تاثیر شگفت‌انگیز پسته بر میکروبیوم روده و سلامتی دستگاه گوارش

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

مردم اغلب از دو عبارت (میکروبوتا) microbiota و microbiome (میکروبیوم) به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. با این حال، این کار نادرست است. میکروبیوتا از طیف گسترده‌ای از از باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های موجود در یک محیط منحصر به فرد مانند دستگاه گوارش انسان تشکیل شده است. اما میکروبیوم به کل زیستگاه بدن، از جمله میکروارگانیسم‌ها، ژنوم‌ها و شرایط محیطی اطراف، گفته می‌شود. در این مقاله به بررسی تفاوت‌های بین میکروبیوتا و میکروبیوم روده می‌پردازیم و اهمیت پسته را برای آن مورد بررسی قرار می‌دهیم.

میکروبیوم انسان چیست؟

هر انسانی بین 10 تریلیون تا 100 تریلیون سلول میکروبی در یک رابطه همزیستی دارد. برخی تحقیقات تخمین می‌زنند که حدود 10 برابر سلول‌های میکروبی بیشتر از سلول‌های انسانی در بدن وجود دارد، در حالی که دانشمندان دیگر ادعا می‌کنند این نسبت به 1:1 نزدیک‌تر است. این رابطه همزیستی تا زمانی که بدن در وضعیت سالمی قرار دارد به نفع میکروب‌ها و میزبانان آنها است.

تخمین‌ها متفاوت است، اما ممکن است بیش از 1000 گونه مختلف از میکروارگانیسم‌ها میکروبیوتای انسان را تشکیل دهند. ترکیب بیوم انسان می‌تواند به میزان زیادی بین افراد متفاوت باشد. قسمت‌های مختلف بدن نیز میزبان جوامع میکروبی متفاوتی خواهند بود. به عنوان مثال، حفره دهان، اندام‌های تناسلی، پوست، دستگاه گوارش و دستگاه تنفسی همگی حاوی بسیاری از سلول‌های میکروبی هستند. با این حال، انواع، سطوح و عملکردها در مکان‌های مختلف متفاوت است.

میکروبیوتای روده چیست؟

میکروبیوتای روده مجموعه وسیع و پیچیده‌ای از میکروارگانیسم‌ها است که به شدت بر سلامت انسان تأثیر می‌گذارد. پیش از این، مردم از میکروبیوتای روده به عنوان میکرو فلور روده یاد می‌کردند. میکروبیوتای روده به طیف وسیعی از عملکردهای بدن کمک می‌کند، از جمله:

• برداشت انرژی از غذای هضم شده
• محافظت در برابر عوامل بیماری‌زا
• تنظیم عملکرد سیستم ایمنی
• تقویت موانع بیوشیمیایی روده

تغییرات در ترکیب میکروبیوتا می‌تواند بر این عملکردها تأثیر بگذارد. در حالی که باکتری‌های مفیدی در روده وجود دارد، باکتری‌های مضری نیز وجود دارند که می‌توانند وارد دستگاه گوارش شده و باعث عفونت شوند. این عفونت‌ها شامل مسمومیت غذایی و سایر بیماری‌های دستگاه گوارش است که منجر به اسهال و استفراغ می‌شود.

چرا میکروبیوتای انسان مهم است؟

میکروارگانیسم‌ها جزء لاینفک زندگی انسان هستند و عملکردهای حیاتی مختلفی را انجام می‌دهند. در واقع، تقریباً 10 برابر بیشتر از سلول‌های انسانی در سیستم گوارش، سلول‌های باکتریایی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که آرایش جمعیت باکتریایی و اختلالات بالقوه به موارد زیر مرتبط است:

• آسم
• اختلال طیف اوتیسم
• سرطان (سرطان پستان و اصول تغذیه)
• بیماری سلیاک
• دیابت (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری)
• اگزما (پسوریازیس چیست و باورهای نادرست پزشکی درباره آن)
• بیماری قلبی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن)
• سوء تغذیه (تغذیه سالم و غذاهای فرهنگی)
• اسکلروز چندگانه
• چاقی (چالش کاهش وزن، غذاهای مناسب برای آن و همه چیزهایی که باید بدانیم)

تغذیه

میکروب‌های روده علاوه بر جذب انرژی از غذا، برای کمک به انسان در جذب مواد مغذی ضروری هستند. باکتری‌های روده به بدن کمک می‌کنند تا مولکول‌های پیچیده موجود در گوشت‌ها و سبزیجات را تجزیه کند. بدون کمک باکتری‌های روده، بدن نمی‌تواند سلولز گیاهی را هضم کند. میکروب‌های روده همچنین ممکن است از فعالیت‌های متابولیکی خود برای تأثیرگذاری بر هوس غذایی و احساس سیری استفاده کنند. تنوع رژیم غذایی افراد بر تنوع روده افراد تأثیر می‌گذارد.

مصونیت

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که اولین مواجهه بدن با میکروب‌ها ممکن است قبل از تولد اتفاق بیفتد. بدون این مهمانان میکروبی اولیه، ایمنی تطبیقی وجود نداشت. این مکانیسم دفاعی حیاتی یاد می‌گیرد که چگونه پس از مواجهه با میکروب‌ها به آنها پاسخ دهد. این امکان پاسخ سریعتر و موثرتر به ارگانیسم‌های بیماری‌زا را فراهم می‌کند. میکروبیوتای روده فرد از موقعیت اولین قرار گرفتن در معرض میکروبی ایجاد می‌شود و معمولاً در 3 تا 5 سال به ترکیب کامل می‌رسد. اختلال در این مواجهه‌های اولیه می‌تواند رشد میکروبیوتا را مختل کند.

رفتار

میکروبیوتای روده و مغز فرد دائماً با یکدیگر در ارتباط هستند. محور روده-مغز در درجه اول بر عملکرد روده تأثیر می‌گذارد. با این حال، محققان همچنین ارتباط بین میکروبیوتای روده و اختلالات روانی مانند افسردگی و ASD را مشاهده کرده‌اند.

بیماری

تحقیقات نشان می‌دهد که جمعیت‌های باکتریایی در سیستم گوارشی در ایجاد بیماری‌های روده، از جمله بیماری‌های التهابی روده (IBD)، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو نقش دارند. تنوع کم میکروبی در روده نیز با چاقی و دیابت نوع 2 (مردان و بیماری دیابت نوع دوم) ارتباط دارد. وضعیت میکروبیوتای روده نیز با سندرم متابولیک ارتباط دارد. تغییر رژیم غذایی با استفاده از پری بیوتیک‌ها، پروبیوتیک‌ها و سایر مکمل‌ها ممکن است این عوامل خطر را کاهش دهد.

ایجاد اختلال در میکروبیوتا با آنتی‌بیوتیک‌ها نیز می‌تواند منجر به بیماری شود، از جمله عفونت‌هایی که به آنتی‌بیوتیک‌ها مقاوم می‌شوند. میکروبیوتا همچنین نقش مهمی در مقاومت در برابر رشد بیش از حد روده‌ای از جمعیت‌های معرفی شده خارجی دارد که در غیر این صورت باعث بیماری می‌شوند – باکتری‌های “خوب” با “بد” رقابت کرده و حتی برخی از آنها ترکیبات ضدالتهابی را آزاد می‌کنند.

میکروبیوم روده چگونه بر سلامت کلی تأثیر می‌گذارد؟

باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سایر موجودات زنده میکروسکوپی به اختصار میکروارگانیسم‌ها یا میکروب‌ها نامیده می‌شوند. تریلیون‌ها از این میکروب‌ها عمدتا در داخل روده و روی پوست شما وجود دارند. بیشتر میکروب‌ها در روده‌ها در «جیب» روده بزرگ به نام سکوم یافت شده و به آنها میکروبیوم روده می‌گویند. اگرچه انواع مختلفی از میکروب‌ها در درون شما زندگی می‌کنند، بیشترین مطالعه بر روی باکتری‌ها انجام شده است. در واقع سلول‌های باکتریایی در بدن شما بیشتر از سلول‌های انسانی است. تقریباً 40 تریلیون سلول باکتری در بدن شما و تنها 30 تریلیون سلول انسانی وجود دارد. این بدان معناست که شما بیشتر از انسان باکتری هستید.

علاوه بر این، بیش از 1000 گونه باکتری در میکروبیوم روده انسان وجود دارد و هر کدام از آنها نقش متفاوتی در بدن شما ایفا می‌کنند. بسیاری از آنها برای سلامتی شما بسیار مهم هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است باعث بیماری شوند. در مجموع، این میکروب‌ها ممکن است به اندازه ۲ تا ۵ پوند (۱ تا ۲ کیلوگرم) وزن داشته باشند که تقریباً وزن مغز شما است. آنها با هم به عنوان یک عضو اضافی در بدن شما عمل می‌کنند و نقش بسیار زیادی در سلامتی شما دارند.

چگونه میکروبیوم روده بر بدن شما تأثیر می‌گذارد؟

انسان‌ها برای میلیون‌ها سال تکامل یافته‌اند تا با میکروب‌ها زندگی کنند. در این مدت، میکروب‌ها یاد گرفته‌اند که نقش‌های بسیار مهمی در بدن انسان ایفا کنند. در واقع، بدون میکروبیوم روده، زنده ماندن بسیار دشوار خواهد بود. میکروبیوم روده از لحظه تولد شروع به تأثیر بر بدن شما می‌کند. وقتی از کانال تولد مادرتان عبور می‌کنید، اولین‌بار در معرض میکروب‌ها قرار می‌گیرید. با این حال، شواهد جدید نشان می‌دهد که نوزادان ممکن است در داخل رحم نیز با برخی از میکروب‌ها در تماس باشند.

همانطور که رشد می‌کنید، میکروبیوم روده شما شروع به تنوع می‌کند، به این معنی که شروع آکنده شدن با انواع مختلفی از گونه‌های میکروبی می‌کند. تنوع میکروبیوم بیشتر برای سلامتی شما مفید است. جالب اینجاست که غذایی که می‌خورید بر تنوع باکتری‌های روده شما تأثیر می‌گذارد. همانطور که میکروبیوم شما رشد می‌کند، بدن شما را به طرق مختلفی تحت تاثیر قرار می‌دهد، از جمله:

• هضم شیر مادر: برخی از باکتری‌هایی که برای اولین‌بار در روده نوزاد شروع به رشد می‌کنند، بیفیدوباکتریا نامیده می‌شوند. آنها قندهای سالم موجود در شیر مادر را که برای رشد مهم هستند، هضم می‌کنند.
• هضم فیبر: باکتری‌های خاصی فیبر را هضم کرده و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای سلامت روده مهم هستند. فیبر (چرا فیبر برای شما مفید است؟) ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟)، دیابت، بیماری قلبی و خطر سرطان کمک کند.
• کمک به کنترل سیستم ایمنی بدن: میکروبیوم روده همچنین نحوه عملکرد سیستم ایمنی شما را کنترل می‌کند. با برقراری ارتباط با سلول های ایمنی، میکروبیوم روده می‌تواند نحوه واکنش بدن شما به عفونت را کنترل کند.
• کمک به کنترل سلامت مغز: تحقیقات جدید نشان می‌دهد که میکروبیوم روده ممکن است بر سیستم عصبی (سلامت روان و اهمیت پسته) مرکزی که عملکرد مغز را کنترل می‌کند، نیز تأثیر بگذارد.

بنابراین، روش‌های مختلفی وجود دارد که میکروبیوم روده می‌تواند بر عملکردهای کلیدی بدن و بر سلامت شما تأثیر بگذارد. در ادامه برخی از این روش‌ها موردبررسی قرار می‌گیرند:

میکروبیوم روده ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد

هزاران نوع مختلف باکتری در روده شما وجود دارد که بیشتر آنها برای سلامتی شما مفید هستند. با این حال، داشتن میکروب‌های ناسالم بیش از حد می‌تواند منجر به بیماری شود. عدم تعادل میکروب‌های سالم و ناسالم گاهی اوقات دیس‌بیوز روده نامیده می‌شود و ممکن است به افزایش وزن کمک کند (کاهش وزن؛ بدون افتادن در دام رژیم‌های مد روز). چندین مطالعه معروف نشان داده‌اند که میکروبیوم روده بین دوقلوهای همسان کاملاً متفاوت است، یکی از آنها چاقی داشت و یکی دیگر نداشت. این موضوع نشان داد که تفاوت‌ها در میکروبیوم ژنتیکی نیست.

جالب اینجاست که در یک مطالعه، هنگامی که میکروبیوم دوقلوهای چاق به موش‌ها منتقل شد، وزن موش‌هایی که میکروبیوم دوقلو دیگر را دریافت کرده بودند، افزایش یافت، علی‌رغم اینکه هر دو گروه رژیم غذایی مشابهی داشتند. این مطالعات نشان می‌دهد که دیس بیوز میکروبیوم ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد. خوشبختانه، پروبیوتیک‌ها برای یک میکروبیوم سالم مفید هستند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این وجود، مطالعات نشان می‌دهد که اثرات پروبیوتیک‌ها بر کاهش وزن احتمالاً بسیار کم است و افراد کمتر از 2/2 پوند (۱ کیلوگرم) وزن کم می‌کنند.

بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد

میکروبیوم همچنین می‌تواند بر سلامت روده تأثیر بگذارد و ممکن است در بیماری‌های روده‌ای مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) نقش داشته باشد. نفخ، گرفتگی و درد شکمی که افراد مبتلا به IBS تجربه می‌کنند ممکن است به دلیل دیس‌بیوز روده باشد. این موضوع به این دلیل است که میکروب‌ها گاز و سایر مواد شیمیایی زیادی تولید کرده که به علائم ناراحتی روده کمک می‌کند.

با این حال، برخی از باکتری‌های سالم موجود در میکروبیوم نیز می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند. برخی از بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها که در پروبیوتیک‌ها و ماست یافت می‌شوند، می‌توانند به پر کردن شکاف بین سلول‌های روده و جلوگیری از سندرم روده نشت‌کننده کمک کنند. این گونه‌ها همچنین می‌توانند از چسبیدن باکتری‌های عامل بیماری به دیواره روده جلوگیری کنند. در واقع، مصرف برخی از پروبیوتیک‌های حاوی بیفیدوباکتری و لاکتوباسیل می‌تواند علائم IBS را کاهش دهد.

میکروبیوم روده ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

جالب توجه است، میکروبیوم روده حتی ممکن است بر سلامت قلب تأثیر بگذارد. مطالعه اخیر روی 1500 نفر نشان داد که میکروبیوم روده نقش مهمی در ارتقای کلسترول خوب HDL (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) و تری گلیسیرید (چربی‌ها و سلامتی) ایفا می‌کند. برخی از گونه‌های ناسالم موجود در میکروبیوم روده نیز ممکن است با تولید تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) به بیماری قلبی کمک کنند. TMAO یک ماده شیمیایی است که به انسداد شریان‌ها کمک می‌کند که ممکن است منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

برخی از باکتری‌های موجود در میکروبیوم، کولین و ال کارنیتین را که هر دو مواد مغذی موجود در گوشت قرمز و سایر منابع غذایی حیوانی هستند، به TMAO تبدیل می‌کنند که به طور بالقوه باعث افزایش عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی می‌شود. با این حال، سایر باکتری‌های موجود در میکروبیوم روده، به ویژه لاکتوباسیل‌ها، ممکن است به کاهش کلسترول در زمانی که به عنوان پروبیوتیک مصرف شوند، کمک کنند.

ممکن است به کنترل قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند

میکروبیوم روده همچنین ممکن است به کنترل قندخون کمک کند، که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و 2 را تحت تاثیر قرار دهد. یک مطالعه اخیر 33 نوزاد را که از نظر ژنتیکی در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 1 بودند، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که تنوع میکروبیوم به طور ناگهانی قبل از شروع دیابت نوع 1 کاهش یافته است.

همچنین نشان داد که سطح تعدادی از گونه‌های باکتریایی ناسالم درست قبل از شروع دیابت نوع 1 افزایش یافته است. مطالعه دیگری نشان داد که حتی زمانی که افراد دقیقاً همان غذاها را می‌خورند، قندخون آنها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. این امر ممکن است به دلیل انواع باکتری‌های موجود در روده آنها باشد.

ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد

میکروبیوم روده حتی ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مغز مفید باشد. اول، گونه‌های خاصی از باکتری‌ها می‌توانند به تولید مواد شیمیایی در مغز به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کنند. به عنوان مثال، سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی ضدافسردگی است که بیشتر در روده ساخته می‌شود. دوم، روده به طور فیزیکی از طریق میلیون‌ها اعصاب به مغز متصل است. بنابراین، میکروبیوم روده ممکن است با کمک به کنترل پیام‌هایی که از طریق این اعصاب به مغز ارسال می‌شود، بر سلامت مغز نیز تأثیر بگذارد.

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اختلالات روانی (غذا برای خلق‌و‌خوی شما: چگونه چیزی که می‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد) مختلف، در مقایسه با افراد سالم، گونه‌های متفاوتی از باکتری‌ها را در روده خود دارند. این نشان می‌دهد که میکروبیوم روده ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد. با این حال، مشخص نیست که آیا این صرفاً به دلیل عادات غذایی و سبک زندگی متفاوت است. تعداد کمی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان را بهبود بخشند.

چگونه می‌توان میکروبیوم روده خود را بهبود بخشید؟

راه‌های زیادی برای بهبود میکروبیوم روده شما وجود دارد، از جمله:

• طیف متنوعی از غذاها را بخورید: این کار می‌تواند به میکروبیوم متنوعی منجر شود که نشانگر سلامت روده است. به طور خاص، حبوبات، لوبیاها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند رشد بیفیدوباکتری‌های سالم را تقویت کنند.
• غذاهای تخمیر شده بخورید: غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و کفیر همگی حاوی باکتری‌های سالم به ویژه لاکتوباسیل‌ها هستند و می‌توانند میزان گونه‌های بیماری‌زا را در روده کاهش دهند.
• مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید: برخی شواهد نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام با تحریک رشد باکتری‌های ناسالم مانند انتروباکتریاسه در میکروبیوم روده، قندخون را افزایش می‌دهند.
• غذاهای پری‌بیوتیک بخورید: پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که رشد باکتری‌های سالم را تحریک می‌کنند. غذاهای غنی از پری‌بیوتیک عبارتند از کنگر فرنگی، موز، مارچوبه، جو دوسر و سیب.
• شیردهی حداقل به مدت شش ماه: شیردهی برای رشد میکروبیوم روده بسیار مهم است. کودکانی که حداقل شش ماه از شیر مادر تغذیه می‌کنند، نسبت به کودکانی که با شیشه شیر تغذیه می‌شوند، بیفیدوباکتری‌های مفیدتری دارند.
• غلات کامل بخورید: غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های مفید مانند بتا گلوکان هستند که توسط باکتری‌های روده هضم می‌شوند تا برای وزن، خطر سرطان، دیابت و سایر اختلالات مفید باشند.
• رژیم غذایی گیاهی را امتحان کنید: رژیم‌های گیاهخواری (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) و وگان (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟) ممکن است به کاهش سطح باکتری‌های عامل بیماری مانند E. coli و همچنین التهاب و کلسترول کمک کند.
• غذاهای غنی از پلی فنل بخورید: پلی فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که در چای سبز، شکلات تلخ، روغن زیتون و غلات کامل یافت می‌شوند. آنها توسط میکروبیوم تجزیه می‌شوند تا رشد باکتری‌های سالم را تحریک کنند.
• مکمل پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند به بازگرداندن روده به حالت سالم پس از دیس بیوز کمک کنند. آنها این کار را با “کاشت مجدد” آن با میکروب‌های سالم انجام می‌دهند.
• آنتی‌بیوتیک‌ها را فقط در صورت لزوم مصرف کنید: آنتی‌بیوتیک‌ها بسیاری از باکتری‌های بد و خوب را در میکروبیوم روده از بین می‌برند و احتمالاً به افزایش وزن و مقاومت آنتی‌بیوتیکی کمک می‌کنند. بنابراین، فقط در صورت لزوم از نظر پزشکی آنتی‌بیوتیک مصرف کنید.

رژیم میکروبیوم چیست و چگونه عمل می‌کند؟

رژیم میکروبیوم یک برنامه سه مرحله‌ای است که با هدف کمک به کاهش وزن با بازگرداندن سلامت روده انجام می‌شود. این رژیم توسط دکتر رافائل کلمن، پزشک دارای گواهی هیئت مدیره متخصص در سلامت روده توسعه یافته است و بر اساس این ایده است که خوردن غذاهای مناسب به سالم نگه داشتن میکروبیوم روده شما کمک می‌کند – که برای سلامت کلی شما مفید است.

همانطور که پیش از این گفته شد میکروبیوم روده شما از تریلیون‌ها باکتری و سایر میکروارگانیسم‌ها تشکیل شده است – هم مفید و هم غیرمفید. حفظ تعادل مناسب میان این باکتری‌ها در روده شما برای بهبود هضم، کاهش التهاب، کاهش اضطراب و حتی بهبود عملکرد مغز و خلق‌وخوی تبلیغ می‌شود. همچنین گفته می‌شود تعادل سالم باکتری‌های روده باعث افزایش متابولیسم، از بین بردن هوس‌های غذایی و کمک به کاهش وزن ناخواسته می‌شود.

چگونه آن را دنبال کنیم

رژیم میکروبیوم به سه مرحله مجزا تقسیم می‌شود.

فاز 1: برنامه غذایی چهار مرحله‌ای شما

این مرحله اول 21 روز طول می‌کشد و هدف آن حذف باکتری‌های ناسالم از روده و جایگزینی اسیدهای معده و آنزیم‌های گوارشی است. همچنین برای پر کردن روده شما با پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها برای ترمیم پوشش داخلی آن طراحی شده است. این مرحله سخت‌ترین مرحله از این سه مرحله است و بر اساس «چهار مرحله» زیر برای سلامت روده است:

1. حذف: تمام غذاها، سموم و مواد شیمیایی مضری که ممکن است باعث التهاب یا عدم تعادل در باکتری‌های روده شما شوند را حذف کنید. این مواد شامل آفت‌کش‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و برخی داروها می‌شود.
2. ترمیم: از غذاهای گیاهی و مکمل‌هایی استفاده کنید که روده شما را بهبود می‌بخشد و میکروبیوم را پشتیبانی می‌کند.
3. جایگزین کنید: گیاهان، ادویه‌ها و مکمل‌های خاصی را بخورید که می‌توانند جایگزین اسید معده، آنزیم‌های گوارشی شوند و کیفیت باکتری‌ها را در روده شما بهبود بخشند.
4. تلقیح مجدد: با خوردن غذاها و مکمل‌های غنی از پروبیوتیک و پربیوتیک، روده خود را با باکتری‌های سالم پر کنید.

در این مرحله از شما خواسته می‌شود که از انواع مختلف غذاها، از جمله غلات، تخم‌مرغ، بیشتر حبوبات و لبنیات و همچنین میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای اجتناب کنید. از غذاهای بسته‌بندی شده و سرخ شده، شکر، پرکننده‌ها، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و برخی از انواع چربی‌ها، ماهی و گوشت نیز باید اجتناب شود.

درعوض، به شما توصیه می‌شود که از یک رژیم غذایی ارگانیک و گیاهی با غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند مارچوبه، سیر، پیاز و تره فرنگی استفاده کنید. غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک‌ها – مانند کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست – نیز باید شامل شوند. مکمل‌های خاصی برای این فاز به شدت توصیه می‌شود، از جمله پروبیوتیک‌ها، روی، ویتامین D، بربرین، عصاره دانه گریپ فروت، افسنطین و روغن پونه کوهی.

فاز 2: برنامه غذایی افزایش متابولیسم شما

این مرحله برای 28 روز طراحی شده است. زمانی که به آن رسیدید، فرض بر این است که روده و میکروبیوم شما قوی‌تر شده‌اند و به شما اجازه می‌دهد تا کمی انعطاف‌پذیری بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. در طول این مرحله، شما هنوز باید از غذاهایی که ظاهراً به روده آسیب می‌رسانند در مرحله اول اجتناب کنید – اما فقط در 90٪ مواقع. به طور مشخص، این بدان معناست که حداکثر چهار وعده از وعده‌های غذایی هفتگی شما می‌تواند شامل غذایی باشد که از مرحله اول در لیست غذایی توصیه نمی‌شود.

علاوه بر این، لبنیات، تخم‌مرغ‌های آزاد، غلات بدون گلوتن و حبوبات را می‌توان دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کرد. در نهایت، می‌توانید دوباره شروع به خوردن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کنید، مانند انبه، خربزه، هلو، گلابی، سیب زمینی شیرین و یام.

فاز 3: تنظیم مادام العمر شما

این آخرین مرحله از رژیم غذایی “مرحله نگهداری” در نظر گرفته می‌شود. طول دوره پیشنهادی ندارد، زیرا به شما توصیه می‌شود تا زمانی که وزن مورد نظر خود را از دست نداده‌اید، آن را دنبال کنید. فاز سه همچنین برای کمک به کاهش وزن طولانی مدت است. تا این مرحله، اعتقاد بر این است که روده و میکروبیوم شما تقریباً به طور کامل بهبود یافته است.

بنابراین، اگرچه غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید مانند مرحله اول باقی می‌مانند، اما شما فقط به 70٪ آن نیاز دارید. به عبارت دیگر، شما می‌توانید در 30 درصد مواقع چیزی را که می‌خواهید بخورید – معادل یک وعده در روز. با این حال، توصیه می‌شود تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده خودداری کنید.

غذاهای مضر برای میکروبیوم روده

رژیم میکروبیوم نسبت به خوردن مجموعه‌ای از غذاها هشدار می‌دهد که تصور می‌شود سلامت روده و میکروبیوم شما را کاهش می‌دهند. بنابراین، حداقل در ابتدا باید به طور کامل از آنها اجتناب شود. این غذاها عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده و سرخ شده.
• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به جز مقادیر کم لاکانتو.
• چربی‌های ترانس و هیدروژنه.
• میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای مانند موز، سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی.
• گوشت‌های اغذیه فروشی سرشار از نمک و چربی.
• بادام زمینی، سویا و سایر حبوبات به جز نخود و عدس.
• ماهی با جیوه بالا.
• میوه‌های خشک و آب میوه.
• تمام غلات حاوی گلوتن.
• تخم‌مرغ و لبنیات به جز کره.
• مخمر و غذاهای حاوی آن.

غذاهای مفید برای میکروبیوم روده

غذاهای زیر را می‌توان در تمام مراحل رژیم میکروبیوم میل کرد:

• ماهی قزل‌آلا وحشی و گوشت دام‌هایی که با چرا تغذیه شده‌اند.
• سبزیجات تخمیر شده، مانند کلم ترش و کیمچی.
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند مارچوبه، هویج، سیر، کنگر فرنگی، تره فرنگی، پیاز و تربچه.
• میوه‌های غیرنشاسته‌ای مانند گوجه فرنگی، آووکادو، سیب، گیلاس، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، شلیل، ریواس و نارگیل.
• آجیل، دانه‌ها و کره آنها.
• روغن آفتابگردان و زیتون.
• نخود و عدس.
• شیرین‌کننده لاکانتو در مقادیر کم.
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

در مرحله دوم رژیم غذایی، غذاهایی مانند تخم‌مرغ آزاد، لبنیات، حبوبات، غلات بدون گلوتن و برخی از میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را می‌توان دوباره مصرف کرد.

سایر قوانین

جدای از خوردن و اجتناب از برخی غذاها، رژیم میکروبیوم توصیه‌های دیگری نیز دارد. برای شروع، این رژیم غذایی تشویق می‌کند که به غذاهای ارگانیک بچسبید و از مواد شیمیایی در پاک‌کننده‌های غیرطبیعی خانگی و محصولات مراقبت شخصی اجتناب کنید. همچنین توصیه می‌شود از یک فیلتر آب خوب نیز استفاده کنید. تصور می‌شود که با کاهش تعداد سموم، آفت‌کش‌ها و هورمون‌هایی که بدن شما در معرض آنها قرار می‌گیرد، سلامت روده بهبود می‌یابد.

علاوه بر این، رژیم غذایی مکمل‌های مختلفی را به عنوان راهی برای کاهش التهاب، حذف باکتری‌های ناسالم و کمک به تقویت روده توصیه می‌کند. نمونه‌هایی از این مکمل‌ها عبارتند از: روی، گلوتامین، بربرین، اسید کاپریلیک، کورستین، سیر، عصاره دانه گریپ فروت، افسنطین، روغن پونه کوهی، پروبیوتیک‌ها و ویتامین D.

همچنین به افرادی که تمایل دارند از این رژیم پیروی کنند هشدار داده می‌شود که از مصرف بیش از حد برخی داروها – مانند آنتی بیوتیک‌ها، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) و مهارکننده‌های پمپ پروتون – که ممکن است تعادل باکتری‌های روده شما را مختل کنند، اجتناب کنند.

آیا رژیم میکروبیوم می‌تواند سلامت روده را بازیابی کند؟

رژیم میکروبیوم ممکن است سلامت روده را به طرق مختلف بهبود بخشد. برای شروع، خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها – دو ترکیب ضروری برای یک روده سالم – را ترویج می‌کند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که در غذاهایی مانند ماست، کفیر، تمپه، کومبوچا و سبزیجات تخمیری غیرپاستوریزه مانند کلم ترش، ترشی و کیمچی یافت می‌شوند. این باکتری‌های مفید به استعمار روده شما کمک می‌کنند و از تجمع بیش از حد باکتری‌های مضر در آن جلوگیری می‌کنند.

پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که به تغذیه این باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. شما می‌توانید آنها را در غذاهایی مانند مارچوبه، سیر، کنگر فرنگی اورشلیم، پیاز، تره فرنگی و تربچه بیابید – که همه آنها در رژیم غذایی میکروبیوم به وفور یافت می‌شوند. پری بیوتیک‌ها و سویه‌های پروبیوتیکی خاص مانند لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتریاها نیز ممکن است به پر کردن شکاف بین سلول‌های روده کمک کرده و از سندرم روده نشت‌دهنده جلوگیری کنند. پروبیوتیک‌ها که در مکمل‌ها مصرف می‌شوند، ممکن است به محافظت در برابر عفونت‌های باکتری هلیکوباکتر پیلوری، یکی از عوامل اصلی زخم و سرطان معده نیز کمک کنند.

آنتی بیوتیک‌ها، همراه با مهارکننده‌های پمپ پروتون، هنوز درمان‌های توصیه شده برای هلیکوباکتر پیلوری هستند. اگرچه پروبیوتیک‌ها به کاهش عوارض جانبی آنتی بیوتیک کمک می‌کنند اما جایگزین درمان آنتی بیوتیکی نمی‌شوند.علاوه بر این، رژیم میکروبیوم مصرف شکر اضافه شده را نیز محدود می‌کند. رابطه با قند موجود در رژیم غذایی و اثرات آن بر باکتری‌های روده بسیار پیچیده است.

این رژیم همچنین در مورد استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک‌ها، NSAIDها و مهارکننده‌های پمپ پروتون هشدار می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از این داروها در مقادیر بیشتر از مقدار تجویز شده می‌تواند به دیواره روده آسیب برساند و میکروارگانیسم‌ها از جمله باکتری‌های مفید را از بین ببرد. بنابراین، اجتناب از این داروها در صورت امکان ممکن است به روده سالم‌تر نیز کمک کند.

سایر مزایای بالقوه رژیم میکروبیوم

رژیم میکروبیوم ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد. مزیت اصلی این است که خوردن میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند. همچنین توصیه می‌کند قند اضافه شده و همچنین غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را محدود کنید.

علیرغم ادعاهایی مبنی بر اینکه روده سالم‌تر متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، هوس‌های غذایی را کم کرده و کاهش وزن را افزایش می‌دهد، تحقیقات روی انسان‌ها برای تایید این مزایا وجود ندارد. همانطور که گفته شد، رژیم میکروبیوم به طور طبیعی چربی کمی دارد تا حدی که محدود کننده است، اما غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است – که ممکن است بدون نیاز به شمارش کالری یا اندازه‌گیری اندازه وعده‌ها، به کاهش وزن کمک کند.

رژیم میکروبیوم روده شما ممکن است از شما در برابر انواع بیماری‌ها محافظت کند. برخی از این بیماری‌ها عبارتند از:

• چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• سندرم متابولیک
• سرطان روده بزرگ
• آلزایمر و افسردگی

علاوه بر این، میکروبیوم شما مسئول تبدیل فیبر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است که دیواره روده و سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند؛ دیواره روده قوی‌تر می تواند به جلوگیری از ورود مواد ناخواسته به بدن شما کمک کند و پاسخ ایمنی را تحریک کند.

معایب احتمالی رژیم میکروبیوم

رژیم میکروبیوم علیرغم مزایای بالقوه بسیاری که دارد، معایبی نیز دارد، برخی از آنها عبارتند از:

• مصرف برخی از غذاهای مفید را محدود می‌کند: مرحله اول رژیم میکروبیوم محدودکننده است و مستلزم حذف انواع غذاها می‌باشد – که برخی از آنها ممکن است مغذی بوده و برای سلامتی شما مفید باشند. اینها شامل برخی از میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، همه غلات و بیشتر حبوبات است. این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، مگر اینکه نسبت به آنها عدم تحمل داشته باشید، شواهد علمی مبنی بر اینکه برای کاهش وزن یا حفظ عملکرد روده سالم باید از مصرف این غذاها اجتناب کنید، وجود ندارد. در واقع، اجتناب از گلوتن می‌تواند منجر به کمبود فیبر در رژیم غذایی شود، که برخلاف تحقیقاتی است که از رژیم غذایی پرفیبر برای میکروبیوم سالم‌تر حمایت می‌کند. هیچ دلیلی برای اجتناب از مصرف گلوتن وجود ندارد مگر اینکه توسط متخصص مراقبت های بهداشتی تشخیص داده شده باشد که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستید.
• بر غذاهای ارگانیک تاکید دارد: رژیم میکروبیوم تاکید زیادی بر خوردن غذاهای ارگانیک دارد تا از ورود آفت‌کش‌ها و هورمون‌ها به درون بدن جلوگیری کند. با این حال، آن را تایید نمی‌کند که غذاهای ارگانیک نیز ممکن است با آفت‌کش‌ها نیز تیمار شوند. آنها حاوی آفت‌کش‌های ارگانیک هستند نه آفت‌کش‌های مصنوعی موجود در محصولات معمولی. هر دو نوع آفت‌کش‌های مصنوعی و آلی می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند اگر در دوزهای زیاد مصرف شوند. با این حال، دوزهایی که مضر در نظر گرفته می‌شوند، بسیار بیشتر از آن چیزی است که معمولاً در محصولات تازه می‌بینید. شواهد علمی کمی وجود دارد که از این تصور حمایت کند که غذاهای غیرارگانیک به روده شما آسیب می‌رساند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات فواید بسیاری برای سلامتی دارند – صرف نظر از اینکه آنها ارگانیک هستند یا به طور معمولی رشد می‌کنند. از آنجایی که محصولات ارگانیک گران‌تر هستند، رژیم غذایی که فقط خوردن غذاهای ارگانیک را ترویج می‌کند ممکن است مقدار یا تنوع غذاهایی را که مردم می‌توانند تهیه کنند، محدود کند.
• مصرف مکمل‌ها زیاد است: رژیم میکروبیوم همچنین مصرف طیف گسترده‌ای از مکمل‌های غذایی را توصیه می‌کند. ادعا می‌شود که اینها به کاهش التهاب، حذف باکتری‌های ناسالم و تقویت روده کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از مکمل‌های توصیه شده شامل پروبیوتیک‌ها، ویتامین D، گلوتامین، بربرین، اسید کاپریلیک، کورستین، عصاره دانه گریپ فروت، افسنطین و روغن پونه کوهی است. چنین مکمل‌هایی گران هستند. علاوه بر این، علاوه بر پروبیوتیک‌ها و ویتامین D – که می‌تواند برای سلامت روده مفید باشد – بیشتر آنها تنها شواهد علمی کمی دارند که از استفاده از آنها برای بهبود سلامت روده پشتیبانی کند.

نمونه رایگان برنامه غذایی برای رژیم میکروبیوم

در اینجا نمونه‌ای از یک برنامه غذایی سه روزه در اولین و سخت‌ترین مرحله رژیم میکروبیوم آورده شده است. در فازهای دو و سه، انتخاب‌های غذایی شما انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.

روز 1

صبحانه: سالاد میوه با آجیل برزیلی یا پسته.
میان وعده 1: چوب ازگیل با کره بادام.
ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات.
میان وعده 2: گل کلم بوداده با کاری.
شام: ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکسل بو داده، سبزیجات مخلوط و چغندر تخمیر شده.

روز 2

صبحانه: پنکیک با آرد بادام که روی آن کره بادام و میوه تهیه شده است.
میان وعده 1: گردو و گیلاس.
ناهار: سالاد سبزیجات با کلم ترش، نخود و یک وینگرت جعفری-لیمو.
میان وعده 2: چوب کرفس با گواکامول.
شام: رشته فرنگی کدو سبز با سس مارینارا و کوفته مرغ.

روز 3

صبحانه: بیسکویت صبحانه بلوبری و بادام.
میان وعده 1: آناناس سرخ شده با نارگیل خرد شده روی آن.
ناهار: سالاد سبزیجات که روی آن را با ماهی میسو تزئین داده شده است.
میان وعده 2: هویج با هوموس.
شام: تاکو استیک با دورچین سبزیجات بخارپز، سالسا و گواکاموله.

نقش پسته برای باکتری‌های روده

مطالعات نشان می‌دهند که خوردن پسته ممکن است به تغییر سطح باکتری‌های بالقوه مفید در روده کمک کند، این نتایج نویدبخش حمایت از سلامت دستگاه گوارش یا استفاده از مصرف پسته است. دکتر ولکر مای، نویسنده ارشد مطالعه و استادیار مؤسسه علوم غذایی و کشاورزی دانشگاه فلوریدا، گفت: میکروبیوتای روده یا محیط میکروبی در دستگاه گوارش، عملکردهای مهمی را برای میزبان انسان فراهم می‌کند. تغییر میکروبیوتا به سمت ترکیب “مفید” یک رویکرد امیدوارکننده برای حمایت از سلامت روده است که اثرات بالقوه‌ای بر سلامت کلی دارد و به نظر می‌رسد پسته ممکن است در این اصلاح نقش داشته باشد.

پسته ترکیبات ضروری را به روده می‌رساند

به نظر می‌رسد پسته دارای ویژگی‌های پری بیوتیک است. آنها حاوی اجزای غذایی غیرقابل هضم مانند فیبر رژیمی هستند که در روده باقی می‌مانند و به عنوان غذا برای باکتری‌های طبیعی عمل می‌کنند. پسته‌ها همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که پتانسیل اصلاح ترکیب میکروبی را دارند. غذاهای با خواص پری بیوتیک ممکن است رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را افزایش دهند.

برای بررسی این رابطه بین پری بیوتیک‌های موجود در پسته و روده، محققان یک مطالعه تغذیه را در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی Beltsville در مریلند انجام دادند. 16 فرد سالم به طور تصادفی برای خوردن یک رژیم غذایی از پیش برنامه‌ریزی شده به سبک آمریکایی که شامل 0 اونس، 1.5 اونس یا 3 اونس پسته یا بادام در روز بود تقسیم شدند (هر اونس معادل 28 گرم است).

رژیم غذایی هر شرکت‌کننده با کالری کنترل می‌شد تا اطمینان حاصل شود که در طول مداخله نه وزن اضافه می‌کردند و نه کاهش وزن داشتند. نمونه‌های مدفوع متعدد در طول مطالعه جمع‌آوری شد و برای ترکیب جامعه باکتریایی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. محققان همچنین مقدار باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری‌ها را در مدفوع، دو گروه از میکروارگانیسم‌های زنده که در دستگاه گوارش ساکن هستند و به تجزیه مواد غذایی کمک می‌کنند، اندازه‌گیری کردند.

پس از کنترل سن، فاکتورهای غذایی و سایر متغیرهای مرتبط، محققان مشاهده کردند که پس از 19 روز، افرادی که روزانه 3 اونس پسته (حدود 147 مغز یا 2 وعده) می‌خورند، تغییراتی در سطوح مختلف باکتری‌های روده داشتند. با توجه به نتایج، افرادی که پسته خوردند، افزایش باکتری‌های بالقوه مفید تولیدکننده بوتیرات را نشان دادند.

نشان داده شده است که بوتیرات منبع انرژی ترجیحی برای سلول‌های اپیتلیال کولون (روده بزرگ) است و تصور می‌شود که نقش مهمی در حفظ سلامت کولون در انسان ایفا می‌کند. تفاوت در میکروب‌های روده در افرادی که به جای بادام، پسته می‌خوردند، قوی‌تر بود. به گفته محققان، این اولین مطالعه‌ای است که از این روش استفاده می‌کند تا مشاهده کند که پسته و بادام ممکن است توانایی کمک به تغییر میزان باکتری‌های رشد کرده در روده را داشته باشند.

از این رو، پژوهشگران این پروژه اظهار داشتند: فیبرها و غذاهای ناقص هضم شده، از جمله مغزها، که به روده بزرگ می‌رسند، ترکیبات مورد نیاز برای حفظ میکروبیوتای متنوع را فراهم می‌کنند. اگرچه این مطالعه هنوز در مراحل اولیه تحقیق است، اما این مطالعه نشانه امیدوارکننده‌ای است که نشان می‌دهد افزایش مصرف آجیل، به‌ویژه پسته، ابزار جدیدی برای اصلاح تعداد میکروبیوتای «سالم» روده با مزایای بالقوه برای سلامتی فراهم می‌کند».

یک وعده 28 گرمی پسته (یک اونس)، با 49 مغز و 160 کالری، 3 گرم فیبر رژیمی در خود دارد که 12 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را تشکیل می‌دهد، که بیشتر از مقدار موجود در یک وعده نان گندم است. پسته همچنین منبع عالی ویتامین B6، مس و منگنز و منبع خوبی از فسفر و تیامین است.

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307998
2. https://www.eurekalert.org/news-releases/682136
3. https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
4. https://www.healthline.com/nutrition/microbiome-diet

10195