ورزش شنا و اهمیت توجه به تغذیه مناسب آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

تغذیه برای بهینه‌سازی عملکرد و سلامت کلی ورزشکاران بسیار مهم است. مصرف انرژی کافی برای افزایش عملکرد، به‌حداقل رساندن خطرات و آسیب‌ها و جلوگیری از دسترسی کم انرژی ضروری است. ورزش‌های مختلف بر اساس نوع انرژی مورد استفاده نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند.

یک رژیم غذایی متعادل، همراه با فیبرهای غذایی، می‌تواند تنوع میکروبیوم روده را بهینه کند و تأثیر مستقیمی بر استقامت بدنی و عملکرد حرفه‌ای افراد داشته باشد. بهینه‌سازی تعادل درشت‌مغذی، زمان مصرف و هیدراتاسیون برای پیشرفت عملکرد ورزشکاران ضروری است. استفاده از مکمل‌ها می‌تواند در تحقق اهداف عملکرد و تغذیه سودمند بوده و خطر بیماری یا آسیب را کاهش دهد.

آموزش ورزشکاران و مربیان در مورد برنامه های تغذیه بهینه برای جلوگیری از اثرات منفی ناشی از رژیم غذایی ضعیف و کمبود نسبی انرژی در ورزش بسیار مهم است. پرفیرو در این مقاله به بررسی وضعیت تغذیه مناسب برای ورزش شنا پرداخته است؛ اما پیش از هرچیزی لازم است به‌طور کلی مطالبی را درباره شنا و مزایای آن بدانیم.

درباره ورزش شنا

شنا مزایای متعددی برای سلامت جسمی و روانی دارد. به‌ویژه برای برخی از جمعیت‌ها مانند سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به آرتروز، دیابت، ناتوانی یا چاقی مفید بوده و برای تمام سنین قابل انجام است. شنای منظم ظرفیت حیاتی ریه‌ها را بهبود می‌بخشد، که حداکثر مقدار اکسیژن را وارد ریه‌ها می‌کند. این ورزش همچنین تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد که از جمله آنها می‌توان به بهبود رضایت از زندگی، ادراک خود از سلامتی و کاهش استرس، اضطراب، تنش و غم اشاره داشت.

علاوه بر این، شنا می‌تواند برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی دوشن مفید باشد، زیرا به کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود حافظه کمک می‌کند. تمرینات شنا همچنین می‌توانند اثرات مثبتی بر مهارت‌های شنا، عزت‌نفس، رفاه، ایمنی، یادگیری خارج از کلاس درس و تعامل اجتماعی داشته باشند. در زیر به برخی از جنبه‌ها شنا و سبک‌های آن اشاره می‌شود:

شنا برای تفریح

شنا یک فعالیت تفریحی عالی برای افراد در هر سنی است. شنای تفریحی می‌تواند فعالیتی سبک و راه خوبی برای آرامش و احساس خوب است. سبک های رایج شنا در شنای تفریحی عبارتند از:

• کرال سینه
• کرال پشت
• سبک آزاد

شنای رقابتی

برخی از افرادی که از شنا لذت می‌برند می‌خواهند آن را به سطح رقابتی برسانند. این کار می‌تواند مزایای سلامتی یک تمرین شدید و همچنین لذت و هیجان رقابت را فراهم کند. انواع اصلی مورد استفاده در شنای رقابتی عبارتند از:

• کرال سینه
• سبک آزاد
• کرال پشت
• پروانه

فواصل شنا در مسابقات شنا می‌تواند از 50 متر در استخر تا مسافت‌های بسیار بیشتر در آب‌های آزاد متفاوت باشد.

فواید شنا برای سلامتی

شنا یک تمرین عالی است زیرا شما باید تمام بدن خود را در مقابل مقاومت آب حرکت دهید. این ورزش یک فعالیت همه‌جانبه خوب است زیرا:

• ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، اما مقداری از استرس را از بدن شما دور می‌کند
• استقامت، قدرت عضلانی و آمادگی قلبی عروقی را ایجاد می‌کند
• به شما در حفظ وزن سالم، قلب و ریه‌های سالم کمک می‌کند
• عضلات را تقویت کرده و قدرت می‌بخشد
• تمرینی سراسری برای تمام بدن فراهم می‌کند، زیرا تقریباً تمام عضلات شما در طول شنا استفاده می‌شوند.
• نوعی ورزش آرامش‌بخش است که برای کاهش استرس نیز مفید می‌باشد.
• برای بهبود هماهنگی، انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدن مناسب است.
• درمان خوبی برای برخی آسیب‌ها و شرایط روحی است
• و راهی دلپذیر برای خنک شدن در روزهای گرم به‌شمار می‌رود.

چه کسانی نباید شنا کنند؟

1. افراد مبتلا به بیماری‌های عفونی برای شنا مناسب نیستند! افرادی که از ورم ملتحمه، تراخم، آمفیزم و بیماری‌های عفونی روده رنج می‌برند، قبل از درمان نباید شنا کنند، در غیر این صورت وضعیت آنها تشدید می‌شود. همچنین مبتلایان به بیماری‌های پوستی هم به خاطر خودشان و هم به خاطر دیگران بهتر است شنا نکنند.
2. افراد مبتلا به بیماری‌های گوش و افرادی که ناشنوا هستند، برای شنا مناسب نیستند. زیرا در این صورت اندام‌هایی که تعادل را در گوش میانی افراد ناشنوا تنظیم می‌کنند، نیز آسیب می‌بینند که باعث تضعیف توانایی بدن در حفظ تعادل می‌شود. حوادث غرق‌شدگی اغلب به دلیل از دست دادن تعادل رخ می‌دهند.
3. افرادی که حالشان عمومی خوبی ندارند برای شنا مناسب نیستند. افرادی که از بیماری‌های شدید قلبی، فشار خون و اختلالات روانی رنج می‌برند، برای شنا مناسب نیستند. چنین افرادی در حین شنا مستعد غش کردن هستند. در این صورت اگر امداد و نجات به موقع انجام نشود، احتمال وقوع حوادث وجود دارد.
4. افرادی که به تازگی ورزش زیادی انجام داده¬اند و آب زیادی می‌نوشند نباید فوراً داخل آب بروند، زیرا مقدار زیادی آب، اسید معده را رقیق می‌کند و در نتیجه توانایی مقاومت در برابر میکروب‌ها را کاهش می‌دهد، بنابراین بهتر است یک مدت استراحت کنند.
5. زنان در دوران قاعدگی، زنان باردار تا دو ماه پس از زایمان، تا یک ماه پس از سقط جنین یا بستن لوله فالوپ مجاز به شنا نیستند.

اکنون و پس از این مقدمه ضروری، به موضوع تغذیه برای شناگران می‌پردازیم.

اهمیت تغذیه برای شناگران

انتخاب غذای مناسب برای خوردن قبل و بعد از شنا می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد شما در استخر و توانایی بدنی‌تان در ریکاوری سریعتر داشته باشد. فرقی نمی‌کند که شما یک شناگر در حال آماده شدن برای یک رقابت هستید یا فقط برای تناسب‌اندام یا تفریح شنا می‌کنید. هوشمند بودن در مورد آنچه می‌خورید – و زمانی که آن را می‌خورید – بسیار مهم است. انتخاب غذای مناسب برای خوردن به اهداف شما بستگی دارد. آیا باید انرژی‌تان را به‌تدریج آزاد کنید تا برای مدت طولانی‌تری با قدرت کامل ادامه دهید یا به یک وعده غذایی کم‌چرب با هضم آسان نیاز دارید که به شما کمک کند در طول شنا احساس راحتی بیشتری داشته باشید؟

برای آماده شدن برای عملکرد بهینه، باید بدانید که قبل و بعد از شنا چه بخورید تا تمرین خود را تقویت کنید. از این‌رو لازم است بیاموزید که چه غذاهایی غنی از انرژی هستند و می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر شنا کنید و از کدام غذاها باید اجتناب کنید! پرفیرو این نکات مهم برای تغذیه هوشمندانه قبل و بعد از جلسات شنا را برای شما توضیح خواهد داد.

غذاهای مناسب برای شنا

گزینه‌های غذایی سالم زیادی برای شناگران وجود دارد، اما زمان‌بندی برای دریافت مزایای هر نوع ماده غذایی ضروری است. در حالی که شناگران به غذاهای غنی از پروتئین کامل نیاز دارند، هضم این غذاها در طول تمرین دشوار است. بنابراین در حالی که غذاهای با پروتئین بالا ارزشمند هستند، خوردن مقدار زیادی پروتئین در طول تمرین می‌تواند فاجعه‌آمیز باشد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی هشدار می‌دهد که مصرف غذاهایی که هضم آنها دشوار است یا حتی غذاها در مقادیر زیاد به عملکرد شناگر در روز مسابقه یا در طول تمرین لطمه می‌زند.

برای کمک به رمزگشایی بهترین زمان استفاده از این غذاها در رژیم غذایی خود، از دستورالعمل‌های زیر استفاده کنید. در نهایت، اینکه کدام رویکرد رژیم غذایی برای شما است، نیاز به آزمایش‌های فردی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکاتی که در ادامه آورده می‌شود به صورت کلی ذکر شده است.

به‌طور کلی و به‌عنوان یک ورزشکار مواد غذایی زیر مزایای زیادی برای بدنتان دارد؛ اگرچه این مواد برای همه مفید هستند اما برای شما به عنوان یک ورزشکار اهمیت ویژه‌ای دارند. در ادامه برخی از این مواد ذکر می‌شوند:

1. آجیل و مغزها: این غذاها مملو از چربی­های سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E هستند. سعی کنید آنها را به غلات یا ماست اضافه کنید یا ساده بخورید. گردو نیز سرشار از طیف متنوعی از ویتامین­ها و اسیدها است که خلق­وخوی متعادل و سطح انرژی بالا را تقویت می­‌کنند.
2. ‌لوبیا: سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، روی و منیزیم است. لوبیاها یک افزودنی دلچسب به طیف گسترده­ای از وعده­های غذایی هستند. آنها را برای یک میان­‌وعده ترد تفت دهید، در یک بوریتو یا سالاد مخلوط کنید، یا پاستا اضافه کنید.
3. انواع توت­‌ها: زغال­اخته، تمشک، شاه­توت و توت­‌فرنگی همه مواد غذایی مملو از آنتی‌­اکسیدان هستند. سعی کنید آنها را در اسموتی خود مخلوط کنید تا طعم و مزه بیشتری پیدا کنند یا به صورت ساده بخورید تا یک خوراکی به همان اندازه خوشمزه داشته باشید.
4. شکلات تلخ شیرین­‌نشده: شکلات تلخ، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، دارای قدرت آنتی­‌اکسیدانی استثنایی بدون قند اضافه است.
5. ماست کم­‌چرب: نه تنها منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و پروتئین است، بلکه انرژی خوبی را برای ­مدت زمان طولانی فراهم می­‌کند و ریکاوری عضلات را افزایش می­‌دهد. اگر حتی پروتئین بیشتری می­‌خواهید، یونانی را امتحان کنید.
6. شیر یا شیر سویا: لبنیات منبع طبیعی کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D است. اگر حساسیت دارید یا شیر سویا را ترجیح می‌دهید، نسخه‌های غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را بخرید. هر کدام از این گزینه‌ها یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری بعد از تمرین است.
7. سبزیجات با برگ سبز تیره: سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم سبز سرشار از آهن و کلسیم هستند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن از سبزیجات، آنها را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید یا با گوشت سرو کنید.
8. میوه‌­ها و سبزیجات نارنجی رنگ: این غذاها سرشار از ویتامین­‌های C، E، A و پتاسیم هستند که مزایای زیادی برای سیستم ایمنی شما دارد.
9. سیب‌­زمینی و سیب­‌زمینی شیرین: برخلاف تصورات رایج، سیب­زمینی می­تواند بخشی سالم از یک رژیم غذایی متعادل باشد. سیب­‌زمینی معمولی غنی از آنتی­‌اکسیدان است در حالی که سیب­‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که به افزایش استقامت کمک می­‌کند.
10. سیب: مصرف منظم سیب با افزایش مبارزه با رادیکال­‌های آزاد مرتبط است. این مولکول­‌های ناپایدار به دنبال پیوند با مولکول­‌های دیگر برای افزایش پایداری آنها هستند. وقتی رادیکال‌های آزاد به بافت‌های بدن پیوند می‌خورند، روند پیری را تسریع کرده و می‌توانند عوارض طولانی‌مدتی برای سلامتی ایجاد کنند. رادیکال‌های آزاد حتی با ‌سرطان و برخی بیماری‌های خودایمنی مرتبط هستند. آنتی­‌اکسیدان­‌ها به جلوگیری خسارات ناشی از پیوند رادیکال­های آزاد کمک می‌­کنند.

بهترین غذا برای قبل از شنا چیست؟

وقتی صحبت از سوخت‌گیری قبل از تمرین شنا یا مسابقه شنا می‌شود، لازم است به دو عامل مهم توجه شود: مدت زمان فعالیت و مدت زمانی که شناگر قبل از شروع آن فعالیت در اختیار دارد. برای این منظور به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. یک وعده غذایی با اندازه مناسب که حاوی این کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش باشد، به‌عنوان یک منبع انرژی طولانی‌مدت عمل خواهد کرد تا شما بتوانید برای زمان طولانی‌تری شنا کنید.

به‌عنوان مثال: شما یک شناگر معمولی هستید که قصد دارید یک ساعت بعد از اتمام کارتان شنا کنید و از زمان خارج شدن از دفتر تا شروع شنا یک ساعت فرصت دارید. هر یک از موارد زیر میان‌وعده‌های خوبی برای قبل از تمرین هستند:

• چند عدد کراکر
• یک تکه میوه
• آب‌میوه

برای یک تمرین یک‌ساعته، نیازی به یک وعده غذایی بزرگ ندارید – یک میان‌وعده سبک با تمرکز بر کربوهیدرات‌ها گزینه‌ای عالی است. اما اگر می‌خواهید دو ساعت یا بیشتر شنا کنید، باید از قبل برای آن برنامه‌ریزی داشته باشید. چهار تا پنج ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی جامد میل کنید و حدود 90 دقیقه قبل از تمرین با یک میان‌وعده غنی از کربوهیدرات و پروتئین، ذخایر انرژی خود را پر کنید. پروتئین اضافی به بدن شما کمک می‌کند تا بیشتر شنا کنید. میان‌وعده‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• پنیر و کراکر
• یک تکه میوه با ماست

و به‌طور کلی از لیست غذاهای زیر، هر کدام می‌توانند انتخابی عالی قبل از شنا برای تامین انرژی ثابت بدن باشند. این غذاها عبارتند از:

• پاستا سبوس‌دار
• نان آرد کامل نان سبوس‌دار (نانی که با آرد سبوس نگرفته‌پخته باشند)
• برنج قهوه‌ای
• سیب‌زمینی‌های شیرین
• نخود و لوبیا
• آجیل بدون نمک
• فرنی جو

همچنین می‌توانید ماست یا اسموتی‌ها را امتحان کنید، که روشی فوق‌العاده برای تامین سوخت بدن شما بدون فشار بر دستگاه گوارش هستند. موز نیز همیشه یک انتخاب قابل‌اعتماد از گروه میوه‌ها است.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

چقدر قبل از شنا باید غذا بخوریم؟

بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل یک ساعت قبل از اینکه شنا کنید، غذاهای مناسب بخورید. هضم وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش زمان می‌برد. اگر بعد از صرف غذا خیلی زود وارد استخر شوید، ممکن است احساس نفخ کنید و از مزایای کامل سوخت‌گیری بهره نخواهید برد.

هنگامی که غذا می‌خورید، بدن خون شما را به سمت دستگاه گوارش می‌فرستد تا به تجزیه و پردازش غذاهایی که می‌خورید، کمک کند. در حالی که در حین ورزش لازم است جریان خون به سمت عضلات شما هدایت شود. شنا کردن خیلی زود پس از خوردن وعده غذایی قبل از شنا باعث می‌شود هم سیستم گوارشی و هم ماهیچه‌های شما خون مورد نیاز برای عملکرد موثر را دریافت نکنند. به این منظور در زیر برخی میان‌وعده‌های مناسب برای زمان‌های مختلف قبل از شنا آورده شده است:

حداقل 15-10 گرم از میان وعده‌های کربوهیدراتی 15 تا 30 دقیقه قبل از شنا مصرف کنید مانند:

1. موز: برای افزایش پتاسیم و کربوهیدرات قبل از شنا، نصف موز را در بین مسابقات یا قبل از ورزش میل کنید.
2. تنقلات میوه‌ای: میان‌وعده‌های میوه‌ای راحتی قابل هضم و فاسدنشدنی هستند که می توانید همیشه در کیف شنا خود نگهداری کنید.
3. خرمای پیارم: 1 تا 2 عدد خرما ذخایر انرژی را افزایش می‌دهد و شما را برای مسابقه بزرگ بعدی خود یا تمرین‌تان آماده می‌کند. میوه‌های خرما مخزن طبیعی قندهایی از جمله ساکارز، فروکتوز و گلوکز هستند که دوسوم کل گوشت خرما را تشکیل می‌دهند. صدگرم خرمای تازه تقریباً 157 کالری انرژی دارد، در حالی که خرمای خشک بیش از 300 کالری در هر 100 گرم دارد. خرما علاوه بر محتوای قند طبیعی بالای خود، دارای اجزای مغذی دیگری نیز به شکل پروتئین، فیبر خام، چربی و آنتی‌اکسیدان است که آن را به یک ماده غذایی کاربردی با فواید سلامتی قابل‌توجه تبدیل می‌کند. بنابراین ترکیب خرما با سایر غذاهای طبیعی غنی می‌تواند عملکرد انرژی و رفاه ورزشکاران را در حین شنا بالا ببرد. علاوه بر این، خرما به همراه پروبیوتیک‌ها به‌عنوان یک ماده افزوده، یک غذای پر انرژی است که برای باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش بسیار مفید است.
4. کشمش: نصف یک جعبه کوچک 40 گرمی به شناگران انرژی سریعی می‌بخشد.
5. چوب شور: برای افزایش سدیم و انرژی در بین مسابقات و تمرین، حدود 15 تا 20 چوب شور ترد بخورید.
6. عسل: برای افزایش سریع کربوهیدرات‌ها از قندهای طبیعی، کمی عسل بخورید.
7. غلات خشک‌شده: یک مشت غلات مورد علاقه شما یک گزینه خوب برای شناگران است.
8. سیب خشک: ذخیره انرژی خود را با 4 تا 5 حلقه سیب خشک بین رویدادها افزایش دهید!
9. ژل‌های ورزشی: ژل‌های ورزشی منابع غلیظ کربوهیدرات هستند که بدون نیاز به جویدن انرژی زیادی را به بدن می‌رسانند.
10. آدامس‌های ورزشی: برندهای مختلفی از آدامس‌های ورزشی موجود هستند که با کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها برای تامین انرژی برای فعالیت بدنی فرموله شده‌اند.
11. انبه خشک: این میوه‌های خشک یک میان‌وعده جویدنی‌تر و غنی از کربوهیدرات هستند که مطمئناً سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند!

قبل از شنا در صورت نیاز و تحمل جرعه‌جرعه‌های کوچک آب بنوشید. سوخت‌گیری با قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز (موجود در میوه‌ها) و ساکارز (موجود در قند سفره) به سرعت سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.

یک ساعت قبل از مسابقات:

شناگران رقابتی 30-60 دقیقه قبل از مسابقه می‌توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. حداقل توصیه می‌شود 45 تا 60 گرم کربوهیدرات را به‌عنوان میان‌وعده یک ساعت قبل از شنا مصرف کنید. اگر معده‌تان می‌تواند پروتئین بیشتری را تحمل کند، یکی از میان‌وعده‌های زیر را با پنیر یا تخم‌مرغ آب پز سفت استفاده کنید. در اینجا چند ایده میان‌وعده خوب با 45 تا 60 گرم کربوهیدرات آورده شده است:

1. انجیر + تکه‌های سیب: این ترکیب شیرینی طبیعی یک تکه انجیر را با تردی تکه‌های سیب برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش و متعادل ترکیب می‌کند.
2. گرانولا + انگور: از بافت جویدنی و ترد گرانولا به همراه شیرینی با طراوت انگور برای همراه کردن کربوهیدرات‌ها و آب‌رسانی به بدن لذت ببرید.
3. بسته‌های جو دوسر فوری: اگر به آب گرم دسترسی دارید، بسته‌های جو دوسر فوری می‌تواند یک میان‌وعده سریع و آسان باشد. آنها کربوهیدرات دارند و می‌توانند با گزینه‌های مختلفی مانند میوه، آجیل یا عسل طعم‌دار شوند.
4. نان شیرینی با مربا + کره بادام‌زمینی: یک ترکیب کلاسیک، نان شیرینی کربوهیدرات‌ها را تامین می‌کند در حالی که کره بادام‌زمینی پروتئین و چربی‌های سالم دارد.
5. مافین انگلیسی با ژله + فنجان میوه: شبیه به ترکیب شیرینی، یک کلوچه انگلیسی همراه با ژله کربوهیدرات‌ها را دارد و یک طرف فنجان میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را فراهم می‌کند.
6. ترکیب انرژی‌زای خانگی: یک فنجان غلات خشک + نصف فنجان میوه خشک + یک فنجان چوب شور، این ترکیب قابل‌تنظیم ترکیبی از تردی غلات خشک و چوب شور با شیرینی طبیعی و جویدن میوه‌های خشک برای یک میان‌وعده خوب است.
7. بیسکویت صبحانه حاوی غلات کامل+ زغال‌اخته: بیسکویت‌ها از غلات کامل تهیه می‌شوند و کربوهیدرات‌های مورد نیار بدن را تامین می‌کنند، در حالی که جفت شدن آن‌ها با زغال‌اخته غنی از آنتی‌اکسیدان طعم و فواید تغذیه‌ای زیادی به آن می‌دهد.
8. وافل + توت فرنگی: از ترکیب لذت‌بخش وافل کرکی و توت‌فرنگی آبدار لذت ببرید. وافل‌ها منبع کربوهیدرات هستند، در حالی که توت‌فرنگی شیرینی طبیعی و ویتامین C را اضافه می‌کند.
9. لقمه تورتیلا: یک تورتیلا را با کره بادام (یا نوع مورد علاقه شما از کره آجیلی)، برش‌های موز و کمی عسل بپیچید تا ترکیبی خوشمزه از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و قندهای طبیعی داشته باشید.

این میان‌وعده‌ها ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و قندهای طبیعی را ارائه می‌کنند تا به فعالیت‌های شما کمک کرده و شما را در طول روز راضی نگه دارند.

دو ساعت قبل از شنا:

دو ساعت قبل از مسابقه، شناگران می‌توانند میان‌وعده‌های متعادل‌تری بخورند که می‌تواند به عنوان وعده‌های غذایی کوچک نیز در نظر گرفته شود. برخی از شناگران ترجیح می‌دهند به جای اینکه درست قبل از مسابقه تنقلات بخورند، ساعت‌ها قبل از مسابقه وعده‌های غذایی بزرگتر بخورند. اگر فرصت بیشتری دارید می‌توانید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل که تجزیه آن‌ها زمان بیشتری می‌برد تا انرژی طولانی‌تری به شما بدهد، را مصرف کنید. مواد مناسب برای دو ساعت قبل از شنا:

1. ماست یونانی: یک میان‌وعده رضایت‌بخش و غنی از پروتئین، نصف فنجان ماست یونانی را با گرانولا برای ترد کردن، یک قطره عسل برای شیرینی و توت‌های تازه برای طعم و آنتی‌اکسیدان بیشتر ترکیب کنید.
2. جو دوسر: با ترکیب جو دوسر با میوه خشک، آجیل، میوه تازه، شیر دلخواه و مقداری عسل، یک میان‌وعده خوشمزه و مقوی تهیه کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند تا روز بعد یک میان‌وعده آماده داشته باشید.
3. ساندویچ کره بادام‌زمینی و ژله: با نان غلات کامل برای ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم درست کنید.
4. سالاد پاستا: پاستای دلخواه‌تان را بپزید، سپس آن را با روغن زیتون، سبزیجات (مانند گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای)، نخود برای پروتئین اضافه‌شده و پنیر فتا کم‌چرب تزئین کنید.
5. پنکیک صبحانه: با تهیه پنکیک با شربت حاوی کربوهیدرات از یک صبحانه مقوی لذت ببرید. تخم‌مرغ را برای پروتئین بدون چربی و اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات به آن اضافه کنید.

سه تا چهار ساعت قبل از شنا:

اگر بین مسابقات زمان زیادی دارید، در اینجا گزینه‌های خوبی وجود دارد که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده است:

1. پاستا: ماکارونی گندم کامل با بوقلمون خردشده، سس مارینارا و سبزیجات گزینه خوبی قبل از جلسه شنا است زیرا تعادلی از کربوهیدرات‌ها را برای انرژی پایدار، پروتئین بوقلمون برای حمایت و ترمیم ماهیچه‌ها و مواد مغذی از سبزیجات را فراهم می‌کند.
2. لقمه: تورتیلای غلات کامل یا ترتیلا اسفناج پر از آووکادو، پر از گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون و غیره) و سبزیجات، که همراه با هوموس و چیپس پیتا سرو می‌شود، یک میان‌وعده عالی قبل از مسابقه است. ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم از آووکادو را ارائه می‌دهد.
3. املت: املت تهیه‌شده با تخم‌مرغ، سبزیجات انتخابی شما، دو تکه نان سبوس‌دار و یک تکه میوه یک گزینه میان‌وعده متعادل است. تخم‌مرغ پروتئین با کیفیت بالا را تامین می‌کند، در حالی که سبزیجات و نان سبوس‌دار کربوهیدرات و فیبر اضافی را به همراه دارند.
4. سیب‌زمینی شکم‌پر: یک سیب‌زمینی پخته یا سیب‌زمینی شیرین پرشده با پروتئین، پنیر، خامه ترش و سبزیجات انتخابی شما یک میان‌وعده رضایت‌بخش است که برای سرو ساعت‌ها قبل از شنا بعدی شما مناسب می‌باشد. شما می‌توانید یک گزینه پروتئینی را بر اساس ترجیح خود انتخاب کنید (مانند مرغ، گوشت گاو یا لوبیا).
5. برنج: برنج سفید یا قهوه‌ای، سبزیجات دلخواه و پروتئین دلخواه (توفو، مرغ و غیره) یک میان‌وعده همه‌کاره و راحت قبل از مسابقه است.

تنقلات مناسب برای مصرف قبل از شنا در ابتدای صبح:

عاقلانه غذا خوردن قبل از شنا تا حد زیادی به زمان برنامه‌ریزی برای رفتن به استخر بستگی دارد. اگر در طی روز یا شب شنا می‌کنید، خوردن غذای مناسب بسیار آسان‌تر است. اما اگر تنها فرصت شما برای شنا اول صبح، قبل از رفتن سر کار یا مدرسه باشد، چه؟ بسیاری از شناگران پس از بیدار شدن مستقیماً به سمت استخر می‌روند و یکی دو ساعت فرصتی برای خوردن و هضم یک صبحانه مناسب ندارند. در صورت امکان، باید قبل از شنا چیزی بخورید. اگر با معده خالی تمرین کنید، متوجه خواهید شد که خیلی سریع‌تر خسته می‌شوید و انرژی لازم برای استفاده حداکثری از جلسه خود را نخواهید داشت.

میان‌وعده‌های سریع افزایش‌دهنده انرژی برای شناگران برای کسانی که باید از رختخواب بلند شوند و مستقیماً به سمت استخر بروند در دسترس است. یک موز بزرگ یا خرمای پیارم را امتحان کنید. آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند و به راحتی هضم می‌شوند، بنابراین نباید در معده احساس سنگینی کنید. توصیه‌های دیگر عبارتند از:

• موز بزرگ
• خرمای پیارم پرفیرو
• کشمش
• انرژی‌بار یا غلات‌بار
• ژل‌های انرژی‌زا
• شیرینی ژله‌ای
• بطری 500 میلی‌لیتری نوشیدنی ورزشی

اگر واقعاً از حالت تهوع یا ناراحتی شدید هنگام شنا بعد از غذا رنج می‌برید، می‌توانید زمان‌تان رفتن را عوض کنید و شب قبل به استخر بروید. در این حالت یک وعده غذایی پرکربوهیدرات انتخاب کنید – این کربوهیدرات‌ها در طول شب در ماهیچه‌های شما به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند و مقداری سوخت برای شنای صبح روز بعدتان تامین می‌کنند.

چگونه در طول شنا هیدراته بمانیم؟

از آنجایی که در آب هستید، متوجه نمی‌شوید که به اندازه ورزش کردن در زمین خشک عرق می‌کنید. اما شنا هیچ تفاوتی با سایر ورزش‌ها ندارد. لذا حیاتی است که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید تا بتوانید سطح انرژی و عملکرد خود را حفظ کنید. کم‌آبی بدن هنگام شنا می‌تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود، چه در آب و چه در بقیه روز. علائم شایع این حالت شامل سردرد شناگر است.

برای رفع این مشکل یک بطری آب با خود ببرید و آن را کنار استخر بگذارید. به طور منظم جرعه‌جرعه در بین طول یا مته میل کنید. همچنین نوشیدن آب کافی قبل و بعد از شنا نیز مهم است. فقط سطح هیدراتاسیون نیست که باید به خاطر بسپارید. هنگامی که ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید، بدن شما الکترولیت‌های حیاتی از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را از دست می‌دهد. جایگزین کردن این الکترولیت‌ها بعد از ورزش برای انرژی پایدار در طول ورزش نیز مهم است.

طیف گسترده‌ای از انرژی‌بارهای ورزشی، ژل‌ها و نوشیدنی الکترولیتی در دسترس هستند تا در حین ورزش امکان تقویت‌ بدنتان را فراهم آورند. به‌طور کلی، اگر قصد دارید یک‌ساعت شنا کنید، لازم نیست نگران سوخت اضافی بیشتر از آب باشید. برای تمرینات بیش از یک ساعت، پرفیرو نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی را توصیه می‌کند که در طول شنا کربوهیدرات‌های اضافی را در اختیار شما قرار می‌دهد. می‌توانید به‌طور متناوب بین آب آشامیدنی و نوشیدنی ورزشی نیز هر بار یکی را انتخاب کنید. در لیست برخی از میان‌وعده‌های نوشیدنی آورده شده است:

1. شیر شکلات: شکلات و شیر توت‌فرنگی گزینه‌های عالی به‌عنوان میان‌وعده‌های بعد از مسابقه هستند، زمانی که چندین ساعت قبل از شنای بعدی خود فرصت دارید. این نوشیدنی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را که برای ریکاوری عضلات ضروری هستند، فراهم می‌کند.
2. اسموتی‌های میوه‌ای: که با ترکیبی از میوه‌ها و آب‌میوه برای کربوهیدرات اضافی یا آب نارگیل برای پتاسیم اضافی تهیه می‌شوند، انتخاب‌های عالی هستند. این ترکیب یک میان‌وعده با طراوت و آبرسان برای شماست.
3. آب نارگیل: یک نوشیدنی طبیعی و آبرسان است. حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که آب نارگیل به تنهایی ممکن است کربوهیدرات کافی برای انرژی پایدار را تامین نکند، بنابراین می‌توان آن را با سایر تنقلات ترکیب یا در کنار یک گزینه غنی از کربوهیدرات مصرف کرد.
4. آب‌میوه: منبعی سریع از کربوهیدرات‌ها است که انرژی طبیعی را افزایش می‌دهد. برای یک گزینه سالم‌تر، آب میوه صددرصد بدون قند اضافه را انتخاب کنید. مخلوط کردن آب‌میوه با آب می‌تواند به راحت‌تر شدن حرکات روده کمک کند.
5. نوشیدنی ورزشی: برای تامین آبرسانی و تامین الکترولیت‌ها در طول فعالیت بدنی طولانی‌مدت فرموله شده‌اند. این مواد حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی هستند که می‌توانند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از کم‌آبی در طول جلسه شنا کمک کنند.

بیشتر بخوانید:

هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

غذا خوردن بعد از شنا

از نظر زمان‌بندی، برای تعیین اینکه آیا بعد از تمرین به یک میان‌وعده اضافی نیاز دارید یا خیر، نگاه کنید که وعده غذایی بعدی شما چه زمانی خواهد بود.

غذا خوردن بلافاصله پس از شنا:

اگر مستقیماً به خانه می‌روید تا بعد از شنا شام بخورید، اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی متعادل‌تان بوده و شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و برخی از سبزیجات نیز می‌شود. اشتباه رایجی که شناگران در مورد سوخت‌گیری مرتکب می‌شوند این است که مقدار زیادی سبزیجات برمی‌دارند که در نهایت باعث کاهش سهم پروتئین و کربوهیدرات در بشقاب‌هایشان می‌شود. در اینجا لازم است مفهوم “بشقاب پرفورمنس” یا هنر ترکیب غذاها در بشقاب را اجرا کنید. مثلا اگر جلسه تمرینی سختی داشتید، بشقاب شما باید چگونه باشد:

• کربوهیدرات نصف بشقاب، مانند سیب‌زمینی، برنج یا نان
• یک‌چهارم بشقاب پروتئین
• یک‌چهارم بشقاب چربی

غذا خوردن چند ساعت پس از شنا:

اگر برای شنای بعدازظهر رفته‌اید و وعده غذایی بعدی خود را چند ساعت بعد می‌خورید، پرفیرو توصیه می‌کند که ظرف یک ساعت بعد از شنا یک میان‌وعده بخورید. میان‌وعده شما برای این زمان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد:

• شیر کاکائو
• غلات با شیر یا ماست
• موز با کره بادام‌زمینی

پس از دانستن زمان مناسب برای صرف غذا بعد از انجام شنا، اکنون لازم است درباره نوع غذا یا میان‌وعده‌ای که انتخاب می‌شود نیز بیشتر بدانیم. انتخاب غذای مناسب برای خوردن بعد از جلسه شنا به همان اندازه مهم است. شما می‌دانید که باید به بدن خود سوخت‌رسانی کرده و به بهبود سریع آن کمک کنید.

غذاهایی برای ریکاوری فوری در دسترس هستند که می‌توان آنها را در عرض 20 تا 30 دقیقه پس از اتمام شنا مصرف کرد. پروتئین به ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها منجر به بازیابی سطح گلیکوژن در بدن شما می‌شوند. اگر بعد از شنا قادر به خوردن یک وعده غذایی سالم هستید، سعی کنید این کار را در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از اتمام جلسه خود انجام دهید، نه بلافاصله پس از آن.

بهترین غذا برای خوردن بعد از شنا چیست؟

برای شناگرانی که در حال حرکت هستند، غذاهای ریکاوری فوری بسیار مفید هستند. نوشیدنی‌های مناسب ریکاوری یا بارهای ریکاوری، پروتئین لازم را برای شروع ترمیم فیبرهای عضلانی و شارژ مجدد سطوح انرژی فراهم می‌کنند. برای وعده غذایی اصلی بعد از شنا، باید به دنبال منابع خوب پروتئین بدون چربی نیز باشید. گزینه‌های خوشمزه شامل:

• مرغ بدون چربی
• بوقلمون
• ماهی روغنی با سیب­‌زمینی شیرین پخته­‌شده یا برنج قهوه‌­ای است.

اگرچه پروتئین مهم است، مطمئن شوید که دیگر منابع غذایی را نیز به اندازه کافی مصرف می‌کنید. برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. اگر هدف اصلی شما از شنا کاهش وزن است، باید غذاهای بعد از شنا را به گونه‌ای انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی باشند؛ مثلا خرمای پیارم پرفیرو میان‌وعده‌ای است که این ویژگی را دارد. بعد از ورزش زیاد، مطمئناً احساس گرسنگی خواهید کرد. اما انتخاب غذایی با نمره GI پایین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و مقاومت در برابر وسوسه خوردن میان وعده‌های مناسب را آسان‌تر می‌کند.

غذاهایی که قبل یا بعد از شنا باید از آن اجتناب کنید

ممکن است واضح به نظر برسد، اما از غذاهای چرب اجتناب کنید. هضم این غذاها برای بدن سخت‌تر است و می‌تواند منجر به سوء‌هاضمه و ناراحتی در هنگام شنا شود. همچنین از غذاهای بیش از حد تند و با کافئین زیاد خودداری کنید.

نکات مربوط به میان‌وعده‌های شنا

1. بیشتر شناگران به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، شاید لازم باشد برای هرکاری پیشرفت را هدف قرار دهیم نه کمال، و یک میان‌وعده سبک بهتر از نداشتن میان‌وعده است.
2. متخصصان تغذیه ورزشی ترجیح می‌دهند چیزی بخورید حتی اگر به عنوان یک میان‌وعده سالم در نظر گرفته نشود، زیرا حتی این حالت نیز بهتر از گرسنگی است. درست مانند یک ماشین، ورزشکاران برای انجام کارهای با شدت عمل بالا مانند شنا به مخزن انرژی نیاز دارند! مطمئن شوید که با انرژی کافی سوخت می‌گیرید.
3. اگر در طول مسابقات شنا برای غذا خوردن مشکل دارید، سعی کنید شب قبل و صبح قبل از مسابقه، وعده‌های غذایی بزرگتری بخورید. همچنین می‌توانید از میان‌وعده‌های مایع بیشتری استفاده کنید که نیاز به جویدن و هضم کمتری دارند.
4. درست قبل از مسابقه بهترین خوراکی کربوهیدرات‌های ساده است! درست قبل از شنا از نوشیدنی‌های گازدار، غذاهای تند، غذاهای سنگین و غذاهای پر فیبر خودداری کنید.
5. یک بطری آب را فراموش نکنید، حتی اگر همه میان‌وعده‌های مناسب شنا را بخورید با نمی‌تواند کم‌آبی بدن را جبران کند.
6. به غذاهای امتحان‌شده و واقعی خود بچسبید. ایده خوبی نیست که قبل و در حین تمرین قبل از جلسه شنا، میان‌وعده‌های جدید را امتحان کنید.

هدیه پرفیرو: دستور یک میان‌وعده جذاب برای شناگران

برای آماده کردن این دسر که ترکیبی از طعم و مواد مغذی بی‌نظیر است توت‌فرنگی و خرما نقش‌های اصلی را بازی می‌کنند.

• توت فرنگی: ستاره درخشانی است که ویتامین C مورد نیاز شما را تامین می‌کند! این میوه به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل کرده و به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• خرما پیارم پرفیرو: که آنها را آب‌نبات طبیعت می‌نامیم. خرما سرشار از فیبر بوده که برای سلامت روده مهم است. این میوه همچنین حاوی مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است.

مواد و لوازمی که نیاز دارید:

• یک غذاساز یا مخلوط‌کن
• 1 فنجان خرما بدون هسته
• 4 قاشق غذاخوری آجیل (به انتخاب شما! اما ما پسته و بادام پرفیرو را به دلیل سالم بودنشان پیشنهاد می‌کنیم)
• 4 قاشق غذاخوری جو دو سر
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• یک قاشق چایخوری عصاره وانیل
• سه‌چهارم فنجان توت‌فرنگی له‌شده

دستورالعمل:

1. همه مواد را در غذاساز ترکیب کنید و آنقدر هم بزنید تا بافت خمیری غلیظی به‌دست آید.
2. یک قالب کوچک مربعی را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر را به طور یکنواخت روی آن پهن کنید.
3. در صورت تمایل، توت‌فرنگی‌های ورقه شده یا چیپس‌های شکلاتی اضافه کنید!
4. به مربع های کوچک برش دهید.
5. می‌توانید این مواد را در فریزر قرار دهید تا به یک دسر شبیه بستنی تبدیل شوند!

و دسر شما آماده است!

نوش جان

10167