چای و اهمیت آن در تغذیه

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

چای از مهم‌ ترین و پرطرفدارترین نوشیدنی‌ ها محسوب می‌ شود. مصرف دم کرده برگ های این گیاه به عنوان نوشیدنی سابقه طولانی دارد و شاید بتوان گفت بعد از آب پر مصرف‌‌ ترین نوشیدنی در سراسر جهان است. مصرف این نوشیدنی از دوران باستان در چین آغاز شد، و مردمان آن سرزمین از دم کرده برگ های این گیاه به عنوان یک نوشیدنی و دارو استفاده می کردند (تاریخچه چای و اهمیت آن). علاقه تحقیقاتی به این گیاه جذاب و جالب در سال‌ های گذشته به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامت انسان افزایش یافته است.

بر اساس چگونگی تولید و ویژگی‌ های گیاه، چند نوع مختلف چای را می‌ توان نام برد اما همه انواع آن در واقع متعلق به گیاهی همیشه سبز و به شکل درختچه است که خاستگاه اصلی آن جنوب شرقی آسیا است و اکثرا در آب و هوای گرمسیری یا نیمه‌ گرمسیری رشد می‌ کند. این گیاه کهن سهم بزرگی در اقتصاد جهان دارد و در حال حاضر در بسیاری از کشورها از جمله چین، هند، کنیا، سریلانکا و ویتنام کشت می‌ شود.

همان‌ طور که گفته شد انواع متفاوتی از این نوشیدنی وجود دارد و به طور کلی نوع سیاه یا سنتی محبوب‌ تر از سایر انواع در سراسر جهان است. پس از آن انواع سبز، اولانگ و سفید بیشترین مصرف را دارند. تفاوت انواع مختلف آن به ویژگی‌ هایی چون ظاهر، رنگ، عطر و طعم آن ارتباط دارد.

اصطلاح چای گیاهی گاه به مواردی گفته می‌ شود که به جای دم‌ کرده برگ‌ های آن، از میوه،‌ گل،‌ دانه یا ریشه سایر گیاهان مانند آلبالو، گل سرخ، بابونه و نعناء استفاده می‌ شود. نوع سیاه و اولانگ به‌ طور کلی در آب داغ یا جوش و حدود 4-5 دقیقه و نوع سبز در دمای کمی پایین‌ تر و در عرض 4-15 دقیقه دم می‌ کشند. هرچه برگ‌ ها بیشتر در شرایط دم بماند، نوشیدنی حاص از آن طعم تلخ و قوی‌ تری خواهد داشت.

ارزش تغذیه‌ ای چای سیاه و چای سبز چیست؟

این نوشیدنی در واقع ارزش چندانی از نظر مواد مغذی ندارد اما منبع مهمی برای دریافت کافئین و ترکیباتی به نام پلی‌فنل به شمار می رود. پلی‌فنل‌ ها مواد شیمیایی در گیاهان هستند که به این نوشیدنی قدیمی طعم و عطر متمایز خود را می دهند و برخی خواص سلامتی بخش به آنان نسبت داده شده است.

آیا این نوشیدنی برای سلامتی مفید است؟

مطالعات نشان می‌ دهد مصرف روزانه آن می‌ تواند خطر مرگ زودرس،‌ بیماری‌ های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را کاهش دهد

سکته مغزی و مرگ و میر

پلی فنل‌های موجود در برگ‌های این گیاه، خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را کاهش می‌ دهند. در یک مطالعه روی مردم ژاپن معلوم شد در کسانی که روزانه 2-3 فنجان از نوع سبز آن می‌ نوشیدند خطر سکته مغزی کاهش یافته بود. نوع سیاه آن نیز ممکن است به سلامت قلب کمک کند، تحقیقات نشان می‌ دهد که نوشیدن حداقل 3 فنجان از انواع سیاه یا سبز در روز می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

فشار خون بالا

فلاونوئیدهای موجود در برگ‌ های این گیاه می‌ توانند به حفظ پوشش رگ‌ های خونی کمک کنند. بر اساس نتایج یک مطالعه، با مصرف منظم این نوشیدنی از انواع سبز و اولانگ آن به مدت یک سال، خطر ابتلا به فشار خون کاهش یافت. همچنین نشان داده شده است که مصرف طولانی مدت نوع سیاه آن باعث کاهش فشار خون می‌شود.

بیشتر بخوانید:

فشار خون بالا و تغذیه مناسب آن

کلسترول

فلاونوئیدهای آن دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است از اکسیداسیون ذرات کلسترول LDL که می‌ تواند منجر به التهاب و سخت شدن شریان‌ها شود جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید:

کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن

آنتی اکسیدان‌

پلی‌فنل‌ها یا فلاونوئیدها باعث می‌ شوند این نوشیدنی جذاب و ارزشمند به یک نوشیدنی سالم تبدیل شود. این ترکیبات شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که اثرات مخرب رادیکال‌ های آزاد در بدن را کنترل می‌ کنند. اگر چه اغلب اعتقاد بر این است که نوع سبز آن از نظر پلی‌ فنل‌ ها غنی‌ تر از انواع سیاه یا اولانگ (قرمز) است، مطالعات نشان می‌ دهد که به استثنای مدل بدون کافئین، تمام انواع ساده تقریبا سطح مشابهی از این مواد شیمیایی دارند اما ترکیبات آنها متفاوت است و هر دو می‌ توانند فواید سلامتی‌ بخش کافی داشته باشند.

چای‌ های گیاهی (مانند بابونه و نعناء) هم حاوی پلی‌فنل‌ها هستند اما بسته به منشا گیاهی ترکیبات آن بسیار متفاوت خواهد بود. در واقع، یکی از دلایلی که در مطالعات درباره این گیاه و نوشیدنی‌ های حاصل از آن نتایج متناقض دیده می‌ شود، ممکن است به دلیل اختلاف زیادی باشد که در انواع انواع آن از نظر مقدار فلاونوئید وجود دارد. جایی که برگ‌ های این گیاه در آن رشد می کنند، روش مخلوط کردن برگ‌ ها، نوع فرآوری و اضافه کردن مواد غذایی مانند شیر، عسل و لیمو به هنگام صرف این نوشیدنی می‌ تواند مقدار فلاونوئیدهای آن را تغییر دهد.

جالب است که بدانید برخی تحقیقات نشان می‌ دهد که پروتئین و احتمالا چربی موجود در شیر ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی این نوشیدنی را کاهش دهد چرا که فلاونوئیدها هنگام اتصال به پروتئین‌ ها غیر فعال می‌ شوند. یک مطالعه که اثرات اضافه کردن شیر بدون چربی، نیمه چرب و پر چرب به این نوشیدنی را تجزیه و تحلیل کرد، نتیجه گرفت که شیر بدون چربی به‌ طور قابل‌ توجهی خاصیت آنتی اکسیدانی در آن را کاهش می‌ دهد. اما شیرهای با چربی بالاتر خاصیت آنتی اکسیدانی این نوشیدنی را به میزان کمتری کاهش می‌ دهند. با این حال فراموش نکنیم این نوشیدنی حتی با وجود شیر، نوشیدنی سالمی محسوب می‌ شود.

همان‌ طور که گفتیم یکی دیگر از ترکیبات موجود در برگ‌ های این گیاه، کافئین است. البته مقدار کافئین در این نوشیدنی نصف یا حتی کمتر از کافئین قهوه هست اما برخی افراد نسبت به مصرف آن حساسیت دارند. کافئین می تواند روی سیستم عصبی اثر بگذارد. ، ضربان قلب را افزایش دهد و باعث بی قراری شود.

گزینه مناسب برای این افراد انواع فاقد کافئین است که هم از طعم آن لذت ببرند و هم دچار عوارض کافئین نشوند. اما اکثر تحقیقات درباره اثرات سلامتی بخش این نوشیدنی، روی نوع سنتی و نه بدون کافئین انجام شده است. احتمالا نوع بدون کافئین بخشی از پلی‌ فنل‌های سلامتی بخش خود را از دست می‌ دهد اما هنوز هم یک نوشیدنی سالم محسوب می شود.

تاثیر بر کاهش وزن

احتمالا با تبلیغاتی مواجه شده‌ اید که ادعا می‌ کنند که نوع سبز می تواند کاهش وزن را تسریع کند، اما تحقیقات در مورد تأثیر نوع سبز آن و از دست دادن چربی چندان امیدوار کننده نبوده است. به علاوه، بسته‌ های حاوی این نوشیدنی ها ممکن است دارای ملین‌ های مضر باشند.

بیشتر بخوانید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

آیا باید چای را ساده نوشید؟

مواد افزودنی مانند شکر، خامه یا شیر می‌ توانند مقدار پلی‌فنول موجود در هر فنجان این نوشیدنی را کاهش دهند. از این گذشته افزودن شکر و خامه به آن، انرژی موجود در آن را بالا می‌ برند و خود می‌ توانند به عاملی برای اضافه وزن بدل شوند. همچنین خوردن قند، ‌شیرینی، شکلات و مانند آن همراه با هر فنجان نیز می‌ تواند همین مشکل را به وجود آورد. برای بهره بردن حداکثر ی از مزایای این نوشیدنی تاریخی سعی کنید آن را ساده یا بدون افزودنی بنوشید.

افزودن دارچین می‌ تواند باعث ایجاد حس شیرینی شود. برخی از انواع گیاهی آن با طعم میوه بدون آن که شکر داشته باشند طعم شیرین را تداعی می‌ کنند. نوشیدن نوع خیلی پررنگ نیز به دلیل طعم تلخ‌ تر میل به مصرف قند و شکر و انواع شیرینی را بیشتر می‌ کند. پس بهتر است آن را کم رنگ بنوشیم.

آیا مصرف آن برای بدن ضرر هم دارد؟

اگرچه مصرف متعادل این نوشیدنی برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند، اما مصرف این نوشیدنی همراه با غذا یا بلافاصله پس از آن و نیز بیش از 3 تا 4 فنجان در روز می‌تواند عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد.

کاهش جذب آهن

مصرف این نوشیدنی جذاب همزمان یا بلافاصله پس از صرف غذا باعث کاهش جذب آهن می‌ شود. برگ‌ های این گیاه منبعی غنی از ترکیباتی پلی‌فنلی به نام تانن است. تانن‌ ها می‌ توانند به آهن موجود در غذاها متصل و مانع جذب آن شوند. آهن به دو شکل ِهم و غیر ِهم در غذاها وجود دارد.

در حالی که آهن غیر هِم در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد آهن هم تنها در منابع گوشتی موجود است. اگر چه باور عمومی بر این است که تانن‌ ها فقط بر جذب آهن غیر هِم تأثیر می‌ گذارند، پژوهش‌ های اخیر بر روی سلول‌ های روده انسان نشان داده است که ترکیبات پلی‌فنول رژیم غذایی می‌ توانند با جذب آهن هم و غیر هم در این سلول‌ ها تداخل داشته باشند و جذب آن را مهار کنند.

هر چه مقدار پلی‌فنول‌ ها در غذا بیشتر باشد این اثر بیشتر است. به بیان ساده‌ تر، این نوشیدنی به دلیل مقدار بالای پلی‌فنل‌ها اگر همراه یا غذا یا بلافاصله پس از آن نوشیده شود بر جذب آهن اثر منفی خواهد داشت. از این رو، عادت به نوشیدن آن همراه با صبحانه یا بلافاصله بعد از غذاها می‌ تواند عامل کمبود آهن باشد. سعی کنید اگر کمبود آهن دارید آن را بین وعده‌ های غذایی و نه همراه با آنها مصرف کنید.

بدخوابی

کافئین موجود در آن می‌ تواند باعث بد خوابی شود. ملاتونین یا همان هورمونی که به مغز علامت می‌ دهد زمان خواب فرا رسیده است ممکن است در اثر مصرف کافئین مهار شود و در نتیجه کیفیت خواب پایین می‌ آید. چون کافئین با سرعت‌ های متفاوتی در بدن افراد تجزیه می‌ شود نمی‌ توان گفت دقیقاً چه مقدار از آن بر الگوی خواب تأثیر خواهد داشت. اگر به طور منظم از انواع کافئین‌ دار این نوشیدنی استفاده می‌ کنید و علائم مربوط به بی‌ خوابی را دارید بهتر است مصرف آن را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید:

سلامت خواب و رژیم غذایی

افزایش اضطراب و بی قراری

افزایش اضطراب، استرس و بی قراری نیز در برخی افراد در اثر مصرف بی‌ رویه این نوشیدنی به وجود می‌ آید. کافئین موجود در این نوشیدنی معطر ممکن است به احساس اضطراب، استرس و بی‌ قراری کمک کند. نوع سیاه نسبت به انواع سبز و سفید دارای کافئین بیشتری است و هر چه زمان دم کشیدن برگ‌ ها بیشتر شود، مقدار کافئین آن بیشتر می‌ شود. اگر پس از نوشیدن آن دچار احساس اضطراب و بی‌ قراری شدید می‌ تواند نشانه‌ ای از مصرف بیش از حد کافئین باشد و بهتر است مصرف این نوشیدنی را کاهش دهید. همچنین می‌ توانید از انواع گیاهی بدون کافئین استفاده کنید.

سوزش سر دل

کافئین موجود در این نوشیدنی ممکن است باعث سوزش سر دل یا تشدید علائم رفلاکس شود. کافئین می‌ تواند باعث شود تا اسید معده راحت‌ تر به داخل مری بازگشت نماید یا ممکن است به افزایش تولید اسید معده کمک کند. اگر به طور معمول بسیار زیاد از این نوشیدنی مصرف می‌ کنید و اغلب دچار سوزش سر دل می‌ شوید پیشنهاد می شود مقدار مصرف خود را کاهش دهید تا ببینید آیا علائم بهبود می یابد.

حالت تهوع

 اگر این نوشیدنی به مقدار زیاد یا با معده خالی مصرف شود ممکن است حالت تهوع ایجاد کند. تانن موجود در برگ ها که عامل طعم تلخ آن است می‌ تواند گوارش را تحریک کند و منجر به علائمی چون حالت تهوع یا درد معده شود. این که چه مقدار از این نوشیدنی باعث چنین حالتی می‌ شود به طور چشمگیری در افراد مختلف متفاوت است. کاهش مصرف این نوشیدنی یا افزودن کمی شیر به آن یا خوردن مقداری غذا همراه با آن می‌ تواند تحریکات گوارشی را به حداقل برساند.

وابستگی یا اعتیاد

به دلیل وجود کافئین، مصرف منظم این نوشیدنی می تواند منجر به وابستگی شود. در صورت وابستگی، علائم ترک آن شامل سردرد، تحریک پذیری، افزایش ضربان قلب و خستگی است.

سرگیجه

مقادیر بسیار زیاد کافئین در برگ‌ های این گیاه می‌ تواند باعث سرگیجه شود. این عارضه جانبی خاص نسبت به سایرین کمتر رایج است و معمولاً تنها زمانی رخ می دهد که مصرف آن از 6 تا 12 فنجان در روز بیشتر باشد.

سردرد

هر چند مصرف متناوب کافئین می تواند انواع خاصی از سردرد را تسکین دهد اما هنگامی که به طور مزمن استفاده می شود می تواند اثر معکوس داشته باشد. اگر سردردهای مکرر دارید که ممکن است به مصرف چای شما مربوط باشد، سعی کنید تا بهبود علائم نوشیدن  آن را کم یا حذف کنید.

عوارض در بارداری

مصرف بسیار بالای کافئین در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند سقط جنین و تولد نوزاد کم وزن را افزایش دهد. هنوز مشخص نیست که چه مقدار کافئین برای بارداری بی‌ خطر است. اما بهتر است هنگام بارداری بیش از 3 فنجان در روز مصرف نشود.

بیشتر بخوانید:

اصول تغذیه در دوران بارداری و ۱۰ مزیت خرما برای این دوران

سرطان مری و معده

نوشیدن چای داغ ( ۵۵  تا ۶۰ درجه) به‌ عنوان یک عامل خطر در سرطان مری و معده شناخته شده است. چون این خطر در اثر مصرف مکرر این نوشیدنی در حالت بسیار داغ اتفاق می‌ افتد می‌ توان از نوشیدن آن بعد از آن خنک شدن، لذت برد. همه نوشیدنی‌ های بسیار گرم مانند چای ممکن است باعث آسیب سلولی و سرطان شوند. مطالعات نشان می‌ دهد که این ارتباط با عمدتأ در کشورهای شرقی مشاهده شده است. چرا که در غرب نوشیدنی‌ ها از جمله قهوه و چای معمولاً در دمای متوسط مصرف می شوند.

غربی‌ها همچنین ممکن است به آن داغ شیر یا خامه اضافه کنند که درجه حرارت نوشیدنی آنها را کاهش می دهد. به نظر می رسد که خطر ابتلا به سرطان از این نوع، به طور مستقیم به خاطر دمای بالا و نه یک جزء خاص از غذا یا نوشیدنی باشد. یک مطالعه بزرگ در ایران نشان داد که خطر ابتلا به سرطان مری در کسانی که این نوشیدنی را داغ می نوشیدند در مقایسه با آنان که نوشیدنی خود را ولرم یا سرد می نوشیدند 90٪ افزایش یافته بود.

جمع بندی

چای یکی از محبوب‌ ترین نوشیدنی‌ ها در جهان است. این نوشیدنی نه تنها خوشمزه است، بلکه فواید سلامتی بخش متعددی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن دارد. خواص سلامتی بخش آن عمدتاً به دلیل وجود ترکیبات شیمیایی به نام پلی‌فنل‌ ها است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. مطالعات فراوانی تأیید کننده نقش سلامتی بخش این نوشیدنی قدیمی و معطر در پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها است. با این حال مصرف آن به صورت داغ به عنوان یک عامل خطر در سرطان مری و معده شناخته شده است.همچنین مصرف آن همراه یا بلافاصله بعد از غذاها از عوامل کم خونی گزارش شده است.

بیشتر بخوانید:

تاریخچه چای و اهمیت آن در فرهنگ جاده ابریشم و خاورمیانه

مصرف بیش از حد این نوشیدنی دلچسب می‌ تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و اختلال در الگوی خواب شود. اکثر مردم می‌ توانند روزانه 3 تا 4 فنجان از این نوشیدنی را بدون عوارض جانبی بنوشند، اما برخی ممکن است عوارض جانبی در دوزهای کمتر را تجربه کنند.

بیشتر عوارض جانبی شناخته شده مرتبط با نوشیدن چای مربوط به کافئین و تانن آن است. برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به این ترکیبات حساس‌تر هستند. بنابراین، مهم است که توجه داشته باشیم چگونه عادات مصرف آن ممکن است شخصاً بر ما تأثیر بگذارد. پس از تجربه هرگونه عوارض جانبی که ممکن است با مصرف این نوشیدنی مرتبط باشد، باید مصرف آن را به تدریج کاهش داد تا بتوان مقدار دریافت مناسب خود را پیدا کرد.

10019