اثرات شگفت‌ انگیز غذا بر خلق‌ ­و­ خو

چگونه چیزی که می­‌خورید بر سلامت روان شما تأثیر می­‌گذارد

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

امروزه همه از نقش کلیدی تغذیه در سلامت جسمانی آگاهی دارند. اما مطالعات همچنین نشان می­‌دهد که تغذیه به‌‌طور مستقیم بر سلامت روانی و عاطفی ما نیز تأثیر می­‌گذارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و استفاده از غذاهای مفید برای سلامتی می‌­تواند به ما کمک کند واضح فکر کنیم و هوشیارتر باشیم. هم‌چنین می­‌تواند تمرکز و دامنه‌ی توجه افراد را بهبود ببخشد. برعکس، یک رژیم غذایی ناکافی می‌­تواند منجر به خستگی، اختلال در تصمیم‌­گیری و کاهش زمان واکنش شود بنابراین اگر به موضوع غذا و خلق و خو و همچنین تاثیر غذا بر خلق‌ ­و­ خو علاقمند هستید، در ادامه مقاله همراه پُرفیرو باشید.

تغییرات کنونی جهان و پدیده‌هایی همانند شهرنشینی، تغییراتی را در سبک زندگی و عادات غذایی مردم ایجاد کرده است که بر وضعیت روانی افراد نیز تاًثیرگذار هستند. آگاهی از این تغییرات فرصت‌های بالقوه‌ای را برای تغییر مؤثر رژیم غذایی، دارویی، درمانی و بالاتر از همه پیشگیرانه ایجاد می‌کند. دکتر دبورا فرناندز-ترنر، معاون مدیر ارشد روانپزشکی در مجموعه ایتنا می‌گوید: «منطقی است که باور کنیم آنچه به‌عنوان غذا به بدن خود وارد می­‌کنیم بر سلامت روان ما نیز تأثیر بگذارد.»

بیشتر بخوانید:

فلسفه غذا؛ نگرشی تازه به آن

سلامتی مناسب می‌­تواند بیانگر نوعی از شرایطی رفاهی مطلوب در نظر گرفته شود و این بدان معناست که بدن و ذهن در هماهنگی با یکدیگر عمل می­‌کنند، پس سلامتی هر دو برای تعریف سلامتی شما به یک اندازه مهم هستند.

بررسی علمی تاثیر غذا بر خلق‌ ­و­ خو

ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات، ناشی از رابطه‌ی نزدیک میان مغز و دستگاه گوارش است که اغلب “مغز دوم” نامیده می­‌شود.

نحوه‌ی عملکرد این دو بخش به این صورت است: دستگاه گوارش میزبان میلیاردها باکتری است که بر مواد شیمیایی تولیدی تأثیر گذاشته و دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کند. دو نمونه‌ی رایج از این مواد شیمیایی دوپامین و سروتونین هستند. خوردن مواد مغذی به مقدار کافی باعث رشد باکتری‌­های “خوب” می­‌شود که به‌نوبه‌ی خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می‌­گذارد. هنگامی که تولید این مواد به قدر کافی باشد، مغز شما این پیام­‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و وضعیت ذهنی شما را به‌گونه‌­ای تغییر می­‌دهد که منعکس­‌کننده‌ی این وضعیت مناسب خواهد بود.

بیشتر بخوانید:

سروتونین چیست و نقش‌های این هورمون شادی‌آور در بدن چه هستند؟

از سوی دیگر، زمانی که تولید این دو ماده به قدر کافی نبوده یا در آن اختلال ایجاد شود خلق‌­ و خوی شما نیز می­‌تواند تحت تاثیر این کمبودها قرار بگیرد. این کمبود فرصت مناسبی را برای باکتری­‌های “بد” موجود در دستگاه گوارش فراهم می­‌کند. جالب است بدانید این باکتری­‌ها می­‌توانند سبب افزایش موقتی مواد شیمیایی که “احساس خوب” مانند دوپامین را القا می­‌کنند، نیز باشند، چون قندخون را به‌طور مقطعی و به سرعت بالا می‌برند، اما پس از آن بدن به شدت با کمبود قند روبه­‌رو می­‌گردد.”

رژیم‌­های غذایی حاوی مواد مغذی بیشتر و مفیدتر، از میزان نوسانات خلقی انسان کاسته و توانایی تمرکز فرد را بالا می‌‌برد. مطالعات هم‌چنین نشان داده‌­اند که رژیم‌­های غذایی سالم که عمدتاً شامل غذاهای کامل و فرآوری­‌نشده هستند، می‌توانند به کاستن علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند. این در حالی است که رژیم­‌های غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط هستند.

غذاهای مفید برای سلامتی و خلق و خو

اکنون، این سوال مطرح می­‌شود که چه چیزی را باید در سبد خرید و در بشقاب خود جای دهیم؟ در اینجا فهرستی از آنچه که خوب است دفعه‌ی بعد در فروشگاه‌­های مواد غذایی، به دنبال آن باشیم را معرفی می‌­کنیم. این لیست غذاهای مفید برای سلامتی را نشان می‌دهد:

غذاهای کامل

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نگهدارنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است سبب ایجاد یا تقویت بیش‌فعالی و افسردگی شوند. سارا جیکوبز، مشاور ارشد تغذیه و یکی از بنیانگذاران پروژه سلامتی می‌گوید: “اگر تنها می‌توانید یک چیز را به خاطر بسپارید، آن چیز باید خوردن غذای واقعی یا غذایی باشد که دارای ترکیبات فرآوری شده‌­ی حداقلی و دارای چند ترکیب سالم است؛ برای این منظور میوه‌­ها و سبزیجات تازه در رنگ‌­های مختلف را به خاطر داشته باشید”.

مواد مغذی غنی تولید شده توسط محصولات رنگارنگ فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد. خواص غذایی آن‌ها اغلب در خود رنگ­‌ها نهفته است. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، دریافت ویتامین­‌ها و مواد مغذی بیشتر و بهره­‌مندی از فواید جسمی و روانی بسیاری را برای بدن آسان‌­تر می­‌کنیم.

بیشتر بخوانید:

نحوه خواندن جدول ارزش غذایی

فیبر

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که به بدن کمک می­‌کنند تا گلوکز (قندهای غذایی) را کندتر جذب کند. حضور این ماده در بدن باعث می­‌شود تا چرخه‌ی فراز و فرود قند در بدن کندتر صورت بگیرد. مواد غذایی غنی از فیبر شامل میوه‌­ها، سبزیجات، و کربوهیدرات‌­های سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند. دانشمندان در حال حاضر فرضیات متعددی درباره این که چگونه دریافت مقادیر بیشتر فیبر می­‌تواند بر سلامت انسان مؤثر باشد را ارائه کرده­‌اند و در حال مطالعه بر روی آنها هستند. برای مثال فیبرها به باکتری­‌های روده شما سوخت می­‌دهند و برخی از این باکتری­‌های روده انتقال­‌دهنده‌­های عصبی تولید می­‌کنند و از این رو در شمار غذاهای مفید برای سلامتی به شمار می‌رودند.

برخی از باکتری­‌های روده سروتونین تولید می­‌کنند که در افسردگی نقش دارد. در واقع 95 درصد سروتونین موجود در بدن در روده‌­ها تولید می‌­شود. از طرفی رایج‌­ترین داروهای ضد افسردگی این انتقال‌دهنده‌ی عصبی را هدف قرار می­‌دهند و به افزایش سطح آن در مغز کمک می­‌کنند. افزایش مصرف فیبر ممکن است میکروبیوم روده شما را تغذیه کند، که سپس بر سیستم سروتونین تأثیر می­‌گذارد و به‌طور بالقوه علائم افسردگی را کاهش می­‌دهد. وقتی انواع خاصی از فیبر را می‌خورید، باکتری­‌های روده در حین تخمیر فیبر ، اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه تولید می­‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌­دهد که این ترکیبات التهاب را کاهش می­‌دهند و احتمالاً می­‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

بیشتر بخوانید:

فیبرها و خواص سلامتی‌بخش آنها در رژیم غذایی

آنتی‌­اکسیدان‌­ها

این ضدالتهاب به خصوص در انواع توت‌­ها، سبزیجات برگ سبز، زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، از جمله ماهی سالمون و دانه­‌های سیاه چیا، فراوان است. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی­‌اکسیدان و هم‌چنین قند است، بنابراین در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کنید. به دلیل این ملاحظه درباره شکلات تلخ است که پیشنهاد می­‌شود به جای آن از خرمای پیارم (خرمای پیارم و خواص درمانی ارزشمند آن) به‌عنوان یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان (نقش آنتی اکسیدان ها در تغذیه) بهره ببرید. در مقایسه با میوه‌هایی مانند انجیر، هلو، انگور و آلو، پیارم دارای بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان است.

پیارم هم‌چنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین، فنولیک و کاروتنوئید است. هر کدام از این مواد اثرات چشم‌گیری بر تأمین سلامتی بدن دارند.آنتوسیانین­‌های گیاهی به‌دلیل ارزش دارویی آنها به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌­اند. آنتوسیانین­‌ها دارای اثرات ضددیابتی، ضدسرطانی، ضدالتهابی، ضدمیکروبی و ضدچاقی و همچنین پیشگیری از بیماری­‌های قلبی عروقی هستند. اسیدهای فنولیک که به آسانی از طریق دیواره‌­های دستگاه روده جذب می­‌شوند، از آسیب سلول­‌های ناشی از واکنش­‌های اکسیداسیون رادیکال­‌های آزاد جلوگیری می­‌کنند و فواید کاروتنوئیدها شامل کاهش التهاب، تقویت رشد و نمو سالم، حفظ سلامت چشم و بینایی، تقویت ایمنی و محافظت از پوست در برابر آسیب است.

فولات

فولات، یکی از انواع ویتامین B است به‌طور طبیعی وجود دارد، و در مغز برای سنتز نوراپی نفرین، سروتونین و دوپامین مورد نیاز است. مکمل فولات ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. مطالعات حاکی از آن است که حدود یک سوم افراددارای افسردگی دچار کمبود فولات بودند. با توجه به اینکه افسردگی اغلب با کاهش اشتها و کاهش وزن همراه است، بروز بالای کمبود فولات در بیماران دارای افسردگی تعجب­‌آور نیست. با این حال، شواهدی وجود دارد، اگرچه قطعی نیست، که کمبود فولات ممکن است در علت افسردگی در تعداد کمی از بیماران دخیل باشد.

متناوبا، خلق افسرده ممکن است اشتها را کاهش دهد، سطح فولات را کاهش دهد و در نتیجه به جلوگیری از بهبودی افسردگی کمک کند. یک بررسی و متاآنالیز اخیر به نتایج حاصل از تعداد محدود مطالعاتی که تأثیر تجویز فولات به بیماران افسردگی را بررسی می‌کردند، به این نتیجه رسیدند که «شواهدی وجود دارد که تقویت درمان ضد افسردگی با فولات ممکن است نتیجه بیمار را بهبود بخشد» (3). عملکردآن کاملا با قندها که سبب بالا بردن ناگهانی و سریع دوپامین و سپس افت شدید آن می­‌گردد، متفاوت است. این ماده را در سبزیجات برگ‌­دار، عدس و طالبی پیدا کنید.

بیشتر بخوانید:

درباره‌ کم‌ خونی چه می‌دانید؟ فواید خرما، پسته و بادام

ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند با مکمل‌های ویتامین دی دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم شده‌اند. مکمل ویتامین دی ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین دی نیز دارند کمک کند (4). مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین دی را به‌عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرده است (5). بنابراین می‌توان گفت که مواد غذایی حاوی ویتامین D از مهمترین غذاهای مفید برای سلامتی هستند.

بیشتر بخوانید:

ویتامین دی و اهمیت آن برای بدن

عضلات، قلب، مغز و سیستم ایمنی شما گیرنده‌­های ویتامین دی دارند. بدن ویتامین را به کلیه‌­ها و کبد منتقل کرده؛ و در آنجا به یک هورمون فعال تبدیل می‌­شود. در این شکل به بدن در جذب کلسیم کمک می­‌کند. ویتامین دی به تولید سروتونین کمک می­‌کند و ما معمولا آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می­‌کنیم. اما قارچ­‌های خوراکی منبع خوب دیگری برای این ماده هستند. اگر کمبود ویتامین دی دارید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آن را نیز به شما توصیه کند.

منیزیم

منیزیم (اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن) مسئول فعال شدن بیش از 300 آنزیم در بدن است. به حفظ عملکرد عضلات و اعصاب در بدن انسان کمک می‌کند. این ماده معدنی ضروری عملا در تمامی بخش‌­های بدن از عملکرد عصب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه داشتن ضربان قلب موثر است. افراد مبتلا به کمبود منیزیم همیشه خسته، تحریک‌­پذیر، عصبی، سفتی در عضلات و مشکل در تمرکز هستند. این ماده همچنین در ارتباط با غذا و خلق و خو نیز نقش حیاتی دارد. بنابراین، کمبود منیزیم باعث اختلال در عملکرد بیوشیمیایی بدن انسان به ویژه سیستم عصبی می­‌شود (6).

کمبود این ماده معدنی می­تواند به باکتری­‌های روده شما آسیب برساند و سبب افسردگی و بروز علائمی شبیه به اضطراب شود. برای دریافت منیزیم از منابع طبیعی مانند خرمای پیارم، بادام درختی و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ­‌های تیره، موز و لوبیا استفاده کنید. برای مثال 100 گرم از خرمای پیارم در روز می‌­تواند 13 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین کند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مملو از پروبیوتیک­‌ها هستند. این گروه باکتری­‌های زنده خاصی بوده که برای دستگاه گوارش شما مفید می­‌باشند. به‌عنوان مثال می‌­توان به کلم ترش، کیمچی [6]، میسو [7]، تمپه [8]، انواع ترشی­‌های ایرانی، انواع لبنیات (ماست، دوغ، پنیر، کفیر و کشک) حاوی پروب یوتیک و نان­‌های مختلفی که بر پایه خمیر ترش تهیه می‌­شوند، اشاره کرد. این مواد همچنین دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین در صورت داشتن فشار خون بالا، لازم است مصرف آن با تعادل صورت گرفته یا به‌­طور  کل از مصرف آن صرف نظر شود.

بیشتر بخوانید:

نان و ارزش تغذیه‌ ای آن

آنچه در بشقاب شماست، در زندگی شما ظاهر می­‌شود

در ابتدای استفاده از سبک زندگی سالم شاید آماده کردن غذاها برایتان دشوار باشد، اما زیاد طول نمی­‌کشد تا به این سبک جدید عادت کنید. برای مثال می­‌توانید از قبل سبزیجات لازم برای یک هفته را تهیه و خرد کنید و یا حبوبات را از قبل خیسانده و بپزید تا هر زمان به آنها نیاز داشتید به راحتی در دسترس باشند.

اینکه بدانیم بخشی از غذا از قبل آماده است احتمالا تمایل ما به مصرف آن را افزایش می­‌دهد. همچنین می‌توانید در هنگام خرید اقلامی همانند برنج سفید، ماکارونی و نان را با انواعی از این محصولات که با غلات کامل تولید شده‌­اند، جایگزین کنید. این کار به افزایش فیبر خوب در بدن شما کمک کرده و منجر به هضم آسان­تر غذا می­‌شود.

یا مثلا به جای یک بسته چیپس، می­‌توان سالاد آماده حاوی آجیل، دانه­‌ها و سبزیجات رنگارنگ را برای طعم بیشترشان انتخاب کنید.
البته لازم است سایر قوانین کلی تغذیه همچنان اعمال شود. این بدان معنی است که آب بدن خود را تا حد هیدارته شدن تامین کنید، هیچ کدام از وعده‌­های غذایی خود را حذف نکرده و مراقب مقدار مصرف کافئین خود باشید.

لازم به ذکر است که اگر تا کنون از این سبک زندگی دور بوده‌­اید لازم نیست حتما و با سخت‌­گیری زیاد به آن ورود کنید. هر کدام از این تغییرات می­‌تواند یکی از اقدامات شما در طی یک هفته یا حتی یک­‌ماه باشد. به‌عنوان مثال، یک هفته می‌توانید شکر فرآوری شده را با میوه تازه جایگزین کنید و هفته بعد می­‌توانید سبزیجات و پروتئین بدون چربی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:

اهمیت پروتئین برای بدن؛ همه چیز درباره آن

لازم است به خاطر داشته باشیم هیج نسخه یکسانی وجود ندارد که برای همه اعمال شود. هر فرد باید در قدم اول، اولین پزشک خودش باشد. باید به علایم و سینگال­‌هایی که بدن‌مان بروز می‌­دهد توجه کنیم، یکی از روش­‌هایی که ما را به این مهارت می‌­رساند “مهارت مایندفولنس”^[9] یا ذهن­ آگاهی (غذا خوردن آگاهانه) است. ذهن‌آگاهی نوعی آگاهی روان‌‌شناختی بوده و به تجربیات لحظه اکنون، بدون قضاوت تعریف می­‌شود. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن رفتاهای خود توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است.

ذهن‌آگاهی با افزایش رفاه و همچنین کاهش واکنش شناختی و اجتناب رفتاری مرتبط است. به نظر می‌­رسد که با تقویت عملکردهای ایمنی، کاهش التهاب، کاهش واکنش­‌پذیری سیستم عصبی خودمختار، افزایش فعالیت تلومراز، منجر به سطوح بالاتر ملاتونین و سروتونین پلاسمایی می‌شود. به نظر می­‌رسد این عمل منجر به بهبود علامتی در سندرم روده تحریک‌­پذیر، سندرم خستگی مزمن، گرگرفتگی، بی­‌خوابی، هیپرفاژی مرتبط با استرس می‌­شود.

ذهن­‌آگاهی بر پایه افزایش وجدان فراشناختی، قرار گرفتن در معرض بینابینی، پذیرش تجربی، خود مدیریتی، کنترل توجه، حافظه، آرامش بنا شده است (7). برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه‌های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روان‌شناسی بالینی و روان‌پزشکی برای درمان افسردگی، اضطراب، اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده ‌است.

بیشتر بخوانید:

افسردگی چیست؟

در این روش‌­ها تلاش می­‌شود تا فرد فارغ از گذشته و آینده تنها به لحظه‌­ای که آن قرار دارد، توجه کند. برای مثال اگر در حال خوردن غذا است به اجزای آن غذا و اثری که بر سلامت او خواهند داشت دقت کند، به بو و طعم غذا توجه کند و از این طریق حتی بتواند بر پرخوری که گاها به طور ناخودآگاه رخ می­‌دهد نیز غلبه کند، و توجه داشته باشد که میان‌وعده­‌ها و وعده­‌های غذایی مغذی چه احساسی در او ایجاد می­‌کنند. تلاش کند تا رنگ‌­ها و جزئیات ظریف هر پدیده را با دقت نگاه کند و به این صورت از نشخوارهای ذهنی که اکثرا زاییده سبک زندگی فعلی جوامع بشری هستند برای لحظاتی حتی، رهایی یابد.

و در نهایت همانند هر تغییر دیگری، تغییر در سبک زندگی و خوراک برای دست­یابی به خلق‌­وخوی بهتر نیز فرآیندی زمان‌­بر است. ممکن است روزها یا هفته­‌ها طول بکشد تا شما اثرات تقویت­ کننده خلق­‌و­خوی یک رژیم غذایی بهتر را احساس کنید. بستگی به این دارد که چند تغییر و با چه اهدافی ایجاد کنید. تحول پایدار یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما انتخاب‌های سالمی که هر روز انجام می‌دهید همانند خشت‌­های یک ساختمان بر روی یکدیگر بنا می‌شوند و بنای کلی وجود شما را خواهند ساخت. با گذشت زمان، نتایج مثبت را هم در ذهن و هم در بدن خود خواهید دید.

10010