غذا خوردن آگاهانه؛ هنر در لحظه غذا خوردن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

آیا درباره غذا خوردن آگاهانه چیزی شنیده‌اید؟

پُرفیرو در این مطلب درباره تاثیر آگاهی ذهن بر کاهش وزن صحبت خواهد کرد.

ذهن‌ آگاهی اصطلاحی است که در زبان روزمره ما گنجانده شده و امروزه بیش از هر زمان دیگری از این واژه استفاده می‌شود، اما معنای این واژه عمیق‌تر از نحوه استفاده آن در ساختار اجتماعی و زیستی زندگی‌ ماست. این اصطلاح آگاهی را به ابعاد زندگی افراد وارد می‌کند. در این روش افراد به مراقبت خوب از خودشان تشویق می‌شوند.

اصطلاح «ذهن‌ آگاهی» را جان کابات ‌زین به معنای «توجه کردن به شیوه‌ای خاص، عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت» تعریف کرده است. او در کتاب زندگی فاجعه‌بار که در سال 1990 نوشته شده، براساس تجربیات خود از این برنامه از سال 1979 راهنمایی‌هایی درباره زندگی آگاهانه ارائه داده است. ذهن‌ آگاهی تمرکز عمدی بر افکار، عواطف و احساسات فیزیکی فرد در لحظه حال است و به‌جای واکنش نشان دادن به موقعیت و انتخاب‌های خود، آگاهی بیشتر را هدف قرار می‌دهد.

ذهن آگاهی چیست؟

هزاران نفر به‌کمک تمرین ذهن‌ آگاهی توانسته‌اند در لحظات زندگی خود حضور بیشتری را از نظر ذهنی تجربه کنند و مهارت‌های لازم برای مدیریت درد مزمن، بیماری، افسردگی، مشکلات خواب و اضطراب را در خود توسعه دهند. این عمل همچنین سبب تمرکز بر غذا خوردن آگاهانه می‌شود و معیارهای لازم برای تغییر رویکرد کلی فرد به غذا خوردن را برآورده می‌کند. به‌تازگی مشخص شده است که رعایت رژیم‌های غذایی، بدون ایجاد تغییر در رفتار نتیجه‌ای ندارند و تلاش برای انجام، حفظ و نتیجه گرفتن از این رژیم‌ها عملاً به نوعی منبع اضطراب نیز تبدیل شده است.

بررسی این موضوع که کدام یک از رژیم‌های غذایی مؤثرترند، نشان می‌دهد همه آن‌ها در کوتاه‌مدت مؤثر هستند و هیچ‌کدام در بلندمدت اثر کافی ندارند؛ به همین دلیل موضوع غذا خوردن آگاهانه اهمیت بیشتری می‌یابد.

آیا بین ذهن‌ آگاهی و غذا خوردن آگاهانه ارتباطی وجود دارد؟

غذا خوردن آگاهانه (توجه به غذا لحظه‌به‌لحظه و بدون قضاوت) فرایندی است که بر آگاهی حسی افراد و تجربه آن‌ها از سرو غذا تمرکز دارد. این نگرش به شمارش میزان کالری، کربوهیدرات، چربی یا پروتئین که در سایر رژیم‌های رواج زیادی دارد، ارتباط چندانی ندارد. هدف از غذا خوردن آگاهانه کاهش وزن نیست، اگرچه به احتمال زیاد کسانی که این سبک غذا خوردن را انتخاب می‌کنند وزن کم می‌کنند. هدف این است که افراد را برای غذا خوردن تشویق کنیم. درواقع غذا خوردن آگاهانه از فلسفه گسترده تمرکز حواس سرچشمه می‌گیرد؛ عملی که در سراسر جهان طی قرن‌ها در بسیاری از ادیان نیز استفاده می‌شود.

بیشتر بخوانید:

فلسفه غذا؛ نگرشی تازه به آن

غذا خوردن آگاهانه یعنی از تمام حواس فیزیکی و عاطفی خود برای تجربه و لذت بردن از انتخاب‌های غذایی خود استفاده می‌کنید. در این کار علاوه بر نشان دادن ارزش غذا که می‌تواند تجربه کلی غذا خوردن را بهبود بخشد. خوردن آگاهانه فرد را تشویق می‌کند تا انتخاب‌های او برای بدن رضایت‌بخش و مغذی باشد. با این حال، رفتارهای غذایی افراد را قضاوت نمی‌کند؛ زیرا تجارب گوناگونی درباره غذا خوردن وجود دارد. همان‌طور که ما از عادات غذایی خود آگاه‌تر می‌شویم، ممکن است رفتار خود را‌ تغییر دهیم؛ به نحوی که به نفع خود و محیط‌زیست ما باشد.

رژیم‌ها معمولاً بر قوانین غذا خوردن (مثلاً چه چیزی بخوریم، چه مقدار بخوریم و چه چیزی نخوریم) با اندازه‌گیری مشخص برای نتایج خاص تمرکز می‌کنند. این نتایج به احتمال زیاد به‌صورت کاهش وزن یا درباره دیابت، بهبود مقادیر گلوکز خون و غیره نمود می‌یابد. همه رژیم‌ها براساس نتایج وزنی، ممکن است به موفقیت یا شکست بینجامند. شاید نتایج رژیم افراد به دریافت و مصرف مقدار کالری بستگی داشته باشد و درک کنند این نتیجه‌گیری به رفتار آن‌ها مربوط می‌شود، اما به‌ندرت پیش می‌آید که افراد تغییر رفتار را بدون مشاهده نتایج تغییر حفظ کنند. تغییر رفتار افراد آن‌ها را با استرس و فشارهای بیرونی مواجه می‌کند و از این‌رو تحمل آن دشوار است.

تأثیر ذهن آگاهی بر اصلاح عادات غذایی چگونه است؟

ذهن‌ آگاهی رفتاری فرآیندمحور و نه نتیجه‌محور است که براساس تجربه فرد از لحظه کنونی است. شخصی که غذا می‌خورد انتخاب می‌کند چه چیزی و چه مقدار مصرف کند. تصادفی نیست که در رویکردی آگاهانه، انتخاب‌های فرد در بیشتر موارد درباره این موضوع است که کمتر بخورد، طعم بیشتری بچشد و غذاهایی را انتخاب کند که فوایدی برای سلامتی دارند.

بسیاری از افرادی که مدیتیشن و تمرین‌های مربوط به تمرکز حواس را انجام می‌دهند و بیشتر متخصصان بهداشت، بر این باورند که غذا خوردن آگاهانه در تغییر رفتارهای غذایی افراد مبتلا به دیابت مؤثر است؛ از این‌رو ذهن‌ آگاهی روشی توصیه‌شده برای تغییر در رفتارهای غذایی افراد مبتلا به دیابت است. همان‌طور که ذکر شد، رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن معمولاً در کوتاه‌مدت موفق هستند.

موضوع مشترک افرادی که در رعایت رژیم خود موفق هستند، توجه به رژیم غذایی و پایبندی به برنامه‌ است. این موضوع در تفاوت بین غذا خوردن «بی‌فکر» و «غذا خوردن آگاهانه» نهفته است. پیشنهاد می‌شود به آنچه می‌خورید توجه کنید؛ مانند اینکه «وقتی غذا می‌خورید تلویزیون نگاه نکنید»، «در وعده‌های غذایی به اندازه کافی و به شیوه مناسب غذا سرو کنید»، «لقمه را 32 بار بجوید» و «نشسته غذا بخوردید».

این توصیه‌ها همیشه درباره توجه به غذا خوردن آگاهانه بوده است. غذا خوردن آگاهانه نیز دقیقاً بر همین امر تأکید می‌کند، اما تفاوت غذا خوردن آگاهانه در این است که هرکس باید بهترین روش را برای خود تعیین کند.

براساس این نگرش، افراد مختلف می‌توانند تجارب متفاوتی نیز داشته باشند و درواقع هیچ روشی وجود ندارد که نتایج یکسانی داشته باشد. درحقیقت تنوع، اساس پایداری است. این جمله که یکی از اصول اصلی علم اکولوژی محسوب می‌شود، بیانگر این واقعیت است که اگر همه سیستم‌ها و افراد به یک روش عمل کنند، درنهایت با خطرات و آسیب‌های یکسانی نیز مواجه می‌شوند.

در این حالت، اگر یکی از این سیستم‌ها نتواند شرایط را تحمل کند و دچار نقصان شود، بقیه نیز همین واکنش را نشان خواهند داد؛ درحالی‌که اگر سیستم‌ها روش‌های متنوعی داشته باشند، درصورت از بین رفتن یک گزینه، موارد دیگر به زیست خود ادامه خواهند داد. این اصل مهم در همه ابعاد تاریخ طبیعی و انسان‌ها به‌خوبی مشاهده می‌شود. روش غذا خوردن آگاهانه نیز درحقیقت بر حفظ همین تنوع تأکید می‌کند.

مکانیسم غذا خوردن آگاهانه چگونه است؟

غذا خوردن آگاهانه بر تجارب غذایی، احساسات مرتبط با بدن، افکار و احساسات درباره غذا و با آگاهی بیشتر و بدون قضاوت تمرکز می‌کند. هدف این شیوه ترویج نوعی تجربه غذایی لذت‌بخش‌تر و درک محیطی است که در آن غذا سرو می‌شود. درحقیقت دانشمندان معتقدند برای اینکه آگاهانه غذا بخوریم لازم است این چند پرسش را مدنظر داشته باشیم که چه می‌خوریم؟ چرا می‌خوریم؟ چقدر می‌خوریم ؟ چگونه بخوریم؟

غذا خوردن به شیوه آگاهانه

در غذا خوردن آگاهانه افراد با موارد زیر مواجه می‌شوند:

• طیف وسیع‌تری از غذا را در نظر می‌گیرد: غذا چگونه تهیه شده و چه کسی آن را تهیه کرده است.
• به نشانه‌های داخلی و خارجی توجه می‌کند که بر میزان خوردن ما تأثیر می‌گذارد.
• وقتی آگاهانه غذا می‌خوریم متوجه ظاهر، طعم، بو و احساس غذا در بدنمان می‌شویم.
• احساس خوشایند بدن بعد از خوردن غذا را تصدیق می‌کند.
• به خاطر داشتن وعده غذایی ابراز قدردانی می‌کند.
• ممکن است از تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل یا بعد از غذا استفاده کند.
• نشان می‌دهد چگونه انتخاب‌های غذایی ما بر محیط‌زیست محلی و جهانی ما تأثیر می‌گذارند.

غذا خوردن بدون فکر یا همراه با حواس‌پرتی سبب اضطراب، پرخوری و افزایش وزن فرد خواهد شد. از نمونه‌های غذا خوردن بدون فکر می‌توان به غذا خوردن هنگام رانندگی، هنگام کار، یا تماشای تلویزیون یا صفحه‌های دیگر (تلفن، تبلت) اشاره کرد. اگرچه معاشرت با دوستان و خانواده در طول یک وعده غذایی می‌تواند تجربه خوب غذا خوردن را افزایش دهد، صحبت کردن با تلفن یا تماس کاری هنگام غذا خوردن می‌تواند از این تجربه بکاهد.

در این موارد فرد به‌طور کامل بر غذا خوردن تمرکز نمی‌کند و از آن لذت نمی‌برد. علاقه به غذا خوردن آگاهانه سبب بهبود رفتارهای غذایی افراد می‌شود. همچنین گاهی اوقات با کیفیت بالاتر رژیم غذایی همراه است؛ مانند انتخاب میوه به‌جای شیرینی به‌عنوان میان‌وعده یا انتخاب وعده‌های غذایی کمتر.

چالش‌های موجود در فرایند غذا خوردن آگاهانه

هدف از غذا خوردن آگاهانه جایگزین کردن درمان‌های مربوط به شرایط بالینی شدید مانند اختلالات خوردن نیست. نداشتن تعادل عصبی شیمیایی عاملی خطرناک برای ایجاد اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی عصبی است. اگرچه تمرکز حواس ممکن است جزء مؤثر یک برنامه درمانی باشد، نباید به‌عنوان درمان انحصاری از آن استفاده کرد.

این عمل ممکن است به‌تنهایی راهبرد مؤثری برای کاهش وزن نباشد، بلکه می‌توان آن را مکملی در کنار برنامه کاهش وزن دانست. غذا خوردن آگاهانه شامل انتخاب مواد غذایی است که سبب رفاه و افزایش لذت از تجربه غذا خوردن می‌شوند. رژیم‌های کاهش وزن سنتی بر پیروی از یک برنامه غذایی ساختاریافته تمرکز می‌کنند که ممکن است رضایت‌بخش یا لذت‌بخش نباشند. ترکیب تمرکز حواس با برنامه غذایی تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه، خطر پرخوری احساسی را کاهش می‌دهد.

غذا خوردن آگاهانه رویکردی به غذا خوردن است که می‌تواند مکمل هر الگوی غذایی دیگری باشد. براساس تحقیقات، خوردن آگاهانه می‌تواند به سلامت روانی بیشتر، افزایش لذت هنگام غذا خوردن و رضایت بدن بینجامد. ترکیب راهبردهای رفتاری مانند آموزش تمرکز حواس با دانش تغذیه می‌تواند به انتخاب‌های غذایی سالمی منجر شود که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. همچنین تجربه‌های غذایی لذت‌بخش‌تری را ترویج می‌کنند و تصویر سالمی از بدن را به نمایش می‌گذارند، اما به‌طورکلی بررسی اینکه آیا خوردن آگاهانه استراتژی مؤثری برای مدیریت وزن است، به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

بیشتر بخوانید:

کاربرد هوش مصنوعی در تغذیه

هفت روش تغذیه آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه، زندگی آگاهانه

1. به غذا احترام بگذارید. به این موضوع فکر کنید که غذا در کجا رشد کرده و چه کسی غذا را آماده کرده است. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید تا به عمیق‌تر شدن تجربه غذا خوردن کمک کنید.
2. تمام حواس خود را متمرکز کنید. به صداها، رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت غذا و احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کنید. همچنین به‌طور دوره‌ای مکث کنید تا این حواس را متمرکز کرده باشید.
3. غذا را در وعده‌های متوسط سرو کنید. این کار می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و هدر رفتن غذا کمک کند. از یک بشقاب نهار متوسط استفاده کنید و تنها یک بار غذا بکشید.
4. لقمه‌های کوچک بردارید و آن‌ها را کاملاً بجوید. این اقدامات می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن و تجربه کامل طعم غذا کمک کند.
5. برای جلوگیری از پرخوری به‌آرامی غذا بخورید. اگر آهسته غذا بخورید، می‌توانید زمان سیری را متوجه شوید و غذا خوردن را متوقف کنید.
6. وعده‌های غذایی را حذف نکنید. نخوردن غذا برای مدت‌زمان طولانی، خطر گرسنگی شدید را افزایش می‌دهد. در این حالت احتمالاً سریع‌ترین و آسان‌ترین غذای در دسترس را انتخاب می‌کنید که انتخابی همیشه سالم نیست. تنظیم وعده‌های غذایی در هر روز تقریباً در زمانی مشخص و همچنین برنامه‌ریزی برای در اختیار داشتن زمان کافی به‌منظور لذت بردن از یک وعده غذایی یا میان‌وعده، این احتمالات را کاهش می‌دهد.
7. برای سلامتی خود و سیاره زمین از رژیم‌های غذایی گیاهی استفاده کنید. همچنین اثرات طولانی‌مدت مصرف برخی غذاها را در نظر بگیرید. گوشت فرآوری‌شده و چربی اشباع‌شده سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی می‌شود. تولید غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات در مقایسه با غذاهای گیاهی آسیب بیشتری به محیط‌زیست ما وارد می‌کند.

بیشتر بخوانید:

چرا محصول سالم و ارگانیک

مزایای غذا خوردن آگاهانه

1. افزایش آگاهی از زمان گرسنگی و سیری: وقتی آگاهانه غذا می‌خورید، متوجه علائم گرسنگی و سیری خود می‌شوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا معده پیغام پر شدن را به مغز ارسال کند و شما متوجه شوید سیر هستید؛ بنابراین کاهش سرعت غذا خوردن به بدن شما زمان می‌دهد تا به مغزتان بگوید چه زمانی سیر شده‌اید. به‌جای اینکه با عجله تمام غذاهای موجود در بشقاب خود را بخورید، با غذا خوردن آگاهانه متوجه می‌شوید که به چه مقدار از آن غذا واقعاً نیاز دارید و چه مقدار از آن را براساس احساسات یا تمام کردن آنچه در بشقابتان است، می‌خورید.

گرسنگی ممکن است با علائمی مانند افزایش تحریک‌پذیری، خستگی و غرغر شکم همراه باشد. علائم سیری ممکن است مانند لذت کمتر از غذا، احساس پری در شکم یا احساس فشار در ناحیه شکمی و از دست دادن ولع و حس گرسنگی باشد.

2. کاهش وزن: غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند هنگام سیری غذا نخورید، انتخاب‌های غذایی خود را عمداً تغییر دهید و غذا خوردن به‌دلیل احساسات را کاهش دهید. از آنجا که خوردن آگاهانه به کاهش پرخوری کمک می‌کند، این امر سبب کاهش وزن و کمک به تنظیم وزن بدن خواهد شد.

بیشتر بخونید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

3. کاهش استرس: کورتیزول یا هورمون استرس در پاسخ «فرار یا مبارزه» بدن نقش دارد. هنگامی که احساس استرس زیاد است، سطح کورتیزول نیز اغلب بالاست. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات مبتنی بر ذهن‌ آگاهی، از جمله غذا خوردن آگاهانه، به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

4. هضم بهتر: شرایط گوارشی، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، تحت تأثیر سطوح استرس قرار دارند. تحقیقات نشان می‌دهد غذا خوردن آگاهانه ممکن است با کاهش سطح استرس، کاهش پرخوری و کاهش سرعت بلع وعده‌های غذایی به بهبود هضم کمک کند.

5. کاهش پرخوری: غذاخوردن آگاهانه به افراد کمک می‌کند غذا خوردن خود را متوقف و شرایط را بررسی کنند. این مکث به کاهش سرعت افراد به‌منظور شکستن چرخه پرخوری کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن آگاهانه سبب کاهش پرخوری و خوردن احساسی می‌شود. این امر می‌تواند با اثرات مثبت شیوه‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی بر کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.

6. افزایش رضایت از غذا: تحقیقات نشان می‌دهد شیوه‌های خوردن آگاهانه، آگاهی شما را از نشانه‌های رضایتمندی از غذا برای خودتان نمایان می‌کند. با گذشت زمان، این شرایط می‌تواند به کاهش پرخوری کمک کند و در عین حال احساس رضایت کامل بعد از غذا را به فرد القا کند. در چنین شرایطی پیروی از رژیم غذایی متعادل آسان‌تر است.

7. انتخاب‌ غذای سالم‌تر: وقتی از احساسی که غذا در شما ایجاد می‌کند آگاه باشید، غذاهای مغذی‌تری انتخاب می‌کنید. همچنین می‌توانید برای کاهش تمرکز بیشتر روی غذاهایی که انرژی بیشتری به شما می‌دهند، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید؛ بنابراین برای جلوگیری از مواجهه با احساس سیری بیش‌ازحد، نفخ و تنبلی بعد از غذا، غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.

تمرین عملی برای آشنایی با شیوه غذا خوردن آگاهانه

در ادامه نمونه عملی گام‌به‌گام برای تمرین غذا خوردن آگاهانه (درباره خرما: برای آگاهی از اهمیت خوردن خرما به مقاله چرا خرما و روزی چند عدد خرما بخوریم در سایت پرفیرو مراجعه کنید) آورده شده است تا بدانید چگونه می‌توان با حضور در لحظه، حتی استرس خود را نیز مدیریت کنید:

1. یک عدد خرما بردارید و جلوی خود بگذارید.
2. تصور کنید به‌تازگی در این سیاره رها شده‌اید و هیچ‌چیزی درباره جایی که هستید، نمی‌دانید. شما هرگز چیزی از زمین تجربه نکرده‌اید. همه‌چیز برای شما جدید است. چند نفس عمیق بکشید و استراحت کنید.
3. به آن دانه خرما نگاه کنید و آن را بردارید.
4. وزن آن را احساس کنید.
5. همه جای آن را به‌خوبی نگاه کنید. واقعاً شبیه به کسی که برای اولین بار خرما دیده است، به این شیء عجیب نگاه کنید.
6. این شیء را بو کرده و به واکنش خود توجه کنید.
7. خرما را بین انگشتان خود بچرخانید و صدای آن را بشنوید. به نرمی آن نیز توجه کنید.
8. توجه داشته باشید تا بفهمید درباره این شیء چه احساسی دارید.
9. خرما را در دهان خود قرار دهید و آن را برای چند لحظه نگه دارید. متوجه می‌شوید در درون شما چه اتفاقی می‌افتد؟
10. اجازه دهید زبانتان آن را حس کند، نجوید و فقط آن را حس کنید. آیا بزاق شما ترشح می‌شود؟ آیا می‌خواهید طعم واقعی آن را تجربه کنید؟
11. اکنون آن را گاز بگیرید، اما فقط یک بار! چه چیزی حس می‌کنید؟
12. به‌آرامی شروع به جویدن کنید و متوجه شوید هر لقمه چه چیزی به همراه دارد.
13. قبل از قورت دادن خرما را تا حدی بجوید که طعم آن آزاد شده و با بزاقتان مخلوط شود.
14. پس از قورت دادن، برای چند لحظه چشمان خود را ببندید تا متوجه حسی شوید که به‌تازگی تجربه کرده‌اید.

این تجربه نمونه‌ای شگفت‌انگیز از چیزی است که ما آن را غذا خوردن آگاهانه می‌نامیم و هدف آن تمرکز بر جنبه‌های مختلف تجربه لحظه‌ به ‌لحظه است. تمرکز بر حسی بینایی، صدا، بویایی، لامسه و چشایی سبب آگاهی کامل از غذا خوردن در لحظه می‌شود. دقت کنید این فرایند به شما نمی‌گوید که چه چیزی را باید تجربه کنید. فقط نشان می‌دهد که باید به تجربه خود توجه کنید. این تمرین با ترکیب بسیاری از نگرش‌هایی که در هر مراقبه انجام می‌شود، مثال، خوبی از مراقبه ذهن‌ آگاهی است. در ادامه نگرش‌های مرتبط با خوردن آگاهانه و زندگی آگاهانه بیان شده است:

‌قضاوت نکردن: اولین چیزی که در این تجربه با آن مواجه می‌شوید قضاوت شما درباره خرماست. آیا آن‌ را دوست دارید؟ همه ما درباره خرما تجربه داشته‌ایم؛ بنابراین قضاوت‌هایی داریم. شروع فرایند غذا خوردن با کنار گذاشتن تجربه خود از غذا اولین چالش ماست. آگاهی از قضاوت‌های ما یکی از عناصر حیاتی ذهن‌ آگاهی است.

صبر: بدیهی است باید صبور بود تا با حوصله غذا خورده شود. لحظه ‌به ‌لحظه آگاه شدن زمان‌بر است. به‌جای روش معمول خوردن خرما، با چندین ‌بار جویدن و قورت دادن آن، به‌طور چشمگیری ذهن خود را برای تجربه کامل آرام کنید و اجازه دهید تجارب قبلی‌ شما درباره خوردن خرما جای خود را به تجربه جدید بدهد.

ذهن مبتدی: نزدیک شدن به تجربیات قبلی از غذا خوردن آگاهانه بدون قضاوت درست مانند یک نوزاد (چشیدن یک مزه، نگاه کردن، احساس یک شیء، بوییدن و گوش دادن به آن) این امکان را به شما می‌دهد تا آن‌ها را از نو تجربه کنید و در اینجا و اکنون پذیرای ماهیت، طعم، بو و خواص ذاتی آن‌ها باشیم.

اعتماد: با آگاهی کامل از تجربیات خود و پذیرفتن آن به‌عنوان حقیقت، اعتمادبه‌نفس بیشتری در خود ایجاد می‌کنیم. این تجربه ماست. ما مجبور نیستیم تجاربی مانند دیگران داشته باشیم. با توجه و قدردانی از آنچه احساس می‌کنیم و واکنش‌هایمان به غذاهای مختلف، خودمان را بیشتر می‌پذیریم و درنتیجه اعتماد بیشتری می‌کنیم.

‌تلاش نکردن: این کار به‌وضوح در تضاد با «تغییر رژیم غذایی» است که درباره تلاش برای کاهش وزن است. از آنجا که هیچ نتیجه خاصی در این روش اندازه‌گیری نمی‌شود، شما به‌عنوان کسی که غذا می‌خورد، اجازه دارید در لحظه حضور داشته باشید.

پذیرفتن- پذیرفته شدن: تمایل برای توجه به آنچه اتفاق می‌افتد و پذیرش آن در مرکز فرایند ذهن‌ آگاهی قرار دارد. این امر ممکن است به معنای پذیرش چیزهای مثبت مانند طعم شگفت‌انگیز تنها یک خرما یا پذیرش تجربیات چالش‌برانگیزتر مانند قضاوت‌های خودمان درباره بیزاری از مزه خرما باشد. این حالت پذیرش هر چیزی است که در لحظه پیش می‌آید. تفاوت بین حضور کامل و حواس‌پرتی در غذا خوردن آگاهانه دقیقاً در همین جاست.

رها کردن: غذا خوردن آگاهانه شامل کنار گذاشتن انتظارات گذشته است. مانند رها کردن این موضوع که ما در کودکی به‌جای خوردن یک تکه شکلات، خرما دریافت کردیم. رها کردن هر چیزی که به آن وابسته شده‌ایم به ما کمک می‌کند تجربیات جدیدی را در اینجا و اکنون بدون قضاوت براساس تجربیات گذشته دریافت کنیم.

این نگرش‌ها روش‌هایی به هم پیوسته و مشابه هستند که به‌خوبی با یکدیگر تعامل دارند. آن‌ها در تمرین ذهن‌ آگاهی مهم هستند و اساساً پایه و اساس غذا خوردن آگاهانه به شمار می‌روند.

از دیگر جنبه‌های اولیه توسعه ذهن‌ آگاهی، داشتن تعهد به تمرین منظم و هدفمند است. تمرین منظم تمرکز حواس، شامل داشتن فعالیت ذهن‌ آگاهانه، برنامه‌ریزی‌شده و مداوم به‌عنوان بخشی از برنامه منظم شماست. به مثال‌های زیر توجه کنید:

• مراقبه روزانه ذهن‌ آگاهی: نوعی مراقبه با استفاده از آگاهی لحظه‌ به ‌لحظه
• یوگا (ورزش یوگا و همه چیز درباره آن)
• پیاده‌روی روزانه آگاهانه
• خوردن آگاهانه چندین بار در هفته
• مدیتیشن کامل بدن: تنظیم احساسات بدن درحالی‌که در حالت مراقبه هستید.
• توجه به تنفس خود در زمان‌هایی در طول روز برای ایجاد آگاهی از خود در روال عادی روزانه

هریک از این شیوه‌ها می‌تواند با جلب‌توجه کامل به هر لحظه، بدون قضاوت و در عین حال حفظ احساس آرامش، به ایجاد رویکردی آگاهانه برای زندگی کمک کند. هدفمندی ذهنیتی است که شخص با آن، این عمل را آغاز می‌کند؛ به عبارت دیگر برای چه چیزی ارزش قائل هستید؟ هدف شما از تمرین چیست؟ آگاهی کامل از لحظه، چگونه به شما و زندگی شما کمک خواهد کرد؟ اگر کاهش وزن، در زندگی به شما کمک کند، خوب است، اما آن‌قدر درگیر این هدف نباشید که نیت خود را برای حضور بیشتر و درگیر شدن در زندگی خود از دست بدهید.

غذا خوردن آگاهانه به معنای آگاهی کامل از هر بشقاب یا لقمه غذاست. این امر با اولین فکر درباره غذا شروع می‌شود و تا زمانی که لقمه نهایی بلعیده و پیامدهای آن در بدن حاصل شود، ادامه می‌یابد. پیشنهادهای زیر در آموزش روش‌های تغذیه آگاهانه مفید خواهد بود:

• قبل از اینکه به‌طور خودکار چیزی برای خوردن بردارید، یک لحظه بایستید و متوجه شوید چه احساسی دارید و چه حسی شما را گرفته است. آیا استرس دارید، بی‌حوصله، عصبانی یا غمگین هستید؟ آیا تنهایید؟ آیا واقعاً از نظر جسمی گرسنه هستید؟ مراقب واکنش‌پذیری بدن خود باشید و به‌جای آن، خودتان انتخاب کنید.
• اگر ذهنتان احساس گرسنگی نمی‌کند، نیاز واقعی ذهن را پیدا کنید و کار مناسب دیگری برای پاسخ به آن انجام دهید.
• آگاهانه بخورید و در آن زمان تنها مشغول خوردن باشید و نه هیچ کار دیگری. سایر عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید و به غذا خوردن آگاهانه خود توجه کنید.
• باید بدانید برای تهیه مواد اولیه غذا چه فعالیت‌هایی انجام شده است و چه کسانی در روند رشد و تولید آن مشارکت داشتند؟ خورشید و خاکی را که برای رشد مواد لازم است در نظر بگیرید و از خود بپرسید از این میوه‌ها، سبزی‌ها و سایر موادی که در بشقاب و پیش‌روی شما قرار گرفته‌اند از کجا نشئت گرفته‌اند. قدردان همه انرژی‌هایی باشید که برای تهیه غذا صرف شده است.
• هر لقمه را به روشی که در تمرین مربوط به خرما انجام دادید، مزه کنید.
• بعد از هر لقمه، بدن خود را چک کنید تا ببینید چه احساسی دارید. آیا به اندازه کافی خورده‌اید؟ آیا بیشتر نیاز دارید؟ آیا زمان دست کشیدن از خوردن است و… سپس به سراغ هر چیزی که انتخاب کرده‌اید، بروید.

البته مانند هر تغییر دیگری و برای ایجاد عادات جدید لازم است اقداماتی را از قبل انجام دهید. از جمله توجه به مواد خریداری‌شده، آماده کردن، سرو کردن و مصرف مواد است. برای این منظور می‌تواند از ایده‌های زیر استفاده کنید:

1. با لیست خرید شروع کنید: ارزش سلامتی هر کالایی را که به لیست خود اضافه می‌کنید در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید تا هنگام خرید هرچه به دستتان رسید برندارید. سبد خرید خود را با مواد اولیه پر کنید و از خرید غذاهای فرآوری‌شده سنگین، چیپس و آب‌نبات اجتناب کنید.

2. با اشتها سر میز بیایید: وقتی به‌شدت گرسنه هستید، سر میز غذا قرار نگیرید. اگر وعده‌های غذایی خود را حذف ‌کنید، ممکن است هنگام غذا خوردن آگاهانه آن‌قدر گرسنه باشید که فقط بخواهید معده‌تان را پر کنید. در چنین اوقاتی اولویت شما لذت بردن از طعم و مزه واقعی غذا نخواهد بود.

3. با یک قسمت کوچک شروع کنید: انتخاب بشقابی با اندازه کوچک‌تر می‌تواند راهکار خوبی باشد.

4. قدر غذای خود را بدانید: قبل از شروع به غذا خوردن آگاهانه، یک یا دو دقیقه مکث کنید تا به هر چیزی که برای آوردن غذا روی میز نیاز است، فکر کنید. در سکوت از فرصتی که برای لذت بردن از غذاهای خوشمزه به وجود آمده و همراهانی که با آن‌ها از غذایتان لذت می‌برید، سپاسگزاری کنید.

5. تمام حواس خود را معطوف به غذا کنید: هنگامی که در حال پختن، سرو کردن و خوردن غذای خود هستید، به رنگ، بافت، عطر و حتی صداهایی که غذاهای مختلف هنگام طبخ تولید می‌کنند، توجه کنید. همان‌طور که غذای خود را می‌جوید، سعی کنید تمام مواد تشکیل‌دهنده، به‌ویژه چاشنی‌ها را در دهان خود احساس کنید.

6. لقمه‌های کوچک بگیرید: وقتی دهانتان پر نیست، طعم کامل غذا راحت‌تر احساس می‌شود. قاشق یا چنگالتان را پر نکنید.

7. کاملاً بجوید: غذا را خوب بجوید تا بتوانید طعم اصلی آن را بچشید (بسته به نوع غذا ممکن است مجبور شوید هر لقمه را 20 تا 40 بار بجوید). در این صورت احتمالاً از همه طعم‌هایی که در دهانتان آزاد می‌شوند، شگفت‌زده خواهید شد.

8. آهسته غذا بخورید: اگر از توصیه‌های بالا درباره غذا خوردن آگاهانه پیروی کنید، با آرامش و به آهستگی غذا خواهید خورد و مدت‌زمان صرف غذا برایتان به نوعی لذت سودمند تبدیل خواهد شد.

چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم

یادگیری تکنیک‌های تمرکز حواس برای غذا خوردن آگاهانه زمان می‌برد؛ بنابراین در ابتدا خیلی احساس ناامیدی نکنید. اگر برای کاهش سرعت غذا خوردن مشکل دارید، ابتدا با یک تمرین تنفس عمیق کوتاه شروع کنید. قبل از شروع به خوردن غذا، چند نفس آرام و عمیق از دیافراگم خود (عضله پایین دنده‌ها) بکشید. در طول وعده غذایی خود، از نکات زیر برای تمرین غذا خوردن آگاهانه استفاده کنید:

1. همه دستگاه‌ها یا دست‌کم اعلان‌هایشان را خاموش کنید. وقتی برای اولین بار شروع به غذا خوردن آگاهانه کردید، سعی کنید به‌تنهایی و در سکوت غذا بخورید. این کار می‌تواند به شما کمک کند کاملاً از شر عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید تا شروع این تمرین برایتان آسان‌تر شود. اگر نمی‌توانید از حواس‌پرتی‌های بیرونی خلاص شوید یا اگر در سکوت نشستن برایتان دشوار است، نگران نباشید. هر کاری می‌توانید انجام دهید تا هنگام غذا خوردن بیشتر تمرکز داشته باشید. مطمئن شوید تمام فعالیت‌های دیگر را در طول وعده‌های غذایی متوقف می‌کنید؛ به این معنا که در طول صرف وعده غذایی کار نکنید، ننویسید. همچنین مطالعه یا هر چیز دیگری که حواس شما را منحرف کرده و مانع در لحظه غذا خوردن می‌شود متوقف کنید.
2. حداقل 20 دقیقه وقت صرف غذا خوردن کنید (درصورت نیاز به یادآوری، می‌توانید تایمری برای این کار تنظیم کنید).
3. آنچه را می‌بینید (رنگ، بافت، جذابیت غذا) با حواس خود بررسی کنید. بو، احساس (بافت و دمای غذا در دهان شما)، طعم غذا و صدایی که جویدن هر لقمه در گوش شما ایجاد می‌کند. همچنین به احساس حرکت فک و زبان خود هنگام جویدن و درنهایت، بلعیدن آن در مری و وارد شدن به معده توجه کنید.
4. در ابتدا، وسط و پایان غذا، گرسنگی و رضایت‌ خود را از وعده‌های غذایی ارزیابی کنید. بررسی نشانه‌های گرسنگی و سیری به شما کمک می‌کند با سیگنال‌های بدن آشنا شوید.
5. درباره غذاهایی که می‌خورید یا تجربه خوردن آن‌ها را دوست دارید یا ندارید یادداشت‌برداری کنید. همچنین می‌توانید تجربه خود درباره گرسنگی، سیری و رضایت‌هایی که از وعده‌های غذایی دارید بنویسید تا بتوانید آنچه را که در طول زمان حس می‌کنید، بهتر ارزیابی کنید.

درواقع غذا خوردن آگاهانه عملی است نیازمند تعهد به تغییر رفتار مشابه آنچه برای هر رژیم غذایی یا برنامه غذایی لازم است. اصلی‌ترین نیاز در انتخاب رژیم غذایی نیاز به توجه است. باید بدانید مزیت اصلی غذا خوردن آگاهانه کاهش وزن نیست؛ با این حال به احتمال زیاد افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرینی همیشگی می‌دانند، وزن اضافی خود را از دست می‌دهند.

در روش غذا خوردن آگاهانه، افراد از هر لحظه‌ای که در آگاهی کامل بگذرد، قدردانی کرده و تشویق می‌شوند به‌جای محدود کردن خود در غذا خوردن و گرسنگی کشیدن، قدردان غذا باشند. افراد در این روش به تصمیم‌های خود اعتماد می‌کنند؛ نه اینکه با قوانینی درباره اینکه چه چیزی و چه زمانی بخورند محدود شوند. ذهن‌ آگاهی افراد را تشویق می‌کند تا در هر لحظه کامل زندگی کنند و قدردان زندگی‌شان باشند.

10029