همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‌ ای

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

رژیم مدیترانه‌ ای یا MedDiet را اولین بار «Ancel Keys» به عنوان رژیمی شامل چربی اشباع شده کم و سرشار از روغن‌های گیاهی تعریف کرد که در یونان و جنوب ایتالیا در طول دهه 1960 به کار می‌رفت؛ اگرچه در طول چند دهه گذشته تغییراتی در تعریف این رژیم غذایی صورت گرفته است. سبک زندگی مدیترانه‌ ای صحنه‌هایی از نان‌های گرم تازه آغشته به روغن‌های زیتون معطر را به تصویر می‌کشد که شادی و سلامتی افراد را نشان می‌دهد. رژیم مدیترانه‌ ای بر مصرف غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تأکید دارد.

در این الگوی غذایی شما بیشتر سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل می‌خورید. روغن‌ زیتون منبع اصلی چربی در این رژیم است. تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی مدیترانه‌ ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد. برای رعایت این رژیم متخصصان تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا آن را مطابق با نیازهای فردی خود تنظیم کنید، اما در این مقاله اصول کلی رعایت این سبک از تغذیه معرفی می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ ای چیست؟

به‌طورکلی، در رژیم مدیترانه‌ ای بیشتر مواد زیر را مصرف خواهید کرد:

• سبزی‌ها، میوه و آجیل به مقدار زیاد: آجیل به‌طورکلی در رژیم مدیترانه‌ ای توصیه می‌شود، اما گردو به‌طور خاص سرشار از مواد مغذی است.
• گردو: در واقع گردو از نظر خاصیت آنتی‌ اکسیدانی و مواد دیگر مانند امگا 3 مغذی‌تر از هر آجیل معمولی دیگری است. فعالیت آنتی‌ اکسیدانی و امگا 3 به این معناست که گردو با آسیب رادیکال‌ های آزاد مبارزه می‌کند، التهاب را کاهش داده و سلامت عروق را ارتقا می‌دهد. این آنتی‌ اکسیدان‌ ها و امگا 3 به‌خاطر تأثیراتشان بر سلامت مغز و قلب و عروق قابل‌توجه هستند. علاوه‌بر این، مطالعات انجام شده درمورد رابطه مستقیم مصرف گردو و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را نشان داده‌اند.
• غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای و روغن‌زیتون فرابکر به مقدار زیاد [1] (EVOO) به‌عنوان منبع چربی سالم: انواع مختلفی از زیتون وجود دارد که طعم آن براساس سن زیتون در هنگام چیدن و همچنین نحوه روغن‌گیری آن متفاوت است. روغن‌ زیتون فرابکر کمترین نوع فرآوری شده را در میان انواع روغن‌ زیتون دارد؛ بنابراین فواید بیشتری برای سلامتی دارد. یکی از ویژگی‌های کلیدی زیتون و روغن‌ زیتون، درصد بالای چربی‌های غیراشباع آن‌ها، علاوه‌بر ویتامین E محلول در چربی است. هنگامی که چربی‌های غیراشباع جایگزین چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس در رژیم غذایی می‌شوند، شاهد بهبود سطح کلسترول و سلامت قلب و عروق خواهیم بود. روغن‌ زیتون سرشار از پلی‌فنول‌هاست که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که خواص ضد سرطان، ضد گرفتگی رگ‌ها و ضد التهابی دارند. پلی‌فنل‌ها سبب می‌شود روغن‌ زیتون بکر نسبتاً پایدار و در برابر اکسیداسیون مقاوم باشد و خطر تشکیل محصولات سرطان‌زا را به حداقل برساند. برای بهره‌مندی از مزایای این ماده بسیار مفید، زیتون کامل را به سالاد خود اضافه کنید یا روغن‌ زیتون در سالاد و غذاها استفاده کنید.
• ماهی، به‌ویژه ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار متوسط: سالمون نوعی ماهی روغنی است که استفاده از آن در رژیم مدیترانه‌ ای توصیه شده است. یک وعده حدوداً 100 گرمی ماهی سالمون حدود 24 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد؛ علاوه‌ بر این منبع عالی چندین ویتامین B – به‌ویژه نیاسین، B6 و B12 است. همان 100 گرم ماهی سالمون نیز منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از پتاسیم است. علاوه‌بر محتوای ریزمغذی‌ها، ماهی سالمون سرشار از امگا 3 ضروری است که سبب سلامت مغز و قلب و عروق می‌شود.
• پنیر و ماست به مقدار متوسط: لبنیات علاوه‌ بر این که منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم هستند، خواص پروبیوتیکی باکتری‌های مورد استفاده برای تخمیر ماست سبب حفظ سلامت روده می‌شود. ناگفته نماند برای کسانی که به لاکتوز حساس هستند، ماست به‌دلیل فرایند تخمیر به‌طور طبیعی لاکتوز کمتری دارد. انواع مختلفی از ماست‌ها در بازار وجود دارد و هرکدام از نظر تغذیه‌ای خواص متفاوتی دارند. برای بهره‌مندی از سالم‌ترین ماست‌ها، ماست‌های کم‌چرب و شیرین‌نشده را انتخاب کنید؛ زیرا ماست‌های طعم‌دار و شیرین حاوی شکر هستند. بهترین گزینه این است که ماست ساده خریداری کرده و خودتان آن را با میوه‌ها یا تاپینگ‌های دلخواه طعم‌دار کنید. صرف‌نظر از ماستی که انتخاب می‌کنید، بدانید ماست حاوی مقادیر مناسبی از ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌های B و کلسیم، همراه با پروبیوتیک‌ها و پروتئین است.
• گوشت کم یا بدون گوشت، انتخاب مرغ به‌جای گوشت قرمز
• شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین یا کم‌چرب یا کاملاً عاری از آن‌ها
• خرما: خرما یک ماده غذای اصلی مدیترانه‌ ای قدیمی و کلاسیک است و می‌توان آن را به‌تنهایی یا همراه با  غذاهای خلاقانه میل کرد. شیرینی طبیعی دانه‌های خرما به جایگزین قند کم‌گلیسمی در پخت تبدیل شده است. دانه‌های خرما درواقع نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی‌اند! آن‌ها سرشار از آنتی‌ اکسیدان، فیبر و دارای طیف وسیعی از ریزمغذی‌ها هستند. خرمای پیارم، یکی از نفیس‌ترین انواع خرما، منبع خوبی از پتاسیم، مس، ویتامین‌های C و D است.
• انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود: نخود، به‌دلیل محتوای کامل پروتئین گیاهی خود در میان جوامع گیاه‌خوار و وگان محبوبیت خاصی دارد. یک پیمانه یا یک فنجان نخود حاوی 14/5 گرم پروتئین کامل و 12/5 گرم فیبر است. این وعده همچنین سرشار از ریزمغذی‌هاست و منبع خوبی از تیامین، ویتامین B6، پتاسیم و روی و منبع عالی فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز به شمار می‌رود. نخود به‌عنوان ماده اولیه در پیش‌غذاهایی مانند حمص بسیار پرکاربرد است. این ترکیب غنی از مواد مغذی راهی عالی برای رسیدن به وعده روزانه توصیه‌شده حبوبات است؛ به‌خصوص زمانی که با سبزی‌ها یا غلات کامل همراه باشد.

اگر به مصرف مواد بالا علاقه و تمایل دارید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند این رژیم را براساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه‌ای، آلرژی‌ها و ترجیحات خود درصورت نیاز اصلاح کنید.

رژیم مدیترانه‌ ای

به‌صورت کلی تعاریف مختلفی برای رژیم مدیترانه‌ ای وجود دارد و بسته‌ به این که با چه هدفی از این رژیم پیروی می‌کنید می‌توانید از این تعاریف استفاده کنید. رژیم غذایی به‌جای فرمول‌ها یا محاسبات سخت، باید بر الگوهای غذایی کلی افراد تمرکز داشته باشد. همچنین براساس الگوهای غذا خوردن در بسیاری از کشورهای مدیترانه‌ ای است مدل رژیم مدیترانه‌ ای هم متفاوت خواهد بود. از آنجا که هیچ تعریف واحدی برای یک الگوی غذایی وجود ندارد، رژیم غذایی مدیترانه‌ ای انعطاف‌پذیر است و شما می‌توانید آن را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.

فواید رژیم مدیترانه‌ ای

رعایت این رژیم غذایی فواید زیادی برای افراد مختلف دارد، از جمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی: بیماری‌های قلبی عروقی (CVDs) بر قلب و عروق خونی شما تأثیر می‌گذارد. در ایران آمارهای رسمی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نشان می‌دهد 33 تا 39/3 درصد مرگ‌ومیرها در کشور ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی است. ممکن است برای مدیریت بیماری‌های قلبی و عروقی ایجاد تغییراتی در سبک زندگی یا تجویز داروها لازم باشد. هرچه زودتر بیماری قلبی عروقی را تشخیص داده شوند، درمان آن‌ها آسان‌تر است.
• حفظ وزن بدن در حالت ایده‌آلی که برای شما در محدوده سالم تعریف شده است.
• متعادل نگه‌داشتن قندخون، فشارخون: فشارخون مقدار نیرویی است که خون شما برای عبور از رگ‌ها استفاده می‌کند. هنگامی که قلب پمپاژ می‌کند، از این نیرو استفاده می‌کند تا خون غنی از اکسیژن را به سمت رگ‌ها براند. رگ‌ها خون را به سلول‌ها و بافت‌های بدن می‌آورند. اگر فشارخون بیش‌ازحد بالا باشد، می‌تواند سبب مشکلات سلامتی شود. تنها راه تشخیص فشارخون اندازه‌گیری آن است. کلسترول ماده‌ای است که از طرق مختلف به بدن کمک می‌کند. این ماده یک بلوک ساختمانی غشای سلولی است. همچنین به بدن در تولید صفرا، هورمون‌ها و ویتامین D کمک می‌کند. بدن به کلسترول نیاز دارد، اما مقدار زیاد آن در خون می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد؛ پس بهتر است در حد متعادلی مصرف شود.
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک: سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطرناک است که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد. کاهش وزن، ورزش و تغییرات رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری یا معکوس کردن سندرم متابولیک کمک کند.
• حمایت از تعادل سالم میکروبیوتای روده (باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها) در سیستم گوارش شما
• کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
• جلوگیری از کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
• به شما کمک می‌کند تا بیشتر زندگی کنید.

متخصصان قلب اغلب رژیم مدیترانه‌ ای را توصیه می‌کنند؛ زیرا تحقیقات گسترده مزایای آن را برای سلامت قلب نشان داده است. یک مطالعه (منتشر شده در سال 2018) افراد در معرض خطر بالای بیماری قلبی-عروقی را طی یک دوره پنج ساله بررسی کرد. این افراد به دو دسته تقسیم شدند؛ یک گروه رژیم غذایی مدیترانه‌ ای و گروه دیگر از رژیم غذایی کم‌چرب استفاده کردند.

گروه دارای رژیم مدیترانه‌ ای در مقایسه با گروه دارای رژیم غذایی کم‌چرب 30 درصد خطر نسبی کمتری برای حوادث قلبی عروقی داشتند. چنین رویدادهایی شامل حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از قلبی عروقی بود. محققان بر این باورند که این مزایای محافظتی تا حدی به‌دلیل چربی‌های سالمی است که در رژیم مدیترانه‌ ای مصرف می‌شوند. این چربی‌های سالم از غذاهایی مانند روغن‌زیتون، آجیل و ماهی به دست می‌آیند.

چرا رژیم مدیترانه‌ ای برای ما مفید است؟

همان‌طور که گفتیم الگوی رژیم مدیترانه‌ ای شامل بسیاری از مواد مغذی مختلف است که در ترکیب با هم برای بدن مفید هستند. این الگوی غذایی ترکیبی که از در کنار هم قرار گرفتن مواد به وجود می‌آید، سمفونی‌ای را به وجود می‌آورد که ترکیبی از صداها و نواهای متفاوت است و در هماهنگی با یکدیگر می‌توانند اثر نهایی را که سلامتی بدن است به وجود بیاورند.

از دلایلی که سبب می‌شود رژیم مدیترانه‌ ای تا این اندازه مفید باشد، می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

• دریافت چربی اشباع‌شده و چربی ترانس برای بدن را محدود می‌کند: بدن به مقداری چربی اشباع‌شده نیاز دارد، اما فقط در مقادیر کم. خوردن بیش‌ازحد چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهد. LDL بالا خطر تجمع پلاک در شریان‌ها را افزایش می‌دهد (آترواسکلروز سخت شدن شریان‌ها به دلیل تجمع تدریجی پلاک است. عوامل خطرزا عبارت‌اند از کلسترول بالا، فشارخون بالا، دیابت، مصرف دخانیات، چاقی، ورزش نکردن و رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع. آترواسکلروز به مرور زمان ایجاد می‌شود و ممکن است تا زمانی که عوارضی مانند حمله قلبی یا سکته نداشته باشید علائمی از خود نشان ندهد). چربی ترانس درواقع هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد و هر دوی این موارد که جزء چربی‌های ناسالم هستند، می‌توانند در بدن سبب ایجاد التهاب شوند.
• فرد را به مصرف چربی‌های غیراشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 تشویق می‌کند: چربی‌های غیراشباع سطح کلسترول سالم را افزایش می‌دهند، از سلامت مغز حمایت و با التهاب مقابله می‌کنند. به‌علاوه، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده و چربی اشباع کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می‌دهد.
• سدیم دریافتی را کم می‌کند: رژیم غذایی سرشار از سدیم می‌تواند فشارخون شما را افزایش داده و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.
• مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از جمله قند را محدود می‌کند: غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند سبب افزایش قند خون شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچنین کالری اضافی بدون فواید تغذیه‌ای زیادی به بدن انسان وارد می‌کنند؛ برای مثال، چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا اصلاً فیبر ندارند.
• این رژیم غذاهای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان را ترجیح می‌دهد: این مواد مغذی به کاهش التهاب در سراسر بدن شما کمک می‌کنند. فیبر همچنین سبب به حرکت در آمدن مواد زائد در روده بزرگ می‌‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با دفع رادیکال‌های آزاد از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

رژیم مدیترانه‌ ای چگونه است و چه ترکیباتی دارد؟

همان‌طور که گفته‌ شد رژیم مدیترانه‌ ای برای همه یکسان به نظر نمی‌رسد و به‌طورکلی، حاوی مقدار زیادی غلات کامل، سبزی‌ها و میوه به همراه مقادیر متوسط ماهی، حبوبات و آجیل است. در جدول زیر برخی از اهداف و نکاتی که متخصصان تغذیه اغلب توصیه می‌کنند، آورده شده است. برای شروع یک الگوی غذایی جدید با هدف خاص بهتر است با یک متخصص تغذیه درباره نیازها و اهداف فردی خود صحبت کرده تا بتوانید بهترین برنامه را برای خود ایجاد کنید، اما رژیم مدیترانه‌ ای را به‌طورکلی می‌توان با ترکیبات زیر معرفی کرد:

غذا	هدف از مصرف	حجم غذا	نکات
میوه‌های تازه و سبزی‌ها	میوه: 3 وعده در روز سبزی‌ها: حداقل 3 وعده در روز	میوه: نصف تا 1 فنجان سبزی‌ها: نصف فنجان پخته یا 1 فنجان خام	حداقل 1 وعده سبزی در هر وعده غذایی میل کنید. میوه را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنید.
غلات کامل و سبزی‌های نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، نخود و ذرت)	3 تا 6 وعده در روز	نصف فنجان غلات پخته‌شده، ماکارونی یا غلات؛ 1 تکه نان؛ 1 فنجان غلات خشک	جودو سر، جو، کینوا یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. سیب‌زمینی با پوست قرمز یا سیب‌زمینی شیرین را پخته یا تفت دهید. نان غلات کامل، غلات، کوسکوس و پاستا را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود یا از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
روغن‌ زیتون فوق بکر (EVOO)	1 تا 4 وعده در روز	1 قاشق غذاخوری	به‌جای روغن نباتی و چربی‌های حیوانی (کره، خامه‌ترش، مایونز) استفاده کنید. روی سالاد، سبزی‌ها پخته‌شده یا پاستا بپاشید. به‌عنوان دیپ برای نان استفاده کنید.
حبوبات (لوبیا و عدس)	3 وعده در هفته	نصف فنجان	به سالاد، سوپ و غذاهای پاستا اضافه کنید. هوموس یا دیپ لوبیا را با سبزی‌های خام امتحان کنید. برگر سبزی‌ها یا لوبیا را انتخاب کنید.
ماهی	3 وعده در هفته	90 تا 120 گرم	ماهی‌های غنی از امگا 3 مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، تن و ماهی خال مخالی را انتخاب کنید.
آجیل	حداقل 3 وعده در هفته	¼ فنجان آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل	در حالت ایده‌آل، گردو، بادام و فندق را انتخاب کنید. به غلات، سالاد و ماست اضافه کنید. انواع بوداده خام، بدون نمک و خشک را انتخاب کنید. به‌عنوان میان‌وعده به‌تنهایی یا همراه با میوه‌های خشک بخورید.
گوشت مرغ یا ماکیان	حداکثر یک‌بار در روز (ممکن است کمتر باشد بهتر)	3 اونس	به‌جای گوشت تیره، گوشت سفید را انتخاب کنید. این نوع گوشت را به‌جای گوشت قرمز بخورید. مرغ بدون پوست را انتخاب کنید یا قبل از پختن پوست آن را جدا کنید. آن را بپزید، آب‌پز یا کبابی کنید.
لبنیات	نه بیشتر از یک‌بار در روز (ممکن است کمتر باشد بهتر)	1 فنجان شیر یا ماست؛ 15 گرم پنیر طبیعی	پنیر کم‌چرب طبیعی را انتخاب کنید. شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا 1 درصد را انتخاب کنید. از شیر پرچرب، خامه و سس‌ها و سس‌های خامه‌ای پرهیز کنید.
تخم‌مرغ زرده تخم‌مرغ را محدود کنید.	تا 1 زرده در روز	تخم‌مرغ 1 عدد (زرده + سفیده)	بدون محدودیت در سفیده تخم‌مرغ اگر کلسترول بالا دارید، بیش از 4 زرده در هفته مصرف نکنید.
گوشت قرمز (گوشت گاو، گوساله و بره)	هیچ، یا حداکثر 1 وعده در هفته	90 گرم	محدود به برش‌های بدون چربی، مانند فیله و فیله گوشت.
انواع شیرینی و دسر	از غذاهای پخته‌شده و دسرهای آماده خودداری کنید. محصولات خانگی را به بیش از 3 وعده در هفته محدود کنید.	براساس نوع متفاوت است	به‌جای آن، ماست میوه‌ای و بدون چربی را انتخاب کنید. پخت با روغن مایع به‌جای چربی جامد. آرد غلات کامل به‌جای آرد سفید شده یا غنی شده؛ سفیده تخم‌مرغ به‌جای تخم‌مرغ کامل

چگونه رژیم مدیترانه‌ ای را شروع کنیم؟

هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید ممکن است سؤالات زیادی برای شما پیش بیاید. لازم است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود یا امتحان هر برنامه غذایی جدید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها پس از انجام آزمایش‌های لازم مطمئن خواهند شد برنامه مورد نظر شما براساس نیازهای فردی بوده و دارای بهترین نتیجه برای شماست. آن‌ها همچنین برنامه‌های غذایی و دستورالعمل‌هایی را به شما معرفی می‌کنند که برای شما اجراشدنی باشد.

وقتی این تغییرات را شروع می‌کنید، ممکن است تعجب کنید چقدر آسان می‌توانید رژیم مدیترانه‌ ای را بدون از دست دادن مزایای آن براساس سلیقه خودتان تنظیم کنید. به یاد داشته باشید رژیم مدیترانه‌ ای یک رویکرد کلی برای غذا خوردن است. این روش یک الگوی تغذیه‌ای، رژیم غذایی سخت با قوانین سخت‌گیرانه و سریع نیست. در نتیجه می‌توانید آن را با نیازهای خود تطبیق دهید (به‌طور ایده‌آل با کمک یک متخصص تغذیه). در زیر به برخی از سؤالات رایجی که ممکن است درباره اعمال این تغییرات داشته باشید پاسخ داده شده است.

بیشتر بخوانید:

رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

اجرای رژیم مدیترانه‌ ای به سبک اسپانیایی

منطقه مدیترانه شامل کشورهایی است که دریای مدیترانه را احاطه کرده‌اند و در واقع سه قاره اروپا، آسیا و آفریقا و درمجموع 25 کشور را در بر می‌گیرد. یکی از کشورهای اروپایی در این منطقه اسپانیاست و مانند بسیاری از کشورهای دیگر (به‌ویژه کشوری که تقریباً به اندازه آلاسکاست و تقریباً 195000 مایل مربع وسعت دارد)، غذاها، ادویه‌ها و دستورالعمل‌هایی وجود دارد که از منطقه‌ای به منطقه دیگر متفاوت است.

اسپانیا با تاریخ طولانی و باستانی خود سه منطقه متمایز دارد؛ درحالی‌که امروزه غذاها و دستورالعمل‌های آن‌ها به اندازه گذشته محلی نیستند، هنوز هم برخی از تفاوت‌های ظریف در میان غذاهای این ناحیه با سایر مناطق وجود دارد. رژیم مدیترانه‌ ای که سرشار از غذاهای دریایی، چربی‌های سالم، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها است، یکی از ستون‌های اصلی فرهنگ غذایی اسپانیا به ‌شمار می‌رود.

این منطقه اغلب به‌عنوان «اسپانیا مدیترانه» نیز شناخته می‌شود و به‌خاطر تابستان‌های گرم و زمستان‌های معتدل با باران‌های ناگهانی و گاه‌وبیگاهش معروف است. اندلس، جزایر بالئاریک، کاتالونیا، مورسیا و والنسیا همگی دارای تاریخ آشپزی غنی هستند که ارتباط نزدیکی با سایر کشورهای منطقه، به‌ویژه جنوب فرانسه، ایتالیا و مراکش دارد. کاتالونیا در ایجاد و گسترش فرهنگ غذایی منحصربه‌فرد این کشور شهرت زیادی دارد.

مردم استان کاتالونیا در شمال شرقی اسپانیا به داشتن روحیه مستقل قوی و بسیار خلاق معروف هستند. این استان زبان خاص خود، کاتالانی و حس متمایزی در سبک در معماری، مد و طراحی صنعتی نیز دارد. غذاهای کاتالونیایی ریشه در مواد اولیه دنیای قدیم دارند که در امتداد سواحل مدیترانه محبوب بودند. این شامل سبزی‌های تازه مانند سیر، گوجه‌فرنگی، بادمجان، فلفل قرمز، قارچ و کنگر فرنگی است. نان، انواع پنیر، حبوبات، روغن‌زیتون و پاستا نیز محبوب هستند. گوشت‌های محبوب در این ناحیه عبارت‌اند از: مرغ، بره و ماهی مانند ماهی کاد و ماهی تن. منطقه کاتالونیا 5 سس آشپزی خاص دارد که به‌عنوان پایه‌ای برای ایجاد غذاهای خوش‌طعم در سراسر اسپانیا استفاده می‌شود.

 شناخته‌شده‌ترین این سس‌ها رومسکو است. این سس خاکی و دودی فلفل و آجیل معمولاً روی ماهی استفاده می‌شود. سبزی‌ها نقش اصلی را در غذاهای کاتالونیایی ایفا می‌کنند و اغلب به‌عنوان غذای اصلی در این کشور سرو می‌شوند. زعفران و پاپریکا دودی شیرین معمولاً ادویه‌هایی هستند که با تکیه بر ایجاد طعم و مزه به ماهی یا گوشت، لایه‌های طعم و پیچیدگی اضافه می‌کنند. روغن‌زیتون ماده اصلی پخت و پز است که در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود و طعم لطیف خود را به غذا اضافه می‌کند.

در اسپانیا، روغن‌زیتون اغلب برای کباب کردن، مرینیت کردن و سرخ کردن استفاده می‌شود. یکی از غذاهای محبوب در اسپانیا Paella است و پخت‌وپز پائلا و حتی مسابقات پائلا در جشنواره‌های روستایی، به‌ویژه در منطقه والنسیا رایج است؛ درحالی‌که امروزه بیشتر غذاهای دریایی را به‌عنوان گوشت انتخابی در غذاهای پائلا می‌شناسند، این غذا در اصل یک غذای کارگری بود. آن را روی آتش باز در مزرعه می‌پختند و با قاشق‌های چوبی مستقیم از تابه می‌خوردند. از آنجا که این غذا در مزارع والنسیا تهیه می‌شد، انتخاب گوشت مرغ، خرگوش، اردک و حلزون از گزینه‌های موجود برای طبخ آن بودند.

اندلس که در جنوب اسپانیا واقع شده است، اما همچنان با دریای مدیترانه همسایه است. همچنین یکی از بزرگ‌ترین استان‌های کشور است و غذاهای این منطقه از سالم‌ترین غذاها در جهان محسوب می‌شوند. ریشه‌های آشپزی اندلس به بیش از 800 سال پیش و در حکومت مورها برمی‌گرداند که تأثیری در آشپزی از طعم‌های تصفیه‌شده و شرقی بر جای گذاشت و شامل استفاده فراوان از بادام، میوه، گیاهان و ادویه‌ها در غذاهای خوش‌طعم آنان بود. اندلس همچنین بزرگ‌ترین تولیدکننده روغن‌زیتون در جهان است.

شمال اسپانیا

منطقه شمالی اسپانیا رو به اقیانوس اطلس و دریای کانتابریاست و یک منطقه سبز مرطوب از مراتع وسیع و کوه‌های سرسبز جنگلی است. سیب، شاه‌بلوط، گلابی و گردو در اینجا به‌وفور رشد می‌کنند. جنگل‌های کوهستانی پر از پرندگان، آهو، خرگوش و گراز وحشی است. این رودخانه‌ها به خاطر ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون معروف هستند؛ درحالی‌که خط ساحلی دارای دهکده‌های ماهیگیری متعددی است که انواع بسیار زیادی از غذاهای دریایی از جمله آنچه بسیاری معتقدند برخی از بهترین سخت‌پوستان اروپا هستند با محصولاتی که از این ناحیه صید می‌کنند، می‌پزند.

منطقه باسک در اطراف خلیج بیسکای است و این آب‌ها ماهی و غذاهای دریایی فراوانی را در خود دارند که نقش برجسته‌ای در طبخ غذاهای باسک ایفا می‌کنند. غذاهای باسکی فرهنگ و میراث منطقه را منعکس می‌کند که با ترکیب منحصربه‌فرد دریا، مراتع سرسبز و کوه‌های ناهموار شکل گرفته است. این آشپزی متکی بر مواد اولیه محلی و غذاهای دریایی تازه صیدشده با دستورالعمل‌های سنتی و قدیمی است که در طی نسل‌ها به آن‌ها منتقل شده است.

منطقه باسک همچنین به‌عنوان یکی از مقاصد بسیار تحسین‌شده در جهان برای غذاهای نفیس ظاهر شده است و سرانه رستوران‌های ستاره‌دار میشلن در این منطقه بیشتر از سایر مناطق جهان است. این ستاره‌ها اغلب برای غذاهایی با کیفیت بالا که به‌صورت محلی تهیه می‌شوند، به رستوران‌های این منطقه داده شده است.

در پخت‌وپز سنتی باسک از ادویه‌های کمی استفاده می‌کنند و در عوض به مواد تازه، سیر، روغن‌زیتون و نمک برای طعم دادن متکی هستند. استادان آشپزی باسکی تقریباً به‌طور شهودی می‌دانند که چگونه دقیقاً تا «نقطه بهینه» غذا را بپزند، جایی که حتی یک ثانیه بیشتر هم لازم نیست. در این منطقه نیز احتمال بیشتری وجود دارد که به‌جای مرغ، خرگوش را به‌عنوان گوشت انتخابی بیابید.

اسپانیای مرکزی

این فلات مرتفع و خشک، زمین‌های وسیعی را پوشش می‌دهند که برخی از شناخته‌شده‌ترین مناطق آن لامانچا، مادرید و اکسترمادورا هستند. اگرچه این منطقه وسیع است، تنوع آشپزی زیادی در آن وجود ندارد. Extremadura نام خود را از شرایط زمستانی بسیار سخت منطقه گرفته است. این منطقه برخی از بهترین محصولات پنیر و گوشت را در تمام اسپانیا تولید می‌کند.

لامانچا معروف‌ترین پنیر اسپانیایی Manchego را تولید می‌کند که اغلب به‌صورت برش‌های نازک روی تخت ژامبون سرانو سرو می‌شود. در این منطقه زعفران نیز تولید می‌شود. غذاهای اصلی از آبگوشت‌های ساده مانند سوپ سیر گرم تا غذاهای پیچیده زمستانی مانند کوسیدو مادریل (نخود و خورش گوشت) را شامل می‌شود. این منطقه از اسپانیا ممکن است بیشتر به‌خاطر گوشت‌های بریان‌شده‌اش مانند بز، بره یا گوشت گوساله شناخته شود. این گوشت‌ها به‌آرامی در اجاق‌های چوبی برشته می‌شوند و نتیجه طعم و بافت فوق‌العاده‌ای است؛ بنابراین اگر می‌خواهید کمی عمیق‌تر در غذاهای سالم و خوش‌طعم مدیترانه‌ای بگردید، از اسپانیا غافل نشوید؛ زیرا این کشور غذاهای زیادی برای ارائه دارد.

جمع‌بندی

درنهایت، در دنیایی با گزینه‌های رژیم غذایی بی‌پایان، تشخیص اینکه کدام یک می‌تواند برای شما مناسب باشد، دشوار است. تحقیقات درباره الگوی غذایی مدیترانه‌ای، مزایای این رژیم  را برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ثابت کرده است. علاوه بر محافظت از قلب، رژیم مدیترانه‌ ای می‌تواند در پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های دیگر به شما کمک کند. مانند هر برنامه غذایی دیگری، برای استفاده از این رژیم نیز لازم است قبل از شروع با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

استفاده از مشاوره تخصصی کمک می‌کند تا دریابید آیا این الگوی تغذیه برای شما مناسب است یا نه و به شما کمک می‌کند تا درصورت نیاز آن را اصلاح کنید. همچنین اهداف خود را درباره رعایت این الگوی غذایی به خانواده و عزیزانتان بگویید. از آن‌ها دعوت کنید همراه شما آشپزی کنند یا اگر آن‌ها هم این الگوی غذایی را دارند از آنان بخواهید نتیجه آشپزی‌های خود را با شما به اشتراک بگذارند. پیروی از یک برنامه غذایی در درازمدت آسان‌تر است، آن هم زمانی که یک گروه حمایت‌کننده در این مسیر همراهتان باشد.

و در پایان لازم است به یاد داشته باشید برای داشتن سلامتی نیازی به پیروی جزء به جزء از هیچ رژیمی ندارید، اما سبک زندگی مدیترانه‌ ای می‌تواند تجربه متفاوت و خوشایندی درباره حد متعادلی از شادی و سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد.

10034

---

[1] extra virgin olive oil