مشکلات تغذیه و راه‌حل‌های کاربردی برای رفع آنها – راهنمای جامع سلامت

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

همه ما بعضی روزها درست پس از بیدار شدن احساس ناراحتی کرده‌ایم و یا ممکن است اشتها و ذائقه‌مان تحت تأثیر بیماری، داروها یا سایر مسائل بهداشتی قرار گرفته باشد، و همه این دلایل منجر به بروز مشکلاتی در خوردن و تغذیه مناسب شده باشد. این تغییرات می‌تواند بر سلامت کلی ما تأثیر بگذارد. از آنجایی که پرفیرو شادی و تندرستی را برای تمام افراد به‌خصوص مخاطبان خود آرزو می‌کند؛ در این مقاله از پُرفیرو نکاتی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در صورت دچار شدن به هر کدام یک از این موارد بتوانید نیازهای روزانه و تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کرده و با عوارض کمتری مواجه شوید.

مشکلات تغذیه‌ای کدامند و چگونه می‌تواند بر ما تأثیر بگذارند؟

انواع مشکلات پزشکی می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. بیماری، داروها یا جراحی‌ها در طول زندگی می‌تواند این مشکلات را ایجاد کند. بسیاری از مردم زمانی که می‌دانند برای بهبودی خود باید غذا بخورند اما گرسنه نیستند؛ یا به دلیل خستگی و ناتوانی برای ورزش کردن، وزن اضافه می‌کنند، ناامید می‌شوند. هر یک از بخش‌های زیر یک مشکل تغذیه‌ای که ممکن است روزانه با آنها روبه‌رو شویم را شرح داده و راه‌حل‌های ممکن را پیشنهاد می‌ند. لازم به ذکر است که همه راه‌حل‌ها برای تمامی افراد کارساز نیستند. پس اگر در مورد مطالبی که در این مقاله خواهید خواند، سوال دارید، بهتر است با پزشک یا مراقب سلامت خود مشورت کنید.

همان‌طور که پیش از این نیز ذکر شد، مقاله حاضر در راستای اهداف پرفیرو برای اهمیت دادن به سلامت و آسایش جامعه تهیه شده است و تلاش می‌کند راه‌های مفیدی را برای هر عارضه توصیه کند اما هر کدام از این روش‌ها پیش از به کار برده شدن برای هر فرد، باید توسط پزشک یا مراقب سلامت رد یا تایید شوند. زیرا ویژگی‌های سلامتی از هر فرد به فرد دیگر کاملا متفاوت است. بنابراین در ادامه ابتدا هر عارضه معرفی شده و به دنبال آن راهکارهایی برای کاستن از عوارض سلامتی مربوط به هر کدام ارائه می‌شود:

کاهش اشتها

کمبود اشتها یا کاهش گرسنگی یکی از دردسرسازترین مشکلات تغذیه‌ای است که می‌توانید تجربه کنید. اگرچه این یک مشکل رایج بوده، اما علت آن اغلب ناشناخته است. داروهای محرک اشتهای متعددی برای رفع این مشکل در دسترس هستند. از پزشک یا مراقب سلامت خود بپرسید که آیا چنین داروهایی می‌توانند برای شما مفید باشند یا خیر.

راه حل درمان کاهش اشتها

• وعده‌های غذایی کوچکتر و میان‌وعده‌ها را بیشتر مصرف کنید: خوردن شش، هفت یا هشت بار در روز ممکن است راحت‌تر از خوردن همان مقدار غذا در سه وعده غذایی و قابل‌تحمل‌تر باشد.
• با مراقب سلامت خود صحبت کنید: گاهی اوقات کم‌اشتهایی به دلیل افسردگی بوده که قابل‌درمان است. پس از درمان افسردگی احتمالاً اشتهای شما بهبود می‌یابد.
• از نوشیدنی‌های غیرمغذی مانند قهوه و چای سیاه خودداری کنید: در عوض شیر و آب‌میوه را به جای آن بخورید.
• سعی کنید پروتئین و چربی بیشتر و قندهای ساده کمتری مصرف کنید.
• برای تحریک اشتها پیاده‌روی کرده یا در فعالیت‌های سبک جمعی شرکت کنید.

دستورالعمل‌های غذایی برای درمان کاهش اشتها

• نوشیدنی‌ها را بعد از غذا بنوشید نه قبل یا در حین غذا، تا احساس سیری نکنید.
• وعده‌های غذایی را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل غذاهای مورد علاقه شما باشد.
• سعی کنید ابتدا غذاهای پرکالری را در وعده غذایی خود بخورید.
• از تخیل‌تان برای افزایش تنوع غذایی که می‌خورید استفاده کنید.
• از زمان‌هایی در روز که اشتهای شما بهتر است، حداکثراستفاده را بکنید. به‌عنوان مثال، برخی از افراد صبح اشتهای بهتری دارند و می‌توانند صبحانه بزرگتری بخورند.

دستورالعمل میان‌وعده‌ها

• انرژی خود را با خوردن غذاهایی که ارزش غذایی کمی داشته یا هیچ ارزش غذایی ندارند (مانند چیپس سیب‌زمینی، آب‌نبات، کولا و سایر غذاهای میان‌وعده) هدر ندهید.
• میان‌وعده‌های پرپروتئین و پرکالری را انتخاب کنید.

شرایط تهیه غذا

• تهیه غذا را به یک کار آسان تبدیل کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که تهیه و خوردن آنها آسان باشد.
• غذا خوردن را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید، نه یک کار طاقت‌فرسا.
• با استفاده از دورچین‌های مختلف، به وعده‌های غذایی خود رنگ و زیبایی ببخشید.
• پخش موسیقی پس‌زمینه در طول وعده‌های غذایی.
• با دیگران غذا بخورید. از یک مهمان دعوت کنید همراه شما غذا صرف کند یا برای شام بیرون بروید.
• از تزیینات رنگارنگ مانند جعفری و فلفل قرمز یا زرد استفاده کنید تا غذا جذاب‌تر و اشتهاآورتر به نظر برسد.

کاهش وزن

اگر پزشک به شما می‌گوید که وزن زیادی از دست داده‌اید، یا اگر در حفظ وزنتان در محدوده سالم مشکل دارید، در اینجا چند نکته مفید برای شما وجود دارد:

• به جای نوشیدن نوشیدنی­‌های کم‌­کالری، شیر بنوشید.
• از پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مکمل­‌های غذایی سوال کنید. گاهی اوقات، مکمل­‌هایی به شکل تنقلات، نوشیدنی­‌ها، یا ویتامین­‌ها ممکن است برای خوردن بین­‌وعده­‌های غذایی تجویز شوند. این مکمل­‌ها به شما کمک می­‌کنند کالری خود را افزایش دهید و هر روز مقدار مناسبی از مواد مغذی را دریافت کنید. توجه: از مکمل­‌ها به جای وعده‌­های غذایی خود استفاده نکنید.
• از محصولات کم­‌چرب یا کم­‌کالری خودداری کنید مگر اینکه دستورالعمل­‌های غذایی دیگری به شما داده شده باشد. از شیر کامل، پنیر تهیه شده با شیر کامل و ماست استفاده کنید.
• تلاش کنید کالری بیشتری را به غذاهای مورد علاقه خود بیافزایید.

میان‌وعده‌های پرکالری

بستنی/ بیسکویت‌ها/ پودینگ/ پنیر/ فرنی/ ساندویچ/ ناچوس با پنیر/ تخم‌مرغ/ غلات/ نان شیرینی با کره بادام‌زمینی یا پنیر خامه‌ای/ میوه یا سبزیجات با دیپ/ ماست با گرانولا/ پاپ کورن با مارگارین و پنیر پارمزان/ نان با سس پنیر/ کراکر با کره بادام‌زمینی و موارد دیگر.

دستورالعمل‌های پرکالری

شیک کره بادام‌زمینی شکلاتی

• نصف فنجان خامه فرم‌گرفته
• 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه‌ای
• 3 قاشق غذاخوری سس شکلات
• یک‌ونیم فنجان بستنی شکلاتی

روش تهیه: همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. خوب مخلوط کنید. این شیک یک وعده با 1090 کالری است.

سوپر شیک

• 1 فنجان شیر کامل
• 1 فنجان بستنی (1-2 پیمانه)
• 1 بسته پودر صبحانه فوری

روش تهیه: همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. خوب مخلوط کنید. این شیک یک وعده با 550 کالری است.

سوپر پودینگ

• 2 فنجان شیر کامل
• 2 قاشق غذاخوری روغن گیاهی
• 1 بسته پودینگ فوری
• سه چهارم فنجان پودر شیر خشک بدون چربی

روش تهیه: شیر و روغن را با هم مخلوط کنید. مخلوط پودینگ را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. داخل ظروف بریزید. این پودینگ برای هر وعده 250 کالری دارد.

برای دریافت کالری اضافه:

• زرده یا تخم‌مرغ کامل بخورید: قبل از پخت، زرده یا تخم‌مرغ کامل را به غذاهایی مانند نان، گوشت، پودینگ برنج یا ماکارونی و پنیر اضافه کنید (برای پیشگیری از بیماری، از خوردن تخم‌مرغ خام خودداری کنید).
• شیرخشک بدون چربی یا شیر رقیق نشده را به نوشیدنی‌ها (از جمله شیر) یا به سوپ‌های خامه‌ای، ماست/ تخم‌مرغ نیم‌پز/ پودینگ پوره سیب‌زمینی اضافه کنید
• پنیر خامه‌ای یا پنیر رنده‌شده، ذوب‌شده، ورقه‌ای، مکعبی یا رنده‌شده: به ساندویچ‌ها، اسنک‌ها، کراکرها، تخم‌مرغ‌ها، سوپ‌ها، نان تست، پاستا، سیب‌زمینی، برنج یا سبزیجات اضافه یا به عنوان میان‌وعده سرو کنید.
• روغن‌های گیاهی، سس مایونز، کره، مارگارین یا خامه ترش: مارگارین یا سس مایونز را به ساندویچ‌ها اضافه کنید. هر یک از این موارد را به نان، سوپ، تخم‌مرغ، غلات پخته‌شده، پاستا، سیب‌زمینی، برنج، سبزیجات یا پودینگ اضافه کنید.
• کره بادام‌زمینی (خامه‌ای یا ساده): روی نان، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالید. یا به غلات، کاسترد، کوکی‌ها یا میلک‌شیک اضافه کنید.
• پودر آجیل (هر نوع آجیل را در مخلوط کن یا غذاساز آسیاب کنید): به پودینگ، سس، پوره سیب‌زمینی، کاسرول، سالاد یا غلات ماست اضافه کنید.
• غذاهای متفرقه (1 وعده در روز کافی است)
• شکر، ژله، مربا، کنسرو/ عسل/ شربت ذرت/ شربت افرا را به مخلوط داغ غلات/ میوه/ سیب‌زمینی‌های شیرین/ کدو حلوایی زمستانه، غلات سرد، سالاد میوه اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

سوزش سر دل

سوزش سرِ دل می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، از جمله پرخوری، خوردن برخی غذاها، مصرف داروها یا در نتیجه جراحی.

راه‌حل رفع سوزش سر دل

• از غذاهایی که مصرف آنها قبلاً باعث سوزش سر دل شده است، خودداری کنید. برخی از غذاهایی که معمولاً با سوزش سر دل مرتبط هستند عبارتند از: غذاهای بسیار چاشنی‌دار، غذاهای چرب یا سرخ‌شده، شکلات، الکل و نوشیدنی‌های حاوی کافئین (قهوه، چای و نوشابه).
• به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید. کاهش مقدار غذا در معده، هضم غذا را آسان می‌کند و احتمال سوزش سر دل را کاهش می‌دهد.
• حداقل دو ساعت پس از صرف غذا در حالت ایستاده یا نشسته بمانید. اگر دراز کشیده‌اید، بالاتنه خود را با زاویه 45 درجه بالا نگه دارید.
• آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
• برای تسکین سوزش سر دل یک ساعت بعد از غذا یک آنتی‌اسید مصرف کنید. همچنین می‌توانید قبل از خواب از آنتی‌اسیدها استفاده کنید. اگر به طور مکرر آنتی‌اسید مصرف می‌کنید، به پزشک یا متخصص تغذیه خود اطلاع دهید.

تغییر طعم غذا در دهان

طعم غذا اغلب تعیین می‌کند که شما چه چیزی بخورید. اگر غذا طعم‌های متفاوتی پیدا کند – اگر خیلی شیرین، خیلی ملایم، تلخ یا بدطعم شود – اشتهای شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. داروها اغلب باعث این تغییرات مزه می‌شوند.

راه‌ حل تغییر جلوگیری از تغییر طعم غذا در دهان

• بعد از غذا و میان‌وعده مسواک بزنید. بهداشت خوب دهان به کنترل طعمِ بدِ دهان کمک می‌کند. از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که آیا استفاده از دهان‌شویه مفید است یا خیر.
• غذای سرد یا با دمای اتاق ممکن است طعم بهتری داشته باشد.
• جایگزین‌های گوشت قرمز بخورید. بوقلمون، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا محصولات لبنی مانند ماست، پنیر را امتحان کنید.
• از مارینادها برای طعم دادن به مرغ، گوشت قرمز یا ماهی استفاده کنید. آب میوه، سس تریاکی، سس ایتالیایی نیز به غذاها طعم و مزه می‌بخشد.
• ادویه‌هایی مانند سبزی، پیاز، تکه‌های بیکن یا بادام را برای طعم دادن به غذاهای ساده اضافه کنید.
• از چاشنی‌های قوی برای بهبود طعم گوشت و سبزیجات استفاده کنید. رزماری، پونه کوهی، ریحان، ترخون یا نعناع گزینه‌های خوبی هستند.
• تنقلاتی بخورید که طعمی با طراوت و خوشایند به جا می‌گذارند: میوه‌های تازه، آدامس، آب‌نبات سفت یا دارچینی، یا غذاها یا نوشیدنی‌های با طعم نعناع.

درد دهان یا گلودرد

دهان یا گلودرد می‌تواند خوردن را دشوار کند. داروها یا عفونت‌های دهان می‌توانند باعث این درد شوند.

راه‌حل‌ها

• غذاهای ملایم و با طعم ملایم بخورید. غذاهای تند یا شور می‌توانند درد گلو را تحریک کنند.
• غذاهای ولرم یا سرد بخورید. غذای داغ می‌تواند درد را تحریک کند.
• غذاها را قبل از خوردن پوره کنید. بیشتر غذاهای پخته‌شده را می‌توان در مخلوط‌کن یا غذاساز پوره کرد.
• از مصرف نوشابه‌های گازدار خودداری کنید یا آن‌ها را فقط بعد از رفع درد بنوشید. کربناته‌شدن می‌تواند درد را تحریک کند.
• به جای قاشق، سوپ یا مایعات دیگر را با نی یا فنجان بنوشید تا غذاها تماس کمتری با حفره دهانتان داشته باشند.
• با مراقب سلامت خود در مورد استفاده از دهانشویه بی‌حس‌کننده برای کمک به تسکین ناراحتی صحبت کنید.
• از پزشک خود بخواهید که دهان شما را معاینه کند تا ببیند آیا عفونت قارچی دارید یا خیر. چنین عفونت‌هایی قابل‌درمان هستند و اغلب در افراد بیمار، به ویژه کسانی که استروئید یا آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، رخ می‌دهد.
• از غذاهای خشن که ممکن است به سختی بلعیده شوند، مانند نان‌های سفت، نان تست، ذرت بوداده، سبزیجات خام، آجیل و مغزها خودداری کنید.
• غذاهای نرم که جویدن آنها آسان است بخورید. کاسرول، گوشت با سس، پوره سیب‌زمینی، غلات پخته‌شده، بستنی، تخم-مرغ، پودینگ یا پنیر را امتحان کنید.
• غذاهایی بخورید که اسیدیته کمتری دارند. موز، گلابی و هلو کنسروشده، سس سیب یا شهد میوه را امتحان کنید. از خوردن گوجه‌فرنگی، پرتقال، گریپ‌فروت و آناناس خودداری کنید.
• در طول روز مایعات زیادی بنوشید تا گلوی خود را مرطوب نگه دارید و از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. میلک‌شیک، تخم‌مرغ، آب‌میوه و سوپ را امتحان کنید.

خشکی دهان

خشکی دهان می‌تواند خوردن برخی غذاها را دشوارتر کند. تب، داروها یا عفونت‌های دهان می‌تواند باعث ایجاد خشکی در دهان شوند.

راه‌ حل رفع خشکی دهان

• هر روز هشت فنجان یا بیشتر مایع بنوشید. اگر تب دارید 10 فنجان یا بیشتر.
• نان¬ها، نان تست، کلوچه‌ها یا کراکرها را در شیر، شکلات داغ یا قهوه مرطوب کنید تا نرم شوند.
• بعد از هر لقمه غذا یک نوشیدنی بنوشید تا دهانتان مرطوب شود و به شما در بلع کمک کند.
• سس‌ها را به غذاها اضافه کنید تا نرم‌تر و مرطوب‌تر شوند. سس، آبگوشت یا کره ذوب‌شده را امتحان کنید.
• برای کمک به افزایش بزاق و مرطوب شدن دهان، آب‌نبات ترش یا یخ میوه‌ای بخورید.
• از دهان‌شویه‌های تجاری استفاده نکنید. دهان‌شویه‌های تجاری اغلب حاوی الکل هستند که می‌تواند دهان شما را خشک کند. از پزشک یا دندانپزشک خود در مورد محصولات جایگزین دهان‌شویه سوال کنید.
• از پزشک یا دندانپزشک خود در مورد محصولات بزاق مصنوعی سوال کنید. این محصولات با نسخه در دسترس هستند.

حالت تهوع

حالت تهوع (معده ناراحت یا “بیحال”) احساس بیماری است که گاهی با استفراغ همراه می‌شود. داروها، درد، یبوست یا آنفولانزا می‌توانند باعث تهوع شوند. داروهای زیادی برای درمان حالت تهوع در دسترس هستند. از پزشک یا مراقب سلامت خود بپرسید که آیا دارویی وجود دارد که بتواند به شما کمک کند.

راه حل ها

• هنگام بیدار شدن از خواب و هر چند ساعت یکبار در طول روز غذاهای خشک بخورید. حالت تهوع اغلب با معده خالی بدتر می‌شود و غذاهای خشک می‌توانند مقداری از ناراحتی را تسکین دهند. چوب شور، کراکر یا کلوچه ساده، غلات خشک یا نان تست را امتحان کنید.
• نوشیدن مایعات با معده خالی می‌تواند احساس تهوع را افزایش دهد. سعی کنید نوشیدنی‌ها را به آرامی در طول وعده‌های غذایی خود یا 30 تا 60 دقیقه بعد از خوردن غذاهای جامد بنوشید.
• اگر بوی غذا شما را آزار می‌دهد، از خوردن غذاهایی با بوی نامطبوع یا قوی خودداری کنید. در جایی غیر از آشپزخانه غذا بخورید، جایی که ممکن است بوهای شدیدتر کمتر باشد.
• از غذاهای چرب، سرخ‌شده یا تند خودداری کنید. هضم این غذاها بیشتر طول می‌کشد و باعث می‌شود شما احساس نفخ، ناراحتی و حالت تهوع بیشتری داشته باشید.
• از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و یا کم خودداری کنید. هرچه تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌های شما کوچک‌تر و بیشتر باشد، راحت‌تر خواهید بود.
• در مواقعی که نمی‌توانید زیاد غذا بخورید، از غذاها و مکمل‌های پرکالری و پروتئین استفاده کنید تا نیازهای تغذیه خود را تامین کرده باشید.
• در صورت بروز استفراغ، رساندن مایعات به بدن مهم است. اگر می‌توانید، هر روز هشت فنجان یا بیشتر مایعات بنوشید.
• زنجبیل تازه گاهی‌اوقات برای کاهش حالت تهوع مفید است. اگر از داروهای ضدانعقاد (رقیق‌کننده خون) مانند وارفارین استفاده می‌کنید، زنجبیل تازه نخورید. همچنین قبل از جراحی زنجبیل تازه نخورید.
• وقتی حالت تهوع دارید از غذای مورد علاقه خود اجتناب کنید تا نسبت به آن غذا در آینده احساس بیزاری پیدا نکنید.

اسهال

اسهال عبارت است از افزایش تعداد مدفوع، مقدار مایع در مدفوع یا هر دو. داروها، واکنش به برخی غذاها، استرس و سرماخوردگی یا آنفولانزای معمولی می‌توانند باعث اسهال شوند. اسهال طولانی‌مدت می‌تواند باعث کم‌آبی، ضعف، خستگی و کاهش وزن شود. زمانی که دچار اسهال می‌شوید، مواد مغذی مهمی مانند کالری، پروتئین، ویتامین‌ها، آب، سدیم و پتاسیم در بدن از بین می‌روند.

اگر بیمار هستید یا در تلاش برای بهبودی از یک بیماری هستید، این فقدان می‌تواند جدی باشد. پزشک شما باید علت اسهال را بداند تا به درستی آن را درمان کند. راه‌حل های زیر را به مدت دو روز امتحان کنید. اگر پس از این مدت همچنان اسهال داشتید، با پزشکتان تماس بگیرید. مایعات و مواد مغذی به سرعت از بین می‌روند و درمان باید قبل از اینکه اسهال طولانی‌مدت باعث آسیب شود شروع گردد.

راه حل ها

• روزانه هشت لیوان یا بیشتر مایعات بنوشید.
• برای هر بار مدفوع شل و آبکی، یک تا دو فنجان مایعات را به هشت لیوان روزانه اضافه کنید تا مقدار آب دفع‌شده را جبران کنید.
• با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد افزایش یا کاهش میزان فیبر مصرفی خود صحبت کنید.
• نوشیدنی‌های مختلف را برای کمک به جایگزینی مایعات و مواد مغذی ازدست‌رفته بنوشید. آب، قهوه، چای، چای سرد، لیموناد یا نوشیدنی‌های با طعم میوه، آب‌میوه یا سبزیجات، آبگوشت، شیر، سوپ خامه‌ای یا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت را امتحان کنید.
• غذاهای نرم حاوی مقادیر زیادی مایعات مانند شربت، ژلاتین، ماست و پودینگ بخورید.
• از قند و چربی کمتر استفاده کنید. محدود کردن قند و چربی ممکن است میزان آب در روده را کاهش داده و تعداد دفعات اسهال را کم کند.
• از پزشک خود بپرسید که آیا تنظیم داروهای شما ممکن است به تسکین اسهال کمک کند. داروهای خود را بدون صحبت با پزشک خود تغییر ندهید.
• داروهای بدون نسخه (آزاد) برای اسهال را بدون صحبت با پزشک مصرف نکنید.

یبوست

یبوست زمانی رخ می‌دهد که حرکات روده دشوار یا کم می‌شود، معمولاً با فاصله بیش از 48 ساعت. یبوست می‌تواند در اثر داروها و ننوشیدن یا نخوردن مایعات یا غذای کافی و عدم‌تحرک ایجاد شود.

راه حل ها:

• روزانه هشت لیوان یا بیشتر مایعات مانند آب، قهوه، چای، آبمیوه یا نوشیدنی‌های طعم‌دار بنوشید.
• صبح‌ها به عنوان اولین نوشیدنی، چیزی گرم مانند آب داغ، قهوه، چای یا شیر داغ بنوشید. مایعات داغ ممکن است حرکات روده را تحریک کند.
• برای تحریک حرکات روده، نصف تا 1 فنجان آب آلو را در صبح بنوشید.
• فیبر موجود در غذاهای خود را افزایش دهید. نان غلات کامل، میوه‌های تازه، غلات کامل و سبزیجات تازه را امتحان کنید.
• بر میوه¬هایی که حرکات روده‌ها را تحریک می‌کنند مانند هندوانه، آلو و سایر میوه‌های تابستانی تاکید کنید و از میوه‌هایی مانند موز که یبوست ایجاد می‌کنند، اجتناب کنید.
• دو تا چهار قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری‌نشده را به غذاها اضافه کنید و مایعات فراوان بنوشید. (مایعات به موثر بودن سبوس کمک می‌کنند). سعی کنید سبوس را روی غلات داغ یا سرد، دلمه‌ها، یا مخلوط با سس سیب، خمیر پنکیک، پودینگ، خمیر مافین، میلک‌شیک یا خمیر کوکی استفاده کنید.
• فعالیت‌هایی مانند پیاد‌ه‌روی به عادی‌سازی عملکرد روده کمک می‌کند.
• بلافاصله بعد از غذا برای رفتن به دستشویی برنامه‌ریزی کنید زیرا غذا خوردن یک محرک طبیعی برای اجابت مزاج است.
• اگر یبوست ادامه داشت، با پزشک خود تماس بگیرید، که ممکن است نرم‌کننده مدفوع یا ملین تجویز کند. برای درمان یبوست بدون مشورت با پزشک خود هیچ دارویی از جمله داروهای بدون نسخه (آزاد) مصرف نکنید.

مشکلات بلع

ضعف در عضلات دهان ممکن است جویدن و مدیریت غذاهای جامد را برای شما دشوار کند. تاخیر در فرآیند بلع در گلو یا حلق (لوله گوارشی بین مری و دهان) نیز ممکن است بلع بدون سرفه یا خفگی را برای شما دشوار کند.

راه حل ها

• ارزیابی بلع: از پزشک یا مراقب سلامت خود در مورد ارزیابی بلع برای تعیین ایمن‌ترین تکنیک‌های بلع بپرسید.
• وضعیت غذا خوردن: به صورت عمودی با زاویه 90 درجه بنشینید، سر خود را کمی به جلو خم کنید و/یا پس از صرف غذا به مدت 45 تا 60 دقیقه در حالت نشسته یا ایستاده بمانید.
• محیط غذاخوری: حواس‌پرتی را در منطقه‌ای که غذا می‌خورید به حداقل برسانید. روی کارهای خوردن و آشامیدن متمرکز بمانید. با غذا در دهان صحبت نکنید و در هنگام صرف غذا، به آنچه می‌خورید توجه داشته باشید (برای آشنایی با ذهن‌آگاهی در زمان غذا خوردن، به مقاله‌ای با همین نام در وبلاگ مجموعه پرفیرو مراجعه کنید).
• مقدار و میزان: آهسته غذا بخورید. غذای خود را به قطعات کوچک برش دهید و آن را کاملا بجوید. سعی نکنید بیش از نصف قاشق چای‌خوری از غذای خود را در یک زمان بخورید.
• بلعیدن: ممکن است لازم باشد هر لقمه یا جرعه در دو یا سه بار ببلعید. اگر غذا یا مایعی در گلویتان گیر کرد، به آرامی سرفه کرده یا گلوی خود را صاف کنید و قبل از نفس کشیدن دوباره قورت دهید. در صورت لزوم این فرآیند را تکرار کنید.
• تمرکز بر قورت دادن مکرر: ممکن است جایگزین کردن یک لقمه غذا با یک جرعه مایع کمک کند. اگر در مکیدن مایع تا بالای نی مشکل دارید، نی را پایین ببرید تا فاصله کمتری برای حرکت مایع وجود داشته باشد.
• تغییر دما و بافت مایعات: مایعات را سردتر کنید. نوشابه‌های گازدار را امتحان کنید.
• مدیریت بزاق: مایعات فراوان بنوشید. به طور دوره‌ای بستنی‌ها، یخ‌های لیمو یا آب با طعم لیمو را بمکید تا بزاق‌تان افزایش یابد، که دفعات بلع را افزایش می‌دهد.
• مشکل در جویدن: اگر جویدن سخت یا خسته‌کننده است، مصرف غذاهایی که نیاز به جویدن دارند را به حداقل رسانده یا حذف کنید و غذاهای نرم بیشتری بخورید. غذاهای خود را در مخلوط‌کن پوره کنید.
• سرفه: اگر مایعات رقیق باعث سرفه‌تان می‌شوند، از غلیظ‌کننده مایع استفاده کنید. همچنین می‌توانید مایعات رقیق را با مایعات غلیظ‌تر مانند شهد برای آب‌میوه و سوپ خامه‌ای برای آبگوشت‌های ساده جایگزین کنید.
• مصرف داروها: قرص‌های خود را له کرده و با سس سیب یا پودینگ مخلوط کنید. از داروساز خود بپرسید که کدام قرص‌ها را نباید خرد کرد و کدام داروها را می‌توان به شکل مایع خریداری کرد.

سر درد

سر درد یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد روزانه با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند و می‌تواند درجات مختلفی از ناراحت‌کننده تا کاملا غیرقابل‌تحمل داشته باشد و می‌توانند زندگی روزمره شما را مختل کنند. انواع مختلفی از سردرد وجود دارد که سردرد تنشی شایع‌ترین آن است. سردردهای خوشه‌ای دردناک هستند که به صورت گروهی یا “خوشه‌ای” رخ می‌دهند، و میگرن یک نوع سردرد متوسط تا شدید است. اگرچه بسیاری از داروها را می‌توان برای درمان علائم سردرد استفاده کرد، تعدادی از درمان‌های طبیعی موثر نیز وجود دارد.

علل سر درد

سر درد دلایل مختلفی دارد که برخی از آنها بسیار جدی‌تر از بقیه هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به سر درد را افزایش دهد. مثال‌ها عبارتند از:

• کمبود خواب
• کم آبی بدن
• ترک کافئین
• استفاده از الکل
• کمبود مواد مغذی
• کم خوردن

با این حال، صدمات جدی و مسائل بهداشتی زمینه‌ای نیز می‌تواند باعث سردرد شود. به‌عنوان مثال، سردرد می‌تواند از شرایط بالقوه تهدیدکننده زندگی، از جمله تومورها و لخته‌شدن خون، و همچنین از آسیب مغزی ناشی شود. مصرف بیش‌ازحد داروها و عفونت‌های سیستم عصبی مرکزی نیز می‌تواند باعث سردرد شود. علاوه بر این، برخی از افراد بیشتر از دیگران سردرد را تجربه می‌کنند. افراد چاق، مبتلایان به اختلالات خواب، کسانی که سیگار می‌کشند و کسانی که مصرف کافئین بالایی دارند بیشتر در معرض خطر سردرد هستند. افرادی که سابقه سردرد در خانواده دارند نیز بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات سردرد هستند.

راه حل ها

1. آب بنوشید: هیدراتاسیون ناکافی ممکن است باعث ایجاد سردرد شود. در واقع، کم‌آبی یکی از دلایل شایع سردرد است. علاوه بر این، کم‌آبی می‌تواند تمرکز را مختل کند و باعث تحریک‌پذیری شده و علائم شما را حتی بدتر کند. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است به کاهش بروز شدت و مدت زمان سردرد در برخی افراد کمک کند. برای جلوگیری از سردرد ناشی از کم‌آبی، بر نوشیدن آب کافی در طول روز و خوردن غذاهای غنی از آب مانند میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.
2. مقداری منیزیم مصرف کنید: منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای عملکردهای بی‌شماری در بدن از جمله تنظیم قندخون و انتقال عصبی ضروری است. جالب اینجاست که نشان داده شده است که منیزیم یک داروی ایمن و موثر برای سردرد است. شواهد حاکی از آن است که کمبود منیزیم در افرادی که به‌طور مکرر سردردهای میگرنی دارند بیشتر از افرادی است که دچار سردرد نمی‌شوند. درمان با مکمل منیزیم، در دوزها و اشکال مختلف، ممکن است به کاهش فراوانی و شدت سردردهای میگرنی کمک کند. با این حال، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال را در برخی افراد ایجاد کند، بنابراین بهتر است هنگام درمان علائم سردرد با دوز کمتر شروع کنید و اگر در مورد دوز دارو سؤالی دارید از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی بپرسید.
3. خواب کافی داشته باشید: کم‌خوابی می‌تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مضر باشد و حتی ممکن است در برخی افراد باعث سردرد شود. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که کیفیت پایین خواب و بی‌خوابی با افزایش دفعات و شدت سردرد مرتبط است. آپنه خواب، یک وضعیت سلامتی که در آن تنفس مکرراً متوقف می‌شود و سپس دوباره در طول خواب شروع می‌شود، با سردرد صبحگاهی همراه است، در حالی که بی‌خوابی با افزایش شدت سردرد در کسانی که سردرد تنشی دارند، مرتبط است. با این حال نشان داده شده است که خواب بیش¬ازحد نیز باعث سردرد می‌شود. بنابراین، استراحت مناسب برای کسانی که به دنبال پیشگیری طبیعی از سردرد هستند مهم است. برای حداکثر فواید، 7 تا 9 ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.
4. از مصرف غذاهای حاوی هیستامین پرهیز کنید: هیستامین یک ماده شیمیایی است که به‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در سیستم ایمنی، گوارش و سیستم عصبی نقش دارد. همچنین در غذاهای خاصی مانند پنیرهای کهنه، غذاهای تخمیرشده، ماهی دودی و گوشت‌های پخته‌شده یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف هیستامین ممکن است باعث میگرن در افرادی شود که به آن حساس هستند. بدن این افراد هیستامین را به درستی دفع نمی‌کنند زیرا عملکرد آنزیم‌های مسئول تجزیه آن را مختل کرده‌اند. حذف غذاهای غنی از هیستامین از رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائمی مانند سردرد در افرادی که به هیستامین حساس هستند کمک کند.
5. روغن‌های ضروری را امتحان کنید: اسانس‌ها مایعات بسیار غلیظی‌اند که حاوی ترکیبات معطری از گیاهان مختلف هستند. این مواد فواید درمانی زیادی دارند و اغلب به صورت موضعی استفاده می‌شوند، اگرچه برخی از آنها قابل خوردن نیز هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که اسانس‌های نعناع، اسطوخودوس و اکالیپتوس به‌ویژه در هنگام سردرد مفید هستند. اگر دچار سردردهای مکرر می‌شوید، سعی کنید روغن‌های ضروری را مانند روغن نعناع یا اسطوخودوس را که با روغن حامل مانند جوجوبا مخلوط شده است، روی مچ دست یا شقیقه‌های خود بمالید.
6. ویتامین بی کمپلکس را امتحان کنید: ویتامین‌های ب گروهی از ریزمغذی‌های محلول در آب هستند که نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کنند. به‌عنوان مثال، آنها در تبدیل غذا به انرژی موثر هستند. برخی از ویتامین‌های گروه B نیز ممکن است اثر محافظتی در برابر سردرد داشته باشند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که برخی مکمل‌های ویتامین B، از جمله ریبوفلاوین (B2)، فولات، B12 و پیریدوکسین (B6) ممکن است علائم سردرد را کاهش دهند. مکمل‌های B کمپلکس حاوی هر هشت نوع ویتامین B هستند و روشی ایمن و مقرون به صرفه برای درمان طبیعی علائم سردرد به‌شمار می‌روند. مصرف منظم ویتامین‌های B بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، زیرا محلول در آب هستند، به این معنی که مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
7. با کمپرس سرد، درد را تسکین دهید: استفاده از کمپرس سرد ممکن است به کاهش علائم سردرد شما کمک کند. استفاده از این کمپرس در ناحیه گردن یا سر، التهاب را کاهش می‌دهد، هدایت عصبی را کند کرده و رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، که همگی می‌توانند به کاهش سردرد کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهد که سرما درمانی ممکن است برای کسانی که انواع خاصی از سردردها را تجربه می‌کنند، از جمله سردردهای ناشی از داروهای نیترات که برای درمان بیماری‌های قلبی مانند درد قفسه‌سینه استفاده می‌شود، مفید باشد.
8. مصرف کوآنزیم Q10 را در نظر بگیرید: کوآنزیم Q10 ماده¬ای است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود و در تولید انرژی نقش دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های CoQ10 ممکن است راهی طبیعی موثر برای درمان سردرد باشد. به‌عنوان مثال، یک مطالعه روی 80 نفر مبتلا به میگرن نشان داد که مصرف 100 میلی‌گرم CoQ10 در روز باعث کاهش فراوانی، شدت و طول دوره حمله میگرن می‌شود.
9. یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید: عدم‌تحمل غذایی می‌تواند باعث سردرد در برخی افراد شود. برای کشف اینکه آیا یک غذای خاص باعث سردردهای مکرر می‌شود، ممکن است یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید و غذاهایی را که بیشتر با علائم سردرد شما مرتبط هستند حذف می‌کند. پنیرهای کهنه، شکلات، مرکبات و قهوه از جمله شایع‌ترین محرک‌های غذایی گزارش‌شده در افراد مبتلا به میگرن هستند.
10. چای یا قهوه کافئین‌دار بنوشید: نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند چای یا قهوه، ممکن است باعث تسکین در هنگام سردرد شود. کافئین خلق‌وخوی را بهبود می‌بخشد، هوشیاری را افزایش داده و رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، که همگی می‌توانند تأثیر مثبتی بر علائم سردرد داشته باشند. همچنین به افزایش اثربخشی داروهای رایج مورد استفاده برای درمان سردرد مانند ایبوپروفن و استامینوفن کمک می‌کند. با این حال، نشان داده شده است که اگر فرد به طور منظم مقادیر زیادی کافئین مصرف کرده و ناگهان آن را متوقف کند، ترک کافئین باعث سردرد می‌شود. بنابراین، افرادی که به طور مکرر دچار سردرد می‌شوند باید مراقب مصرف کافئین خود باشند.
11. طب سوزنی را امتحان کنید: طب سوزنی یک تکنیک طب سنتی چینی بوده که شامل وارد کردن سوزن¬های نازک در پوست برای تحریک نقاط خاصی در بدن است. این عمل در بسیاری از مطالعات با کاهش علائم سردرد همراه بوده است. در سال 2022 آزمایش بر روی 156 فرد مبتلا به میگرن نشان داد که درمان هم با دو 5 و هم با 10 جلسه طب سوزنی برای کاهش دفعات حملات میگرن و شدت میگرن موثر است. اگر به دنبال راهی طبیعی برای درمان سردردهای مزمن هستید، طب سوزنی ممکن است انتخاب ارزشمندی باشد.
12. با یوگا به خودتان آرامش بدهید: تمرین یوگا راهی عالی برای کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد و بهبود کیفیت کلی زندگی شماست. انجام یوگا حتی ممکن است به کاهش شدت و دفعات سردرد شما کمک کند.
13. از بوهای شدید اجتناب کنید: بوهای تند مانند بوی عطرها و محصولات پاک‌کننده می‌تواند باعث ایجاد سردرد در برخی افراد شود. مطالعه‌ای روی 400 نفر که سردردهای میگرنی یا تنشی را تجربه کردند، نشان داد که بوهای تند، به ویژه عطرها، اغلب باعث سردرد می‌شوند. این حساسیت بیش‌ازحد به بوها اسموفوبیا نامیده می‌شود و در افراد مبتلا به میگرن مزمن رایج است. اگر فکر می‌کنید ممکن است به بوها حساس باشید، اجتناب از عطرها، دود سیگار و غذاهای با بوی قوی ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به میگرن کمک کند.
14. یک داروی گیاهی را امتحان کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که برخی گیاهان دارویی از جمله کورکومین و بابونه ممکن است علائم سردرد را کاهش دهند. حتی اگر برخی از گیاهان برای مصرف بی‌خطر هستند، مهم است که هنگام مصرف مکمل با گیاهان احتیاط کنید، زیرا بسیاری از آنها می‌توانند با داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند تداخل داشته باشند و ممکن است برای افرادی که باردار یا دارای شرایط سلامت خاصی هستند ناامن باشند. بااین‌حال، مهم است که قبل از استفاده از هر گونه داروی گیاهی برای درمان سردرد، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
15. از نیترات‌ها و نیتریت‌ها اجتناب کنید: نیترات‌ها و نیتریت‌ها مواد نگهدارنده غذایی هستند که معمولاً به اقلامی مانند هات‌داگ، سوسیس و بیکن اضافه می‌شوند تا با جلوگیری از رشد باکتری‌ها، آنها را تازه نگه دارند. نشان داده شده است که غذاهای حاوی آنها باعث سردرد در برخی افراد می‌شود. نیتریت‌ها می‌توانند با ایجاد انبساط عروق خونی باعث سردرد شوند. به منظور به‌حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نیتریت‌ها، مقدار گوشت‌های فرآوری‌شده را در رژیم غذایی خود محدود کرده و تاحدامکان محصولات بدون نیترات را انتخاب کنید.
16. مقداری زنجبیل بخورید: ریشه زنجبیل حاوی بسیاری از ترکیبات مفید از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهابی است. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که درمان با مکمل‌های زنجبیل به کاهش درد در افراد مبتلا به میگرن کمک می‌کند. علاوه بر این، درمان‌های زنجبیل به کاهش تهوع و استفراغ، علائم رایج مرتبط با سردردهای شدید کمک کردند. همچنین می‌توانید با استفاده از ریشه زنجبیل تازه یک چای قوی درست کنید. نه تنها درست کردن آن مقرون به صرفه بوده، بلکه نوشیدن چای راهی سالم برای هیدراته ماندن است.
17. تحرک یشتری داشته باشید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش دفعات و شدت سردرد، انجام فعالیت بدنی است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به کاهش شدت، دفعات و مدت میگرن کمک کند. راه‌های زیادی برای افزایش سطح فعالیت وجود دارد، اما یکی از ساده‌ترین راه‌ها افزایش تعداد قدم‌هایی است که در طول روز برمی‌دارید.

بیشتر بخوانید:

ورزش یوگا و همه چیز درباره آن

و در نهایت

به‌خاطر داشته باشید یافتن راه‌حل‌های طبیعی برای رفع مشکلاتی از این قبیل می‌تواند در درازمدت برای شما تاثیرات مثبت دیگری نیز داشته باشد و به انتخاب سبک سالمی از زندگی برای شما منجر گردد. البته همانند هر مورد دیگری، لازم است پیش از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید تا احتمال وجود مشکلات اساسی مربوط به سلامتی رفع گردیده و بعد به دنبال راه‌حل‌هایی همانند آنچه در این مقاله گفته شد، بروید.

10205

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/headache-remedies#remedies
2. https://www.medicalnewstoday.com/headache-and-migraine