خواص انجیر خشک و تازه؛ فواید بی‌نظیر انجیر برای سلامتی، پوست و دستگاه گوارش

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

تقربا همه ما ایرانیان انجیر را می‌شناسیم و با خواص انجیر خشک و تازه کم و بیش آشنا هستیم. انجیر میوه‌ای منحصر به فرد شبیه قطره اشک است. آنها تقریباً به اندازه انگشت شست شما هستند، با صدها دانه ریز پر شده‌اند و دارای پوست بنفش یا سبز خوراکی هستند. گوشت میوه به رنگ صورتی است و طعم ملایم و شیرینی دارد.

نام علمی انجیر Ficus carica است. انجیر – و برگ‌های آن – مملو از مواد مغذی است و فواید بالقوه‌ای برای سلامتی دارد. این میوه برای تقویت فرآیند هضم در دستگاه گوارش مفید بوده، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به شما در مدیریت سطح قند خون کمک کنند. پُرفیرو در این مقاله به بررسی خواص انجیر خشک، از جمله تغذیه، فواید و مضرات آن و همچنین نحوه افزودن آن به رژیم غذایی می‌پردازد.

خواص انجیر خشک

انجیر تازه سرشار از مواد مغذی است در حالی که کالری نسبتاً کمی دارد، که همین ویژگی آن را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. مطالب زیادی درباره خواص انجیر خشک و تازه در منابع مختلف ذکر شده است اما به طور خلاصه ویژگی های آن را می توان در جدول زیر مشاهده کرد. چند انجیر تازه کوچک (40 گرمی) حاوی مواد مغذی زیر است:

30	کالری
0 گرم	پروتئین
0 گرم	چربی
8 گرم	کربوهیدرات
1 گرم	فیبر
3٪ از نیاز روزانه بدن	مس
2٪ از نیاز روزانه بدن	منیزیم
2٪ از نیاز روزانه بدن	پتاسیم
2٪ از نیاز روزانه بدن	ریبوفلاوین
2٪ از نیاز روزانه بدن	تیامین
3٪ از نیاز روزانه بدن	ویتامین B6
2٪ از نیاز روزانه بدن	ویتامین K

انجیر تازه حاوی مقداری کالری از منبع قند طبیعی است، اما خوردن چند انجیر یک میان‌وعده (میان وعده یا غذای اصلی) معقول و کم‌کالری و افزودنی‌های غیرمفید به یک وعده غذایی است. از سوی دیگر، انجیر خشک سرشار از قند و کالری است، زیرا با خشک شدن میوه‌ها، قند موجود در آنها غلیظ می‌شود. انجیر همچنین حاوی مقادیر کمی از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی است، اما به ویژه سرشار از مس و ویتامین B6 است.

مس یک ماده معدنی حیاتی است که در چندین فرآیند بدن از جمله متابولیسم و تولید انرژی و همچنین تشکیل سلول‌های خونی، بافت‌های همبند و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. ویتامین B6 نیز یک ویتامین کلیدی است که برای کمک به بدن در تجزیه پروتئین‌های غذایی و ایجاد پروتئین‌های جدید ضروری است (ویتامین B6: آنچه لازم است درباره آن بدانید). همچنین نقش مهمی در سلامت مغز دارد.

بیشتر بخوانید:

ترکیبات فیتوشیمیایی و فواید سلامتی انجیر (تازه و خشک)

فواید انجیر خشک

انجیر فواید بالقوه زیادی دارد، از جمله ارتقای سلامت دستگاه گوارش و قلب (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن)، همراه با کمک بالقوه به مدیریت سطح قند‌خون. در ادامه به بررسی فواید انجیر می‌پردازیم:

درمان یبوست با انجیر

انجیر از دیرباز به عنوان یک درمان خانگی یا یک درمان جایگزین برای مشکلات گوارشی مانند یبوست استفاده می شود. آنها حاوی فیبر هستند (چرا فیبر برای شما مفید است؟) که ممکن است با نرم کردن و حجم دادن به مدفوع، کاهش یبوست، و خدمت به‌عنوان یک پروبیوتیک – یا منبع غذایی برای باکتری‌های سالمی که روده شما را پر می‌کنند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. در مطالعات حیوانی، عصاره یا خمیر میوه انجیر به سرعت دادن به حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، کاهش یبوست و بهبود علائم اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو کمک کرد.

یک مطالعه بر روی 150 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر همراه با یبوست (IBS-C) نشان داد که افرادی که حدود 4 انجیر خشک (45 گرم) را دو بار در روز مصرف کردند، در مقایسه با گروه شاهد، کاهش قابل‌توجهی در علائم – از جمله درد، نفخ و یبوست داشتند. علاوه بر این، یک مطالعه مشابه روی 80 نفر نشان داد که مصرف مکمل با حدود 10 اونس (300 گرم) خمیر میوه انجیر روزانه به مدت 8 هفته به طور قابل‌توجهی یبوست را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می‌دهد.

سلامت قلب با انجیر

انجیر ممکن است فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) و سطح چربی‌خون (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) را بهبود بخشد، که می‌تواند به بهبود سلامت عروق و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک مطالعه علمی نشان داد که عصاره انجیر باعث کاهش فشارخون در موش‌هایی با فشارخون طبیعی و همچنین در موش‌هایی با فشارخون بالا می‌شود.

مطالعات حیوانی همچنین بهبود سطح کلسترول تام، کلسترول HDL (خوب) و تری‌گلیسیرید را هنگام مصرف مکمل عصاره برگ انجیر نشان داده است. بااین حال، در یک مطالعه 5 هفته‌ای بر روی 83 فرد مبتلا به کلسترول بد (LDL) بالا، محققان خاطرنشان کردند کسانی که روزانه 14 انجیر خشک (120 گرم) را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، هیچ تغییری در سطح چربی‌خون نداشتند. مطالعات انسانی بیشتری برای درک بهتر رابطه بین انجیر و سلامت قلب مورد نیاز است.

انجیر برای دیابت

یک مطالعه قدیمی در سال 1998 روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که مصرف چای برگ انجیر همراه با صبحانه ممکن است نیاز آنها به انسولین را کاهش دهد. در بازه زمانی یک ماهه که این افراد چای برگ انجیر دریافت کردند، دوز انسولین آنها حدود 12 درصد کاهش یافت.

علاوه بر این، یک مطالعه جدیدتر نشان داد که نوشیدنی‌های حاوی دوزهای بالای عصاره میوه انجیر نسبت به نوشیدنی‌های بدون عصاره میوه انجیر دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری هستند (شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم)، به این معنی که این نوشیدنی‌ها تأثیر مطلوب‌تری بر سطح قندخون خواهند داشت.

بااین حال، میوه‌های انجیر – به‌ویژه انجیر خشک – قند زیادی دارند و ممکن است در کوتاه مدت سطح قندخون را افزایش دهند. اگر در مدیریت سطح قندخون خود مشکل دارید، باید مصرف انجیر خشک را محدود کنید.

خواص ضدسرطانی انجیر

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی امیدوارکننده در مورد اثرات برگ انجیر بر سلول‌های سرطانی انجام شده است. نشان داده شده است که برگ انجیر و لاتکس طبیعی از گیاهان انجیر فعالیت ضدتوموری در برابر سرطان روده بزرگ انسان، سرطان سینه، سرطان دهانه رحم و سلول‌های سرطانی کبد (همه چیز درباره کبد چرب و تغذیه مناسب آن) از خود نشان می‌دهند.

بااین حال، این بدان معنا نیست که خوردن انجیر یا نوشیدن چای برگ انجیر همان اثرات را دارد. مطالعات آزمایشگاهی نقطه شروع امیدوارکننده‌ای را ارائه می‌دهد، اما مطالعات انسانی برای ارزیابی چگونگی تاثیر خوردن انجیر یا برگ انجیر بر رشد سرطان مورد نیاز است.

خواص انجیر برای پوست

انجیر ممکن است اثرات مفیدی بر روی پوست داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که مبتلا به درماتیت آلرژیک هستند – یا پوست خشک و خارش دار در نتیجه آلرژی. یک مطالعه روی 45 کودک مبتلا به درماتیت نشان داد که کرم تهیه شده از عصاره میوه خشک انجیر دو بار در روز به مدت 2 هفته در درمان علائم درماتیت از کرم هیدروکورتیزون، درمان استاندارد، موثرتر است.

علاوه بر این، ترکیبی از عصاره‌های میوه – از جمله عصاره انجیر – در یک مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شد که اثرات آنتی‎اکسیدانی روی سلول‌های پوست نشان می‌دهد، تجزیه کلاژن را کاهش داده و ظاهر چین و چروک‌دار پوست را بهبود می‌بخشد (تاثیر تغذیه بر سلامت پوست). بااین حال، تعیین اینکه آیا این اثرات مثبت از عصاره انجیر یا یکی از سایر عصاره‌های مورد مطالعه ناشی می‌شود، دشوار است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات انجیر بر سلامت پوست مورد نیاز است.

عوارض انجیر

انجیر دارای برخی مضرات بالقوه است. به عنوان مثال، از آنجایی که انجیر گاهی‌اوقات به‌عنوان یک درمان خانگی برای یبوست استفاده می‌شود، ممکن است باعث اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود. انجیر همچنین نسبتاً غنی از ویتامین K (اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام) است که می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد و باعث کاهش اثربخشی آنها شود.

اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، باید مصرف انجیر و سایر غذاهای غنی از ویتامین K را هر روز ثابت نگه دارید تا خطر عوارض را کاهش دهید. در نهایت، برخی از افراد ممکن است به انجیر حساسیت داشته باشند. اگر به گرده غان حساسیت دارید، ممکن است به احتمال زیاد به انجیر نیز حساسیت داشته باشید. درختان انجیر همچنین حاوی لاتکس طبیعی هستند که برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

نحوه‌ مصرف انجیر

راه‌های مختلفی برای افزودن انجیر به رژیم غذایی شما وجود دارد که هر کدام فواید بالقوه خود را دارند. در اینجا چهار راه اصلی وجود دارد که می‌توانید انجیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

شما می‌توانید انجیر را به روش‌های مختلفی میل کنید، اما به دلیل داشتن قند زیاد، فقط باید انجیر خشک را در حد اعتدال مصرف کنید یا از آن به عنوان یک درمان خانگی گه‌گاهی برای یبوست بهره ببرید.

مقایسه انجیر با خرما

انجیر و خرما هر دو میوه‌های شیرین با مشخصات تغذیه‌ای مشابه هستند، اما انجیر کلسیم بیشتری دارد و خرما از نظر چربی کمتر و شیرین‌تر است. آنها همچنین بافت‌های مختلفی دارند – انجیر ترد است و خرما چسبنده. از آنجایی که ایرانیان اغلب از این دو میوه به صورت خشک در کنار نوشیدنی‌های داغ خود استفاده می‌کنند در ادامه مقاله به مقایسه این دو میوه ‌می‌‌پردازیم.

دو میوه شیرین اما متفاوت

اگرچه انجیر و خرما ممکن است شیرین و فیبری باشند، اما دو گیاه کاملاً متفاوت هستند. خرما میوه درخت خرما (Phoenix dactylifera) است، در حالی که انجیر از درخت انجیر (Ficus carica) برداشت می‌شود. خرما که به طور سنتی در خاورمیانه و شمال آفریقا رشد می‌کند، امروزه در بسیاری از مناطق گرمسیری در سراسر جهان کشت می‌شود. در حالی که انواع مختلفی وجود دارد، انواع محبوب آن عبارتند از پیارم، مدجول و برهی و غیره.

در مقابل انجیر بومی خاورمیانه است اما به طور سنتی در آسیای غربی و مدیترانه نیز کشت می‌شد. از نظر فنی، انجیر گل‌های معکوس هستند که نیاز به فرآیند گرده افشانی خاصی توسط زنبورهای انجیر دارند. هر دو میوه را می‌توان به صورت تازه یا خشک میل کرد، اما اکثر خرما و انجیر فروخته شده در ایالات متحده به دلیل فصلی محدود آنها خشک می‌شوند. در ایران نیز این دو میوه عمدتا به صورت خشک مورد استفاده قرار می‌گیرند.

هر دو بسیار مغذی هستند

اگرچه انجیر و خرما از گیاهان مختلفی می‌آیند، اما از نظر مشخصات تغذیه‌ای یکسان هستند. یک وعده 3/5 اونسی (100 گرمی) از هر یک از میوه‌ها، به صورت خشک شده، مواد مغذی زیر را در خود دارد:

انجیر	خرما
249	282	کالری
64 گرم	75 گرم	کربوهیدرات
48 گرم	63 گرم	قند
10 گرم	8 گرم	فیبر
1 گرم	0/4 گرم	چربی
3 گرم	2/5 گرم	پروتئین

همانطور که می‌بینید، این میوه‌ها دارای محتوای کالری بسیار مشابهی هستند. در هر وعده، خرما نسبت به انجیر کمی کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری دارد. هر دو منبع عالی از فیبر غذایی و سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم و منیزیم هستند. یک وعده 100 گرمی انجیر 20 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می‌کند.

به همین ترتیب، آنها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که با رادیکال‌های آزاد مضر در بدن شما مبارزه می‌کنند و ممکن است به بسیاری از مزایای سلامت شناخته‌شده این میوه‌ها کمک کنند.

تفاوت در رنگ و بافت

خرما و انجیر تفاوت‌های زیادی در ظاهر و بافت دارند. بسته به تنوع، رنگ انجیر تازه می‌تواند زرد طلایی تا بنفش تیره باشد، در حالی که خرمای خشک معمولاً قهوه‌ای تیره اندکی مایل به قرمز است.

خرما هسته‌دار و چروکیده است و تا حدودی شبیه کشمش بزرگ است، در حالی که انجیر گردتر و چاق‌تر است. خرمای خشک نیز بسیار چسبنده‌تر از انجیر خشک است. یکی دیگر از تفاوت‌های عمده، حسی است که در هنگام جویدن آنها به دست می‌دهد. انجیر دارای صدها دانه ریز در داخل خود است که برخلاف گوشت بدون دانه و صاف خرما، بافتی ترد به آن می‌بخشد.

مزه خرما بسیار شیرین‌تر از انجیر است

در حالی که هر دو میوه شیرین هستند، خرما به طور قابل‌توجهی شیرین‌تر از انجیر است – زیرا حاوی بیش از 30 درصد قند بیشتر است. در واقع، برخی از انواع خرما، مانند پیارم، طعمی تقریبا کاراملی مانند دارند. در همین حال، ممکن است متوجه شوید که انجیر طعمی مشابه طعم توت‌ها دارد. با این وجود، هر دو میوه یک میان‌وعده خوشمزه و سرشار از شیرینی را می‌سازند

و در نهایت:

انجیر دارای فواید بالقوه مختلفی برای سلامتی است. به نظر می‌رسد همراه با میوه، برگ انجیر و چای برگ انجیر برای سلامتی مفید است. به ویژه انجیر خشک ممکن است به رفع یبوست کمک کند. با این حال، انجیر به دلیل محتوای ویتامین K ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد و انجیر خشک به دلیل محتوای قند بالا باید در حد اعتدال مصرف شود.

به طور کلی گفته می‌شود انجیر تازه، برگ انجیر، و چای برگ انجیر مکمل‌های بسیار خوبی برای یک رژیم غذایی سالم هستند. و در مقایسه میان خرما و انجیر دانستم که هر دو میوه‌های خوش‌طعمی با مشخصات مغذی مشابه هستند. در حالی که هر دو مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم و فیبر دارند، انجیر به طور کلی کلسیم بیشتری دارد.

خرما قند بیشتری اما چربی کمتری دارد. علاوه بر این، خرما چسبناک است در حالی که انجیر به دلیل دانه‌های زیادش کمی ترد است. هر دوی این میوه معمولاً به صورت خشک خورده می‌شوند و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

10197