به بهانه روز جهانی کودک، اهمیت توجه به سلامت کودکان

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

کودکان در سراسر جهان لایق داشتن زندگی آرام، شاد و سلامتی هستند که به آنان اجازه می‌دهد تا استعدادهایشان شکوفا شده و به رشد برسند. از آنجایی که کودکی اساس زندگی آینده فرد و بزرگ‌سالی او را تشکیل می‌دهد، اهمیت سلامت کودکان در این دوران بر کسی پوشیده نیست. در تمامی جوامع امروزی این حق برای آنها به رسمیت شناخته شده است و عموما درباره آن اتفاق‌نظر وجود دارد.

به همین دلیل است که روزی را به صورت بین‌المللی به نام کودکان نام‌گذاری کرده‌اند. روز جهانی کودک یک تاریخ یادبود است که هر ساله به افتخار کودکان جشن گرفته می‌شود و تاریخ برگزاری آن‌ها در کشورهای مختلف متفاوت است. در سال 1925، روز جهانی کودک برای اولین بار در ژنو در جریان کنفرانس جهانی رفاه کودکان اعلام شد.

از سال 1950، این جشن در 1 ژوئن در بسیاری از کشورها جشن گرفته می‌شود. امروزه روز جهانی کودک برای بزرگداشت اعلامیه حقوق کودک توسط مجمع عمومی سازمان ملل متحد در 20 نوامبر 1959 جشن گرفته می‌شود. در برخی کشورها، یک هفته به نام کودکان نام‌گذاری شده است، نه یک روز. سال‌های اولیه زندگی کودک می‌تواند تأثیرات جسمی، اجتماعی و عاطفی مادام‌العمری در طول عمر او داشته باشد.

در حالی که تجربیات و محیط‌های مثبت می‌توانند کودک خردسال را در مسیر زندگی قوی‌تری قرار دهند، تجربیات یا محیط‌های آسیب‌زا در آن سال‌های شکل‌گیری می‌توانند تأثیر طولانی‌مدت و مضری داشته باشند. تجربیات اولیه دوران کودکی از تولد تا 8 سالگی بر رشد معماری مغز تأثیر می‌گذارد که پایه و اساس همه یادگیری، رفتار و سلامت آینده را فراهم می‌کند.

داشتن یک پایه قوی در این دوران به کودکان کمک می‌کند تا مهارت های لازم را برای تبدیل شدن به بزرگسالانی با عملکرد خوب توسعه دهند. پُرفیرو علاوه بر تولید و در اختیار قرار دادن محصولات سالم و ارگانیک، برای سلامت همه‌ی افراد جامعه ارزش قایل بوده و می‌کوشد با انتشار آگاهی درباره موضوعات مربوط به سلامتی آنان، رسالت خود در این راستا به جا بیاورد. یکی از این موضوعات سلامت کودکان است که در این مقاله بدان پرداخته شده است.

چرا داشتن کودکی سالم و شاد مهم است؟

اساس همه جنبه‌های رشد انسان در اوایل زندگی گذاشته می‌شود. شروع سالم و شاد در زندگی – از بارداری تا نوجوانی- راه را برای آینده‌ای روشن‌تر و سالم‌تر هموار می‌کند. از طرفی پایه‌های سلامت و تندرستی آینده در اوایل زندگی گذاشته می‌شود. رشد شناختی و وضعیت وزن مادام‌العمر، سطح فعالیت بدنی، مهارت‌های ارتباطی و سلامت دهان و دندان، همه ناشی از اتفاقاتی است که در اوایل دوران کودکی رخ می‌دهد.

معکوس کردن تأثیرات منفی دوران کودکی بر سلامت ما بسیار دشوار است – برای مثال، داده‌های نشان می‌دهد که از هر 20 کودکی که در سن 5 سالگی دچار چاقی می‌شوند، تنها 1 نفر تا سن 11 سالگی به وزن سالم باز می‌گردد. اکثریت قریب به اتفاق تمام زندگی خود را با چاقی و عواقب آن سپری خواهند کرد.

سلامت کودکان؛ پایه‌گذاری سلامت و تندرستی آینده

پایه‌های سلامت و تندرستی آینده در اوایل زندگی گذاشته می‌شود. رژیم غذایی، چاقی، فعالیت بدنی، ارتباطات، رشد شناختی و سلامت دهان همه تحت تاثیر چند سال اول زندگی ما هستند. علاوه بر این، همه این موارد به هم مرتبط هستند:

1. چاقی: مادام‌العمر ریشه در دوران کودکی، به‌ویژه سال‌های اولیه دارد. در مقایسه با آنهایی که وزن سالمی دارند، نوزادانی که دارای وزن اضافی هستند پنج برابر بیشتر در معرض چاقی در دوران کودکی، نوجوانی و بزرگسالی قرار دارند. آمارها در این حوزه تکان‌دهنده است. طبق آمار به دست آمده در سال 2020 که آخرین سال ثبت این آمار بوده است، درصد کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی در کشور افزایش قابل‌توجهی داشته است به طوریکه 9/4 درصد از جمعیت کل کودکان کشور دارای اضافه وزن و یا چاقی بوده‌اند. علاوه بر این کودکانی که دوران مدرسه را با چاقی شروع می‌کنند، اغلب به ندرت به محدوده وزن سالم بازمی‌گردند. برعکس، کودکانی که در سن 5 سالگی وزن مناسبی دارند، احتمالاً در سن 11 سالگی و بالاتر از آن نیز وزن سالمی خواهند داشت. مطالعات نشان می‌دهد که چاقی در نوجوانان به طور عمده تا بزرگسالی ادامه می‌یابد. کودکان چاق بیشتر در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی طولانی‌مدت از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و سرطان هستند. دیابت نوع 2 – که معمولا مربوط به بزرگسالان است – به طور فزاینده‌ای در بین کودکان بریتانیایی دیده داده می شود و اکنون علائم بیماری کبدچرب و تصلب شرایین در کودکان نیز دیده می‌شود. پیامدهای عاطفی چاقی در کودکان واقعی و جدی است. کودکان چاق آزار، قلدری، تبعیض، عزت‌نفس پایین، اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند. تحقیقات سال 2019 نشان داد که چاقی و سلامت روان ضعیف در کودکان 7 ساله ارتباط نزدیکی دارند.
2. فعالیت بدنی: هم در دوران کودکی و هم در بزرگسالی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. کودکانی که در سنین پایین تشویق به فعالیت می‌شوند، سلامت قلبی-متابولیک بهتری دارند (کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چاقی). کودکان فعال همچنین می‌توانند بهتر بخوابند، توانایی بیشتری برای تمرکز، یادگیری و پیشرفت تحصیلی دارند، عزت نفس، اعتماد به نفس و مهارت‌های اجتماعی نیز در آنها بالاتر است.
3. تغذیه: رژیم غذایی کودکان در سال‌های اولیه به طور قابل‌توجهی بر رشد و تکامل آنها تأثیر می‌گذارد و همچنین بر سلامت آینده آنها در بزرگسالی نیز تأثیر دارد. تغذیه زودهنگام با بروز بسیاری از بیماری‌های رایج دوران کودکی مانند اسهال، پوسیدگی دندان و کمبود آهن و ویتامین D مرتبط است. همچنین ممکن است بر خطر بیماری‌هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و چاقی در زندگی بزرگسالی تأثیر بگذارد.
4. رشد مغز: اولین تجربیات، که از رحم شروع شده و رشد مغز کودک را شکل می‌دهد. مغز قادر به جذب اطلاعات و سازگاری با محیط اطراف خود است. تأثیرات محیطی – از جمله روابط، تغذیه، استرس و فقر – مغز کودک را شکل می‌دهد که بر سلامت و رفاه بعدی و همچنین رشد اجتماعی و فکری آنها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، تجربه اولیه مثبت برای اطمینان از آمادگی کودکان برای یادگیری، آمادگی برای مدرسه و داشتن شانس زندگی خوب حیاتی است.
5. بهداشت دهان و دندان: پوسیدگی دندان شایع‌ترین بیماری مزمن دوران کودکی است و در عین حال تقریباً به طور کامل قابل‌پیشگیری است. اثرات منفی پوسیدگی دندان بر روی کودکان قابل‌توجه است – باعث درد و ناراحتی می‌شود و بر خواب و اعتماد به نفس‌شان تأثیر منفی می‌گذارد. دندان‌ها در طی 2 تا 4 سال اول پس از رویش بیشتر در برابر پوسیدگی آسیب‌پذیر هستند. این یک دوره حیاتی است که والدین و مراقبان می‌توانند تفاوت واقعی در سلامت دهان و دندان کودکان ایجاد کنند.
6. گفتار و زبان: رشد زبان به کودکان کمک می‌کند تا طیف وسیعی از مهارت‌های شناختی را که برای رشد آنها حیاتی است، از جمله حافظه کاری و مهارت‌های خواندن را توسعه دهند. این امر می‌تواند به آماده‌سازی کودکان کمک کند تا در 2 سالگی برای یادگیری و در 5 سالگی برای مدرسه آماده شوند. والدین تأثیر زیادی بر یادگیری اولیه کودک خود دارند، به عنوان مثال، صحبت کردن و خواندن با نوزاد می‌تواند به تحریک مهارت‌های زبانی او از بدو تولد کمک کند.
7. شیر دادن: تغذیه با شیر مادر فواید قابل‌توجهی برای مادر و کودک دارد. تغذیه در 6 ماه اول زندگی تاثیر طولانی‌مدتی بر سلامت و تندرستی کودک دارد. کودکانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، خطر اسهال و استفراغ، عفونت‌های تنفسی، گوش و مجاری ادراری، آسم و اگزمای کمتری دارند. همچنین نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سایر بیماری‌ها و بیماری‌های طولانی‌مدت مانند سندرم مرگ ناگهانی نوزاد، لوسمی، دیابت، چاقی، بیماری سلیاک و بیماری‌های قلبی-عروقی هستند.

در میان موارد هفت‌گانه ذکر شده در بالا موضوع تغذیه اهمیت بسیار زیادی داشته و در شمار اولین گام‌ها برای مراقبت اصولی از کودکان به شمار می‌رود. به همین منظور در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت.

تغذیه سالم و تأثیر آن بر رفتار و رشد کودکان

یادگیری در مورد سبک زندگی سالم به احساس سلامتی کودکان کمک می‌کند و اعتماد به نفس آنها را افزایش می‌دهد. بزرگسالان می‌توانند به کودکان کمک کنند تا در مورد تغذیه سالم، بهداشت و نحوه تناسب‌اندام و فعال بودن مطالب مفید و کاربردی بیاموزند. همانطور که کودکان مستقل‌تر می‌شوند، می‌توانند مسئولیت بیشتری در قبال سلامت، ایمنی و رفاه خود بپذیرند.

تغذیه سالم و فعالیت بدنی

همه کودکان خردسال برای ایجاد الگوهای تغذیه خوب و ورزش برای بهزیستی فعلی و زندگی سالم به کمک نیاز دارند. در این حوزه تمرکز گسترده، چاقی و آلرژی/عدم‌تحمل غذایی می‌تواند مشکلات خاصی ایجاد کند و اگر به درستی با آنها رفتار نشود، می‌توانند تأثیرات عمده‌ای بر بسیاری از کودکان و خانواده‌های آنها بگذارند. بخش مهمی از یادگیری و اتخاذ شیوه‌های زندگی سالم شامل این است که کودکان این سبک‌های زندگی را به شکلی مثبت و مشتاقانه توسط افراد مهم زندگی‌شان الگوبرداری کنند.

برای این منظور لازم است دستورالعمل‌هایی توسط دولت و سایر سازمان‌ها ارائه شود تا به والدین کمک کند تا انتخاب‌های خوبی در مورد غذا و نوشیدنی برای کودکان داشته باشند و درست به اندازه داشتن یک تغذیه مناسب، لازم است که بزرگسالان با کودکان گفتگو کرده و فرصت‌هایی را برای آنها فراهم کنند تا در مورد خوردن غذاهای مغذی و چگونگی کمک به سلامتی‌شان مطالبی را بیاموزند.

عادات غذایی سالم که از دوران کودکی شروع شده‌اند می‌توانند تأثیری پایدار داشته باشند. همچنین هر کودکی هر روز به فرصت‌هایی نیاز دارد تا از نظر فیزیکی فعال باشد و مهارت‌های بدنی جدیدی را در داخل یا خارج از خانه تمرین کند؛ زیرا چاقی دوران کودکی به طور قابل‌توجهی از سلامت و تندرستی کودکان خردسال می‌کاهد.

تغذیه سالم کودک چیست؟

تغذیه سالم برای سلامت، رشد و تکامل کودک شما ضروری است. تغذیه سالم در دوران کودکی به این معنی است که آنها شانس کمتری برای ابتلا به بیماری­‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و برخی سرطان­‌ها خواهند داشت. همچنین به این معنی است که احساس بهتری دارند و از زندگی بیشتر لذت می­‌برند. برای سالم ماندن و حفظ وزن مناسب، کودکان باید از نظر بدنی فعال باشند و مقدار مناسبی از مواد مغذی مصرف کنند تا انرژی مصرف شده را متعادل کنند. دستورالعمل­‌های رژیم غذایی اغلب توصیه می‌­کند که کودکان باید از غذاهای متنوع از این 5 گروه غذایی به طور مداوم و منظم استفاده کنند:

میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. کودکان باید به خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات تشویق شوند – رنگین‌کمانی از رنگ‌ها برای انتخاب وجود دارد – که منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می کند، به جای تنقلات شیرین و فست‌فودها که دارای چربی و قند بالایی هستند. ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات مزایای زیر را به همراه دارند:

• ارتقاء سلامتی و محافظت در برابر بیماری، چه در حال حاضر و چه در آینده.
• برای اطمینان از رشد و تکامل سالم کودک.
• تقویت سیستم ایمنی کودک و کمک به مبارزه با بیماری‌ها. شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد مواد مغذی موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کنند.
• محتوای فیبر بالا می‌تواند به عملکرد صحیح دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست در کودکان کمک کند.

البته توجه به این نکته مهم است که ترجیحات غذایی کودک ممکن است عادات غذایی آینده او را تعیین کند. میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. اما خوردن فقط میوه‌ها ممکن است به این معنی باشد که کودک شما مواد مغذی موجود در سبزیجات را از دست می‌دهد. بنابراین، دریافت مزایای طیف گسترده‌ای از این مواد مغذی ضروری با خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات بسیار مهم است.

به عنوان مثال، در مقایسه با میوه‌ها، بیشتر سبزیجات منابع بهتری از کلسیم، آهن و فولات هستند. علاوه بر این، برخی از میوه‌ها در مقایسه با بیشتر سبزیجات کالری بیشتری دارند. برای یک کودک دارای اضافه وزن، اگر میوه‌ها جایگزین سبزیجات مصرفی او شوند، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر شود.

به طور مشابه، خوردن فقط یک سبزی به این معنی است که کودک شما احتمالاً مواد مغذی ضروری را که در سایر سبزیجات با رنگ‌های مختلف موجود است، از دست می‌دهد. به عنوان مثال، هویج سرشار از ویتامین A است، در حالی که اسفناج سرشار از فولات است. از آنجایی که عادات و ذائقه‌های غذایی از سنین پایین شکل می‌گیرد، مهم است که والدین از دوران کودکی تنوعی در رژیم غذایی فرزندان خود داشته باشند تا در درازمدت کمتر دچار کمبودهای غذایی شوند.

اگر کودک شما اهل غذا خوردن است و از میوه‌ها و سبزیجات دوری می‌کند یا از خوردن یک رژیم غذایی متعادل امتناع می‌ورزد، این نکات ساده را امتحان کنید تا به تجربه غذایی کودک شما کمک کند:

• سعی کنید و دوباره امتحان کنید: کودکان ممکن است ترجیحات غذایی متفاوتی داشته باشند، که می‌تواند روزبه‌روز تغییر کند. مهمترین چیز این است که صبور باشید و به کودک خود هر روز میوه و سبزیجات متنوعی ارائه دهید، نه فقط نوع مورد علاقه او. نگران نباشید اگر فرزندتان مقدار کمی غذا می‌خورد یا هیچ‌چیزی نمی‌خورد – فقط به سرو آن میوه یا سبزی تا آنجا که ممکن است ادامه دهید و همانطور که برای او سرو می‌کنید نسبت به آن مثبت باشید. اگر در ابتدا موفق نشدید، دوباره تلاش کنید. هدف این است که زمان صرف غذا به یک تجربه مثبت تبدیل شود و هر مقداری که مصرف شود یک گام به جلو است.
• درست مثل بابا: والدین نقش مهمی در ایجاد یک تجربه مثبت هنگام غذا خوردن برای کودک دارند. بالاخره شما الگوی فرزندتان هستید. صرف وعده‌های غذایی خانوادگی در کنار هم به این معنی است که فرزند شما فرصتی برای یادگیری و تماشای والدینش دارد که از انواع غذاهای مغذی لذت می‌برند و احتمال تمایل او به آن غذا بیشتر می‌شود. با این حال، اگر فرزندتان از خوردن میوه و سبزیجاتی که به او پیشنهاد داده‌اید امتناع کرد، از زور زدن یا ناله کردن خودداری کنید، زیرا این موارد در وادار کردن او به تغییر رفتارش اثر معکوس دارد. این کار باعث ناخوشایند شدن زمان صرف غذا برای خانواده شده و علاوه بر این، کودک یاد می‌گیرد که غذا را با احساسات بد مرتبط کند.
• آفرین: سعی کنید با دادن جوایز غیرخوراکی یا اجتماعی، مانند برچسب یا یکی از فعالیت‌های مورد علاقه فرزندتان، مصرف میوه و سبزیجات را تشویق کنید. توجه داشته باشید که کودک ممکن است حجم کم بخورد که با سن، اشتها و سطح فعالیت او اندازه‌های متفاوتی داشته باشد. پس با سرو غذا برای او در بخش‌های کوچک‌تر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• فرزندتان را درگیر کنید: همچنین می‌توانید در حین خرید مواد غذایی با مشارکت دادن او در انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌خواهند بخورد، او را تشویق و علاقمند به میوه‌ها و سبزیجات کنید. این کار همچنین یک فرصت آموزشی خوب است – می‌توانید در مورد خواص میوه‌ها و سبزیجات مختلف به او بگویید و هنگامی که به خانه رسیدید، او می‌تواند در شستن و تهیه میوه و سبزیجات در آشپزخانه کمک کند.
• آن را سرگرم‌کننده و خوشمزه کنید: کودکان همچنین ممکن است ترجیحات خاصی برای طعم، بافت و ارائه وعده‌های غذایی خود داشته باشند. کسانی که بافت‌های ترد را ترجیح می‌دهند ممکن است سبزیجات خام را بیشتر از انواعِ پخته دوست داشته باشند.

حبوبات و لوبیا

حبوبات سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، پتاسیم، فیبر، ویتامین B و آهن هستند. آنها همچنین معمولاً کالری کمی داشته و حاوی چربی‌های سالم هستند. در نهایت، حبوبات اغلب ارزان‌تر از منابع پروتئین حیوانی‌اند. بنابراین، افزودن آنها به سبد خرید برای کودکان و بزرگسالان در تمام سنین ایده‌آل است. با استفاده از حبوبات می‌توان انواع متنوعی غذا تهیه کرد. این مواد می‌توانند به صورت کامل، له‌شده یا پوره یا حتی آجیلی استفاده شوند. حبوبات را در حین آماده کردن سایر غذاها، می‌توان برای تقویت بافت و افزایش محتوای غذایی به هر ترکیبی اضافه کنید.

غلات، عمدتاً غلات کامل

نان و غلات منابع خوبی از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این گروه غذایی باید منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی باشد. غلات بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند که مواد مغذی و انرژی را برای رشد و تکامل طبیعی کودک فراهم می‌کنند. غلات کامل به هر غذایی گفته می‌شود که حاوی هر قسمتی از غلات از جمله لایه‌های بیرونی، سبوس و جوانه باشد.

دانه‌های سفید فرآوری‌شده سبوس آن‌ها را حذف می‌کنند که در آن بسیاری از مواد مغذی ذخیره می‌شوند. بنابراین ارزش غذایی کمتری نسبت به غلات کامل دارند. برای کودکان، هر روز انواع نان و غلات ارائه دهید و محصولات عمدتاً غلات کامل را انتخاب کنید. واحدهای روزانه توصیه‌شده برای کودکان و نوجوانان در زیر نشان داده شده است. لازم به ذکر است که تعداد واحدها با توجه به سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامت متفاوت است.

14 تا 18 سال	12 تا 13 سال	9 تا 11 سال	2 تا 8 سال
7	5	4	4	دختران
7	6	5	4	پسران

واحدهایی که توصیه می‌شوند به شرح زیر است:

نوع	مقدار
نان حجیم	1 تکه (40 گرم)
رول یا نان مسطح	نصف نان (40 گرم)
برنج پخته‌شده، ماکارونی، رشته‌فرنگی، جو، گندم سیاه، بلغور، کینوا	نصف فنجان (75-120 گرم)
فرنی پخته‌شده	نصف فنجان (120 گرم)
دانه‌های غلات گندم	دوسوم فنجان (30 گرم)
موسلی (نوعی سرد صبحانه سوئیسی است که ماده اولیه آن جو دوسر است که یک شب خیس می‌خورد و صبح روز بعد خورده می‌شود. مواد اضافی شونده به مانند غلات، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های تازه یا خشک همانند خرما، همراه با شیر یا خامه، آب مرکبات و عسل برای افزودن شیرینی)	یک چهارم فنجان (30 گرم)
نان ترد	3 عدد (35 گرم)
کرامپت (نوع نان انگلیسی است که برای صبحانه خورده می‌شود)	1 (60 گرم)
مافین یا اسکون انگلیسی کوچک	1 عدد (35 گرم)

گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و یا جایگزین‌شان

تغذیه در کودکان برای پوشش نیازهای بالای مربوط به رشد بسیار مهم است. به خصوص سه سال اول زندگی برای رشد جسمی و ذهنی حیاتی است. در این زمینه، پروتئین‌ها نقش کلیدی در رشد استخوان و ماهیچه، رشد مغز، سنتز هورمون‌ها و دفاع ایمنی دارند. پروتئین‌های حیوانی، مانند گوشت، بهترین گزینه برای تامین تمام آمینواسیدهای ضروری مانند لیزین که برای رشد کودکان ضروری است، به شمار می‌رود. یک واحد 80 گرمی گوشت می‌تواند حدود 16 گرم پروتئین قابل‌هضم و جذب را فراهم کرده و نیازهای بدن را تامین کند.

نشان داده شده است که رژیم غذایی کم‌پروتئین حیوانی، کمتر از نیاز روزانه به پروتئین، که حدود ۱۵ گرم در روز برای کودکان ۳ تا ۵ ساله است، «عملکرد شناختی» آن‌ها را کاهش می‌دهد. گوشت علاوه بر پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که سبزیجات به تنهایی ندارندآن را نیز فراهم می‌کند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند. این مواد شامل آهن هِم، روی، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D، زنجیره بلند امگا 3، کراتین و تورین است.

شیر، ماست، پنیر یا جایگزین‌هایشان

گروه لبنیات به ویژه برای کودکان و نوجوانان به دلیل مقادیر بالای پروتئین، کلسیم و ویتامین D که برای ساختن استخوان‌های قوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در سنین بالاتر استفاده می‌شود، اهمیت دارد. در زیر نکاتی درباره وارد کردن لبنیات به رژیم غذایی کودکان آورده شده است:

• کودکان زیر 2 سال باید شیر پرچرب بخورند، اما کودکان بزرگ‌تر و نوجوانان بیشتر باید انواع کم‌چرب را انتخاب کنند.
• کودکانی که در اوایل زندگی در معرض غذاهای بسیار آلرژی‌زا (شیر، بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، گندم و غیره) قرار می‌گیرند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلرژی غذایی هستند.
• کودکان 40 درصد توده استخوانی خود را در سنین 9 تا 14 سالگی و 90 درصد توده استخوانی خود را در اواخر نوجوانی می‌سازند. محصولات لبنی حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی مورد استفاده برای این فرآیند ضروری هستند.
• انواع فرآورده‌های شیر، مانند ماست، اغلب حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. این میکروارگانیسم‌ها ممکن است مزایای سلامتی مختلفی داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود.
• محصولات لبنی دارای ویژگی‌هایی هستند که از مینای دندان کودکان محافظت کرده و باعث ایجاد دندان‌های قوی‌تر و دهان سالم‌تر می‌شوند.
• شیر مقادیر بیشتری پروتئین، کلسیم و پتاسیم را در هر کالری نسبت به سایر مواد غذایی معمولی فراهم می‌کند. به عنوان مثال، برای یک کودک 4 تا 8 ساله، یک لیوان شیر حدودا 28 گرمی، 40 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه، 50 تا 60 درصد نیاز روزانه به کلسیم و 10 درصد از نیاز روزانه آنها به پتاسیم را تامین می‌کند.

در اینجا به برخی از سوالات و نگرانی‌ها و باورهای غلط رایج درباره مصرف لبنیات توسط کودکان پاسخ داده می‌شود:

شیرهای جایگزین برای شیر دامی برای کودکان و ویژگی‌های آنها

مقایسه مواد مغذی	جایگزینی	طعم	شیر
آنزیم لاکتاز اضافه شده است/ مواد مغذی آن مانند شیر گاو است	می‌تواند به طور مستقیم جایگزین شیر در پخت‌وپز و نوشیدن شود	به طور کلی غلظت بیشتر/ کمی شیرین‌تر از شیر گاو معمولی	شیر گاو بدون لاکتوز
چربی اشباع‌شده کمتر/ منبع ضعیف پروتئین/ کلسیم کم (مگر اینکه غنی شده باشد)	می‌تواند به طور مستقیم جایگزین شیر در پخت‌وپز و نوشیدن شود	رقیق‌تر است/ طعم آجیلی	شیر بادام
چربی اشباع شده کم/ پروتئین بالا/ نسبت به شیر معمولی کالری کمتری دارد/ به طور طبیعی منبع خوبی از پتاسیم است/ منبع خوب کلسیم (در صورت غنی شدن)	می‌تواند به طور مستقیم جایگزین شیر در پخت‌وپز و نوشیدن شود	به طور کلی خامه‌ای‌تر/ طعم آجیلی یا شیرین/ طعم قوی	شیر سویا
پروتئین کم/ کم چرب/ کربوهیدرات بالایی دارد/ کمترین احتمال ایجاد واکنش‌های آلرژیک را دارد/ برخی از مارک‌ها کلسیم، ویتامین D و ویتامین B را اضافه می‌کنند	–	طعم واقعی شیر/ سبک و شیرین	شیر برنج

بیشتر بخوانید:

بادام، داستان پیدایش و انواع آن

چهار روش جذاب برای واردکردن لبنیات به رژیم کودکان

دستورالعمل‌های غذایی USDA توصیه‌های لبنی متفاوتی برای کودکان در گروه‌های سنی مختلف دارد. به عنوان مثال توصیه می‌شود که هر روز کودکان 2 تا 3 ساله 2 فنجان، 4 تا 8 ساله‌ها 2 و نیم فنجان و 9 تا 18 ساله‌ها 3 فنجان لبنیات مصرف کنند. در اینجا چند راه برای کمک به فرزندتان برای دریافت لبنیات کافی در رژیم غذایی‌شان آورده شده است.

1. اضافه کردن پنیر کم‌چرب به ناهار فرزندتان راهی سریع و آسان برای افزودن بیشتر لبنیات به غذای اوست.
2. بستنی‌های کوچکی از مخلوط ماست و میوه درست کنید تا کودک‌تان را به آسانی برای خوردن لبنیات مجاب کرده باشید. ماست یخ‌زده جایگزین سالم‌تری برای بستنی است و برای ماه‌های گرم تابستان عالی خواهد بود.
3. پارفی ماست در صبح شکم کودک شما را تا زمان میان‌وعده سیر نگه می‌دارد. این خلاقیت‌های زیبا را می‌توان در یک فنجان پلاستیکی شفاف قرار داد و میوه‌ای خوشمزه و گرانولای غلات کامل را به آن اضافه کرد. نمونه دستور سریع: یک فنجان یا کاسه را به ترتیب زیر از پایین به بالا لایه لایه کنید. انواع توت‌ها یا میوه‌های دلخواه، ماست دلخواه، روی آن گرانولا یا غلات! سایر تاپینگ‌ها می‌توانند به طور محدود شامل: نارگیل، آجیل خردشده، دانه‌های چیا و میوه‌های تازه باشند.
4. پنیر و کراکر را به عنوان یک میان‌وعده سریع امتحان کنید. این میان‌وعده حاوی پروتئین مطمئناً آنها را تا زمان شام سیر نگه می‌دارد. به عنوان یک امتیاز اضافی، کراکر غلات کامل را امتحان کنید تا به ماجراجویی‌های بعد از ظهر آنها برای کشف مزه‌های تازه کمک کرده باشید!

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر در واقع می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان باشند. لبنیات سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. مسلماً شرایطی وجود دارد که کودکان به دلایل مختلف لبنیات مصرف نکنند. این مهم است که بدانید چه محصولات جایگزینی برای این کودکان وجود دارد تا مطمئن شوید که آنها در هر صورت هم نیازهای تغذیه‌ای خود را در هر مرحله از رشد و تکامل سریع برآورده می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

مزایای پسته برای کودکان در حال رشد

پس از ذکر و توضیح هر 5 دسته از مواد غذایی مورد نیاز کودکان به صورت مفصل، ادامه موضوع تغذیه سالم را بیان می‌کنیم. در راستایی دستیابی و تعیین تغذیه سالم برای کودکان پس از جواب دادن به این موضوع که یک کودک چه نوع موادی را باید استفاده کند، اساسا به این سوال می‌رسیم که:

کودکان باید چه مقدار غذا بخورند؟

کودکان در حین رشد باید بیشتر غذا بخورند. به عنوان یک راهنما، کودک شما باید این غذاها را هر روز بخورد:

• 2 تا 3 سال: 1 وعده میوه؛ 2 و نیم وعده سبزیجات؛ 4 وعده غلات؛ 1 وعده گوشت/ مرغ؛ 1 و نیم وعده لبنیات
• 4 تا 8 سال: 1 و نیم وعده میوه؛ 4 و نیم وعده سبزیجات؛ 4 وعده غلات؛ 1 و نیم وعده گوشت/ مرغ؛ 1 و نیم تا 2 وعده لبنیات
• 9 تا 11 سال: 2 وعده میوه؛ 5 وعده سبزیجات؛ 4 تا 5 وعده غلات؛ دو و نیم وعده گوشت/ مرغ؛ 2 و نیم تا 3 وعده لبنیات
• 12 تا 13 سال: 2 وعده میوه. 5 تا 5 و نیم وعده سبزیجات؛ 5 تا 6 وعده غلات؛ 2 و نیم وعده گوشت/ مرغ؛ 3 و نیم لبنیات

تشویق کودکان را به داشتن عادات غذایی سالم

آموزش تغذیه سالم به فرزندتان به این معنی است که با افزایش سن، احتمال بیشتری دارد که انتخاب‌های سالم‌تری برای خود انجام دهد. در اینجا چند نکته برای تشویق عادات غذایی سالم در کودکان وجود دارد:

• به‌عنوان یک خانواده در زمان صرف غذا، از صفحات مجازی و تلویزیون دیدن پرهیز کنید و در کنار هم بنشینید.
• غذاهای سالم را سرگرم‌کننده کنید، برای مثال با برش میوه یا ساندویچ به شکل‌های جالب.
• انواع میوه‌ها و سبزیجات فصل را سرو کنید.
• با هم در مورد نحوه رشد و تولید غذاهای مختلف بیاموزید.
• اجازه دهید فرزندانتان در خرید و تهیه غذا کمک کنند.
• غذاها و دستورالعمل‌های جدید را امتحان کنید.
• مقدار غذاهای ناسالم را که در خانه نگه می‌دارید محدود کنید.
• برای میان‌وعده یک کاسه میوه در دسترس داشته باشید.

غذاهای ممنوع و محدود شده برای کودکان: چه خوراکی‌هایی را کمتر به فرزندمان بدهیم؟

برخی از غذاها در رژیم غذایی کودکان ضروری نیستند. اینها “غذاهای اختیاری” نامیده می‌شوند و به طور کلی دارای کالری، چربی اشباع‌شده، قندهای اضافه‌شده یا نمک اضافه هستند. در حالی که خوردن مقادیر کمی از غذاهای دلخواه گه‌گاه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل اشکالی ندارد، باید سعی کنید این غذاها را در رژیم غذایی روزانه کودک خود محدود کنید. خوردن مقادیر زیاد غذاهای دلخواه می‌تواند منجر به اضافه وزن کودکان یا ابتلا به بیماری در دوره‌های بعدی زندگی آنها شود. نمونه‌هایی از غذاهایی که باید محدود شوند عبارتند از:

• بیسکویت شیرین، کیک و دسر
• گوشت‌های فرآوری‌شده و سوسیس
• بستنی، شیرینی و شکلات
• همبرگر، پیتزا، چیپس داغ و غذاهای سرخ‌شده از فروشگاه
• چیپس و سایر تنقلات چرب و/یا شور
• خامه و کره
• نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

در اینجا چند نکته برای کمک به محدود کردن غذا برای کودکان وجود دارد:

• به جای استفاده از کره زیاد، مارگارین پخت‌وپز، خامه یا روغن نارگیل یا روغن نخل، روغن‌های گیاهی، کره‌ها/خمیرهای آجیل و آووکادو را انتخاب کنید.
• برچسب‌ها را بخوانید و همیشه گزینه‌های کم‌نمک را انتخاب کنید.
• هنگام پخت‌وپز یا سر سفره غذا به غذاها نمک اضافه نکنید.
• به جای نوشابه‌های شیرین، انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ورزشی، به آنها آب بدهید.

حساسیت یا عدم‌تحمل کودکان به برخی غذاها

اگر کودک شما نسبت به برخی غذاها مانند لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت یا عدم‌تحمل داشته باشد، ممکن است خوردن طیف وسیعی از غذاهای سالم دشوارتر باشد. پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مورد نحوه مدیریت آلرژی یا عدم‌تحمل غذایی با حفظ یک رژیم غذایی سالم توصیه‌های مفیدی داشته باشد.

بیشتر بخوانید:

آیا حساسیت (آلرژی) خطرناک است؟ مهمترین نکات برای مدیریت آن

و در نهایت به بهانه روز جهانی کودک

برای کودکان، حق سلامت حیاتی است، زیرا آنها موجوداتی آسیب‌پذیر هستند و بیشتر در معرض خطر بیماری و عوارض سلامتی قرار دارند. وقتی کودکان در دوره حساس کودکی از بیماری‌ها در امان باشند، می‌توانند به بزرگسالانی سالم تبدیل شوند و از این طریق به توسعه جوامع پویا و مولد کمک کنند. کودکان برای برخورداری از بهترین حالت سلامتی خود ممکن نیاز به توجه بیشتری داشته باشند. این امر به آنها اجازه می‌دهد تا در دوران کودکی و نوجوانی خود به درستی رشد کنند.

کودکان در هر مرحله از رشد جسمی و ذهنی خود نیازهای خاص و خطرات سلامتی متفاوتی دارند. علاوه بر این، نوزاد تازه متولد شده نسبت به یک کودک خردسال یا نوجوان (به عنوان مثال بیماری‌های عفونی، سوءتغذیه) آسیب‌پذیرتر بوده و بیشتر در معرض بیماری‌های خاص است. از سوی دیگر، نوجوانان به دلیل عادات و رفتارهای خود در معرض خطرات دیگری (سلامت جنسی، سلامت روان، مصرف الکل و مواد مخدر و غیره) قرار دارند. و به طور کلی، کودکی که از مراقبت‌های بهداشتی مناسب بهره‌مند می‌شود، به آنها این امکان را می‌دهد تا به شکوفایی و بلوغ برسند و فرصت داشتن یک زندگی سالم و شاد را برای آنها تامین می‌کند.

10189