راهنمای تغذیه در دوران بارداری

• اینستاگرم

بارداری دوره‌ای است که جنین در رحم رشد می‌کند. این مرحله معمولاً حدود ۴۰ هفته طول می‌کشد و به سه دوره سه ماهه تقسیم می‌شود که هر کدام تقریباً ۱۳ هفته طول می‌کشد. حفظ رژیم غذایی صحیح به منظور داشتن یک سبک زندگی سالم در هر مرحله‌ زندگی بسیار مهم است، اما در دوران بارداری یا به هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری، اهمیتی ویژه می‌یابد.

رژیم غذایی حاوی مواد مغذی در طول دوران بارداری، از رشد و نمو کودک شما پشتیبانی می‌کند. هرچند نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی خاص نیست، با این حال، ضروری است که روزانه طیف متنوعی از غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان مواد مغذی لازم را دریافت می‌کنید.

اگر موضوع تغذیه و چالش‌های آن در دوران بارداری برای شما اهمیت دارد همراه پُرفیرو راهنمای تغذیه در دوران بارداری را بخوانید.

در حالی که ترجیح بر آن است که افراد باردار ویتامین‌ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، آنها همچنین باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنند تا از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان حاصل شود. ممکن است در این دوره متوجه افزایش اشتها شوید، اما در واقع “خوردن به اندازه دو نفر” حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار باشید ضرورتی ندارد.

توصیه می‌شود هر روز یک صبحانه سالم و کامل میل کنید زیرا این می‌تواند به کاهش هوس تنقلات پرچرب و پرقند کمک کند. تغذیه سالم اغلب به معنای دریافت مقادیر تنظیم شده از غذاهای مختلف با حفظ تنوع به جای حذف تمام اقلام مورد علاقه‌تان است. ضرورت دارد در ایام بارداری برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل تلاش کنید. اگرچه دستیابی به این تعادل در هر وعده غذایی ضروری نیست، اما سعی کنید در طول یک هفته به آن دست یابید.

نحوه مصرف میوه و سبزی در دوران بارداری

مقدار قابل توجهی میوه و سبزی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا آنها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را تأمین می‌کنند که به هضم غذا کمک کرده و می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. راهنماهای تغذیه‌ای پیشنهاد می‌کنند که روزانه حداقل 5 سهم میوه یا سبزی مصرف کنید، که معمولاً به عنوان شعار “5 سهم در روز” شناخته می‌شود.

این سهم شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آب آن‌ها در هر روز است. همیشه مطمئن شوید که محصولات تازه کاملاً شسته شده‌اند. یک سهم میوه یا سبزی برای بزرگسالان تقریباً 80 گرم است. راهنمای زیر نشانه‌ای از اندازه‌های معمول وعده برای بزرگسالان ارائه می‌دهد.

به عنوان قاعده کلی، یک وعده مقداری است که می‌تواند در کف دست شما جای گیرد.

مقدار میوه مجاز در دوران بارداری

1. مقدار مجاز میوه های تازه

هر سهم از میوه‌ها اگر منظور میوه‌های کوچک باشد شامل 2 یا چند میوه است. به عنوان مثال، 2 عدد آلو، 2 عدد کیوی، 3 عدد زردآلو، 7 عدد توت فرنگی یا 14 دانه گیلاس است. در مورد میوه‌های با اندازه متوسط هر سهم شامل ۱ عدد میوه، مانند ۱ سیب، گلابی، پرتقال یا شلیل طبقه‌بندی می‌شوند. هر سهم میوه، اگر ملاک میوه‌های بزرگ باشد شامل بخشی از میوه مثلا نصف یک گریپ فروت، ۱ برش از پاپایا، ۱ برش از خربزه (برش ۵ سانتی‌متری)، ۱ برش بزرگ آناناس یا ۲ برش انبه (برش‌های ۵ سانتی‌متری) می‌شود.

2. مقدار مجاز میوه های خشک

یک سهم میوه خشک تقریباً 30 گرم است که معادل حدود 1 قاشق غذاخوری پر کشمش، 1 قاشق غذاخوری مخلوط میوه‌های خشک، 2 عدد انجیر خشک، 3 عدد آلو یا 1 مشت چیپس موز خشک است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که میوه‌های خشک می‌توانند قند زیادی داشته باشند و ممکن است خطراتی را برای سلامت دندان ایجاد کنند. برای کاهش خطر پوسیدگی دندان، میوه‌های خشک بهتر است به جای آن که به عنوان میان وعده و بین وعده‌های غذایی مصرف شوند بخشی از وعده غذایی، مانند دسر باشند.

3. مقدار مجاز میوه کنسرو شده یا منجمد

یک سهم میوه کنسرو شده یا منجمد تقریباً معادل همان مقدار میوه تازه‌ای است که معمولاً مصرف می‌شود، مانند 2 نیمه گلابی یا هلو، 6 نیمه زردآلو، 8 تکه گریپ فروت کنسرو شده یا 2 مشت (4 قاشق غذاخوری پر) بلوبری منجمد. توصیه می‌شود به جای شربت، میوه‌هایی را انتخاب کنید که در آبمیوه طبیعی کنسرو شده‌اند.

مقدار مجاز سبزی‌ در دوران بارداری

1. مقدار مجاز سبزی‌ های سبزرنگ

یک سهم از سبزی‌های سبز شامل ۲ گلچه کلم بروکلی، ۲ قاشق غذاخوری سرپر اسفناج پخته یا ۴ قاشق غذاخوری سرپر کلم کیل یا لوبیا سبز پخته است.

2. مقدار مجاز سبزی‌ های پخته

یک سهم شامل ۳ قاشق غذاخوری سرپر سبزی‌های پخته مانند هویج، نخود فرنگی یا ذرت شیرین یا ۸ گلچه گل کلم است.

3. مقدار مجاز سبزی‌ های سالاد

یک وعده سبزی‌های سالاد شامل ۳ ساقه متوسط کرفس، یک قطعه ۵ سانتی‌متری خیار متوسط، ۱ گوجه فرنگی متوسط یا ۷ گوجه گیلاسی است.

4. مقدار مجاز سبزی ‌های کنسروی و منجمد

اندازه وعده سبزی‌های کنسروی و منجمد، منعکس کننده اندازه وعده سبزی‌های تازه است. به عنوان مثال، ۳ قاشق غذاخوری سر پر هویج، نخود فرنگی یا ذرت شیرین کنسروی یا منجمد، هر کدام ۱ وعده محسوب می‌شوند. هنگام انتخاب سبزی‌های کنسروی، توصیه می‌شود آنهایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده و بدون نمک یا شکر اضافه شده باشند.

مقدار مناسب آبمیوه‌ ها و اسموتی‌ ها در دوران بارداری

آب میوه خالص و بدون شکر، آب سبزی‌ها و اسموتی‌ها فقط می‌توانند حداکثر به عنوان یک سهم از ۵ سهم میوه و سبزی روزانه شما محسوب شوند. به عنوان مثال، اگر در یک روز دو لیوان آب میوه و یک لیوان اسموتی مصرف کنید، همچنان فقط به عنوان یک سهم در نظر گرفته می‌شود.

اسموتی‌ها شامل ترکیبی از آب میوه یا سبزی‌ها، پوره یا تمام میوه یا سبزی‌های پالپ‌دار خوراکی هستند. مجموع مصرف نوشیدنی‌های شما از آبمیوه، آب سبزی‌ها و اسموتی‌ها نباید از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز تجاوز کند که معادل یک لیوان کوچک است. به عنوان مثال، اگر در یک روز ۱۵۰ میلی‌لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی‌لیتر اسموتی بنوشید، ۱۵۰ میلی‌لیتر از حد توصیه شده فراتر رفته‌اید.

وقتی میوه مخلوط یا آبگیری می‌شود، قند آزاد می‌کند که خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. بنابراین، توصیه می‌شود آبمیوه یا اسموتی را در طول وعده‌های غذایی مصرف کنید. میوه‌های کامل کمتر احتمال دارد که در پوسیدگی دندان نقش داشته باشند زیرا قندها در ساختار میوه وجود دارند. در مورد نوشیدنی‌هایی که روی بسته‌بندی آنها برچسب “نوشیدنی آبمیوه” زده شده است، محتاط باشید، زیرا بعید است که جزو ۵ سهم روزانه شما محسوب شوند و ممکن است قند بالایی داشته باشند.

مقدار مجاز سیب‌ زمینی در بارداری

سیب‌زمینی در برنامه‌ی غذایی ۵ سهم در روز شما جایی ندارد. سیب‌زمینی از نظر تغذیه‌ای به عنوان غذاهای نشاسته‌ای طبقه‌بندی می‌شود و هنگامی که به عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی مصرف می‌شود، معمولاً جایگزین سایر منابع نشاسته‌ای مانند نان، برنج یا ماکارونی می‌شود. اگرچه سیب‌زمینی‌ همان طور که گفته شد در برنامه‌ی غذایی ۵ سهم در روز شما حساب نمی‌شوند، اما به عنوان یک غذای نشاسته‌ای در رژیم غذایی شما اهمیت دارد.

مقدار مجاز غذاهای نشاسته‌ ای در دوران بارداری

غذاهای نشاسته‌ای به عنوان منبع حیاتی تامین انرژی، ویتامین‌های خاص و فیبر عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری بیش از حد، احساس سیری کنید. این غذاها شامل نان، سیب‌زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت هستند. اگر چیپس مصرف می‌کنید، چیپس‌های تنوری را انتخاب کنید که چربی و نمک کمتری داشته باشند.

به جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه‌شده (سفید)، جایگزین‌های غلات کامل یا فیبر بالاتر مانند ماکارونی از گندم کامل یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید یا به سادگی پوست سیب‌زمینی‌ها را نگه دارید. زنان باردار هر روز باید ۷ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات استفاده کنند. یک زن باردار با فعالیت و جثه متوسط باید روزانه حدود ۸ واحد از این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه شامل یک برش نان حدود ۳۰ گرم (معادل یک کف دست بدون انگشتان)، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته است.

پروتئین در دوران بارداری

هر روز غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. منابع پروتئین شامل أنواع حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت (به جز جگر)، مرغ و مغزدانه است. هنگام انتخاب گوشت، نوع بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و از اضافه کردن چربی یا روغن اضافی در حین پخت خودداری کنید. مطمئن شوید که مرغ، برگرها، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند بره و گوشت گاو کاملاً پخته شده و بخارپز شده‌اند.مطمئن شوید که گوشت بعد از پخت صورتی رنگ نیست و آب آن فاقد هرگونه رنگ صورتی یا قرمز است.

سعی کنید هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف کنید که یکی از آنها ماهی روغنی مانند ماهی سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. از مصرف انواع خاصی از ماهی از جمله کوسه، شمشیرماهی و مارلین در دوران بارداری یا هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری باید اجتناب شود. افراد باردار باید مصرف ماهی روغنی خود را به حداکثر دو وعده در هفته محدود کنند، زیرا این ماهی‌ها ممکن است حاوی آلاینده‌ها (سموم) باشند.

توصیه می‌شود زنان باردار به دلیل خطر ابتلا به سالمونلا از مصرف تخم مرغ خام یا نیمه پخته، از جمله تخم مرغ‌های موجود در دسر موس، سس مایونز و سوفله، خودداری کنند. این تخم‌مرغ‌ها باید تا زمانی که سفیده و زرده هر دو سفت شوند، پخته شوند. توصیه می شود زنان باردار روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت استفاده کنند. هر واحد از این گروه شامل حدود ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ/بوقلمون پخته، ۲ عدد تخم مرغ،‌ نصف لیوان حبوبات پخته و حدود یک مشت از أنواع مغزدانه است.

مقدار مجاز لبنیات در دوران بارداری

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در دوران بارداری بسیار حیاتی هستند زیرا کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری را برای شما و نوزادتان فراهم می‌کنند. در صورت امکان، گزینه‌های کم‌چرب مانند شیر نیم‌چرب، ۱ درصد چربی یا شیر بدون چربی و همچنین ماست کم‌چرب و کم‌شکر و پنیر سفت کم‌چرب را انتخاب کنید. اگر جایگزین‌های لبنی مانند نوشیدنی‌ها و ماست‌های سویا را ترجیح می‌دهید، انواع بدون شکر و غنی‌شده با کلسیم را انتخاب کنید.

در دوران بارداری باید از مصرف برخی پنیرها، به‌ویژه پنیرهای غیرپاستوریزه، خودداری شود. زنان باردار لازم است روزانه ۳ تا ۴ واحد لبنیات مصرف کنند. هر واحد از این گروه شامل ۱ لیوان شیر یا ۲ لیوان دوغ یا ۱ لیوان ماست یا یک تکه پنیر (حدود دو قوطی کبریت) است.

غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین معمولاً حاوی کالری زیادی هستند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین همچنین ممکن است منجر به مشکلات دندانی شود. از آنجایی که چربی کالری زیادی دارد، مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا مصرف مکرر آنها می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول خون را بالا ببرد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. غذاهایی که چربی، قند یا هر دوی آنها زیاد است شامل انواع چربی‌های اشباع (مانند کره)، روغن‌ها، سس سالاد، خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک، پودینگ و نوشیدنی‌های گازدار می‌شود.

اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی مصرف می‌کنید که چربی و قند زیادی دارند، مصرف آنها را محدود و اندازه‌های کوچکتری را انتخاب کنید. سعی کنید مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و در عوض مقادیر کمی از غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی هستند.

میان وعده‌ های سالم در راهنمای تغذیه در دوران بارداری

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، توصیه می‌شود از میان وعده‌هایی که چربی یا قند زیادی دارند، مانند آب نبات، بیسکویت، چیپس یا شکلات، خودداری کنید. در عوض، گزینه‌های سالم‌تری مانند ساندویچ‌های کوچک یا نان با پنیر، ماهی تن پوره شده، ماهی سالمون یا ساردین، همراه با سالاد یا سبزی‌ها سالادی مانند هویج، کرفس یا خیار را انتخاب کنید.

سایر گزینه‌های سالم شامل ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌قند، ماست ساده با میوه، زردآلو، انجیر یا آلو خشک آماده، سوپ سبزی‌ها همراه حبوبات، یک کاسه کوچک غلات صبحانه بدون شکر، حریره با شیر، نوشیدنی‌های بر پایه شیر، میوه تازه، لوبیای پخته شده روی نان تست، یک سیب زمینی پخته کوچک، یک برش کوچک نان مالت، یک برش کیک میوه‌ای یا یک برش نان میوه‌ای برشته شده است.

هنگام انتخاب میان وعده، از برچسب‌های غذایی برای راهنمایی استفاده کنید. درباره برچسب‌گذاری مواد غذایی بیشتر بدانید، از جمله اینکه چگونه کد «سبز، زرد، قرمز» می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم‌تر سریع کمک کند.

اطمینان از آماده‌ سازی ایمن غذا

• میوه‌ها و سبزی‌ها را پیش از مصرف کاملاً بشویید تا هرگونه بقایای خاک از بین برود، زیرا ممکن است محل تجمع توکسوپلاسما (انگل منجر به بیماری توکسوپلاسموز) باشد که برای جنین شما خطرناک است.
• پس از دست زدن به غذاهای خام (از جمله مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و سبزی‌های خام)، مطمئن شوید که تمام سطوح، ظروف و دست‌هایتان شسته شده است تا از بیماری‌های منتقل شده از راه غذا جلوگیری شود.
• نگهداری جداگانه غذاهای خام از غذاهای آماده برای کاهش خطر آلودگی متقابل بسیار مهم است.
• از چاقو و تخته برش جداگانه مخصوص گوشت خام استفاده کنید.
• غذاها، به خصوص غذاهای حاوی مرغ را تا زمانی که کاملاً داغ شوند، گرم کنید.
• برای اطمینان از ایمنی مواد غذایی، همیشه تاریخ انقضاء را بررسی کنید. غذاهایی را که از این تاریخ گذشته‌اند، حتی اگر از نظر ظاهری و بو قابل قبول باشند، مصرف نکنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که غذاهای خاصی، از جمله تخم مرغ، مرغ، برگرها، سوسیس و تکه‌های کامل گوشت مانند گوشت بره و گوشت گاو کاملاً پخته شده باشند.

مکمل ‌یاری با ریزمغذی در دوران بارداری

حفظ یک رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری به دریافت اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم کمک می‌کند. با این حال، اگر باردار هستید یا ممکن است باردار شوید، مصرف مکمل اسید فولیک ضروری است. توصیه می‌شود روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را به گونه ای مصرف کنید که از قبل از لقاح شروع شود و تا هفته دوازدهم بارداری ادامه یابد. این عمل با هدف کاهش خطر مشکلات تکاملی در نوزاد در مراحل اولیه بارداری انجام می‌شود.

علاوه بر این، مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز توصیه می‌شود. از مصرف روغن کبد ماهی یا هر مکملی که حاوی ویتامین A (رتینول) است در دوران بارداری خودداری کنید، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای نوزاد شما مضر باشد. همیشه برچسب مکمل‌ها را با دقت بخوانید. مکمل‌ها را می‌توان از داروخانه‌ها تهیه کرد یا پزشک شما ممکن است آنها را تجویز کند. اگر ترجیح می‌دهید اسید فولیک خود را از طریق مولتی‌ویتامین دریافت کنید، مطمئن شوید که حاوی ویتامین A (یا رتینول) نباشد.

اسید فولیک قبل و حین دوران بارداری

مصرف روزانه یک قرص ۴۰۰ میکروگرمی اسید فولیک قبل از بارداری و تا هفته دوازدهم بارداری ضروری است. اسید فولیک نقش مهمی در پیشگیری از نقص‌های مادرزادی شناخته شده به عنوان نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا، ایفا می‌کند. اگر قبل از بارداری اسید فولیک مصرف نکرده‌اید، توصیه می‌شود به محض تأیید بارداری خود، مصرف آن را شروع کنید.

سعی کنید از سبزی‌های برگ سبز غنی از فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) و همچنین غلات صبحانه و کره بادام زمینی که اسید فولیک به آنها اضافه شده است استفاده کنید. دریافت مقدار توصیه شده فولات صرفاً از طریق غذا می‌تواند چالش برانگیز باشد، به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک حیاتی است. اگر در معرض خطر بیشتری از تأثیر نقص لوله عصبی بر بارداری خود هستید، به شما توصیه می‌شود تا هفته دوازدهم بارداری، روزانه دوز بالاتری از اسید فولیک (۵ میلی‌گرم) مصرف کنید.

در صورتی که شما یا پدر نوزاد نقص لوله عصبی دارید، سابقه خانوادگی چنین نقص‌هایی دارید، قبلاً بارداری با نقص لوله عصبی را تجربه کرده‌اید، دیابت دارید یا داروهای ضد صرع یا ضد رتروویروسی برای HIV مصرف می‌کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشید. اگر هر یک از این شرایط برای شما صدق می‌کند، با پزشک مشورت کنید. آنها می‌توانند دوز بالاتری از اسید فولیک تجویز کنند. علاوه بر این، پزشک ممکن است آزمایش‌های غربالگری بیشتری را در دوران بارداری شما پیشنهاد کند.

ویتامین دی در بارداری

زنان باردار روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده از ماه مهر تا اسفند روزانه مکملی مصرف کنند که این مقدار را تأمین کند. ویتامین D برای تنظیم سطح کلسیم و فسفات در بدن ضروری است و این املاح برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری هستند.

بدن ما ویتامین D را هنگامی که پوست ما در ماه‌های گرم (از اوایل فروردین تا پایان شهریور) در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، سنتز می‌کند. در طول دوره ماه مهر تا اسفند، بدن نمی‌تواند ویتامین D کافی را به تنهایی از نور خورشید تولید کند، به همین دلیل مصرف مکمل توصیه می‌شود. ویتامین D در غذاهای خاصی مانند ماهی‌های چرب (از جمله ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی و ساردین) وجود دارد.

در دوران بارداری، توصیه می‌شود مصرف ماهی‌های چرب بیشتر از دو سهم در هفته، همراه با زرده تخم‌مرغ، گوشت قرمز، غذاهای غنی‌شده (مانند برخی از چربی‌ها و غلات صبحانه) و جگر نشود. هرچند باید از مصرف جگر در دوران بارداری اجتناب شود.

با توجه به تعداد محدود غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند یا به آن‌ها اضافه شده است، دریافت مقادیر کافی از رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. توصیه می‌شود روزانه بیش از 100 میکروگرم (4000 واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.

افرادی که پوست تیره دارند (به عنوان مثال، افراد با تبار آفریقایی، آفریقایی-کارائیبی یا آسیای جنوبی) یا افرادی که پوست خود را در فضای باز می‌پوشانند یا زمان قابل توجهی را در داخل خانه می‌گذرانند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D باشند. بنابراین، در نظر گرفتن مصرف روزانه مکمل ویتامین D در طول سال ممکن است ضروری باشد. برای راهنمایی شخصی، مشاوره با پزشک توصیه می‌شود.

آهن در دوران بارداری

مصرف ناکافی آهن می‌تواند منجر به خستگی و به طور بالقوه منجر به کم‌خونی شود. منابع آهن شامل گوشت بدون چربی، سبزی‌های برگ سبز، میوه‌های خشک و انواع مغزدانه است. افراد باردار می‌توانند بادام زمینی یا محصولات حاوی بادام زمینی (مانند کره بادام زمینی) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف کنند، مگر اینکه آلرژی داشته باشند یا توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی از آن منع شده باشند. بسیاری از غلات صبحانه با آهن غنی شده‌اند. در صورت کاهش سطح آهن خون، پزشک مکمل آهن را توصیه می‌کند.

ویتامین سی در دوران بارداری

ویتامین C نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها و حفظ سلامت آنها دارد. این ویتامین در طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزی‌ها به وفور یافت می‌شود و یک رژیم غذایی متعادل معمولاً ویتامین C کافی را تأمین می‌کند. منابع عالی شامل پرتقال و آب پرتقال، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، کیوی، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.

کلسیم در دوران بارداری

کلسیم نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما دارد. منابع کلیدی کلسیم شامل شیر، پنیر و ماست و همچنین سبزی‌های برگ سبز مانند آروگولا/روکا، شاهی آبی یا کلم پیچ، توفو، نوشیدنی‌های سویای غنی‌شده با کلسیم، نان و محصولات تهیه شده با آرد غنی‌شده، می‌شود.

علاوه بر این، ماهی‌هایی که می‌توان با استخوان مصرف کرد، مانند ساردین، منابع بسیار خوبی هستند. یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل باید مواد مغذی کافی را برای شما و نوزادتان در طول بارداری تأمین کند. با این حال، ممکن است در دریافت آهن و ویتامین B12 کافی با مشکلاتی مواجه شوید.

توصیه می‌شود برای اطمینان از دریافت این مواد مغذی ضروری با پزشک مشورت کنید. اگر به رژیم گیاهخواری پایبند هستید یا به دلیل عدم تحمل غذایی (به عنوان مثال، رژیم غذایی بدون گلوتن برای بیماری سلیاک) یا به دلیل اعتقادات مذهبی محدودیت‌های غذایی دارید، مهم است که از پزشک راهنمایی بگیرید. برای مشاوره اختصاصی در مورد اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی لازم توسط شما و نوزادتان، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

ملاحظات مربوط به مصرف مواد غذایی در دوران بارداری

فرآورده‌های شیر شامل پنیر و شیر

شما می‌توانید شیر، ماست، خامه و بستنی پاستوریزه و همچنین پنیرهای سفت پاستوریزه مانند چدار، گرویر و پارمزان مصرف کنید. علاوه بر این، پنیرهای نیمه سفت پاستوریزه مانند اِدام و پنیرهای نرم پاستوریزه شامل پنیر کاتیج، موزارلا، فتا، پنیر خامه‌ای، پنیر، ریکوتا، هالومی و پنیر بز بدون پوست، همراه با پنیرهای فرآوری شده، مجاز هستند. پنیرهای نرم یا آبی (چه پاستوریزه و چه غیرپاستوریزه) باید قبل از مصرف تا زمانی که بخارپز شوند، پخته شوند.

1. فرآورده های شیری که باید از آنها اجتناب کرد:

زنان باردار باید از مصرف هرگونه غذای تهیه شده از شیر غیرپاستوریزه، از جمله پنیر بز نرم رسیده، پنیرهای نرم پاستوریزه یا غیرپاستوریزه رسیده کپکی با سطح بیرونی سفید، مانند پنیر بری، کاممبر و چِور (مگر اینکه پخته شوند) و همچنین پنیرهای آبی نرم پاستوریزه یا غیرپاستوریزه مانند پنیر آبی دانمارکی، گورگونزولا و روکفورت (مگر اینکه پخته شوند) خودداری کنند. علاوه بر این، شیر گاو، شیر بز، شیر گوسفند یا خامه غیرپاستوریزه برای زنان باردار ممنوع است.

2. چرا این غذاها ممنوع هستند؟

احتمال کمی وجود دارد که محصولات لبنی غیرپاستوریزه یا نرم رسیده حاوی باکتری لیستریا باشند. این باکتری می‌تواند منجر به عفونتی به نام لیستریوز شود. لیستریوز می‌تواند منجر به سقط جنین یا مرده‌زایی شود، یا ممکن است به شدت بر سلامت نوزاد شما تأثیر بگذارد. پنیرهای نرم که سطح خارجی سفیدی دارند، رطوبت بیشتری را در خود نگه می‌دارند که می‌تواند رشد باکتری‌ها را تسهیل کند. گرم کردن پنیر تا زمانی که بخار داغ از آن خارج شود، به طور موثری باکتری‌ها را از بین می‌برد و در نتیجه خطر ابتلا به لیستریوز را کاهش می‌دهد.

گوشت، مرغ و تخم مرغ

شما می‌توانید گوشت‌هایی مانند مرغ و گوشت گاو را مصرف کنید، مشروط بر اینکه کاملاً پخته شده و پس از پخت بدون رنگ صورتی یا خون قابل مشاهده باشند. در مورد مرغ، سوسیس و برگرها و همچنین گوشت‌های سرد و بسته‌بندی شده مانند ژامبون و گوشت گاو نمک سود شده باید احتیاط ویژه‌ای اعمال شود.

زنان باردار باید در مورد گوشت‌های فرآوری شده سرد، از جمله سالامی، پپرونی و چوریزو (مگر اینکه کاملاً پخته شده باشند) احتیاط کنند. علاوه بر این، زنان باردار می‌توانند با خیال راحت تخم مرغ‌های خوب پخته شده (هم سفید و هم زرده) مرغ و همچنین تخم پخته سایر پرندگان مانند اردک، غاز یا بلدرچین را مصرف کنند.

1. غذاهای گوشتی که باید از آنها اجتناب کرد

مصرف گوشت خام یا نیم‌پز، جگر و فرآورده‌های جگر، انواع خوراک پاته، از جمله پاته گیاهی، گوشت‌های شکار مانند غاز، کبک یا قرقاول، و تخم مرغ خام یا نیمه‌پخته، و همچنین تخم خام یا نیمه‌پخته اردک، غاز یا بلدرچین در بارداری مجاز نیست.

2. چرا این غذاها ممنوع هستند؟

خطر ابتلا به توکسوپلاسموز در اثر مصرف گوشت خام یا نیم‌پز وجود دارد که می‌تواند منجر به سقط جنین شود. گوشت‌های نمک‌سود شده پخته نمی‌شوند، بنابراین ممکن است حاوی انگل‌هایی باشند که می‌توانند باعث توکسوپلاسموز شوند. جگر و فرآورده‌های جگر سرشار از ویتامین A هستند که می‌تواند برای جنین مضر باشد. گوشت شکار نیز ممکن است حاوی ساچمه سرب باشد. در حالی که بعید است سالمونلا در تخم‌مرغ به جنین شما آسیب برساند، اما خطر مسمومیت غذایی را به همراه دارد.

ماهی

مصرف ماهی و غذاهای دریایی پخته شده، از جمله سوشی، به شرطی که ماهی کاملاً پخته شده باشد و همچنین مصرف انواع غذاهای دریایی مانند صدف، شاه‌ماهی، خرچنگ، میگو و گوش‌ماهی پخته شده ایرادی ندارد.

1. چه غذاهایی را باید محدود کرد:

شما نباید بیش از 2 وعده ماهی روغنی از جمله گزینه‌هایی مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی یا شاه‌ماهی در هفته مصرف کنید. علاوه بر این، باید مصرف خود را به ۲ برش ماهی تن (تقریباً ۱۴۰ گرم در حالت پخته یا ۱۷۰ گرم در حالت خام) یا ۴ قوطی متوسط کنسرو ماهی تن (حدود ۱۴۰ گرم در حالت آبکش شده) در هفته محدود کنید. توجه به این نکته مهم است که ماهی تن به عنوان ماهی چرب طبقه‌بندی نمی‌شود. شما می‌توانید هر هفته ۲ برش ماهی تن یا ۴ قوطی متوسط کنسرو ماهی، به همراه ۲ وعده ماهی چرب مصرف کنید.

2. از چه غذاهایی باید اجتناب کنید:

از شمشیرماهی، مارلین، کوسه، صدف خام و ماهی دودی سرد یا نمک سود شده (مانند ماهی سالمون دودی یا ماهی گراولاکس، از جمله آنهایی که در سوشی استفاده می‌شوند) خودداری کنید، مگر اینکه کاملاً پخته شده باشند.

3. چرا این غذاها ممنوع هستند؟

توصیه می‌شود به دلیل خطر بالقوه آلودگی به باکتری لیستریا، از مصرف ماهی دودی سرد یا نمک سود شده آماده برای خوردن خودداری کنید. این باکتری می‌تواند منجر به عفونتی به نام لیستریوز شود که ممکن است منجر به سقط جنین یا مرده‌زایی شود یا می‌تواند به طور جدی بر نوزاد شما تأثیر بگذارد. پختن کامل ماهی دودی یا نمک‌سود شده هرگونه باکتری موجود در آن را از بین می‌برد.

علاوه بر این، توصیه می‌شود مصرف ماهی تن را محدود کنید زیرا در مقایسه با سایر ماهی‌ها حاوی مقادیر بیشتری جیوه است. مصرف بیش از حد جیوه می‌تواند برای جنین شما مضر باشد. ماهی‌های چرب نیز باید به دلیل احتمال وجود آلاینده‌هایی مانند دیوکسین‌ها و بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه که در صورت مصرف زیاد در دوران بارداری می‌توانند مضر باشند، در حد اعتدال مصرف شوند. در نهایت، باید از مصرف صدف خام خودداری کرد زیرا ممکن است حاوی باکتری‌ها، ویروس‌ها یا سموم مضری باشند که می‌توانند منجر به بیماری و مسمومیت غذایی شوند.

سایر غذاها و نوشیدنی‌ها

1. کافئین

مصرف کافئین مجاز است، اما نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز کند. مصرف مداوم بیش از این مقدار ممکن است خطر عوارض بارداری، از جمله وزن کم هنگام تولد و سقط جنین را افزایش دهد:

• یک لیوان قهوه فوری حاوی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین است
• یک لیوان قهوه فیلتری حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم
• یک لیوان چای حاوی ۷۵ میلی‌گرم کافئین است (چای سبز به طور بالقوه سطح کافئینی مشابه چای معمولی دارد)
• یک قوطی کولا ۴۰ میلی‌گرم
• یک قوطی ۲۵۰ میلی‌لیتری نوشیدنی انرژی‌زا حاوی ۸۰ میلی‌گرم
• و یک تکه ۵۰ گرمی شکلات تلخ ساده کمتر از ۲۵ میلی‌گرم کافئین دارد
• در حالی که یک تکه ۵۰ گرمی شکلات شیری ساده کمتر از ۱۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

2. دمنوش‌های گیاهی

میزان کافئین موجود در دمنوش‌های گیاهی می‌تواند در بین برندهای مختلف به طور قابل توجهی متفاوت باشد. برخی ممکن است اصلاً کافئین نداشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی باشند. توصیه می‌شود برچسب مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی را بررسی کنید تا میزان کافئین یک برند خاص را تعیین کنید.

علاوه بر این، برخی از گیاهان موجود در دمنوش‌های گیاهی ممکن است در صورت مصرف زیاد در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول (هفته‌های ۱ تا ۱۲)، خطراتی را ایجاد کنند. به طور کلی، مصرف ۱ تا ۲ فنجان دمنوش گیاهی در روز در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شود.

3. الکل

مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند منجر به آسیب‌های پایدار به فرزند شما شود. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، محتاطانه‌ترین انتخاب، پرهیز کامل از الکل است. این رویکرد خطرات احتمالی برای نوزاد شما را به حداقل می‌رساند.

افزایش وزن در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به طور معمول، اکثر زنان باردار بین ۱۰ تا ۱۲.۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند که بیشتر وزن بعد از هفته بیستم اضافه می‌شود. بخش قابل توجهی از این افزایش وزن به رشد نوزاد نسبت داده می‌شود، اما بدن همچنین برای آماده شدن برای شیردهی پس از زایمان، چربی جمع می‌کند. افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی برای مادر و جنین شود.

افزایش وزن بیش از حد

افزایش وزن بیش از حد می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و فشار خون شما را بالا ببرد. با این حال، بارداری زمان مناسبی برای شروع رژیم غذایی نیست، زیرا ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیندازد. حفظ یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. افزایش وزن بیش از حد می‌تواند خطر عوارضی را افزایش دهد که یکی از آنها دیابت بارداری است.

افزایش سطح گلوکز خون در دوران بارداری می‌تواند منجر به دیابت بارداری شود و احتمال تولد نوزاد با جثه بزرگتر را افزایش دهد. یکی دیگر از عوارض مرتبط با بارداری، پره اکلامپسی است که با فشار خون بالا مشخص می‌شود. این وضعیت می‌تواند نشانه اولیه پره اکلامپسی باشد. در حالی که اکثر موارد خفیف هستند و مشکلات قابل توجهی ایجاد نمی‌کنند، اما می‌توانند خطرآفرین باشند.

افزایش وزن ناکافی

افزایش وزن ناکافی می‌تواند منجر به مسائلی مانند زایمان زودرس و تولد نوزادی با وزن کم هنگام تولد (کمتر از 2.5 کیلوگرم در هنگام تولد) شود. همچنین ممکن است نشان دهد که بدن شما به اندازه کافی چربی ذخیره نمی‌کند. افزایش وزن ناکافی می‌تواند با عادات غذایی و وزن قبل از بارداری شما مرتبط باشد. با این حال، برخی از زنان که به طور طبیعی لاغر هستند، لاغری خود را در دوران بارداری حفظ می‌کنند و همچنان نوزادان سالمی دارند.

اهمیت فعالیت بدنی

حفظ یک سبک زندگی فعال در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا بدن شما را برای زایمان و وضع حمل آماده می‌کند. به فعالیت‌های روزانه منظم یا برنامه ورزشی خود ادامه دهید، مگر اینکه پزشک شما توصیه‌ای مبنی بر عدم فعالیت بدنی کرده باشد.

راهنمای مدیریت وزن

اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بالاتر از 30 یا کمتر از 18.5 باشد، پزشک شما ممکن است توصیه‌های خاصی ارائه دهد. اگر در دوران بارداری در مورد وزن خود یا هرگونه مشکل سلامتی دیگری نگران هستید، برای راهنمایی با پزشک خود مشورت کنید.

بارداری و چاقی

چاق بودن در دوران بارداری خطر ابتلا به برخی عوارض مانند دیابت بارداری را افزایش می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که در تمام ویزیت‌های قبل از زایمان خود شرکت می‌کنید تا تیم مراقبت‌های بهداشتی شما بتواند سلامت شما و نوزادتان را تحت نظر داشته باشند.

مدیریت وزن در دوران بارداری

اگر شما در گروه افراد چاق که معمولاً به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰یا بالاتر تعریف می‌شود قرار دارید و باردار هستید سعی نکنید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید. این کار احتمال عوارض را کاهش نمی‌دهد و ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد.

موثرترین راه برای محافظت از سلامت شما و نوزادتان، شرکت در تمام ویزیت‌های قبل از زایمان است. این به ماما، پزشک و سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی شما اجازه می‌دهد تا در مورد هرگونه چالشی که ممکن است با آن مواجه شوید، کمک کنند و اقداماتی را برای پیشگیری یا مدیریت آنها انجام دهند.

تغذیه و فعالیت بدنی

حفظ یک رژیم غذایی مغذی و کامل در حین انجام فعالیت بدنی روزانه ضروری است. برای راهنمایی در مورد تغذیه سالم و ورزش، باید به یک متخصص تغذیه یا متخصص بهداشت دیگر ارجاع داده شوید. انجام فعالیت بدنی در دوران بارداری هیچ خطری برای نوزاد شما ندارد.

سعی کنید یک رژیم غذایی سالم ( همچنین آگاهی از غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید) داشته باشید و در فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا شنا شرکت کنید. اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال نبودید، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

مشکلات احتمالی مرتبط با اضافه وزن در دوران بارداری

وزن اضافی خطر عوارض را برای شما و نوزادتان افزایش می‌دهد. شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر با افزایش احتمال عوارض مرتبط است. در این حالت احتمال عوارضی مانند سقط جنین، دیابت بارداری، فشار خون بالا، پره اکلامپسی، لخته شدن خون و “گیر کردن” شانه نوزاد در هنگام زایمان افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، خطر بیشتری برای خونریزی سنگین‌تر از حد معمول پس از زایمان وجود دارد. همچنین ممکن است که زایمان با ابزار کمکی (با استفاده از فورسپس یا ونتوس) یا سزارین اورژانسی ضروری بشود.

مشکلات احتمالی برای نوزاد شما در صورت اضافه وزن در دوران بارداری

نوزاد شما ممکن است با خطرات متعددی از جمله تولد زودرس (قبل از ۳۷ هفته) و افزایش خطر مرده‌زایی مواجه شود. علاوه بر این، احتمال ابتلای نوزاد شما به یک بیماری مانند نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا افزایش می‌یابد. هرچند خطر این عوارض با چاقی افزایش می‌یابد، توجه به این نکته مهم است که در اکثر بارداری‌ها همچنان نوزاد، سالم متولد می‌شود.

و در نهایت

ملاحظات تغذیه‌ای در دوران بارداری بر اهمیت یک رژیم غذایی متعادل برای مادر و جنین در حال رشد تأکید دارد. توصیه می‌شود در این دوران، مواد مغذی به جای تکیه صرف بر مکمل‌ها، از انواع غذاها دریافت شود که این مصرف متنوعی از گروه‌های غذایی را ایجاب می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع حیاتی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و مصرف کافی آن‌ها قویا توصیه می‌شود.

غذاهای نشاسته‌ای به عنوان منبع اصلی انرژی عمل می‌کنند و گزینه‌های غلات کامل نسبت به انواع تصفیه شده برتری داشته و توصیه می‌شود. مصرف پروتئین بسیار مهم است و منابع آن شامل حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی است. محصولات لبنی برای دریافت کلسیم مهم هستند و گزینه‌های کم‌چرب آن‌ها توصیه می‌شوند. غذاهای پرچرب و پرقند باید محدود شوند تا از افزایش وزن و مشکلات دندانی جلوگیری شود.

در بارداری دریافت انواع مکمل‌های ریزمغذی، به ویژه اسید فولیک و ویتامین D، مورد تأکید قرار می‌گیرد. آهن در بارداری برای جلوگیری از خستگی و کم‌خونی ضروری است و منابع آن شامل گوشت بدون چربی و غلات غنی شده است. دریافت ویتامین سی که در میوه‌ها و سبزی‌های مختلف یافت می‌شود، معمولاً در یک رژیم غذایی به شرط حفظ تعادل، کافی است.

کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودک حیاتی است و منابع اصلی آن لبنیات و غذاهای غنی شده هستند. لبنیات باید پاستوریزه شوند تا از لیستریوز جلوگیری شود، در حالی که گوشت و تخم مرغ باید کاملاً پخته شوند تا از عفونت احتمالی جلوگیری شود. مصرف ماهی باید به دو وعده ماهی روغنی در هفته محدود شود و به دلیل خطرات آلودگی از مصرف انواع خاصی از ماهی خودداری شود.

مصرف کافئین نباید روزانه بیش از 200 میلی‌گرم باشد و برای جلوگیری از آسیب به جنین باید از مصرف الکل کاملاً خودداری شود. حفظ رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مهم است. وزن اضافی در دوران بارداری با افزایش خطرات برای مادر و نوزاد، از جمله عوارضی مانند سقط جنین، دیابت بارداری و چالش‌های زایمان همراه است. اضافه وزن مادر می‌تواند منجر به خطراتی مانند زایمان زودرس و مرده‌زایی و همچنین مشکلات بالقوه سلامتی برای نوزاد بشود.

10226

منابع

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/pregnancy
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/overweight/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
• https://cityhealth.arums.ac.ir/file/download/page/1557562688-.pdf