وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

وگان‌ها به دلایل اخلاقی، سلامت یا محیط‌زیستی یا ترکیبی از این سه، تمایل دارند از محصولات حیوانی پرهیز کنند. در یک رژیم غذایی وگان، احتمالاً متوجه خواهید شد که گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را با مقدار زیادی از غذاهای گیاهی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات غنی‌شده ساخته شده از این غذاها جایگزین می‌کنید.

در رژیم گیاه‌خواری مطلق یا وگانیسم به دلایل اخلاقی، سلامت یا محیط‌زیستی، مصرف گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و کلیه فراورده‌های خوراکی حیوانی مجاز نیست. بر اساس تحقیقات در بریتانیا وگانیسم در گذشته به‌عنوان یک رژیم غذایی خاص در نظر گرفته می‌شد، اما امروزه رواج بیشتری دارد، به‌طوری که تعداد افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند در دهه گذشته 350 درصد افزایش یافته است.

طبق تعریف، وگانیسم شیوه‌ای از زندگی است که در آن مردم تا حد امکان، تمام اشکال استثمار و کشتار حیوانات را کنار می‌گذارند. در نگاه اول، رژیم وگان ممکن است پیچیده یا بیش از حد محدودکننده به‌نظر برسد. بسیاری از افرادی که مایل به استفاده از این رژیم هستند، در ابتدا نگران یافتن جایگزین‌های گیاهی مناسب برای وعده‌های غذایی مورد علاقه خود هستند. بااین حال، اکثر آنها متوجه می‌شوند که وقتی چند اصل بنیادین را فرا بگیرند، انتقال از رژیم غذایی معمول به وگانیسم از آنچه فکر می‌کنند، آسان‌تر خواهد شد.

پُرفیرو در این مقاله، تعریف می‌کند که وگانیسم چیست و چند اصل را در مورد غذاهایی که در رژیم وگان باید بخورند و یا از آنها پرهیز کنند با شما در میان خواهد گذاشت. لازم به یادآوری است که ما جز تغذیه سالم، اساساً هیچ نوع خاصی از رژیم غذایی را توصیه نمی‌کنیم و تمامی مطالبی که آورده می‌شود برای آگاهی‌بخشی به جامعه است و در نهایت این شما هستید که با مشورت با پزشک معتمدتان نوع خاصی از این رژیم‎ها را انتخاب کرده یا تنها بخش‌هایی از هر کدام را به سبک زندگی خود وارد خواهید کرد.

وگانیسم چیست؟

به گفته انجمن وگان، اصطلاح “وگان” در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاه‌خوارانی که از انجمن گیاه‌خواران لستر در انگلستان جدا شدند و انجمن وگان را تشکیل دادند، ابداع شد. آنها علاوه بر خودداری از خوردن گوشت، از مصرف لبنیات، تخم‌مرغ یا هر محصول دیگری با خاستگاه حیوانی پرهیز کردند. اصطلاح “وگان” از ترکیب حروف اول و آخر “گیاه‌خوار” انتخاب شده است. در سال 1949، اولین تعریف از گیاه‌خواری متولد شد. در طول سال‌ها کمی تغییر کرده و به چیزی تبدیل شده است که به عنوان امروزی‌اش شناخته می‌شود.

طبق آخرین تعریف انجمن وگان، وگانیسم «فلسفه و روشی از زندگی است که به دنبال حذف – تا آنجا که ممکن و عملی باشد – همه اشکال استثمار و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر چیز دیگری یا اهداف دیگر است.». بسیاری از مردم از اصطلاح “وگان” برای اشاره به رژیم غذایی استفاده می‌کنند. با این حال، با این آخرین تعریف، وگانیسم فراتر از خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است.

کسانی که به‌عنوان وگان معرفی می‌شوند، معمولاً هدفشان حذف استثمار یا ظلم به حیوانات در تمام جنبه‌های زندگی خود است، از جمله لباس‌هایی که می‌پوشند، لوازم آرایشی که استفاده می‌کنند و فعالیت‌های تفریحی که در آنها شرکت می کنند. در نتیجه، بسیاری از وگان‌ها از خرید کت‌های پشمی، مبلمان چرمی، یا بالش و روتختی خودداری می‌کنند. آنها همچنین ممکن است به جای رفتن به باغ وحش، سیرک یا مزارع دامپروری، از پناهگاه‌های حیوانات دیدن کنند.

چرا مردم وگان می‌شوند؟

مردم معمولاً به یک یا چند مورد از دلایل زیر پرهیز از محصولات حیوانی را انتخاب می‌کنند.

اخلاق

وگان‌های اخلاقی قویاً معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند. آنها همه حیوانات را موجوداتی آگاه می بینند که مانند انسان‌ها می‌خواهند از درد و رنج پرهیز کنند. به همین دلیل، وگان‌های اخلاقی با کشتن یک حیوان به منظور خوردن گوشت یا پوشیدن پوست یا موی آن مخالف هستند. وگان‌ها همچنین با تنش روانی و فیزیکی که حیوانات ممکن است در نتیجه شیوه‌های کشاورزی مدرن متحمل شوند مخالفند – به‌عنوان مثال، قفس‌های کوچک یا قفس‌هایی که حیوانات معمولاً در آنها زندگی می‌کنند و به ندرت بین تولد تا ذبح از آنها آزاد می‌شوند.

با این حال، برای وگان‌های اخلاقی، این احساس فراتر از ظلم شیوه‌های کشاورزی مدرن است. گیاهخواران به این دلیل با مصرف محصولاتی که به شدت به کشتن سایر حیوانات متکی هستند مخالف هستند که عموماً جایگزین‌هایی برای آنها در دسترس است. این رفتار شامل کشتار گوساله‌هایی است که در صنایع لبنی مازاد تلقی می‌شوند، یا معدوم کردن جوجه‌های نر 1 روزه که در تولید تخم‌مرغ رایج است.

علاوه بر این، وگان‌های اخلاقی عموماً بر این باورند که شیر، تخم‌مرغ، عسل، ابریشم و پشم حیوانات صرف‌نظر از شرایط زندگی برای حیوانات استثمارشده برای انسان قابل‌استثمار نیستند. به همین دلیل است که وگان‌های اخلاقی با نوشیدن شیر حیوان، خوردن تخم‌های آن یا پوشیدن پشم آن، حتی در مواردی که حیوانات آزادانه یا در مرتع تغذیه می‌شوند، مخالف هستند.

بیشتر بخوانید:

تولید پایدار و اخلاقی مواد غذایی

سلامتی

برخی از افراد رژیم وگانیسم را به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامتی انتخاب می‌کنند. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت – به‌ویژه گوشت قرمز – با سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه با خطر کمتر ابتلا یا مرگ زودرس ناشی از این بیماری‌ها مرتبط هستند. کاهش مصرف محصولات حیوانی به نفع گزینه‌های گیاهی بیشتر، ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

رژیم وگانیسم همچنین می‌تواند به کاهش عوارض جانبی مرتبط با آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌های مورد استفاده در کشاورزی مدرن حیوانات کمک کند. در نهایت، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی وگان به‌ویژه در کمک به کاهش وزن ناخواسته افراد مؤثر است. چندین مطالعه رژیم گیاهخواری وگانیسم را با احتمال کمتر چاقی مرتبط می‌کند. بااین حال، اگر رژیم گیاهخواری یا وگانیسم دارید، ممکن است برخی مواد مغذی را کمتر مصرف کنید.

به همین دلیل برنامه‌ریزی اهمیت ویژه‌ای دارد. برای برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی گیاهی که به شما کمک می‌کند مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مانند پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. در رژیم‌های غذایی وگان احتمالا مواد مغذی زیر کمتر وجود دارد که باید به روشی دیگر برای بدن تامین شوند:

• ویتامین B₁₂
• ویتامین دی
• کلسیم
• فلز روی
• ید
• سلنیوم

افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا وگانیسم دارند گاه مکمل‌هایی را برای تأمین مواد مغذی مصرف می‌کنند که ممکن است در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آنها بهره‌مند نشوند.

محیط‌زیست

مردم همچنین ممکن است از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنند تا اثرات زیست‌محیطی آنها را محدود کنند. بر اساس داده‌های اخیر، تولید صنعتی حیوانات و دام‌پروری به شدت در انتشار گازهای گلخانه‌ای که باعث تغییرات اقلیمی می‌شود، کمک می‌کند. تصور می‌شود که گوشت‌خواران 2 تا 2/5 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم وگان یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، مسئول تولید گازهای گلخانه‌ای هستند.

به‌نظر می‌رسد حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز بیشترین میزان گازهای گلخانه‌ای را به ازای هر گرم پروتئینی که تحویل می‌دهند، منتشر می‌کنند. بنابراین، رژیم‌هایی که لبنیات را کاهش می‌دهند یا به طور کامل حذف می‌کنند، به میزان قابل توجهی گازهای گلخانه‌ای کمتری تولید می‌کنند. یک مطالعه علمی نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری 33٪ گازهای گلخانه‌ای کمتر از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی حاوی گوشت با همان مقدار کالری تولید می‌کند.

بخش بزرگی از پروتئین گیاهی که در حال حاضر تولید می‌شود برای تغذیه حیوانات به‌جای انسان استفاده می‌شود. به همین دلیل، تولید یک رژیم غذایی سنگین برای حیوانات مستلزم استفاده بیشتر از منابع زمین نسبت به تولید یک رژیم غذایی گیاهی است. به‌عنوان مثال، تولید پروتئین حیوانی به 6 تا 17 برابر بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا نیاز دارد.

پروتئین حیوانی نیز بسته به عواملی مانند فصل و نوسانات سالانه بارندگی به‌طور متوسط به ۲ تا ۳ برابر بیشتر آب نیاز دارد. به دلیل همه این عوامل، کارشناسان تخمین می‌زنند که اگر چیزی تغییر نکند، سیستم غذایی ما احتمالاً تا سال 2050 از منابع سیاره ما فراتر خواهد رفت. تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است یکی از راه‌های به تاخیر انداختن این نتیجه باشد.

انواع وگانیسم

توجه به این نکته مهم است که وگان لزوماً به معنای سالم نیست. کیفیت رژیم وگان به غذاهایی که آن را تشکیل می‌دهند بستگی دارد. بنابراین، برخی از رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند مزایای سلامتی زیادی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشند. در اینجا چند زیرمجموعه از رژیم غذایی وگان که در میان افراد مختلف دیده شده است، معرفی می‌شود.

• وگانیسم رژیمی: این اصطلاح که اغلب به جای “گیاه‌خواران” استفاده می‌شود و به کسانی اطلاق می‌شود که از محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود پرهیز می‌کنند اما همچنان از آنها در سایر محصولات مانند پوشاک و لوازم آرایشی استفاده می‌کنند.
• وگانیسم با غذای کامل: این افراد رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را ترجیح می‌دهند.
• وگان‌ های “غذای ناسالم”: برخی از افراد به‌شدت به غذاهای گیاهی فرآوری‌شده مانند گوشت‌های وگان، سیب‌زمینی سرخ‌شده، شام‌های یخ‌زده و دسرها، از جمله کلوچه‌ها و بستنی غیرلبنی متکی هستند.
• وگان‌ های خام‌ خوار: این گروه فقط غذاهایی را می‌خورند که خام یا پخته‌شده در دمای کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه‌سانتیگراد) باشند.
• وگان‌ های کم‌چرب خام: این زیرمجموعه که به‌عنوان میوه‌خواران نیز شناخته می‌شود، غذاهای پرچرب مانند آجیل، آووکادو و نارگیل را محدود می‌کند، در عوض عمدتاً به میوه‌ها تکیه می‌کند. آنها ممکن است گه‌گاه مقادیر کمی از گیاهان دیگر را بخورند.
• رژیم‌های وگان با مواد غذایی کامل: فواید سلامتی بسیار خوبی دارند. اگر علاقه‌مند به امتحان یک رژیم غذایی گیاهی هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید.

وگان‌ ها چه می‌ خورند ؟

در اینجا برخی از غذاهای ضروری که افراد دارای رژیم وگانیسم تمایل به خوردن و پرهیز از آنها دارند، آورده شده است.

غذاهایی که وگان‌ ها می‌خورند

پرهیز از محصولات حیوانی شما را به خوردن سالاد و توفو به تنهایی محدود نمی‌کند. طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه وجود دارد که می توانید در رژیم وگانیسم بخورید. در اینجا برخی از موارد بیان می‌شود:

• لوبیا، نخود و عدس: مانند عدس قرمز، قهوه‌ای یا سبز؛ نخود؛ نخود خردشده؛ نخود سیاه‌چشم؛ لوبیا سیاه؛ لوبیا سفید؛ و لوبیا چشم‌بلبلی
• محصولات سویا: مانند شیرسویا غنی‌شده، دانه‌های سویا و محصولات ساخته شده از آنها مانند توفو، تمپه و ناتو.
• آجیل: پسته (فواید پسته برای سلامتی)، مانند بادام‌زمینی، بادام (https://porfiro.co/fa/)، بادام هندی و کره آنها (فواید بادام برای سلامتی)
• دانه‌ها: مانند تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و کره آنها، و همچنین دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا.
• غلات کامل: مانند کینوا، گندم کامل، جو سبوس‌دار، و برنج قهوه‌ای یا وحشی غلات کامل، و همچنین محصولات تهیه‌شده از این غذاها، مانند نان سبوس‌دار، کراکر و پاستا.
• سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، کدو حلوایی، چغندر و شلغم
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: مانند کلم بروکلی، کلم، مارچوبه، تربچه، و سبزیجات برگ‌دار. اینها ممکن است خام، منجمد، کنسروشده، خشک‌شده یا پوره‌شده باشند
• میوه‌ها: مانند سیب، گلابی، موز، توت، انبه، آناناس، پرتقال و نارنگی؛ اینها را می‌توان تازه، منجمد، کنسروشده، خشک‌شده یا پوره خریداری کرد
• سایر غذاهای گیاهی: مانند جلبک، مخمر مغذی، شیر و ماست گیاهی غنی‌شده و شربت افرا

این احتمال وجود دارد که بسیاری از غذاهایی که در حال حاضر از آنها لذت می‌برید یا از قبل نسخه وگان آنها وجود داشته باشد یا می‌توان با چند تنظیم ساده آنها را وگان کرد. به‌عنوان مثال، می‌توانید غذاهای اصلی مبتنی بر گوشت را با وعده‌های غذایی حاوی لوبیا، نخود، عدس، توفو، تمپه، آجیل یا دانه‌ها تعویض کنید. علاوه بر این، می‌توانید محصولات لبنی را با شیرهای گیاهی، تخم‌مرغ‌های همزده با توفوی همزده، عسل را با شیرین‌کننده‌های گیاهی مانند ملاس یا شربت افرا و تخم‌مرغ خام را با دانه‌های کتان یا چیا جایگزین کنید.

همچنین می‌توانید از میان مجموعه‌های رو به رشد محصولات وگان آماده، از جمله گوشت‌های گیاهی، پنیرهای گیاهی، و دسرهای گیاهی انتخاب کنید. فقط به خاطر داشته باشید که ممکن است این موارد بسیار پردازش شده باشند. بنابراین در حالی که خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، نباید بخش عمده‌ای از یک رژیم غذایی سالم وگان را تشکیل دهند.

غذاهایی که وگان‌ها از آن پرهیز می‌کنند

وگان‌ها از تمام غذاهای با خاستگاه حیوانی پرهیز می‌کنند. این شامل:

• گوشت و ماهی: مانند گوشت گاو، مرغ، اردک، ماهی و صدف
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل و غذاهای حاوی آنها مانند محصولات نانوایی
• لبنیات: شیر، پنیر، کره و خامه و همچنین غذاهایی که با استفاده از این مواد تهیه می‌شوند
• سایر مواد مشتق شده از حیوانات: مانند عسل، آلبومین، کازئین، کارمین، ژلاتین، پپسین و آب پنیر

بررسی برچسب‌های مواد غذایی به‌طور کلی بهترین راه برای تعیین این که آیا موادغذایی حاوی مواد حیوانی هستند یا خیر، می‌باشد. اکنون بسیاری از غذاهای گیاهی نیز به این عنوان برچسب‌گذاری شده‌اند، که تشخیص آنها را هنگام خرید آسان‌تر می‌کند.

مزایای علمی وگانیسم

رژیم‌های وگان طیف وسیعی از مزایای سلامتی را برای افراد به همراه دارند. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، رژیم وگانیسم می‌تواند کمک‌کننده باشد. وگانیسم ممکن است به حفظ سلامت قلب شما نیز کمک کند. علاوه بر این، این رژیم غذایی ممکن است بدن در برابر دیابت نوع 2 (همه چیز درباره دیابت؛ آسان­ترین راه مدیریت این بیماری) و برخی سرطان‌ها محافظت کند.

در این بخش از مقاله به بررسی برخی جنبه‌های علمی رژیم‌های وگان می‌پردازیم. ما برخی از ایده‌های غذایی را برجسته خواهیم کرد که تطبیق‌پذیری غذای گیاهی و کامل این رژیم را نشان می‌دهند و اگر تعجب می‌کنید که رژیم وگانسیم چگونه و چه اندازه با رژیم گیاهخواری متفاوت است، ما به این موضوع نیز خواهیم پرداخت.

رژیم وگان از نظر مواد مغذی خاصی غنی‌تر است:

تغییر به یک رژیم غذایی وگان از یک رژیم معمولی غربی به این معنی است که گوشت و محصولات حیوانی را حذف خواهید کرد. این کار باعث می شود که بیشتر به غذاهای دیگر تکیه کنید. در مورد رژیم غذایی کامل وگان، جایگزین‌ها به شکل زیر است:

• غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزیجات
• لوبیا
• نخودفرنگی
• آجیل
• دانه

از آنجا که این غذاها نسبت به یک رژیم غذایی معمولی غربی، بخش بیشتری از رژیم وگان را تشکیل می‌دهند، می‌توانند منجر به دریافت روزانه مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی مفید شوند. چندین مطالعه گزارش کرده‌اند که رژیم‌های وگان تمایل بیشتری به تأمین فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید دارند. همچنین به‌نظر می‌رسد که از نظر محتوی پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین‌های A، C و E غنی‌تر باشند. حتی به‌نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی وگان حاوی آهن بیشتری هستند. با این حال، شکل آهنی که گیاهان فراهم می‌کنند به اندازه آهن موجود در غذاهای حیوانی در دسترس زیستی نیست – به این معنی که بدن شما قادر به جذب آن نیست.

اما، همه رژیم‌های وگان مواد یکسانی را در اختیار بدن قرار نمی‌دهند. به‌عنوان مثال، رژیم‌های غذایی وگان که برنامه‌ریزی نادرست دارند ممکن است مقادیر کافی ویتامین B12، نیاسین، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، کلسیم، ید، سلنیوم یا روی را تأمین نکند. به همین دلیل است که انتخاب غذاهای گیاهی کامل و غذاهای غنی‌شده ضروری است. ممکن است لازم باشد مکمل‌هایی برای مواد مغذی مانند ویتامین‌های B12 و D، روی و کلسیم در نظر بگیرید، زیرا احتمالا این مکمل‌ها در یک رژیم غذایی وگان کمتر وجود داشته باشند.

وگانیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:

تعداد فزاینده‌ای از مردم به امید کاهش وزن به رژیم‌های غذایی گیاهی روی می‌آورند. اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که رژیم وگانیسم منجر به کاهش وزن شود، ممکن است دلایل خوبی برای امتحان کردن آن وجود داشته باشد. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که وگان‌ها لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. علاوه بر این، چندین مطالعه علمی گزارش می‌دهند که رژیم‌های غذایی وگان برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های دیگری هستند که با آن‌ها مقایسه می‌شوند. یافته‌ها عبارتند از:

• یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که رژیم وگان کم‌چربی و فیبر بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب معمولی استفاده می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
• شرکت‌کنندگانی که از رژیم وگان پیروی می‌کردند به طور متوسط 13 6 کیلوگرم در طی 16 هفته از دست دادند، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، هیچ کاهش وزنی مشاهده نکردند.
• همچنین در یک مطالعه، وگان خواران نسبت به افرادی که گوشت یا ماهی را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، وزن بیشتری از دست دادند. در این مطالعه گیاهخواران به اندازه وگانیسم‌ها وزن کم کردند.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک با مقایسه اثرات کاهش وزن پنج رژیم غذایی مختلف به این نتیجه رسید که رژیم‌های وگانیسم و گیاهخواری به اندازه رژیم‌های نیمه‌گیاهی و استاندارد غربی پذیرفته شده‌اند. حتی زمانی که شرکت‌کنندگان در مطالعه رژیم‌های غذایی را به‌طور کامل دنبال نمی‌کردند، افراد گروه‌های گیاه‌خوار و وگان همچنان وزن بیشتری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی استاندارد غربی داشتند، کم کردند. به‌طور کلی، برای درک اینکه کدام جنبه از رژیم غذایی وگانیسم بیشترین تفاوت را در کاهش وزن ایجاد می‌کند، به مطالعات بیشتری نیاز است. چه رژیم غذایی وگان باشد یا نه، عوامل زیادی می‌توانند بر نحوه عملکرد رژیم کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:

• محتوای فیبر
• سطوح کالری
• خوردن غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری‌شده

به‌نظر می‌رسد رژیم غذایی وگان باعث کاهش سطح قندخون و بهبود عملکرد کلیه‌ها می‌شود:

رژیم وگان ممکن است برای دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد بد کلیه نیز مفید باشد. در واقع، وگان‌ها سطح قندخون پایین‌تر و حساسیت به انسولین بالاتری دارند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتری داشته باشند. حتی اگر به طور کامل وگان نباشید، افزایش مصرف غذاهای گیاهی سالم و کاهش مصرف غذاهای مبتنی بر گوشت و لبنیات ممکن است خطر دیابت نوع 2 شما را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2006 حتی گزارش داد که رژیم وگانیسم سطح قندخون افراد مبتلا به دیابت را بیش از رژیم توصیه‌شده انجمن دیابت آمریکا (ADA) کاهش می‌دهد.

خطر کمتر عوارض دیابت:

به‌طور کلی، تصور می‌شود که رژیم وگان خطر عوارض را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می‌دهد. افراد مبتلا به دیابت که پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت می‌کنند ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است. علاوه بر این، دیده شده است که رژیم وگانیسم ممکن است به تسکین درد ناشی از نوروپاتی محیطی، یک بیماری رایج در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

وگان شدن ممکن است از شما در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند:

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، حداقل یک سوم سرطان‌ها را می‌توان با عواملی که تحت‌ کنترل شما هستند، از جمله رژیم غذایی، پیشگیری کرد.

فواید مصرف بیشتر غذاهای گیاهی:

وگان‌ها معمولاً حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری نسبت به غیر وگان‌ها می‌خورند. این ممکن است توضیح دهد که چرا وگان‌ها 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان‌ها باشند. به‌عنوان مثال، خوردن حبوبات به‌طور منظم ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را 9 تا 18 درصد کاهش دهد. و طبق گفته موسسه ملی سرطان، خوردن مقادیر بالاتر غذاهای گیاهی خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان معده، ریه، دهان و گلو را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و پانکراس را نیز کم کند. علاوه بر این، رژیم‌های وگان معمولا حاوی محصولات سویا بیشتری هستند که می‌تواند محافظت بیشتری در برابر سرطان سینه باشد.

فواید پرهیز از گوشت:

پرهیز از برخی محصولات حیوانی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، معده و روده بزرگ کمک کند. تصور می‌شود که گوشت قرمز، گوشت دودی، یا گوشت‌های فرآوری‌شده و گوشت‌هایی که در دمای بالا پخته می‌شوند، انواع خاصی از سرطان‌ها را ترویج می‌کنند. از آنجایی که رژیم وگانیسم حاوی گوشت نیست، وگان‌ها این غذاها را مصرف نمی‌کنند. این کار می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

عوارض پرهیز از لبنیات:

وگان‌ها همچنین از محصولات لبنی پرهیز می‌کنند، که برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است کمی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که لبنیات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر مانند سرطان روده بزرگ کمک کند. بنابراین، پرهیز از لبنیات ممکن است عاملی نباشد که خطر کلی سرطان را در وگانیسم کاهش دهد. با این حال، تا زمانی که محققان بیشتر بدانند، به نظر عاقلانه است که بر افزایش میزان میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تازه‌ای که هر روز می‌خورید تمرکز کنید و در عین حال مصرف گوشت‌های فرآوری شده، دودی و بیش از حد پخته شده را محدود کنید.

بیشتر بخوانید:

سرطان سینه و اصول تغذیه

وگانیسم با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است:

خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات و فیبر با خطر کمتری از بیماری‌های قلبی مرتبط است. رژیم‌های غذایی وگان به خوبی برنامه‌ریزی‌شده به‌طور کلی شامل تمام این غذاها در مقادیر بالاتر از رژیم غذایی استاندارد غربی هستند. مطالعات مشاهده‌ای در مقایسه وگان‌ها با گیاهخواران و غیرگیاهخواران گزارش می‌دهد که وگان‌ها ممکن است 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشارخون بالا (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) باشند.

وگان‌ها همچنین ممکن است خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی را کمتری داشته باشند. علاوه بر این، چندین مطالعات گزارش می‌دهند که رژیم‌های وگان در کاهش قند خون، کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل نسبت به رژیم‌های غذایی که با آنها مقایسه می‎شوند بسیار مؤثر هستند. این امر ممکن است به‌ویژه برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا کاهش فشارخون بالا، کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) و قندخون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 46 ٪ کاهش دهد. رژیم غذایی وگان متعادل شامل بسیاری از غلات و آجیل‎های کامل است که هر دو برای قلب شما مفید هستند.

رژیم وگان می‌تواند درد ناشی از آرتریت را کاهش دهد:

رژیم غذایی وگان اثرات مثبتی در افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت دارد.

درنتایح مطالعات دیده شده است که افراد مبتلا به آرتریت در صورتی برای مدت 6 هفته رژیم وگان داشته باشند سطوح انرژی بالاتر و عملکرد عمومی بهتری را نسبت به کسانی که رژیم غذایی معمول دارند، از خود نشان می‌دهند. چندین مطالعه دیگر نشان می‌دهد که رژیم وگان ممکن است به بهبود علائم آرتریت روماتوئید، از جمله درد، تورم مفاصل، و گرفتگی صبحگاهی کمک کند. محتوای آنتی‌اکسیدان، پروبیوتیک و فیبر بالاتر رژیم وگانیسم و همچنین کمبود برخی از غذاهای محرک می‌تواند عامل این فواید باشد.

ایده‌های دستور پخت وگان

اکنون که فواید بالقوه آن را دیدید، ممکن است بریتان سوال باشدکه چگونه می‌توانید غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوشبختانه، فضای زیادی برای تنوع در رژیم غذایی وگان وجود دارد. ما چند دستورالعمل خوش‌طعم را انتخاب کرده‌ایم تا ایده‌های غذایی وگان را در ذهن شما را به جریان بیندازیم.

خورش فریزرپسند

کاری سیب‌زمینی و اسفناج با سبزیجات و نخود بسته‌بندی شده است و می‌توان آن را از قبل درست کرد و در صورت نیاز برای یک شام سریع منجمد کرد. آن را روی برنج پخته سرو کنید و سعی کنید برای دیپ کنار آن، ترتیلا سیر را درست کنید. برای تهیه این غذا به مواد زیر احتیاج دارید:

• 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی
• 1 پیاز متوسط، خردشده
• 2 حبه سیر، خردشده
• 1 و نیم عدد عصاره سبزیجات له‌شده
• 3  قاشق غذاخوری (19 گرم) مخلوط ادویه روتی ماسالا
• 3 عدد سیب‌زمینی متوسط، به مکعب‌های 1 سانتی‌متری خردشده
• هویج 1 عدد خردشده
• 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته‌شده
• 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) کنسرو گوجه‌فرنگی خردشده
• 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) آب
• 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر نارگیل پرچرب کنسرو شده (اختیاری)
• 2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه
• 1 فنجان (134 گرم) نخود سبز منجمد

تورتیای سیر

• 2 قاشق غذاخوری (10 میلی‌لیتر) روغن گیاهی
• 2 حبه سیر، له شده
• 2 عدد تورتیای نرم بزرگ

به همراه برنج خوب پخته‌شده

دستورپخت:

1. در یک قابلمه بزرگ روی حرارت زیاد، روغن و پیاز را اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه تفت دهید. سپس سیر را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
2. عصاره سبزیجات و چاشنی ماسالا را اضافه کنید. به مدت 30 تا 60 ثانیه به‌طور مداوم بپزید و هم بزنید تا ادویه‌ها کمی برشته شوند.
3. سیب‌زمینی، هویج، نخود، گوجه‌فرنگی و آب را اضافه کنید. به جوش بیاورید.
4. حرارت را کم کنید تا بجوشد، روی آن را ببندید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سیب‌زمینی‌ها کاملا پخته شوند، بپزید. دوره‌ای هم بزنید.
5. برای تهیه تورتیای سیر، روغن و سیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. روغن سیر را روی هر طرف تورتیا بمالید و در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا به مدت ۱ تا ۲ دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که طلایی شود، برشته کنید.
6. وقتی سیب‌زمینی‌ها پخته شد، شیر نارگیل، اسفناج و نخود را اضافه کنید. بپزید تا گرم شود.

کاری را با نان تورتیای سیر برشته شده یا در صورت تمایل مقداری برنج سرو کنید. لذت ببرید!

ذخیره‌سازی

کاری را می توان در ظرف در بسته در یخچال تا 3 روز و یا تا 1 ماه در فریزر نگهداری کرد.

غذای راحتی کلاسیک، به سبک وگان

اگر به دنبال غذای راحتی با طعم غنی هستید، این ماکارونی و پنیر گیاهی جالب خواهد بود. برای‌ تهیه این غذا به مواد زیر احتیاج دارید:

• 2 فنجان کدو حلوایی پخته/بخارپز یا برشته شده (در دمای 375 درجه به مدت 30 دقیقه برشته شده)
• 1 حبه سیر تفت داده شده با کدو حلوایی 375 درجه به مدت 30 دقیقه
• 2 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
• 1 فنجان شیر ساده غیرلبنی شیرین‌نشده
• 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور روغن کانولا
• 3 قاشق چایخوری خردل دیژون
• 1 قاشق چایخوری پودر پیاز
• 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه فشرده
• 1 فنجان مخمر تغذیه‌ای
• 1 و نیم قاشق چایخوری نمک دریا
• نصف بسته رشته فرنگی ماکارونی
• 3 فنجان کلم بروکسل نازک برش‌خورده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز

دستورپخت:

1. نشاسته ذرت را در یک کاسه کوچک با یک‌سوم فنجان شیر مخلوط کنید. مطمئن شوید که توده‌ها را بیرون می‌آورید. کنار بگذارید.
2. در یک قابلمه سس، روغن را گرم کنید
3. شیر سویا باقیمانده را به همراه خردل، پودر پیاز، آب لیمو، مخمر مغذی و نمک اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند.
4. مخلوط شیر سویا پیکانی را هم بزنید و به هم زدن ادامه دهید تا ترکیب شود. روی حرارت متوسط رو به پایین به هم زدن ادامه دهید تا مواد با هم ترکیب شوند و سس غلیظ شود(حدود 3 دقیقه طول می‌کشد تا غلیظ شود).
5. در همین حال، رشته‌های ماکارونی خود را بر اساس دستور روی جعبه بپزید.
6. نودل‌ها را صاف کرده و در ظرف عمیقی قرار دهید تا خنک شوند.
7. سس را به مخلوط‌کن بریزید، سپس کدو حلوایی و سیر تفت داده شده را اضافه کنید.
8. مخلوط کنید تا یکدست شود و با مخمر و نمک بیشتری مزه‌دار کنید. باید خیلی شور باشد تا نودل را متعادل کند.
9. سس را روی رشته‌ها بریزید و خوب هم بزنید تا روی هر نودل پوشیده شود.
10. برش‌های کلم بروکسل را با روغن زیتون و کمی نمک دریا ماساژ دهید.
11. به‌طور مساوی روی ماکارونی و پنیر پخش کنید، سپس تکه‌های فلفل قرمز را روی آن بپاشید.
12. 20 دقیقه بپزید.

بلافاصله سرو کنید.

مقایسه وگان با گیاهخواری (vegetarian)

طبق گزارش‌ها، رژیم‌های گیاهخواری از 700 سال قبل از میلاد مسیح وجود داشته است. انواع مختلفی وجود دارد و افراد ممکن است به دلایل مختلفی آنها را تمرین کنند. اینها عبارتند از: سلامت، اخلاق، محیط‌زیست و مذهب. رژیم‌های غذایی وگان اخیراً کمی بیشتر ظاهر شده‌اند. در ادامه این مقاله به شباهت‌ها و تفاوت‌های این دو رژیم غذایی می‌پردازد. همچنین در مورد چگونگی تأثیر آنها بر سلامت و محیط‌زیست صحبت می‌کند.

رژیم گیاهخواری چیست؟

طبق تعریف انجمن گیاهخواران، گیاهخوار کسی است که هیچ‌گونه گوشت، مرغ، شکار، ماهی، صدف یا محصولات جانبی کشتار حیوانات نمی‌خورد. رژیم‌های گیاهخواری حاوی سطوح مختلفی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند. گنجاندن لبنیات، عسل و تخم‌مرغ به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. رایج‌ترین انواع گیاهخواران عبارتند از:

• گیاهخواران Lac to-ovo: گیاهخوارانی که از تمام گوشت حیوانات پرهیز می‌کنند، اما لبنیات و محصولات تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
• گیاهخواران لاکتو: گیاهخوارانی که از گوشت حیوان و تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند، اما لبنیات مصرف می‌کنند.
• گیاهخواران تخم‌مرغی: گیاهخوارانی که از تمام محصولات حیوانی به جز تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند.
• گیاهخواران: گیاهخوارانی که از تمام محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند.

افرادی که گوشت یا مرغ نمی‌خورند اما ماهی مصرف می‌کنند، حیوان‌خوار محسوب می‌شوند، در حالی که گیاه‌خواران پاره‌وقت اغلب به عنوان انعطاف‌پذیر شناخته می‌شوند. اگرچه گاهی اوقات گیاهخواران در نظر گرفته می شوند، اما پسکتارها و انعطاف‌پذیرها گوشت حیوانات را می‌خورند. بنابراین، آنها از نظر فنی تحت تعریف گیاهخواری قرار نمی‌گیرند.

بیشتر بخوانید:

رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان را می‌توان سخت‌ترین شکل گیاهخواری دانست. وگانیسم در حال حاضر توسط جامعه وگان به‌عنوان شیوه‌ای از زندگی تعریف می‌شود که تلاش می‌کند تا حد امکان تمام اشکال استثمار و ظلم حیوانات را کنار بگذارد. این شامل بهره‌برداری برای غذا و هر هدف دیگری می‌شود. بنابراین، رژیم وگانیسم نه تنها گوشت حیوانات را حذف می‌کند، بلکه لبنیات، تخم‌مرغ و سایر موادی که از حیوانات می‌آیند را نیز حذف می‌کند. که شامل مواد زیر نیز هست:

ژلاتین/ عسل/ کارمین/ پپسین/ شلاک/ آلبومین/ کشک/ کازئین/ برخی از انواع ویتامین D3

گیاهخواران و وگان‌ها اغلب به دلایل مشابه از خوردن محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند. بزرگترین تفاوت ایندو حالت این است که است که یکی از آنها محصولات حیوانی را قابل‌قبول می‌دانند. به‎عنوان مثال، هم گیاهخواران و هم وگان‌ها ممکن است گوشت را به دلایل بهداشتی یا محیطی از رژیم غذایی خود حذف کنند. وگان‌ها همچنین از تمام محصولات جانبی حیوانی پرهیز می‌کنند زیرا معتقدند این بیشترین تأثیر را بر سلامت و محیط‌زیست آنها دارد.

از نظر اخلاقی، گیاهخواران با کشتن حیوانات برای غذا مخالف هستند، اما به‌طور کلی مصرف فرآورده‌های جانبی حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ را تا زمانی که حیوانات در شرایط مناسب نگهداری می‌کنند، قابل‌قبول می‌دانند. از سوی دیگر، وگان‌ها معتقدند که حیوانات حق دارند از استفاده انسانی رها شوند، چه برای غذا، لباس، علم یا سرگرمی. در نتیجه، آنها بدون توجه به شرایطی که حیوانات در آن پرورش یا نگهداری می‌شوند، به دنبال پرهیز از تمام محصولات جانبی حیوانی هستند.

ملاحظات تغذیه‌ای برای رژیم‌های گیاهخواری و وگان

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری و وگان دارای چربی‌های اشباع شده و کلسترول پایین هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی سالم هستند. علاوه بر این، هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. اینها ممکن است شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا باشد. از سوی دیگر، برنامه‌ریزی نادرست رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان می‌تواند منجر به دریافت کم برخی از مواد مغذی، به‌ویژه آهن، کلسیم، روی و ویتامین D شود.

هر دو رژیم غذایی حاوی مقادیر محدودی ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند، اگرچه سطح این مواد مغذی به‌طور کلی در وگان کمتر از گیاهخواران است. در حالی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان به شدت بر روی میوه ها، حبوبات و سبزیجات تکیه می‌کنند، برخی از اقلام ممکن است بدون گوشت باشد، اما همچنان مواد ناسالمی مانند مواد زیر نیز باشند:

• بسیار پردازش‌شده
• دارای قندهای افزوده بالا
• با استفاده از روش‌هایی که می‌تواند چربی اضافی زیادی داشته باشد، پخته شوند

کوکی‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، آب‌نبات‌ها و حتی بستنی‌های مبتنی بر آجیل ممکن است در دسته گیاهخواران و وگان‌ها قرار بگیرند، اما همچنان حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بسیار فرآوری شده، حاوی قند افزوده بالا یا سرخ‌شده هستند. این اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

کدام سالم‌تر است؟

بر اساس گزارشی از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و چندین بررسی علمی، هر دو رژیم گیاهخواری و وگان را می‌توان برای تمام مراحل زندگی مناسب در نظر گرفت، به شرطی که رژیم غذایی به‌خوبی برنامه‌ریزی شده باشد. دریافت ناکافی مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی، از جمله سلامت روانی و جسمی تأثیر منفی بگذارد.

بیشتر بخوانید:

ویتامین‌ چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

هم گیاهخواران و هم وگان‌ها ممکن است مصرف کمتری از این مواد مغذی داشته باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران تمایل به مصرف کلسیم و ویتامین B12 کمی بیشتر از وگان دارند. با این وجود، هم گیاهخواران و هم وگان‌ها باید به استراتژی‌های تغذیه‌ای که به منظور افزایش جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی است توجه ویژه‌ای داشته باشند. همچنین ممکن است مصرف غذاها و مکمل‌های غنی‌شده، به‌ویژه برای مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، امگا 3 و ویتامین‌های D و B12 ضروری باشد. گیاهخواران و وگان ها باید به شدت موارد زیر را در نظر داشته باشند:

• تجزیه‌ و تحلیل مصرف مواد مغذی روزانه آنها
• اندازه‌گیری سطح مواد مغذی خون آنها
• مصرف مکمل‌ها بر این اساس

مطالعات معدودی که مستقیماً رژیم‌های گیاهخواری را با وگان مقایسه می‌کنند، گزارش می‌دهند که وگان‌ها ممکن است نسبت به گیاهخواران خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها را تا حدودی کمتر داشته باشند.

سوالات پرتکرار

وگانیسم بیشتر از چیزی است که می‌خورید

اگرچه گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است از محصولات حیوانی برای اهداف مشابه پرهیز کنند، این انتخاب اغلب فراتر از رژیم غذایی برای وگان‌ها است. در واقع، وگانیسم اغلب به‌عنوان یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود که به شدت بر حقوق حیوانات تأکید دارد. به همین دلیل، بسیاری از وگان‌ها نیز از خرید لباس‌های حاوی ابریشم، پشم، چرم یا جیر پرهیز می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

فلسفه غذا؛ نگرشی تازه به آن

علاوه بر این، بسیاری از وگان‌ها شرکت‌هایی را که روی حیوانات آزمایش کرده را تحریم می‌کنند و و فقط لوازم آرایشی بدون محصولات جانبی حیوانی می‌خرند. افرادی که به‌عنوان “وگان‌های اخلاقی” شناخته می‌شوند تمایل دارند از سیرک‌ها، باغ وحش ها، رودئوها، مسابقات اسب دوانی و هر فعالیت دیگری که شامل استفاده از حیوانات برای سرگرمی باشد دوری کنند. در نهایت، بسیاری از دوستداران محیط زیست به دلیل کاهش تأثیر آن بر منابع زمین و مزایایی که در برابر تغییرات اقلیمی دارد، وگانیسم را اتخاذ می‌کنند.

10020