پریودی و اصول تغذیه در دوران قاعدگی

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

دوره پریود معمولاً حدود 3 تا 7 روز طول می‌کشد. در این مدت فردی که عادت ماهانه دارد خونریزی از واژن را تجربه می‌کند. آنها همچنین ممکن است علائم دیگری مانند گرفتگی در بدن را نیز تجربه کنند. پریودی زمانی که فردی باردار است متوقف می شود، بنابراین پریود شدن به این معنی است که فرد باردار نیست.

این امر همچنین شروع یک چرخه پریودی جدید را نشان می‌دهد. این چرخه باروری است که بیشتر زنان را از سال‌های نوجوانی تا یائسگی که دوره‌های قاعدگی متوقف می‌شود، تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دوره قاعدگی در پایان سیکل قاعدگی رخ می‌دهد. از آنجایی که هر ماه، بدن خود را برای بارداری احتمالی آماده می‌کند، رحم پوشش ضخیم‌تری ایجاد کرده و تخمدان‌ها تخمکی را آزاد می‎کنند که می‌تواند توسط اسپرم بارور شود. اگر این تخمک بارور نشود، بارداری در آن چرخه اتفاق نمی‌افتد. سپس بدن پوشش داخلی رحم را از بین می‌برد. در نتیجه پریود شدن یا قاعدگی رخ می‌دهد.

اکثر افراد دارای رحم اولین قاعدگی خود را بین سنین 11 تا 14 سالگی تجربه خواهند کرد. پریودها به طور منظم (معمولاً ماهانه) تا یائسگی یا حدود 51 سالگی ادامه خواهند داشت. قطعا آگاهی از چگونگی این فرآیند در بدن می‌تواند کمک کند تا این دوران به آسانی و با سلامت بیشتری سپری گردد و از این رو آگاهی از آن هم برای خودِ فرد و هم برای اطرافیان او بسیار حائز اهمیت است. در این مقاله همراه پُرفیرو درباره چیستی پریودی، زمان شروع آن، مراحل چرخه قاعدگی و نحوه مدیریت و سبک زندگی و تغذیه سالم در این دوران بیشتر بدانید.

قاعدگی چیست؟

پریودی زمانی اتفاق می‌افتد که پوشش داخلی رحم فرو ریخته و به خون تبدیل می‌شود. سپس این خون از طریق واژن از بدن خارج می‌شود. به دوره پریودی سیکل، عادت ماهانه، قاعدگی یا پریود گفته می‌شود. پریود شدن به دلیل چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد. در واقع این افزایش و کاهش هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون است که بر باروری زنان در طول 21 تا 35 روز تأثیر می‌گذارند.

باروری تقریباً در نیمه چرخه با تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد، یعنی زمانی که یکی تخمدان‌ها یک تخمک را آزاد می‌کنند. عمین امر باعث ضخیم شدن دیواره رحم برای آمادگی برای بارداری احتمالی می‌شود. اگر هیچ اسپرمی تخمک را بارور نکند، رحم این پوشش را می‌ریزد و چرخه دوباره شروع می‌شود. طول چرخه یک فرد، مدت قاعدگی و روز تخمک گذاری از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گاهی اوقات، از چرخه‌ای به چرخه دیگر نیز متفاوت است.

چرخه قاعدگی

پزشکان به طور کلی چرخه قاعدگی را به دو مرحله مجزا تقسیم می‌کنند:

فاز فولیکولی

در طی چند روز گذشته، غده هیپوفیز تولید هورمون محرک فولیکول (FSH) را تحریک می‌کند. این امر باعث رشد تخمک در تخمدان‌ها می‌شود. در مرحله بعد، هورمون لوتئینیزه کننده باعث تحریک آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها به لوله‌های فالوپ می‌شود و پوشش داخلی رحم شروع به ضخیم شدن کرده تا برای بارداری احتمالی آماده شود. زمانی که اسپرم مرد، تخمک را بارور می‌کند، فرد باردار می‌شود. اسپرم می‌تواند چندین روز در دستگاه تناسلی زندگی کند، بنابراین ممکن است قبل و کمی بعد از تخمک‌گذاری باردار شوید. تخمک‌گذاری همیشه قابل پیش بینی نیست و می‌تواند زود یا دیر اتفاق بیفتد. بنابراین، از نظر تئوری ممکن است فردی در هر نقطه از چرخه قاعدگی باردار شود.

فاز لوتئال

پس از تخمک‌گذاری، فاز لوتئال شروع می‌شود. اگر اسپرم تخمک را بارور کند، از لوله فالوپ به داخل رحم می‌رود، و در آنجا سعی می‌کند در دیواره رحم قرار بگیرد؛ اما اگر اسپرم تخمک را بارور نکند، به داخل رحم می‌رود. پس از آن غشای مخاطی ریخته شده و به خون تبدیل می‌شود و تخمک بارور نشده را با خود می‌برد.

یک پریود به طور کلی حدود 5 روز طول می‌کشد، با جریان شدیدتر در 2 روز اول. مقدار از دست دادن خون معمولاً حدود 5 تا 12 قاشق چایخوری است. هنگامی که قاعدگی شروع می‌شود، شروع یک فاز فولیکولی جدید است و چرخه دوباره شروع می‌شود.

علائم و نشانه‌های پریود شدن

علاوه بر خونریزی، افرادی که در آستانه پریودی هستند، ممکن است مجموعه‌ای از علائم به نام سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه کنند. اینها می‌توانند به عنوان نشانه‌هایی از شروع دوره‌ای عمل کنند. PMS می‌تواند متفاوت باشد و همه آن را تجربه نمی‌کنند. برخی از علائم فیزیکی PMS عبارتند از:

• نفخ شکم
• گرفتگی شکم
• سینه‌های حساس یا متورم
• کمر درد
• تغییرات در اشتها
• جوش یا آکنه
• خوابیدن بیشتر یا کمتر از حد معمول
• سردرد
• حساسیت به نور یا صدا
• ترشحات واژن خشک، چسبناک یا حذف می‌شوند

علائم عاطفی PMS ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تحریک پذیری
• اضطراب
• خستگی
• هوس‌های غذایی
• مشکل در تمرکز
• احساس غم و اندوه یا بی‌تفاوتی
• گریه‎های ناگهانی یا طغیان عصبانیت
• کاهش میل جنسی

توجه به این نکته مهم است که درد شدید در طول دوره طبیعی نیست و ممکن است نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد. به طور مشابه، تغییرات شدید خلق‌وخو (اثرات شگفت‌ انگیز غذا بر خلق‌‌وخو) یا افسردگی (افسردگی چیست؟) که فقط قبل از پریود رخ می‌دهد نیز برای PMS معمولی نیست. در صورت بروز هر یک، فرد باید با پزشک مشورت کند.

سن شروع پریودی

اولین قاعدگی فرد نشان می‌دهد که چرخه قاعدگی شروع شده است. پزشکان از آن به عنوان منارک (menarche) یاد می‌کنند. این شرایط برای اکثر زنان، بین سنین 9 تا 15 سال رخ می‌دهد که میانگین سنی آن 12 سال و 4 ماهگی است. قاعدگی یکی از نشانه‌های بلوغ بوده که آغاز سفر به سوی بلوغ جنسی است. این ویژگی به احتمال زیاد به این معنی است که امکان باردار شدن فرد وجود دارد. با این حال، فرد می‌تواند از اولین‌باری که تخمک‌گذاری می‌کند باردار شود، به این معنی که ممکن است قبل از اولین قاعدگی باردار شود. سایر علائم بلوغ عبارتند از:

• جهش رشد
• افزایش تجمع چربی در نواحی باسن، ران و باسن
• ایجاد موهای بیشتر بدن، به خصوص روی پاها و زیر بازوها
• رشد موهای ناحیه تناسلی
• ایجاد آکنه در صورت یا بدن

اولین قاعدگی معمولاً چند سال پس از ظاهر شدن اولین نشانه‌های بلوغ آغاز می شود. با این حال، هیچ راه دقیقی برای دانستن زمان شروع آن وجود ندارد. در اکثر افراد جوان حدود 2/5 سال قبل از قاعدگی، سینه‌ها شروع به رشد می‌کنند. اگر فردی در عرض 5 سال پس از رشد سینه اولین قاعدگی خود را نداشته باشد، پزشکان این حالت را قاعدگی تاخیری منظور می‌کنند.

چند روز قبل از اولین قاعدگی، برخی از زنان ممکن است متوجه لکه بینی در لباس زیر یا گرفتگی شکم خود شوند. برخی نیز ممکن است متوجه شوند که ظهور آکنه در صورت یا بدن آنها شدت بیشتری پیدا کرده است. با این حال، همه زنان این موارد را تجربه نمی‌کنند.

اولین قاعدگی چگونه خواهد بود؟

به طور کلی دوره قاعدگی هر زن متفاوت است. پریودها می‌توانند از نظر مدت، فرکانس و سنگینی متفاوت باشند. برخی از زنان پریودهای بسیار سبک دارند، در حالی که برخی دیگر پریودهای سنگین دارند. برای برخی، اولین پریود سبک و با مقدار کمی خون است. ممکن است به تدریج شروع شود، با مقداری لکه بینی یا ترشحات قهوه‌ای قبل از قرمز شدن شروع شود.

برای برخی دیگر، پریودها به طور ناگهانی شروع می‌شوند و خون قرمز روشن بلافاصله ظاهر می‌شود. در هر دو صورت این طبیعی است. رنگ خون پریود می‌تواند از قهوه‌ای تا قرمز تیره متغیر باشد. برخی افراد ممکن است لخته‌های خونی کوچکی را نیز دفع کنند. قاعدگی می‌تواند شبیه ترشحات واژن باشد، اما برخی از زنان اصلاً این حالت را تجربه نمی‌کنند.

وقتی اولین قاعدگی شروع می‌شود، چه باید کرد؟

برای هر کاری آمادگی یکی از بهترین اقدامات است. در چنین شرایطی اگر متوجه تغییرات ذکر شد مبنی بر نزدیک شدن دوران پریود فرزندمان شدیم، بهتر است او را از آنچه اتفاق خواهد افتاد آگاه کنیم. بسیاری از دخترانی که پیش از وقوع قاعدگی هیچ اطلاعی از این فرآیند طبیعی بدنشان ندارند، با دیدن اولین لکه‌های خون در شرایط اضطراب و استرس زیادی قرار می‌گیرند و احتمالا برایشان آسان نیست تا با والد یا مراقب خود درباره این مورد صحبت کنند.

بنابراین، آگاهی دادن به کسی که به نظر می‌رسد در شرف تجربه اولین پریود حود است می‌تواند بسیار به سلامت روان و جسم او کمک کند. در چنین شرایطی شاید بهتر باشد مقالاتی نظیر آنچه در حال مطالعه آن هستید را به او بدهیم و پس از مطالعه برایش توضیح بدهیم که در واقع پریود شدن چیست.

همچنین تهیه کیت پریود قبل از رسیدن اولین قاعدگی می‌تواند برای آنها بسیار مفید باشد. این کار می‌تواند به احساس آمادگی در فرد کمک کند. این کیت دوره می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک جفت لباس زیر اضافی.
• انواع پدها و دستورالعمل نحوه استفاده از آنها.
• دستمال مرطوب بچه بدون عطر برای تمیز کردن هرگونه نشتی.
• کیسه‌های آب گرم.

بیشتر دوره‌ها 3 تا 7 روز طول می‌کشد. با این حال، دوره‌های اول ممکن است کمی کوتاه‌تر یا طولانی‌تر باشند. در چند سال اول پس از اولین قاعدگی یک زن، ممکن است قاعدگی نامنظم باشد و در فواصل غیرقابل پیش‌بینی رخ دهد. با این حال، با گذشت زمان، معمولاً منظم‌تر می‌شوند.

محصولات مورد استفاده در دوران پریودی

محصولات یکبار مصرف قاعدگی

• نوار بهداشتی یا نیپکین‌ها: اینها پدها یا دستمال‌های نازک و جاذب هستند که افراد داخل لباس زیر خود قرار می‌دهند و مرتباً آن‌ها را عوض می‌کنند. آنها در اشکال، اندازه‌ها و ضخامت‌های مختلف برای مطابقت با نیازهای افراد وجود دارند.
• تامپون‌ها: این دسته از مواد جاذب استوانه‌ای هستند که فرد وارد واژن می‌کند. این‌ها نیز در اندازه‌ها و قابلیت‌های جذب متفاوتی هستند.

محصولات قاعدگی قابل استفاده مجدد

• پدهای پارچه‌ای: این پدها شبیه نوارهای بهداشتی هستند اما از پارچه‌هایی مانند پنبه یا فلانل تشکیل شده‌اند. فرد آنها را داخل لباس زیر خود می‌بندد و مانند نوار بهداشتی تعویض می‌کند، اما به جای دور انداختن آنها، فرد می‌تواند آنها را بشویید و دوباره استفاده کند.
• لباس‌های زیر قابل استفاده مجدد: این لباس‌ها شبیه لباس‌های زیر معمولی هستند، اما دارای یک لایه جاذب داخلی هستند. افراد می‌توانند آنها را به همان روشی که لباس زیر معمولی خود دارند بشویند و دوباره از آنها استفاده کنند. آنها همچنین به عنوان “شلوارهای پریودی” شناخته می‌شوند.
• کاپ‌های قاعدگی: کاپ‌های قاعدگی کاپ‌های کوچک و سیلیکونی هستند که فرد داخل واژن قرار می‌دهد. کاپ به جای جذب خون، خون را جمع می‌کند. سپس فرد خون را دور می ریزد و دوباره کاپ را وارد واژن می‌کند. هنگامی که یک دوره پریود به پایان می‌رسد، آنها می‌توانند کاپ را استریل کرده و دوباره از آن برای دوره بعدی استفاده کنند.
• پتو: پارچه‌های بزرگی هستند که افراد هنگام خواب بین پاها قرار می‌دهند. افراد می‌توانند در هر دوره پریود آنها را بشویند و دوباره استفاده کنند.

هنگام استفاده از هر کدام از این محصولات، لازم است همیشه دستورالعمل‌های مربوط به روش استفاده آن را دنبال کنید. این امر احتمال نشت را کاهش می‌دهد.

پریود طبیعی چیست؟

قاعدگی طبیعی (یا پریود طبیعی) برای هرکسی که قاعدگی دارد متفاوت است. همان‌طور که گفته شد هر ماه یکی از تخمدان‌های شما یک تخمک آزاد می‌کند. در همین حال، اگر تخمک بارور شود، رحم شما برای کمک به رشد کودک آماده می‌شود. اگر این‌ اتفاق بیفتد، شما باردار هستید. اگر اینطور نباشد، بدن شما پوشش داخلی رحم را از طریق واژن می‌ریزد. این پریود شماست به طور متوسط هر 28 روز یکبار اتفاق می‌افتد.

وقتی صحبت از پریود می‌شود، «پریود عادی» می‎تواند حالت‌های مختلف زیادی داشته باشد. طیف وسیعی از عوامل زیر به عنوان راهنما استفاده کنید تا بدانید که پریود شما با وجود هر نوع ویژگی می‌تواند کاملا نرمال و عادی باشد و به یاد داشته باشید: پریود هر شخص می‌تواند حقیقتا فقط منحصر به خود او باشد.

زمان‌بندی پریود طبیعی

هر ماه، کل بدن شما برای باردار شدن آماده می‌شود. تخمدان‌های شما یک تخمک آزاد می‌کنند و هورمون‌ها بالا و پایین می‌شوند. این چرخه قاعدگی شماست. از اولین روز آخرین قاعدگی شروع می‌شود و در اولین روز قاعدگی بعدی شما به پایان می‌رسد. اگرچه چرخه متوسط 28 روز طول می‌کشد، هر دوره‌ای که بین 21 تا 45 روز باشد، طبیعی در نظر گرفته می‌شود. این یک تفاوت 24 روزه است و اگر پریود در کسی 21 روزه و در فرد دیگری 45 روزه باشد، هنوز هم طبیعی است.

در یک یا دو سال اول پس از شروع قاعدگی، زنان اغلب چرخه‌های طولانی‌تری دارند که هر ماه در یک زمان شروع نمی‌شود. زنان مسن اغلب دوره‌های کوتاه‌تر و ثابت‌تری دارند. اگر قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنید یا IUD دارید، این موارد می‌تواند زمان پریود شما را تغییر دهد. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی برای نوع پیشگیری از بارداری شما طبیعی است.

مدت زمان پریود نیز در زنان مختلف متفاوت است. زمان از اولین علامت خون تا آخرین علامت معمولاً در محدوده 3 تا 5 روز است. هر طولی از 2 روز تا یک هفته برای یک دوره طبیعی است.

مقدار خونریزی در پریود طبیعی

اگر تخمکی که هر ماه تخمدان شما آزاد می‌کند بارور نشود، پوشش رحم از طریق واژن شما می‌ریزد. مقدار خونی که در این شرایط از بدن شما خارج می‌شود، جریان قاعدگی نامیده می‌شود. چه جریان شما سبک، متوسط یا سنگین باشد، همه اینها می‌تواند طبیعی در نظر گرفته شود.

علائم پریود طبیعی

در برخی از ماه‌ها، سینه‌های شما ممکن است در هنگام پریود شدن احساس حساسیت کنند. در ماه‌های دیگر، ممکن است متوجه نفخ در اطراف شکم یا نوسانات خلقی خود شوید. سایر علائم قاعدگی طبیعی عبارتند از:

• آکنه
• گرفتگی در قسمت پایین شکم و پشت
• گرسنگی بیشتر
• مشکلات خواب
• نوسانات خلقی
• حساسیت سینه
• نفخ

هر چند همه این علائم در هر دوره یکسان نیست. اغلب اوقات، پریود نامنظم یا غیرطبیعی جدی نیست. اما اگر:

• جریان قاعدگی سنگین‌تر از حد معمول دارید
• باید هر ساعت پد یا تامپون خود را عوض کنید
• قاعدگی شما بیش از 7 روز طول می‌کشد
• قاعدگی شما به طور ناگهانی برای بیش از 90 روز متوقف می‌شود
• درد شدیدی دارید
• فکر می‌کنید ممکن است باردار باشید

در این شرایط باید حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

چگونه پریود خود را ارزیابی کنیم؟

تنها در عرض 3 ماه، می‌توانید با ردیابی پریودهای خود تصویری از آنچه برای شما طبیعی است دریافت کنید. ثبت و ضبط موارد زیر می‌تواند کمک کند تا رتیم طبیعی پریود خودتان را پیدا کنید:

• چه زمانی پریود شما شروع می‌شود و چه زمانی متوقف می‌شود
• جریان قاعدگی شما چقدر سبک یا سنگین است
• آیا دفع لخته خون دارید
• هر چند وقت یکبار پدها یا تامپون‌ها را عوض می‌کنید
• گرفتگی‌های شما چقدر شدید است
• تغییرات در خلق و خو
• لکه‌بینی بین پریودها

پریود نامنظم چیست؟

همان طور که پیش از این گفته شد، پریود در هر زن می‌تواند ویژگی‌های مخصوص به خود او را داشته باشد. درباره اتفاق افتادن پریود هم همین موضوع صحت دارد. برای برخی از زنان همه چیز دقیق و منظم است و پرویود شدن در زمان دقیقی رخ می‌دهد، اما برای برخی دیگر الزاما این طور نیست. در ادامه بیشتر درباره پریود نامنظم صحبت خواهد شد:

چه زمانی پریود نامنظم است؟

ممکن است پریودهای نامنظم داشته باشید اگر:

• زمان بین هر دوره شروع به تغییر می‌کند
• در طول یک دوره بیش از حد معمول خون از دست می‌دهید
• تعداد روزهایی که پریود شما طول می‌کشد بسیار متفاوت است

علل بروز پریود نامنظم

خیلی چیزها می‌توانند باعث پریودهای نامنظم شوند. تغییرات در سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن می‌تواند الگوی طبیعی پریود شما را مختل کند. به همین دلیل است که دختران جوانی که در سن بلوغ هستند و زنانی که به یائسگی نزدیک می‌شوند معمولاً دوره‌های قاعدگی نامنظم دارند. سایر علل شایع پریودهای نامنظم عبارتند از:

• داشتن دستگاه داخل رحمی (IUD)
• تغییر قرص‌های ضدبارداری یا استفاده از برخی داروها
• ورزش بیش از حد
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
• بارداری یا شیردهی
• استرس
• تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) یا تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید)
• ضخیم شدن یا پولیپ روی دیواره رحم
• فیبروم رحم (فیبروئید رحم)
• یک علت کمتر شایع، اسکار شدید (چسبندگی) پوشش داخلی رحم است، وضعیتی که پزشکان آن را سندرم آشرمن می‌نامند.

خودمراقبتی در دوران پریود

به نظر می‌رسد که نگرش زنان نسبت به دوران پریودشان، می‌تواند عملا بر روی تجربه آنها در این دوران موثر باشد. تجربیات اولیه شما از پریود شدن نیز ممکن است بر تجربیات شما در آینده تأثیر بگذارد. به اولین تجربیات خود فکر کنید:

1. مثبت بودند یا منفی؟
2. آیا احساس اعتماد به نفس و آمادگی داشتید؟
3. گیج شده بودید؟
4. الان در مورد پریودتان چطور فکر می کنید؟
5. آیا از آن استقبال می‌کنید یا از آن می ترسید؟ آیا این یک تحریک است یا یک تایید بر وجود زنانه شما؟
6. شریک زندگی شما چگونه به آن پاسخ می دهد؟

مطالعات نشان می دهد که زنانی که شرکای حمایت کننده، دوستان، خانواده، معلمان و کارفرمایان آگاه و همدل دارند بهتر با علائم قاعدگی برخورد می‌کنند. و مانند هر تجربه دیگری، در این شرایط نیز خودمراقبتی می‌تواند کلید اصلی برای داشتن تجربه‌های لذت‌بخشی از دوران پریود شما باشد. در ادامه مواردی ذکر می‌شود که توجه کافی به آنها قطعا مزایای زیادی برای زنان در این دوره به همراه دارد. توصیه می‌شود بنا به شرایط خودتان از هر کدام از این موارد استفاده کنید:

ورزش کنید

مطالعات نشان داده‌اند که زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر دچار درد قاعدگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی می‌شوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای PMS مفید است، اما مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند هورمون‌های مربوط به “شادی” مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند، که ممکن است این مزیت را توضیح دهد.

مکمل‌های غذایی

بسیاری از زنان برای کمک به علائم PMS از مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه استفاده می‌کنند. در زیر فهرستی از مکمل‌ها آمده است که مطالعات شواهد علمی برای فواید آنها نشان داده‌اند، اگرچه در مورد همه آنها، تحقیقات بیشتری لازم است. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف این مکمل‌ها خطری ندارد، زیرا برخی از مکمل‌ها ممکن است با دارو تداخل داشته باشند و در صورت اجازه پزشک از مزایای ذکر شده برای موارد زیر بهره ببرید:

ویتامین B6 و B1

• ممکن است به PMS کمک کند.
• درد، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی را کاهش می دهد.
• از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلی‌گرم در روز در صورت اجازه پزشک) و استفاده طولانی مدت خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث مسمومیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و درد تیر کشیدن شود.

بیشتر بخوانید:

ویتامین B6: آنچه لازم است درباره آن بدانید

ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)

• ممکن است به کاهش درد و جریان خون قاعدگی کمک کند.
• دو روز قبل از پریود مصرف آن شروع شود و تا سه روز از شروع پریود ادامه یابد.
• ممکن است باعث ناراحتی روده شود.
• از مصرف دوزهای بالای 400 واحد بین المللی در روز خودداری کنید.

در همین رابطه بیشتر بخوانید:

ویتامین E، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن

ویتامین D

• ممکن است به تنظیم پریود شما، تسکین دردهای عضلانی، بهبود خلق و خو کمک کند.
• دوز: 1000 واحد بین‌المللی روزانه یا بیشتر. با پزشک خود مشورت کنید، او دوز مناسبی را برای نیازهای شما توصیه می‌کند.
• مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. این حالت منجر به افزایش سطح کلسیم خون می‌شود که منجر به احساس ضعف، از دست دادن اشتها، احساس تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکمی و ضعف عضلانی، خستگی، گیجی می‌شود.

منیزیم

• دردهای قاعدگی را برطرف می‌کند.
• تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، به ویژه تحریک پذیری و اضطراب را بهبود می‌بخشد.
• ممکن است به آرامش عضلانی، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.
• مقدار مصرف: 300 میلی گرم یک یا دو بار در روز (بهتر است در شب همراه با کلسیم مصرف شود).
• ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل شود. اگر این اتفاق افتاد دوز را کاهش دهید.
• ممکن است باعث تپش قلب شود.
• در صورت داشتن مشکلات کلیوی از مصرف خودداری کنید.
• ممکن است فشار خون را کاهش دهد و در دوزهای بالا باعث آریتمی قلب، خواب آلودگی و ضعف شود.

در همین رابطه بیشتر بخوانید:

سلامت خواب و رژیم غذایی
اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام

کلسیم

• ممکن است به PMS کمک کند.
• دردهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و میل به غذا را کاهش می‌دهد.
• ممکن است باعث یبوست و نفخ شود.
• در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سطح بالای کلسیم خون حتما با پزشک مشورت کنید.
• ممکن است با فشارخون و قرص‌های قلب تداخل داشته باشد.

روی

• ممکن است به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی کمک کند.
• ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
• مقدار مصرف: 30 میلی گرم یک تا سه بار در روز.
• ممکن است باعث تهوع، ناراحتی‌های گوارشی، طعم فلزی در دهان شود.
• از مصرف طولانی مدت خودداری کنید.

روغن ماهی

• ممکن است درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی را تسکین دهد.
• مقدار مصرف: 1 گرم یک، دو یا سه بار در روز مصرف شود.
• ممکن است باعث تهوع و ناراحتی‌های گوارشی شود.
• در دوزهای بالا، ممکن است خون پریود «رقیق» شود (این ممکن است مفید باشد اگر از قاعدگی تیره و غلیظ رنج می‌برید).
• در صورت حساسیت به غذاهای دریایی از مصرف خودداری کنید.

مجددا تاکید می‌شود پرفیرو هیچ‌گونه تشخیص، تجویز و یا مداخله دارویی و مکمل‌ها را انجام نداده و هر کدام از این موارد حتما و الزاما باید با دستور پزشک متخصص انجام شود. هدف مقالات پرفیرو تنها آگاهی‌بخشی عمومی است.

تغذیه صحیح در دوران پریود

یکی از مواردی که در شمار خودمراقبتی‌ها در دوران پریود به شمار می‌رود، تغذیه صحیح و درست است. به دلیل اهمیت این موضوع، تلاش شد تا بخش جداگانه‌ای به آن اختصاص داده شود. بنابراین آنچه در ادامه آورده شده است معرفی مواد مفید و مضر برای دوران پریودی و علت هر کدام است.

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت‌کننده‌ای دارند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند آنها را بدتر کنند. این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ
• تغییرات خلقی
• اسهال

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها و نوشیدنی‌ها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

خوراکی و نوشیدنی‌های مفید در دوران پریود

1. آب: نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است (اهمیت هیدراتاسیون: چرا باید آب کافی بنوشیم؟) و این امر به ویژه در دوران پریود شما اهمیت بیشتری دارد. هیدراته ماندن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد نیز می‌تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.
2. میوه: میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر (شکر و مضرات آن، انجیر برای جایگزینی) را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس سقوط آن شود.
3. سبزیجات سبز برگ: کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این امر می‌تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.
4. زنجبیل: یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تایید می‌کنند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد.
   البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید: مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.
5. مرغ: مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین برای سلامت کلی ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و هوس‌های غذایی‌تان را کاهش دهید.
6. ماهی: ماهی سرشار از آهن، پروتئین (اهمیت پروتئین برای بدن) و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، مقابله می‌کند. طبق یک مطالعه در سال 2012، امگا 3 می‌تواند شدت درد پریود را کاهش دهد. افرادی که مکمل‌های امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن‌ها به قدری کاهش یافته است که می‌توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که امگا 3 همچنین می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که تغییرات خلقی و افسردگی را در حوالی قاعدگی تجربه می‌کنند، امگا 3 ممکن است مفید باشد.
7. زردچوبه: زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می‌شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند، علائم شدید کمتری داشتند.
8. شکلات تلخ: علاوه بر اینکه یک میان وعده خوشمزه و مفید است، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم نیز هست. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. طبق یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید داشته باشند.
9. آجیل: اکثر آجیل‌ها (خواص تغذیه‌ای مغز دانه‌ ها) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند. اگر نمی‌خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کره آجیل یا شیر آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
10. روغن بذر کتان: یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست (یبوست، راه‌های درمان آن و اهمیت پسته) را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
11. کینوا: کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به علاوه، شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی) پایینی دارد، به این معنی که احتمالاً پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.
12. عدس و لوبیا: عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین گوشت خوبی برای وگان‌ها (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟) و گیاهخواران (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) هستند. آنها همچنین سرشار از آهن هستند، که اگر سطح آهن شما کم باشد، آنها را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند.
13. ماست: بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های “خوب” واژن شما را تغذیه کرده و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
14. توفو: توفو که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، منبع محبوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است. همچنین سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.
15. چای نعناع فلفلی: مطالعات نشان می دهند که چای نعناع می‌تواند علائم PMS را تسکین دهد. این نوشیدنی به طور خاص، می‌تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.
16. کامبوجا: ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با فواید مبارزه با مخمر نیست. اگر تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، چای کامبوجا یک غذای تخمیر شده عالی است که بیش از هر زمان دیگری در دسترس است. سعی کنید از نوشیدنی‌های کامبوچا که حاوی قند بیش از حد هستند، خودداری کنید.

خوراکی و نوشیدنی‌های مضر در دوران پریودی

نمک: مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می‌شود که می‌تواند منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ، از افزودن نمک به غذاها و مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، خودداری کنید.

2. شکر: مصرف شکر در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن افت انرژی شود. این حالت می‌تواند خلق‌وخوی شما را بدتر کند. اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، توجه به میزان شکری که مصرف می‌کنید، می‌تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.
3. قهوه: کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید. قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی خود اکثرا دچار اسهال می‌شوید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند.
4. الکل: الکل علاوه بر تمام مضراتی که برای بدن دارد، می تواند علائم پریود شما را نیز تشدید کند. به عنوان مثال، الکل می‌تواند بدن را کم آب کند، که می‌تواند سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود. بعلاوه، خماری می‌تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی شما رخ می‌دهد، ایجاد کند، از جمله:
   – سردرد
   – حالت تهوع
   – استفراغ
   – اسهال
   – خستگی
5. غذاهای تند: بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که غذاهای تند معده آنها را ناراحت می‌کند و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.
6. گوشت قرمز: گوشت قرمز اگرچه سرشار از آهن است، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد. در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر دیواره رحم کمک می‌کند و در نتیجه جریان قاعدگی شما ایجاد می‌شود. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
7. هر چیزی را که به خوبی تحمل نمی‌کنید: این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما ارزش تاکید را دارد: اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، بدون در نظر گرفتن این موضوع، گاهی اوقات ممکن است خودتان را با یک میلک شیک درمان کنید. اما در طول دوره قاعدگی، بسیار مهم است که از غذاهایی که می‌توانند باعث ایجاد مشکلات در بدن شما شوند اجتناب کنید.

خوردن این غذاها می‌تواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود و زمانی که پریود دردناکی داشته باشید به ناراحتی شما می افزایند.

و به طور کل، پریود شدن زمانی اتفاق می‌افتد که پوشش داخلی رحم می‌ریزد و باعث جاری شدن خون از واژن می‌شود. این دوران معمولاً حدود 3 تا 7 روز طول می کشد و نشانه شروع یک چرخه قاعدگی جدید است، که نوسان طبیعی در هورمون‌ها و باروری است که بیشتر زنان از بلوغ تا یائسگی تجربه می‌کنند.

پریود شدن به این معنی است که فردی باردار نیست، اما ممکن است در آینده باردار شود. این اتفاق می‌تواند در هر زمانی در حوالی تخمک‌گذاری اتفاق بیفتد که تخمدان‌ها تخمک آزاد می‌کنند. بارداری، شیردهی و برخی شرایط پزشکی می‌تواند تخمک گذاری را متوقف کرده و باعث پریودهای نامنظم یا غایب شود.

در این دوران خودمراقبتی و آگاهی از شیوه‌هایی که می‌توانند به طور طبیعی برای این دوران مفید باشند، قطعا کمک می‌کند افراد تجربه بهتری از این بخش زندگی خود داشته باشند.

10157