رژیم غذایی کتوژنیک: راهنمای گام به گام برای آغاز رژیم

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

رژیم غذایی کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کمِ کربوهیدرات و کمک به سوزاندن چربی برای تولید انرژی است. رعایت رژیم کتوژنیک می‌تواند مزایای متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد که از جمله آنها کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را می‌توان نام برد. رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) نوعی رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است برای دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز مفید باشند. پُرفیرو در این مقاله شما را گام‌به‌گام با این سبک از رژیم آشنا می‌کند و در تلاش است تا با معرفی کامل آن به شما دید جامعی برای آغاز یک رژیم جدید بدهد.

قوانین اساسی برای رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک به خاطر داشتن کربوهیدرات کم و چربی زیاد، شباهت‌های بسیاری با رژیم‌های اتکینز و کم‌کربوهیدرات دارد. اصل اساسی این رژیم کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن در سوزاندن چربی برای تولید انرژی بسیار کارآمد می‌شود.
همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که منبع تامین انرژی برای مغز است. رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند سبب کاهش قابل‌توجه قندخون و سطح انسولین شوند. این حالت، همراه با افزایش کتون‌ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

انواع مختلف رژیم غذایی کتوژنیک

نسخه‌های مختلفی از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد و آنچه می‌خورید به نوع آن بستگی دارد که عبارتند از:

• رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70% چربی، 20% پروتئین و تنها 10% کربوهیدرات است.
• رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز در هفته کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات
• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
• رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این حالت، رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، در این میان این لیست، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود. اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه آن در مورد سایر نسخه‌ها نیز اعمال می‌شود.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. حالت کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به حالت کتوز است. به طور کلی، این حالت شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و مصرف کامل چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است؛ همچنین در این رژیم مهم است که میزان مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید.

این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، و ممکن است انتقال متابولیسم بدن به حالت کتوز را کُند کند. تمرین روزه‌داری متناوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد حالت کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی‌مانده است. برای تشخیص اینکه آیا بدن به حالت کتوز وارد شده‌ است یا خیر آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس وجود دارد، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده وضعیت بدنی شما را نشان دهد.

خلاصه: می‌توان اظهار داشت که کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه‌داری متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید.

آیا رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن من کمک کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم‌چربی برای کاهش وزن موثر باشد. به‌علاوه، این رژیم غذایی به قدری سیرکننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید. در مطالعات دیده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن در طولانی‌مدت تا حدودی از رژیم کم‌چربی موثرتر است.

افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی کردند به طور متوسط 0/9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که رژیم غذایی کم‌چربی داشتند، وزن کم کردند. علاوه بر این، رژیم کتو به کاهش فشار خون دیاستولیک و مقدار تری‌گلیسیرید خون نیز منجر شد. مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی‌کم چرب پیروی می‌کردند، چربی بیشتری از دست داده بودند.

با افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قندخون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است از اتفاقات کلیدی‌ای باشد که در بدن رخ خواهد داد. برای جزئیات بیشتر در مورد اثرات کاهش وزن رژیم کتوژنیک، ادامه این مقاله را از دست ندهید. پس رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن کمی بیشتر از رژیم کم‌چرب کمک کند. این حالت اغلب با تحمل کمتر گرسنگی اتفاق می‌افتد.

مزایای دیگر رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک در واقع به‌عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع ایجاد شده است. مطالعات اکنون نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامتی فوایدی به همراه داشته باشد:

• بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشارخون و قندخون کمک کند.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان جانبی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومورها منجر شود
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است برای کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن مفید باشد.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل‌توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود
• بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون منجر می¬شود
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند و ممکن است نقش کلیدی برای کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد
• صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کتو می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز قطعیت کافی ندارد و لازم است مانند هر مورد دیگری برای بهرمندی از مزایای آن در کنترل بیماری‌ها حتما با پزشک مشورت شود.
خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری‌های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.

در رژیم کتو چه غذاهایی نخوریم؟

به عنوان یک نکته کلیدی، در این رژیم هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کتوژنیک کاهش یافته یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی.
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها.
• برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و غیره.
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره

به طور خلاصه: از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.

در رژیم غذایی کتوژنیک چه غذاهایی می‌توانم بخورم؟

شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ ارگانیک یا حاوی امگا 3
• کره و خامه: کره و خامه غلیظ و پرچرب
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
• آجیل و دانه‌ها: بادام (بادام از برند پُرفیرو به علت ارگانیک بودن)، پسته (از برند پُرفیرو به علت ارگانیک بودن)،گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه (نوعی سس با پایه آووکادو که توسط آزتک‌های مکزیکی درست شد. به‌علاوه استفاده از آن در غذاهای مکزیکی، به عنوان دیپ، سالاد یا چاشنی).
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات و ترشی‌جات

خلاصه: اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات قرار دهید.
در ادامه لیستی از غذای سالم کم کربوهیدرات آورده خواهد شد تا برای انتخاب غذای خود راحت‌تر باشید:

تخم‌مرغ و گوشت‌ها

1. تخم‌مرغ کربوهیدرات کمی دارد و حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید است. خوردن تخم‌مرغ با بهبود حافظه در سنین بالاتر و کاهش میزان کاهش بینایی ارتباط دارد
2. گوشت گاو بسیار سیرکننده است و حاوی مواد مغذی مهمی مانند آهن و ویتامین B12 است. ده‌ها نوع مختلف گوشت گاو وجود دارد، از استیک گرفته تا گوشت چرخ‌کرده و همبرگرها.
3. گوشت گوسفند مانند گوشت گاو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله آهن و ویتامین B12 است. گوشت بره دارای اسید لینولئیک و اسیدهای چرب مفید است.
4. مرغ یکی از محبوب‌ترین گوشت‌های جهان است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید و منبع عالی پروتئین.
5. سایر گوشت‌های کم‌کربوهیدرات عبارتند از: بوقلمون و گوشت گوساله.

غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار مغذی و سالم هستند. آنها به خصوص سرشار از B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند – همه مواد مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، باشند. تقریباً همه انواع ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت عملا فاقد کربوهیدرات هستند.

1. ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین انواع ماهی در میان افراد آگاه به سلامت است – زیرا: نوعی ماهی چرب است که حاوی مقادیر قابل‌توجهی چربی‌های مفید برای قلب است از جمله اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین ویتامین B12، ید و مقدار مناسبی ویتامین D3 دارد.
2. مانند سالمون، قزل‌آلا نیز نوعی ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی مهم است.
3. ساردین‌ها ماهی‌های روغنی هستند که معمولاً به طور کامل به‌ویژه با استخوان‌هایشان خورده می‌شوند. ساردین یک غذای بسیار مغذی است و حاوی مقادیر زیادی کلسیم، سلنیوم و ویتامین B12 است.
4. اکثر صدف‌ها کربوهیدرات کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی از بسیاری از مواد مغذی هستند.
5. سایر مواد غذایی دریایی عبارتند از: میگو/ خرچنگ/ شاه ماهی/ ماهی تن.

سبزیجات

بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. سبزی‌های برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی سطوح پایینی دارند و بیشتر کربوهیدرات‌های آن‌ها از فیبر تشکیل شده است. از سوی دیگر، سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند. توجه به این نکته ضروری است که تمام ارزش‌های غذایی در این بخش به وزن سبزیجات خام و فرآوری نشده مربوط می‌شود.

1. کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی خوش‌طعم است که می‌توانید آن را به روش‌های مختلف به صورت خام یا پخته میل کنید. سرشار از ویتامین C، K و فیبر است و حاوی ترکیبات گیاهی قوی برای مبارزه با سرطان است.
2. گوجه‌فرنگی‌ها از نظر فنی میوه یا انواع توت‌ها هستند، اما بسیاری از مردم آنها را به‌عنوان سبزیجات طبقه‌بندی می‌کنند. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
3. پیاز در بسیاری از غذاها رایج است و طعم قدرتمندی را به دستورالعمل‌های شما اضافه می‌کند. پیاز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی مختلف هستند.
4. کلم بروکسل سبزیجات بسیار مغذی هستند که بخشی از خانواده چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم پیچ هستند. آنها سرشار از ویتامین‌های C و K هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مفید متعددی هستند.
5. گل‌کلم یک سبزی همه‌کاره است که می‌توانید از آن برای تهیه غذاهای مختلف و جالب در آشپزخانه خود استفاده کنید. سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات است.
6. کلم پیچ یک سبزی بسیار محبوب در میان افراد مراقب سلامتی است که فواید سلامتی متعددی دارد. حاوی سطوح بالایی از فیبر، ویتامین C و K و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن است.
7. بادمجان یکی دیگر از میوه‌هایی است که مردم معمولا به‌عنوان سبزی مصرف می‌کنند. کاربردهای جالب زیادی دارد و فیبر بسیار بالایی دارد.
8. خیار یک سبزی محبوب با طعم ملایم است. بیشتر از آب و با مقدار کمی ویتامین K تشکیل شده است.
9. فلفل‌دلمه‌ای از میوه‌ها/سبزیجات پرطرفدار با طعمی متمایز است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن هستند.
10. مارچوبه یک سبزی بهاری بسیار خوشمزه است. سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن است. علاوه بر این، حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات است.
11. لوبیا سبز از خانواده حبوبات است، اما مردم اغلب آنها را مشابه سبزیجات مصرف می‌کنند. کالری نسبت به کالری، آنها دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.
12. اگرچه آنها از نظر فنی گیاهی نیستند، اما بسیاری از مردم قارچ‌های خوراکی را به عنوان سبزیجات دسته‌بندی می‌کنند. آنها حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم هستند و حاوی مقدار زیادی ویتامین B هستند.
13. سایر سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کرفس/ اسفناج/ کدو سبز/ کلم

به جز سبزیجات ریشه‌دار نشاسته‌ای، تقریباً همه سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. به همین دلیل است که می‌توانید بسیاری از آنها را بدون تجاوز از حد کربوهیدرات خود بخورید.

میوه‌ها

در حالی که بسیاری از میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، در میان افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند بسیار بحث‌برانگیز هستند. به این دلیل که بیشتر میوه‌ها در مقایسه با سبزیجات دارای کربوهیدرات بالایی هستند. بسته به اینکه چه تعداد کربوهیدرات را هدف دارید، ممکن است بخواهید مصرف میوه خود را به 1 تا 2 قطعه در روز محدود کنید. با این حال، این در مورد میوه‌های چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمی‌کند. انواع توت‌های کم قند، مانند توت‌فرنگی، انتخاب عالی دیگری هستند.

1. آووکادو یک نوع میوه منحصربه‌فرد است. به جای داشتن کربوهیدرات بالا، حاوی مقادیر زیادی چربی است. آووکادو همچنین سرشار از فیبر و پتاسیم بوده و حاوی مقادیر مناسبی از سایر مواد مغذی است. به یاد داشته باشید که بیشتر کربوهیدرات‌های آووکادو فیبر هستند. بنابراین، تقریباً حاوی هیچ کربوهیدرات خالص قابل‌هضمی نیست.
2. زیتون یکی دیگر از میوه‌های پرچرب خوشمزه است. آهن و مس بسیار بالایی دارد و مقدار مناسبی ویتامین E دارد.
3. توت‌فرنگی یکی از کم‌کربوهیدرات‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. آنها سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند.
4. گریپ‌فروت‌ها مرکباتی هستند که شبیه پرتقال هستند. آنها سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن هستند.
5. زردآلو یک میوه خوشمزه است. هر زردآلو حاوی کربوهیدرات کمی است اما مقدار زیادی ویتامین C و پتاسیم دارد.
6. سایر میوه‌های کم‌کربوهیدرات: لیمو/ کیوی/ پرتقال‌ها/ توت/ تمشک

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. آنها معمولا کربوهیدرات کم اما چربی، فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های مختلف زیادی دارند. آجیل اغلب به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود، در حالی که دانه‌ها می‌توانند تردی را به سالاد یا دستور پخت‌ها بیاورند. علاوه بر این، مردم می‌توانند از آرد مغزها و دانه‌ها مانند آرد بادام، آرد نارگیل و کنجاله بذر کتان برای تهیه نان کم‌کربوهیدرات و سایر محصولات پخته استفاده کنند.

1. بادام حاوی فیبر و ویتامین E است و منبع عالی برای منیزیم است. علاوه بر این، بادام فوق‌العاده سیرکننده است، مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
2. گردو یکی دیگر از انواع آجیل خوشمزه است. حاوی مواد مغذی مختلفی بوده و به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 دارد.
3. بادام¬زمینی از نظر فنی حبوبات هستند، اگرچه بسیاری از مردم آن را مانند آجیل مصرف می‌کنند. آنها سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین E و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.
4. دانه چیا یک غذای سالم و محبوب است. آنها حاوی سطوح بالایی از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند و در دستورالعمل‌های مختلف کم‌کربوهیدرات قابل‌استفاده هستند. علاوه بر این، آنها منبع غنی از فیبر رژیمی هستند. وقتی به اعداد کربوهیدرات‌های ذکر شده برای این دانه‌ها نگاه می‌کنید، به یاد داشته باشید که حدود 86 درصد از کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند. بنابراین، کربوهیدرات خالص قابل‌هضم بسیار کمی دارند.
5. سایر آجیل‌ها و مغزهای کم‌کربوهیدرات: فندق/ آجیل ماکادمیا/ بادام هندی/ نارگیل/ پسته/ دانه کتان/ دانه کدو تنبل/ دانه‌های آفتابگردان

لبنیات

محصولات لبنی پرچرب غذاهای کم‌کربوهیدرات عالی هستند. با این وجود، حتما برچسب آن را بخوانید تا مطمئن شوید در آنها شکر اضافه به کار نرفته باشد.

1. پنیر یک عنصر رایج در برنامه غذایی کم¬کربوهیدرات است. این ماده می¬تواند به تنهایی یا به‌عنوان بخشی از یک دستور غذا خوشمزه باشد. پنیر نیز بسیار مغذی است و یک برش ضخیم آن حاوی مقدار مشابهی از مواد مغذی مانند یک لیوان کامل شیر است.
2. خامه سنگین حاوی کربوهیدرات بسیار کمی و پروتئین کمی است اما چربی لبنی بالایی دارد. برخی از افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، آن را همراه با قهوه خود میل کرده یا در دستورالعمل‌های غذایی خود از آن استفاده می‌کنند. یک کاسه توت با خامه فرم گرفته می‌تواند یک دسر کم‌کربوهیدرات خوشمزه باشد.
3. ماست پرچرب فوق‌العاده سالم بوده و حاوی بسیاری از مواد مغذی مشابه شیر کامل است. انواع غنی‌شده آن با پروبیوتیک‌ها مزایای بیشتری برای بدن دارد.
4. ماست یونانی غلیظ‌تر از ماست معمولی بوده و از نظر بسیاری از مواد مغذی مفید، به ویژه پروتئین، بسیار غنی است.

چربی و روغن‌ها

بسیاری از چربی‌ها و روغن‌های سالم در یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات قابل‌قبول هستند.

1. کره یک ماده رایج در مواد غذایی مختلف از ساندویچ گرفته تا کاری است.
2. روغن زیتون فرابکر یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای (برای اطلاع بیشتر از اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای به وبلاگ پرفیرو مراجعه کنید) سالم برای قلب است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات ضدالتهابی می‌باشد.

نوشیدنی‌ها

اکثر نوشیدنی‌های بدون‌قند در رژیم غذایی کم¬کربوهیدرات کاملا قابل‌قبول هستند. به خاطر داشته باشید که آب‌میوه‌ها سرشار از قند و کربوهیدرات بوده و افرادی که مایل به محدود کردن کربوهیدرات دریافتی خود هستند باید به این موضوع توجه داشته باشند.

1. آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد، صرف نظر از بقیه رژیم غذایی‌تان.
2. قهوه می‌تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی باشد. همچنین منبعی غنی برای آنتی‌اکسیدان‌های غذایی به‌شمار می‌رود.
3. چای به‌خصوص چای سبز موضوع بسیاری از مطالعات بوده است. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است و حتی ممکن است تاحدودی چربی‌سوزی را تقویت کند.
4. نوشابه در رژیم کم‌کربوهیدرات تا زمانی که بدون قند باشد کاملاً قابل‌قبول است.

سایر مواد غذایی

1. اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما شکلات تلخِ با کیفیت یک ماده غذایی کم‌کربوهیدرات و عالی است. شکلات تلخ واقعی را با حداقل 70 تا 85 درصد کاکائو انتخاب کنید. این درصد تضمین می‌کند که قند زیادی در آن وجود ندارد. شکلات تلخ فواید بی‌شماری مانند بهبود عملکرد مغز و فشار خون دارد.
2. تنوع بسیار زیادی از گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌های خوشمزه وجود دارد. بسیاری از آنها کربوهیدرات بسیار کمی دارند، اما دارای مواد مغذی قدرتمندی هستند و به طعم دادن به وعده‌های غذایی شما کمک می‌کنند. برخی از نمونه‌های قابل‌توجه عبارتند از نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل، و پونه کوهی.

نمونه کامل برنامه برای رژیم غذایی کتوژنیک در طی 1 هفته

برای کمک به شروع این رژیم، در اینجا یک نمونه برنامه برای رژیم غذایی کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

1. شنبه
   • صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال‌اخته و یک طرف قارچ کبابی
   • ناهار: سالاد “نودل” کدوسبز و چغندر
   • شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته‌شده
2. یکشنبه
   • صبحانه: تخم‌مرغ نیم‌رو و قارچ
   • ناهار: مرغ کنجدی کم‌کربوهیدرات و کلم بروکلی
   • شام: کدو اسپاگتی بولونی
3. دوشنبه
   • صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
   • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
   • شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره
4. سه‌شنبه
   • صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
   • ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک طرف توت‌فرنگی ورقه‌شده
   • شام: تاکوهای پنیری با سالسا
5. چهار شنبه
   • صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه‌توت
   • ناهار: سالاد آووکادو و میگو
   • شام: گوشت قرمز با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
6. پنج‌شنبه
   • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات و ترشی‌جات
   • ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با گواکامول و سالسا
   • شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدو سبز کبابی
7. جمعه
   • صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره‌بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
   • ناهار: کاهوی خردکرده و تاکو با فلفل دلمه‌ای خردشده
   • شام: گل‌کلم پرشده و سبزیجات مخلوط

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را به تناوب مصرف کنید، زیرا هر کدام از آنها مواد مغذی متفاوتی برای بدن دارند.
خلاصه: شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم غذایی کتوژنیک بخورید و تنها محدود به گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از این رژیم غذایی هستند.

میان‌وعده‌های سالم برای رژیم کتو

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در تصویر زیر چند میان‌وعده‌ی سالم و مورد تأیید رژیم غذایی کتوژنیک آورده شده است:

بیشتر بخوانید:

میوه خشک: میان‌وعده سالم یا مضرر برای سلامتی؟

نکات و ترفندهای رژیم کتو

اگرچه شروع پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت از آن‌ها استفاده کنید.

• با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی‌تان قرار بگیرند.
• برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می‌تواند به شما در صرفه‌جویی وقت در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستورالعمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• اگر وقتتان کم است، به غذاهای کتو منجمد سالم نیز توجه داشته باشید.
• هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، این کار می‌تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی‌تان را بسیار آسان‌تر کند.

خلاصه: خواندن برچسب‌های مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذاهای خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند رعایت رژیم غذایی کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.

پایبندی به رژیم غذایی کتوژنیک در رستوران

• بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها را می‌توان کتوپسند کرد. اکثر رستوران‌ها غذای گوشتی یا ماهی نیز در منوهای خود دارند. این مواد را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدراتی را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
• وعده‌های غذایی حاوی تخم‌مرغ نیز گزینه‌ای عالی هستند، مانند املت یا تخم‌مرغ نیمرو غیره…
• مورد دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی را به جای آنها سفارش دهید.
• در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.
• برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.

خلاصه: وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذاهای گوشتی، ماهی یا تخم‌مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.

عوارض جانبی پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رعایت رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن نیز به همراه داشته باشد. برخی شواهد حاکی از این اثرات هستند که غالبا در طی چند روز برطرف می‌شوند. علائم گزارش‌شده عوارض شروع و یا ادامه رژیم غذایی کتوژنیک شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مسائل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این عوارض، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این کار ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده¬های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حدکالری خودداری کنید. معمولاً رژیم غذایی کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود.
خلاصه: بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان محدود کرد. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

آیا رعایت رژیم کتو خطراتی دارد؟

در حالی که رژیم غذایی کتوژنیک فواید خود را دارد، ادامه آن برای مدت زمان طولانی ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات زیر:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریزمغذی‌ها

نوعی دارو به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز برای دیابت نوع 2 می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را بالا می‌برد. کسانی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم غذایی کتوژیک اجتناب کند. همانند هر مورد دیگری بهتر است افراد پیش از شروع این رژیم نیز با پزشک خود مشورت کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم غذایی کتوژنیک در درازمدت در حال انجام است. پزشک‌تان را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب‌های شما را راهنمایی کند.
خلاصه: برخی از عوارض جانبی برای رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد که اگر قصد دارید طولانی‌مدت در رژیم بمانید، باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کنید.

آیا مکمل‌هایی برای رژیم کتو وجود دارد؟

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می‌توانند مفید باشند.

• .مواد معدنی: نمک اضافه‌شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌تواند هنگام شروع رژیم مهم باشد.
• مصرف کافئین: می‌تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد بهتر، مزایایی به همراه داشته باشد.
• کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر در کنار رعایت رژیم کتوژنیک، ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند مفید باشد.
• کشک. از نصف پیمانه کشک در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.

سوالات متداول درباره رژیم غذایی کتوژنیک

10048