خواص تغذیه‌ای مغز دانه‌ ها

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

پیروی از یک برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل رکن اصلی سبک زندگی صحیح است. مصرف روزانه مغز دانه‌ ها منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی در تمام گروه‌های سنی می شود. مغز دانه‌ ها به دلایلی چون طعم خوب، ارزش غذایی منحصر به فرد و محتوای غنی مواد مغذی یعنی پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، مواد معدنی مانند منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم، اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع، ویتامین ای ،کاروتنوئیدها و فیتواسترول‌ها با فعالیت آنتی اکسیدانی بالقوه همواره مورد توجه ویژه متخصصان تغذیه بوده اند.

به دلایل ذکر شده، مصرف منظم مغز دانه‌ ها با کاهش عوامل خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است. علاوه بر این، اندازه کوچک مغز دانه‌ ها حمل و نقل آن‌ها را آسان و مصرفشان را در هر شرایطی ممکن ساخته است.

مغز دانه‌ ها معمولاً به عنوان میوه‌های خشک با هسته‌های خوراکی و پوسته سفت شناخته می شود که یا در آشپزی استفاده می شوند یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شوند. این میوه‌های خوش طعم انواع مختلفی در سراسر دنیا دارند و رایج‌ترین آنها شامل بادام، گردو، فندق، پسته، بادام هندی، ، بادام برزیلی و بادام زمینی است.

در اینجا لازم به ذکر است که اگرچه بادام زمینی از نظر فنی در گروه حبوبات (مانند نخود و لوبیا) قرار می گیرد، اما به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای مشابه با مغز دانه‌ ها معمولاً در این گروه طبقه‌بندی می شود. مغز دانه‌ ها از جنبه‌های مختلف دارای ارزش غذایی و سلامتی بخشی بالایی  هستند که در ادامه این مقاله به آن‌ها پرداخته خواهد شد.

مغز دانه‌ ها مواد غذایی بسیار مقوی هستند.

مغز دانه‌ ها را می توان به اشکال مختلف میل کرد.

مغز دانه‌ ها را می توان به صورت کامل (بدون تغییر شکل) مصرف کرد. مثلاً در ایران گردو کامل با نان و پنیر خورده می شود. مغز دانه‌ ها همچنین می توانند به عنوان کره (مثلاً کره بادام زمینی یا پسته) مصرف شوند. آنها همچنین در پخت و پز به شکل خرد شده یا چرخ کرده استفاده می شوند یا برای بهبود طعم یا تزئین به صورت پودر روی غذاها پاشیده می شوند. بسته به علاقه جوامع مختلف، آنها را می توان به اشکال مختلف از جمله خام، برشته، شور، شیرین و غیره یافت.

به طور کلی توصیه متخصصان تغذیه، مصرف مغز دانه‌ ها به صورت خام و بدون افزودن نمک و شکر است. مغز دانه‌ ها را می توان به طور موقت در دمای اتاق نگهداری کرد، اما برای نگهداری طولانی مدت باید آنها را در یخچال یا فریزر نگه داشت.

مغزدانه‌ها بسیار مغذی هستند.

هر اونس (28 گرم) از مغز دانه‌ های مخلوط به طور میانگین شامل ۱۷۳ کالری انرژی، ۵ گرم پروتئین، ۱۶ گرم چربی (که حدود 9 گرم آن چربی اشباع نشده است)،‌ ۶ گرم کربوهیدرات و‌ ۳ گرم فیبر است. این مقدار، ۱۲ درصد ویتامین ای،‌ ۱۶ درصد منیزیم، ۱۳ درصد فسفر،‌۲۳ درصد مس،‌۲۶ درصد منگنز و ۵۶ درصد سلنیوم مورد نیاز بدن را تأمین می کند. ارزش غذایی برخی از مغزدانه‌ها از سایرین بالاتر است.

به عنوان مثال، تنها یک بادام برزیلی، کل سلنیوم مورد نیاز روزانه بدن را فراهم می کند. مقدار کربوهیدرات مغزدانه‌ها بسیار متغیر است. مثلا فندق و بادام برزیلی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر واحد دارند، در حالی که بادام هندی تقریبا 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد. به طور کلی مغز دانه‌ ها یک گزینه عالی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند.

مغزدانه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

مغزدانه‌ها حاوی پلی فنل هستند و از آنجا که پلی فنل‌ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند مغزدانه‌ها میتوانند از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در مغزدانه‌ها می توانند از چربی‌های سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند. بر اساس مطالعات، گردو نسبت به ماهی قدرت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد و 2 تا 8 ساعت پس از مصرف مغزدانه‌ها، سطح LDL یا ” کلسترول بد” اکسید شده 26 تا 33 درصد کاهش می یابد. LDL اکسید شده یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی محسوب می شود.

بیشتر بخوانید:

نقش آنتی اکسیدان ها در تغذیه

مغزدانه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند.

فیبر در واقع بخشی از غذا است که بدن قادر به هضم آن نیست و فواید زیادی برای بدن دارد. اگرچه بدن نمی تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری‌هایی که در روده بزرگ زندگی می کنند آن را هضم می کنند. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پره بیوتیک عمل می کنند که باکتری‌های روده از آنها تغذیه می کنند. سپس باکتری‌های روده فیبر را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که منجر به سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی می شود. علاوه بر این، فیبر باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود.

در نتیجه، مصرف فیبر ممکن است کالری جذب شده توسط وعده‌های غذایی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند افزایش مصرف روزانه فیبر می تواند منجر به کاهش جذب انرژی شود.  در اینجا جهت آشنایی بیشتر، مقدار فیبر در چند مغزدانه در هر اونس (28 گرم) را ملاحظه نمایید: بادام: 3.5 گرم، پسته: 2.9 گرم، فندق: 2.9 گرم، گردو: 2.9 گرم، بادام زمینی: 2.6 گرم و بادام برزیلی: 2.1 گرم. همان طور که دیده می شود بادام منبع غنی فیبر محسوب می شود.

بیشتر بخوانید:

فیبرها و خواص سلامتی‌بخش آنها در رژیم غذایی

مغزدانه‌ها می توانند برای بیماری‌ها مفید باشند.

مغزدانه‌ها می توانند سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کنترل کنند.

سندرم متابولیک در واقع گروهی از عوامل است که می توانند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند. بنابراین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ارتباط قوی با یکدیگر دارند.

از آنجایی که مغزدانه‌ها کربوهیدرات کمی دارند می توانند به عنوان گزینه‌های خوبی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 توصیه شوند زیرا سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی مغزدانه‌ها با غذاهای پر کربوهیدرات (مانند کیک و کلوچه) می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود. به طور کلی باید گفت وقتی افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 به طور منظم مغزدانه ها را مصرف کنند سطح قند خون، فشار خون و سایر شاخص های سلامتی آنها بهبود می یابد.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری

مغزدانه‌ها خاصیت ضد التهابی دارند.

مغزدانه‌ها می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. التهاب زمانی رخ می دهد که بدن در برابر آسیب جراحت‌ها، باکتری‌ها یا سایر عوامل بیماریزا از خود دفاع می کند . التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مغزدانه‌ها ممکن است التهاب را تا 90 درصد کاهش و سلامتی را ارتقا دهد. در مطالعه‌ای روی بیماران مبتلا به دیابت و بیماری‌های کلیوی، مصرف پسته، بادام برزیلی، گردو و بادام باعث کاهش التهاب شد. بنابراین مغزدانه‌ها می توانند التهاب را کاهش دهند و به ویژه توسط افراد مبتلا به دیابت و بیمارهای کلیوی می توانند استفاده شوند.

مغزدانه‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می کنند.

جدا از این که مغزدانه‌ها منبع خوبی از پروتئین هستند اکثر آنها حاوی موادی هستند که برای قلب مفید است:

مغزدانه‌ها حاوی چربی‌های خوب هستند.

مغزدانه‌ها حاوی چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند که تصور می شود سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند.

مغزدانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

بسیاری از مغزدانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد.

مغزدانه‌ها حاوی فیبر هستند.

همان طور که در بالا بحث شد،تمام مغزدانه‌ها حاوی فیبر هستند که به کاهش کلسترول کمک می کند. فیبر همچنین باعث احساس سیری و کمتر خوردن می شود و از چاقی جلوگیری می کند. چاقی یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته است.

مغزدانه‌ها حاوی استرول‌های گیاهی هستند.

برخی مغزدانه‌ها حاوی ماده ای به نام استرول هستند که به کاهش کلسترول کمک می کند. استرول‌های گیاهی اغلب در صنعت به برخی محصولات غذایی اضافه می شوند تا سلامتی‌شان را ارتقاء دهند. استرول‌های گیاهی به طور طبیعی در مغزدانه‌ها وجود دارند.

مغزدانه‌ها حاوی ال- آرژنین هستند.

مغزدانه‌ها سرشار از ترکیبی به نام ال- آرژنین هستند. از آنجایی که ال- آرژنین فشار خون را کاهش می دهد و وضعیت کلسترول و سلامت کلی رگ‌های خونی را بهبود می بخشد، مصرف منظم مغزدانه‌ها باعث سلامت عروق، کاهش التهاب، کاهش خطر لخته شدن خون و در نتیجه کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی می شود.

مغز دانه‌ها می توانند ذرات LDL در اندازه کوچک و متراکم را کاهش دهند.

ذرات LDL کوچک و متراکم در مقایسه با ذرات LDL با اندازه بزرگتر ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر از افزایش دهند. در اثر مصرف مغزدانه‌ها ذرات LDL با اندازه کوچک کاهش و ذرات LDL با اندازه بزرگ و همچنین سطح “کلسترول خوب” (HDL) افزایش می یابد.

مغزدانه‌ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

با وجود کالری بالا، مغزدانه‌ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. بر اساس مطالعات انجام شده اندازه دور کمر در افرادی که مغزدانه مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که روغن زیتون دریافت کرده بودند ۵سانتی متر کاهش  یافته بود. همچنین مصرف منظم بادام و پسته منجربه کاهش وزن شده بود.

نشان داده  شده است که بدن نمی تواند تمام انرژی مغزدانه‌ها را جذب کند و بخشی از چربی آنها در طول هضم دست نخورده باقی می ماند. جالب اینجاست که مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن تا 21 درصد کالری کمتری از مغزدانه‌ها جذب می کند. به عبارت دیگر، اگر برای مثال برچسب حقایق تغذیه‌ای روی یک بسته بادام نشان دهد که یک اونس آن  تقریباً 160-170 کالری دارد، تنها حدود 129 کالری آن می تواند جذب  شود.

مجاز به خوردن چه مقدار مغزدانه هستیم؟

مغز دانه‌ ها کالری بالایی دارند بنابراین مهم است که در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنیم. اما انتخاب مغز دانه‌ ها به جای یک میان وعده کمتر سالم هنوز به داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک می کند. توصیه می شود بزرگسالان در هفته 4 تا 6 واحد مغزدانه بدون افزودن نمک یا شکر مصرف کنند. اضافه کردن نمک یا شکر به مغز دانه‌ ها ممکن است خواص سلامتی بخشی آنها برای قلب را از بین ببرد. بهتر است مغزدانه‌های خام یا خشک بو داده را به جای مغزدانه‌های تهیه شده در روغن انتخاب کنید. هر واحد مغزدانه شامل یک مشت کوچک از انواع مغزدانه یا 2 قاشق غذاخوری کره آنها است.

بیشتر بخوانید:

میزان مناسب مصرف خرما و بهترین زمان مصرف آن

آیا نوع مغزدانه مهم است؟

تمام مغز دانه‌ ها مغذی هستند. اما برخی مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه دارند. به عنوان مثال، گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. بادام، بادام زمینی و فندق نیز برای قلب بسیار مفید هستند.

نتیجه‌گیری

مصرف منظم مغز دانه‌ ها می تواند سلامت ما را از بسیاری جهات مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی، همچنین کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون بهبود بخشد. این مواد غذایی با وجود مقدار کالری بالا به دلیل مقدار قابل توجه فیبر حتی ممکن است در صورت مصرف متعادل به کاهش وزن کمک کنند. به بیان دیگر، در صورتی که مغز دانه‌ ها در حد اعتدال مصرف شوند، علاوه بر خوش طعم کردن غذاها به ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک خواهند کرد.

10018