کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات‌ ها مواد قندی، نشاسته‌ای و فیبرهای غذایی هستند که در محصولات گیاهی و لبنی وجود دارند. بدن موجودات زنده این مواد را به گلوکز تجزیه می‌کند و همین فرایند منجر به آزادسازی انرژی در بدن می‌شود. غذاهای گیاهی که حاوی کربوهیدرات فراوان هستند، عبارت‌اند از: نان، ماکارونی، لوبیا، سیب‌زمینی، برنج و غلات. کربوهیدرات در محصولات لبنی به شکل قند شیر به نام لاکتوز نیز وجود دارد. محصولات جانبی ناشی از تجزیه کربوهیدرات‌ها سبب ایجاد برخی بیماری‌ها، نقص در فعالیت سیستم ایمنی، لخته شدن خون و تولیدمثل می‌شود.

فواید مصرف کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای بدن بوده و برخی از انواع آن‌ها سالم‌تر از مواد دیگر هستند؛ به برای مثال، فیبر رژیمی کربوهیدراتی است که از سلامت قلب و روده محافظت می‌کند؛ درحالی‌که قندهای اضافه‌شده می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و اضافه وزن بینجامد؛ از این‌رو پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده در کنار خواب کافی و فعالیت بدنی باشد، بیشتر از تمرکز روی یک ماده مغذی خاص یا حذف آن، به سلامتی و وزن بدن سالم منجر می‌شود.

پُرفیرو این مقاله به بررسی انواع کربوهیدرات‌ها، مواد مغذی و اثرات آن‌ها بر سلامتی برای پاسخ‌دهی به سوال کربوهیدرات چیست؟ می‌پردازد. همچنین درباره رابطه بین کربوهیدرات‌ها و دیابت نیز مطالبی بیان می‌شود.

کربوهیدرات چیست؟

همان‌طور که در ابتدای متن در پاسخ به سوال کربوهیدرات چیست؟ گفتیم: کربوهیدرات‌ها که ساکارید نیز نام دارند، انرژی بدن را تأمین می‌کنند. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد. بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است، تجزیه می‌کند. کربوهیدرات‌ها یکی از انواع سه‌گانه درشت مغذی‌ها هستند که مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. دو نوع دیگر درشت‌مغذی‌ها پروتئین و چربی هستند. هر گرم از پروتئین‌ها و چربی‌ها به‌ترتیب 4 و 9 کالری دارند.

مواد مغذی کربوهیدرات چیست؟

به‌طورکلی توصیه می‌شود افراد بین 45 تا 65 درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف کنند. با این حال، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد. به توصیه سازمان غذا و دارو (FDA) بهتر است افراد روزانه 275 گرم از 2000 کالری مورد نیاز خود را از منبع کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. بهترین منابع کربوهیدرات چیست؟ منابعی که می‌توانند برای این منظور استفاده کرد، عبارت‌اند از: فیبر رژیمی، کل قندها و قندهای مصنوعی که در برچسب مواد غذایی ذکر شده‌اند. کربوهیدرات‌های موجود در غذاها به اشکال مختلفی وجود دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

فیبر: بدن به دلایل زیادی به فیبر غذایی نیاز دارد. از جمله مدیریت وزن، جلوگیری از یبوست، بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2. فیبر غذایی به حرکات منظم روده کمک می‌کند، قند خون و کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند. فیبر درواقع بخش ‌هضم‌نشدنی غذاهای گیاهی است و بیشتر در سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. انواع فیبر عبارت است از:‌ فیبر محلول و نامحلول که هر دو نقش مهمی در سلامت دارند:

• فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. همچنین به مدفوع حجم می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.
• فیبر محلول آب را جذب و ماده‌ای ژل‌مانند در سیستم گوارش ایجاد می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

به توصیه FDA بهتر است افراد 28 گرم فیبر در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری دریافت کنند که به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزی، آجیل، دانه‌ها، مغزها و غلات کامل وجود دارد.

قندهای کامل: شامل قندهایی است که به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند محصولات لبنی وجود دارد. همچنین به قندهای افزوده‌شده گفته می‌‌شود که در محصولات طبخ‌شده، شیرینی‌ها و دسرها رایج هستند. گفتنی است بدن به‌راحتی قندها را هضم و جذب می‌کند.

الکل‌های قندی: نوعی کربوهیدرات هستند که بدن به‌طور کامل آن‌ها را جذب نمی‌کند و طعم شیرین و کالری کمتری در مقایسه با شکر دارند. الکل‌های قندی به‌عنوان شیرین‌کننده‌های کم‌کالری به غذاها اضافه می‌شوند؛ مانند آدامس، محصولات پخته‌شده و شیرینی‌ها.

شیمی کربوهیدرات‌ چیست؟

ساختار شیمیایی کربوهیدرات‌چیست؟ این ساختار حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. دو ترکیب اساسی کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهد: ترکیب اول آلدئیدها یعنی اتم‌های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند به علاوه یک اتم هیدروژن. دسته دوم ترکیبات کتون‌ها شامل اتم‌های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه، به علاوه دو اتم کربن اضافی هستند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای تشکیل پلیمرها یا زنجیره‌ها با یکدیگر ترکیب شوند و انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها را ایجاد کنند. این مواد می‌تواند مونوساکارید، دی‌ساکارید یا پلی‌ساکارید باشد.

مونوساکارید

مونوساکارید کربوهیدرات چیست؟ درواقع مونوساکارید دارای یک واحد قند هستند؛ از قبیل:

• گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن است.
• گالاکتوز که به‌راحتی در شیر و محصولات لبنی موجود است.
• فروکتوز که بیشتر در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد.

دی‌ساکاریدها

دو مولکول قند هستند که به یکدیگر متصل شده‌اند؛ مانند:

• لاکتوز موجود در شیر که از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
• ساکارز یا شکر سفره که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.

پلی‌ساکاریدها

زنجیره‌ای طولانی از قندها هستند که می‌توانند از صدها یا هزاران مونوساکارید تشکیل شوند. پلی‌ساکاریدها به‌عنوان ذخیره غذایی برای گیاهان و حیوانات عمل می‌کنند؛ مثل:

• گلیکوژن که انرژی را در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند.
• نشاسته که در سیب‌زمینی، برنج و گندم فراوان است.
• سلولز که یکی از اجزای اصلی ساختاری گیاهان است.

انواع مختلف کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

یکی از جنبه‌هایی که باید برای سوال کربوهیدرات چیست؟ به آن پاسخ داد ساده و پیچیده بودن آن است؛ مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها کربوهیدرات‌های ساده و پلی‌ساکاریدها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

کربوهیدرات‌های ساده یا همان قندها مانند نان سفید، شکر و آب‌نبات تنها از یک یا دو مولکول تشکیل شده‌اند و منبع سریع تأمین انرژی هستند، اما فرد پس از مصرف آن‌ها به‌زودی دوباره احساس گرسنگی می‌کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلندی از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند و شامل غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر در قالب میوه‌ها، سبزی‌، حبوبات و ماکارونی هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده فواید بیشتری برای سلامتی دارد؛ زیرا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری هستند.
در ادامه خواهیم گفت که بهترین رژیم کربوهیدرات چیست؟ پس اگر به موضوع علاقمند هستید، همچنان همراه پُرفیرو باشید.

چرا باید از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنیم؟

در یک رژیم غذایی معمولی، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن از آن‌ها به‌عنوان سوخت سلول‌ها استفاده می‌کند. بسیاری از مردم به‌دلیل مزایای بالقوه سلامتی و کاهش وزن به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک روی آورده‌اند. با این حال، برخی از انواع کربوهیدرات‌ها – از جمله غلات کامل و فیبر رژیمی – دارای مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی هستند.

درواقع، طبق گفته کمیته پزشکان، کسانی که بیشترین کربوهیدرات‌ها را، به‌ویژه از منابع طبیعی مانند لوبیا، غلات کامل و سبزی‌ها دریافت می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی هستند. سایر انواع کربوهیدرات‌ها، از جمله کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، ارزش غذایی بسیار پایین‌تری دارند. قندهای افزوده نیز نوعی کربوهیدرات هستند که اثرات نامطلوبی برای سلامتی دارند. خوردن مقادیر زیاد غذاهای حاوی قند افزوده می‌تواند به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود؛ بنابراین هنگام ایجاد تغییر در رژیم غذایی، مهم است رژیم غذایی سالمی را برای خود تعیین کنید که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری

ارتباط چاقی و کربوهیدرات چیست؟

برخی بر این باورند که افزایش جهانی چاقی با مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها مرتبط است. با این حال، تعدادی از عوامل در افزایش نرخ چاقی نقش دارند، از جمله:

ارتباط دیابت و کربوهیدرات چیست؟

بعد از صرف غذا، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و سبب افزایش سطح قند خون می‌شود. این امر پانکراس انسولین تولید می‌کند؛ هورمونی که به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد از این قند برای تأمین انرژی یا ذخیره‌سازی استفاده کنند. با گذشت زمان، افزایش مکرر سطح قندخون می‌تواند به سلول‌های سازنده انسولین آسیب برساند و آن‌ها را فرسوده کند.

درنهایت، بدن ممکن است تولید انسولین را متوقف کند یا نتواند به‌درستی از آن استفاده کند. این حالت مقاومت به انسولین نام دارد. درواقع این فرایند زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به سیگنال‌های ارتباطی انسولین به‌درستی پاسخ نمی‌دهند.

البته باید توجه داشت خوردن کربوهیدرات یا قند به تنهایی سبب دیابت نمی‌شود. کربوهیدرات‌ها منبع مهمی از مواد مغذی در بیشتر رژیم‌های غذایی هستند. با این حال، افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، به احتمال زیاد مقاومت به انسولین دارند و به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. مقاومت به انسولین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد که خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را بیشتر می‌کند. اگر فردی سطح قند خون بالایی داشته باشد، کاهش مصرف قند اضافه‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند و درصورت نیاز به کاهش وزن سالم منجر شود.

کربوهیدرات تصفیه‌شده چیست؟

در ادامه پاسخ به سوال کربوهیدرات چیست؟ باید گفت که کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. با این حال، پردازش آن‌ها مواد مغذی را حذف می‌کند؛ درنتیجه منجر به ایجاد دسته‌ای از آن‌ها به نام کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌شود که مردم گاهی آن‌ها را به‌عنوان کربوهیدرات‌های خالی یا کالری خالی یاد می‌کنند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار کمی دارند. بدن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به‌سرعت پردازش می‌کند؛ بنابراین انرژی پایدار تولید نمی‌شود و قندخون فرد افزایش می‌یابد.

نمونه‌هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نان سفید و آب‌نبات هستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انرژی ماندگاری ایجاد نمی‌کنند و خوردن بیش‌ازحد آن‌ها ممکن است سبب مشکلاتی برای سلامتی شود. بدن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به‌سرعت هضم و انرژی آن‌ها را آزاد می‌کند. با این حال، آن‌ها می‌توانند سبب افزایش سریع قندخون و تحریک پانکراس برای ترشح انسولین شوند. در جدول زیر با روش‌های مختلف فرآوری غذاها برای تصفیه کربوهیدرات‌ها آشنا می‌شوید:

مثال	روش‌ها
سبوس را از دانه جدا و دانه را آسیاب کنید تا آرد درست شود.	تجزیه غذاها
استفاده از ساکارز چغندرقند یا نیشکر برای تهیه شکر	استخراج
پرتقال‌ها را خرد کرده و مخلوط کنید، سپس آب آن را خارج کنید تا آب میوه غلیظی به دست آید.	کنسانتره

شرکت‌های بزرگ نیز می‌توانند مواد غذایی را فرآوری کنند. اصطلاح فوق‌فرآوری‌شده به غذاهایی گفته می‌شود که در مقیاس صنعتی تولید می‌شوند؛ مانند نوشابه و کلوچه. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده حاوی موادی مانند افزودنی‌ها هستند که افراد در آشپزی روزمره از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. آن‌ها می‌توانند پنج برابر بیشتر از سایر غذاها حاوی قند اضافه‌شده باشند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده چگونه بر سلامتی تأثیر می‌گذارند؟

بدن از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خیلی سریع‌تر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده استفاده می‌کند؛ درنتیجه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انفجار کوتاه انرژی ایجاد می‌کنند؛ درحالی‌که کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده انرژی را با سرعت بیشتری در طول روز آزاد می‌کنند. هنگامی که دوره کوتاه انرژی تمام شد، ممکن است فرد برای به دست آوردن انرژی بیشتر به خوردن غذای بیشتری نیاز داشته باشد.

در نتیجه این امر مصرف کالری بیشتر می‌شود و وزن افزایش می‌یابد. داشتن اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سکته، فشارخون، آسم، کمردرد مزمن و آرتروز را افزایش دهد؛ به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز به اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده ارزش غذایی ندارند. آن‌ها بدون فیبر هستند که هم برای سلامت گوارش و هم برای ثابت نگه داشتن قند خون مهم است.

بهترین کربوهیدرات چیست؟ مقایسه دو نوع کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های نشده

آیا می‌توان به این پرسش پاسخ داد که بهترین نوع کربوهیدرات چیست؟ پاسخ بله است. کربوهیدرات‌ها ممکن است ساده یا پیچیده باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلند مولکول تشکیل شده‌اند؛ درحالی‌که زنجیره‌های کوتاه کربوهیدرات‌های ساده را تشکیل می‌دهند. از سوی دیگر می‌دانیم که فرد می‌تواند با استفاده از ابزار شاخص گلیسمی میزان کربوهیدرات دریافتی خود را ردیابی کند. کربوهیدرات‌های پیچیده که در ابزار شاخص گلیسمی امتیاز کمتری دارند عبارت‌اند از: بلغور جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، نخود فرنگی، میوه‌ها و سبزی‌ها.

این نوع کربوهیدرات‌ها فواید تغذیه‌ای بیشتری دارند و زمان هضم آن‌ها در بدن بیشتر است؛ از این‌‌رو تأثیر سالم‌تری بر سطح قندخون افراد دارند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده امتیاز بالایی در شاخص گلیسمی دارند و شامل نان سفید و کیک برنجی می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها می‌توانند خطر برخی بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهند.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

سالم‌ترین نوع کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در دو ماده غذایی اصلی وجود دارند: غلات تصفیه‌شده و قندهای تصفیه‌شده. آسیاب کردن دانه سبب حذف سبوس و جوانه می‌شود و ماندگاری دانه را بهبود و بافت ظریف‌تری به آن می‌دهد. با این حال، ویتامین‌های B، آهن و فیبر غذایی را حذف می‌کند. برخی از نمونه‌های این دسته عبارت‌اند از: نان و تورتیلا حاوی آرد سفید، شیرینی، وافل و شیرینی، غلات صبحانه، برنج سفید و پیتزا. مردم قندهای تصفیه‌شده را نیز در قالب طیف وسیعی از غذاهای شیرین و شور استفاده می‌کنند. برخی از نمونه‌های آن عبارت‌اند از: ماست طعم‌دار، کیک‌ها، نوشابه، آب‌میوه و اسموتی، سس پاستا، چاشنی‌ها، مانند سس کچاپ و گرانولا.

کاهش خطر

افراد می‌توانند با خوردن کربوهیدرات‌های سالم، حفظ عادات خواب خوب و ورزش منظم، خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند. کربوهیدرات‌های سالم شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل و برخی غلات هستند. این غذاها حاوی ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت‌های کلیدی هستند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای مقدار متوسطی کربوهیدرات از منابع طبیعی به اضافه مقداری پروتئین حیوانی یا ماهی دارد (برای اطلاع از چیستی و چگونگی این نوع از رژیم غذایی به مقاله همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‌ای: صفر تا صد در وبلاگ مجموعه پرفیرو مراجعه کنید). این رژیم در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی تأثیر کمتری بر نیاز به انسولین و مشکلات بعدی سلامتی دارد.

راه‌های عملی برای اجتناب از مصرف کربوهیدارت‌ چیست؟

چند راه آسان برای جلوگیری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده وجود دارد. برای این منظور فرد می‌تواند تصمیم‌های سالمی بگیرد، مانند خوردن میوه یا استفاده از برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار به‌جای برنج سفید یا نان. همچنین بهتر است از افزودن شکر به غذا خودداری کند؛ زیرا شکر ارزش غذایی را افزایش نمی‌دهد. هنگام خرید نیز شخص می‌تواند برچسب محصولات را بررسی کند. لازم است بدانیم گاه تولیدکنندگان از نام‌های مختلفی برای قندهای تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین مردم باید برچسب محصولاتی که روی آن‌ها کلمات زیر نوشته شده است، بررسی کنند:
شربت، ملاس، شیرین‌کننده، فروکتوز، ساکارز، مالتوز و دکستروز

شاخص گلیسمی کربوهیدرات چیست؟

همه کربوهیدرات‌ها با سرعت یکسان انرژی آزاد نمی‌کنند. شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که میزان سرعت آزاد شدن گلوکز توسط غذاهای خاص را در جریان خون اندازه‌گیری می‌کند. این شاخص میزان سرعت افزایش سطح قندخون را در یک مقیاس 0 تا 100 رتبه‌بندی می‌کند. غذاهای با GI بالا که سریع‌رهش نیز نامیده می‌شوند، گلوکز را به‌سرعت در جریان خون آزاد کرده و سبب افزایش سطح قندخون می‌شوند. در مقابل غذاهای آهسته‌رهش یا با GI کم، آزادسازی کندتر و پایدارتر انرژی را فراهم می‌کنند.

هضم مواد غذایی با GI پایین برای مدت زمان بیشتری طول می‌کشد که منجر به متعادل شدن سطح قندخون می‌شود. خوردن مقدار زیادی از غذاهای با GI بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر نگرانی‌های مربوط به سلامتی، از جمله بیماری قلبی و اضافه وزن را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای با GI پایین، همراه با ورزش و خواب منظم، می‌تواند به فرد کمک کند سلامت و وزن متعادلی داشته باشد (برای آگاهی از نحوه مدیریت وزن به مقاله مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟ در سایت پرفیرو مراجعه کنید).

بیشتر بخوانید:

شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم

رژیم غذایی با GI پایین

غذاها در مقیاس GI از 0 تا 100 متغیر هستند. صفر نشان‌دهنده کمترین GI و 100 نشان‌دهنده بالاترین است. گلوکز خالص دارای GI 100 است. براساس گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA)، غذاهای با GI پایین امتیاز کمتر از 55 در شاخص گلیسمی، غذاهای با GI متوسط بین 56-69 و غذاهای با GI بالا امتیاز 70 یا بالاتر دارند. رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهایی با GI پایین تشکیل شده است می‌تواند در حفظ سطح گلوکز خون و حفظ سطح انرژی به افراد کمک کند. رژیم غذایی با GI پایین نیز منجر به بهبود در موارد زیر می‌شود:

• مدیریت وزن: غذاهای با GI پایین سبب کاهش احساس گرسنگی و افزایش متابولیسم چربی می‌شوند.
• سلامت قلب و عروق: بهبود جریان خون به‌دلیل افزایش خاصیت ارتجاعی عروق خونی
• سطح کلسترول: غذاهایی با فیبر بالا و GI پایین به کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد کمک می‌کنند.
• عملکرد شناختی: کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش به حفظ سطح انرژی کمک می‌کنند و سبب افزایش هوشیاری و عملکرد شناختی بهتر می‌شوند.

برای پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین فرد می‌تواند غذاهای تصفیه‌نشده بیشتری بخورد، مانند:

کینوا: دانه‌ای که دارای مواد مغذی مشابه غلات است. همچنین به فرایند پخت مشابهی نیاز داشته و GI پایین (53) دارد. کینوا منبع عالی پروتئین و حاوی مقدار زیادی پتاسیم، آهن و ویتامین B است. این دانه گزینه‌ای مغذی به‌ویژه برای افرادی است که از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند. جنبه‌های مصرف کینوا بسیار متنوع است و می‌توان آن را به سالاد یا سوپ اضافه کرده یا فرنی کینوا را برای سرو با میوه‌ها و آجیل‌های با GI کم استفاده کرد.

برای این منظور لازم است کینوا را خوب بشویید تا آب آن شفاف شود و ترکیبات تلخ ساپونین از بین برود. پخت تحت فشار روشی عالی برای پخت این شبه غلات است و می‌تواند به افراد کمک کند آن را به‌خوبی تحمل کنند.

میوه و سبزی تازه: بیشتر سبزی‌ها شاخص گلیسمی GI پایینی دارند؛ برای مثال هویج، سیب‌زمینی ‌شیرین، کدو حلوایی، ازگیل و ذرت شیرین شاخص گلیسمی کمتر از 55 دارند. عوامل زیر نیز می‌توانند بر GI سبزی‌ها تأثیر بگذارند:

• رسیدگی و نگهداری: محصولات رسیده GI بالاتری دارند.
• فرآوری: میوه‌ها و سبزی‌های تازه کربوهیدرات‌های خود را کندتر از سبزی‌های آب گرفته شده، له یا پوره شده آزاد می‌کنند.
• پخت‌وپز: روش‌های مختلف پخت می‌تواند GI سبزی‌ها را تغییر دهد؛ برای مثال، سیب‌زمینی سفید آب‌پز دارای GI 82-74، پوره سیب‌زمینی فوری دارای GI 90-84 و سیب‌زمینی سرخ‌شده دارای GI بین 68-58 است.

حبوبات: حبوبات، لوبیا، نخود یا عدس از گیاهان متعلق به خانواده Leguminosae هستند. بیشتر حبوبات GI 50 یا کمتر از آن دارند. همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند که به افراد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند؛ بنابراین هنگامی که به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به سبک مدیترانه‌ای مصرف شوند، ممکن است در کاهش وزن مفید باشند. حبوبات همچنین طیف وسیعی از ریزمغذی‌های مهم از جمله ویتامین‌های B، آهن، مس، منیزیم، فسفر، منگنز و روی را فراهم می‌کنند؛ برای مثال:

امتیاز GI	حبوبات (در هر 150 گرم)
19	لوبیا چشم‌بلبلی
21	عدس قرمز
33	لوبیاچیتی
36	نخود
37	عدس سبز

آجیل و کره آجیل: آجیل و کره‌های آجیل بدون قند اضافه، کربوهیدرات کمی دارند. آن‌ها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند که مدت زمان هضمشان را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، آجیل انرژی خود را به‌آرامی بدون افزایش سطح گلوکز خون آزاد می‌کند. آجیل‌ها می‌توانند میان‌وعده‌ای مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. آن‌ها نه‌تنها GI پایینی دارند، بلکه حاوی مقدار زیادی چربی سالم و غیراشباع هستند که ممکن است به کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب ‌و عروق کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان می‌دهد زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که هر روز بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این غذاها را مصرف نمی‌کردند، کاهش اشتها و بهبود کنترل گلوکز خون داشتند. برای میان‌وعده‌های سیرکننده و با GI کم سعی کنید کره بادام یا بادام‌زمینی را روی میوه‌هایی با GI کم مانند سیب خردشده بمالید.

میوه‌های تازه: میوه‌های تازه GI پایینی دارند که سطح قندخون را با سرعتی نسبتاً آهسته و ثابت افزایش می‌دهد، اما برخی میوه‌های استوایی GI بالاتری در مقایسه با سایر انواع میوه دارند. آلو، گریپ فروت، هلو، زردآلو، سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، گلابی و انگور ازجمله میوه‌های تازه‌ای هستند که شاخص گلیسمی کمتر از 50 دارند. افرادی که به‌دنبال تثبیت سطح قندخون خود هستند، باید تا جایی که ممکن است میوه‌های با GI پایین را انتخاب کنند. هنگام خرید میوه‌های کنسرو‌شده، از آن‌هایی که در آب میوه‌های شیرین کنسرو شده یا حاوی قندهای اضافه‌شده هستند، خودداری کنید. این نوع میوه GI بالاتری خواهد داشت. میوه‌های خشک نیز کالری بیشتری دارند و در مقیاس GI بالاتر هستند.

لبنیات: بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر و ماست در مقیاس GI پایین هستند؛ برای مثال، شیر کامل دارای شاخص گلیسمی 36 تا 42 دارد و GI ماست با طعم میوه در حدود 43-39 است. هر دو اثر حداقلی بر سطح گلوکز خون دارند. لبنیات نیز منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. برای یک صبحانه با GI کم، ماست را با میوه‌ها و آجیل با GI کم ترکیب کنید یا مواد را با سبزی‌ها مخلوط کنید تا اسموتی سالمی داشته باشید. برای وگان‌ها و افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، شیر سویا دارای GI بین 30 تا 38 مناسب است. همین مورد آن را به جایگزینی خوب و با GI پایین برای شیر تبدیل می‌کند.

حذف نان سفید: شاخص گلیسمی نان سفید دارای 73 تا 77 است. این نوع از نان کربوهیدرات‌های خود را خیلی سریع آزاد می‌کند و سبب افزایش قابل‌توجه و متعاقب آن کاهش سطح گلوکز خون می‌شود.

ملاحظات مهم دیگر

عوامل زیر نیز هنگام تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم با GI پایین مهم هستند:

اندازه غذا: وعده‌های غذایی کوچک‌تر تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون دارند.

ترکیبات غذایی: GI یک غذا توضیح می‌دهد که وقتی به تنهایی خورده می‌شود چگونه بر گلوکز خون تأثیر می‌گذارد. با این حال، ترکیب غذاهای با GI بالا و پایین در یک وعده غذایی، زمان هضم غذاهای با GI بالا را افزایش می‌دهد؛ یعنی آن‌ها گلوکز را با سرعت ثابت‌تری وارد جریان خون می‌کنند.

محتوای غذایی: بسیاری از غذاهای با GI بالا محتوای مغذی بیشتری نسبت به غذاهای با GI پایین دارند. افرادی که از رژیم غذایی با GI پایین پیروی می‌کنند باید از غذاهای با GI پایین که ارزش غذایی کمی دارند اجتناب کنند. نمونه‌هایی از این نوع غذاها عبارت‌اند از:

• شکلات تخته‌ای
• کیک‌ها
• مربا
• چیپس ذرت
• نودل‌های برنج

سالم ترین روش مصرف کربوهیدرات چیست؟

بسیاری از افراد به دلایل مربوط به چاقی و آشنایی با مضرات کربوهیدرات‌ها، رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را انتخاب کرده یا آن‌ها را به‌طور کامل حذف می‌کنند. با این حال، این ایده خوبی نیست که رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات داشته باشید، مگر اینکه پزشک به‌طور خاص توصیه کند؛ زیرا کربوهیدرات‌ها اساساً فوایدی برای بدن دارند. پس بهترین روش مصرف کربوهیدرات چیست؟

براساس آنچه تاکنون در این مقاله اظهار شده است اکنون می‌دانیم کربوهیدرات‌ها نوعی درشت‌مغذی ضروری و منبع ارزشمندی برای انرژی هستند. با این حال، یک رژیم غذایی سالم باید کربوهیدرات‌های پیچیده مغذی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده که حاوی ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی هستند، داشته باشد. برای این هدف می‌توان بسیاری از انواع رایج کربوهیدرات‌های ساده را با انواع سالم‌تر آن‌ها جایگزین کرد؛ برای مثال:

• آب یا آب میوه‌های طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار یا آب میوه‌های تهیه‌شده از کنسانتره کنید.
• به‌جای غذاهایی که قند افزوده بالایی دارند، مانند کیک یا کلوچه، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.
• به‌جای پاستای سفید، ماکارونی غلات کامل، کوسکوس گندم کامل یا کینوا بخورید.
• نان سفید را با نان سبوس‌دار یا غنی‌شده عوض کنید.
• به‌جای چیپس سیب‌زمینی، آجیل بخورید.

در این مطلب درباره سوال کربوهیدرات چیست؟ به طور کامل صحبت شد. بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی انواع «کم‌کربوهیدرات» محصولات خود را ارائه می‌کنند. با این حال، توجه داشته باشید برخی از آن‌ها ممکن است بسیار فرآوری شده و حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و سایر افزودنی‌های ناسالم باشند. برخی از این محصولات کالری زیادی داشته و هیچ‌گونه فواید غذایی ندارند؛ زیرا تولیدکنندگان اغلب غلات کامل را حذف و آن‌ها را با مواد دیگر جایگزین می‌کنند.

درحقیقت یک رژیم غذایی متعادل باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی و فرآوری‌نشده باشد که سرشار از مواد مغذی از جمله سبزی‌ها، آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل است. درواقع کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند سبب شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و البته بسیار مغذی هستند.

10037