کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

کلسترول نوعی ماده ضروری است که کبد آن را تولید می‌کند. کلسترول بالا که به‌عنوان هیپرکلسترولمی نیز شناخته می‌شود، به سطوح بالای LDL یا کلسترول کل در بدن اشاره دارد. اگر فردی رژیم غذایی پرچرب داشته باشد، این حالت ممکن است در بدن او رخ دهد. سایر علل کلسترول بالا عبارتند از: اختلالات ژنتیکی، مانند کلسترول خونی خانوادگی، استرس، سبک زندگی بی‌تحرک، داروها و برخی شرایط سلامت. پرفیرو در این مقاله دلایل اصلی بروز کلسترول بالا، سطح کلسترول سالم در بزرگسالان و نحوه جلوگیری از افزایش کلسترول خون، رژیم غذایی مناسب آن را مورد بحث قرار می‌دهد.

همانند هر مقاله دیگری در این پُرفیرو، موارد ذکر شده تنها به منظور آگاهی‌بخشی بوده و هرگونه تشخیص، درمان و تجویز دارو باید توسط متخصصان پزشکی انجام شود، اما داشتن آگاهی درباره هر کدام از این موارد می‌تواند به پیشگیری از ابتدا به آن منجر شود.

کلسترول خون چیست؟

در ابتدا لازم است به توضیح کلسترول بپردازیم تا دقیقا بدانیم درباره چه صحبت می‌کنیم. کلسترول در تمام سلول‌های بدن وجود دارد. بدن کلسترول تولید می‌کند، اما مردم آن را از طریق مصرف غذا نیز به‌دست می‌آورند. این ماده بر پایه روغن است و با خون که بر پایه آب است مخلوط نمی‌شود. کلسترول دارای چهار کارکرد اساسی در بدن است:

• کمک به ساختار دیواره‌های سلولی
• تشکیل اسیدهای صفراوی گوارشی در روده
• به بدن اجازه می‌دهد ویتامین D تولید کند
• بدن را قادر می‌سازد تا هورمون‌های خاصی تولید کند

کلسترول در لیپوپروتئین‌ها در سراسر بدن حرکت می‌کند. دو نوع لیپوپروتئین حامل بسته‌های کلسترول هستند:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): کلسترولی که به این طریق حرکت می‌کند، کلسترول ناسالم یا «بد» است.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): کلسترولی که در HDL وجود دارد به‌عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود.

همچنین مهم است که تری‌گلیسیرید و کلسترول کل را در نیز بشناسیم:

• تری‌گلیسیرید: این نوعی چربی است که بدن برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. سطوح بالای تری‌گلیسیرید همراه با کلسترول LDL (بد) بالا یا کلسترول HDL (خوب) پایین می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
• کلسترول کل: مقدار کامل کلسترول LDL، کلسترول HDL و سطوح تری‌گلیسیرید در خون.

علل کلسترول بالا

کلسترول در بدن بیشتر از کبد می‌آید. با این حال، هر سلول در بدن همچنین می‌تواند آن را تولید کند. عوامل متعددی می‌تواند منجر به افزایش سطح LDL شود. برخی از این موارد عبارتند از:

ویژگی‌های ژنتیکی

برخی از افراد به دلیل ژن‌هایشان سطح بالایی از کلسترول دارند. هیپرکلسترولمی خانوادگی یک بیماری ارثی است و افراد مبتلا به این بیماری سطح کلسترول LDL خون بالایی دارند.

عوامل غذایی

کلسترول بالا می‌تواند ناشی از رژیم غذایی سرشار از چربی باشد. کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی به مدیریت سطح کلسترول خون کمک می‌کند. به ویژه، محدود کردن غذاهای حاوی:

• کلسترول: این کلسترول در غذاهای حیوانی، گوشت و پنیر وجود دارد.
• چربی اشباع‌شده: این در برخی از گوشت‌ها، محصولات لبنی، شکلات، محصولات پخته‌شده و غذاهای سرخ‌ و فرآوری‌شده وجود دارد.
• چربی‌های ترانس: این ماده در برخی از غذاهای سرخ‌ و فرآوری‌شده وجود دارد.

فشار

استرس ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول خون شود. در واقع بین سطوح بالای استرس کاری و سطوح بالای LDL و کلسترول کل ارتباط وجود دارد.

شیوه زندگی کم‌تحرک

داشتن سبک زندگی بی‌تحرک ممکن است به سطوح بالای کلسترول کمک کند. افراد با وزن متوسط که زمان بیشتری را صرف نشستن و استفاده از صفحه نمایش می‌کنند، ممکن است سطح LDL بد و کلسترول کل بالاتری داشته باشند، در حالی که افرادی که زمان بیشتری را صرف فعالیت بدنی می‌کنند، سطح کلسترول خوب یا HDL بالاتری دارند.

داروها

افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است سطح کلسترول تام و LDL بالاتر و سطح HDL پایین‌تر داشته باشند. داروهای رایج شناخته شده‌ای که تأثیر منفی بر سطح لیپید دارند عبارتند از:

• داروهای قلبی عروقی
• داروهای ضد روان پریشی
• داروهای ضد تشنج
• هورمون‌ها
• برخی از داروهای سرکوب‌کننده ایمنی
• مهارکننده‌های SGLT2 برای درمان دیابت
• پروژستین‌ها، استروئیدهای آنابولیک و کورتیکواستروئیدها

شرایط سلامتی

برخی از شرایط سلامتی احتمال ابتلا به کلسترول بالا را افزایش می‌دهند. این موارد عبارتند از:

• دیابت
• فشارخون بالا
• چاقی
• بیماری کبد یا کلیه (برای کبد چرب چه بخوریم)
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
• بارداری و سایر شرایطی که باعث افزایش سطح هورمون‌های زنانه می‌شود
• غده تیروئید کم‌کار
• سندرم نفروتیک

سایر عوامل خطر

داشتن برخی عوامل خطر می‌تواند شانس ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد. از قبیل:

• سن – 45 سال و بیشتر برای مردان و 55 سال و بیشتر برای زنان
• سیگار کشیدن

سطوح و محدوده‌ها

کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری عروق کرونر قلب و عامل حمله قلبی است. تجمع کلسترول بخشی از فرآیندی است که شریان‌ها را باریک کرده و تصلب شرایین نامیده می‌شود. در آترواسکلروز، پلاک‌ها تشکیل شده و باعث محدود شدن جریان خون می‌شوند. به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند که سطح کلسترول کل و LDL را در محدوده خاصی نگه دارید. جدول زیر سطوح بهینه کلسترول خون را طبق منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نشان می‌دهد.

کلسترول بهینه	نوع کلسترول
حدود 100 میلی گرم در دسی‌لیتر	کلسترول “بد” LDL
حداقل 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر در مردان و 50 میلی گرم در دسی‌لیتر در زنان	کلسترول HDL “خوب”
حدود 150 میلی‌گرم در دسی‌لیتر	کلسترول کل

جلوگیری از کلسترول بالا

دانستن دلایل کلسترول بالا می‌تواند به فرد کمک کند سطح کلسترول خون خود را کاهش دهد یا آن را مدیریت کند، از جمله:

• خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب
• ورزش منظم
• اجتناب از سیگار
• دستیابی و حفظ وزن در محدود متوسط

از سال 2018، دستورالعمل‌های جدید پزشکان را ترغیب کرد تا با افراد در مورد عوامل زیر که ممکن است خطر را افزایش می‌دهند، صحبت کنند:

• سابقه خانوادگی و قومیت
• برخی از شرایط سلامتی که خطر کلسترول بالا را افزایش می‌دهد، مانند بیماری مزمن کلیوی یا شرایط التهابی مزمن

در نظر گرفتن این عوامل منجر به رویکرد شخصی‌تر برای درمان و پیشگیری از سطوح بالای کلسترول خون می‌شود.یکی از مواردی که بسیار می‌تواند برای مدیریت سطح کلسترول خون مفید باشد همواره رژیم غذایی مناسب است. پرفیرو در ادامه این موضوع را به طور کامل مورد بررسی قرار می‎دهد.

غذاهای پر کلسترول: آنچه باید بدانیم

کلسترول یک بلوک ساختمانی ضروری برای غشای سلولی است. در کنار نقش سلول‌سازی، کلسترول برای تولید هورمون‌ها، ویتامین D و موادی که برای هضم غذاهای چرب لازم هستند، ضروری است. بااین حال، سبک زندگی و ژنتیک یک فرد می‌تواند باعث شود بدن کلسترول بیش از حد تولید کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از راه‌های کمک به کاهش سطح کلسترول است. در ادامه به رابطه بین کلسترول و چربی‌ها می‌پردازیم، به بررسی می‌کنیم که کدام غذاها دارای کلسترول بالایی هستند، و برخی از تغییرات رژیم غذایی که افراد می‌توانند برای کاهش سطح کلسترول خود انجام دهند را بررسی می‌کنیم.

کلسترول خون و چربی‌ها

دو نوع کلسترول وجود دارد که بسته به نوع پروتئینی که آنها را از طریق جریان خون منتقل می‌کند، متفاوت است:

• کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)ها یک نوع کلسترول را در سراسر بدن رسوب می‌کنند. این نوع کلسترول می‌تواند را در رگ‌های خونی ایجاد کند و منجر به عوارض جدی شود. مردم اغلب از آن به‌عنوان کلسترول “بد” یاد می‌کنند.
• از طرف دیگر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)ها کلسترول LDL را از شریان‌ها جمع‌آوری کرده و آن را برای دفع به کبد باز می‌گرداند. به همین دلیل، مردم اغلب از کلسترول HDL به‌عنوان کلسترول “خوب” یاد می‌کنند.

انواع چربی

به‌طور کلی، افراد باید رژیمی داشته باشند که سطوح پایین کلسترول LDL و سطوح بالای کلسترول HDL را افزایش دهد. بااین حال، مصرف چربی بر این تعادل تأثیر می‌گذارد، زیرا اسیدهای چرب به سلول‌های کبد متصل می‌شوند و تولید کلسترول را تنظیم می‌کنند. از این رو، افراد نه تنها باید به مقدار کلی چربی در رژیم غذایی خود توجه کنند، بلکه باید به این نکته توجه داشته باشند که این چربی از چه منبعی می‌آید.

• چربی‌های اشباع‌شده: این چربی‌ها بیشتر در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. آنها به کبد دستور می‌دهند که کلسترول LDL بیشتری تولید کند.
• چربی‌های غیراشباع: این چربی‌ها بیشتر در ماهی، گیاهان، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. برخی از چربی‌های غیراشباع می‌توانند به افزایش سرعت جذب مجدد کبد و تجزیه کلسترول LDL کمک کنند.
• چربی‌های ترانس: روغن‌های جامد گیاهی هستند. تولیدکنندگان معمولاً از یک فرآیند مصنوعی به‌نام هیدروژناسیون برای تولید آنها استفاده می‌کنند. غذاهای سرخ‌شده، محصولات پخته‌شده و غذاهای بسته‌بندی‌شده اغلب حاوی چربی ترانس هستند. این چربی‌ها باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می‌شوند. به‌همین دلیل، مصرف بالای چربی ترانس یک عامل خطر برای ابتلا به طیف وسیعی از عوارض سلامتی است.

غذاهای ممنوع

متخصصان توصیه می‌کند که مصرف چربی اشباع‌شده را به بیش از 6 درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

• گوشت گاو چرب
• گوشت بره
• مرغ با پوست
• محصولات لبنی ساخته‌شده از شیر کامل یا کم‌چرب همانند کره و خامه
• روغن‌های گیاهی اشباع‌شده، مانند روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هسته خرما
• روغن نخل
• لبنیات پر چرب

همچنین اجتناب از چربی‌های ترانس نیز مهم است. برخی از غذاهایی که چربی ترانس بالایی دارند عبارتند از:

• کوکی‌ها، کیک‌ها، دونات‌ها و شیرینی‌های بسته‌بندی‌شده
• چیپس سیب‌زمینی و کراکر
• غذاهای سرخ‌شده تجاری
• محصولات نانوایی که حاوی شورتنینگ (چرب‌مایه یا روغن تردکننده شیرینی که به آن روغن قنادی هم گفته می‌شود) هستند
• ذرت بو داده در کره
• محصولات حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه یا هیدروژنه تا حدی

کلسترول موجود در غذاها

جریان خون کلسترول غذایی را به‌مقدار اندک جذب می‌کند و پس از چند ساعت تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد. بهتر است از غذاهای زیر به دلیل محتوای چربی اشباع و سدیم آنها اجتناب کند:

• گوشت قرمز
• سوسیس و کالباس
• بیکن
• گوشت اعضای بدن، مانند قلوه و جگر

غذاهایی که باید مصرف شود

توجه به این نکته ضروری است که پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً بدون‌چربی ممکن است اثرات مضری داشته باشد. به‌عنوان مثال، حذف چربی‌ها می‌تواند رشد و عملکرد مغز کودک را مختل کند. ازاین‌رو، انتخاب چربی‌های سالم می‌تواند به فرد کمک کند تا سطح کلسترول LDL خود را کاهش داده و در عین حال سطح کلسترول HDL خود را مدیریت کند.

فیبر

مصرف فیبر برای داشتن قلب سالم مهم است و به دو شکل اصلی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

• فیبر نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
• فیبر محلول در جریان خون به کلسترول متصل شده و به دفع آن از طریق مدفوع کمک می‌کند. این نوع فیبر مزیت اضافه‌ای دارد که برای کنترل سطح قندخون نیز مفید است.

برخی از گزینه‌های فیبر دوستدار کلسترول که باید در رژیم غذایی خود نظر بگیرید عبارتند از:

• آجیل، دانه‌ها و حبوبات
• جو و سبوس جو دوسر
• چیا و دانه کتان آسیاب‌شده
• حبوبات
• جو
• پسیلیوم
• پرتقال‌ها
• بلوبری
• کلم بروکسل

روغن‌های گیاهی طبیعی غیراستوایی نیز به دلیل محتوای اسیدهای چرب غیراشباع، دوستدار کلسترول هستند. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کانولا و روغن گلرنگ می‌باشد.
همچنین ممکن است برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت، انتخاب قسمت‌های کوچک‌تر و انتخاب شیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی نیز انتخاب‌های مفیدی باشند.
در زیر مجموعه‌ای از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مصرف آنها به کاهش کلسترول به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع کمک کند:

بادمجان

• بادمجان سرشار از فیبر غذایی است و 1 فنجان آن حاوی 4/2 گرم فیبر است. همانطور که انجمن قلب آمریکا اشاره می‌کند، فیبر به بهبود سطح کلسترول خون منجر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهد:
• بیماری‌های قلبی
• سکته
• چاقی
• دیابت نوع

بامیه

بامیه، یک سبزی فصل گرم است که مردم در سراسر جهان آن را کشت می‌کنند. محققان دریافته اند که ژل موجود در بامیه به‌نام موسیلاژ می‎تواند با اتصال به کلسترول در طول هضم، به کاهش کلسترول خون کمک کند. این امر به خروج کلسترول از بدن از طریق مدفوع منجر می‌شود.

سیب

خوردن دو سیب در روز باعث کاهش سطح کلسترول کل و LDL می‌گردد. همچنین سطح تری‌گلیسیرید، نوعی چربی که پس از غذا وارد جریان خون می‌شود، را کاهش می‌دهد. یک سیب بسته به اندازه آن می‌تواند حاوی 3 تا 7 گرم فیبر رژیمی باشد. علاوه بر این، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی‌فنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کلسترول بالا داشته باشد.

آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن یک آووکادو در روز به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با چربی و کاهش کلسترول خون می‌تواند خطر بیماری قلبی عروقی را بهبود بخشد، به‌‌ویژه با کاهش کلسترول LDL بدون کاهش کلسترول HDL. یک فنجان آووکادو حاوی 7/14 گرم چربی‌های تک‌رشته‌ای غیراشباع است که می‌تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کم کند.

ماهی

چربی‌های امگا 3، چربی‌های چند‌رشته‌ای غیراشباع ضروری‌ای هستند که در ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین یافت شده و دارای فواید ضدالتهابی و سلامت قلب هستند. این چربی‌ها با کاهش سطح تری‌گلیسیرید به محافظت از رگ‌های خونی و قلب در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند. این یکی از راه‌هایی است که می‌تواند از تصلب شرایین جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.

جو دوسر

جودوسر به‌طور قابل‌توجهی سطح کلسترول بالای خون را در یک دوره 4 هفته‌ای بهبود می‌بخشد. همچنین دیده شده است که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش داده و می‌تواند بیماری‌های قلبی-عروقی را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب بهبود بخشد. افراد می‌تواند با خوردن فرنی یا غلات بر پایه جودوسر برای صبحانه این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کند. سایر فواید سلامتی آن برای قلب شامل جلوگیری از تشکیل کریستال‌های کلسترول در رگ‌ها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL است.

جو

جو یک غله سالم و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر است. فیبر محلول موجود در جو- بتاگلوکان- با به‌دام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم، کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده کرده و آن را جایگزین اسیدهای به دام افتاده می‌کند که منجر به کاهش کلی سطح کلسترول می‌شود. بتاگلوکان موجود در جو همچنین تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قندخون دارد و بیشتر برای سلامت قلب مفید است.

آجیل

آجیل‌ها منبع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده هستند که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند، به‌ویژه زمانی‌که جایگزین چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آنها شود. آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک کرده و باعث دفع آن می‌شود. همه آجیل‌ها برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کاهش کلسترول مناسب هستند، از جمله:

• بادام‌ها: دانه‌های بادام سرشار از چربی هستند، اما این چربی اشباع‌نشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش نمی‌دهد. برای اطلاعات بیشتر درباره اهمیت مصرف بادام به‌منظور مدیریت کلسترول خون به مقاله (فواید بادام برای سلامتی) در وبلاگ پرفیرو مراجعه کنید. همچنین پرفیرو بهترین انواع بادام ارگانیک را در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهد که از راه‌های مختلف از جمله وب‌سایت مجموعه می‌توان این محصول که میان‌بر سلامتی است را سفارش داد.
• گردو: نشان داده شده است که اسیدهای چرب تک‌رشته‌ای غیراشباع و چندرشته‌ای غیراشباع موجود در گردو باعث کاهش سطح کلسترول LDL (مضر) و تری‌گلیسیرید می‌شوند.
• پسته: می‌تواند به کاهش فشارخون و کلسترول کمک کند و خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد. این واقعیت که آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند ممکن است برای محافظت در برابر بیماری قلبی نیز کمک‌کننده باشد. این آجیل دارای فیبر و مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده است که همگی با سطح کلسترول سالم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. برای مطالعه ادامه مطلب به مقاله (فواید مغزها، آجیل و دانه‌ها برای سلامتی با تاکید بر پسته) مراجعه کنید. در میان محصولات کاملا ارگانیک پرفیرو، پسته‌ی این برند که شاخه‌ بهشتی نیز نامیده می‌شود (سی شاخه بهشتی: داستان گیاه پسته) یکی از شاخص‌ترین محصولان آن بوده که از وب‌سایت مجموعه به‌راحتی قابل‌تهیه است.
• فندق: خوردن فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. رژیم‌های غذایی غنی از فندق سطح کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی مصرف‌کنندگان را کاهش می‌دهد. این نوع کلسترول می‌تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.
• آجیل برزیلی: آجیل برزیلی حاوی چربی های سالمی به نام اسیدهای چرب غیراشباع و تک‌رشته‌ای غیراشباع است و مصرف چربی‌های تک‌رشته‌ای غیراشباع و چربی‌های‌ غیراشباع چندگانه به جای چربی‌های اشباع و ترانس به بهبود سطح کلسترول کمک کرده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

سویا

دانه‌های سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو، شیرسویا و ماست سویا برای رژیم غذایی کاهش‌دهنده کلسترول مناسب هستند. تحقیقات در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داده است که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز طی 6 هفته، کلسترول LDL را به میزان 76/4 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد. به‌طور کلی، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که پروتئین سویا می‌تواند کلسترول LDL را حدود 3 تا 4 درصد در بزرگسالان کاهش دهد و جایگاه خود را در رژیم غذایی سالم و کاهش‌دهنده کلسترول برای قلب تثبیت کند.

شکلات تلخ

کاکائو که در شکلات تلخ وجود دارد، حاوی فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات موجود در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات است. خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آنها می‌تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد. در یک آزمایش در سال 2015، شرکت‌کنندگان یک نوشیدنی حاوی فلاوانول کاکائو را دو بار در روز به مدت 1 ماه مصرف کردند. در پایان دوره، سطح کلسترول LDL و فشارخون آنها کاهش و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود. بااین حال، افراد باید محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنند، زیرا ممکن است سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و قند باشند.

عدس

عدس سرشار از فیبر است و در هر نصف فنجان حاوی 7/8 گرم از این ماده است. فیبر می‌تواند از جذب کلسترول بدن به جریان خون جلوگیری کند.

سیر

از سیر در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌عنوان مثال، محققان دریافته‌اند که سیر می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کند. همچنین دیده شده است که سیر می‌تواند برای کاهش فشارخون نیز مفید باشد.

روغن زیتون فرآوری‌نشده

روغن زیتون فوق‌بکر به‌طور منظم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای (همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای: صفر تا صد) که برای سلامت قلب کاملا مفید است، مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی از کاربردهای فراوان آن به‌عنوان روغن خوراکی است. علاوه بر این، روغن زیتون فوق‌بکر دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که می‌تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بدن مفید باشد.

کلم پیچ

کلم پیچ منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی 4/7 گرم فیبر است. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک کند. کلم پیچ همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک می‌کند.

خرما

خرما سرشار از فیبرهای غذایی است که به کاهش کلسترول لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد کمک می‌کند. فیبرهای غذایی تمایل به اتصال با کلسترول داشته و از جذب آنها در جریان خون جلوگیری می‌کنند. بنابراین، از رسوب چربی در رگ‌ها جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد (روزی چند عدد خرما و در چه زمان‌هایی باید بخورید؟). یکی از بهترین انواع خرما پیارم است که مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.

پرفیرو مرغوب‌تزین خرمای پیارم ایران را از مزارع ارگانیک آن در حاجی‌آباد (سفر خرما: از مزارع پرفیرو تا بازار) به صورت بسته‌بندی‌های شکیل و تحت نظارت استاندارهای عالی برای مصرف‌کنندگان خود تهیه می‌کند که این محصول ارزشمند را می‌توان از روش‌های مختلف و به‌عنوان مثال از طریق وب‌سایت (https://porfiro.co/fa/) این مجموعه خریداری کرد.

نوشیدنی‌های مختلف و کلسترول بالا

بسیاری از انواع مختلف نوشیدنی‌ها، از جمله چای سبز، نوشیدنی‌های جو دوسر، نوشیدنی‌های سویا، و اسموتی‌های شیر گیاهی، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش یا مدیریت سطح کلسترول کمک کنند. در ادامه با نوشیدنی‌هایی که ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کنند، نوشیدنی‌هایی که باید اجتناب کنید و روش‌های جایگزین برای کنترل کلسترول بالا آشنا می‌شویم.

بهترین نوشیدنی‌ها برای بهبود کلسترول بالا

بسیاری از انواع نوشیدنی ها می توانند به کاهش یا کنترل سطح کلسترول خون کمک کنند. از جمله:

چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین و سایر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که به‌نظر می‌رسد به کاهش سطح LDL و کلسترول کل کمک می‌کند. محققان مصرف بیشتر چای سبز را با سطوح پایین تر کلسترول LDL را مرتبط می‌دانند. بر اساس تحقیقات انجام شده چای سیاه ممکن است اثرات مثبتی بر کلسترول داشته باشد.

نوشیدنی‌های سویا: سویا چربی اشباع کمی دارد. جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با محصولات سویا ممکن است به کاهش یا مدیریت سطح کلسترول کمک کند. سازمان غذا و دارو (FDA) مصرف 25 گرم پروتئین سویا را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کم‌چربی اشباع‌شده و کم کلسترول برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می‌کند. علاوه بر این، ترجیحاً مصرف سویا به صورت کامل و حداقل فرآوری‌شده بدون قند، نمک و چربی اضافه شده است. به همین منظور مصرف روزانه 2 تا 3 وعده غذا یا نوشیدنی مبتنی بر سویا را توصیه می‌شود که بهتر است یک وعده آن 250 میلی‌لیتر شیر سویا باشد.

نوشیدنی‌های حاوی جو دوسر: جوی دوسر حاوی بتاگلوکان است که ماده‌ای ژل‌مانند در روده ایجاد می‌کند و با نمک‌های صفراوی تعامل دارد. این فیبرهای محلول ممکن است جذب کلسترول را مهار کرده و به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. نوشیدنی‌های حاوی جو دوسر، مانند شیر جو دوسر، ممکن است نسبت به محصولات نیمه‌جامد یا جامد آن، بیشتر سبب کاهش کلسترول شوند. یک لیوان 250 میلی‌لیتری شیر جو دوسر می‌تواند 1 گرم بتاگلوکان داشته باشد.

آب گوجه‌فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است که ممکن است سطح لیپید را بهبود بخشیده و کلسترول LDL را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که فرآوری گوجه‌فرنگی به حالت آب‌میوه، محتوای لیکوپن آن‌ها را افزایش می‌دهد. آب گوجه‌فرنگی همچنین سرشار از فیبر کاهش‌دهنده کلسترول و نیاسین است.

اسموتی‌توت: بسیاری از انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. به‌طور خاص، آنتوسیانین‌ها، یک عامل آنتی‍اکسیدانی قوی در توت‌ها، می‌تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند. توت‌ها همچنین کالری و چربی کمی دارند. برای گنجاندن انواع توت ها در رژیم غذایی، می‌توان یک اسموتی توت با مخلوط کردن دو مشت – حدود 80 گرم – از هر توت درست کرد. توت‌ها را با نصف فنجان شیر یا ماست کم چرب و نصف فنجان آب سرد ترکیب کنید. نمونه‌هایی از انواع توت‌ها عبارتند از:

• توت‌فرنگی
• بلوبری
• تمشک‌ها

نوشیدنی‌های حاوی استرول و استانول: استرول‌ها و استانول‌ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر شکل و اندازه شبیه به کلسترول بوده و مانع از جذب مقداری کلسترول می‌شوند. بااین حال، سبزیجات و آجیل حاوی سطوح پایینی از استرول ها و استانول ها هستند که نمی‌توانند کلسترول را کاهش دهند. شرکت‌ها ممکن است این مواد را به نوشیدنی‌ها اضافه کنند، مانند:

• نوشیدنی های ماست
• شیر
• آب‌میوه‌ها

می‌توانند این استرول‌ها و استانول‌ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی اشباع‌شده برای اثربخشی بیشتر مصرف کرد.

نوشیدنی‌های کاکائویی: کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ بوده و حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که پزشکان آن را فلاوانول می‌نامند و می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. بااین حال، نوشیدنی‌های حاوی شکلات فرآوری‌شده می‌توانند دارای سطوح بالایی از چربی‌های اشباع شده باشند.

اسموتی‌های شیرهای گیاهی: بسیاری از انواع شیرهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به کاهش یا کنترل سطح کلسترول کمک کنند. افراد می‌توانند با استفاده از شیرسویا یا شیرجو دوسر پایه اسموتی درست کنند. برای مثال با مخلوط کردن 250 میلی‌لیتر شیرسویا یا جو دوسر با میوه‌ها یا سبزیجات کاهنده کلسترول مانند:

• 1 عدد موز
• 1 مشت انگور یا آلو
• 1 تکه انبه یا خربزه
• 2 عدد آلو کوچک
• 1 فنجان کلم‌پیچ، بی‌بی اسفناج، یا چغندر سوئیسی
• دوسوم فنجان پوره کدو تنبل

نوشیدنی‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد

افرادی که مایلند سطح کلسترول بالای خود را بهبود بخشند یا آن را در سطح متوسط را حفظ کنند، می‌توانند از نوشیدنی‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده اجتناب کنند، از جمله:

• قهوه یا چای با خامه، شیر با چربی زیاد یا خامه‌ای
• نوشیدنی یا اسموتی حاوی روغن نارگیل یا نخل
• نوشیدنی‌های پودر نارگیل
• نوشیدنی‌های بر پایه بر بستنی
• محصولات حاوی شیر پرچرب

نوشیدن بیش از 12 اونس نوشیدنی‌های شیرین در روز ممکن است سطح HDL را کاهش داده و سطح تری‌گلیسیرید یا سطح چربی در جریان خون را افزایش دهد.

تکنیک‌ها و نکات آشپزی برای مدیریت کلسترول بالا

روش‌های پخت خاص می‌تواند محتوای چربی اشباع‌شده در یک وعده غذایی را تغییر دهد. برخی از تنظیمات آسان برای انجام روتین‌های آشپزی عبارتند از:

• استفاده از یک قفسه برای تخلیه چربی هنگام کباب کردن، کباب کردن، یا پختن مرغ یا گوشت.
• گوشت‌ها را به جای سرخ کردن در ماهیتابه کبابی یا گریل کنید.
• قبل از پختن تمام چربی‌های قابل‌مشاهده از گوشت را جدا کرده و پوست مرغ را بکنید.
• بعد از اینکه سوپ در یخچال قرار گرفت، لایه بالایی چربی انباشته شده را از روی آن بردارید.
• در صورت امکان از منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو یا تمپه استفاده کنید
• پخت‌وپز با استفاده از روغن‌های گیاهی، مانند روغن زیتون، به جای کره
• استفاده از غذاهای کامل در صورت امکان و اجتناب از محصولات فوق‌فرآوری‌شده
• تعویض گوشت قرمز با ماهی
• برش‌های بدون چربی را به جای گوشت‌های چرب انتخاب کرده و چربی اضافی را حذف کنید
• خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی و استفاده بیشتر از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا
• بخارپز کردن، تفت دادن یا سرخ کردن سبزیجات با مقدار کمی روغن
• پخت‌وپز با روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون و آووکادو

همچنین توصیه می‌شود هنگام خرید از یک فروشگاه مواد غذایی به دنبال نماد “چک قلب” باشید. این علامت به معنای محصولات متناسب با توصیه های انجمن برای تغذیه سالم است.
ترکیب این روش‌های کاهش کلسترول با یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر گیاه و یک برنامه ورزشی پایدار می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و زندگی سالم‌تری را برای ما به ارمغان بیاورد.

برنامه غذایی برای کلسترول بالا چگونه است؟

یک برنامه غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا معمولاً شامل خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل است، در حالی که غذاهای حاوی چربی اشباع‌شده و کلسترول را محدود می‌کند. در ادامه بررسی می‌کنیم که چگونه رژیم غذایی می‌تواند بر کلسترول تأثیر بگذارد و چه برنامه غذایی می‌تواند به فرد مبتلا به کلسترول بالا کمک کند.

رژیم چگونه می‌تواند کلسترول بالا را کاهش دهد؟

داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از راه‌های کنترل کلسترول بالا برای افراد است. دستورالعمل‌های معتبر غذایی توصیه می‌کنند که:

• چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین شوند.
• مصرف کمترین میزان کلسترول غذایی
• داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، مرغ، غلات کامل، لوبیا، ماهی و آجیل
• محدود کردن مصرف شکر، نوشیدنی‌های شیرین و گوشت قرمز

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که به جای شمارش کلسترول رژیم غذایی، بر یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید و در همین راستا به DASH و رژیم مدیترانه‌ای به‌عنوان نمونه‌هایی از رژیم‌های مغذی کم‌کلسترول و حاوی چربی‌های اشباع‌شده کمتر اشاره می‌کند.

غذاهایی که باید استفاده شود

رژیم غذایی متشکل از غذاهای زیر را برای کاهش سطح کلسترول بالای بدن توصیه می‌شود:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• لبنیات بدون‌چربی یا کم‌چرب
• پروتئین بدون چربی
• غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده
• غذاهای با فیبر بالا

همچنین توصیه می‌شود برای کمک به کنترل کلسترول خون، مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

• زرده تخم مرغ
• صدف
• غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده از جمله گوشت قرمز

با این حال، محدود کردن غذاها به این معنا نیست که فرد هرگز نمی‎تواند آنها را مصرف کند. به‌عنوان مثال، فردی که کلسترول بالایی دارد ممکن است بخواهد تخم‌مرغ کمتری بخورد یا غذاهای حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات یا میوه‌ها را به صبحانه مبتنی بر تخم‌مرغ اضافه کند.

راه‌های دیگر برای کاهش کلسترول خون

انجمن قلب آمریکا تغییرات سبک زندگی زیر را برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه می‌کند:

• محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس، از جمله گوشت قرمز و محصولات لبنی کامل و پرچرب
• محدود کردن غذاهای حاوی شکر یا نمک
• غذاهای مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید
• حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید
• ترک سیگار، در صورت لزوم
• حفظ وزن بدن در محدوده متوسط

پزشکان همچنین ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ها را برای کمک به سالم نگه داشتن سطح کلسترول تجویز کنند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

AHA توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان سطح کلسترول خود و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را تقریباً هر 4 تا 6 سال یکبار بررسی کنند. تا زمانی که ریسک آنها کم باشد، می‌توانند با این بازه‌های زمانی به بررسی ادامه دهند. افراد می‌توانند با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی در ارتباط باشند تا تعیین کنند که آیا باید سطح کلسترول خود را بیشتر یا کمتر بررسی کنند. پزشک متخصص می‌تواند سطح کلسترول فرد را با یک آزمایش خون ساده بررسی کند.

اگر فردی کلسترول بالا داشته باشد، پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی را به او پیشنهاد دهند. اگر این روش‌ها به اندازه کافی سطح کلسترول خون را کاهش ندهند، پزشک ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ها را نیز تجویز کند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حفظ وزن (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟) در محدوده سالم نیز از جمله فعالیت‌های مفید برای کاستن از مقدار کلسترول خون هستند.

سوالات متداول

10069