هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

آب آشامیدنی فواید بی‌شماری دارد. آب برای بسیاری از عملکردهای بدن، مانند روان کردن مفاصل، رساندن اکسیژن به سراسر بدن، جلوگیری از آسیب کلیه و غیره بسیار مهم است. حدود 60 درصد بدن از آب تشکیل شده است و حدود 70 درصد از سطح سیاره را آب پوشانده است. شاید این ماهیت همه جا حاضر آب است که به این معنی است که نوشیدن روزانه به اندازه کافی در صدر فهرست اولویت‌های بسیاری از مردم قرار ندارد.

در ادامه همراه پُرفیرو باشید تا بدانیم آب جز رفع تشنگی چه فواید دیگری برای بدن دارد؟ اهمیت آب برای بدن تا جد حد است؟ چه مقدار آب برای بدن لازم است؟ فواید نوشیدن آب در ابتدای روز چیست؟ و کدام مواد غذایی آب بیشتری در مقایسه با سایر موارد دارند.

فواید و اهمیت آب برای بدن

برای عملکرد صحیح، تمام سلول‌ها و اعضای بدن به آب نیاز دارند. در اینجا چند دلیل برای نیاز بدن به آب آورده شده است:

روان‌سازی مفاصل

غضروف موجود در مفاصل و دیسک‌های ستون فقرات حدود ۸۰ درصد آب دارد. کم‌آبی طولانی‌مدت می‌تواند توانایی جذب ضربه مفاصل را کاهش دهد و منجر به درد مفاصل شود.

تشکیل بزاق و مخاط

بزاق به ما در هضم غذا کمک می‌کند و دهان، بینی و چشم‌ها را مرطوب نگه می‌دارد. این امر از ایجاد اصطکاک و آسیب جلوگیری می‌کند. نوشیدن آب همچنین دهان را تمیز نگه می‌دارد و در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند از پوسیدگی دندان جلوگیری کند.

انتقال اکسیژن در بدن

خون بیش از ۹۰ درصد آب دارد و اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌کند.

تقویت سلامت پوست

مصرف آب با بهبود سد پوست مرتبط است. کم‌آبی می‌تواند پوست را در برابر اختلالات پوستی آسیب‌پذیرتر کند.

حفاظت از مغز، نخاع و بافت‌های حساس دیگر

کم‌آبی می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد. همچنین در تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. کم‌آبی طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات تفکر و استدلال شود.

تنظیم دمای بدن

آب ذخیره‌شده در لایه‌های میانی پوست هنگام گرم شدن بدن به سطح پوست به عنوان عرق منتقل می‌شود. با تبخیر آن، دمای بدن کاهش می‌یابد.برخی دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که وقتی آب بدن کم باشد، ذخیره حرارت افزایش یافته و فرد کمتر قادر به تحمل گرما خواهد بود.داشتن مقدار زیادی آب در بدن ممکن است فشار جسمی را در صورت بروز استرس گرمایی حین ورزش کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات لازم است.

وابستگی سیستم گوارش به آب

روده برای کارکرد صحیح به آب نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، یبوست و اسید معده بیش از حد شود که خطر سوزش سر دل و زخم معده را افزایش می‌دهد.

دفع ضایعات بدن

آب در فرآیندهای عرق کردن و دفع ادرار و مدفوع ضروری است.

کمک به حفظ فشار خون

کم‌آبی می‌تواند باعث غلیظ‌تر شدن خون شود که با کاهش فشار خون مرتبط است.

نیاز مجاری تنفسی به آب

هنگام کم‌آبی، مجاری تنفسی توسط بدن محدود می‌شوند تا از دست دادن آب کاهش یابد. این امر می‌تواند آسم و آلرژی‌ها را تشدید کند.

دسترسی به مواد معدنی و مغذی

مواد در آب حل می‌شوند که امکان دسترسی آنها به بخش‌های مختلف بدن را فراهم می‌کند.

جلوگیری از آسیب کلیه‌ها

سنگ‌های ادراری توده‌های دردناکی از کریستال‌های معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می‌شوند. شایع‌ترین نوع آن سنگ کلیه است که در کلیه‌ها تشکیل می‌شود. شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف آب می‌تواند به جلوگیری از عود در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته‌اند، کمک کند. مصرف بیشتر مایعات باعث افزایش حجم ادرار عبوری از کلیه‌ها می‌شود. این امر باعث رقیق شدن غلظت مواد معدنی شده، بنابراین کمتر متبلور می‌شوند و توده تشکیل می‌دهند. آب همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیه سنگ کمک کند، اما مطالعات لازم برای تأیید این موضوع است.

افزایش عملکرد حین ورزش

برخی دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که مصرف بیشتر آب ممکن است عملکرد را در فعالیت‌های شدید افزایش دهد.تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است، اما یک بررسی نشان داد که کم‌آبی عملکرد را در فعالیت‌هایی که بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشند کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

نوشیدن آب زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که آب می‌تواند سیری را افزایش دهد و سرعت متابولیسم شما را بالا ببرد. برخی شواهد نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش اندکی متابولیسم، کاهش وزن را افزایش دهد، که می‌تواند ناشی از افزایش تعداد کالری‌هایی مصرفی در طول روز باشد. زمان بندی نیز مهم است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا موثرترین زمان نوشیدن آب برای کاهش وزن است. این کار می‌تواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید تا کالری کمتری بخورید.

ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و میگرن در برخی افراد شود. تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از شایع‌ترین علائم کم آبی بدن است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به تسکین سردرد در افرادی که سردردهای مکرر دارند کمک کند.

عملکرد فیزیکی بدن را بالا می‌برد

اگر آب کافی مصرف نکنید، عملکرد فیزیکی بدن کاهش می‌یابد. این امر به ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد مهم است. اگر بدن 2 درصد از محتوای آب خود را از دست بدهد، کم‌آبی می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال، برای ورزشکاران غیرمعمول نیست که 6 تا 10 درصد از وزن آب خود را از طریق عرق از دست بدهند. از دست رفتن آب بدن می‌تواند منجر به تغییر در کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می‌تواند باعث شود ورزش از نظر جسمی و ذهنی بسیار دشوارتر شود.

قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد

مغز به شدت تحت تاثیر وضعیت هیدراتاسیون بدن قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی کم آبی خفیف، مانند کاهش 1 تا 3 درصد وزن بدن، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز را مختل کند. در مطالعه‌ای بر روی زنان جوان، محققان دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان 1/4 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق‌وخو و تمرکز می‌شود. همچنین شدت سردرد را افزایش داد. از دست دادن مایعات به میزان 1/6 درصد در مردان جوان برای حافظه فعال مضر بوده و احساس اضطراب و خستگی در آنها را افزایش داد

از دست دادن مایعات 1 تا 3 درصد معادل 0/5 تا 2 کیلوگرم کاهش وزن برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است. این اتفاق به راحتی می‌تواند از طریق فعالیت‌های عادی روزانه رخ دهد، چه برسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد. بسیاری از مطالعات دیگر، با افراد مختلف از کودکان تا بزرگسالان بزرگتر، نشان داده‌اند که کم آبی خفیف می‌تواند خلق‌وخو، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند.

ممکن است به رفع یبوست کمک کند

یبوست یک مشکل رایج است که با حرکات کم روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می‌شود. افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه می‌شود، و شواهدی برای تایید این موضوع وجود دارد. به نظر می‌رسد مصرف کم آب عامل خطری برای یبوست در افراد جوانتر و مسن‌تر باشد. افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. آب معدنی ممکن است نوشیدنی مفیدی برای مبتلایان به یبوست باشد. مطالعات نشان داده‌اند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم باعث بهبود دفعات و قوام حرکت روده در افراد مبتلا به یبوست می‌شود.

چه مقدار آب در طول روز بنوشیم؟

مقدار آب مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و غیره متفاوت است. هیچ مقدار ثابتی از آب وجود ندارد که باید روزانه مصرف شود، اما توافق کلی در مورد مصرف مایعات سالم وجود دارد. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا، میانگین مصرف روزانه توصیه شده آب از غذا و نوشیدنی عبارت است از:

• 11/5 فنجان در روز برای زنان
• 15/5 فنجان در روز برای مردان
• 5-11 فنجان برای کودکان بسته به سن آنها

میوه‌ها و سبزیجات تازه و تمام مایعات غیرالکلی در این امر نقش دارند و معمولاً 20 درصد از آب مصرفی روزانه یک فرد را تشکیل می‌دهند.

از طرفی زمان‌هایی که نوشیدن آب زیاد مهم است عبارتند از:

• وقتی تب دارید
• وقتی هوا گرم است
• اگر اسهال و استفراغ دارید
• زمانی که مثلاً به دلیل فعالیت بدنی زیاد عرق می‌کنید

در چنین مواردی لازم است آب بیشتری مصرف شود. راه‌های زیادی برای تشخیص نیاز بدن به آب بیشتر وجود دارد. در اینجا برخی از علائم وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:

علائم کم آبی خفیف تا متوسط

• تشنگی
• گرفتگی عضلات
• ادرار نکردن زیاد
• ادرار زرد تیره
• سردرد
• خشکی دهان
• پوست خنک و خشک

علائم کم آبی شدید

• احساس ضعف یا در واقع غش کردن
• سرگیجه
• گیجی
• خواب آلودگی
• تحریک پذیری
• تنفس سریع و کم عمق
• ضربان قلب تند
• ادرار بسیار تیره زرد

آنچه باید در مورد کم آبی بدن بدانید

کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که آب و مایعات بیشتری در مقایسه با آنچ وارد بدن می‌شوند، از آن خارج می‌گردد. علائم کم آبی می‌تواند شامل ادرار تیره‌تر، سردرد، بی حالی، سرگیجه و یبوست باشد. می2دانیم که بدن انسان تقریباً 60 درصد آب است. بدون این آب نمی‌تواند زنده بماند. آب در داخل سلول‌ها، داخل رگ‌های خونی و بین سلول‌ها قرار دارد.

یک سیستم مدیریت آب پیچیده سطح آب بدن را متعادل نگه می‌دارد و مکانیسم تشنگی به بدن می‌گوید که چه زمانی نیاز به افزایش مصرف مایعات دارد. اگرچه بدن به طور مداوم از طریق تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع آب از دست می‌دهد، نوشیدن مایعات فراوان می‌تواند آن را دوباره پر کند. در صورت شروع کم آبی بدن همچنین می‌تواند آب را به مناطقی که بیشتر به آن نیاز است منتقل کند. کم آبی معمولاً با افزایش مصرف مایعات قابل جبران است، اما موارد شدید کم آبی نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

حقایقی درباره کم آبی بدن

• حدود 60% از بدن انسان آب است.
• علت‌های کم‌آبی شامل عدم نوشیدن کافی، اسهال، استفراغ و تعریق می‌باشد.
• افرادی که بیشتر در معرض خطر کم‌آبی هستند شامل ورزشکاران، افرادی که در ارتفاعات بالا هستند و بزرگسالان مسن‌تر می‌باشند.
• علائم اولیه کم‌آبی شامل خشکی دهان، کسلی و سرگیجه است.

علائم کم آبی بدن

اولین علائم کم آبی بدن شامل تشنگی، تیرگی ادرار و کاهش تولید ادرار است. رنگ ادرار یکی از بهترین شاخص‌های سطح هیدراتاسیون یک فرد است – ادرار شفاف به این معنی است که فرد به خوبی هیدراته شده است و ادرار تیره‌تر به این معنی است که آب بدن کم شده است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که، به ویژه در افراد مسن، کم آبی می‌تواند بدون تشنگی رخ دهد. به همین دلیل است که نوشیدن منظم مایعات، به ویژه در هنگام بیماری یا در هوای گرم‌تر، مهم است. با پیشرفت این بیماری به کم آبی متوسط، علائم عبارتند از:

• خشکی دهان
• بی‌حالی
• ضعف
• سردرد
• سرگیجه
• یبوست

هنگامی که افراد دچار کم آبی شدید هستند، ممکن است علائم فوق را تجربه کنند و همچنین:

• عدم تعریق
• چشم‌های فرورفته
• پوست خشک
• فشارخون پایین
• افزایش ضربان قلب
• تب
• هذیان
• بی‌هوشی

علائم کم آبی در نوزادان و کودکان خردسال

• در نوزادان – فونتانل فرورفته (نقطه نرم بالای سر)
• خشکی زبان و دهان
• تحریک پذیری
• هنگام گریه اشک نریزد
• گونه‌ها و/یا چشم های فرورفته
• پوشک خیس کمتر از حد معمول
• یبوست

علل کم آبی بدن

دلایل اصلی کم آبی مصرف نکردن آب کافی، از دست دادن بیش از حد آب یا ترکیبی از هر دو است. گاهی اوقات، افراد به دلیل مشغله کاری، کمبود امکانات یا قدرت نوشیدن، یا در منطقه‌ای بدون دسترسی به آب آشامیدنی، مایعات کافی مصرف نمی‌کنند. علل اضافی کم آبی بدن عبارتند از:

• اسهال: روده بزرگ آب را از مواد غذایی جذب می‌کند و اسهال از این اتفاق جلوگیری می‌کند. در این شرایط بدن آب زیادی دفع کرده که منجر به کم آبی بدن می‌شود.
• استفراغ: این امر منجر به از دست دادن مایعات می‌شود و استفراغ مکرر جایگزینی آب از دست رفته را دشوار می‌کند.
• عرق کردن: مکانیسم خنک‌کننده بدن مقدار قابل توجهی آب آزاد می‌کند. آب و هوای گرم و مرطوب و فعالیت بدنی شدید می‌تواند از دست دادن مایعات ناشی از تعریق را بیشتر کند. تب همچنین می‌تواند تعریق را افزایش دهد و باعث کم آبی بدن شود، به خصوص اگر اسهال و استفراغ نیز وجود داشته باشد.
• دیابت: سطح بالای قندخون باعث افزایش ادرار و از دست دادن مایعات می‌شود.
• تکرر ادرار: دیابت کنترل‌نشده می‌تواند باعث تکرر ادرار شود، اما می‌تواند به دلیل مصرف الکل و داروهایی مانند دیورتیک‌ها، آنتی‌هیستامین‌ها، داروهای فشارخون و داروهای ضدروان‌پریشی نیز باشد.
• سوختگی: سوختگی می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و باعث نشت مایع به بافت‌های اطراف شود.

چه کسانی در معرض خطر کم آبی هستند؟

اگرچه کم آبی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند. کسانی که بیشتر در معرض خطر هستند عبارتند از:

• افراد در ارتفاعات بالاتر
• ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در مسابقات استقامتی، مانند ماراتن، سه گانه، و مسابقات دوچرخه سواری حضور دارند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری کلیوی، فیبروز کیستیک، اختلال مصرف الکل و اختلالات غده فوق کلیوی.
• نوزادان و کودکان – اغلب به دلیل اسهال و استفراغ
• کم آبی در افراد مسن نیز شایع است. افراد مسن ممکن است بخواهند آب کمتری بنوشند تا از رفتن‌های مکرر به توالت اجتناب کنند.

جلوگیری از کم آبی بدن

به طور کلی، یک مرد بالغ روزانه به نوشیدن حدود 3 لیتر آب نیاز دارد. یک زن بالغ حدود 2.2 لیتر نیاز دارد، اما این مقادیر بسته به جثه و سن فرد متفاوت است. مصرف مایعات می‌تواند از غذاها و نوشیدنی‌ها تامین شود. افراد می‌توانند از کم آبی بدن با موارد زیر جلوگیری کنند:

• نوشیدن مایعات به طور منظم در طول روز
• افزایش مصرف آب در هوای گرم یا هنگام تعریق بیشتر
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات با محتوای آب بالا

عوارض کم آبی بدن

اگر بدن دچار کم آبی شدید شود، می‌تواند منجر به عوارض جدی به همراه داشته باشد، از جمله:

• حجم خون کم: خون کمتر باعث افت فشار خون و کاهش میزان اکسیژن رسانی به بافت‌ها می شود. این امر می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد.
• تشنج: تشنج ممکن است به دلیل عدم تعادل الکترولیت‌ها رخ دهد. الکترولیت‌ها مواد شیمیایی هستند که هیدراتاسیون بدن را تنظیم می‌کنند و برای عملکرد اعصاب و عضلات بسیار مهم هستند.
• مشکلات کلیوی: سنگ کلیه، عفونت ادراری و نارسایی کلیه ممکن است به دلیل کم آبی بدن رخ دهد.
• آسیب ناشی از گرما: ممکن است از گرفتگی‌های خفیف تا گرمازدگی متغیر باشد.

پزشکان چگونه کم آبی بدن را تشخیص می‌دهند؟

پزشک معمولاً می‌تواند کم آبی بدن را بر اساس علائم فرد تشخیص دهد. آزمایش خون ممکن است به بررسی عملکرد کلیه، سدیم، پتاسیم و سایر سطوح الکترولیت کمک کند. تجزیه و تحلیل ادرار نیز ممکن است مفید باشد. در فردی که دچار کم آبی است، رنگ ادرار تیره‌تر، غلیظ‌تر و حاوی سطح مشخصی از ترکیبات به نام کتون است. برای تشخیص کم آبی در نوزادان، پزشکان معمولاً فونتانل فرورفته در بالای جمجمه را بررسی می‌کنند. آنها همچنین ممکن است در مورد تغییرات در الگوی نوشیدن یا ادرار نوزاد بپرسند.

درمان کم آبی بدن

افراد مبتلا به کم آبی باید مایعات خاصی را برای بازیابی سطح مایعات خود مصرف کنند. انواع دیگر نوشیدنی‌ها می‌توانند کم آبی بدن را بدتر کنند. در زیر نمونه‌هایی از هر دو نوع نوشیدنی آورده شده است:

نوشیدنی‌ها برای درمان کم‌آبی

• آب
• آب‌گوشت‌های شفاف
• یخ یا بستنی یخی
• نوشیدنی‌های ورزشی
• آبمیوه‌ها

نوشیدنی‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد

• الکل
• نوشیدنی‌های شیرین
• قهوه و دیگر نوشیدنی‌های با کافئین بالا

افرادی که به دلیل بیماری و اسهال مایعات زیادی از دست داده‌اند می‌توانند نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت مصرف کنند. مردم همچنین می‌توانند بسته‌های پودر الکترولیت را به آب اضافه کنند. اینها در بسیاری از فروشگاه‌ها و داروخانه‌ها موجود است. در موارد کم آبی شدید، ممکن است افراد برای آبرسانی مجدد به مایعات داخل وریدی در بیمارستان نیاز داشته باشند. درمان بیماری‌های زمینه‌ای که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، مهم است. این درمان ممکن است شامل استفاده از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضداسهال یا ضدتهوع باشد.

مواد غذایی حاوی آب بالا

افراد می‌توانند آب را از طریق مصرف مواد زیر دریافت کنند:

• نوشیدن آب و مایعات دیگر
• خوردن غذاهای غنی از آب، مانند میوه‌ها و سبزیجات

در حالی که نوشیدن آب مهم است، افراد حداقل بخشی از مایعات مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورند دریافت می‌کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور کلی به معنای دریافت بیشتر آب از غذاها است. در اینجا چند مثال از محتوای آب در مواد غذایی و مایعات مختلف آورده شده است:

محتوای آب به عنوان درصد	غذا یا نوشیدنی
100 درصد	آب
90-99 درصد	شیر بدون چربی میوه‌های آبدار، مانند توت فرنگی، هندوانه، و طالبی سبزیجات، مانند کاهو، کرفس، اسفناج، کلم و کدو حلوایی
80-89 درصد	آب میوه ماست میوه‌ها مانند سیب، انگور، آناناس و پرتقال سبزیجات، مانند هویج و کلم بروکلی
70-79 درصد	موز آووکادو سیب زمینی پخته پنیر دلمه پنیر ریکوتا میگو
60-69 درصد	پاستا حبوبات، مانند لوبیا و نخود ماهی مانند سالمون سینه مرغ
30-39 درصد	نان نان شیرینی پنیر چدار
20-29 درصد	کیک بیسکویت پپرونی
10-19 درصد	کشمش کره مارگارین
1-9 درصد	آجیل، مانند گردو و بادام زمینی بو داده خشک کراکر غلات چوب شور کره بادام زمینی روغن‌ها قند

سوالات پرتکرار

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#sources-of-water
3. https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2022/march/benefits-of-drinking-plenty-of-water
4. https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/why-its-important-for-you-to-drink-water-and-stay-hydrated/2022/07#:~:text=It%20plays%20a%20key%20role,be%20your%20go%2Dto%20beverage.
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#treatment
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/306638#excess-water

10163