علم تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همرا باشید

• اینستاگرم

در سال 2016، کمیسیون اروپا به ‌همراه بیش از 60 کارشناس سناریوهای مختلفی را ایجاد کردند تا براساس آن تصمیم بگیرند که چگونه می‌توان سیستم غذایی را با توجه به تحولات اقلیمی و سیاسی برای سال 2050 تقویت کرد. ممکن است فکر کنیم عنصر کلیدی علم تغذیه تضمین تولید غذا در سال 2050 است، اما عناصر کلیدی توسعه آینده ما که سلامت و رفاه را تضمین می‌کنند، ایمنی و تغذیه هستند.

پُرفیرو در این مقاله مواد مغذی مختلفی را که یک فرد نیاز دارد و چرایی آن را به صورت کلی و عام توضیح می‌دهد و تأکید می‌کند برای اطمینان از وجود هر کدام از موارد ذکر شده یا نبود آن‌ها باید از پزشک متخصص نظرخواهی کرد. همچنین موارد ذکرشده تنها برای بیان اهمیت این موضوع است؛ از این‌رو تنها با اکتفا به مطالب این مقاله نمی‌توان برای شناخت و درمان بیماری‌ها اقدام کرد.

چرا علم تغذیه مهم است؟

حفظ جامعه‌ سالم در آینده به داشتن تغذیه سالم وابسته است؛ در ادامه به بررسی دلایل اهمیت تغذیه سالم خواهیم پرداخت.

1. علم تغذیه انسان‌ها را نجات می‌دهد: به‌کمک تلاش‌های متخصصان تغذیه امروزه مصرف‌کنندگان می‌دانند که داشتن رژیم غذایی سالم آن‌ها را از خطر مرگ زودرس کاهش حفظ می‌کند. براساس گزارش The LANCET، رژیم غذایی ناسالم دومین عامل خطر مرگ زودهنگام پس از سیگار است. سلامت و رژیم غذایی متعادل ارتباطی جدایی‌ناپذیر با هم دارند؛ به این معنا که مصرف مواد مغذی مناسب، بهترین پایه برای زندگی سالم و طولانی است. حتی در طول همه‌گیری کرونا و پس از آن، دانشمندان شواهدی مرتبط با رژیم غذایی را شناسایی کرده‌اند که با احتمال بیشتر مرگ‌ومیر در اثر COVID-19 مانند چاقی مرتبط است.
2. علم تغذیه در حال فراگیر شدن در میان جوامع مختلف است: براساس گزارش PubMed، در سال 1930، تعداد 25 نشریه بررسی شده با کلمه «تغذیه» در عنوان / چکیده منتشر شدند. در سال 2018 نیز تقریباً 13000 انتشار در این دسته وجود داشته؛ گویا علم تغذیه به‌تازگی در میسر حرکت قرار گرفته است.
3. علم تغذیه علمی جذاب و چندرشته‌ای است: علم تغذیه درباره غذا یا خوردن نیست، بلکه جهان را از منظر پزشکی، اقتصادی و اجتماعی بررسی می‌کند و عناوینی از قبیل تولید غذا، تکنولوژی غذایی، توزیع مواد غذایی، شیمی، فیزیولوژی، جامعه‌شناسی، روان‌شناسی، قانون‌گذاری و اقتصاد کلان را که برای آینده این سیاره بسیار ضروری هستند، مدنظر قرار می‌دهد.

درواقع علم تغذیه موضوع پیچیده‌ای است. رابطه بین غذا، تغذیه و سلامت به‌شدت تحت تأثیر عوامل بیولوژیکی، محیطی، اجتماعی-اقتصادی، فرهنگی و رفتاری است. از آنجا که نیازهای تغذیه‌ای می‌تواند با توجه به سن، جنس، وزن، ژنوتیپ، سطح فعالیت، وضعیت فیزیولوژیکی و بیماری متفاوت باشد، تغذیه می‌تواند تأثیری مثبت یا منفی بر فرد از قبل بارداری تا بزرگ‌سالی داشته باشد. رشد مداوم جمعیت جهان، همراه با تغییرات آب ‌و هوایی و دسترسی نابرابر به مواد مغذی کافی، این پیچیدگی را بیشتر می‌کند.

از آنجا که دسترسی به رژیم غذایی سالم پایدار نیازی کلیدی در سراسر زندگی و جهان است، تغذیه نقطه مرکزی برای «اهداف توسعه پایدار» (SDG=Sustainable Development Goals) به‌منظور «پایان دادن به گرسنگی، دستیابی به امنیت غذایی، تغذیه بهبودیافته و ترویج کشاورزی پایدار» بوده و برای دستیابی به بسیاری از اهداف دیگر بسیار مهم است. به طور کلی، جنبه‌های تغذیه‌ای SDG ها با هدف ترویج رژیم‌های غذایی سالم و پایدار و همچنین تضمین امنیت غذایی در سطح جهانی همراه است.

علم تغذیه درباره مواد مغذی موجود در غذا، نحوه استفاده بدن از آن‌ها و رابطه رژیم غذایی، سلامتی و بیماری مطالع می‌کند. متخصصان تغذیه برای درک چگونگی تأثیر مواد مغذی بر بدن انسان، از اصول زیست‌شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک استفاده می‌کنند. علم تغذیه نیز بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه افراد می‌توانند از انتخاب‌های غذایی برای کاهش خطر بیماری استفاده کنند. همچنین اگر یک فرد بیش از حد یا خیلی کم مواد مغذی دریافت کند چه اتفاقی برای او می‌افتد و آلرژی‌ها چه مکانیسمی در بدن دارند.

نگاهی به انواع مواد مغذی و اهمیت آن‌ها در علم تغذیه

مواد مغذی سبب تغذیه بدن می‌شوند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب همه مواد مغذی هستند. اگر افراد تعادل مناسبی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود نداشته باشند، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد. در ادامه با انواع مواد مغذی اشنا خواهید شد.

درشت‌مغذی‌ها در علم تغذیه

در علم تغذیه درشت‌مغذی‌ها موادی مغذی‌ هستند که افراد در مقادیر نسبتاً زیادی به آن‌ها نیاز دارند و انرژی ما را تأمین می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها: شکر، نشاسته و فیبر از انواع کربوهیدرات‌ها هستند.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

قندها: کربوهیدرات‌های ساده هستند. بدن به‌سرعت قندها و نشاسته فرآوری‌شده را جذب می‌کند. این مواد انرژی سریعی را تأمین می‌کنند، اما احساس سیری به فرد نمی‌دهند. همچنین می‌توانند سبب افزایش سطح قند خون شوند که این امر، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض آن را افزایش می‌دهد.

فیبر: نوعی کربوهیدرات است. بدن برخی از انواع فیبرها را تجزیه و از آن‌ها برای انرژی استفاده می‌کند. برخی دیگر به‌کمک باکتری‌های روده متابولیزه می‌شوند؛ در حالی که انواع دیگر را دستگاه گوارش بدن دفع می‌کند. فیبر و نشاسته فرآوری‌نشده نیز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که بدن برای تجزیه و جذب آن‌ها به بازه زمانی نیاز دارد.

پس از خوردن فیبر، فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. همچنین مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انتخاب سالم‌تری هستند.

بیشتر بخوانید:

فیبرها و خواص سلامتی‌بخش آنها در رژیم غذایی

پروتئین‌ها: پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که از ترکیبات آلی بوده و به‌طور طبیعی وجود دارند. 20 نوع اسیدآمینه داریم که برخی از آن‌ها برای بدن ضروری هستند؛ به این معنا که افراد باید آن‌ها را با صرف غذا به دست بیاورند، اما انواع دیگر را می‌تواند بسازد.

برخی از غذاها پروتئین کاملی را فراهم می‌کنند؛ به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن هستند. سایر غذاها نیز ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه را دارند. بیشتر غذاهای گیاهی حاوی پروتئین کامل نیستند؛ بنابراین فردی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کند باید طیف وسیعی از مواد غذایی را در طول روز مصرف کند تا اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدنش تأمین شود.

بیشتر بخوانید:

اهمیت پروتئین برای بدن؛ همه چیز درباره آن

چربی‌ها: براساس تحقیقات انجام شده در علم تغذیه چربی‌ها برای موارد زیر ضروری هستند:

• روان‌کننده مفاصل
• کمک به اندام‌ها برای تولید هورمون
• جذب ویتامین‌های خاص در بدن
• کاهش التهاب
• حفظ سلامت مغز

چربی بیش از حد می‌تواند سبب چاقی، کلسترول بالا، بیماری‌های مرتبط با کبد و سایر مشکلات سلامتی شود. با این حال، نوع چربی‌ای که یک فرد می‌خورد تفاوت‌هایی را در نتیجه ایجاد می‌کند. چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون در مقایسه با چربی‌های اشباع که معمولاً از حیوانات تهیه می‌شوند، سالم‌تر هستند.

بیشتر بخوانید:

آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند؟ ارزش تغذیه‌ ای چربی‌ ها

آب: تحقیقات علم تغذیه نشان ‌داده 60درصد بدن انسان بالغ آب است و برای بسیاری از فرایندها به آب نیاز داریم، اما آب حاوی کالری نیست و انرژی بدن را تأمین نمی‌کند. بسیاری از منابع، مصرف 2 لیتر یا 8 لیوان آب در روز را توصیه می‌کنند، اما این مقدار می‌تواند بامصرف مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها نیز تأمین شود. هیدراتاسیون کافی سبب کم‌رنگ شدن ادرار می‌شود. نیازهای بدن نیز به اندازه بدن و سن، عوامل محیطی، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و غیره بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:

هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

ریزمغذی‌ها در علم تغذیه

ریزمغذی‌ها در مقادیر کم ضروری بوده و شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. گاهی اوقات تولیدکنندگان این مواد را به غذاها اضافه می‌کنند؛ برای مثال، می‌توان به غلات و برنج غنی‌شده اشاره کرد.

مواد معدنی ضروری برای بدن چیست؟

بدن در کنار سایر مواد مغذی به کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن نیز نیاز دارد. همچنین نیازمند مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و غیره است. در بیشتر موارد، رژیم غذایی متنوع و متعادل، مواد معدنی مورد نیاز فرد را تأمین می‌کند، اما درصورت کمبود این مواد پزشک ممکن است مکمل‌هایی را توصیه کند. در ادامه از مطلب علم تغذیه برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن که برای عملکرد خوب به آن‌ها نیازمندیم بیان شده است.

1. پتاسیم: پتاسیم یک الکترولیت است که به عملکرد درست کلیه‌ها، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کند. براساس دستورالعمل‌های غذایی در فاصله سال‌های 2015-2020 به آمریکایی‌ها توصیه می‌شود که بزرگ‌سالان روزانه 4700 میلی‌گرم منبع مطمئن پتاسیم مصرف کنند؛ زیرا کمبود آن می‌تواند سبب فشار خون بالا، سکته مغزی و سنگ کلیه شود. مصرف بیش از حد این ریزمغذی ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد. از جمله منابع مفید برای پتاسیم می‌توان به آووکادو، آب نارگیل، موز، میوه‌های خشک، کدو حلوایی، لوبیا و عدس اشاره کرد.
2. سدیم: سدیم یک الکترولیت است که به حفظ عملکرد عصب و ماهیچه و همچنین تنظیم سطح مایعات در بدن کمک می‌کند. کمبود این عنصر در بدن می‌تواند سبب هیپوناترمی شود که علائم آن شامل بی‌حالی، گیجی و خستگی است. مصرف بیش از حد سدیم نیز سبب فشار خون بالا می‌شود که در نتیجه آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته افزایش می‌یابد. نمک طعام که از سدیم و کلرید تشکیل شده است، یک چاشنی محبوب است؛ با این حال، بیشتر مردم بیش از حد سدیم مصرف می‌کنند؛ زیرا در حال حاضر به‌طور طبیعی در بیشتر غذاها نمک کافی وجود دارد. کارشناسان علم تغذیه از مردم می‌خواهند نمک خوراکی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنند. براساس دستورالعمل‌های فعلی نیز نباید بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چای‌خوری مصرف کنید. این توصیه شامل منابع طبیعی و همچنین نمکی است که فرد به غذای خود اضافه می‌کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماران کلیوی نیز باید کمتر نمک مصرف کنند.
3. کلسیم: بدن برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها به منبع مطمئنی از کلسیم نیاز دارد؛ زیرا این ماده از سیستم عصبی، سلامت قلب و عروق و سایر عملکردها پشتیبانی می‌کند. کمبود آن نیز در بدن می‌تواند سبب ضعیف شدن استخوان‌ها و دندان‌ها شود. علائم کمبود شدید کلسیم بدن شامل سوزن‌سوزن شدن انگشتان و تغییر در ریتم قلب است که می‌تواند بسیار خطرناک باشد. مصرف بیش از حد این ماده به یبوست، سنگ کلیه و کاهش جذب سایر مواد معدنی می‌انجامد. دستورالعمل‌های فعلی علم تغذیه برای بزرگسالان مصرف 1000 میلی‌گرم در روز و 1200 میلی‌گرم برای زنان 51 ساله و بالاتر را توصیه می‌کند. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، توفو، حبوبات و سبزی‌های سبز و برگ‌دار هستند.
4. فسفر: فسفر در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و به سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند، اما کمبود آن سبب بیماری‌های استخوانی می‌شود و بر اشتها، قدرت عضلانی و هماهنگی اعضای بدن تأثیر می‌گذارد. همچنین می‌تواند سبب کم‌خونی، افزایش خطر عفونت، احساس سوزش در پوست و گیجی شود. مصرف بیش از حد آن در رژیم غذایی آسیبی به سلامتی فرد وارد نمی‌کند، اگرچه مسمومیت ناشی از مکمل‌ها، داروها و مشکلات متابولیسم فسفر ممکن است آسیب‌زننده باشد. بزرگسالان باید روزانه حدود 700 میلی‌گرم فسفر مصرف کنند؛ برای این منظور می‌توانند از منابع خوب این ماده که شامل محصولات لبنی، ماهی قزل‌آلا، عدس و بادام هندی است، استفاده کنند.
5. منیزیم: منیزیم به عملکرد عضلانی و عصبی کمک می‌کند. همچنین این ریزمغذی در تنظیم فشار خون و سطح قند خون مؤثر است و برای تولید پروتئین، استخوان و DNA به بدن می‌کند. براساس تحقیقات انجام شده در علم تغذیه کمبود منیزیم درنهایت می‌تواند به ضعف، حالت تهوع، خستگی، پاهای بی‌قرار، بدخوابی و سایر علائم منجر شود. مصرف بیش از حد آن نیز مشکلات گوارشی و درنهایت مشکلات قلبی ایجاد می‌کند. آجیل، اسفناج و لوبیا منابع خوبی از منیزیم هستند. زنان بالغ روزانه به 320 میلی‌گرم منیزیم و مردان بالغ به 420 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.
6. روی: این ماده در سلامت سلول‌های بدن، سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها و ایجاد پروتئین‌ها نقش دارد. مقادیر کم روی در بدن سبب ریزش مو، زخم‌های پوستی و اسهال می‌شود که البته این اتفاق نادر است. مصرف بیش از حد آن نیز مشکلات گوارشی و سردرد ایجاد می‌کند. زنان بالغ به 8 میلی‌گرم روی در روز و مردان بالغ روزانه به 11 میلی‌گرم روی نیاز دارند. منابع غذایی این ماده شامل صدف، گوشت گاو، غلات صبحانه غنی‌شده و لوبیای پخته‌شده است.
7. آهن: آهن برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کنند، بسیار مهم است. همچنین در تشکیل بافت همبند و ایجاد هورمون‌ها نقش دارد. کمبود این ماده منجر به کم‌خونی، مشکلات گوارشی، ضعف و مشکل در تفکر می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد آن می‌تواند به مشکلات گوارشی بینجامد و سطوح بسیار بالای آن کشنده است. منابع خوب این ماده شامل غلات غنی‌شده، جگر گاو، عدس، اسفناج و توفو است. مردان بزرگ‌سال به 8 میلی‌گرم منبع مطمئن آهن در روز نیاز دارند، اما زنان به 18 میلی‌گرم در سال‌های باروری نیازمند هستند.
8. منگنز: بدن برای تولید انرژی از منگنز استفاده می‌کند. این ماده در لخته شدن خون نقش دارد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. مقادیر کمتر از حد مجاز آن می‌تواند سبب ضعف استخوان در کودکان، بثورات پوستی در مردان و تغییرات خلقی در زنان شود. مصرف بیش از حد آن به لرزش، اسپاسم عضلانی و سایر علائم می‌انجامد. صدف، فندق، برنج قهوه‌ای، نخود و اسفناج منبع تأمین منگنز برای بدن هستند. مردان بالغ روزانه به 3/2 میلی‌گرم منگنز و زنان به 8/1 میلی‌گرم منگنز نیاز دارند.
9. مس: بدن برای تولید انرژی به مس نیاز دارد. این ماده بافت‌های همبند و رگ‌های خونی تولید می‌کند و کمبود آن سبب خستگی، لکه‌های روشن روی پوست، کلسترول بالا و اختلالات بافت همبند می‌شود که البته این اتفاق این نادر است. مصرف بیش از حد مس به کبد آسیب می‌زند. همچنین موجب درد شکم، حالت تهوع و اسهال می‌شود. مس بیش از حد نیز جذب روی را کاهش می‌دهد. منابع خوب این ماده در علم تغذیه عبارت‌اند از جگر گاو، صدف، سیب‌زمینی، قارچ، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان. بزرگ‌سالان روزانه به 900 میکروگرم (میلی‌گرم) مس نیاز دارند.
10. سلنیوم: سلنیوم از بیش از 24 سلنوپروتئین تشکیل شده است و نقش مهمی در سلامت باروری و تیروئید دارد. همچنین یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از آسیب سلولی جلوگیری کند. مصرف بیش از حد این ماده سبب اسهال، تحریک‌پذیری، بثورات جلدی، شکننده شدن مو یا ناخن‌ها و سایر علائم می‌شود. کمبود آن نیز به بیماری قلبی، ناباروری در مردان و آرتریت می‌انجامد. بزرگ‌سالان به 55 میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند و برای این منظور می‌توانند از منابع گیاهی حاوی سلنیوم مانند اسفناج، بلغور جو دوسر و لوبیای پخته. ماهی تن، ژامبون و ماکارونی غنی‌شده استفاده کنند

ویتامین‌ها

در علم تغذیه همه افراد به مقادیر کمی از ویتامین‌های مختلف نیاز دارند. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C آنتی‌اکسیدان هستند؛ به این معنا که با حذف مولکول‌های سمی (رادیکال‌های آزاد) از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. ویتامین‌ها به دو دسته زیرتقسیم‌ می‌شوند:

• محلول در آب: هشت نوع از ویتامین B و ویتامین C
• محلول در چربی: ویتامین‌های A، D، E و K

ویتامین‌های محلول در آب

همه افراد نیازمند مصرف منظم ویتامین‌های محلول در آب هستند؛ زیرا بدن آن‌ها را سریع‌تر دفع می‌کند و نمی‌تواند به‌راحتی آن‌ها را ذخیره کند.

منبع	تأثیر مصرف بیش از حد	اثر کمبود آن	نوع ویتامین
غلات و برنج غنی‌شده، قزل‌آلا، لوبیای سیاه	مشخص نیست؛ زیرا بدن آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.	بری‌بری سندرم ورنیکه-کورساکوف (نقص در حافظه کوتاه‌مدت)	B-1 (تیامین)
جگر گاو، غلات صبحانه، جو دوسر، ماست، قارچ، بادام	مشخص نیست؛ زیرا بدن آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.	مشکلات هورمونی، اختلالات پوستی، تورم در دهان و گلو	B-2 (ریبوفلاوین)
جگر گاو، سینه مرغ، برنج قهوه‌ای، غلات غنی‌شده، بادام زمینی	گرگرفتگی صورت، سوزش، خارش، سردرد، بثورات و سرگیجه	پلاگر، شامل تغییرات پوستی، قرمزی زبان، علائم گوارشی و عصبی	B-3 (نیاسین)
غلات صبحانه، جگر گاو، قارچ شیتاکه، تخمه آفتابگردان	مشکلات گوارشی در دوزهای بالا	بی‌حسی و سوزش دست و پا، خستگی، درد معده	B-5 (اسید پانتوتنیک)
نخود، جگر گاو، ماهی تن، سینه مرغ، غلات غنی‌شده، سیب‌زمینی	آسیب عصبی، از دست دادن کنترل عضلانی	کم‌خونی، بثورات خارش‌دار، تغییرات پوستی، تورم زبان	B-6 (پیریدوکسامین، پیریدوکسال)
جگر گاو، تخم‌مرغ، سالمون، تخمه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین	مشخص نیست	ریزش مو، بثورات اطراف چشم و دیگر منافذ بدن، ورم ملتحمه (احتقان عروق خونی موجود در چشم)	B-7 (بیوتین)
جگر گاو، اسفناج، لوبیای چشم بلبلی، غلات غنی‌شده، مارچوبه	ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.	ضعف، خستگی، مشکل در تمرکز، تپش قلب، تنگی نفس	B-9 (اسید فولیک، فولات)
صدف، جگر گاو، مخمرهای غنی‌شده، شیرهای گیاهی و غلات صبحانه، برخی از ماهی‌های روغنی	هیچ عوارض جانبی گزارش نشده است.	کم‌خونی، خستگی، یبوست، کاهش وزن، تغییرات عصبی	B-12 (کوبالامین)
مرکبات، انواع توت‌ها، فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، سیب‌زمینی پخته، آب‌میوه‌های غنی‌شده	حالت تهوع، اسهال، گرفتگی معده	اسکوربوت، از جمله خستگی، بثورات پوستی، التهاب لثه، بهبود ضعیف زخم	ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین‌های محلول در چربی

بدن ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق روده و به‌کمک چربی‌ها (لیپیدها) جذب می‌کند. همچنین می‌تواند آن‌ها را ذخیره کند، اما به‌سرعت آن‌ها را دفع نمی‌کند. افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کنند ممکن است نتوانند به اندازه کافی این ویتامین‌ها را جذب کنند.

نوع ویتامین	اثر کمبود آن	تأثیر مصرف بیش از حد	منبع
ویتامین A (رتینوئیدها)	شب کوری	فشار روی مغز، حالت تهوع، سرگیجه، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، رنگ پوست نارنجی	سیب‌زمینی شیرین، جگر گاو، اسفناج، و سایر سبزی‌ها با برگ تیره، هویج، کدو حلوایی زمستانه
ویتامین D	استخوان‌سازی ضعیف و پوکی استخوان	بی‌اشتهایی، کاهش وزن، تغییر در ریتم قلب، آسیب به سیستم قلبی عروقی و کلیه‌ها	قرار گرفتن در معرض نور خورشید به علاوه منابع غذایی: روغن کبد ماهی، ماهی‌های روغنی، محصولات لبنی، آب‌میوه‌های غنی‌شده
ویتامین E	نوروپاتی محیطی، رتینوپاتی، کاهش پاسخ ایمنی	ممکن است توانایی لخته شدن خون را کاهش دهد.	جوانه گندم، مغزها، دانه‌ها، روغن آفتابگردان و گلرنگ، اسفناج
ویتامین K	خونریزی	عوارض جانبی ندارد، اما ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون و سایر داروها تداخل داشته باشد.	سبزی‌های برگ‌دار، سبز، سویا، ادامام (سویای نارس پخته‌شده در داخل غلاف)، بامیه، ناتو (غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا)

مولتی‌ویتامین‌ها را می‌توان در فروشگاه‌ها، داروخانه‌ها یا به‌صورت آنلاین خریداری کرد، اما افراد باید قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنند تا ببینند آیا نیازمند استفاده از آن‌ها هستند یا خیر؟

آنتی‌اکسیدان‌ها

برخی از مواد مغذی نیز به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. این مواد ممکن است ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها یا انواع دیگر مولکول‌ها باشند. آن‌ها به بدن کمک می‌کنند مواد سمی معروف به رادیکال‌های آزاد یا گونه‌های فعال اکسیژن را حذف کند. اگر تعداد زیادی از این مواد در بدن باقی بمانند، آسیب سلولی و بیماری ایجاد می‌شود.

انواع رژیم‌های غذایی در علم تغذیه

در ادامه با برخی از رژیم‌های مختلف آشنا می‌شوید:

• رژیم غذایی گیاهخواری (رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی)
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای (همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‌ای: صفر تا صد).
• رژیم غذایی DASH
• رژیم وگانیسم (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟)
• رژیم غذایی خام
• رژیم پالئو
• رژیم غذایی فاقد گلوتن
• رژیم کتو (رژیم غذایی کتوژنیک: راهنمای گام به گام برای آغاز رژیم)

چرا علم تغذیه تا این اندازه سخت است؟

لبنیات برای سلامتی مفید است یا مضر؟ آیا کلسترول بد است؟ آیا گوشت قرمز کشنده است یا درمان می‌کند؟ آیا رژیم کتوژنیک موهبتی الهی است یا خطری برای سلامتی؟ آیا رژیم غذایی وگان، گیاه‌خواری یا خام‌خواری می‌تواند زندگی عاری از بیماری را افزایش دهد؟

سؤال‌های بالا تنها برخی از پرسش‌هایی هستند که علم تغذیه باید به آن‌ها پاسخ دهد. این رشته سرشار از پیچیدگی‌ها و اصول علمی است که باید در کنار سایر موارد دیگر به بررسی آن‌ها پرداخته شود؛ چراکه تشخیص خوب یا مضر بودن یک غذا برای سلامتی همانند سایر نظریه‌های علوم پزشکی کاری بسیار سخت، پیچیده و مستلزم رویارویی با چالش‌های منحصر به فرد است؛ زیرا هر کدام از این پرسش‌ها می‌توانند به‌دلیل عواملی همچون ژنتیک افراد، سبک زندگی آن‌ها، تایخچه سلامتی‌شان، وضعیت روحی و سلامت روان افراد، سن، جنس، وزن و … پاسخ‌های متفاوتی داشته باشند.

با وجود مسائل زیادی که پژوهشگران علوم تغذیه با آن مواجه هستند، درک اینکه کدام غذاها برای سلامتی مفید یا مضر هستند، کاری بسیار ضروری است. همچنین عموم مردم علاقه‌مند هستند راه‌هایی برای تقویت سلامت از طریق رژیم غذایی را جست‌و‌جو کنند. در حال حاضر چاقی و دیابت دو بیماری بسیار شایع هستند که تغذیه و سبک زندگی تأثیر بسیاری بر آنها دارد. همین امر سبب شده است علاقه عمومی به این دانش بیشتر شود.

جهانی در حال تغییر

اگرچه آب گل‌آلود است و به سختی می‌توان از آن عبور کرد، پیروزی‌های چشمگیری در نتیجه تحقیقات درباره تغذیه حاصل شده است؛ برای مثال، دانشمندان این حوزه تشخیص داده‌اند که ویتامین C از بیماری اسکوربوت جلوگیری می‌کند، بری‌بری به‌دلیل کمبود تیامین ایجاد می‌شود و کمبود ویتامین D به بروز راشیتیسم می‌انجامد. این امر به‌ویژه هنگام بررسی شرایطی که عوامل متعددی در آن نقش دارند، مانند چاقی، پوکی استخوان، دیابت یا بیماری قلبی صادق است.

شرایط مرتبط با تغذیه در طول زمان تغییر کرده است؛ به‌طوری‌که پیش از این رایج‌ترین تهدید برای سلامتی کمبود مواد و عناصر ضروری بود؛ در حالی که امروزه در کشورهای غربی، پرخوری نگرانی اصلی است. تحقیقات درباره تغذیه، شواهد ارزشمندی را برای شکل‌دادن به دستورالعمل‌های مختلف رژیم غذایی که در شرایط فعلی استفاده می‌کنیم، به ما ارائه کرده است.

براساس نتایج مطالعات، تغذیه خوب یکی از به‌صرفه‌ترین راه‌ها برای کاهش بسیاری از بیماری‌هاست و کلید درک بهتر علل اصلی بیماری‌های غیرواگیر مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان‌ها را در اختیار دارد. با این حال، با وجود این پیشرفت‌های چشمگیر، این علم هنوز جوان است. برای اینکه علم تغذیه با شرایط زندگی افراد مرتبط بماند و تکامل یابد، باید به بزرگ‌ترین چالش‌های بهداشت عمومی جهان در راستای اهداف توسعه پایدار سازمان ملل و در دوران پس از کووید-19 رسیدگی کند. تحقیقات حوزه تغذیه در حال حاضر موفق به یافتن راه‌حل‌هایی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های امروزی و تأثیر مثبت بر سلامت انسان و اقتصاد جهانی است.

این علم برای ادامه پیشرفت و تحقیق نیازمند تفکر و عمل متحول‌کننده است. مشارکت‌های بین‌بخشی و بین رشته‌ای قوی‌تر برای اطمینان از اینکه پایگاه تحقیقاتی در بهترین موقعیت برای مقابله با چالش‌های اصلی تحقیقات تغذیه جهانی قرار دارد، بسیار مهم خواهد بود. پس زمان آن است که بررسی کنیم و در نظر بگیریم که علم تغذیه چگونه باید به جلو حرکت کند.

امروزه دریافته‌ایم که نه‌تنها کارشناسان تغذیه، بلکه سیاستمداران و صنعت نیز بیش از پیش از نیاز مبرم به نوآوری‌های هوشمند در بخش تغذیه آگاه می‌شوند؛ به عبارت دیگر علم تغذیه علمی کلیدی برای دستیابی به جهانی است که در آن همه به مواد غذایی ایمن و غنی از مواد مغذی دسترسی داشته باشند. دنیایی که در آن هر فردی می‌تواند انتخاب‌های غذایی متفاوتی با آموزش و پایداری داشته باشد. درنهایت نیز باید بدانیم درک نقش غذا در سلامت و بیماری، اگرچه بسیار سخت و پیچیده است، کاملاً ضروری و شایسته توجه محسوب می‌شود.

سخن پایانی

علم تغذیه مطالعه غذا و چگونگی تأثیر آن بر بدن است. افراد برای به دست آوردن طیف وسیعی از مواد مغذی باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشند. برخی از افراد رژیم غذایی خاصی را انتخاب می‌کنند که در آن روی برخی غذاها تمرکز کرده و از برخی دیگر اجتناب می‌کنند.

اگر افراد رژیم غذایی خاصی را انتخاب کنند ممکن است به پایش پزشکی، آزمایش‌های دوره‌ای و برنامه‌ریزی دقیق نیاز داشته باشند تا مطمئن شوند تمام ویتامین‌های لازم برای حفظ سلامت خود را دریافت می‌کنند. رژیم‌های غذایی سالم معمولا سرشار از غذاهای گیاهی هستند و از چربی‌های حیوانی کمتر استفاده می‌کنند؛ همچنین غذاهای فرآوری‌شده، شکر و نمک اضافی را محدود می‌کند به همین دلیل برای سلامت فرد مفیدتر است.

10160