینی به نام استئوکلسین کمک می‌کند. این پروتئین به کلسیم، یکی از مواد معدنی که استخوان‌های قوی می‌سازد، متصل می‌کند. بدون ویتامین K کافی، بچه ها ممکن است فاقد این پروتئین باشند و از وضعیتی به نام پوکی استخوان رنج ببرند که در آن بافت استخوانی به تدریج از بین می‌رود.

فواید ویتامین کا به همین جا ختم نمی‌شود. از دیگر نقش‌های به همان اندازه مهم ویتامین K می‌توان به ارتقای سلامت قلب و عروق و کمک به کنترل سطح قندخون اشاره کرد. اکنون که می دانید چقدر ویتامین K اهمیت دارد، بیایید ببینیم بچه‌ها چقدر به آن نیاز دارند و از کجا می‌توانید این ماده مغذی ارزشمند را دریافت کنید.

کودکان به چه مقدار ویتامین K نیاز دارند؟

همانطور که قبلا ذکر کردیم، کودکان برای تامین نیازهای سلامتی خود به مقدار کمی ویتامین کا نیاز دارند. اما در واقعیت، برآوردن این نیازها به دلیل مشکلاتی مانند جذب ضعیف ویتامین K دشوار است. در نتیجه، برخی از کودکان همچنان کمبود ویتامین K کافی خواهند داشت. مؤسسه پزشکی دوزهای زیر را در مصرف مرجع غذایی خود توصیه می‌کند:

• تولد تا 6 ماهگی: 2 میکروگرم
• 7-12 ماهگی: 2/5 میکروگرم
• 1-3 سال: 30 میکروگرم
• 4-8 سال: 55 میکروگرم
• 9-13 سال: 60 میکروگرم
• 14-18 سال: 75 میکروگرم

منابع دریافت این ویتامین برای کودکان

قبل از اینکه بچه‌ها شروع به خوردن غذای جامد کنند، معمولا ویتامین کا را از شیر مادر دریافت می‌کنند. با‌این‌حال، شیر مادر ویتامین کا کمی دارد، بنابراین نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند ممکن است ویتامین کا کافی دریافت نکنند. اگر شیر می‌دهید، مکمل‌های ویتامین K می‌توانند به شما در افزایش میزان ویتامین کا در شیر مادر کمک کنند.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین کا هستند. این خبر خوبی است زیرا شما گزینه های زیادی دارید، تا زمانی که بتوانید به آنها دسترسی داشته باشید و فرزندان خود را به مصرف آنها تشویق کنید. این منابع به طور کامل و حماع در قستمهای قبل توضیح داده شده‌اند اما برخی ازآنها عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، شلغم و کاهو
• میوه‌هایی مانند کیوی، انگور، زغال اخته و آووکادو
• سویا و روغن کانولا
• توفو
• شیر سویا
• ناتو (سویا تخمیرشده)
• جگر گاو

برای دریافت کافی ویتامین کا، مطمئن شوید که انواع منابع غذایی ویتامین کا را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید و او را تشویق کنید تا از تمامی خانواده‌های غذایی در طی روز استفاده کند.

مکمل ویتامین K برای کودکان

هنگامی که کودک شما به دلایلی نمی‌تواند ویتامین کا کافی دریافت کند، مکمل‌های ویتامین کا مفید هستند. چند دلیل وجود دارد که چرا کودکان شما ممکن است به مکمل‌های ویتامین کا نیاز داشته باشند. برای شروع، ویتامین کا در مواد غذایی برای آنها قابل جذب نیست. در سال‌های اولیه، سیستم گوارشی آن‌ها به اندازه کافی برای جذب ویتامین کا توسعه نیافته است. حتی با وجود اینکه ممکن است غذاهای غنی از ویتامین کا کافی بخورند، بدن‌شان ممکن است به دلیل جذب ضعیف روده، مقادیر کافی از این ماده مغذی حیاتی را دریافت نکند.

همچنین، بیشتر بچه‌ها در مورد خوردن برخی غذاها سخت‌گیر هستند. برای اینکه سعی کنید آنها را متقاعد کنید که سبزیجات خود را بخورند، باید کمی خوش‌شانس باشید. مکمل‌های ویتامین کا می‌توانند به تقویت وضعیت ویتامین کا کودک شما کمک کنند. مکمل‌ها از دو طریق مشکل را حل می‌کنند. اول اینکه مکمل‌های با کیفیت بالا در فرمولاسیون مناسب موجود هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. دوم، آنها حاوی غلظت مناسب ویتامین کا هستند.

به یاد داشته باشید که قبل از دادن مکمل به کودک خود با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا فرزندانتان به مکمل‌ها نیاز دارند یا خیر و به شما در مدیریت عوارض جانبی جدی کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید به فرزندتان مکمل‌های ویتامین کا بدهید، مطمئن شوید که برچسب‌های محصول را به دقت بخوانید و فقط مکمل‌های مخصوص کودکان را دریافت کنید. همچنین، محصولات را از تامین‌کنندگان معتبر انتخاب کنید. دسترسی به محصولات غیراستاندارد به بازار آسان است بنابراین از داشتن تاییدیه بهداشت و داروی آنها مطمئن شوید.

10238

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321586#foods-high-in-vitamin-k
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219867
3. https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/looking-to-increase-your-vitamin-k-intake-these-6-foods-can-help/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481496/
5. https://www.sportivetricks.co/articles/nutrition/16/vitamin-k
6. https://www.llamanaturals.com/blogs/the-herd/vitamin-k-for-kids