سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

بیماری قلبی به هر مشکلی اطلاق می‌شود که بر سلامت قلب تأثیر بگذارد، مانند بیماری عروق کرونر، آریتمی و نارسایی قلبی. در این مقاله با انواع بیماری‌های قلبی بیشتر آشنا شده و همچنین اطلاعات جامعی درباره اهمیت تغذیه و سبک زندگی برای داشتن قلب سالم را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

همانند تمامی مقالاتی از این دست در وبلاگ پُرفیرو، این اطلاعات تنها در راستای آگاهی‌بخشی هستند و هرگونه اقدامی مبنی بر تشخیص، درمان و یا مداخله حتما و الزاما باید توسط پزشک متخصص انجام گردد. تمرکز این مقاله بیشتر بر معرفی رژیم غذایی و سبک زندگی است که می‌تواند کیفیت زندگی را برای افراد بالا ببرد.

انواع بیماری های قلبی

بیماری قلبی به هر شرایطی اطلاق می‌شود که بر سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارد. انواع مختلفی از بیماری‌های قلبی وجود دارد و آنها به روش‌های مختلف بر قلب و عروق خونی تأثیر می‌گذارند. بخش‌های زیر با جزئیات بیشتری به انواع مختلف بیماری‌های قلبی می‌پردازند.

بیماری عروق کرونر

بیماری عروق کرونر شایع ترین نوع بیماری قلبی است. این بیماری زمانی ایجاد می‌شود که شریان‌هایی که خون را به قلب می‌رسانند با پلاک مسدود می‌شوند. این امر باعث سفت شدن و باریک شدن آنها می‌شود. پلاک حاوی کلسترول و سایر مواد است. در نتیجه، جریان خون کاهش یافته و قلب اکسیژن کمتر و مواد مغذی کمتری دریافت می‌کند. با گذشت زمان، عضله قلب ضعیف می‌شود و خطر نارسایی قلبی و آریتمی وجود دارد. هنگامی که پلاک در شریان‌ها ایجاد می‌شود، آترواسکلروز نامیده می‌شود. پلاک در رگ‌ها می‌تواند در اثر انسداد پاره شود و باعث توقف جریان خون شود که می‌تواند منجر به حمله قلبی گردد.

نقایص مادرزادی قلب

فردی که دارای نقص مادرزادی قلب است با مشکل قلبی متولد می‌شود. انواع مختلفی از نقایص مادرزادی قلب وجود دارد، از جمله:

• دریچه های غیرمعمول قلب: دریچه‌ها ممکن است به درستی باز نشوند یا ممکن است خون نشت کند.
• نقایص سپتال: سوراخی در دیواره بین حفره‌های پایینی یا حفره‌های فوقانی قلب وجود دارد.
• آترزی: یکی از دریچه‌های قلب از بین رفته است.

بیماری مادرزادی قلب می‌تواند شامل مسائل ساختاری عمده‌ای باشد، مانند فقدان بطن یا مشکلات مربوط به اتصالات غیرمعمول بین شریان‌های اصلی که قلب را ترک می‌کنند. بسیاری از نقایص مادرزادی قلب هیچ علامت قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کنند و تنها در طی یک معاینه پزشکی معمول آشکار می‌شوند. با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA)، سوفل قلبی اغلب کودکان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما فقط برخی از آنها به دلیل نقص است.

آریتمی قلب

آریتمی به ضربان نامنظم قلب اشاره دارد. زمانی اتفاق می‌افتد که تکانه‌های الکتریکی هماهنگ‌کننده ضربان قلب به درستی کار نکنند. در نتیجه، قلب ممکن است خیلی سریع، خیلی آهسته یا نامنظم بزند. انواع مختلفی از آریتمی وجود دارد، از جمله:

• تاکی کاردی: به ضربان قلب سریع اشاره دارد.
• برادی کاردی: به ضربان قلب آهسته اشاره دارد.
• انقباضات زودرس: به ضربان زودرس قلب اشاره دارد.
• فیبریلاسیون دهلیزی: یک نوع ضربان نامنظم قلب است. یک فرد ممکن است متوجه احساسی مانند بال زدن یا تپش قلب شود. در برخی موارد، آریتمی می تواند تهدیدکننده زندگی بوده یا عوارض شدیدی داشته باشد.

کاردیومیوپاتی متسع

در کاردیومیوپاتی متسع، حفره‌های قلب گشاد می‌شوند، به این معنی که عضله قلب کشیده و نازک می‌شود. شایع‌ترین علل کاردیومیوپاتی متسع، حملات قلبی، آریتمی‌ها و سموم در گذشته است، اما ژنتیک نیز می‌تواند نقش داشته باشد. در نتیجه قلب ضعیف شده و نمی‌تواند خون را به درستی پمپاژ کند. این حالت می‌تواند منجر به آریتمی، لخته شدن خون در قلب و نارسایی قلبی شود. طبق AHA، معمولاً افراد 20 تا 60 ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

انفارکتوس میوکارد

همچنین به عنوان حمله قلبی شناخته می‌شود، انفارکتوس میوکارد شامل وقفه در جریان خون به قلب است. این می‌تواند به بخشی از عضله قلب آسیب برساند یا آن را از بین ببرد. شایع‌ترین علت حمله قلبی پلاک، لخته خون یا هر دو در شریان کرونر است. همچنین اگر شریان به طور ناگهانی تنگ شود یا اسپاسم شود، ممکن است رخ دهد.

نارسایی قلبی

هنگامی که فردی نارسایی قلبی دارد، قلب او همچنان کار می‌کند اما نه آنطور که باید باشد. نارسایی احتقانی قلب نوعی نارسایی قلبی است که می‌تواند به دلیل مشکلات در عملکرد پمپاژ یا آرامش ایجاد شود. نارسایی قلبی می‌تواند ناشی از بیماری عروق کرونر درمان نشده، فشارخون بالا، آریتمی و سایر شرایط باشد. این شرایط می‌تواند بر توانایی قلب برای پمپاژ یا استراحت مناسب تأثیر بگذارد. نارسایی قلبی می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد، اما جستجوی درمان زودهنگام برای بیماری‌های مرتبط با قلب می‌تواند به جلوگیری از عوارض کمک کند.

سایر انواع بیماری‌های قلبی می‌توانند به شرح زیر باشند:

• کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک
• نارسایی دریچه میترال
• افتادگی دریچه میترال
• تنگی آئورت

همانطورکه مشاهده می‌شود انواع مختلفی از بیماری های مربوط به قلب و عروق وجود دارد. برخی از آنها مادرزادی بوده و به ژنیک افراد مرتبط هستند؛ اما بسیار از آنها ره‌آورد سبک زندگی ساکن و یکجانشین و صنعتی امروزی ما هستند که لازم است برای آن فکر اساسی شود. هر کسی می‌تواند با صرف اندکی توجه و مراقبت و البته تغییر در سبک زندگی و شیوه تغذیه خود، سلامتی قلب و عروق خود را تا سنین کهنسالی تامین کند. از این رو پُرفیرو در ادامه به این مطالب مهم خواهد پرداخت.

چگونه سلامت قلب خود را بهبود ببخشیم

بیماری‌های قلبی یکی از نگرانی‌های عمده بهداشت عمومی در اکثر کشورهای جهان است. علاوه بر مصرف داروهایی که پزشک تجویز می‌کند، فرد می‌تواند طیف وسیعی از اقدامات را برای بهبود سلامت قلب خود انجام دهد. این فعالبت‌ها شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم، فعال ماندن و اجتناب از رفتارهایی مانند سیگار کشیدن است. در ادامه مقاله نحوه بهبود سلامت قلب را توضیح خواهیم داد.

رژیم غذایی برای سلامت قلب

بسیاری از توصیه‌ها برای بهبود سلامت قلب بر رژیم غذایی تمرکز دارند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که مردم مواد زیر را بیشتر مصرف کنند:

• انواع سبزیجات و میوه‌ها
• غلات کامل
• پروتئین‌های بدون چربی، مانند غذاهای دریایی و پروتئین‌های گیاهی از توفو و سایر منابع
• روغن‌های مایع و غیرگرمسیری مانند روغن زیتون یا آووکادو
• غذاهای کم‌فرآوری‌شده
• بدون قند اضافه‌شده
• نمک محدود
• بدون الکل

برخی از رژیم غذایی‌های خاص وجود دارد که دارای این ویژگی‌ها هستند، از جمله:

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای: این رژیم بر سبزیجات، غلات، پروتئین‌های بدون‌چربی و مصرف منظم روغن زیتون تمرکز دارد. این رژیم توصیه می‌کند که مردم لبنیات و گوشت قرمز را به ندرت مصرف کرده و به ندرت غذاهای حاوی شکر اضافه کنند. یک بررسی در سال 2019 در تحقیقات گردش خون شواهد قوی و ثابتی از مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب را نشان داده است. هر چه فرد بیشتر به این الگوی غذایی پایبند باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر می‌شود (همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‌ای: صفر تا صد).
2. رژیم غذایی DASH: این رژیم شامل پروتئین بیشتری از لبنیات کم‌چرب، گوشت و مرغ است. بررسی سال 2019 تحقیقات قبلی نشان داد که رژیم غذایی DASH با احتمال کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و بهبود فشار خون و همچنین سایر فواید سلامت قلب ارتباط دارد.

برای سلامت قلب ورزش کنید

فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت قلب دارد. همچنین می‌تواند به فرد در حفظ وزن در محدوده سالم (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟) کمک کند، به خصوص در ترکیب با رژیم غذایی مناسب. مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت متوسط و شدید عملکرد قلبی-عروقی را در افرادی که نارسایی قلبی داشته‌اند، بهبود می‌بخشد. انواع مختلف و شدت‌های متفاوت ورزش برای سلامت قلب فوایدی دارد، که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

تمرینات هوازی

ورزش هوازی یا کاردیو، هر حرکت بدنی با شدت کافی برای افزایش ضربان قلب و ایجاد تعریق است. فعالیت بدنی با شدت متوسط می‌تواند با بهبود فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) و سطح کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن)، خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد کاهش دهد. یک فرد باید در صورت امکان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهد. نمونه‌هایی از فعالیت‌های قلبی با شدت متوسط عبارتند از:

• پیاده‌روی سریع
• ایروبیک در آب
• دوچرخه‌سواری بر روی زمین عمدتاً صاف
• بازی تنیس دونفره
• چمن‌زنی

نمونه‌هایی از فعالیت‌های قلبی با شدت شدید عبارتند از:

• دویدن
• شنا در طول یک استخر
• دوچرخه‌سواری سریع یا روی زمین تپه‌ای
• بازی تنیس انفرادی
• انجام بازی بسکتبال

افراد می‌توانند فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید را با هم ترکیب کنند. انجام این کار به آنها اجازه می‌دهد زمان کمتری را صرف ورزش کنند زیرا 1 دقیقه فعالیت شدید معادل 2 دقیقه فعالیت با شدت متوسط است.

تمرینات قدرتی

ورزش هوازی تنها نوع ورزشی نیست که برای سلامت قلب مفید است. پژوهشگران در مطالعات خود دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی همراه با تمرین هوازی برای افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب مفیدتر از تمرین هوازی به تنهایی است. محققان گزارش کردند که تمرینات قدرتی ظرفیت فرد برای ورزش و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. همچنین انجام تمرینات قدرتی در کنار ورزش‌های هوازی توصیه می‌شود. هدف فرد باید حداقل 2 روز در هفته فعالیت‌های قدرتی باشد. آن‌ها می‌توانند با استفاده از وزن بدن خود تمرین کنند، مثلاً با انجام حرکات کششی، یا استفاده از دستگاه‌های مقاومتی یا وزنه‌های آزاد در باشگاه. هدف باید بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی متمرکز شود، از جمله:

• پاها
• باسن
• کمر
• شکم
• قفسه سینه
• شانه‌ها
• بازوها

تمرینات کششی

: مطالعه‌ای در ژورنال تحقیقات قدرت و تنفسی نشان می‌دهد که کشش می‌تواند یک درمان مفید برای بهبود اثر تنظیمی سیستم عصبی بر قلب باشد. علاوه بر این، بدون انعطاف، بدن ممکن است برای انجام برخی تمرینات هوازی یا قدرتی دچار مشکل شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا انجام حرکات کششی را تا حد احساس سفتی یا ناراحتی خفیف توصیه می‌کند حداقل دو یا سه بار در هفته یا روزانه برای بهترین نتیجه.

تغییر سبک زندگی برای سلامت قلب

علاوه بر تغذیه و ورزش، تعدادی از تغییرات سبک زندگی نیز می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. برای اینمنظور مواد زیر توصیه می‌شوند:

• ترک سیگار
• کاهش استرس
• عدم مصرف الکل

فرد همچنین باید خواب را در اولویت قرار دهد زیرا از سلامت و تندرستی کلی از جمله سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.

مکمل‌ها برای سلامت قلب

برخی از افراد برای بهبود سلامت قلب خود از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. با این حال، تحقیقاتی که از استفاده از بسیاری از مکمل‌های محبوب سلامت قلب حمایت می‌کنند، متفاوت است. در برخی موارد، شواهد محکمی وجود ندارد که آنها کاملا موثر هستند. برخی مکمل‌ها برای سلامت قلب عبارتند از:

• کوآنزیم Q10: مکمل کوآنزیم Q10 ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی مفید باشد. در میان برخی مطالعات علمی معتبر شواهدی یافت شده است که نشان می‌دهد Co-Q10 ممکن است بیماری و مرگ را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک کاهش دهد.
• ویتامین دی: سطوح پایین ویتامین D با برخی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا و التهاب ارتباط دارد. برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند، مصرف این مکمل یا دریافت بیشتر از نور خورشید ممکن است مفید باشد. مکمل ویتامین D ممکن است اثر محافظتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد.
• نیاسین: محققان بررسی کرده‌اند که آیا نیاسین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد یا خیر. اگرچه نیاسین با سطوح پایین ترکلسترول و تری‌گلیسیرید خون ارتباط دارد، اما شواهدی پیدا نکردند که مصرف آن به عنوان مکمل باعث کاهش تعداد مرگ‌ومیر، حملات قلبی یا سکته شود. علاوه بر این، 18 درصد از افراد عوارض جانبی را تجربه کردند و مجبور شدند مصرف مکمل را متوقف کنند.

چقدر سریع می‌توان سلامت قلب را بهبود بخشید؟

اینکه اقداماتی مانند رژیم غذایی و ورزش برای بهبود سلامت قلب چقدر زود عمل می کنند، بستگی به موقعیت فرد و اهداف آنها دارد. به عنوان مثال، فردی که سیگار را ترک می‌کند، در کمتر از 2 هفته از مزایای آن بهره‌مند می‌شود. در این مرحله، گردش خون و عملکرد ریه شروع به بهبود می‌کند. پس از 1 سال، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب آنها 50 درصد کمتر است. کاهش کلسترول می‌تواند متغیرتر باشد. برای افرادی که به تنهایی از تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی برای بهبود اوضاع سلامت قلبی خود استفاده می‌کنند، پزشکان ممکن است تا 3 ماه اجازه دهند تا ببینند آیا این کار موثر است یا خیر.

17 نوع غذای سالم برای قلب

رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند و می‌تواند بر خطر ابتلا به بیماری قلبی، که علت اصلی مرگ‌ومیر بزرگسالان در ایالات متحده است، تأثیر بگذارد. غذایی که می‌خورید می‌تواند بر عوامل خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد، از جمله:

• فشارخون
• تری‌گلیسیرید
• سطح کلسترول
• التهاب

در اینجا 17 غذایی که باید برای به حداکثر رساندن سلامت قلب خود بهتر است بخورید، آورده شده است. برخی غذاها از جمله سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و ماهی‌های چرب می‌توانند برای سلامت قلب شما مفید بوده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. در ادامه به‌طور دقیق به همه آنها پرداخته خواهد شد.

سبزیجات سبز برگ: سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته شده‌اند. به طور خاص، آنها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها و ترویج لخته شدن خون مناسب کمک می‌کند. این گیاهان همچنین سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که نشان داده شده است فشارخون را کاهش می‌دهد، سفتی شریانی را کاهش می‌دهد و عملکرد سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان می‌کند که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق و خطر کمتر بیماری قلبی نسبت به سایر میوه‌ها و سبزیجات مرتبط است.

غلات کامل: غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی هستند:

• ریشه
• آندوسپرم
• سبوس

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

• گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر
• چاودار
• جو
• گندم سیاه
• کوینو

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند. اما غلات کامل محافظ هستند. 1 یا 2 وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً 10-20٪ افزایش یا کاهش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف بیشتر غلات کامل می‌تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. AHA توصیه می‌کند که خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده روزانه می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری قلب و عروقی
• بیماری عروق کرونر قلب
• سکته
• سندرم متابولیک

اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و مصرف سدیم در حد توصیه‌شده می‌تواند به پیشگیری و مدیریت فشارخون بالا کمک کند. هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “100٪ گندم کامل” نشان‌دهنده یک محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند “آرد گندم” یا “چند دانه” ممکن است اینگونه نباشد.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت قلب دارند. توت‌ها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که می‌تواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد، محافظت می‌کند. مصرف بیشتر آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر از جمله حمله قلبی و فشارخون را کاهش دهد.

خوردن زغال اخته روزانه ممکن است عملکرد سلول‌هایی را که رگ‌های خونی را می‌پوشانند که به کنترل فشارخون و لخته‌شدن خون کمک می‌کنند، بهبود بخشد. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، مصرف توت ممکن است با کمک به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و در عین حال بهبود عملکرد عروق، مداخله موثری برای سندرم متابولیک باشد. توت‌ها می‌توانند یک میان‌وعده رضایت‌بخش یا یک دسر خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند شوید.

آووکادو: آووکادو منبع عالی چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. خوردن حداقل دو وعده آووکادو در هفته با کاهش 16 درصدی خطر بیماری قلبی-عروقی و 21 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط بود. بررسی جامع مطالعات نشان داد که آووکادو ممکن است به بهبود موارد زیر کمک کند:

• سطح کلسترول LDL (بد)، از جمله سطوح کلسترول LDL کوچک و متراکم
• سطح تری‌گلیسیرید
• عملکرد عروقی

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب بوده و می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. یک وعده آووکادو (150 گرم) 725 میلی‌گرم پتاسیم یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما را بر اساس میزان مصرف کافی روزانه مرد بالغ تامین می‌کند.

ماهی چرب و روغن ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند. خوردن ماهی در دراز مدت ممکن است سطوح پایین‌تری از موارد زیر را به همراه داشته باشد:

• کلسترول کل
• تری‌گلیسیرید خون
• قندخون ناشتا
• فشارخون سیستولیک

بنا به نتایج مطالعات معتبر علمی مصرف ماهی با خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است. اگر غذاهای دریایی زیادی نمی‌خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است. مکمل‌های روغن ماهی ممکن است میزان مرگ‌ومیر ناشی از همه علل، مرگ قلبی، مرگ ناگهانی و سکته را کاهش دهند. سایر مکمل‌های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین‌های محبوبی هستند.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری: معرفی کامل و آسان‌ترین روش‌های مدیریت هر کدام

گردو: گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. شواهد معتبری برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو، وجود دارد. رژیم‌های غذایی حاوی گردو ممکن است LDL (بد) و کلسترول کل را کاهش دهند. جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین دریافتند که مصرف منظم آجیل، مانند گردو، با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

حبوبات: لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می‌کند و توسط باکتری‌های مفید روده شما تخمیر می‌شود. نشاسته مقاوم به طور بالقوه می‌تواند تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد. مطالعات متعدد همچنین نشان داده‌اند که خوردن لوبیا می‌تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه روی 73 بزرگسال با کلسترول LDL بالا، خوردن لوبیای کنسرو شده به طور قابل‌توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داد. بررسی نشان داد که خوردن لوبیا و حبوبات می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد، قندخون را کنترل کرده و فشارخون را بهبود بخشد، و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد.

شکلات تلخ: شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است که می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. مصرف شکلات در حد متعادل (کمتر از شش وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.

به یاد داشته باشید که اگرچه برخی مطالعات ارتباطی را نشان می‌دهند، اما لزوماً عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر نمی‌گیرند. علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد و بسیاری از خواص آن را برای سلامتی نادیده بگیرد. حتما یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.

گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی. آنتی اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می‌کنند که می‌تواند به بیماری قلبی منجر شود. سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است. افزایش مصرف فرآورده‌های گوجه‌فرنگی و مکمل لیکوپن تأثیر مثبتی بر لیپیدهای خون، فشارخون و عملکرد اندوتلیال دارد.

بررسی تحقیقات نشان داد که یک وعده گوجه‌فرنگی خام، سس گوجه‌فرنگی یا سس گوجه فرنگی با روغن زیتون تصفیه‌شده ممکن است کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش دهد. بدن لیکوپن را از گوجه فرنگی پخته‌شده و فرآورده‌های گوجه فرنگی بهتر از گوجه فرنگی تازه جذب می‌کند. سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) می‌تواند به حذف کلسترول و پلاک اضافی از شریان‌ها کمک کرده تا قلب شما را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.

بادام: بادام دارای مواد مغذی فوق‌العاده‌ای است و دارای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید و ضروری برای سلامت قلب است (فواید بادام برای سلامتی). آنها همچنین منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو ماده مغذی مهم که می‌توانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول شما داشته باشد.

یک مطالعه شامل 48 فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن روزانه 43 گرم بادام به مدت 6 هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL (بد) می‌شود که دو عامل خطر برای بیماری قلبی هستند. این تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است که می‌تواند به کاهش تجمع پلاک و پاک نگه داشتن شریان‌ها کمک کند. به یاد داشته باشید که بادام سرشار از مواد مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مقدار مصرفی روزانه خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

دانه‌های چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه: دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و دانه‌های شاهدانه همگی منابع عالی از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزودن این دانه‌ها به رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشارخون، کلسترول و تری‌گلیسیرید را بهبود بخشد. دانه‌های شاهدانه سرشار از آرژنین (آمینواسید مرتبط با کاهش سطوح خونی نشانگرهای التهابی خاص) هستند.

مکمل رژیم غذایی خود با دانه کتان آسیاب شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد و به سایر شرایط مانند سلامت دستگاه گوارش و دیابت کمک کند. دانه چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است، زیرا حاوی فیبرهای غذایی، ‌کسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن آنها ممکن است به کاهش فشار خون، لخته‌شدن لخته و کلسترول LDL منجرشود.

سیر: سیر دارای خواص دارویی قوی است که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند. این ویژگی به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد. آزمایش‌ها نشان داده است که مکمل‌های سیر هم فشارخون سیستولیک و هم فشارخون دیاستولیک را کاهش می‌دهند و به اندازه یک داروی تجویزی رایج در کاهش فشارخون مؤثر هستند.

سیر همچنین می‌تواند از تجمع پلاکت‌ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد. سیر را حتما به صورت خام مصرف کنید یا له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این کار اجازه می‌دهد تا آلیسین تشکیل شده و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.

روغن زیتون: روغن زیتون مملو از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند التهاب را تسکین دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات آن را با بهبود سلامت قلب مرتبط می‌دانند. یک مطالعه در سال 2014 که شامل 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی بود، نشان داد کسانی که بیشترین مقدار روغن زیتون را مصرف می‌کردند، 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با 48 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند به پیشگیری و درمان فشارخون بالا کمک کند. می‌توانید روغن زیتون را روی غذاهای پخته شده بریزید یا آن را به وینگرت و سس اضافه کنید.

ادامام: ادامام یک سویای نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می‌شود. مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاون‌های سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود. اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود، حتی کاهش اندکی سطح کلسترول شما می‌تواند تا حد زیادی بر خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که گنجاندن 30 گرم پروتئین سویا روزانه در یک رژیم غذایی کاهنده‌چربی، چربی‌خون شرکت‌کنندگان را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. ادامام و سایر محصولات سویا نیز منبع خوبی از سایر مواد مغذی مفید برای قلب، از جمله فیبر رژیمی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

چای سبز: چای سبز ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از افزایش چربی‌سوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین تا پیشگیری از سرطان. پلی‌فنول‌ها و کاتچین‌های موجود در آن می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز لپتین را افزایش می‌دهد، هورمونی که اشتهای ما را تنظیم می‌کند و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. عصاره چای سبز همچنین ممکن است فشارخون و کنترل قندخون را بهبود بخشد.

بررسی مطالعات نشان داده است که مصرف عصاره چای سبز به مدت 3 ماه باعث کاهش فشارخون، تری‌گلیسیرید، LDL (بد) و کلسترول کل در مقایسه با دارونماها شد. مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچای ساخته‌شده با پودر برگ‌های چای سبز نیز ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

سوالات متداول در مورد غذاهای سالم برای قلب

باورهای غلط درباره سلامت قلب

1. . جوانان نیازی به نگرانی در مورد بیماری قلبی ندارند: درست است که بیماری قلبی بیشتر افراد بالای 65 سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما 4 تا 10 درصد از حملات قلبی در افراد زیر 45 سال، عمدتا در مردان رخ می‌دهد. علاوه بر این، نحوه زندگی ما در دوران کودکی، نوجوانی و بزرگسالی است که زمینه را برای سلامت قلب با افزایش سن فراهم می‌کند. به عنوان مثال، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع شده یا سیگار کشیدن به آرامی خطر بیماری قلبی را با افزایش سن افزایش می‌دهد. تغییرات در شیوه زندگی امروزه پایه و اساس قلبی سالم‌تر را در زندگی بعدی می‌سازد.
2. در صورت ابتلا به بیماری قلبی باید از ورزش اجتناب کرد: این یک باور نادرست است. ورزش به تقویت ماهیچه قلب و بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند. در آگوست 2020، انجمن قلب و عروق اروپا دستورالعمل‌هایی را در مورد ورزش در بیماران مبتلا به بیماری قلبی عروقی منتشر کرد. پروفسور سانجی شارما، که در ایجاد این دستورالعمل‌ها نقش داشت، توضیح می دهد:
   “احتمال اینکه ورزش باعث ایست قلبی یا حمله قلبی شود، بسیار کم است.” با این حال، او همچنین یک نکته احتیاطی را اضافه می‌کند: “افرادی که کاملاً غیرفعال هستند و مبتلایان به بیماری قلبی پیشرفته باید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنند.”
3. داروهای کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کنم، بنابراین می‌توانم هر چه دوست دارم بخورم: برخی داروها مانند استاتین‌ها سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند. بااین حال، این بدان معنا نیست که فردی که استاتین مصرف می‌کند، می‌تواند غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده را مصرف کند. کلسترول یا در غذایی که می‌خورید مصرف می‌شود یا در کبد تولید می‌شود. استاتین‌ها آنزیمی را در کبد مسدود می‌کنند که برای تولید کلسترول ضروری است و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. بااین حال، این بدان معنی است که کلسترول مصرف شده همچنان می‌تواند آن را وارد خون کند. به طور خلاصه، استاتین‌ها ممکن است فقط بتوانند اثرات نامطلوب یک رژیم غذایی نامناسب را نادیده بگیرند، اما یک رژیم غذایی نامناسب خطر سایر عوامل خطر مستقل بیماری قلبی مانند چاقی، فشارخون بالا و دیابت را افزایش می‌دهد.
4. سابقه بیماری قلبی در خانواده من وجود دارد، بنابراین هیچ‌کاری نمی‌توانم برای جلوگیری از آن انجام دهم: اگر اعضای نزدیک خانواده بیماری قلبی را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به این معنی باشد که شما در معرض خطر بیشتری قرار دارید. با این حال، این ابتلا قطعی نیست، و تعدادی از راه‌ها برای کاهش خطر، حتی برای افرادی که دارای استعداد ژنتیکی هستند، وجود دارد. برخی از این موارد شامل مصرف یک رژیم غذایی سالم، ترک سیگار، مدیریت فشارخون و ورزش منظم است.
5. ویتامین‌ها می‌توانند از بیماری قلبی جلوگیری کنند: اگرچه اکثر ویتامین‌ها که در دوزهای توصیه‌شده مصرف می‌شوند، بعید است برای سلامت قلب مضر باشند، اما شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل‌های ویتامینی بتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و مطمئنا نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم شوند.
6. من سال‌ها است که سیگار می‌کشم، حالا دیگر ترک آن فایده‌ای ندارد: این یک باور غلط است. سیگار کشیدن یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است. به محض اینکه فرد سیگار را ترک کند، فواید آن برای سلامتی شروع می‌شود. موسسه ملی پیری می نویسد:
   مهم نیست چند ساله یا مدتی است که سیگار می‌کشید، ترک سیگار در هر زمانی سلامت شما را بهبود می‌بخشد. وقتی سیگار را ترک می‌کنید، احتمالاً سال‌ها به زندگی‌تان اضافه می‌کنید، راحت‌تر نفس می‌کشید، انرژی بیشتری خواهید داشت و در پول خود صرفه‌جویی می‌کنید.»
   آنها همچنین توضیح می‌دهند که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهید و گردش خون بهتری خواهید داشت.
7. بیماری قلبی فقط بر مردان تأثیر می‌گذارد: این یک افسانه است، زیرا بیماری قلبی علت اصلی مرگ در مردان و زنان است. در سال 2017 در ایالات متحده، 24/2٪ مردان و 21/8٪ از زنان بر اثر بیماری قلبی جان خود را از دست دادند. این یک تصور غلط رایج است که فقط مردان به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. درست است که مردان در سنین پایین‌تری نسبت به زنان به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بیشتر است. بااین حال، زنان بیشتر در معرض خطر سکته مغزی هستند. یک مقاله توضیح می‌دهد: «اگرچه میزان بروز [بیماری‌های قلبی عروقی] در زنان معمولاً کمتر از مردان است، زنان پس از حوادث حاد قلبی عروقی، مرگ‌ومیر بالاتر و پیش‌آگهی بدتری دارند.»
8. ایست قلبی و حمله قلبی یکی هستند: حملات قلبی و ایست قلبی یکسان نیستند. حمله قلبی یک مشکل گردش خون است. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که شریان کرونر که خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌های قلب می‌رساند، مسدود می‌شود. ایست قلبی یک “مشکل الکتریکی” است که در آن قلب پمپاژ خون را به طور موثر در بدن متوقف می‌کند. ایست قلبی اغلب در اثر حمله قلبی ایجاد می‌شود. در طول حمله قلبی، فرد احتمالاً هوشیار است. در طول ایست قلبی، آنها تقریباً همیشه بیهوش هستند. هر دو از موارد اورژانس پزشکی هستند.
9. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید از خوردن تمام چربی‌ها خودداری کنند: فرد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قطعا باید مصرف چربی‌های اشباع شده خود را – که در غذاهایی مانند کره، بیسکویت، بیکن و سوسیس یافت می‌شود – و چربی‌های هیدروژنه و ترانس که در غذاهایی مانند محصولات پخته شده، پیتزاهای منجمد یافت می‌شود، کاهش دهد. بااین حال، چربی‌های غیراشباع می‌توانند فوایدی را به همراه داشته باشند. به عنوان مثال، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه امگا 3، که یک چربی غیراشباع چندگانه است، ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که «همه بزرگسالان حداقل 2 بار در هفته ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب) بخورند. ماهی منبع خوبی از پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد. ماهی‌ها، به ویژه گونه‌های روغنی مانند ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلای دریاچه‌ای، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و سالمون، مقادیر قابل توجهی از دو نوع اسید چرب امگا 3 را که نشان داده شده است محافظت‌کننده قلب هستند، را برای بدن فراهم می‌کند. آنها همچنین خوردن اسیدهای چرب امگا 3 با مشتقات گیاهی را توصیه می‌کنند. اینها را می توان در توفو و سایر اشکال دانه سویا،گردو، بذر کتان و روغن آنها؛ و روغن کانولا یافت.

10156