شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای مدیریت بهتر قندخون استفاده می‌شود. عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارد، از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت، رسیده بودن و میزان فرآوری آنها. شاخص گلیسمی نه تنها می‌تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود می‌خورید کمک کند، بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند‌خون و کاهش کلسترول می‌شود. پُرفیرو در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به شاخص گلیسمی دارد، از جمله اینکه این شاخص چیست، چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و چگونه از آن استفاده کنید و چگونه یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را آغاز کنید. پس توصیه می‌کنیم در ادامه همراه ما باشید.

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدرات‌ها در نان، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند (آنچه باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانیم). آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. هنگامی که شما هر نوع کربوهیدراتی می‌خورید، سیستم گوارش شما آن را به قندهای ساده‌ای تجزیه می‌کند که وارد جریان خون می‌شوند. همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند، زیرا انواع مختلف اثرات منحصربه‌فردی بر قندخون دارند و شاخص گلیسمی (Glycemic index یا GI) مقداری است که برای اندازه‌گیری میزان افزایش قندخون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود.

این شاخص در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز، پروفسور کانادایی ایجاد شد. در این روش میزان افزایش قندخون توسط غذاهای مختلف در مقایسه با جذب 50 گرم گلوکز خالص رتبه‌بندی می‌شود. گلوکز خالص به عنوان غذای مرجع استفاده می‌شود و دارای شاخص گلیسمی 100 است. بر همین اساس غذاها به عنوان غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقه‌بندی شده و در مقیاس 0 تا 100 رتبه‌بندی می‌شوند.

هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، ممکن است بر میزان قندخون (همه چیز درباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) شما تأثیر بهتری بگذارد، زیرا این دسته از غذاها به آرامی هضم و جذب شده و باعث افزایش آهسته‌تر و کمتری در سطح قندخون می‌شوند. از سوی دیگر، غذاهایی با GI بالا باید محدود شوند. آنها به سرعت هضم و جذب‌شده و منجر به افزایش و کاهش سریع سطح قندخون می‌شوند. در اینجا سه رتبه‌بندی GI آورده شده است:

• کم: 55 یا کمتر
• متوسط: 56–69
• بالا: 70 یا بالاتر

جدول زیر نمونه‌هایی از غذاهای با نمره شاخص گلیسمی پایین، متوسط یا بالا را ارائه می‌دهد.

غذاهای با GI بالا (بیش از 70)	غذاهای با GI متوسط (55-70)	غذاهای با GI پایین (زیر 55 سال)
سیب‌زمینی حنایی	برنج قهوه‌ای یا باسماتی	بلغور جو دوسر
نان سفید	دانه‌های کوسکوس	بلغور جو
بیسکویت‌ها	نان سبوس‌دار	لوبیا و نخود
غلات صبحانه	نان چاودار	سبزیجات غیرنشاسته‌ای
ماکارونی فوری	جو زود پز	شیر
برنج سفید دانه کوتاه	عسل	سیب‌زمینی‌های شیرین
آناناس و خربزه	آب پرتقال	اکثر میوه ها

غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند سریع‌تر هضم می‌شوند و اغلب دارای GI بالایی هستند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند دارای GI نیستند و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌ها می‌باشند. سایر عواملی که بر GI یک غذا تأثیر می‌گذارند عبارتند از رسیده بودن، روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان پردازش آن.

به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است. بر خلاف GI که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی‌گیرد، GL بر تعداد کربوهیدرات‌های موجود در یک وعده غذا تأثیر می‌گذارد تا تعیین کند چگونه ممکن است بر سطح قندخون تأثیر بگذارد. به همین دلیل، مهم است که هم شاخص گلیسمی و هم بار گلیسمی را در هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قندخون سالم در نظر بگیرید.

اثرات پخت و پز و رسیدگی مواد بر شاخص گلیسمی

برای برخی غذاها، روش پخت مورد استفاده می‌تواند بر شاخص گلیسمی آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای سرخ‌شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می‌تواند جذب قند در جریان خون را کند کرده و GI را کاهش دهد. در همین حال، برشته کردن و پختن می‌تواند نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب‌زمینی و جو یافت می‌شود) را تجزیه کند بنابراین GI را افزایش می‌دهد.

همچنین تصور می‌شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می‌کند و منجر به GI پایین‌تر می‌شود. هر چه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج را بیشتر بپزید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می‌شود و در نتیجه GI آنها بالاتر می‌رود. به این ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزید که به بافت آل دنته برسند، به این معنی که هنگام گاز گرفتن آنها همچنان سفت هستند.

علاوه بر روش پخت مورد استفاده، درجه رسیدگی نیز ممکن است بر GI برخی از میوه‌ها از جمله موز تأثیر بگذارد. به این دلیل که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدگی کاهش می‌یابد که منجر به GI بالاتر می‌شود. به عنوان مثال، موزهایی که به طور کامل رسیده‌اند دارای GI 51 هستند، در حالی که موزهای کمتر رسیده دارای GI فقط 30 هستند. توجه به این نکته مهم است که غذاها فقط در صورتی دارای GI هستند که حاوی کربوهیدرات باشند. بنابراین، غذاهای بدون کربوهیدرات در لیست‌های GI یافت نمی‌شوند. نمونه‌هایی از این غذاها عبارتند از:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• گیاهان
• ادویه‌ها

عوامل موثر برشاخص گلیسمی (GI) یک غذا

برخی عوامل می‌توانند بر ارزش GI یک غذا یا وعده غذایی تأثیر بگذارند، از جمله:

1. نوع قند موجود در آن: این تصور غلط وجود دارد که همه قندها GI بالایی دارند. GI قند از 23 برای فروکتوز تا 105 برای مالتوز متغیر است. بنابراین، GI یک غذا تا حدی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.
2. ساختار نشاسته: نشاسته کربوهیدراتی است که از دو مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. آمیلوز به سختی هضم می‌شود، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می‌شود. غذاهایی با محتوای آمیلوز بالاتر، GI پایین‌تری خواهند داشت.
3. درجه تصفه‌شدگی کربوهیدرات: اینکه کربوهیدرات چقدر تصفیه شده است روش‌های پردازش مانند آسیاب کردن و نورد کردن، مولکول‌های آمیلوز و آمیلوپکتین را مختل می‌کنند و GI را بالا می‌برند. به طور کلی، هرچه یک غذا بیشتر فرآوری شده باشد، GI آن بالاتر است.
4. ترکیب مواد مغذی: افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی می‌تواند هضم آن را کند کند و به کاهش پاسخ گلیسمی به یک وعده غذایی کمک کند.
5. روش پخت‌وپز: روش‌های آماده‌سازی و پخت نیز می‌توانند بر GI تأثیر بگذارند. به طور کلی، هرچه یک غذا طولانی‌تر پخته شود، قندهای آن سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند و GI را افزایش می‌دهند.
6. درجه رسیدگی: میوه نارس حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که با رسیدن میوه به قند تجزیه می‌شود. هر چه میوه رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. به عنوان مثال، یک موز نارس دارای GI 30 است، در حالی که یک موز بیش از حد رسیده دارای GI 48 است.

مقدار کربوهیدرات مواد

سرعت افزایش سطح قندخون غذاها به سه عامل بستگی دارد: نوع کربوهیدرات آنها، ترکیب مواد مغذی آنها و مقداری که می‌خورید. بااین حال، GI یک معیار نسبی است که مقدار غذای خورده‌شده را در نظر نمی‌گیرد. اغلب به این دلیل مورد انتقاد قرار می‌گیرد. برای حل این مشکل، رتبه بندی بار گلیسمی (GL) ایجاد شد. همانطور که پیش‌تر گفته شد GL معیاری است که نشان می‌دهد چگونه یک کربوهیدرات بر سطح قندخون تأثیر می‌گذارد و هم نوع (GI) و هم مقدار (گرم در هر وعده) را در نظر می‌گیرد. مانند GI، GL دارای سه طبقه بندی است:

• کم: 10 یا کمتر
• متوسط: 11–19
• بالا: 20 یا بیشتر

GI هنوز مهم‌ترین عاملی است که باید در هنگام پیروی از رژیم غذایی GI پایین در نظر گرفت. با این حال، بنیاد شاخص گلیسمی، یک سازمان غیرانتفاعی استرالیایی که آگاهی را در مورد رژیم غذایی پایین GI افزایش می‌دهد، توصیه می‌کند که مردم همچنین GL خود را کنترل کنند و هدفشان این باشد که کل GL روزانه خود را زیر 100 نگه دارند. در غیر این صورت، ساده‌ترین راه برای هدف گرفتن GL زیر 100 این است که در صورت امکان غذاهای کم GI را انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین شامل جایگزینی غذاهایی با GI بالا با انواع با GI پایین‌تر است.

فواید رژیم غذایی با گلیسمی پایین

پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• _ بهبود تنظیم قندخون: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است سطح قندخون را کاهش دهد و مدیریت قندخون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
• _ افزایش کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است کاهش وزن در کوتاه‌مدت را افزایش دهد. برای تعیین اینکه چگونه بر مدیریت طولانی‌مدت وزن تأثیر می‌گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.
• _ می‌تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد: یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش چربی کبد (همه چیز درباره کبد چرب و تغذیه مناسب آن) و سطح آنزیم‌های کبدی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند.
• _ باروری و بارداری: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم‌کالری و با شاخص گلیسمی پایین ممکن است برای افرادی که تحت لقاح آزمایشگاهی (IVF) قرار می‌گیرند، مفید باشد. رژیم غذایی چربی بدن و BMI را کاهش می‌دهد و نتایج بارداری را بهبود می‌بخشید. همچنین دیده شده است افرادی که از رژیم غذایی GI پایین استفاده می‌کنند، شانس کمتری برای رشد بیش از حد جنین یا ماکروزومی دارند.
• _ خلق‌وخو و انرژی: یک مطالعه در سال 2016 به این موضوع پرداخت که چگونه یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا یا پایین می‌تواند بر خلق‌وخو (غذا برای خلق‌وخوی شما: چگونه چیزی که می‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد) و انرژی تأثیر بگذارد. در بین افراد دارای وزن متوسط و افراد دارای اضافه وزن، خوردن رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا منجر به 38 درصد بیشتر نمره علائم افسردگی می‌شود. آنها همچنین 26 درصد نمره بالاتری برای خستگی و اینرسی یا بی‌انگیزگی داشتند. افراد چاق 40 درصد بیشتر از افراد با وزن متوسط نمره افسردگی داشتند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید

نیازی به شمارش کالری یا ردیابی پروتئین، چربی یا کربوهیدرات در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم نیست. در عوض، رژیم غذایی با GI پایین شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با جایگزین‌های GI پایین است. غذاهای سالم و مغذی زیادی برای انتخاب وجود دارد. شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای زیر با GI پایین تنظیم کنید:

• _ نان: غلات کامل، چند دانه، چاودار، خمیر ترش
• _ غلات صبحانه: جو دو سر فولادی، سبوس پرک
• _ میوه ها: سیب، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه‌فرنگی و غیره
• _ سبزیجات: هویج، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و غیره
• _ سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین با گوشت نارنجی، ذرت، سیب‌زمینی، کدو حلوایی زمستانه
• _ حبوبات: عدس، نخود، لوبیا پخته، کره لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و غیره
• _ پاستا و رشته فرنگی: ماکارونی، رشته فرنگی سوبا، رشته فرنگی ورمیشلی، رشته فرنگی برنج
• _ برنج: باسماتی، دونگارا، دانه بلند، قهوه‌ای
• _ غلات: کینوا، جو، کوسکوس مرواریدی، گندم سیاه، فریکه، بلغور
• _ لبنیات و جایگزین‌های لبنیات: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام (بادام، داستان پیدایش وانواع آن)

غذاهای زیر حاوی مقدار کمی کربوهیدرات یا بدون‌کربوهیدرات هستند و بنابراین ارزش GI ندارند. این غذاها را می‌توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی با GI پایین گنجاند:

• ماهی و غذاهای دریایی: از جمله سالمون، قزل‌آلا، تن، ساردین و میگو
• سایر محصولات حیوانی: از جمله گوشت گاو، مرغ، گوشت بره و تخم‌مرغ
• آجیل: مانند بادام (فواید بادام برای سلامتی)، بادام هندی، پسته (فواید پسته برای سلامتی)، گردو و آجیل ماکادمیا
• چربی‌ها و روغن‌ها: از جمله روغن زیتون، کره و آووکادو
• گیاهان و ادویه‌جات: مانند سیر، ریحان، شوید، نمک و فلفل

بهترین انواع پسته و بادام سالم را می‌توان از برند پرفیرو تهیه کرد

پسته

بادام

غذاهایی که در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین باید اجتناب کرد

غذاهای با GI بالا عبارتند از:

• نان سفید و سبوس‌دار
• برنج سفید
• غلات صبحانه و غلات بار
• کیک، کلوچه و خوراکی‌های شیرین
• میوه‌هایی با GI بالا، مانند هندوانه، اگرچه بار گلیسمی پایینی دارند
• میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و زغال اخته
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ‌شده
• چیپس و کراکر برنج
• محصولات لبنی شیرین شده مانند ماست‌های میوه‌ای

غذاهایی که GI متوسط 56-69 دارند شامل نان چاودار و غلات سبوس کشمش است. مردم باید غذاهای با GI متوسط را کمتر مصرف کنند. اگرچه عملا هیچ چیزی در رژیم غذایی با GI پایین به شدت ممنوع نیست. بااین حال، سعی کنید تاحدامکان این غذاهای با GI بالا را با جایگزین‌های GI پایین جایگزین کنید:

• نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان ترکی، باگت فرانسوی، نان لبنانی
• غلات صبحانه: جو فوری، رایس کریسپی، کاکائو کریسپی، ذرت فلکس، فروت لوپ
• سبزیجات نشاسته‌ای: انواع سیب‌زمینی Désirée و Red Pontiac، پوره سیب‌زمینی فوری
• پاستا و رشته فرنگی: ماکارونی ذرت و نودل فوری
• برنج: یاس، آربوریو (مورد استفاده در ریزوتو)، کلوز، سفید دانه متوسط
• جایگزین‌های لبنیات: شیر برنج و شیر جو دوسر
• میوه: هندوانه
• تنقلات خوش‌طعم: کراکر برنج، رقیق ذرت، کیک برنجی، چوب شور، چیپس ذرت
• کیک و سایر شیرینی‌ها: اسکون، دونات، کیک، کلوچه، وافل، کیک
• موارد دیگر: شیرین بیان، گاتورید، لوکوزاد

نمونه رژیم رایگان با شاخص گلیسمی پایین به مدت 1 هفته

شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ با ماهی آزاد دودی و گوجه‌فرنگی روی نان تست غلات کامل
• ناهار: غلات کامل را با تخم‌مرغ و کاهو لقمه کنید
• شام: گوشت بره کبابی با سبزی و کدو تنبل له‌شده

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک گندم سیاه با انواع توت‌ها
• ناهار: برنج قهوه‌ای و سالاد تن ماهی
• شام: کوفته گوشت گاو که با سبزیجات و برنج قهوه‌ای سرو می‌شود

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر تهیه‌شده از جو دوسر، شیر، دانه کدو تنبل و میوه‌های خردشده، تازه و کم GI
• ناهار: ساندویچ مرغ روی نان سبوس‌دار، همراه که با سالاد سرو می‌شود
• شام: گوشت گاو سرخ‌شده با سبزیجات، که با برنج دانه بلند سرو می‌شود

سه‌شنبه

• صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو، گوجه فرنگی و سالمون دودی
• ناهار: سوپ مینسترون با یک تکه نان غلات کامل
• شام: ماهی کبابی که با کلم بروکلی بخارپز و لوبیا سبز سرو می‌شود

چهار شنبه

• صبحانه: املت با قارچ، اسفناج، گوجه‌فرنگی و پنیر
• ناهار: تکه‌های سالمون، ریکوتا و کینوآ با سالاد
• شام: پیتزاهای خانگی که با نان سبوس‌دار درست می‌شوند

پنج شنبه

صبحانه: اسموتی با انواع توت‌ها، شیر، ماست یونانی و دارچین
ناهار: سالاد ماکارونی مرغ تهیه شده با ماکارونی گندم کامل
شام: همبرگرهای خانگی با گوشت گاو و سبزیجات روی رول‌های گندم کامل

جمعه

• صبحانه: فرنی میوه‌ای کینوآ با سیب و دارچین
• ناهار: ساندویچ سالاد تن برشته روی نان سبوس‌دار
• شام: کاری مرغ و نخود با برنج باسماتی

میان وعده های سالم با شاخص گلیسمی پایین

اگر بین وعده‌های غذایی خود را گرسنه می‌بینید، در اینجا چند ایده میان‌وعده سالم با GI پایین آورده شده است:

• یک مشت آجیل بدون نمک (پرفیرو به شما پیشنهاد می‌کند یک مشت از بادام‌های این برند را برای نیم‌ساعت در یک لیوان آب ولرم بخسانید و بعد بخورید: تجربه یک طعم ناب را امتحان کنید).
• یک تکه میوه با کره آجیل
• چوب هویج با هوموس
• یک فنجان توت یا انگور که با چند مکعب پنیر سرو می‌شود
• ماست یونانی با خلال بادام (بادام پرفیرو)
• برش‌های سیب با کره بادام یا کره بادام‌زمینی
• یک تخم‌مرغ آب پز سفت
• باقیمانده غذای با GI پایین از شب قبل

در زیر شش مورد از بهترین مواد غذایی با GI پایین، بر اساس جداول بین‌المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی آورده شده است: همچنین در مورد فواید سلامتی این غذاها و نحوه لذت بردن از آنها صحبت می‌کنیم.

1. . جو – 55: با امتیاز GI 55، جو فرنی رول شده گزینه غلات صبحانه با GI پایین است. جو دو سر حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر با تعدادی از فواید سلامتی است. فیبر بتا گلوکان موجود در جو فرنی ممکن است کلسترول خون را بهبود بخشد. بتا گلوکان همچنین ممکن است به فرد کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. بلغور جو دوسر دارای بهترین فواید سلامتی و مطلوب‌ترین امتیاز GI است. جو دوسر سریع و فوری نسبت به بلغور جو دوسر بیشتر فرآوری شده است و دارای نمره GI بالاتری است. موسلی که حاوی بلغور جو دو سر است، می‌تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که از رژیم غذایی با GI پایین پیروی می‌کنند، اگرچه نمرات GI به طور قابل‌توجهی در بین برندها متفاوت است. فرنی را به راحتی می‌توان در خانه درست کرد. به سادگی جو و شیر – یا یک جایگزین شیر گیاهی – را به تابه اضافه کنید و در حین حرارت دادن هم بزنید. فرنی زمانی آماده است که جو شیر را جذب کرده و مخلوط غلیظ شود.
2. شیر – 37 تا 39: شیر یک افزودنی سالم به فرنی صبحگاهی و یک محصول لبنی با GI پایین است. امتیاز GI برای شیر بدون چربی 37 است در حالی که شیر پرچرب امتیاز 39 را دارد. شیر سرشار از کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها (تراکم استخوان) مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن شیر به طور منظم ممکن است پیشرفت آرتروز زانو را در زنان کاهش دهد. شیر سویای کم‌چرب می‌تواند دارای امتیاز GI بین 17 تا 44 باشد و شیر سویای پرچرب ممکن است امتیاز 44 داشته باشد. امتیاز GI خاص در بین برندها متفاوت است. برخی افراد از خوردن یک لیوان شیر قبل از خواب خود لذت می‌برند. ایده دیگر این است که آن را به اسموتی اضافه کنید که حاوی میوه‌هایی با GI پایین مانند سیب، موز، انگور و انبه است. بیشتر میوه‌ها به دلیل داشتن فروکتوز و فیبر دارای امتیاز GI پایینی هستند. میوه‌هایی با نمره GI متوسط تا بالا شامل خربزه، آناناس و میوه‌های خشک مانند خرما (روزی چند عدد خرما بخوریم؟)، کشمش و زغال اخته هستند.
3. نخود – 28: نخود یا لوبیا گاربانزو یکی از انواع حبوبات با GI پایین است که امتیاز آن در مقیاس 28 است. نخود منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که به ترتیب 11/8 گرم و 10/6 گرم در هر فنجان دارد. آنها همچنین حاوی مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین B-9 هستند که گاهی‌اوقات فولات نامیده می‌شود. می‌توان از نخود به عنوان جایگزین سیب‌زمینی یا برنج سفید استفاده کرد که دارای GI بالایی هستند. نخود تفت داده‌شده یک میان‌وعده سریع و آسان است. یکی دیگر از راه‌های خوشمزه برای خوردن بیشتر نخود، درست کردن فلافل و هوموس است. این دو از غذاهای محبوب خاورمیانه هستند و روش تهیه بسیار ساده‌ای دارند.
4. هویج – 39: با نمره GI 39، هویج یک جایگزین سالم برای نان برای فرو بردن در هوموس است. هویج حاوی بتاکاروتن است که برای سلامت چشم مفید است. آنها همچنین منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند. هویج را می‌توان به صورت آب پز یا بخار پز شده و یا به عنوان یک سبزی کناری هر غذای دیگری میل کنند.
5. لوبیا قرمز– 24: لوبیا قرمز با نمره 24 ازGI یک غذای همه‌کاره با GI پایین است. این لوبیاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به ترتیب 13/36 گرم و 11 گرم در هر فنجان هستند. آنها همچنین حاوی پتاسیم هستند و چربی بسیار کمی دارند. لوبیا قرمز یک مکمل عالی برای چیلی‌های گوشتی یا گیاهی است. در اینجا یک دستور العمل ساده برای فلفل سبزی وجود دارد که باید امتحان کنید.
6. عدس – 32: عدس با نمره 32 در مقیاس GI، یک مکمل عالی با GI پایین برای ناهار و شام است. عدس سرشار از پروتئین با 17/86 گرم در فنجان و فیبر با 15/6 گرم در هر فنجان است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر و پتاسیم هستند. غذاهایی ماند دال و عدسی، یک روش مفید و خوشمزه برای لذت بردن از عدس است. این غذاها برای وگان‌ها (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟) و گیاهخواران (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) نیز قابل استفاده هستند، و به راحتی در خانه درست می‌شود.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و دیابت

دیابت بیماری پیچیده است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. کسانی که دیابت دارند نمی‌توانند قندها را به طور موثر پردازش کنند، که همین امر می‌تواند حفظ سطح قندخون رادر محدوده‌ی سالم دشوار کند. بااین حال، کنترل خوب قندخون به پیشگیری و به تاخیر انداختن شروع عوارض، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، و آسیب به اعصاب و کلیه‌ها کمک می‌کند.

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم های غذایی با GI پایین سطح قندخون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد. یک بررسی در سال 2019 از 54 مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم‌های GI پایین باعث کاهش هموگلوبین A1C (نشانگر طولانی مدت کنترل قندخون)، وزن بدن و سطح قندخون ناشتا در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت می‌شوند. علاوه بر این، برخی تحقیقات رژیم‌های غذایی با GI بالا را با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می‌دانند.

یک مطالعه روی بیش از 205000 نفر نشان داد که کسانی که رژیم‌های غذایی GI بالاتری داشتند تا 33 درصد بیشتر از کسانی که رژیم‌های غذایی GI پایینی داشتند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. در مطالعه دیگری دیده شد از 24 نفر گزارش داد که به ازای هر 5 نقطه افزایش GI، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 8 درصد افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی GI پایین ممکن است نتایج بارداری را در زنان مبتلا به دیابت بارداری، نوعی دیابت که در دوران بارداری رخ می‌دهد، بهبود بخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی با GI پایین نشان داده است که خطر ابتلا به ماکروزومی را تا 73٪ کاهش می‌دهد. این وضعیتی است که در آن نوزادان وزن هنگام تولد بیش از 8 پوند و 13 اونس دارند و با عوارض کوتاه مدت و طولانی‌مدت متعددی برای مادر و نوزاد همراه است.

مزایای دیگر

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با GI پایین ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد:

• سطح کلسترول بهبود یافته است: یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با GI پایین کلسترول کل را تا 9/6 درصد و کلسترول LDL (بد) را تا 8/6 درصد کاهش می‌دهد. کلسترول LDL همچنین با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن).
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند: برخی شواهد نشان می‌دهند که رژیم‌های GI پایین می‌توانند باعث کاهش چربی شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم‌های غذایی با GI پایین برای کاهش وزن طولانی‌مدت مؤثر هستند یا خیر، مورد نیاز است (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟).
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم‌های GI بالا مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم‌های GI پایین دارند، بیشتر در معرض ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان آندومتر، کولورکتال، و پستان هستند.
• ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد: تحقیقات اخیر به شدت رژیم‌های GI و GL بالا را با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته است (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن).

معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

مانند هر چیزی در این جهان، اگرچه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین دارای چندین مزیت است، اما دارای معایبی نیز می‌باشد:

• اولا، GI تصویر تغذیه‌ای کاملی ارائه نمی‌دهد. همچنین مهم است که محتوای چربی، پروتئین، قند و فیبر یک غذا را صرف‌نظر از GI آن در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، GI سیب‌زمینی سرخ‌شده منجمد 75 است. برخی از انواع سیب‌زمینی پخته، که جایگزین سالم‌تری به نظر می‌رسند، دارای شاخص گلیسمی 93 یا بیشتر هستند.
• یکی دیگر از اشکالات این است که GI اثر یک غذا را بر سطح قندخون اندازه‌گیری می کند. با این حال، بیشتر غذاها به عنوان بخشی از یک وعده غذایی ترکیبی بزرگتر مصرف می‌شوند، که پیش‌بینی GI را در این شرایط دشوار می‌کند.
• در نهایت، همان طور که قبلا ذکر شد، GI تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید را در نظر نمی‌گیرد. بااین حال، این یک عامل مهم در تعیین تأثیر آنها بر سطح قندخون شما است. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI بالای 72 تا 80 است و بنابراین بهترین گزینه در هنگام پیروی از رژیم غذایی با GI پایین در نظر گرفته نمی‌شود. بااین حال، هندوانه دارای محتوای کربوهیدرات پایینی نیز است و در هر 100 گرم آن کمتر از 8 گرم کربوهیدرات دارد. در واقع، یک وعده معمولی هندوانه دارای GL پایین 4 تا 5 است و تأثیر حداقلی بر سطح قندخون دارد. این نشان می‌دهد که استفاده از GI به‌صورت مجزا ممکن است همیشه بهترین پیش‌بینی‌کننده سطح قندخون نباشد. مهم است که محتوای کربوهیدرات و GL یک غذا را نیز در نظر بگیرید.

مقایسه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین با رژیم کتو

رژیم کتو (رژیم غذایی کتوژنیک) و رژیم شاخص گلیسمی پایین کاملاً متفاوت هستند. اگرچه رژیم شاخص گلیسمی بر رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات تمرکز دارد، اما رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را تشویق نمی‌کند. در عوض، هدف آن کمک به افراد برای درک چگونگی تاثیر خوردن کربوهیدرات بر سطح قندخون است. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. این نسبت درشت مغذی‌ها، ممکن است بدن را دچار حالت کتوز کند. یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین به جای مصرف سطوح بسیار کم کربوهیدرات و سطوح بالای چربی، فقط بر GI تمرکز دارد. رژیم‌های GI پایین معمولاً کربوهیدرات‌های بیشتری و چربی کمتری نسبت به رژیم‌های کتو دارند.