فیبرها و خواص سلامتیبخش آنها در رژیم غذایی
توضیحات
07
خرداد
با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید
بخشی از غذاهای گیاهی که بدن ما نمی تواند هضم یا جذب کند فیبر غذایی نامیده می شود. برخلاف کربوهیدرات ها، چربیها یا پروتئینها، فیبر نمی تواند توسط بدن ما هضم و جذب شود و تقریباً دست نخورده مانده و در طول روده حرکت می کند.
فیبر معمولاً به دو روش طبقه بندی می شود. طبق طبقه بندی بر پایه خواص شیمیایی و اندازه مولکولی، آنها شامل پکتین ها، سلولز، پلی ساکاریدهای غیر نشاستهای و فروکتو الیگوساکاریدها هستند. هرچند، نشاسته مقاوم به عنوان فیبر در نظر گرفته نمی شود، اما آن هم شبیه به همین مواد عمل می کند. بر پایه حلالیت در آب، دو نوع فیبر نامحلول و محلول وجود دارد. اکثر غذاهای گیاهی حاوی مخلوطی از هر دو دسته هستند. اگر چه قسمت عمده فیبرهای غذایی از طریق عملکرد میکروب های روده در دستگاه گوارش تا حدی تخمیر می شوند، انواع محلول راحت تر از انواع نامحلول تخمیر می شود.
فیبر محلول
این نوع می تواند در آب حل شود و مانند یک اسفنج، آب را به خود جذب و حالت ژله ای پیدا کند. این ویژگی به افزایش حجم مدفوع کمک می کند و باعث می شود مدفوع راحت تر از مجرای گوارش عبور کند. نوع محلول همچنین سرعت هضم را کاهش می دهد و شامل أنواع صمغ، پکتین و موسیلاژ است. میوه ها و سبزی ها منابع خیلی خوب فیبر محلول هستند. منابع خوب دیگر برای این نوع را همچنین می توان در سیب، مرکبات، أنواع لوبیا، هویج، جو دوسر، نخود و جو یافت.
فیبر نامحلول
این نوع نامحلول، آب را به خود جذب نمی کند و حرکت مواد غذایی هضم شده را در طول روده تسریع می کند. فیبر نامحلول در واقع بخش ساختاری دیواره سلول های گیاهی است و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است. این نوع علاوه بر این که به حرکت مواد غذایی در طول لوله گوارش کمک می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد و از یبوست و مشکلات مرتبط با آن، مانند هموروئید (بواسیر) یا دفع نامنظم جلوگیری می کند.
آرد گندم کامل، سبوس گندم، مغز دانه ها، لوبیا و سبزی هایی مانند گل کلم و لوبیا سبز منابع خوبی از نوع نامحلول هستند. مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است و پیشنهاد می شود برای آن که از مزایای سلامتی بخش آنها حداکثر استفاده بشود طیف گسترده ای از غذاهای حاوی درصد بالایی از این مواد مصرف شود.
مزایای مصرف غذاهای سرشار از فیبر غذایی
۱. کمک به داشتن وزن متعادل
مصرف فراوان فیبرهای غذایی باعث احساس پری بیشتر می شود. به عبارت دیگر، با مصرف بیشتر این مواد، غذای کمتری می خوریم و مدت بیشتری احساس سیری می کنیم. از این گذشته غذاهای با فیبر بالا به زمان بیشتری برای خورده شدن احتیاج دارند و انرژی کمتری به بدن می رسانند، یعنی در حجم مساوی، کالری کمتری از غذاهای دیگر دارند.
بیشتر بخوانید:
مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟
۲. کنترل دیابت
انواع محلول، جذب قند را کندتر می کند و به این ترتیب می تواند سطح قند خون را در حد طبیعی نگه دارد. نوع نامحلول همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید:
۳. روده سالم
فیبر غذایی با حجیم کردن مدفوع، عبور آن را در طول روده تسهیل می کند و در نتیجه احتمال یبوست کاهش می یابد. فیبر با جذب آب، همچنین به سفت کردن مدفوع آبکی کمک می کند. علاوه بر این، این مواد می تواند خطر ابتلا به هموروئید (بواسیر) و بیماری دیورتیکولی را که با تشکیل کیسه های کوچک در روده بزرگ شناسایی می شود، کاهش دهد. طبق مطالعات، رژیم غذایی پرفیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد. تخمیر بخشی از آنها در روده بزرگ می تواند از بیماری های روده بزرگ جلوگیری کند.
۴. کاهش سطح کلسترول
فیبر محلول از طریق کاهش کلسترول “بد” به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. تصور می شود که فیبر محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی و سپس دفع آنها، کلسترول خون را کاهش می دهد. اسیدهای صفراوی از کلسترول ساخته شده اند و بدن برای هضم چربی های رژیم غذایی از آنها استفاده می کند. کلسترول بالای خون باعث می شود رگه های چربی و پلاک ها در امتداد دیواره شریان ها ذخیره شوند که از این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. بر اساس مطالعات، فشار خون و التهاب در افرادی که رژیم غذایی پر فیبر دارند کاهش می یابد.
بیشتر بخوانید:
کلسترول بالا و تغذیهی مناسب آن
۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان
بر اساس مطالعات، افزایش مصرف فیبر غذایی به ویژه حضور آنها در غلات مانند گندم و جو خطر ابتلا و مرگ ناشی از این بیماری ها را کاهش می دهد. در نتیجه، فیبر غذایی می تواند به افزایش طول عمر کمک کند. اعتقاد بر این است که این خواص سلامتی بخش آنها به طور غیر مستقیم ناشی از اثرات محافظتی “فیتوکمیکال ها” باشد.
این دسته از مواد، خطر ابتلا به سرطان روده را با افزایش حجم مدفوع، رقیق کردن مواد سرطان زای بالقوه موجود در غذاهای مصرفشده و کاهش زمان حمل مدفوع در طول روده بزرگ، کاهش می دهد. علاوه بر این، فیبر باکتری های روده بزرگ را تخمیر می کند و اسیدهای چرب کوتاه زنجیرهای تولید می کند که تصور می شود اثرات محافظتی در برابر سرطان روده داشته باشند.
۶. کاهش احتمال ابتلا به افسردگی
فیبر غذایی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. رژیم غذایی پر فیبر با کاهش ترکیبات التهابی که سطح انتقال دهنده های عصبی خاصی را در خون تغییر می دهند می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه، رژیم غذایی مدیترانه ای علائم افسردگی در بیماران بزرگسالی که رژیم های غذایی با کیفیت پایین داشتند و از اختلالات افسردگی اساسی رنج می بردند را بهبود داد.
بیشتر بخوانید:
به چه مقدار فیبر غذایی نیاز داریم؟
با توجه به منابع علمی، مردان و زنان 50 ساله و جوان تر باید به ترتیب 38 و 25 گرم از این ماده در روز مصرف کنند. اما برای مردان و زنان 51 ساله و بالاتر به ترتیب 30 و 21 گرم در روز توصیه می شود. مصرف روزانه توصیه شده آن برای کودکان 4 تا 8 ساله 18 گرم در روز است. توصیه مصرف فیبر روزانه برای دختران 9 تا 13 و 14 تا 18 ساله و پسران 9 تا 13 و 14 تا 18 ساله به ترتیب 20 ، 22 ، 24 و 28 گرم است.
غذاهای کمفیبر
نان سفید و پاستا، غلات بدون سبوس، میوه ها و سبزی های کنسرو شده و آبمیوه های بدون گوشت میوه، نمونه هایی از غذاهای فراوری شده با فیبر کم هستند و باید تا حد ممکن کمتر مصرف شوند. پوشش بیرونی (سبوس) دانه توسط فرایند پالایش دانه حذف میشود که محتوای فیبر آن را کاهش می دهد. اگر چه با غنی سازی مواد غذایی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مجدداً به آرد اضافه میشود، اما هیچ فیبری در این فرایند به غذا اضافه نخواهد شد.
به عنوان مکمل
از دیدگاه تغذیه ای، غذاهای پر فیبر به طور کلی بهتر از مکمل های آن هستند، زیرا آنها انواع مختلفی از فیبرها و سایر مواد مغذی مفید یعنی ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال هایی را که غذاها به طور طبیعی دارند، فراهم نمی کنند. به علاوه، مکمل های مصرف مواد غذایی حاوی این ماده ممکن است یبوست را بدتر کنند به ویژه اگر روزانه آب به اندازه کافی نوشیده نشود. فیبر زمانی که آب را به خود جذب می کند بهتر عمل می کند؛ بنابراین نوشیدن آب کافی همراه با مصرف آن ضروری است.
بیشتر بخوانید:
ترکیبات فیتوشیمیایی و فواید سلامتی انجیر (تازه و خشک)
با تمام این اوصاف، مکمل های حاوی این ماده هنوز ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. به عنوان مثال در شرایطی مانند یبوست، اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر یا در افرادی که تغییرات رژیم غذایی آنها قادر به بهبود وضعیت سلامتی آنها نیست مکمل های این تامین کننده این مواد می تواند کمککننده باشد.
می توان مکمل آن را به ماست، سالاد یا بستنی اضافه کرد. علاوه بر این، آنها را می توان مانند سایر ادویهها به غذا (مثلاً ماکارونی) اضافه کرد.
پیشنهادهایی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
- با صبحانه شروع کنید: گزینههای زیادی برای اضافه کردن فیبر بیشتر به صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روز وجود دارد. اگر از غلات صبحانه استفاده میکنید نوع پر فیبر را انتخاب کنید. اگر نان دوست دارید نانهای کامل را انتخاب کنید. همچنین میتوانید چند قاشق غذاخوری سبوس گندم را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید. در مناطقی که برنج برای صبحانه رایج است، برنج قهوه ای گزینه خوبی است.
- انواع میوه و سبزی را دریافت کنید: میوه ها و سبزی ها غنی از این ماده، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین سعی کنید دست کم پنج وعده در روز از أنواع میوه و سبزی مصرف کنید.
- میان وعده های سالم انتخاب کنید: میوه های تازه و خشک، سبزی های خام، ذرت بو داده و کراکر غلات کامل همه انتخاب های خوبی برای میان وعده هستند. آجیل نیز از تنقلات سالم و با فیبر بالا است اما اگاه باشید که کالری بالایی دارد.
- غلات کامل بیشتری مصرف کنید: توصیه می شود روزانه حداقل نیمی از غلات دریافتی، از غلات کامل باشد. نمونه هایی از غلات کامل شامل نان های تهیه شده از گندم کامل، ارد گندم یا سایر غلات به شکل کامل (به عنوان مثال جو و جو دوسر)، ماکارونی تهیه شده با آرد گندم کامل و برنج قهوه ای است. هنگام خرید، به برچسب محصول نگاه کنید و نوعی را انتخاب کنید که حداقل 2 گرم فیبر غذایی در هر واحد داشته باشند.
- با حبوبات دوست باشید: تمام اعضای خانواده حبوبات یعنی لوبیا، نخود و عدس منابع عالی این مواد هستند. آنها را در غذاهای مختلف امتحان کنید یا آنها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
- از آرد با فیبر بالا برای پخت نان استفاده کنید: اگر نان می پزید نصف یا همه آرد غلات کامل را با آرد سفید جایگزین کنید. همچنین می توانید سبوس گندم یا بلغور جو دوسر را به مافین، کیک و کلوچه اضافه کنید.
معایب مصرف بیش از حد
اگر چه غذاهای پر فیبر برای بهبود سلامت شما توصیه می شود، اضافه کردن مقدار زیادی از این ماده در زمانی کوتاه به رژیم غذایی فرد، ممکن است باعث تحریک سیستم گوارشی و تولید گاز روده، نفخ و گرفتگی شکم شود. برای جلوگیری از این مشکل فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج و در طول چند هفته افزایش دهید.
از این گذشته، رژیم غذایی با فیبر بسیار بالا ممکن است جذب آهن، روی و کلسیم را کاهش دهد. فیبر، به این مواد معدنی متصل می شود و نمک های نامحلولی تشکیل می دهد که جذب نمی شوند. در نتیجه، خطر ابتلا به کمبود مواد معدنی یادشده می تواند افزایش یابد.
منابع
10017
