جایگزین طبیعی شکر چیست؟ معرفی خواص شگفت‌انگیز انجیر برای کاهش مصرف قند

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

در کوتاه‌مدت، مصرف بیش از حد شکر ممکن است به بروز آکنه، افزایش وزن و خستگی منجر شود. در بلندمدت، مصرف زیاد شکر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. بر اساس گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، مردم در ایالات متحده بیش از حد شکر اضافه مصرف می‌کنند. سرانه مصرف شکر در ایران نیز به طور قابل توجهی بالاتر از متوسط جهانی است.

بر اساس آمارها و به‌نقل از وزارت جهاد کشاورزی، سرانه مصرف شکر در ایران حدود ۲۹ کیلوگرم در سال است، در حالی که این رقم برای جهان چیزی در حدود 19/5 کیلوگرم گزارش شده است. این آمارها نشان می‌دهد که نیاز به آگاهی‌بخشی درباره کاهش مصرف قند و استفاده از جایگزین طبیعی شکر مانند انجیر بیش از پیش احساس می‌شود.

با توجه به اهمیت این موضوع و آسیب‌هایی که عدم آگاهی از آن می‌تواند برای زندگی و سلامت افراد داشته باشد، پُرفیرو در این مقاله، به این موضوع می‌پردازد که یک فرد چه مقدار شکر افزوده باید مصرف کند، علائم و تاثیر مصرف بیش از حد شکر چیست، و چگونه افراد می‌تواند مصرف قند خود را کاهش دهند. در این مقاله همچنین انجیر به عنوان جایگزین‌ طبیعی شکر معرفی شده و از خواص انجیر برای جایگزین شدن با شکر در موارد ممکن یاد می‌شود.

حداکثر میزان مجاز مصرف قند روزانه

طبق دستورالعمل‌های غذایی که برای آمریکایی‌ها در سال‌های 2010-2015 تنظیم شده، افراد به طور متوسط روزانه 17 قاشق چای خوری شکر اضافه‌شده مصرف می‌کنند. این مقدار تا 270 کالری دارد. بااین‌حال، دستورالعمل‌های تغذیه توصیه می‌کنند که افراد قندهای اضافه‌شده را به کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. برای دریافت روزانه 2000 کالری، شکر اضافه شده باید کمتر از 200 کالری داشته باشد.

با این حال، در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرد که نیمی از این مقدار بهتر است مصرف شود و در این صورت نباید بیش از 5٪ کالری روزانه آنها از طریق مصرف شکر اضافه به دست بیاید. برای اینکه رژیم غذایی 2000 کالری در روز را رعایت کنیم، مقدار شکر اضافه شده به رژیم ما بهتر است چیزی در حدود 100 کالری یا حداکثر 6 قاشق غذاخوری باشد.

علائم مصرف بیش از حد شکر

برخی از افراد پس از مصرف شکر علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• سطوح انرژی پایین: در نتایج یک مطالعه علمی دیده شد که یک ساعت پس از مصرف شکر، افراد احساس خستگی و کمتری هوشیاری نسبت به گروه کنترل داشتند.
• خلق‌وخوی پایین: یک مطالعه آینده‌نگر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افزایش مصرف شکر، نرخ‌های افسردگی و اختلالات خلقی را در مردان افزایش می‌دهد.
• نفخ: طبق اطلاعات پزشکی جانز هاپکینز، برخی انواع شکر ممکن است در افرادی که شرایط خاص گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا رشد باکتریایی بیش از حد روده کوچک (SIBO) دارند، سبب ایجاد نفخ و گاز شوند.

خطرات مصرف بیش از حد قند

مصرف بیش از حد قند همچنین می‌تواند به مشکلاتی را برای سلامتی در درازمدت ایجاد کند، در ادامه به برخی از آنها که بسیار حائز اهمیت هستند اشاره شده است:

• دیابت و مقاومت انسولینی: سطوح بالای شکر در رژیم غذایی ممکن است با گذشت زمان منجر به دیابت نوع ۲ شود. مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK) اضافه می‌کند که عوامل خطر دیگر، مانند چاقی و مقاومت انسولینی نیز می‌توانند منجر به دیابت نوع ۲ شوند.
• افزایش وزن و چاقی: شکر می‌تواند بر هورمون‌های کنترل‌کننده وزن بدن تأثیر بگذارد. هورمون لپتین به مغز پیغام می‌دهد که فرد به اندازه کافی غذا خورده است، و این در حالی است که رژیم غذایی پر از شکر می‌تواند باعث مقاومت لپتین شود. در واقع بدن فرد تحت تاثیر مصرف زیاد شکر متوجه پیامی که هورمون لپتین به مغز می‌دهد، قرار نگرفته و همچنان فرد احساس گرسنگی خواهد داشت. به عبارت دیگر، با گذشت زمان، پیروی از رژیم غذایی پر از شکر مانع از آن می‌شود که مغز بداند که فرد چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده است.
• بیماری‌های قلبی-عروقی: بر اساس نتایج علمی افرادی که کالری‌های روزانه خود را از شکرهای اضافه‌شده دریافت می‌کنند، بیشتر از کسانی که شکر کمتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) قرار دارند. برای افرادی که ۲۱٪ یا بیشتر از انرژی خود را از شکرهای اضافه دریافت می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دو برابر است.
• خرابی دندان: شکر باکتری‌هایی که در دهان وجد دارند، را تغذیه می‌کند. زمانی که باکتری‌ها شکر را هضم می‌کنند، اسید به‌عنوان محصول جانبی این فرآیند، تولید می‌شود. این اسید می‌تواند مینای دندان را فرسایش داده و منجر به ایجاد حفره‌ یا پوسیدگی دندان گردد. بر اساس گزارش Action on Sugar، بخشی از مؤسسه ولفسون در پزشکی پیشگیرانه در بریتانیا، افرادی که به طور مکرر غذاهای شیرین مصرف می‌کنند، به ویژه بین وعده‌های غذایی به عنوان میان‌وعده یا در نوشیدنی‌های شیرین، بیشتر در معرض خطر خرابی دندان قرار دارند.
• آکنه: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی دانشجویان دانشگاهی در چین انجام شد و در نتایج آن دیده شد افرادی که هفت بار یا بیشتر در هفته نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که دچار آکنه متوسط یا شدید شوند. علاوه بر این، مطالعات پیشنهاد می‌کنند که کاهش مصرف شکر ممکن است عوامل رشد مشابه انسولین، آندروژن‌ها و سبوم را کاهش دهد. همه این موارد منجر به ایجاد آکنه می‌شوند.
• فشارخون بالا: محققان ارتباطی بین نوشیدنی‌های شیرین و فشار خون بالا یا هایپرتنشن را در مطالعات خود یافته‌اند و فشارخون نیز به نوبه خود دلیلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی به‌شمار می‌رود.
• سرطان: مصرف بیش از حد شکر می‌تواند باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و چاقی شود. این عوامل بر خطر ابتلا به سرطان موثر هستند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را بین ۲۳ تا ۲۰۰٪ بالا ببرند. همچنین افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف کرده و وزن اضافی در ناحیه شکم دارند، خیلی بیشتر در معرض خطر برخی سرطان‌ها قرار دارند.
• پیری پوست: مصرف بیش از حد شکر در رژیم غذایی منجر به تشکیل محصولات پایانی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) می‌شود که نقش مهمی در ابتلا به دیابت دارند. با این حال، آن‌ها همچنین بر تشکیل کلاژن در پوست اثرگذار هستند. دیده شده است که تعداد بالای AGEs ممکن است منجر به پیری سریع‌تر قابل مشاهده شود. با این حال، دانشمندان نیاز دارند تا این موضوع را بر روی انسان‌ها به طور دقیق‌تر بررسی کنند تا تأثیر شکر بر روند پیری را بهتر بفهمند.

چطور قند کمتری بخوریم

با کمی توجه و دقت می‎توان قند مصرفی و دریافتی بدن را به آسانی کاهش داد. برای این منظور روش‌های متقاوتی وجود دارد که در ادامه به چند مورد از آنها اشاره می‌شود:

بررسی برچسب‌های مواد غذایی برای شیرین‌کننده‌ها

شکر اضافه‌شده و شیرین‌کننده‌ها به اشکال مختلفی وجود دارند. موادی که باید در برچسب مواد غذایی به آنها توجه کنید عبارتند از:

• شکر قهوه‌ای
• فروکتوز
• گلوکز
• ساکارز
• مالتوز
• عسل
• شیرین‌کننده ذرت
• شربت ذرت
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر خام
• ملاس
• شربت مالت
• آب نیشکر تبخیرشده
• شهد آگاو
• شربت افرا
• شکر معکوس
• کنسانتره آب میوه
• ترهالوز
• شکر توربینادو

برخی از این مواد منابع طبیعی قند هستند و در مقادیر کم مضر نیستند. با این حال، هنگامی که تولید کنندگان آنها را به محصولات غذایی اضافه می‌کنند، ممکن است فرد به راحتی بدون اینکه متوجه شود قند زیادی مصرف کند.

کاهش مصرف مواد غذایی با شکر اضافه شده

برخی از محصولات غذایی حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند. کاهش یا حذف این غذاها روش مؤثری برای کاستن از میزان شکر مصرفی هر فرد است. راهنمای غذایی برای آمریکایی‌ها ۲۰۱۰–۲۰۱۵ بیان می‌کند که نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار تقریباً نیمی از مصرف شکر افزوده یک فرد در ایالات متحده را تشکیل می‌دهند. یک قوطی معمولی نوشابه یا آب‌میوه حدود ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر دارد.

بر اساس آمارهای موجود برای ایران، بیشترین مصرف شکر مربوط به خانوارها است و پس از آن صنایع غذایی مانند شیرینی، شکلات، نوشابه‌سازی و لبنیات طعم‌دار، بیشترین مقدار شکر افزوده را دارند. سرانه مصرف نوشابه در ایران ۴۲ لیتر در سال است که حاوی میزان بالایی شکر است و یکی از منابع اصلی مصرف قند افزوده محسوب می‌شود.

یک منبع رایج دیگر شکر، غلات صبحانه است. طبق گزارش EWG، بسیاری از غلات محبوب نسبت به وزن خود بیش از ۶۰٪ شکر دارند و این مقدار در برخی از برندهای فروشگاهی بیش از ۸۰٪ می‌رسد. این موضوع به‌ویژه در مورد غلاتی که برای مصرف کودکان تبلیغ می‌شوند، دیده می‌شود. تعویض چنین غذاهایی با گزینه‌های بدون شکر کمک می‌کند تا فرد میزان مصرف شکر دریافتی خود در طی روز را کاهش دهد، به عنوان مثال:

• جایگزینی نوشابه با آب، شیر یا دمنوش‌های گیاهی
• تعویض غلات شیرین با غلات کم‌شکر، جو دوسر یا تخم‌مرغ

اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده به‌طور کلی

تولیدکنندگان معمولاً برای جذاب‌تر کردن غذاها، به آن‌ها شکر اضافه می‌کنند. این موضوع سبب می‌شود که مصرف‌کنندگان متوجه مقدار واقعی شکر موجود در غذاها نشوند. با پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده، افراد می‌توانند آگاهی بهتری از محتویات غذایی که مصرف می‌کنند، به دست بیاورند. همچنین، پخت‌وپز با استفاده از مواد اولیه تازه در خانه به افراد این امکان را می‌دهد که کنترل بیشتری بر روی موادی که در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنند، داشته باشند.

لازم است به خاطر داشته باشیم که غذاهای فرآوری‌شده به هر غذایی اطلاق می‌شود که از شکل اصلی خود تغییر یافته باشد، مانند کنسرو کردن، فریز کردن یا افزودن نگهدارنده‌ها. در حالی که همه غذاهای فرآوری‌شده ناسالم نیستند، اما غذاهای فوق‌پردازش شده معمولاً حاوی سطوح بالای شکر افزوده، چربی‌های ناسالم و نمک هستند. این غذاها معمولاً فاقد مواد مغذی و فیبر ضروری بوده که برای حفظ سلامت روده و بهزیستی کلی بسیار مهم‌اند.

برای قند خون چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

افراد باید در صورت تجربه علائم قندخون بالا به پزشک مراجعه کنند. طبق اطلاعات NIDDK، علائم قندخون شامل موارد زیر است:

• تشنگی و ادرار زیاد
• افزایش اشتها
• خستگی
• تاری دید
• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در دست‌ها یا پاها
• کاهش وزن غیرقابل توضیح
• زخم‌هایی که بهبود نمی‌یابند

این علائم ممکن است نشان‌دهنده دیابت باشند. پزشک می‌تواند با گرفتن نمونه ادرار، ابتلا به دیابت را تایید یا رد کند. همچنین، افراد باید در صورت تجربه سایر علائم پس از مصرف شکر، مانند نفخ، با پزشک مشورت کنند.

قندخون بالا، که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند. اگر این وضعیت به طور مکرر یا برای مدت طولانی ادامه یابد، می‌تواند به آسیب‌های دائمی به اعصاب، رگ‌های خونی و اندام‌ها منجر شود. بنابراین، درمان قند خون بالا بلافاصله مهم است تا از بروز مشکلات سلامتی بیشتر جلوگیری شود. بنابراین، در صورت مشاهده این علائم، مراجعه به پزشک ضروری است تا از پیشرفت بیماری جلوگیری شود و درمان مناسب آغاز گردد.

جایگزین طبیعی شکر

اکنون و پس از اطلاع از مضرات مصرف بیش از حد شکر برای افراد، طبیعتا باید به دنبال جایگزین‌ طبیعی شکر و همچنین جایگزین های سالم و کم خطر برای آن باشیم. پُرفیرو در ادامه این بخش موادی که می‌توانند به عنوان جانشین این ماده دلفریب اما خطرناک عمل کنند، را معرفی می‌کند.

استویا

استویا نوعی شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ‌های درختچه‌ای به نام Stevia rebaudiana که بومی آمریکای جنوبی است، استخراج می‌شود. این شیرین‌کننده گیاهی می‌تواند از یکی از دو ترکیب به نام‌های گلیکوزیدها —استویوسید و رباودیوسید A— استخراج شود. این ترکیبات هیچ کالری ندارند، تا ۴۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر هستند و ممکن است طعم آن‌ها کمی متفاوت از شکر باشد.

تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد که جایگزینی شکر با استویا می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قندخون کمک کند. در حالی که استویا به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به میکروبیوم روده آسیب برساند. به طور کلی، تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

استویا به دلیل خواص شیرین‌کنندگی قوی‌اش، به‌عنوان جایگزین محبوبی برای شکر تصفیه‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این شیرین‌کننده معمولاً در محصولات غذایی و نوشیدنی‌های کم کالری و بدون قند استفاده می‌شود. در طول سال‌ها، استفاده از استویا در صنایع غذایی افزایش یافته و در حال حاضر به‌عنوان گزینه‌ی سالمی برای افرادی که می‌خواهند مصرف شکر خود را کاهش دهند، شناخته شده است.

استویا همچنین دارای خواص درمانی مختلفی است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه ممکن است به کاهش فشارخون، کنترل دیابت و حتی بهبود عملکرد کلیه کمک کند. با این حال، برای تأیید این مزایا نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. در نهایت، اگرچه استویا یک گزینه طبیعی و کم کالری برای شیرینی دادن به غذاها و نوشیدنی‌هاست، مهم است که با احتیاط استفاده شود و برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول انتخابی شما حاوی ۱۰۰٪ استویا باشد و هیچ ترکیب غیرطبیعی دیگری نداشته باشد.

الکل‌های قندی

الکل‌های قندی، که به‌عنوان پلیول‌ها نیز شناخته می‌شوند، نوعی کربوهیدرات هستند که به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. الکل‌های قندی محبوب که به‌عنوان جایگزین‌های شکر استفاده می‌شوند شامل اریتریتول، زایلیتول و مالتیتول هستند.

باکتری‌های دهان شما الکل‌های قندی را تخمیر نمی‌کنند، بنابراین بر خلاف شکر معمولی این مواد به دندان‌ها آسیب نمی‌زنند. علاوه بر این، آن‌ها کالری بسیار کمتری دارند و تأثیر قابل توجهی بر سطح قندخون نمی‌گذارند، که این موضوع آن‌ها را به گزینه‌ای هوشمند برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.

به‌عنوان مثال، اریتریتول فقط 0/2 کالری در هر گرم دارد، در حالی که زایلیتول 2/4 کالری در هر گرم ارائه می‌دهد. برای مقایسه، ساکاروز یا شکر معمولی ۴ کالری در هر گرم دارد. اگرچه الکل‌های قندی به‌طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما برخی از آن‌ها ممکن است در مقادیر زیاد باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند.

به‌عنوان مثال، سوربیتول ممکن است در دوزهای ۲۰ تا ۵۰ گرم اثرات ملینی داشته باشد، در حالی که اریتریتول ممکن است اگر بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود، سبب ایجاد ناراحتی در معده شود.

الکل‌های قندی به‌دلیل خواص شیرین‌کنندگی و کالری کمترشان، گزینه‌ای جذاب برای افرادی هستند که می‌خواهند مصرف شکر خود را کاهش دهند. این مواد معمولاً در محصولات غذایی بدون شکر مانند آدامس‌ها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند و همچنین می‌توانند در برخی محصولات مراقبت از دهان مانند خمیردندان‌ها و دهان‌شویه‌ها یافت شوند.

به‌طور کلی، این ترکیبات نه تنها طعم شیرینی مشابهی با شکر دارند بلکه تأثیرات منفی کمتری بر سلامت دهان و سطح قندخون از خود برجای می‌گذارند. با این حال، مهم است که مصرف آن‌ها را در حد اعتدال نگه دارید تا از عوارض جانبی گوارشی جلوگیری کنید.

عصاره میوه راهب

این ماده از گیاه Siraitia grosvenorii به دست می‌آید که بومی چین است. با اینکه میوه راهب حدود ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است، هیچ کالری‌ای ندارد. این شیرینی از ترکیباتی به نام موگروسیدها ناشی می‌شود که عمدتاً موگروسید V هستند.

از آنجا که میوه راهب هیچ کالری‌ای ندارد و بر سطح قندخون تأثیری نمی‌گذارد، ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و سطح قندخون را در صورت استفاده به جای شکر معمولی بهبود بخشد. با این حال، در حال حاضر تحقیقات انسانی کافی در مورد این شیرین‌کننده وجود ندارد. به یاد داشته باشید که عصاره میوه راهب معمولاً با سایر شیرین‌کننده‌ها ترکیب می‌شود، بنابراین قبل از مصرف حتماً برچسب مواد را بخوانید.

خرما

این میوه‌های شیرین و چسبناک جایگزینی عالی برای شکر تصفیه‌شده بوده و مزایای سلامتی متعددی را ارائه می‌دهند. برخلاف شکر تصفیه‌شده و بسیاری از شیرین‌کننده‌های دیگر، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و پلی‌فنول است.

به‎دلیل طعم شیرین
آنها، می‌توانید از خرما به جای شکر در دستورهای تهیه انرژی بارها، کیک‌ها و کلوچه‌ها استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید آن‌ها را مخلوط کرده و برای طعم‌دهی به شیرهای مغزی خانگی و اسموتی‌ها استفاده کنید. برخی افراد خرما را به‌صورت نوعی خمیر غلیظ درآورده که می‌تواند به‌عنوان جایگزین ۱ به ۱ برای شکر تصفیه‌شده استفاده شود.

خرما دارای کالری و قند طبیعی بالایی است، اما مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها تاثیر قابل توجهی ، مانند شکر معمولی بر سطح قندخون تأثیر نمی‌گذارند، حتی در میان افراد مبتلا به دیابت. در یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای بر روی ۱۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، یک گروه روزانه ۳ خرما مصرف کردند در حالی که گروه دیگر خرما مصرف نکرده بودند. گروه مصرف‌کننده خرما کاهش قابل توجهی در کلسترول و LDL (کلسترول بد) داشتند، در حالی که HbA1c آن‌ها — یک نشانگر کنترل قند خون بلندمدت — بدون تغییر باقی ماند.

خرمای پیارم پُرفیرو یکی از بهترین انواع خرمای موجود در ایران است.

پوره انجیر و پوره دیگر میوه‌ها

جایگزینی شکر با پوره انجیر، سیب — یا پوره‌های میوه‌های دیگر مانند موز — راهی عالی برای کاهش مصرف شکر تصفیه‌شده است. این تغییر را در دستورهای تهیه کیک‌ها، کلوچه‌ها، مافین‌ها و نان‌ها در نظر بگیرید. تمام میوه‌ها به دلیل مواد مغذی خود مزایای سلامتی زیادی برای بدن دارند. به‌عنوان مثال، موز له شده سرشار از فولات، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های B6 و C است.

برخلاف شکر تصفیه‌شده، میوه به‎طور کلی مجموعه‌ای از مزایای سلامتی در خود دارد، که از جمله آنها کاهش خطر بیماری‌های مزمن و کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی علل را می‌توان نام برد. اگر پوره انجیر یا سیب یا سایر پوره‌های میوه را از فروشگاه خریداری می‌کنید، حتماً محصولات بدون شکر افزوده و بدون قند را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید:

نحوه خواندن جدول ارزش غذایی؛ چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟

عسل

این ماده حاوی مقادیری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، همچنین مقدار زیادی ترکیبات گیاهی است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی را فراهم می‌کند. نوع ترکیبات گیاهی در عسل به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور بر روی آن تغذیه کرده است.

ترکیبات عسل، مانند پلی‌فنول‌های آن، ممکن است به تنظیم التهاب در بدن شما کمک کنند. همچنین عسل دارای شاخص گلیسمی (GI) کمی پایین‌تر از شکر معمولی است. این ویژگی‌ها ممکن است آن را نسبت به شکر تصفیه‌شده سالم‌تر کند. با این حال، تحقیقات در مورد این مزایا محدود است.اگر تصمیم به استفاده از عسل دارید، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، زیرا هنوز هم حاوی قند و کالری بالایی است.

آلولوز

آلولوز، همچنین به‌عنوان D-alulose شناخته می‌شود، نوعی مونوساکارید (یا قند) است که به‌طور طبیعی در برخی میوه ها وجود دارد. این ماده 70 درصد شیرینی شکر سفره را دارد و تنها 0/2 کالری در هر گرم دارد. برخلاف بسیاری دیگر از شیرین‌کننده‌های بدون کالری و کم کالری، آلولوز طعم شکر معمولی را در ذهن ایجاد می‌کند.

علاو بر این- در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است – مطالعات انسانی نشان می دهد که آلولوز ممکن است به کاهش قندخون و سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت کمک کند. به خاطر داشته باشید که دوزهای زیاد این ماده ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود، بنابراین باید حداکثر دوز تک دوز 0/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و حداکثر دوز روزانه 0/4 گرم را برای مصرف آن رعایت کرد.

مصرف انجیر برای کاهش قند مصرفی

انجیر به‌عنوان نوعی جایگزین طبیعی برای قند، خواص ویژه‌ای دارد که می‌توان از آنها برای کاهش مصرف قند بهره برد. پُرفیرو در ادامه، به بررسی این خواص و روش‌های مختلف مصرف انجیر می‌پردازد.

خواص انجیر به عنوان جایگزین قند

1. قندهای طبیعی و فیبر: انجیر حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است که به آرامی جذب می‌شوند. این ویژگی سبب می‌شود که انجیر نسبت به قندهای تصفیه‌شده، تأثیر کمتری بر سطح قندخون داشته باشد. همچنین، فیبر موجود در انجیر سبب می‌شود که جذب قندها تدریجی‌تر شده و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری می‌کند.
2. شاخص گلیسمی پایین: شاخص گلیسمی انجیر تازه حدود 51 و برای انجیر خشک بین 61 تا 70 است. این مقادیر نشان‌دهنده جذب تدریجی قند در بدن بوده و مانع از افزایش ناگهانی قندخون می‌شود.
3. مواد مغذی: انجیر سرشار از ویتامین‌ها (مانند ویتامین A و C) و مواد معدنی (مانند پتاسیم، مس و آهن) است که می‌توانند برای بهبود سلامت عمومی بدن مفید باشند.
4. کم کالری بودن: انجیر خشک کمترین مقدار کالری را نسبت به قند دارد، که برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کالری هستند اهمیت دارد.

روش‌های مصرف انجیر برای کاهش مصرف قند

1. به عنوان میان‌وعده: می‌توانید انجیر تازه یا خشک را به عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف کنید. این کار نه تنها نیاز شما به شیرینی را برطرف می‌کند، بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.
2. اضافه کردن به سالاد: انجیر تازه را می‌توان به سالادهای میوه‌ای یا سبزیجات اضافه کرد. ترکیب آن با سبزیجاتی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، یک میان‌وعده مناسب و مغذی ایجاد می‌کند.
3. ترکیب با ماست: مصرف انجیر به همراه ماست کم‌چرب یا ماست یونانی یک انتخاب عالی برای صبحانه یا میان‌وعده است. ماست به دلیل محتوای پروتئین و چربی‌های سالم، به کنترل جذب قند کمک می‌کند.
4. در اسموتی‌ها: می‌توانید از انجیر در تهیه اسموتی‌های کم‌قند استفاده کنید. ترکیب آن با سبزیجات برگ سبز یا دیگر میوه‌های کم‌قند، یک نوشیدنی مغذی و خوشمزه ایجاد می‌کند.
5. استفاده در پخت و پز: از پوره یا تکه‌های انجیر می‌توان در تهیه کیک‌ها، کلوچه‌ها یا دیگر دسرها استفاده کرد تا شیرینی طبیعی آن جایگزین شکر شود.
6. مخلوط آجیل و خشکبار: تکه‌های کوچک انجیر خشک را می‌توان به مخلوط آجیل اضافه کرد تا یک میان‌وعده مقوی و خوشمزه ایجاد شود.
7. انجیر در آشپزی مدیترانه‌ای: برای مثال انجیر را به سالادهای مدیترانه‌ای اضافه کنید، ترکیب آن با پنیر فتا و گردو طعمی خاص ایجاد می‌کند.همچنین در برخی از مناطق ایتالیا، از انجیر برای تهیه پیتزا استفاده می‌شود که با پنیر و گوشت‌های دودی طعم خوبی دارد.
8. استفاده در دسرها: مثلا مربای انجیر می‌تواند به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی برای نان یا پنکیک‌ها استفاده شود. یا در دسرهای سنتی که به عنوان نمونه در ترکیه، از انجیر خشک در تهیه دسرهایی مانند “حلوای انجیر” استفاده می‌شود.
9. نوشیدنی‌ها: آب انجیر یک نوشیدنی مغذی و خوشمزه است که می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود.
10. استفاده در غذاهای اصلی:

• خورشت‌ها: از انجیر خشک یا تازه در خورشت‌ها استفاده کنید تا طعمی شیرین و متعادل برای غذای شما ایجاد کند.
• کباب و گوشت: ترکیب تکه‌های انجیر با کباب یا گوشت‌های دیگر طعم را غنی‌تر می‌کند.

روش‌های مصرف انجیر برای گروه‌های سنی خاص

کودکان:

• میان‌وعده سالم: می‌توانید انجیر تازه یا خشک را به‌عنوان میان‌وعده‌ای مغذی برای کودکان در نظر بگیرید. این میوه نه تنها طعم شیرینی دارد بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است و اغلب کودکان از خوردن از سر باز نمی‌زنند.
• اضافه کردن به صبحانه: تکه‌های انجیر را به ماست یا غلات صبحانه اضافه کنید تا یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی ایجاد کنید.

زنان باردار:

• مصرف روزانه: زنان باردار می‌توانند روزانه ۲ تا ۳ عدد انجیر تازه مصرف کنند. این کار به تأمین کلسیم، پتاسیم و فیبر کمک کرده و از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند. البته لازم به ذکر است که به دلیل حساسیت این دوره، بهتر است قبل از مصرف ماده غذایی خاص یا تغییر در مقادیر مصرف آن، با پزشک خود مشورت کنید.
• اسموتی‌های مغذی: ترکیب انجیر با ماست و دیگر میوه‌ها در اسموتی‌ها می‌تواند منبعی عالی از انرژی و مواد مغذی باشد.

بیشتر بخوانید:

مزایای بادام برای زنان باردار و مصرف بادام خیس خورده

اصول تغذیه در دوران بارداری و ۱۰ مزیت خرما برای این دوران

مصرف پسته در بارداری، دیابت بارداری و چند مدل رسپی با پسته برای دوران بارداری

میان‌سالانی که طول عمر بیشتری می‌خواهند:

• سالادهای مغذی: افزودن تکه‌های انجیر به سالادهای سبزیجات یا سالادهای میوه‌ای می‌تواند طعمی خاص ایجاد کند و خواص سلامتی آن را افزایش دهد. در روزگار فعلی که به نظر می‌رسد توجه به مواد مصرفی روزانه برای بسیاری افراد اهمیت یافته است، میان‌سالان که کم‌کم در آستانه درگیری با انواع بیماری‌ها و محدودیت‌های مربوط به سن هستند، می‌توانند با جایگزینی مواد سالم در رژیم غذایی خود، بسیاری از نشانه‌های افزایش سن را به تاخیر بیندازند.
• استفاده در دسرها: مصرف انجیر به‌عنوان دسر (مانند پودینگ یا کیک) که قند آن با انجیر طبیعی شیرین شده باشد، گزینه‌ای مناسب برای کاهش مصرف قند است.

سالمندان:

• پیشگیری از پوکی استخوان: سالمندان می‌توانند از انجیر خشک به عنوان میان‌وعده استفاده کنند، زیرا حاوی کلسیم و پتاسیم است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. توجه به قدرت اسکلت بدنی و اهمیت رژیم غذایی این افراد بسیار اهمیت دارد زیرا ناتوانی‌ها و یا معضلات اسکلتی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی کیفیت زیست سالمندان داشته باشد.
• مخلوط با آجیل: ترکیب تکه‌های انجیر خشک با آجیل‌ها می‌تواند یک میان‌وعده مغذی باشد که انرژی و مواد مغذی لازم را تأمین کند.

ورزشکاران:

• منبع سریع انرژی: انجیر حاوی قندهای طبیعی است که می‌تواند به عنوان منبع سریع انرژی قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. یک عدد انجیر تازه یا چند تکه انجیر خشک قبل از ورزش می‌تواند انرژی لازم را فراهم کند.
• ترکیب با پروتئین: ترکیب انجیر با ماست یونانی یا پروتئین پودر در اسموتی‌ها، نه تنها طعم خوبی ایجاد می‌کند بلکه پروتئین لازم برای ریکاوری عضلات را نیز تأمین می‌کند.
• میان‌وعده بعد از تمرین: پس از تمرین، مصرف انجیر به همراه آجیل یا دانه‌ها می‌تواند به بازسازی گلیکوژن عضلانی کمک کند و خستگی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید:

قدرت تغذیه درست بر عملکرد ورزشی و ورزشکاران (با تأکید بر تنیس)

توجه به روش‌های مصرف انجیر

• انجیر خشک یا تازه: هر دو نوع انجیر خواص خود را دارند، اما انجیر خشک معمولاً دارای کالری بیشتری است. بنابراین، در انتخاب نوع مصرف باید مراقب مقدار آن باشید.
• خیس کردن انجیر خشک: خیس کردن انجیر خشک در آب یا گلاب قبل از مصرف می‌تواند هضم آن را آسان‌تر کند و خواص آن را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:

۱۲ مورد از خواص شناخته شده انجیر در طب سنتی: استفاده‌های تاریخی و درمانی

سوالات پرتکرار

مصرف بیش از حد شکر افزوده تأثیرات منفی زیادی بر سلامت دارد، از جمله خستگی و افزایش وزن، و شرایط جدی‌تری مانند بیماری‌های قلبی. شکرهای افزوده در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارند. افراد می‌توانند با آگاهی از آنچه باید در برچسب‌های غذایی جستجو کنند، پرهیز یا کاهش منابع رایج شکر مانند نوشابه و غلات، و اولویت دادن به غذاهای کامل و غیر فرآوری‌شده، میزان مصرف شکر خود را کاهش دهند.

اگر فردی نگران افزایش وزن، علائمی که ممکن است نشان‌دهنده دیابت باشد، یا سایر علائمی است که پس از مصرف شکر تجربه می‌کند، باید با پزشک مشورت کند. توجه به این نکته مهم است که مدیریت مصرف شکر می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

بنابراین، اتخاذ رویکردهای سالم در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کیفیت زندگی داشته باشد. یکی از جایگزن‌های طبیعی و پرخاصیت قند، انجیر است که به روش‌های مختلف می‌تواند علاوه بر تامین نیاز چشایی و ذایقه افراد برای دریافت قند و مزه شیرین، خواص سلامتی بسیاری را هم به همراه داشته باشد.

10209