میان‌ وعده یا غذای اصلی؟ 4 پرسش درباره خوردن میان وعده

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

یک میان‌ وعده به‌ طور کلی هر غذایی است که بین وعده‌های غذای اصلی خورده می‌شود. بسیاری از مردم حداقل یک بار در طول روز میان‌ وعده مصرف می‌کنند و فرهنگ استفاده از میان وعده ها عملا در سراسر جهان و فرهنگ های مختلف وجود دارد. اما بیاید به این پرسش جواب بدهیم که چرا به میان‌ وعده نیاز داریم؟

رایج‌ترین دلیل خورد میان‌ وعده این است که معده ما چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی نیاز به غذا دارد. دلیل دیگر ممکن است کاهش سطح انرژی باشد که یک لقمه کوچک می‌تواند آن را برطرف کند. شاید هم طعم خاص برخی میان‌ وعده‌ ها ما را برای تکرار مصرف آن ترغیب کند. برای بسیاری از افراد خوردن میان‌ وعده تنها به‌منظور رفع گرسنگی نیست. این کار می‌تواند راهی برای به اشتراک گذاشتن سنت‌های کودکی و فرهنگی و راهی برای ارتباط با مردم نیز باشد.

اختصاص دادن وقت در طی روز به میان‌ وعده‌ ها برای برخی افراد نوعی فرصت استراحت و بازیابی انرژی، ذهن‌ آگاهی، چشم‌پوشی از رسانه‌های اجتماعی، دور شدن از تلفن‌های همراه هوشمند و برای برخی والدین فرصتی برای نزدیک شدن به فرزندان است. با وجود این واقعیت که 20 تا 25 درصد انرژی دریافتی را میان‌ وعده تشکیل می‌دهد، اطلاعات کمی درباره آن منتشر شده است. در این مقاله، اطلاعاتی مختصر و مفید را درباره‌ی این بخش از زندگی انسان در شرایط فعلی در اختیار شما قرار می‌دهیم؛ بنابراین برای آگاهی از اهمیت مصرف میان‌ وعده‌ ها، اندازه و تعداد، مزایا و معایب آن‌ها این مقاله همراه با پُرفیرو را تا پایان مطالعه کنید.

رایج‌ترین میان‌ وعده‌ ها اغلب میوه، کلوچه، چیپس، بستنی، آب‌نبات، ذرت بوداده، نوشابه، کراکر، کیک، شیر، آجیل و مغزها، چای و ماست هستند. میان‌ وعده‌ ها می‌توانند برای اهدافی متفاوت همچون افزایش یا حفظ وزن مصرف شوند و کیفیت‌های متفاوتی داشته باشند. اگرچه میان‌ وعده‌ ها می‌توانند بخش منظم و مهم رژیم غذایی سالم باشند، درصورت استفاده نادرست می‌توانند سبب بروز مشکلات سلامتی شوند. تأثیر میان‌ وعده به عواملی از قبیل نوع و دلیل مصرف آن، تعداد دفعات استفاده از آن و قرارگیری میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی کلی شما بستگی دارد.

چرا باید میان‌ وعده بخوریم؟

تمایل به مصرف میان‌ وعده‌ ها در بسیاری از موارد به‌دلیل گرسنگی نیست و تنها به‌ دلیل احساس نیاز برای لذت بردن از خوراکی‌ ها یا دسترسی آسان به این مواد خوراکی است. گفتنی است افراد عاطفی و آن‌هایی که تحت استرس روانی هستند، تنقلات پرانرژی بیشتری مصرف می‌کنند؛ به‌ویژه آن دسته از خوراکی‌ هایی که حاوی قند و چربی بیشتری هستند.

تا کنون مفید یا مضر بودن میان‌ وعده مشخص نشده است؛ زیرا عملاً تعریف روشن و یکسانی از میان‌ وعده وجود ندارد از این‌ رو برای مفید بودن میان‌ وعده باید خوراکی‌ هایی را که مواد مغذی کم، اما چربی‌ های اشباع‌ شده، قند و سدیم بالایی دارند محدود کنیم. بهتر است میان‌ وعده‌ ها حداقل 10 درصد کالری روزانه را در بین دو وعده غذایی اصلی در روز تأمین کنند. توصیه می‌شود خوراکی‌های سالمی که مواد مغذی دارند مانند سبزی‌های خام، میوه‌ های تازه و خشک، آجیل و ماست ساده برای میان‌‌وعده مصرف شوند.

فواید خوردن میان‌ وعده

• از آنجا که با گذشت چند ساعت از مصرف وعده‌ های غذایی سطح گلوکز خون کاهش می‌ یابد، میان‌وعده‌ها می‌ توانند انرژی بدن را افزایش دهند.
• خوردن میان‌‌وعده برای جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی به کاهش اشتها کمک می‌کنند.
• هنگام انتخاب تنقلات خاص مانند میوه تازه، خشک یا آجیل، نیاز بدن به مواد مغذی اضافی را تأمین می‌کند.
• اگر فرد دچار کم‌اشتهایی باشد و نتواند یک وعده غذای کامل بخورد، مثلاً در بزرگ‌سالان به‌دلیل بیماری یا در کودکان به‌دلیل بازیگوشی، مصرف میان‌وعده می‌تواند به تغذیه کافی آن‌ها کمک کند.
• تمرکز، انرژی و خلق و خوی بهتر همراه با مصرف میان‌وعده مناسب به وجود می‌آید.
• میان‌وعده ها می‌توانند سبب افزایش احساس سیری و کاهش میل به شیرینی جات شوند.

معایب مصرف میان‌ وعده

• افزایش وزن ناخواسته در صورتی که وعده‌ها یا دفعات میان‌وعده زیاد بوده یا کالری اضافی داشته باشند.
• میان‌وعده‌های زیاد می‌تواند گرسنگی را در زمان صرف غذا کاهش دهد یا سبب حذف کامل یک وعده غذایی شود که خطر از دست دادن مواد مغذی مهم را افزایش می‌دهد.
• مصرف مداوم تنقلات فرآوری‌شده حاوی نمک، شکر و چربی اضافه شده، اما دارای مواد مغذی کم و کالری بالا می‌تواند تمایل به مصرف این نوع غذاها را افزایش دهد و منجر به تغییر در رفتارهای غذایی و کیفیت رژیم غذایی شود.

چطور بهترین استفاده را از میان‌ وعده‌ ها ببریم؟

اگر برای خوردن میان‌وعده‌ها برنامه‌ریزی داشته باشید و تلاش کنید که هوشمندانه میان وعده های خود را انتخاب کنید، مزایای آن از معایبش بیشتر خواهد بود. اما چطور بهترین استفاده از را میان‌ وعده ها ببریم؟ در ادامه به سوالاتی که ممکن است درمورد میان‌وعده برایتان پیش‌بیاید پاسخ‌ خواهیم داد.

میان‌ وعده‌ های سرگرم‌ کننده برای بچه‌ها

میان‌وعده‌ای که طعمی عالی دارد، سبب می‌شود بچه‌ها بیش‌ از حد غذا بخورند و احتمالاً اشتهایشان برای وعده غذایی بعدی از بین می‌رود. به یاد داشته باشید حجم میان‌وعده را کم نگه دارید؛ به‌قدری که برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌های غذایی کافی باشد. بچه‌ها با توجه به سطح فعالیتشان ممکن است به یک یا دو میان‌وعده در روز نیاز داشته باشند. در ادامه نمونه‌ هایی از میان‌وعده‌های رضایت‌بخش و آسان برای کودکان آورده شده است:

• یک‌چهارم فنجان آجیل، 1 فنجان از برش‌های گندم کامل خردشده (بدون شکر اضافه شده)
• برش‌های سیب، نصف فنجان نخود تفت داده شده در روغن‌زیتون و ادویه‌جات
• یک‌چهارم فنجان تخمه یا آجیل، یک‌چهارم فنجان زردآلوی خشک، گیلاس یا کشمش (بدون شکر اضافه)
• پنیر، 1 فنجان انگور
• نصف فنجان زغال‌اخته یا توت‌فرنگی، یک کاسه کوچک ماست یونانی ساده
• کره بادام‌زمینی، بادام یا آفتابگردان روی یک تست کوچک گندم کامل
• خلال هویج یا سبزی‌های ورقه‌شده، حمص

کیفیت یا کمیت میان‌ وعده به چه صورت باید باشد؟

موضوع مهم دیگر بحث کیفیت میان‌ وعده در مقایسه با کمیت یا دفعات مصرف آن است. بیش از 70 درصد مردم حداقل دو بار در روز میان‌وعده می‌خورند. در مطالعه‌ای جدید که شامل بیش از 1000 نفر بود، محققان (1) بررسی کردند که آیا تنقلات بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟ و آیا کیفیت غذاهای میان‌ وعده مهم است؟ نتایج نشان داد که کیفیت میان‌ وعده مهم‌تر از کمیت یا دفعات میان‌ وعده است؛ بنابراین انتخاب میان‌ وعده‌ های با کیفیت بالا در مقایسه با میان‌ وعده‌ های فرآوری‌شده احتمالاً مفیدتر است.

زمان‌ بندی نیز مهم است؛ زیرا میان‌ وعده آخر شب برای سلامتی نامطلوب است. در برخی مطالعات، رابطه بین کمیت، کیفیت و زمان مصرف میان‌ وعده با چربی خون و سطح انسولین، که هر دو شاخص سلامت قلب و عروق هستند، بررسی شده است. نتیجه اینکه میان‌ وعده‌ های غذایی با کیفیت بالاتر و غذاهایی که حاوی مقادیر قابل‌ توجهی مواد مغذی در مقایسه با کالری هستند با چربی خون و پاسخ انسولین بهتر سازگاری داشتند.

10033

(1) Kate Bermingham, PhD, postdoctoral fellow, King’s College London