ویتامین ب۶: آنچه لازم است درباره آن بدانید

• اینستاگرم

ویتامین ب۶ یکی از هشت ویتامین گروه B است. این گروه از ویتامین‌ها برای عملکرد مناسب سلول‌ها مهم هستند. آنها به متابولیسم، ایجاد سلول‌های خونی و سالم نگه داشتن سلول‌ها کمک می‌کنند. همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته می‌شود، ویتامین ب یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی است که بدن ویتامین ب۶ را ذخیره نمی‌کند و هر گونه مقادیر اضافی آن در ادرار ازبدن خارج می‌‍‌شود، بنابراین افراد باید هر روز ویتامین B6 کافی دریافت کنند.

. بدن به طور طبیعی ویتامین ویتامین ب۶ تولید نمی‌کند، بنابراین ضروری است که آن را در غذاهایی مانند مرغ، گوشت و موز یا از طریق مکمل‌ها مصرف کنید. این ویتامین همچنین نقش مهمی در فعالیت بیش از 100 واکنش آنزیمی و تشکیل هموگلوبین سالم دارد. عواقب جدی سلامتی مانند درد عصبی و ضعف سیستم ایمنی می تواند ناشی از کمبود کافی در بدن باشد.

پرفیرو در این مقاله به بررسی فواید سلامتی و منابع غذایی ویتامین ویتامین ب۶، همراه با نیاز روزانه فرد به این ویتامین می‌پردازد. همچنین در مورد کمبود و مکمل ها صحبت می کند. اگر مکمل های خوراکی را برای افزایش سطح ویتامین ویتامین ب۶ مصرف می کنید، مهم است که از مقادیر بیش از حد آن برای جلوگیری از عوارض جانبی و آسیب به سیستم عصبی اجتناب کنید.

مانند تمامی مقالات دیگر پرفیرو یادآور می‌شودکه اطلاعات موجود در این مقاله تنها به منظور آگاهی‌بخشی ارائه شده است و هرگونه تشخیص، درمان و مداخله درباره این موضوع باید الزاما توسط پزشک متخصص صورت بگیرد؛ و تمرکز پرفیرو عمدتا تاکید بر سبک زندگی سالمی است که در آن تمامی نیازهای افراد به خوبی و از منابع عمدتا طبیعی تامین گردد.

از این رو تلاش می‌کند تا ابتدا اهمیت و معرفی کامل مسائل ارائه دهد و سپس به موضوع سبک زندگی برای هر کدام بپردازد؛ زیرا عمیقا باور داردکه تک‌تک افراد سزاوار داشتن شرایطی هستند که در آن بتوانند بهترین خود باشند، و از منظر اکولوژی این دقیق‌ترین و کاربردی‌ترین تعریف از یک زندگی پایدار است.

ویتامین ب۶ چیست؟

ویتامین ویتامین ب۶ نوعی ویتامین محلول در آب است که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. وجود این ویتامین به دلایل زیادی برای بدن ضروری است که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

• تشکیل هموگلوبین که بخشی از گلبول‌های قرمز خون است و اکسیژن را حمل می‌کند.
• متابولیسم پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی
• عملکرد سیستم ایمنی
• رشد مغز جنین و نوزاد
• ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین و دوپامین

بیشتر بخوانید:

سروتونین چیست و نقش‌های این هورمون شادی‌آور در بدن چه هستند؟

فواید ویتامین ب۶ چیست؟

ویتامین ب۶ عملکردهای زیادی در بدن داشته و در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. یکی از نقش‌های اصلی آن کمک به سوخت‌وساز بدن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای انرژی است.

1. عملکرد مغز و کاهش خطر آلزایمر

ویتامین B6 به ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند که پیام‌رسان های شیمیایی مهم در مغز هستند. همچنین به تنظیم مصرف انرژی در مغز کمک می‌کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B6 ممکن است با زوال‌شناختی و زوال عقل مرتبط باشد (سلامت روان و اهمیت پسته). بر اساس گزارشات علمی، مطالعات نشان داده است که افراد مسنی که سطوح بالاتر ویتامین B6 در خون خود دارند، حافظه بهتری نیز خواهند داشت.

با این حال، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های ویتامین ب۶ باعث بهبود شناخت یا خلق‌وخوی افراد با یا بدون زوال عقل می‌شود (غذا برای خلق‌وخوی شما: چگونه چیزی که می‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد). ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد و خطر آلزایمر را کاهش دهد ویتامین B6 ممکن است در بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری آلزایمر نیز نقش داشته باشد.

2. محافظت در برابر آلودگی هوا

با توجه به زندگی در شهرها و قرارگرفتن در معرض انواع آلودگی‌ها، مطالعه ای که در سال 2017 دربارهارتباط این ویتامین با آلودگی انجام شد که نتایج آن نشان داد ویتامین ب۶ ممکن است با کاهش تأثیر آلودگی بر اپی‌ژنوم به محافظت از افراد در برابر اثرات مضر آلودگی هوا کمک کند.

محققان امیدوارند یافته‌های آنها منجر به اقدامات جدیدی برای جلوگیری از تغییرات اپی‌ژنتیکی شود که می‌تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا باشد. سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که در سال 2016، 91 درصد از جمعیت جهان در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که دستورالعمل‌های رسمی کیفیت هوا در آن رعایت نشده است.

3. بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی

ویتامین B6 نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارد. این امر تا حدی به دلیل این است که این ویتامین برای ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی که احساسات را تنظیم می‌کنند، از جمله سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ضروری است. ویتامین B6 همچنین ممکن است در کاهش سطوح بالای آمینواسید هموسیستئین در خون، که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است، نقش داشته باشد.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که علائم افسردگی با سطوح خونی پایین و مصرف ویتامین B6، به ویژه در افراد مسن که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B هستند، مرتبط است. دیده شده است که کمبود ویتامین B6 در خون افراد مسن، احتمال افسردگی را دو برابر می‌کند. با این حال، استفاده از ویتامین B6 برای پیشگیری یا درمان افسردگی موثر نشان داده نشده است.

بیشتر بخوانید:

افسردگی چیست؟ ۷ نوع متفاوت افسردگی و راه‌های درمان آنها (با تاکید بر پسته)

4. کمک به تولید هموگلوبین و پیشگیری و درمان کم‌خونی

به دلیل نقشی که در تولید هموگلوبین دارد، ویتامین ب۶ ممکن است در پیشگیری و درمان کم خونی ناشی از کمبود مفید باشد. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول‌های شما می‌رساند. وقتی هموگلوبین پایینی دارید، سلول‌های شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند.

در نتیجه ممکن است دچار کم‌خونی شده و احساس ضعف یا خستگی کنید. مطالعات مختلف سطوح پایین ویتامین ب۶ را با کم‌خونی به خصوص در زنان باردار و زنان در سنین باروری مرتبط دانسته‌اند. بااین حال، تصور می‌شود که کمبود ویتامین B6 در اکثر بزرگسالان سالم نادر است، بنابراین تحقیقات محدودی در مورد استفاده از B6 برای درمان کم خونی وجود دارد.

بیشتر بخوانید:

درباره‌ کم‌ خونی چه می‌دانید؟ فواید خرما، پسته و بادام

5. بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

ویتامین B6 برای درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، از جمله اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری استفاده شده است. محققان گمان می‌کنند که B6 به دلیل نقش آن در ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی که خلق‌وخو را تنظیم می‌کنند، به علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک می‌کند.

یک مطالعه سه ماهه بر روی بیش از 60 زن قبل از یائسگی نشان داد که مصرف 50 میلی‌گرم ویتامین B6 در روز علائم PMS افسردگی، تحریک‌پذیری و خستگی را تا 69 درصد بهبود می‌بخشد. بااین حال، زنانی که دارونما دریافت کردند، علائم PMS را نیز بهبود دادند، که نشان می‌دهد اثربخشی مکمل ویتامین ب۶ ممکن است تا حدی به دلیل اثر دارونما باشد. همچنین دیده شده است 50 میلی گرم ویتامین B6 همراه با 200 میلی‌گرم منیزیم در روز به طور قابل‌توجهی علائم PMS از جمله نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب را در طول یک دوره قاعدگی کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، تغذیه مناسب و کاربرد هوش مصنوعی برای مدیریت آن

6. کمک به درمان حالت تهوع در دوران بارداری

ویتامین B6 چندین دهه است که برای درمان تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده می‌شود. در واقع، این ویتامین یکی از عناصر مهم در فرمول داروهایی است که معمولاً برای درمان تهوع صبحگاهی استفاده می‌شود. محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا ویتامین ب۶ به تهوع صبحگاهی کمک می‌کند، اما ممکن است به این دلیل باشد که B6 کافی چندین نقش حیاتی در تضمین بارداری سالم ایفا می‌کند.

یک مطالعه بر روی 342 زن در 17 هفته اول بارداری نشان داد که مکمل روزانه 30 میلی‌گرم ویتامین ب۶ به طور قابل‌توجهی احساس تهوع را پس از پنج روز درمان در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری تأثیر زنجبیل و ویتامین B6 را در کاهش تهوع و استفراغ در 126 زن باردار مقایسه کرد.

نتایج نشان داد که مصرف 75 میلی گرم ب۶ در هر روز علائم تهوع و استفراغ را تا 31 درصد پس از چهار روز کاهش داد. این مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین ب۶ در درمان تهوع صبحگاهی حتی در مدت زمان کمتر از یک هفته موثر است. (اما از آنجایی که دوران بارداری بسیار ویژه و حساس بوده و با توجه به شرایط هرکس، از فردی به فرد دیگر متفاوت است، برای مصرف هرگونه دارو و مکمل حتما و الزاما با پزشک خود مشورت کنید).

7. جلوگیری از گرفتگی عروق و کاهش خطر بیماری قلبی

ویتامین ب۶ ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماری قلبی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که سطح ویتامین ب۶ خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین ب۶ آن‌ها بالاتر است، تقریبا دو برابر است. این احتمالاً به دلیل نقش B6 در کاهش سطوح هموسیستئین بالا مرتبط با چندین فرآیند بیماری از جمله بیماری قلبی است.

بیشتر بخوانید:

سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن

8. کمک به پیشگیری از سرطان

دریافت کافی ویتامین ب۶ ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. دلیل اینکه چرا ب۶ ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند، نامشخص است، اما محققان گمان می‌کنند که به توانایی آن در مبارزه با التهابی مرتبط است که ممکن است به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.

بررسی 12 مطالعه نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی این ویتامین و سطح کافی آن در خون با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است. خطر ابتلا به این نوع سرطان در افرادی که دارای بالاترین سطح B6 در خون بودند تقریباً 50 درصد کمتر بود. تحقیقات در مورد ویتامین B6 و سرطان سینه همچنین ارتباط بین سطح کافی B6 خون و کاهش خطر ابتلا به این بیماری را به خصوص در زنان یائسه نشان می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

سرطان سینه و اصول تغذیه

9. کمک به ارتقاء سلامت چشم

ویتامین B6 ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های چشمی، به ویژه نوعی از دست دادن بینایی که در افراد مسن به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) تاثیر می‌گذارد، نقش داشته باشد. مطالعات سطوح بالای هموسیستئین در گردش خون را با افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط کرده‌اند. از آنجایی که ویتامین B6 به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک می‌کند، دریافت B6 کافی ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

یک مطالعه هفت ساله بر روی بیش از 5400 متخصص بهداشت زن نشان داد که مصرف مکمل روزانه ویتامین B6، B12 و اسید فولیک (B9) به طور قابل‌توجهی خطر AMD را 35 تا 40 درصد در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد. تحقیقات همچنین سطوح پایین ویتامین B6 خون را با بیماری‌های چشمی که وریدهای متصل به شبکیه را مسدود می‌کنند، مرتبط دانسته است. یک مطالعه کنترل شده دیگر روی بیش از 500 نفر نشان داد که پایین‌ترین سطح B6 خون به طور قابل توجهی با اختلالات شبکیه مرتبط است.

10. کمک به درمان التهاب و آرتریت روماتوئید

ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. سطوح بالای التهاب در بدن ناشی از آرتریت روماتوئید ممکن است به سطوح پایین ویتامین B6 منجر شود. بااین حال، مشخص نیست که آیا مکمل B6 باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به این بیماری می‌شود یا خیر.

سایر مزایای ویتامین ب۶

• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• بهبود سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید)

به یاد داشته باشید که حتی اگر فکر می کنید ویتامین B6 اضافی ممکن است برای سلامت عاطفی، شناختی یا فیزیکی شما مفید باشد، مهم است که قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد دوزهای مناسب مشاوره ارائه دهند و نیازهای سلامت کلی شما را در نظر بگیرند.

مقدار مناسب روزانه مصرف ویتامین ب۶

تعدادی از عوامل بر نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 تأثیر می‌گذارد، زیرا این ویتامین بر چندین جنبه از متابولیسم فرد تأثیر می‌گذارد. با توجه به ODS، میزان توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین B6 عبارتند از:

مردان (میلی‌گرم)	زنان (میلی‌گرم)	سن
0.1	0.1	0-6 ماه
0.3	0.3	7 – 12 ماه
0.5	0.5	1 – 3 سال
0.6	0.6	4 -8 سال
1	1	9 -13 سال
1.3	1.2	14 -18 سال
1.3	1.3	19 -50 سال
1.7	1.5	51 سال به بالا
–	1.9	در دوران بارداری
–	2	در دوران شیردهی

منابع غذایی حاوی ویتامین ب۶

بیشتر غذاها مقداری ویتامین B6 دارند. افرادی که یک رژیم غذایی متعادل دارند، احتمالا کمبودی از این نظر ندارند. توصیه عمومی ایناست که همیشه تلاش کنید تا ویتامین ‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. شرایط پزشکی و برخی داروها می‌تواند منجر به کمبود شود و برای جبران منابع زیر حاوی ویتامین B6 هستند:

• پسته: ویتامین B6 فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. عدم‌دریافت کافی ویتامین B6 با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، انواع خاصی از سرطان و اختلال عملکرد شناختی (سلامت روان و اهمیت پسته) مرتبط است. بنابراین، دریافت ویتامین B6 از طریق رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشیده و مغز را قوی نگه دارد. یک وعده 28 گرمی پسته حاوی 0.4 میلی‌گرم ویتامین B6 است که کمک می‌کند بدن به میزان توصیه‌شده روزانه این ویتامین مفید برسد.
• غذاهای غنی‌شده، مانند غلات صبحانه: برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند غلات صبحانه، با بسیاری از مواد مغذی غنی شده‌اند و دارای درصد بالایی از ویتامین B نیز هستند.
• ماهی سالمون: این ماهی سالم برای قلب یکی از بالاترین غلظت ویتامین B-6 موجود در غذا را دارد. B-6 برای سلامت آدرنال مهم است. غدد فوق‌کلیوی شما هورمون‌های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون تولید می‌کنند. هورمون‌های تولیدشده در غده فوق‌کلیوی به تنظیم فشارخون (فشار خون بالا و تغذیه مناسب آن) و کنترل قندخون (همه‌چیز درباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) کمک می‌کنند. ماهی سالمون سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و منبع عالی پروتئین کم‌چرب است. ماهی سالمون را می‌توان در منوی بسیاری از رستوران‌ها یافت. اگر آن را در خانه طبخ می‌کنید، به دنبال انواع وحشی آن باشید، زیرا دارای غلظت بالاتری از B-6 نسبت به ماهی آزاد پرورشی هستند. سعی کنید ادویه‌ها و تکنیک‌های مختلف آماده‌سازی را آزمایش کنید. ماهی قزل‌آلا را می‎توان کبابی، تفت داده، پخته و سرخ کرد. به سبک تریاکی خوشمزه است که با سس تریاکی کم شکر، دانه کنجد، سیر له‌شده و لیموترش پخته می‌شود.
• ماهی تن (زردباله و آلباکور): ویتامین B-6 به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از طریق خون شما حمل می‌کند، کمک می‌کند. غلظت‌های بسیار بالایی از B-6 را می‌توان در ماهی تن، به‌ویژه در گونه‌های زردباله و آلباکور یافت. بالاترین غلظت B-6 در استیک ماهی تن یافت می‌شود، اگرچه کنسرو ماهی تن نیز می‌تواند مقادیر قابل‌توجهی از این ویتامین را داشته باشد. مانند سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود.
• تخم‌مرغ: مهم نیست که چگونه آنها را بپزید، دو عدد تخم‌مرغ 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای ویتامین B-6 و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی برای بدن را تامین می‌کند. تخم‌مرغ یک غذای همه‌کاره بوده که سرشار از مواد مغذی است. با آنها می‌توان صبحانه کاملی را تدارک دید، اما به عنوان یک ناهار، برانچ یا شام نیز به راحتی قابل‌استفاده هستند.
• جگر مرغ: این غذای بسیار مغذی مانند گذشته محبوب نیست، اما منبع عالی پروتئین، فولات و ویتامین A و همچنین B-6 و B-12 است. B-6 به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین را تجزیه کرده و به طور موثر از آن استفاده کند. جگر مرغ خوشمزه، آسان و ارزان است. جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز تفت دهید. تنها چاشنی مورد نیاز کمی نمک و فلفل است. سعی کنید از پختن بیش از حد جگرها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند آنها را لاستیکی کند.
• _ گوشت گاو: گوشت، از جمله همبرگر و استیک، اغلب از مواد مغذی بدی برخوردار است. گوشت گاو می‌تواند چربی بالایی داشته باشد، اما مقادیر قابل‌توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B-6 را نیز برای بدن فراهم می‌کند. اگر گوشت گاوی را انتخاب ‌کنید که با علف تغذیه می‌شود و بدون چربی است، می‌توانید از این مزیت تغذیه‌ای آن بهره‌مند شوید و در عین حال چربی زیادی را از بین ببرید. گوشت یک غذای همه‌کاره است که در تمام طول سال استفاده می‌شود. در هوای سرد، می‌توان آن را به سوپ یا خورش جو گوشت گاو دلپذیر تبدیل کرد. در هوای گرم‌تر، برای کباب کردن عالی است.
• هویج: یک هویج متوسط به اندازه یک لیوان شیر ویتامین B-6، به علاوه فیبر و مقادیر بسیار بالایی ویتامین A دارد. می‌توانید هویج را به صورت خام، پخته یا آب‌گیری در اسموتی یا آبمیوه بخورید. ویتامین B-6 به تشکیل غلاف پروتئینی در اطراف سلول‌های عصبی به نام میلین کمک می‌کند. هویج‌ها را خرد کرده و در سالادها بکار ببرید یا آنها را در سبزیجات سرخ‌شده بریزید – راه‌های زیادی برای استفاده از آن وجد دارد. هم درغذاها به صورت پخت هو هم به صورت خام.
• اسفناج: ویتامین B-6 به ساخت آنتی‌بادی کمک کرده که برای جلوگیری از عفونت و بیماری مفید است. اسفناج سرشار از B-6 و همچنین ویتامین A و C و همچنین آهن است. برای لذت واقعی، سعی کنید این سبزه همه کاره را در گوشت ایتالیایی رول شده مصرف کنید. همچنین در یک املت یا به عنوان یک سالاد تازه با کرن‌بری و خلال بادام پرفیرو (https://porfiro.co/fa/) عالی است.
• موز: یک عدد موز متوسط که به راحتی قابل‌حمل و خوردن بوده و بسیار هم طعم مطبوعی دارد، حاوی ویتامین B-6 است. ویتامین B-6 به تولید سروتونین و نوراپی نفرین (مواد شیمیایی که در عملکرد اعصاب و انتقال سیگنال‌ها در مغز مفید هستند) کمک می‌کند.
• شیر: کمبود ویتامین B-6 می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. داشتن مقدار بسیار کم می‌تواند بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر منفی بگذارد. این حالت به ویژه در مورد کودکان صادق است. اطمینان از اینکه هم بچه‌ها و هم بزرگسالان هر روز شیر می‌نوشند می‌تواند به حفظ سطح این ویتامین در حد مناسب برای بدن کمک کند. یک فنجان شیر گاو یا بز 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 برای بدن را تامین می‌کند. شیر بدون چربی و 1 درصد گزینه‌های کم‌چرب و مغذی هستند. شیر همچنین مقادیر بالایی از ویتامین B-12 و کلسیم دارد. اگر نوشیدن یک لیوان شیر برای شماکار مطبوعی نیست، سعی کنید آن را روی غلات صبحانه غنی شده کم قند بریزید.
• پنیر ریکوتا: ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در محتوای پروتئین آب پنیر پنیر یافت می شود. هر چه پنیر آب پنیر بیشتری داشته باشد، احتمالاً حاوی B-6 بیشتری است. سایر مواد مغذی محلول در آب موجود در آب پنیر عبارتند از تیامین (ویتامین B-1)، ریبوفلاوین (ویتامین B-2)، فولات و نیاسین (ویتامین B-3). پنیر ریکوتا بیشترین آب پنیر را دارد. ریکوتا که به دلیل بافت صاف و طعم ملایمش مورد تحسین قرار می‌گیرد، معمولاً در بسیاری از غذاهای ایتالیایی از جمله لازانیا و چیزکیک یافت می‌شود.
• سیب‌زمینی شیرین: با وجود طعم شیرینی که دارد، خوردن آن مضرات سیب‌زمینی معمولی را ندارد. یک عدد متوسط آن 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 را تامین می‌کند. سیب‌زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است. ویتامین B-6 به بدن شما کمک می‌کند تا گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد (همه چیز درباره کبد چرب و تغذیه مناسب آن) و ماهیچه‌ها را تنظیم کند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک سیب‌زمینی شیرین پخته را در رژیم غذایی خود قرار دهید. یا هر بار چند عدد را بپزید و از باقیمانده آن به عنوان لایه رویی پای شپردز یا به عنوان سیب‌زمینی سرخ‌کرده استفاده کنید.
• نخود سبز: سرشار از فیبر و ویتامین‌های A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B-6 را تامین می‌کند. اگر یک کیسه نخود و هویج یخ‌زده دم دست داشته باشید، همیشه یک غذای جانبی از سبزیجات خوشمزه خواهید داشت که حتی بچه‌ها هم می‌خورند.
• نخود: حبوباتی مانند نخود مقادیر قابل‌توجهی ویتامین B-6 را در هر وعده تامین می‌کنند. آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. نخود را می‌توان به صورت کنسروشده یا خشک خریداری کرد. استفاده از هر دو حالت آسان است. سعی کنید نخود کنسرو شده را آبکش کرده و به سالاد اضافه کنید تا حجم غذای بیشتر و مفیدتری داشته باشید.
• آووکادو: این ماده غذایی ابریشمی سرشار از ویتامین‌های B-6 و C، به علاوه فیبر و چربی‌های سالم است. اطمینان حاصل کنید که قبل از برش دادن آن، اجازه می‌دهید کاملا برسد. آووکادو را در سالادهای مختلف استفاده کنید.
• هندوانه
• گوشت مرغ
• سویا
• بادام‌زمینی
• جو دوسر
• جوانه گندم
• اسکواش
• برنج
• کشمش
• پیاز
• بوقلمون
• سس مارینارا

کمبود ب۶

اغلب افراد کمتر دچار کمبود این ویتامین هستند، اما اگر فردی جذب روده‌ای ضعیفی داشته باشد یا استروژن، کورتیکواستروئید، ضدتشنج یا برخی داروها را مصرف کند، ممکن است ایجاد شود. بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 با سطوح پایین سایر ویتامین‌های B مانند ویتامین B12 و فولات مرتبط است. کم کاری تیروئید و دیابت نیز در نهایت ممکن است منجر به کمبود ب۶ شوند. علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین ب۶ عبارتند از:

• کم‌خونی: PLP یک کوفاکتور برای δ-آمینولولینات سنتاز، آنزیم محدودکننده سرعت در بیوسنتز هم است. در کمبود ویتامین B6، سنتز هم کاهش می‌یابد، که سنتز هموگلوبین را محدود می‌کند و منجر به تولید گلبول‌های قرمز خون کوچکتر از حد طبیعی و وضعیتی به نام کم‌خونی میکروسیتیک می‌شود.
• تشنج: کمبود پیریدوکسین (ویتامین B6) یکی از علل شناخته‌شده تشنج‌های غیرقابل درمان است و بیشتر موارد گزارش شده از این وضعیت در نوزادان است. موارد بسیار کمی از حملات تشنج ناشی از کمبود پیریدوکسین در بزرگسالان گزارش شده است.
• تغییرات خلق‌وخوی: کمبود B6 ممکن است بر خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد و گاهی‌اوقات به افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و افزایش احساس درد کمک می‌کند. به این دلیل که ب۶ در ساخت چندین انتقال‌دهنده عصبی مانند سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) نقش دارد. سروتونین و گابا هر دو به کنترل اضطراب، افسردگی و احساس درد کمک می‌کنند. نقش B6 در مبارزه با چنین مسائل خلقی در شرایط مختلف آزمایش می‌شود. به عنوان مثال، در حدود نیمی از افراد مبتلا به اوتیسم، مکمل B6 به کاهش مشکلات رفتاری کمک می‌کند، احتمالاً به این دلیل که به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی منجر می‌شوند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف روزانه 50 تا 80 میلی‌گرم مکمل B6 ممکن است به علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند بدخلقی، تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی کمک کند. یکی از دلایل احتمالی B6 که ممکن است به PMS کمک کند این است که به ساخت سروتونین کمک می‌کند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد. دانشمندان در حال انجام تحقیقات بیشتری هستند تا بفهمند آیا زنانی که PMS را تجربه می‌کنند ممکن است واقعاً کمبود ویتامین و مواد معدنی داشته باشند
• سیستم ایمنی ضعیف: یک سیستم ایمنی خوب برای جلوگیری از عفونت، التهاب و سرطان‌های مختلف کلیدی است. کمبود مواد مغذی، از جمله B6، می‌تواند سیستم ایمنی را مختل کند. به‌طور خاص، کمبود B6 می‌تواند منجر به کاهش تولید آنتی‌بادی‌های مورد نیاز برای مبارزه با عفونت‌ها شود. کمبود B6 همچنین ممکن است تولید گلبول‌های سفید خون از جمله سلول‌های T را کاهش دهد. این سلول ها عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می‌کنند و به آن کمک می‌کنند تا به درستی پاسخ دهد. علاوه بر این، B6 به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئینی به نام اینترلوکین-2 بسازد که به هدایت عملکرد گلبول‌های سفید خون منجر می‌شود. افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی (که در آن سیستم ایمنی بدن بر علیه خود می‌چرخد)، می‌توانند تخریب B6 را افزایش دهند که نیاز به ویتامین را افزایش می‌دهد.
• خستگی (کم انرژی): کمبود ویتامین B6 می‌تواند احساس خستگی و تنبلی غیرعادی در شما ایجاد کند. دلیل عمده‌ی آن نقش ویتامین B6 در کمک به ساخت هموگلوبین است. این پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز شماست که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. اگر سلول‌های شما به دلیل هموگلوبین کم، اکسیژن کافی دریافت نکنند، به آن کم‌خونی می‌گویند. که باعث می‌شود احساس خستگی و ضعف کنید. موارد منتخبی از کم‌خونی مرتبط با B6 وجود دارد که در آن مصرف فرم غیر فعال پیریدوکسین هیدروکلراید (HCl) ویتامین کمکی نکرده است. با این حال، مکمل‌سازی با فعال‌ترین شکل بدن B6، به نام پیریدوکسال 5’-فسفات (PLP)، کم‌خونی را برطرف کرد. شما می‌توانید هر یک از فرم‌های B6 را با نظر پزشک به عنوان مکمل خریداری کنید، اما پیریدوکسین HCl رایج‌تر است و به طور کلی هزینه کمتری نسبت به PLP دارد.
• بثورات جلدی: کمبود ویتامین B6 یکی از علل بثورات قرمز و خارش‌ دار به نام درماتیت سبورئیک است. بثورات می‌تواند روی پوست سر، صورت، گردن و بالای سینه شما ظاهر شود. این به خاطر ظاهر چرب و پوسته پوسته‌اش معروف است و ممکن است باعث تورم یا لکه‌های سفید شود. یکی از دلایلی که کمبود B6 ممکن است منجر به بثورات پوستی شود این است که این ویتامین به سنتز کلاژن که برای سلامت پوست لازم است کمک می‌کند. در این موارد، مصرف B6 طبق دستور پزشک ممکن است بثورات را به سرعت از بین ببرد. برخی از افراد مبتلا به درماتیت سبورئیک ممکن است نیاز بیشتری به B6 داشته باشند. کرم صورت B6 به برخی از افراد کمک کرده تا علائم درماتیت سبورئیک را بهبود بخشند.
• گلوسیت (زبان متورم، صاف و ملتهب): اگر کمبود B6 دارید، زبان شما ممکن است متورم، دردناک، صاف، ملتهب یا قرمز شود. به این حالت گلوسیت می‌گویند. سطح براق و صاف زبان به دلیل از بین رفتن پاپیلاها است. اینها برآمدگی‌های روی زبان شما هستند. گلوسیت می‌تواند باعث مشکلات جویدن، بلع و صحبت کردن شود. رفع کمبود B6 گلوسیت را درمان می کند، به شرطی که کمبود آن تنها علت باشد. کمبود سایر مواد مغذی از جمله فولات و B12 نیز می‌تواند منجر به این بیماری شود. ممکن است مصرف کافی از همه این ویتامین‌ها برای رفع گلوسیت مورد نیاز باشد.
• لب‌های ترک‌خورده یا دردناک: شیلوزیس که با لب‌های زخم، قرمز و متورم با گوشه‌های دهان ترک خورده مشخص می‌شود، می‌تواند ناشی از کمبود B6 باشد. نواحی ترک‌خورده ممکن است خونریزی کرده و عفونی شوند. لب‌های ترک‌خورده علاوه بر اینکه بسیار دردناک است، می‌تواند فعالیت‌هایی مانند خوردن و صحبت کردن را دشوار کند. رفع کمبود B6 با غذاهای غنی از ویتامین یا مکمل‌ها ممکن است این علائم را برطرف کند. به طور قابل‌توجه، کمبود ریبوفلاوین، فولات، آهن و سایر مواد مغذی نیز می‌تواند باعث این وضعیت شود، همانطور که آب و هوای آفتابی، خشک یا بادی و سایر عوامل خارجی نیز ممکن است ایجاد شود.

برخی از کمبودها، مانند نوروپاتی محیطی، می‎توانند مادام العمر باشند. علاوه بر این علائم جسمی و احساسی، افرادی که سطوح پایین ویتامین B6 دارند ممکن است شانس بیشتری برای ابتلا به موارد زیر داشته باشند:

• انواع خاصی از سرطان
• اوتیسم
• روان‌گسیختگی
• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• صرع
• سندرم داون
• دیابت

برخی از افرادی که به احتمال زیاد برای دریافت ویتامین ب۶ کافی مشکل دارند، افرادی مبتلا به مشکلات کلیوی، اختلالات خودایمنی و وابستگی به الکل هستند.

مکمل‌های ب۶

اکثر مردم اغلب ویتامین ب۶ کافی مصرف می‌کنند و نیازی به مکمل ندارند. اما اگر افراد فقط از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده کنند یا شرایط پزشکی خاصی دارند، ممکن است برای دستیابی به مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین B6 تنها از طریق غذاهایی که می‌خورند، مشکل پیدا کنند.

مکمل‌های خوراکی ویتامین B6 می‌توانند راهی برای افزایش سطح ویتامین ب۶ در بدن باشند که به صورت کپسول یا قرص در دسترس هستند. کسانی که احتمال بیشتری برای داشتن سطوح پایین ب۶ دارند عبارتند از:

• افرادی که الکل زیاد مصرف می‌کنند
• افراد مبتلا به چاقی
• افرادی که باردار یا شیرده هستند

هیچ مدرکی دال بر اثر نامطلوب مصرف بیش از حد ویتامین ب۶ در غذا وجود ندارد. با این حال، شواهد نشان داده است که مصرف بین 1 تا 6 گرم پیریدوکسین خوراکی در روز به مدت 12 تا 40 ماه ممکن است با نوروپاتی حسی شدید و پیشرونده و از دست دادن کنترل حرکات بدن مرتبط باشد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بیشتر مواد مغذی باید از غذاها تامین شوند. آنها مصرف یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی و مقدار زیادی فیبر رژیمی را تشویق می‌کنند.

چه کسانی نباید ویتامین ب۶ مصرف کنند؟

مهم است که همه افراد از مصرف بیش از حد ویتامین ب۶ از مکمل ها اجتناب کنند. خوردن غذاهای حاوی ویتامین ب۶ بعید است که عوارض جانبی منفی جدی ایجاد کند، اما متخصصان براین باورند مصرف بیش از حد آن ممکن است به آسیب عصبی و درد ناشی از مصرف بیش از حد مکمل منجر گردد.

برای کودکان زیر 1 سال، کارشناسان توصیه می‌کنند که تنها منابع ویتامین ب۶ شیر مادر، شیر خشک یا مواد جامد باشد. همچنین مهم است که افرادی که از داروهایی استفاده می‌کنند که با ویتامین ب۶ تداخل دارند، برنامه‌ای با پزشک خود تهیه کنند تا اطمینان حاصل شود که می‌توانند سطوح سالم این ویتامین ضروری را حفظ کنند. برخی از داروهایی که ویتامین B6 می تواند با آنها تداخل داشته باشد عبارتند از:

• سیکلوسرین (آنتی‌بیوتیکی که اغلب در درمان سل استفاده می‌شود)
• برخی از داروهای ضدصرع مانند والپروئیک اسید، کاربامازپین و فنی توئین
• تئوفیلین (دارویی که برای درمان تنگی نفس، خس‌خس سینه و سایر مشکلات تنفسی استفاده می‌شود).

و در نهایت ویتامین ب۶ برای تشکیل هموگلوبین ضروری است و در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. مصرف مقادیر سالم آن برای سلامت مغز، قلب و چشم اهمیت دارد. همچنین می‌تواند در بهبود افسردگی و کاهش حالت تهوع در دوران بارداری مفید باشد. اگر علائم کمبود ویتامین ب۶ مانند بثورات پوستی، خستگی یا سوزن سوزن شدن دردناک در دست‌ها و پاها را تجربه می‌کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند تغییرات رژیم غذایی را پیشنهاد کنند و مقادیر مناسب مکمل‌های ویتامین ب۶ را توصیه کنند.

10235

منابع

1. https://www.healthline.com/health/vitamin-b6
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219662
3. https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods#avocado
4. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits