چالش‌های تغذیه‌ در سفر: چگونه در سفرهای خود سالم بمانیم؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

وقتی از سفر کردن سخن به میان می‌آید، همه ما اغلب خاطرات شادی را به یاد می‌آوریم. سفر در حقیقت یکی از حقایقی است که می‌تواند فرصتی تازه و بدیع برای هر کدام از ما باشد. از گذشته تا کنون و در تمامی ابعاد فرهنگی ما ایرانیان به سفر تاکید شده است و همه ما بیت معروف سعدی صاحب‌سخن را شنیده‌ایم که می‌فرمایند: “بسیار سفر باید/ تا پخته شود خامی“.

اما سفر ابعاد دیگری نیز دارد. برخی افراد به دلیل مشاغل مختلف مجبور به سفر هستند و برای این افراد جنبه تجربه‌آموزی و لذت بردن از سفر، در کنار سایر جنبه ها قرار می‌گیرد و برای آنها لازم است تا روتین‌های مناسبی برای سفرهای متعدد خود ایجاد کنند. برای مثال، افرادی که به‌طور مکرر سفر می‌کنند ممکن است متوجه شوند که جت لگ، تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی، یا نشستن برای مدت طولانی، پیروی از روال معمول و روتین زندگی آنها را دشوار می‌کند. با این حال، راه‌هایی برای ادامه مراقبت از سلامت فرد در سفر برای کار یا تفریح وجود دارد.

پُرفیرو در این مقاله تلاش می‌کند تا اطلاعات بیشتری در مورد سالم ماندن در سفر، از جمله نحوه تغذیه سالم، ورزش، کاهش استرس و موارد دیگر، را با شما در میان بگذارد.

پیش از شروع لازم است به خاطر داشته باشیم که سفر ابعاد و انواع مختلفی دارد، گاهی رفتن از یک شهر به شهر همجوار برای کار کردن روزانه، یا حتی خرید و تفریح سفر به شمار می‌رود، و گاه سفر در ابعاد بسیار وسیع‌تر رخ می‎دهد، مثل رفتن از یک قاره به قاره دیگر برای هر منظوری. سفر همچنین می‌تواند یک گردش روزانه در دل طبیعت شهر خودمان باشد و یا از شما به جنوب کشور رفتن یا برعکس و رفتن از استانی به استان دیگر.

مهم این است که بدانیم هر کدام از این جابجایی‌ها، اثرات متفاوتی بر جسم و جان ما دارند و در صورتی که بدانیم چطور باید بهتر مراقب خودمان باشیم، هر کدام از این انواع به تجربه‌ای بدیع و دلنشین برای ما بدل خواهند شد. پس معطل نکنید و ادامه مقاله را با پُرفیرو بخوانید تا مسافری آگاه شوید و نگران سلامتتان در حین سفر نباشید.

آمادگی و تهیه مقدمات سفر

نکته اول این این که پیش از شروع سفرهای جدی و طولانی و البته به طور همیشگی، با پیروی از توصیه‌های عملی در مورد خواب، رژیم غذایی و مکمل‌ها، سیستم ایمنی خود را برای سفر تقویت کنید. از دیگر سو، برخی اقدامات احتیاطی قبل از سفر بسته به نوع، مسافت و مدت سفر، می‌توانند افراد را برای سلامت بیشتر در طول سفر آماده کنند. در ادامه برخی از این موارد ذکر شده است:

• انجام معاینات مربوط به سلامت عمومی 4 تا 8 هفته قبل از حرکت
• رزرو واکسن، در صورت لزوم
• خواندن توصیه های سفر برای کشور مقصد
• دریافت بیمه درمانی مسافرتی برای پوشش هزینه هر گونه درمان پزشکی که ممکن است فرد نیاز داشته باشد
• بسته‌بندی کیت کمک های اولیه، که ممکن است حاوی چسب زخم، ضدعفونی کننده، دماسنج یا موارد دیگر باشد.
• بسته‌بندی هر گونه دارو یا وسایل پزشکی که یک فرد نیاز دارد، تا اطمینان حاصل شود که آنها را به اندازه کافی برای طول سفر در احتیار دارند.
• آشنایی تدریجی با منطقه زمانی مقصد سفر در روزهای قبل از حرکت (برای مواردی که سفر به نقاط دوردست انجام می‌شود).

تقویت سیستم ایمنی برای سفرهای دور و یا در دل طبیعت

داشتن یک سیستم ایمنی قوی برای دفع میکروب‌ها و ویروس‌ها هنگام سفر ضروری است. سالم ماندن در خارج از کشور و یا در سفرهای تفریحی به دل طبیعت مستلزم داشتن خواب کافی، داشتن رژیم غذایی متعادل همراه با ویتامین‌ها برای حمایت از ایمنی شما، و همچنین سایر اقداماتی است که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است. به همین منظور در ادامه نکاتی برای تقویت سیستم ایمنی بدن به منظور حفظ سلامتی در سفر آورده شده است:

• خواب را در اولویت قرار دهید: استراحت کافی برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی حیاتی است. خواب کافی به بدن اجازه می‌دهد تا سلول‌های ایمنی خود را که به مبارزه با میکروب‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کنند، دوباره بسازد و این اطمینان را به شما می‌دهد که در طول سفرها انرژی و سلامتی داشته باشید. مطمئن شوید که یک الگوی خواب منظم در سفر با هدف 7 تا 9 ساعت در شب برای بهبودی مطلوب دارید. اگر مایلید وسایلی مانند بالش یا ماسک چشم به همراه داشته باشید تا حتی اگر محیط آشنا نباشد، باز هم خواب با کیفیتی در پرواز داشته باشند!
• متعادل و مغذی غذا بخورید: پیروی همیشگی از رژیم غذایی متعادل برای یک سیستم ایمنی قوی ضروری است و به بدن اجازه می دهد تا عملکرد مناسبی داشته باشد. برای این منظور لازم است مواد مغذی از همه گروه‌ها، مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و غلات کامل مصرف شوند تا نیازهای فزاینده بدن برای تامین انرژی شما در طول بیماری‌ها تامین شود و در عین حال با التهاب مزمن که می‌تواند منجر به مشکلات کنترل بیماری شود، مبارزه شود. سالم ماندن در سفرها نیاز به نظم و انضباط در مورد آنچه می‌خوریم دارد – سعی کنید غذاها را خودتان آماده کرده و یا غذاهای محلی و غذاهای تازه پخته شده را انتخاب کنید و در صورت امکان کمتر به سراغ میان‌وعده‌های ناسالم بروید!
• مکمل‌ها فراموش نکنید: مسافرت می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین افزودن مکمل‌ها به برنامه روزانه شما ممکن است مفید باشد. قبل از رفتن به تعطیلات با پزشک خود در مورد بهترین گزینه‌های مکملی که برای شما مناسب است و با خوردن وعده های غذایی در تداخل نیست، مشورت داشته باشید. از جمله برخی از این ویتامین‌های مفید، مولتی ویتامین‌ها، پروبیوتیک‌ها، ویتامین سی و دی و همچنین روی هستند که همگی سطوح ایمنی بدن را بالا می‌برند. در طول سفر، هم تغذیه و هم سلامتی را در اولویت قرار دهید. در این زمان حتما استراحت را هم در برنامه خود قرار دهید و نگذارید خستگی در بدنتان باقی بماند.
• همراه داشتن ملزومات سلامتی در سفر: همراه داشتن جعبه کمک‌های اولیه و ضدعفونی‌کننده دست در سفر برای حفظ بهداشت و سلامت ضروری است. آنها برای مراقبت از هر آسیب کوچکی که ممکن است رخ دهد و همچنین کمک به جلوگیری از انتشار میکروب‌ها حیاتی هستند، همه اینها برای اطمینان از اینکه سفر شما هم ایمن و هم لذت بخش خواهد بود، بهتر است در نظر گرفته شوند. کیت‌هایی که تهیه می‌کنید بهتر است به‌طور کامل به وسایلی مانند چسب زخم، گاز بانداژ، قیچی، ضدعفونی‌کننده دست، دستمال مرطوب ضدعفونی‌کننده و پماد آنتی‌بیوتیک مجهز باشند.

تغذیه سالم در سفر

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای افرادی که الزامات غذایی خاصی ندارند، در سفر گاهی اوقات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ممکن است امتحان کردن موارد زیر تا حدودی به شما کمک کند:

• بسته‌بندی تنقلات سالم مانند آجیل یا میوه‌های خشک
• تحقیق در مورد غذاهای محلی برای درک اینکه کدام غذاها مغذی‌ترین هستند
• به دنبال رستوران‌های محلی یا فروشگاه‌های مواد غذایی باشید تا ببینید در نزدیکی شما چه چیزی موجود است
• انتخاب محل اقامت دارای آشپزخانه، جایی که فرد می‌تواند وعده‌های غذایی خود را بپزد، یا بسته‎های غذایی که طیف وسیعی از گزینه‎ها را ارائه می‌دهند.
• پروبیوتیک‌های خوب و منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام) اضافی مصرف کنید. این مکمل‌های قوی هستند که از روده شما محافظت می‌کنند و به مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند، که می‌توانند تعطیلات شما را خراب کنند.

ایمنی مواد غذایی نیز یک نکته مهم است. برخی از غذاهایی که معمولاً برای خوردن در سفر بی‌خطر هستند عبارتند از:

• غذاهای گرم
• غذاهای بسته‌بندی یا خشک شده

برخی از گزینه‌هایی که ریسک بالاتری دارند عبارتند از:

1. غذاهای خام: میوه ها و سبزیجات خام آماده، مانند سالاد یا سالسا، ممکن است حاوی میکروب‌هایی باشند که به سختی شسته می‌شوند. خوردن گوشت خام یا غذاهای دریایی مانند سوشی و سرویچه نیز ممکن است ناامن باشد.
2. غذاهای خیابانی: بسته به مکان، فروشندگان خیابانی ممکن است همان شیوه‌های ایمنی غذایی که رستوران های محلی به کار می‌برند، را استفاده نکنند. غذای داغی که فرد می‌تواند مستقیماً از کوره بیرون بیاید، ممکن است بی‌خطر باشد، اما اگر امکان دیدن روش پخت وجود نداشته باشد یا غذا سرد باشد، ممکن است اینطور نباشد.
3. گوشت شکار حیوانات وحشی: شکار و مصرف حیوانات وحشی می‌تواند انتقال بیماری‌های زئونوتیک (بیماری‌هایی که از حیوانات به انسان منتقل می‌شوند) را تسهیل کند.

مواد مغذی برای سفرهای کمپینگ و پیک‌نیک

میان‌وعده

1. آجیل بارها، مغزها و دانه‌ها: حمل این مواد سیرکننده خوشمزه و به آسانی قابل حمل هستند. اگر در حال پرواز هستید، گزینه های مبتنی بر دانه مانند مغزها برای شما مفید هستند.
2. موسلی یا پروتئینی‌بارها: یک گزینه عالی که می‌تواند انرژی سریعی به شما بدهد، به خصوص اگر زیاد پیاده‌روی می‌کنید و برای شزایط پیک‌نیک یا کمپینگ.
3. میوه تازه: مقرون به صرفه و سالم است. علاوه بر این، راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی شما در سفر است.
4. نخود سوخاری: این میان‌وعده‌های ترد سرشار از پروتئین هستند و برای خوردن در حین حرکت عالی هستند.

صبحانه

شروع روز با یک صبحانه سالم سرشار از پروتئین و فیبر به شما کمک می کند تا در تمام فعالیت های خود انرژی داشته باشید. خوردن یک صبحانه خوب همچنین ممکن است شما را تشویق کند که به طور کلی انتخاب‌های مغذی‌تری داشته باشید. مهمتر از آن، خوردن صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید و رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید. اگر به یک صبحانه مغذی دسترسی ندارید، توصیه می‌کنیم کوله‌پشتی و سبدهای خود را با گزینه‌های مناسب برای صبحانه پر کنید. در اینجا چند گزینه وجود دارد که به شما کمک می‌کند سریع شروع کنید:

• ماست، گرانولا و میوه
• غلات سبوس دار و شیر سویا با عمر طولانی (مناسب اگر یخچال/امکانات پخت و پز ندارید)
• آووکادو یا تخم مرغ‌آب پز سفت برش خورده روی نان تست غلات کامل
• جو دو سر از قبل آماده شده در طول شب

وعده‌های غذایی

هنگام صرف غذا، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و سبزیجات باشد. این کار می‌تواند طیف وسیعی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد و در عین حال احساس سیری در شما ایجاد کند. برای کاهش چربی‌های ناسالم در وعده‌های غذایی خود، غذاهای کبابی، پخته و بخارپز را به جای سرخ شده انتخاب کنید. همچنین، از مصرف سبزیجات، چه در سالاد، چه در غذاهای جانبی و چه به‌عنوان بخشی از غذای اصلی خود، نترسید. به‌عنوان مثال، برای یک وعده غذایی متعادل و مغذی، یک سالاد مرغ کبابی با انواع سبزیجات رنگارنگ و یک طرف کینوآ انتخاب کنید.

هیدراته ماندن در سفر

فراموش کردن نوشیدن آب کافی در حین سفر آسان است. سفر به مناطقی با آب‌وهوای گرم نیز می تواند تشنگی را افزایش دهد. بنابراین، نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن مهم است. هنگام مسافرت، فرد می‌تواند آب بدن خود را با موارد زیر تامین کند:

• خرید مقداری آب، یا پر کردن مجدد بطری آب، قبل از شروع سفر
• نوشیدن منظم و جرعه‌جرعه در طول سفر، حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشد
• خوردن غذاهای حاوی آب مانند میوه
• اجتناب از الکل و کافئین

ایمنی آب

در برخی نقاط، آب لوله‌کشی همیشه برای مسافران ایمن نیست. حتی اگر آب تمیز به نظر برسد، می‌تواند حاوی میکروب‌هایی باشد که باعث بیماری‌های منتقله از طریق آب می‌شوند. آب بطری مهر و موم شده در کارخانه گزینه مطمئن‌تری است و ممکن است راحت‌ترین راه برای اطمینان از سلامت آب مصرفی باشد. مردم ممکن است نیاز داشته باشند که در برخی از نقاط جهان منحصراً از این نوع برای آب آشامیدنی خود استفاده کنند و از نوشیدن آب از شیرهای آب خودداری کنند. سایر نوشیدنی‌هایی که ممکن است بی‌خطر باشند عبارتند از:

• نوشیدنی‌های کنسرو شده
• نوشیدنی‌های گرم
• شیر پاستوریزه

همچنین لازم است در مناطقی که احتمال سالم نبودن آب شیر وجود دارد، از موارد زیر نیز پرهیز کرد:

• نوشیدنی‌های حاوی یخ
• نوشیدنی‌هایی که از فواره‌های نوشیدنی یا دستگاه‌های توزیع (دیسپنسرها) تهیه می‌شوند، ممکن است از آب لوله‌کشی استفاده کنند.
• آب میوه تازه، زیرا ممکن است از آب شیر برای شستن میوه استفاده شده باشد.

در شرایطی که احتمال آلودگی آب شیر و جود دارد یا از سلامت آن مطمین نیستید، می‌توانید آب لوله‌کشی را با روش‌های زیر ضدعفونی کنید:

• آب را به مدت 1 دقیقه یا 3 دقیقه در ارتفاعات بجوشانید
• ضدعفونی کردن آب با استفاده از مواد ضدعفونی کننده شیمیایی مانند قرص ید
• فیلتر کردن آب با استفاده از فیلتر آب قابل حمل
• با استفاده از واحدهای نور UV قابل حمل

بیشتر بخوانید:

هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

ورزش در سفر

سفرهای مکرر یا طولانی مدت می‌تواند ورزش را در یک برنامه منظم دشوارتر کند. به‌طور مشابه، جت لگ می‌تواند در توانایی فرد برای رفتن به باشگاه یا انجام کلاس‌های تناسب اندام در هنگام فرود اختلال ایجاد کند. برخی از نکاتی که ممکن است به این موضوع کمک کند عبارتند از:

• راه رفتن یا کشش در هنگام انتظار برای سفر یا در طول مسیر
• یادگیری برخی از تمرینات بدون تجهیزات که فرد می‌تواند در هر جایی انجام دهد، مانند اتاق هتل خود
• انجام فعالیت‌های محلی که شامل حرکت است، مانند پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری
• استفاده از سالن‌های 24 ساعته در هتل‌ها، در صورت وجود

ثابت نشستن برای مدت طولانی نیز می‌تواند خطر ایجاد لخته خون در پاها را افزایش دهد. افراد با روش‌های زیر می‌توانند مانع از ایجاد لخته در حین سفر شوند:

• انتخاب یک صندلی راهرو در هواپیما به منظور کشش پاها
• هر چند ساعت، هر جا که ممکن است، بلند شوید و راه بروید
• توقف منظم هنگام رانندگی با ماشین شخصی
• انجام حرکات و کشش پا در حالت نشسته
• پوشیدن جوراب‌های فشاری

کاهش استرس در سفر

سفر گاهی اوقات می‌تواند استرس‌زا باشد. این حالت ممکن است به دلیل اختلال در فعالیت‌های روزانه، شوک فرهنگی، موانع زبانی و موقعیت‌های غیرمنتظره باشد. افراد می‌توانند با استفاده ار روش‌های زیر استرس (هر آنچه باید درباره استرس بدانید) خود را در سفر کاهش دهند:

1. مدیریت انتظارات: برنامه‌ریزی مهم است، اما هیچ مقدار آمادگی نمی‌تواند تضمین کند که یک سفر به خوبی انجام خواهد شد. همچنین مهم است که محدودیت‌های جسمی و ذهنی در مورد اینکه یک فرد در تعطیلات چقدر می‌تواند انجام دهد را بپذیرد. برای این منظور برنامه‌های سفر را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که فضا و زمان برای حل مشکلات یا استراحت و استراحت وجود دارد.
2. یادگیری موارد فرهنگی: شوک فرهنگی زمانی است که فرد از غوطه‌ور شدن در فرهنگ جدیدی که با فرهنگ خود متفاوت است احساس غرق شدن یا خفگی می‌کند. این تجربه می‌تواند باعث سردرگمی شود یا باعث شود فرد احساس تنهایی کند. برای کاهش شوک فرهنگی، می‌توان قبل از سفر با فرهنگ آشنا شد. یادگیری برخی از زبان‌ها نیز می تواند کمک‌کننده باشد.
3. تمرین آرامش: ممکن است جنبه‌هایی از سفر وجود داشته باشد که خسته‌کننده، گیج‌کننده یا خارج از کنترل فرد باشد. یادگیری چگونگی آرام کردن بدن و ذهن در این شرایط ممکن است به کاهش اضطراب یا عصبانیت کمک کند. ممکن است فردی بخواهد تکنیک‌های تنفسی یا سایر تمرین‌های آرام‌بخش (یوگا و همه چیز درباره آن) را بیاموزد تا به او در مقابله با این مشکل کمک کند.

راهکارهایی برای درمان بیماری‌های مرتبط با سفر

بر اساس نتایج پژوهش‌ها، بین 43 تا 79 درصد از افرادی که به کشورهای با درآمد کم یا متوسط سفر می‌کنند، بیماری‌های مرتبط با سفر را تجربه می‌کنند. بیشتر بیماری‌های مرتبط با سفر خفیف هستند، اما می‌توانند مخرب باشند. در برخی موارد، افراد به کمک پزشکی نیاز دارند. چند نمونه از شرایطی که ممکن است افراد در سفر تجربه کنند عبارتند از:

• نیش حشرات
• نیش یا خراش حیوان
• آفتاب سوختگی
• گرمازدگی یا سکته گرمایی
• عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی، مانند اسهال مسافرتی، آنفولانزا یا تب دنگی
• عفونت‌های انگلی، مانند مالاریا یا شیستوزومیازیس

بیشتر عفونت‌های مرتبط با سفر بلافاصله پس از بازگشت به خانه ظاهر می‌شوند، اما برخی نیز بسته به دوره کمون ممکن است پس از چند هفته یا چند ماه ظاهر شوند. افراد می توانند اقدامات زیر را برای جلوگیری از این بیماری‌ها انجام دهند:

• پیروی از توصیه‌های ایمنی آب و غذا
• همیشه بعد از استفاده از حمام یا قبل از دست زدن به غذا دست‎ها را با صابون بشویید
• دوری از آفتاب در گرم‌ترین زمان‌های روز
• استفاده از کرم‌های ضدآفتاب و استفاده مجدد از آن پس از تعریق
• استفاده از یک دافع حشرات موثر
• به روز ماندن در مورد واکسیناسیون، مانند آنفولانزا

در صورت بروز علائم غیرعادی یا شدید در طول سفر یا بعد از آن، با پزشک مشورت کنید.

و در نهایت، در زمان سفر، درست مانند هر زمان دیگری و حتی شاید با اهمیت بیشتر توجه به سلامت غذا عامل مهمی در حفظ انرژی و سلامت بدن است. برای این منظور گنجاندن مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی با برنامه‌ریزی صحیح و محدودیت‌های غذایی در جلوگیری از مشکلات گوارشی و خستگی بسیار مفید ظاهر می‌شود. همچنین، نوشیدن مقدار کافی آب و سالم از منابع مطمئن همراه با صرف غذاهای تازه و سالم محلی در رستوران های خوب، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

نکته پراهمیت دیگر، گوش دادن به بدن و استراحت در زمان مناسب است که از جمله اقدامات بسیار حیاتی به شمار می‌رود. در پایان روز، رعایت این اصول امکان لذت بردن از تعطیلات سالم و فعال را برای شما به ارمغان میآورد که نه تنها کیفیت سفر را بالا برده، بلکه امکان آشنایی و لذت بردن از فرهنگ‌ها، منابع، مکان‌ها و بخش‌های متفاوتی از زمین را نیز برای شما فراهم می‌کند.

10161