همه چیز درباره ویتامین سی و اهمیت آن

با ما در اینستاگرام پرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

ویتامین سی نوعی ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است. مزایای ویتامین سی شامل کمک به شکل‌گیری و حفظ استخوان‌ها، غضروف، پوست و عروق خونی است. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع این ویتامین هستند، اما برخی از افراد ممکن است به مکمل‌های آن نیز نیاز داشته باشند. ویتامین سی به طور طبیعی در برخی غذاها به ویژه میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

مکمل‌های ویتامین سی نیز موجود است. نام‌های دیگر ویتامین سی عبارتند از اسید ال اسکوربیک، اسید اسکوربیک و ال اسکوربات. پُرفیرو در این مقاله، در مورد اینکه چرا به ویتامین سی نیاز داریم، چقدر به ویتامین سی نیاز داریم و کجا آن را پیدا کنیم، برای شما نکات جالبی را آورده است.

چرا به ویتامین سی نیاز داریم؟

ویتامین سی محلول در آب است (ویتامین‌ها چیستند و چه نقشی در بدن دارند؟) و بدن آن را ذخیره نمی‌کند. برای حفظ سطح کافی ویتامین سی، افراد باید هر روز مواد غذایی حاوی ویتامین سی مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

• این ویتامین به بدن در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند.
• به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه‌های اکسیداتیو واکنشی (ROS) از بدن کمک می‌کند.
• به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
• بهبود زخم را افزایش می‌دهد.

ROS موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که از فرآیندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و عوامل دیگر ناشی می‌شوند. آنها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند که به نوبه خود می‌تواند باعث آسیب سلولی گردد. فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین سی ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به شرایط مختلف از جمله برخی سرطان‌ها کمک کند. بدن برای تولید کلاژن به ویتامین سی نیاز دارد. این ویتامین جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهد. کلاژن یک جزء حیاتی در بافت‌های فیبری است که ازجمله آنها می‌توان موارد زیر را نام برد:

• تاندون‌ها
• رباط‌ها
• پوست
• قرنیه
• غضروف
• استخوان‌ها
• روده
• رگ‌های خونی

سطوح پایین ویتامین سی در بدن می‌تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه (مراقبت از دندان‌ها و لثه و اهمیت تغذیه در آن) و لق شدن دندان‌ها، کم خونی و خستگی است.

فواید ویتامین سی

مزایای ویتامین سی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

التیام زخم

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند و در پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها وجود دارد. افراد با مصرف کم ویتامین C ممکن است بهبود زخم کندتری داشته باشند، زیرا بدن آنها کمتر قادر به تولید کلاژن خواهد بود. در طول دوره بهبودی، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌ها را برای افرادی که سطح ویتامین C پایینی دارند توصیه کنند.

سلامت قلبی عروقی

ویتامین C ممکن است به چند دلیل برای سلامت قلب و عروق (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین سی همچنین:

• خاصیت آنتی اکسیدانی دارد
• کمک به گشاد شدن عروق خونی
• بهبود تولید اکسید نیتریک
• به کاهش بی‌ثباتی پلاک در آترواسکلروز کمک می‌کند

این ویژگی‌ها می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی و فشارخون بالا (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن)کمک کند. بااین حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌ها به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.

آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن

ویتامین سی ممکن است به کاهش خطر آب مروارید (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید) کمک کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. کارشناسان بر این باورند که استرس اکسیداتیو ممکن است عاملی در هر دو شرایط باشد، بنابراین هر مزیتی ممکن است به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی باشد.

دیابت

مطالعه‌ای در سال 2019 بر روی 31 فرد 60 ساله انجام شد تا ببیند آیا مصرف مکمل‌های ویتامین C باعث ایجاد تفاوت در سطح گلوکز آنها بعد از غذا می‌شود یا خیر. پس از مصرف مکمل‌ها به مدت 4 ماه، سطح گلوکز (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) و فشارخون شرکت‌کنندگان در مقایسه با مصرف دارونما بهبود یافت. این نتیجه نشان می‌دهد که مصرف روزانه ویتامین سی می‌تواند درمانی برای دیابت باشد.

کم خونی

ویتامین سی جذب آهن را افزایش می‌دهد و برخی از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مصرف مکمل‌های ویتامین سی همراه با قرص آهن را برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن (درباره کم‌خونی چه می‌دانید؟ مزایای خرما و پسته و بادام) توصیه می‌کنند. یک مطالعه در سال 2020، 432 نفر را مورد بررسی قرار داد که برای کم خونی فقر آهن از مکمل‌های آهن استفاده کردند. برخی ویتامین سی را همراه با مکمل آهن خود مصرف کردند و برخی دیگر مصرف نکردند. با این حال، هر دو گروه شاهد افزایش مشابهی در آهن بودند که نشان می‌دهد مکمل‌های ویتامین سی برای این منظور غیرضروری است.

آلودگی

آلودگی هوا از مواد و مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده است که می‌تواند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارد. برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که ترکیبی از ویتامین سی و ویتامین E (ویتامین E، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن) ممکن است اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که می‌تواند به کاهش علائم آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه کمک کند.

آلرژی

در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی یک پاسخ التهابی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در طی این فرآیند، بدن ROS تولید می‌کند که می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. در یک مطالعه در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی‌های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلف ویتامین سی داخل وریدی دریافت کردند و محققان شدت علائم شرکت‌کنندگان را مشاهده کردند. مقاله آنها نتیجه می‌گیرد که مصرف دوز بالای ویتامین سی ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند. آنها همچنین شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد سطوح پایین ویتامین سی در افراد مبتلا به آلرژی رایج است.

بیماری حرکت

در یک مطالعه در سال 2014، 70 نفر 2 گرم ویتامین C یا دارونما مصرف کردند و سپس 20 دقیقه را روی یک قایق نجات در یک استخر موج گذراندند. کسانی که این مکمل را مصرف کردند سطح کمتری از دریازدگی داشتند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین سی دارای اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می‌تواند به بدن در مبارزه با برخی بیماری‌ها کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ویتامین سی به پیشگیری از ذات الریه کمک می‌کند و برای درمان کزاز مفید است.

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان است، بنابراین می‌تواند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این ویژگی ممکن است برای پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان مفید باشد. تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین سی به طور موثر از سرطان جلوگیری می‌کند یا خیر، یافته‌های متفاوتی به دست آورده است. با این حال، نتایج چند مطالعه مثبت بوده است:

• یک متاآنالیز ارتباط بین ویتامین سی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از تومورهای مغزی را نشان داد.
• مطالعه دیگری نشان داد که دوزهای بالای ویتامین سی باعث اختلال در رشد تومورهای روده بزرگ در موش می‌شود.
• یک متاآنالیز متفاوت مشاهده کرد که مصرف بیشتر ویتامین سی با خطر کمتر سرطان ریه مرتبط است.

آیا ویتامین سی می‌تواند به درمان سرماخوردگی کمک کند؟

بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین سی می‌تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تایید نکرده است. با این حال، مصرف دوزهای 200 میلی‌گرم یا بیشتر در روز ممکن است برای افراد در شرایط زیر مفید باشد:

• شرکت در فعالیت بدنی شدید
• در معرض دمای سرد قرار بگیرند
• به دلیل سیگار کشیدن سطح ویتامین سی پایینی دارند

ویتامین سی و درمان سرطان

ویتامین سی ممکن است به درمان سرطان کمک کند، اگرچه کارشناسان این موضوع را تایید نکرده‌اند. ویتامین سی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، که می‌تواند زمانی رخ دهد که سطح ROS بالا باشد. استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد. یک مطالعه بر روی موش‌ها در سال 2015 نشان داد که مصرف دوزهای بالای ویتامین سی ممکن است رشد برخی از انواع بافت سرطانی را کاهش دهد. این مقاله نشان می‌دهد که ویتامین سی می‌تواند روزی به درمان جدیدی برای سرطان روده بزرگ تبدیل شود.

همچنین، نویسندگان یک بررسی معتبر در سال 2013 نشان می‌دهند که ویتامین سی ممکن است در کنار سایر درمان‌ها به خوبی برای افراد مبتلا به سرطان مفید باشد. موسسه ملی سرطان خاطرنشان می‌کند که برخی از درمانگران جایگزین در حال حاضر از ویتامین سی داخل وریدی برای درمان سرطان، خستگی و عفونت استفاده می‌کنند. با این حال، آنها اشاره می‌کنند که تحقیقات بیشتری لازم است. ویتامین سی داخل وریدی در حال حاضر مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان سرطان نیست.

مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین سی

دفتر مکمل‌های غذایی به افراد توصیه می‌کند که مقدار توصیه شده روزانه زیر (RDA) ویتامین سی زیر را در روز مصرف کنند:

مقدار مورد نیاز (برحسب میلی‌گرم)	جنسیت	سن
40	زن/ مرد	0 تا 6 ماه
50	زن/ مرد	7 تا 12 ماه
15	زن/ مرد	1 تا 3 سال
25	زن/ مرد	4 تا 8 سال
45	زن/ مرد	9 تا 13 سال
75	مرد	14 تا 18 سال
65	زن	14 تا 18 سال
90	مرد	19 سال به بالا
75	زن	19 سال به بالا

ویتامین سی اضافی در دوران بارداری و در دوران شیردهی ضروری است، که براساس نظر پزشک تعیین می‌گردد.

منابع ویتامین سی

بهترین منابع ویتامین سی میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. با این حال، گرما و پختن در آب می‌تواند مقداری از ویتامین سی موجود در این غذاها را از بین ببرد، بنابراین خوردن غذاهای خام بهتر است. در ادامه به بررسی غذاهای غنی از ویتامین سی و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌پردازیم.

غذاهای سرشار از ویتامین سی

غذاهای زیر حاوی بیش از 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین C هستند.

درصد از 90 میلی‌گرم DV	میلی‌گرم در هر وعده	اندازه سرو	غذا
419%	377	1 فنجان، خام	گواوا، خام
211%	190	1 فنجان، خام	فلفل قرمز شیرین، خام
188/9٪	170	1 فنجان، کنسرو شده	آب گوجه
137/8%	124	1 فنجان	آب پرتقال
133%	120	1 فنجان، خام	فلفل سبز شیرین
121%	109	1 فلفل، خام	فلفل سبز تند، خام
108/8%	97/5	1 عدد میوه بزرگ	پرتقال‌ها
108%	97/6	1 فنجان، برش خورده	توت فرنگی
106%	95/6	1 میوه کوچک	پاپایا
104%	94	1 فنجان	آب گریپ فروت صورتی
90%	81	1 فنجان، خام	کلم بروکلی
88%	79	1 فنجان، خام	تکه‌های آناناس
81%	72	یک عدد بزرگ	سیب زمینی
80%	75	1 فنجان، خام	کلم بروکسل
71%	64	1 عدد	کیوی
67%	60	1 فنجان، خام	انبه
63%	57	1 فنجان	طالبی
57%	52	1 فنجان، خام	گل كلم
50%	44	1 عدد	لیمو
43%	39	نصف میوه متوسط	گریپ فروت سفید

آیا فرآیند پختن روی ویتامین سی تاثیر می‌گذارد؟

پخت و پز ممکن است میزان ویتامین سی موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش دهد. دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت (ODS) اشاره می‌کند که بخارپز کردن یا مایکروویو کردن این غذاها ممکن است بیشترین ویتامین را حفظ کند. مردم باید هر روز میوه‌ها و سبزیجات خام مختلف بخورند تا بیشترین ویتامین سی را دریافت کنند.

علائم کمبود ویتامین سی

نشانه‌های کمبود ویتامین سی ممکن است شامل خستگی، کبودی آسان و برآمدگی پوست باشد. اگر شرایط پزشکی خاصی از جمله بی‌اشتهایی داشته باشید، ممکن است احتمال بیشتری برای ابتلا به این کمبود در بدن شما رخ دهد. شایع ترین عوامل خطر برای کمبود ویتامین C عبارتند از:

• رژیم غذایی نامناسب
• اعتیاد به الکل
• بی‌اشتهایی
• بیماری روانی شدید
• سیگار کشیدن و دیالیز

در حالی که علائم کمبود شدید ویتامین سی ممکن است ماه ها طول بکشد، علائم ظریفی وجود دارد که باید مراقب آنها بود. در اینجا 15 شایع ترین علامت و نشانه کمبود ویتامین سی آورده شده است.

1. . پوست ناهموار و خشن: ویتامین سی نقش کلیدی در تولید کلاژن ایفا می‌کند، پروتئینی که در بافت‌های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی فراوان است. هنگامی که سطح ویتامین سی پایین باشد، یک بیماری پوستی به نام کراتوز پیلاریس می‌تواند ایجاد شود. در این وضعیت، به دلیل تجمع پروتئین کراتین در داخل منافذ، “پوست مرغی” ناهموار در پشت بازوها، ران‌ها یا باسن ایجاد می‌شود. کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین سی معمولاً پس از سه تا پنج ماه مصرف ناکافی این ویتامین ظاهر شده و با مصرف مکمل برطرف می‌شود. با این حال، بسیاری از علل بالقوه دیگر برای کراتوز پیلاریس وجود دارد، بنابراین وجود آن به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
2. موهای چوب پنبه‌ای شکل: کمبود ویتامین سی همچنین می‌تواند به دلیل نقص‌هایی که در ساختار پروتئینی مو در حین رشد ایجاد می‌شود، باعث رشد مو به شکل خمیده یا پیچ خورده شود. موهای چوب پنبه‌ای شکل یکی از نشانه‌های بارز کمبود ویتامین سی است، اما ممکن است آشکار نباشد، زیرا این موهای آسیب‌دیده احتمال شکستن یا ریزش دارند. ناهنجاری‌های مو اغلب در عرض یک ماه پس از درمان با مقادیر کافی ویتامین سی برطرف می‌شود.
3. فولیکول‌های مو قرمز روشن: فولیکول‌های مو در سطح پوست حاوی رگ‌های خونی بسیار ریز هستند که خون و مواد مغذی را به آن ناحیه می‌رسانند. هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین سی می‌شود، این رگ‌های خونی کوچک شکننده شده و به راحتی خرد می‌شوند و باعث می‌شوند لکه‌های کوچک و قرمز روشن در اطراف فولیکول‌های مو ظاهر شوند. این حالت به عنوان خونریزی اطراف فولیکولی و یک نشانه کاملاً مستند از کمبود شدید ویتامین C شناخته می‌شود. مصرف مکمل‌های ویتامین سی به طور معمول این علامت را در عرض دو هفته برطرف می‌کند.
4. ناخن‌های قاشقی با لکه‌ها یا خطوط قرمز: ناخن‌های قاشقی شکل با شکل مقعر و اغلب نازک و شکننده مشخص می‌شوند. آنها بیشتر با کم خونی فقر آهن مرتبط هستند، اما با کمبود ویتامین سی نیز در ارتباط می‌باشند. لکه‌های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن، که به‌عنوان خونریزی شکافی شناخته می‌شوند، ممکن است در هنگام کمبود ویتامین C به دلیل رگ‌های خونی ضعیف که به راحتی پاره می‌شوند، ظاهر گردد. در حالی که ظاهر بصری ناخن‌های دست و پا ممکن است به تعیین احتمال کمبود ویتامین سی کمک کند، توجه داشته باشید که این حالت یکی از علائم تشخیصی در نظر گرفته نمی‌شود.
5. پوست خشک و آسیب دیده: پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی است، به خصوص در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست. ویتامین سی با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده‌هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می‌دارد. همچنین باعث تولید کلاژن می‌شود که پوست را صاف و جوان نگه می‌دارد. مصرف زیاد ویتامین سی با کیفیت بهتر پوست همراه است، این در حالی است که دریافت کمتر با 10 درصد افزایش خطر ابتلا به پوست خشک و چروکیده همراه است. در حالی که پوست خشک و آسیب دیده می تواند با کمبود ویتامین سی مرتبط باشد، می‌تواند توسط بسیاری از عوامل دیگر نیز ایجاد شود، بنابراین این علامت به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
6. کبودی آسان: کبودی زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی زیر پوست پاره شده و باعث نشت خون به نواحی اطراف می‌شود. کبودی آسان نشانه رایج کمبود ویتامین سی است زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث ضعیف شدن عروق خونی می‌شود. کبودی‌های ناشی از کمبود ممکن است نواحی وسیعی از بدن را بپوشاند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شوند. کبودی آسان اغلب یکی از اولین علائم آشکار کمبود است و باید تحقیقات بیشتر در مورد سطح ویتامین سی را ایجاب کند.
7. زخم‌ها به کندی بهبود می‌یابند: از آنجایی که کمبود ویتامین سی سرعت کلاژن‌سازی را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود زخم‌ها کندتر التیام پیدا کنند. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به زخم‌های مزمن و غیردرمانی پا نسبت به افرادی که زخم‌های مزمن پا ندارند، به‌طور قابل‌توجهی بیشتر در معرض کمبود ویتامین سی هستند. در موارد شدید کمبود ویتامین C، زخم‌های قدیمی حتی ممکن است دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش دهند. بهبود آهسته زخم یکی از علائم پیشرفته‌تر کمبود است و معمولاً تا زمانی که فرد برای چندین ماه کمبود نداشته باشد دیده نمی‌شود.
8. مفاصل دردناک و متورم: از آنجایی که مفاصل حاوی مقدار زیادی بافت همبند غنی از کلاژن هستند، ممکن است تحت تأثیر کمبود ویتامین سی نیز قرار گیرند. موارد زیادی از درد مفاصل مرتبط با کمبود ویتامین C گزارش شده است که اغلب به اندازه‌ای شدید است که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن می‌شود. خونریزی در مفاصل نیز می‌تواند در افرادی که کمبود ویتامین سی دارند رخ دهد و باعث تورم و درد اضافی شود. با این حال، هر دوی این علائم را می‌توان با مکمل‌های ویتامین سی درمان کرد و معمولاً ظرف یک هفته برطرف می‌شود.
9. استخوان‌های ضعیف: کمبود ویتامین سی نیز می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها (تراکم استخوان) تأثیر بگذارد. در واقع، مصرف کم این ویتامین با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C نقش مهمی در تشکیل استخوان ایفا می‌کند، بنابراین کمبود آن می‌تواند سرعت از دست دادن استخوان را بالا ببرد. اسکلت کودکان ممکن است به ویژه تحت تأثیر کمبود ویتامین سی قرار گیرد، زیرا آنها هنوز در حال رشد و تکامل هستند.
10. خونریزی لثه و از دست دادن دندان: لثه‌های قرمز، متورم و دارای خونریزی یکی دیگر از علائم رایج کمبود ویتامین C است. بدون ویتامین سی کافی، بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ‌های خونی راحت‌تر خونریزی می‌کنند. در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین سی، لثه‌ها حتی ممکن است بنفش و پوسیده به نظر برسند. در نهایت، دندان‌ها ممکن است به دلیل لثه‌های ناسالم و عاج ضعیف، لایه داخلی کلسیفیه خود را از دست بدهند.
11. ایمنی ضعیف: مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین سی در انواع مختلف سلول‌های ایمنی تجمع می‌یابد تا به آنها در مبارزه با عفونت و از بین بردن پاتوژن‌های بیماری‌زا کمک کند. کمبود ویتامین سی با ایمنی ضعیف و خطر بالاتر عفونت، از جمله بیماری‌های جدی مانند ذات‌الریه مرتبط است. در واقع، بسیاری از افراد مبتلا به اسکوربوت، بیماری ناشی از کمبود ویتامین C، در نهایت در اثر عفونت به دلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی خود می‌میرند.
12. کم‌خونی ناشی از فقر آهن مداوم: ویتامین سی و کم خونی فقر آهن اغلب با هم بروز می‌کنند. علائم کم خونی فقر آهن شامل رنگ پریدگی، خستگی، مشکل تنفسی در حین ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن‌های قاشقی شکل است. سطوح پایین ویتامین سی ممکن است با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن به کم خونی فقر آهن کمک کند. کمبود ویتامین سی همچنین خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کم خونی کمک کند. اگر کم خونی ناشی از فقر آهن برای مدت طولانی بدون هیچ دلیل واضحی ادامه یابد، ممکن است عاقلانه باشد که سطح ویتامین C خود را بررسی کنید.
13. خستگی و بدخلقی: دو مورد از اولین نشانه‌های کمبود ویتامین سی، خستگی و بدخلقی است. این علائم حتی می‌توانند حتی قبل از ایجاد کمبود کامل ظاهر شوند. در حالی که خستگی و تحریک‌پذیری ممکن است برخی از اولین علائم ظاهر شوند، معمولاً پس از چند روز مصرف کافی یا ظرف 24 ساعت پس از مصرف مکمل با دوز بالا برطرف می‌شوند.
14. افزایش وزن غیرقابل توضیح: ویتامین سی ممکن است با تنظیم آزادسازی چربی از سلول‌های چربی، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش التهاب به محافظت در برابر چاقی کمک کند. تحقیقات ارتباط ثابتی بین مصرف کم ویتامین سی و چربی اضافی بدن پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این یک رابطه علت و معلولی است یا خیر. جالب اینجاست که سطوح پایین ویتامین سی خون با مقادیر بالاتر چربی شکم حتی در افراد با وزن طبیعی مرتبط است. در حالی که چربی اضافی بدن به تنهایی برای نشان دادن کمبود ویتامین سی کافی نیست، ممکن است پس از رد سایر عوامل بررسی شود.
15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو: ویتامین سی یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب بدن است. با خنثی کردن رادیکال های آزاد که می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند، از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) و دیابت (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری) مرتبط است، بنابراین کاهش سطح آن احتمالاً مفید است. مصرف کم ویتامین سی با سطوح بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی با کمترین سطح ویتامین سی در خون، تقریباً 40 درصد بیشتر از بزرگسالانی که دارای بالاترین سطوح خونی بودند، در طی 15 سال احتمال ابتلا به نارسایی قلبی در آنها بروز می‌یافت، حتی اگر کمبود ویتامین سی نداشتند.

چه کسانی در خطر کمبود هستند؟

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین سی هستند عبارتند از:

• افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار هستند.
• نوزادانی که فقط شیر تقطیر یا جوشانده مصرف می‌کنند.
• افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، به ویژه آنهایی که سوء جذب روده دارند.

آیا افرادی که سیگار می‌کشند به ویتامین سی بیشتری نیاز دارند؟

سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده‌ها می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین سی می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. افرادی که سیگار می‌کشند نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند سطح ویتامین C کمتری دارند. این امر ممکن است به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو باشد. سیگار همچنین باعث التهاب و آسیب به غشاهای مخاطی دهان، گلو و ریه می‌شود. ویتامین سی برای مخاط سالم ضروری است و به کاهش التهاب کمک می‌کند، بنابراین موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که افرادی که سیگار می‌کشند، روزانه 35 میلی‌گرم ویتامین سی بیشتری مصرف کنند.

دریافت بیش از حد ویتامین سی

مصرف ویتامین سی معمولاً حتی در دوزهای بالا بی‌خطر است. با این حال، افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند ناراحتی گوارشی را تجربه کنند. بنابراین بهتر بیشتر این باره این موضوع اطلاعات داشته باشیم.

علائم مصرف بیش از حد ویتامین سی

خوردن مکرر مواد غذایی حاوی ویتامین C نباید به هیچ مشکلی برای سلامتی منجر شود. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین C از طریق مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. در بزرگسالان، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین سی 90 میلی‌گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است. بزرگسالانی که بیش از 2000 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنند ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. وقتی فردی بیش از حد توصیه شده ویتامین C مصرف کند، ممکن است اختلالات گوارشی خفیفی را تجربه کند. اگر ویتامین C که بدن جذب نمی‌کند، دستگاه گوارش را تحریک کند، این اختلالات می‌تواند رخ دهد. عوارض جانبی خفیف معمول مصرف بیش از حد ویتامین C عبارتند از:

• اسهال
• حالت تهوع
• گرفتگی معده
• نفخ
• ناراحتی عمومی شکم

تمام ویتامین C که از طریق مکمل‌ها به بدن وارد می‌شود، جذب نمی‌گردد. به عنوان مثال، اگر فردی روزانه 30 تا 180 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند، بدن او حدود 70 تا 90 درصد این ویتامین را جذب می‌کند. اگر فردی بیش از 1 گرم ویتامین C در روز مصرف کند، بدن کمتر از 50 درصد این ویتامین را جذب می‌کند که خطر عوارض جانبی منفی را کاهش می‌دهد. مقدار اضافی این ویتامین از بدن در ادرار خارج می‌شود.

چقدر ویتامین C زیاد است؟

از آنجایی که ویتامین C در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند علائم ناخوشایندی ایجاد کند، هیئت غذا و تغذیه “سطوح بالای مصرف قابل تحمل” را برای آن تعیین کرده است. به گفته دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، حد بالایی برای دریافت ویتامین C در افراد 19 سال و بالاتر 2000 میلی‌گرم در مردان و زنان است. این محدودیت برای زنان باردار یا شیرده یکسان است. سطوح بالای ویتامین C روزانه برای کودکان و نوزادان به شرح زیر است:

• 400 میلی‌گرم برای نوزادان 1 تا 3 ساله
• 650 میلی‌گرم برای کودکان 4 تا 8 ساله
• 1200 میلی‌گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله
• 1800 میلی‌گرم برای نوجوانان 14 تا 18 ساله
• 1800 میلی‌گرم در نوجوانان باردار یا شیرده در سنین 14 تا 18 سال

استثناهایی برای این محدودیت‌ها وجود دارد و فقط در صورتی اعمال می‌شود که پزشک مصرف متفاوتی را مشخص نکرده باشد. برخی از افراد ممکن است مجبور باشند مقادیر بیشتری ویتامین C را برای درمان‌های پزشکی مصرف کنند.

عوارض جانبی شدید

به طور معمول، افراد ممکن است عوارض جانبی شدیدی را در اثر مصرف بیش از حد ویتامین C تجربه کنند. مصرف طولانی‌مدت بالاتر از سطوح توصیه شده، خطر این اثرات منفی را افزایش می‌دهد. خطرات احتمالی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین C عبارتند از:

• سنگ کلیه: پزشکان بر این باورند که مصرف بیش از حد مکمل ویتامین C می‌تواند منجر به دفع ترکیبات اگزالات و اسید اوریک در ادرار شود. این ترکیبات می‌توانند منجر به تشکیل سنگ کلیه گردد. با این حال، محققان هیچ مطالعه‌ای در مقیاس بزرگ در مورد دریافت ویتامین C و تشکیل سنگ کلیه انجام نداده‌اند. آنها می‌دانند که افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، در صورت مصرف مقادیر زیاد ویتامین C احتمال تشکیل سنگ‌های کلیه را دارند.
• عدم تعادل مواد مغذی: نگرانی دیگر در مورد مصرف بیش از حد ویتامین C این است که می‌تواند توانایی بدن برای پردازش سایر مواد مغذی را مختل کند. به عنوان مثال، ویتامین C ممکن است سطح ویتامین B-12 و مس را در بدن کاهش دهد. وجود ویتامین C همچنین می‌تواند جذب آهن را در بدن افزایش دهد که می‌تواند منجر به سطوح بیش از حد آن در بدن گردد.
• کاهش اثربخشی نیاسین-سیمواستاتین: شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است توانایی بدن در افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را در افرادی که داروی ترکیبی نیاسین-سیمواستاتین مصرف می‌کنند، مختل کند. این دارو ویتامین نیاسین را با استاتین سیمواستاتین ترکیب کرده و مردم آن را برای درمان کلسترول بالا مصرف می‌کنند. پزشکان کلسترول HDL را کلسترول “خوب” (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) می‌دانند زیرا میزان کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهد. اگر فردی مکمل‌های ویتامین C و نیاسین-سیمواستاتین مصرف می‌کند، باید با پزشک خود در مورد راه‌های موثرتر کردن هر کدام صحبت کند.

ویتامین سی و بارداری

برخی از پزشکان از مصرف مکمل‌های ویتامین C در دوران بارداری (مزایای بادام برای زنان باردار و مصرف آن به صورت خیسانده) توسط زنان حمایت می‌کنند. یک مطالعه علمی به بررسی اثرات مکمل‌های ویتامین C در دوران بارداری پرداخت. نویسندگان 29 مطالعه را بررسی کردند که شامل 24300 زن باردار بود. شواهد کافی برای آنها وجود نداشت تا به این نتیجه برسند که ویتامین C به جلوگیری از مشکلات دوران بارداری مانند مرده زایی، زایمان زودرس یا پره اکلامپسی کمک می‌کند. با این حال، زنان باردار باید سعی کنند ویتامین C کافی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود در دوران بارداری دریافت کنند. غذاهای سرشار از ویتامین C همانطور که پیش از این اشاره گردید عبارتند از:

• کلم بروکلی
• کیوی
• پرتقال‌ها
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی‌ها

اگر خانم باردار در تامین نیازهای روزانه خود مشکل دارد، باید با پزشک خود در مورد مکمل صحبت کند.

تداخلات ویتامین سی

در موارد زیر باید احتیاط رعایت شود:

• آلومینیوم با ویتامین C تداخل دارد: آلومینیوم در اکثر آنتی اسیدها وجود دارد. ویتامین C می‌تواند میزان جذب آلومینیوم را در بدن افزایش دهد. با این حال، مشخص نیست که آیا این تعامل یک نگرانی بزرگ است یا خیر. ویتامین C را دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از آنتی‌اسیدها مصرف کنید.
• استروژن‌ها با ویتامین C تداخل دارند: ویتامین C ممکن است سرعت خلاص شدن بدن از شر استروژن را کاهش دهد. مصرف ویتامین C همراه با استروژن ممکن است اثرات و عوارض جانبی استروژن را افزایش دهد.
• فلوفنازین (پرولیکسین) با ویتامین C تداخل دارد: مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است میزان فلوفنازین را در بدن کاهش دهد. مصرف ویتامین C همراه با فلوفنازین ممکن است اثربخشی فلوفنازین را کاهش دهد.
• داروهای سرطان (عوامل آلکیله‌کننده) با ویتامین C تداخل دارند: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است. نگرانی‌هایی وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است اثرات برخی از داروهای مورد استفاده برای سرطان را کاهش دهند. اگر داروهای مربوط به سرطان مصرف می کنید، قبل از مصرف ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.
• تداخل نیاسین با ویتامین C: مصرف نیاسین با ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها می تواند اثرات نیاسین را بر سطح کلسترول خوب کاهش دهد. مشخص نیست که آیا ویتامین C به تنهایی اثرات نیاسین را بر سطح کلسترول خوب کاهش می‌دهد یا خیر.
• وارفارین (کومادین) با ویتامین C تداخل دارد: وارفارین برای کند کردن لخته شدن خون استفاده می‌شود. مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است اثرات وارفارین را کاهش دهد. کاهش اثرات وارفارین ممکن است خطر لخته شدن خون را افزایش دهد. حتما به طور مرتب خون خود را چک کنید. دوز وارفارین شما ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد. بنابراین با پزشک خود در تماس باشید.
• ایندیناویر (Crixivan) با ویتامین C تداخل دارد: مصرف مقادیر زیاد ویتامین C همراه با ایندیناویر ممکن است میزان ماندگاری ایندیناویر در بدن را کاهش دهد. مشخص نیست که آیا این تداخل یک نگرانی بزرگ است یا خیر.
• داروهای سرطان (آنتی‌بیوتیک‌های ضدتومور) با ویتامین C تداخل دارند: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است. نگرانی‌هایی وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است اثرات داروهای مورد استفاده برای سرطان را کاهش دهند. اگر داروهای سرطان مصرف می‌کنید، قبل از مصرف ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.
• لووتیروکسین (سینتروئید، سایرین) با ویتامین C تداخل دارد: مصرف ویتامین C همراه با لووتیروکسین ممکن است میزان جذب لووتیروکسین را در بدن افزایش دهد. این امر می‌تواند میزان لووتیروکسین را در بدن افزایش دهد و اثرات و عوارض آن را بالا ببرد.
• استامینوفن (تیلنول و غیره) با ویتامین C تداخل دارد: بدن استامینوفن را تجزیه می‌کند تا از شر آن خلاص شود. مقادیر زیاد ویتامین C می‌تواند سرعت تجزیه استامینوفن را در بدن کاهش دهد. مشخص نیست که آیا این تعامل یک نگرانی بزرگ است یا خیر.
• آسپرین با ویتامین C تداخل دارد: آسپرین توسط بدن از طریق کلیه‌ها و از طریق ادرار دفع می‌شود. ویتامین C ممکن است نحوه حذف آسپرین را از بدن کاهش داده و به طور بالقوه میزان آسپرین را در بدن افزایش دهد. اما مشخص نیست که آیا این یک نگرانی بزرگ است یا خیر.
• کولین منیزیم تری سالیسیلات (Trilisate) با ویتامین C تداخل دارد: ویتامین C ممکن است سرعت خلاص شدن از شر کولین منیزیم تری سالیسیلات را کاهش دهد. مشخص نیست که آیا این تعامل یک نگرانی بزرگ است یا خیر.
• سالسالات (دی سالسید) با ویتامین C تداخل دارد: ویتامین C ممکن است سرعت خلاص شدن بدن از سالسالات را کاهش دهد. مصرف ویتامین C همراه با سالسالات ممکن است باعث افزایش بیش از حد سالسالات در بدن شود و اثرات و عوارض جانبی سالسالات را افزایش دهد.

10173