نقش آنتی اکسیدان ها در تغذیه

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

یکی از پرسش‌هایی که امروزه در حوزه تغذیه و سلامتی بیشتر شنیده می‌شود، این سوال است که آنتی اکسیدان چیست؟ برای دانستن پاسخ این پرسش، در ادامه همراه پُرفیرو باشید تا این پرسش را از زبان دکتر مریم امینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی به شما پاسخ داده و اطلاعات کامل و جامعی در اختیار شما قرار دهد.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ ها موادی هستند که بدن را در برابر آسیب مولکول‌های مخربی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در اثر ترکیب اکسیژن با مواد موجود در بدن تشکیل می‌شوند. این مولکول‌ها علاوه بر این که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شوند در اثر عوامل محیطی مانند آلودگی هوا و دود سیگار نیز به وجود می‌آیند.

همانطور که می‌دانید هر مولکول از گروهی از اتم‌ها تشکیل شده است و اتم‌ها دارای الکترون هستند. الکترون‌ها تا وقتی به صورت جفت شده هستند مولکول شکل پایداری دارد اما اگر یک یا چند الکترون از یک مولکول به صورت تکی و جفت نشده باقی بماند بسیار ناپایدار است که به آن رادیکال آزاد می‌گویند.

رادیکال آزاد برای رسیدن به ثبات باید یک مولکول با الکترون جفت شده پیدا کند تا بتواند یک الکترون از آن برباید. با از دست دادن یک الکترون، مولکول سابق پایدار، خود تبدیل به یک رادیکال آزاد می شود و یک الکترون را از مولکول دیگر نزدیک خود می‌رباید. به این ترتیب یک واکنش زنجیره‌ای از الکترون ربایی تشکیل می شود و رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می شوند.

آنتی اکسیدان‌ ها رادیکال‌ های آزاد را با اهداء یکی از الکترون‌های خود خنثی می کنند و در نتیجه واکنش زنجیره ای را پایان می دهند. اما تفاوتی که با مولکول‌های دیگر دارند این است که هنگامی که الکترون از دست می دهند به رادیکال‌ های آزاد تبدیل نمی شوند زیرا در هر دو شکل پایدار هستند.

حمله رادیکال‌ های آزاد گاهی اوقات برای بدن مفید است. برای مثال، سلول‌های سیستم ایمنی از رادیکال‌های آزاد به عنوان مهمات استفاده می‌کنند که ویروس‌ها و باکتری‌های عامل بیماری را از بین می‌برند. اما اغلب حملات رادیکال‌های آزاد باعث آسیب گسترده در بدن می شود. آنها معمولاً به غشای سلولی آسیب می رسانند و در انتقال مواد به داخل و خارج سلول‌ها اختلال ایجاد می کنند.

رادیکال‌ های آزاد همچنین مواد داخل هسته سلول را تحت تأثیر قرار می دهند و با تغییر شکل پروتئین‌ها عملکرد سلول را مختل می کنند. تمام این واکنش‌ها در نهایت منجر به آسیب سلولی،‌ پیشرفت بیماری‌ها و تسریع پیری می شود.
هر چند سیستم دفاعی طبیعی بدن سعی می کند تخریب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را بی‌اثر کند، اما این سیستم صددرصد موثر نیست. در واقع با افزایش سن، کارایی آن کاهش می یابد و آسیب‌های ترمیم نشده به مرور روی هم انباشته می شود..

آنتی اکسیدان‌های غذایی تا حدودی از بدن در برابر حملات رادیکال‌ های آزاد محافظت می کنند، اما اگر به اندازه کافی در دسترس نباشند یا تولید رادیکال‌های آزاد بیش از اندازه باشد ممکن است بیماری‌هایی مانند زوال عقل، سرطان، آب مروارید، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را به وجود آورند.

مواد غذایی شاخص برای دفاع از بدن در برابر رادیکال‌ های آزاد

الف) سلنیوم،‌ مس، منگنز و روی

بدن چند خط دفاعی برای مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. در ابتدا باید به مجموعه‌ای از‌ آنزیم‌ها اشاره کرد که می توانند خطرناک‌ترین رادیکال‌های آزاد را خلع سلاح کنند. این آنزیم‌ها برای فعالیت خود وابسته به مواد معدنی سلنیوم، مس منگنز و روی هستند. اگر رژیم غذایی نتواند مقدار کافی از مواد معدنی نام برده را تأمین کند، این خط دفاعی ضعیف خواهد شد. مواد معدنی یاد شده به طور کلی در نان و غلات سبوس‌دار،‌ غذاهای دریایی، دانه‌ها (مانند تخمه‌ها)، مغزدانه‌ها (مانند گردو، ‌بادام و فندق)، گوشت و ‌سبزی‌های برگی موجود هستند.

ب) ویتامین‌ های ای،‌ سی و بتاکاروتن

یکی دیگر از خطوط دفاعی بدن، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان یعنی ویتامین ای،‌ ویتامین سی و بتاکاروتن هستند.
ب-۱- ویتامین ای
این ویتامین برای متوقف کردن واکنش زنجیره‌ای تولید رادیکال‌های آزاد در چربی‌های موجود در بدن مانند چربی غشاء سلولی و بافت عصبی مؤثر است. منابع غذایی خوب ویتامین‌ ای شامل مغزدانه‌ها، دانه‌ها،‌ جوانه گندم،‌ غلات و نان‌های سبوس‌دار است.

ب-۲- ویتامین سی
ویتامین C محلول در آب است که از سایر بافت‌ها مانند پوست و خون در برابر رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کند و به ویژه در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد ناشی از هوای آلوده و دود سیگار موثر است. ویتامین C همچنین ویتامین E اکسید شده را به حالت فعالش برمی گرداند. منابع غذایی خوب ویتامین C انواع فلفل،‌ توت فرنگی،‌ مرکبات و کیوی هستند. غذاهای غنی از ویتامین C احتمال بروز انواع خاصی از سرطان به ویژه سرطان‌های سر و گردن را کاهش می دهند. ولی به نظر می رسد مکمل‌های ویتامین این اثر را نداشته باشند .

ب-۳- بتاکاروتن
بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین آ نیز نقش آنتی اکسیدان در غشاء سلول دارد. منابع غذایی خوب بتاکاروتن هویج، زردآلو، انبه و اسفناج هستند.

پ) فیتوکمیکال ها
آنتی اکسیدان‌های غذایی همچنین شامل ترکیباتی به نام فیتوکمیکال‌ها هستند که به صورت طبیعی در انواع گیاهان وجود دارند. این ترکیبات با تدابیری مانند محدود کردن تشکیل رادیکال‌های آزاد یا از بین بردن آنها از سیستم دفاعی بدن حمایت می کنند. در نتیجه نقش کلیدی در دفاع از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی دارند.

نقش آنتی اکسیدان‌ ها در مقابله با سرطان

سرطان‌ زمانی به وجود می‌آید که ترکیبی به نام DNAدر سلول آسیب می‌بیند. گاهی اوقات این آسیب توسط رادیکال های آزاد به وجود می آید. DNA آنتی اکسیدان‌ ها با محافظت از در برابر حملات رادیکال‌ های آزاد خطر سرطان را کاهش می‌دهند. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف فراوان سبزی‌ها و میوه‌های سرشار از فیتوکمیکال‌ها و سایر آنتی اکسیدان‌ ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

هر چند ویتامین E می تواند با حمله به رادیکال‌های آزاد که به DNA آسیب می رسانند از تشکیل سلول‌های سرطانی پیشگیری کند اما شواهدی که نشان بدهد مکمل‌های این ویتامین از سرطان پیشگیری می کنند نادر است. از این گذشته برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش داده است.
در مورد بتاکاروتن نیز نتایج چندین مطالعه، حکایت از آن دارد که مصرف فراوان سبزی‌ها و میوه‌های غنی در بتاکاروتن و ترکیبات مشابه آن (کاروتنوئیدها) از اکسید شدن و آسیب به DNA و در نتیجه ابتلا به سرطان محافظت کرده اند.

باز هم این نتایج مربوط به پیروی از رژیم غذایی سالم و سرشار از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها است و مکمل‌ها در پیشگیری از سرطان نقشی نداشته‌اند.

نقش آنتی اکسیدان‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی

LDL که از آن به عنوان کلسترول بد نیز نام برده می شود یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلب و عروق است. جالب است که بدانید یکی از دلایل خطرناک بودن LDL، اکسید شدن آن توسط رادیکال‌های آزاد موجود در دیواره رگ‌ها است که باعث تغییر ساختار و عملکرد آن می شود. LDL وقتی اکسید می شود تشکیل پلاک‌های مسدود کننده رگ را شتاب می بخشد. این پلاک‌ها به مرور باعث سفتی، تنگی و کاهش جریان خون در رگ‌ها و در نتیجه بیماری تصلب شرائین می شوند.

رادیکال‌های آزاد همچنین با صدمه به غشاء سلولی تغییرات بیشتری در دیواره‌ رگ‌ها به وجود می‌آورند که جریان خون را مختل می‌کند آثار مخرب رادیکال‌های آزاد به دیواره رگ‌ها با خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع شده(مانند روغن‌های جامد) و دود سیگار افزایش می یابد. در مقابل، مصرف فراوان میوه‌ها و سبزی‌ها که منابع بسیار خوب آنتی اکسیدان‌ها هستند به ویژه زمانی که چربی اشباع شده کمتر مصرف شود بدن را در برابر اکسید شدن LDLو در نتیجه بیماری قلبی حفظ می کند.

ویتامین E می تواند بدن را در مقابل فشار خون و بیماری قلبی محافظت نماید. طبق مطالعات، آمار مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که غذاهای غنی از ویتامین E مصرف می کنند پایین‌تر است. ویتامین C نیز از تخریب LDLتوسط رادیکال های آزاد جلوگیری می کند، سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا می برد، فشار خون را بهبود می بخشد و فعالیت رادیکال‌های آزاد در رگ‌ها را کاهش می دهد. کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر که به دلیل مصرف بالای میوه‌ها و سبزی‌ها رخ می‌دهد می‌تواند تا حدی به وجود ویتامین C در غذا ربط داشته باشد.

برای دریافت آنتی اکسیدان‌ها مصرف کدامیک بهتر است؟ غذا یا مکمل؟

آنتی اکسیدان‌ها پس از خنثی کردن اثر رادیکال‌های آزاد، خود نیز صدمه می‌بینند و به اصطلاح اکسید می شوند. البته پس از اکسید شدن تا حدی بازسازی می شوند اما چون رادیکال‌های آزاد پیوسته به آنها حمله می‌کنند برای حفظ قدرت دفاعی بدن، ذخیره آنتی اکسیدان‌های غذایی در بدن باید به طور مرتب پر شود و هرگز خالی نماند.
غذاها به ویژه میوه‌ها و سبزی‌ها نه تنها آنتی اکسیدان‌ها، بلکه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند دیگر را نیز در اختیار ما می گذارند.

نکته بسیار مهم دیگر این است که کمبود هر یک از این مواد مغذی همانند رادیکال‌های آزاد می تواند به DNAآسیب وارد کند. بنابراین مصرف فراوان میوه‌ها و سبزی‌ها هم از کمبود مواد مغذی و بیماری‌های ناشی از آن پیشگیری می کند هم مانع آسیب به DNA می‌شود.
همان طور که قبلا هم گفته شد اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین‌ها و مواد معدنی هنگامی که از راه غذا تأمین می شوند بسیار قابل توجه‌تر از زمانی است که از راه مکمل‌ها تأمین می شوند.

به بیان دیگر،‌ اثر آنتی اکسیدانی غذاها بسیار بیشتر از مواد مغذی موجود در آن‌ها به تنهایی است. حتی اگر در پژوهشی معلوم شود که یک ماده مغذی بخصوص در غذا هست که اثر محافظت کننده دارد باز هم نمی توان نتیجه گرفت که مکمل آن هم همان اثر را داشته باشد. برای نمونه ویتامین E مثال خوبی است. این ویتامین در واقع شامل چند ترکیب است که فعالیت مشابه با هم دارند ولی فرمول یا آرایش مولکولی آنها کاملا شبیه هم نیست. آنچه در مکمل‌های این ویتامین عرضه می شود معمولا تنها محدود به یکی از اشکال ویتامین E به نام آلفاتوکوفرول است.

در حالی که آنچه در غذاها به صورت طبیعی وجود دارد شامل طیف وسیعی از ترکیبات با فعالیت مشابه ویتامین E است که بسیاری از آنها قادر به خنثی کردن اثر رادیکال‌های آزاد هستند. علاوه بر وفور مواد مغذی، وجود فیتوکمیکال‌ها نیز در غذاها بسیار مغتنم است چرا که با بسیاری از بیماری‌ها مقابله می کنند.

مورد قابل تأمل دیگر این است که آنتی اکسیدان‌ها تحت شرایط مختلف رفتار متفاوتی در بدن دارند. اگر در حدی که یک رژیم غذایی سالم تأمین می کند وارد بدن شوند به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و اثرات سلامتی بخش خواهند داشت. اما اگر در مقادیر خیلی بالا یعنی آن قدر که به شکل مکمل و در دوزهای دارویی وجود دارد وارد بدن شوند ممکن است تولید رادیکال‌های آزاد را تحریک کرده و سوخت و ساز بدن را به گونه‌ای تغییر دهند که بیماری‌ها را نه تنها کاهش که افزایش دهند.

از این رو،‌ تا زمانی که مقدار بهینه دریافت آنتی اکسیدان‌ها دقیقا روشن نشده است خطرات مصرف بی‌رویه مکمل‌ها همچنان نامشخص باقی می ماند. بنا بر این عاقلانه‌ترین روش برای افزودن آنتی اکسیدان‌ها به رژیم غذایی لذت بردن از مصرف انواع غذاهای حاوی آنها است.

لازم به ذکر است خاصیت آنتی اکسیدانی در گیاهان مختلف متفاوت است. قبلاً درباره منابع غذایی غنی آنتی اکسیدانی صحبت شد. به طور کلی باید اضافه کرد که در بین میوه‌ها انار، انواع توت و مرکبات، در سبزی‌ها کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکسل، در غلات و حبوبات جو دوسر، لوبیا چیتی و سویا و در مغز دانه‌ها گردو از نظر آنتی اکسیدانی در رتبه بالایی هستند.

در آخر، باید به خاطر سپرد که تغذیه صحیح بر کفایت، تنوع، میانه روی و تعادل استوار است. بنابراین نباید یک غذای خاص را به دلیل خواص معجزه آسایش بر بقیه غذاها ترجیح داد. در عوض باید سعی نمود در برنامه غذایی روزانه طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، مغز دانه‌ها و دانه‌ها را قرار داد تا بتوان از خواص همه غذاها بهره‌مند شد

.

منابع
1.Whitney E, Rolfes RS. Understanding Nutrition, SIXTEENTH EDITION, 2022, Cengage Learning, Inc.USA. 349-351.
2.Ursell A. The complete guide Healing foods, Nutritional Healing for Body and Mind, 2000, A Dorling Kindersley Limited, London.

10021