قبل از دویدن چی بخوریم؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

دویدن، یکی از فعالیت های عالی برای حفظ تناسب اندام، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است. از این ورزش و ورزش‌های مربوط به دو میدانی به عنوان مادر ورزش‌ها یاد می‌شود. با این حال، همانند تمامی فعالیت های بدنی دیگر، مهم است که قبل از پرداختن به این ورزش نیز، غذای مناسبی بخورید تا انرژی لازم برای تمرین خود را داشته باشید و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کنید. بنابراین اگر به ورزش‌های مربوط به دو میدانی و مادر ورزش‌ ها علاقمند هستید، در ادامه همراه پُرفیرو باشید تا بدانید چه موادی می‌ توانند برای شما مفیدتر باشند.

غذا خوردن و یا مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها درست قبل از آغاز فعالیت های ورزشی عمل چندان مناسبی نیست. اغلب تاکید شده است که 20 الی 30 دقیقه وقت دارید تا قبل از شروع اکثر فعالیت‌ های ورزشی و از جمله این فعالیت غذا، بخورید. غذاهایی که در این بازه زمانی مصرف می‌ کنید باید به گونه ای باشند که به شما انرژی داده و موجب بروز مشکلات گوارشی نشوند.

غذاهای ساده و قابل هضم مانند میوه‌ها و غلات کم فیبر را انتخاب کنید، همچنین مقدار کمی از چربی‌های سالم و پروتئین را می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید که از مصرف فیبر و پروتئین بالا اجتناب کنید، زیرا بدن شما برای تجزیه و هضم کامل آن‌ها به زمان زیادی نیاز دارد. بنابراین اگر تمایل درید بدانید پیش از شروع این ورزش مفید و شادی بخش بهتر است چه موادی استفاده کند، پاسخ این سوال را در پُرفیرو بیابید.

خرما؛ یک میان وعده عالی برای دوندگان

خرما حاوی قندهای طبیعی بوده که به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند، همچنین منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و کربوهیدرات است. پتاسیم برای عملکرد عضلانی مناسب، ضروری است و خرما می‌تواند یک منبع عالی در تامین پتاسیم مورد نیاز بدن باشد. فیبر و کربوهیدرات نیز در تامین انرژی برای دو نقش بسزایی دارند. فیبر باعث می‌شود تا شما احساس سیری کنید و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز شما برای این فعالیت فرح‌بخش و مفید را فراهم می‌کنند.

یکی از مزایای خرماها این است که به طور طبیعی قند بالایی دارد، اما قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد. در عوض با آزادسازی آهسته‌‌ی کربوهیدرات های موجود در خود به شما اجازه می‌دهد تا انرژی‌تان را برای مدت زمان طولانی‌تری حفظ کنید. توصیه می‌شود که قبل از شروع، 2 تا 4 عدد خرما بخورید، زیرا این مقدار خرما به شما انرژی کافی برای تمرین را می‌دهد بدون اینکه باعث ناراحتی معده شود. خرمای پیارم، یکی از بهترین خرماهای جهان است که به دلیل کیفیت و طعم عالی خود، به پادشاه خرماها معروف است، این خرما می‌تواند با کیفیت خیره کننده‌اش نظر دوندگان را به خود جلب کند.

میوه‌ها؛ منابع عالی از ویتامین و کربوهیدرات

میوه‌های تازه یا خشک، میان‌وعده‌های خوبی برای قبل از تحرکات شدید ورزشی هستند. موز، سیب و انواع توت‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، همچنین آنتی اکسیدان‌های دارند که به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند. با توجه به مسافتی که شما برای طی کردن در نظر دارید، می‌توانید از میوه‌هایی که در ادامه پیشنهاد شده استفاده کنید:

• مسافت کوتاه: میوه‌های دارای ویتامین سی مانند پرتقال، گریپ فروت و سیب که به ترمیم ماهیچه‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین این میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند.
• مسافت متوسط: میوه‌های حاوی پتاسیم مانند موز و کیوی به حفظ آب بدن کمک می‌کنند. در صورتی که به انرژی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از یک قاشق کره بادام زمینی در کنار موز استفاده کنید.
• مسافت طولانی: میوه‌های خشک مانند خرما و بادام منبع خوبی از کربوهیدرات و انرژی هستند.

کربوهیدرات برای دو

غلات؛ تغذیه مناسب برای دویدن در مسافت‌های طولانی و کوتاه

اگر هنگام ظهر می‌دوید، باید 3 تا 4 ساعت قبل از شروع، صبحانه مقوی بخورید و 1 یا 2 ساعت قبل از آن، میان‌وعده بخورید. غلات و بلغور جو دوسر میان‌وعده‌های خوبی برای دوندگان هستند. غلات منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هست که بدن می‌تواند آن را به سوخت تبدیل کند. علاوه بر این، غلات سبوس دار فیبر بالایی دارد که شما را بدون کالری ناخواسته سیر می‌کند.

توجه: اگر نسبت به گلوتن یا غلات کامل حساس هستید، می‌توانید از غلاتی استفاده کنید که در هر وعده کمتر از 2 گرم فیبر دارند.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

ماست یونانی؛ منبع انرژی برای عضلات

ماست یونانی از ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات است ولی قند کمتری دارد. این ویژگی‌ها، آن را به یک میان‌وعده عالی برای مصرف در هنگام دویدن تبدیل می‌کند. ماست یونانی، یک منبع عالی از کربوهیدرات است که به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند. اگر قصد دارید قبل از ورزش ماست یونانی بخورید، به آن مقداری قند اضافه کنید تا انرژی بیشتری را دریافت کنید.

توت‌ها و حلقه‌های موز، گزینه‌های خوبی برای اضافه کردن قند به ماست یونانی هستند. به طور کلی ماست‌ها حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم و پروبیوتیک هستند. کربوهیدرات و پروتئین انرژی مورد نیاز شما را برای دویدن تامین می‌کنند، کلسیم برای سلامت استخوان مفید بوده و پروبیوتیک‌ها نیز در حفظ سلامت روده نقش بسزایی دارند.

سیب زمینی شیرین و خواص تغذیه ای مفید آن

سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی مغذی است که می‌تواند برای کسانی که میدوند، مفید باشد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی ضروری هستند. این ماده غذایی منبعی عالی از ویتامین آ، سی، بتاکاروتن و منگنز است که برای سلامت چشم، پوست، سیستم ایمنی بدن، ترمیم ماهیچه‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سلامت استخوان‌ها و مفاصل بسیار مفید هستند.

ورزشکاران این رشته می‌توانند با مصرف سیب زمینی شیرین به روش مختلفی از فواید آن بهره‌مند شوند.

• به‌عنوان میان‌وعده قبل از دویدن: سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ها است که می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز بدن برای دویدن کمک کند.
• به‌عنوان میان‌وعده بعد از دویدن: سیب زمینی شیرین منبعی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌تواند به ریکاوری عضلات بعد از دویدن کمک کند.

حفظ تغذیه مناسب می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و از احساس خستگی و ناراحتی معده جلوگیری کند. با انتخاب غذاهای مناسب قبل از دویدن، می‌توانید از مزایای این ورزش لذت ببرید و در حفظ سلامتی و تناسب اندام خود کوشا باشید.

10007