قدرت تغذیه درست بر عملکرد ورزشی و ورزشکاران (با تأکید بر تنیس)

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

داشتن برنامه غذایی صحیح برای دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب و حفظ آن ضروری است. متخصصان تغذیه ورزشی علاوه بر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه به نیازهای ورزشکاران قبل، حین و بعد از جلسات تمرینی و مسابقات توجه ویژه‌ای دارند. علم تغذیه در واقع مطالعه مواد مغذی موجود در غذا، نحوه استفاده بدن از آ‌ن‌ها و رابطه میان رژیم غذایی، سلامتی و بیماری است. متخصصان تغذیه برای درک چگونگی تأثیر مواد مغذی بر بدن انسان از زیست‌شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک استفاده می‌کنند. تغذیه بر این موضوع تمرکز دارد که افراد چگونه می‌توانند با انتخاب‌های غذایی مناسب خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند.

همچنین اگر فردی بیش‌ازحد یا خیلی کم مواد مغذی دریافت کند چه اتفاقی می‌افتد و بروز آلرژی چگونه در بدن صورت می‌گیرد. مواد مغذی یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب اساس علم تغذیه هستند. اگر افراد تعادل مناسبی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود نداشته باشند، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد؛ از این‌رو طیف گسترده‌ای از غذاها و محصولات تغذیه‌ای برای رفع این نیازها در اختیار ورزشکار قرار دارد. داشتن رژیم غذایی مناسب، انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخ‌گویی به نیازهای تمرینی و بالا بردن عملکرد را به ورزشکار می‌دهد. همچنین علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، فرایند ریکاوری بدن را تسهیل می‌کند.

بنابراین اگر به موضوع اهمیت مواد غذایی و تغذیه‌ درست بر عملکرد ورزشی ورزشکاران علاقمند هستید، پُرفیرو در ادامه این مقاله مطالبی را درباره این موضوع برای شما آورده است و برای روشن‌تر شدن موضوع از ورزش تنیس مثال آورده است.

نکات تغذیه درست ورزشکاران

• نیاز آن‌ها به کالری
• مقادیر و نسبت‌های درشت‌مغذی‌ها
• زمان‌بندی غذا و میان‌وعده‌های مصرفی در یک روز
• ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ریکاوری و عملکرد بهینه
• تأمین آب مورد نیاز بدن

تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن ورزشکار، میزان زمان صرف‌شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می‌دهند می‌تواند عملکرد آن‌ها را بهبود بخشد.

درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران

براساس «دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، 2025-2020» نسبت‌های بهینه درشت‌مغذی‌ها برای بزرگ‌سالان به شرح زیر است:

• کربوهیدرات(کربوهیدرات چیست؟) : 45 تا 65 درصد کالری
• پروتئین (اهمیت پروتئین برای بدن) : 10 تا 35 درصد کالری
• چربی (آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند) : 20 تا 35 درصد کالری

از دیدگاه انجمن بین‌المللی علوم ورزشی (ISSA) افراد می‌توانند این نسبت‌ها را براساس هدف فعالیت بدنی خودشان تنظیم کنند؛ برای مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را افزایش می‌دهد، درحالی‌که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را بالا می‌برد.

اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها در کسب عملکرد ورزشی بهینه

کربوهیدرات‌ها به‌دلیل نقش حیاتی که در عملکرد بدن ایفا می‌کنند، اهمیت بسیاری در تغذیه ورزشی دارند. این مواد معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند؛ به‌ویژه برای ورزش‌های شدید و طولانی‌مدت؛ زیرا ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تأمین نیازهای ورزش فراهم می‌کنند.

برای حفظ ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین و برای افزایش بازده خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند. برای مقادیر متوسط در تمرین شدید (2 تا 3 ساعت ورزش شدید در روز یا 5 تا 6 بار در هفته) ISSN مصرف 5 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند، پیشنهاد می‌کند.

برای تمرینات شدید با حجم بالا (3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید یا 5 تا 6 روز در هفته) ISSN 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم را توصیه می‌کند؛ برای مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می‌دهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. کربوهیدرات‌های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران می‌تواند شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزی‌های حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی باشد.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

اهمیت پروتئین برای بالا بردن عملکرد ورزشی

پروتئین نقشی اساسی در تغذیه ورزشی ایفا می‌کند؛ زیرا مقدار لازم آمینواسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها در اختیار بدن قرار می‌دهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند ممکن است بیش از دو برابر مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) در رژیم غذایی خود پروتئین استفاده کنند؛ برای مثال، مصرف رژیم غذایی برای زنان بالغ 46 گرم و برای مردان بالغ 56 گرم است؛ به همین دلیل ممکن است مصرف حدود 92 گرم و 112 گرم پروتئین برای ورزشکاران مفید باشد.

ISSA نشان می‌دهد بسیاری از ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کنند؛ درحالی‌که توصیه RDA مقدار 0/8 گرم بر کیلوگرم است. همچنین از دیدگاه ISSN مصرف پروتئین بهینه ممکن است از 1/2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد. مقادیر بالاتر پروتئین می‌تواند از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته در بدن ورزشکاران جلوگیری کند.

یک ورزشکار برای تمرینات شدید متوسط، باید 2/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم به 60 تا 300 گرم پروتئین در روز تبدیل می‌شود. برای تمرینات شدید با حجم بالا، ISSN مقادیر 7/1 تا 2/2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز یا 85 تا 330 گرم پروتئین برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم را پیشنهاد می‌کند.

منابع پروتئین سالم برای ارتقاء عملکرد ورزشی

• مرغ و گوشت بدون چربی
• ماهی و غذای دریایی
• تخم‌مرغ و لبنیات
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه‌ها
• سویا، از جمله توفو و تمپه

بیشتز بخوانید:

اهمیت پروتئین برای بدن؛ همه چیز درباره آن

اهمیت مصرف چربی در ورزش

وجود چربی‌ در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون‌ها و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. ISSN به ورزشکاران توصیه می‌کند حد متوسطی از چربی مصرف کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. با این حال آن‌ها می‌توانند تا 50 درصد کالری روزانه خود را به‌صورت چربی مصرف کنند تا نیازهای تمرینی با حجم بالاتر برای آنان تأمین شود.

ورزشکارانی که به‌دنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا 20 درصد از کالری روزانه خود کاهش دهند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده و مقادیر بیشتری چربی مصرف کنند. با این حال، بررسی ISSN نشان می‌دهد شواهد کافی از اثربخشی رژیم غذایی وجود ندارد. منابع چربی سالم شامل ماهی‌های چرب، روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و مغزها هستند.

بیشتر بخوانید:

آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند؟

ریزمغذی‌ها، مکمل‌ها و تأمین آب بدن

ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و بازده ورزشی خود را مصرف می‌کنند. آن‌ها معمولاً می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنند. برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی یا مکمل‌های ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. ISSN توصیه می‌کند مصرف‌کنندگان اعتبار و شایستگی علمی ادعاهای تولیدکنندگان درباره مکمل‌های غذایی را ارزیابی کنند. شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی بسیاری از مکمل‌های غذایی وجود دارد، از جمله:

• آدنوزین 5′-تری فسفات
• آمینواسیدهای زنجیرهای منشعب‌شده
• اسید فسفاتیدیک
• گلوتامین
• آرژنین

با این حال، دانشمندان معتقدند سایر کمک‌های ارگوژنیک، مانند کافئین و کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران بی‌خطر و مؤثر هستند. برخی انجمن‌های ورزشی استفاده از برخی مکمل‌های غذایی را ممنوع می‌کنند. علاوه بر این، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند بدن خود را به‌طور کامل هیدراته حفظ می‌کنند.

به گفته ISSN و سایر متخصصان تغذیه ورزشی، زمانی که یک فرد 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از راه تعریق از دست می‌دهد، عملکرد ورزشی او به میزان چشمگیری مختل می‌شود. با توجه به اینکه از دست دادن تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم است، ورزشکاران ممکن است برای رفع برخی نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی‌های ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کنند.

کالری مورد نیاز برای ورزشکاران

ورزشکاران به‌منظور انجام فعالیت‌‌ها به کالری کافی نیاز دارند. از دیدگاه ISSN ورزشکارانی که 2 تا 6 ساعت در روز یا 5 تا 6 روز در هفته به‌شدت تمرین می‌کنند، ممکن است در حین ورزش بیش از 600 تا 1200 کالری در ساعت بسوزانند؛ درنتیجه ورزشکارانی که در این سطح از فعالیت شرکت می‌کنند ممکن است به 40 تا 70 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنشان در روز نیاز داشته باشند.

در مقابل افراد کم‌تحرک معمولاً به 25 تا 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. براساس نظر ISSN، ورزشکاران با وزن 50 تا 100 کیلوگرم ممکن است به 2000 تا 7000 کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین ورزشکاران با وزن 100 تا 150 کیلوگرم ممکن است به مصرف روزانه 6000 تا 12000 کالری نیاز داشته باشند.

بیشتر بخوانید:

محاسبه کالری روزانه بدن: مقدار کالری مورد نیاز روزانه و روش تعیین آن

زمان غذا خوردن قبل و بعد از ورزش

زمان خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند برای عملکرد ورزشی در بدن ورزشکاران حیاتی باشد؛ زیرا برای رسیدن به اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینه‌سازی ترکیب بدن اهمیت دارد. دستورالعمل‌های مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود؛ برای مثال، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می‌کند کربوهیدرات‌ها و پروتئین یا پروتئین را به‌تنهایی تا 4 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می‌کند. در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. هر دو منبع ISSN و ACSM بر نقش زمان‌بندی وعده‌های غذایی در بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد تأکید کرده و به ورزشکاران توصیه می‌کنند مواد مغذی را مساوی در طول روز، هر 3 تا 4 ساعت مصرف کنند. در برخی افراد ممکن است مصرف وعده‌های غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش سبب ناراحتی گوارشی در آن‌ها شود؛ بنابراین مهم است مقدار مناسبی غذا بخورید و بعد از صرف غذا خیلی سریع ورزش نکنید.

بیشتر بخوانید:

میان‌ وعده یا غذای اصلی؟ ۴ پرسش درباره خوردن میان وعده

نوع ورزش و تغذیه مناسب با آن

ورزشکاران با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. افرادی که در حال تمرین یا مسابقه در سطوح بالا هستند ممکن است مصرف غذای کافی برای انرژی مورد نیاز خود بدون ایجاد ناراحتی گوارشی (GI) را چالش‌برانگیز بدانند؛ به‌خصوص بلافاصله قبل از یک تمرین یا مسابقه مهم؛ برای مثال، ISSA بر اهمیت هیدراتاسیون و بارگیری کربوهیدرات برای شناگران رقابتی تأکید می‌کند.

در عین حال، بر مصرف کربوهیدرات‌های آسان هضم‌شونده مانند موز و ماکارونی، قبل از ورزش برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش تأکید می‌کند. ورزشکاران ممکن است نیازمند مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی باشند تا اطمینان حاصل کنند کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن بدن خود، بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و ریکاوری و برنامه‌ریزی استراتژی زمان‌بندی متناسب با بدن، ورزش و برنامه خود مصرف می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی برای ورزشکاران و اهمیت پسته

نمونه رژیم غذایی ارتقا عملکرد ورزشی

ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای غذایی آن‌ها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه، بهتر است غذاهای کامل مصرف شود تا غذاهای فرآوری‌شده. انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدرات‌های غنی از فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به‌طور کلی سلامت را ارتقا می‌دهد. با این حال، بلافاصله قبل و در طول تمرینات و مسابقات شدید، برخی ورزشکاران ممکن است کربوهیدرات‌های ساده‌تر و فیبر کمتری را برای تأمین سوخت لازم و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.

در زیر نمونه‌ای از آنچه یک ورزشکار ممکن است در یک روز بخورد تا نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کند، آورده شده است. اندازه و کالری بسته به جنس، وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت است و آنچه در ادامه می‌آید تنها یک نمونه است. برای داشتن چنین برنامه‌ای ملاحظات فردی و تخصصی را باید متخصص تغذیه انجام دهد:

• صبحانه: تخم مرغ (آب‌پز، هم‌زده) با ماهی قزل‌آلا، اسفناج تازه و نان تست یا نان شیرینی با غلات کامل
• ناهار: مرغ یا توفو، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی پخته‌شده
• شام: یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده با بوقلمون، لوبیا چیتی یا هر دو، همراه با سالاد شاهی، فلفل و آووکادو با روغن‌زیتون که روی آن دانه‌های شاهدانه قرار می‌گیرد.

میان‌وعده‌های مناسب برای ورزشکاران

میان‌وعده‌ها راهی مؤثر به‌منظور تأمین کالری، نیازهای تغذیه‌ای و تأمین سوخت مناسب در طول روز برای ورزشکاران است. از جمله میان‌وعده‌های مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هویج و پیتای غلات کامل آغشته به هوموس
• اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• کراکر غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن
• ماست یونانی با انواع توت‌ها، آجیل یا گرانولا
• یک سیب یا موز با کره بادام‌زمینی یا بادام

بیشتر بخوانید:

میوه خشک: میان‌وعده سالم یا مضرر برای سلامتی؟ حقیقت‌های پنهان

در مقاله حاضر ورزش تنیس انتخاب شده است تا بتوانیم مطالب بیان‌شده در بالا را به ورزشکاری که در این حیطه مشغول به فعالیت است توصیه کنیم و از این راه گامی موثر در افزایش عملکرد ورزشی آنها خواهیم برداشت.

ورزش تنیس

تنیس یک ورزش راکت و توپ است که بین 2 نفر یا 4 نفر انجام می‌شود. این ورزش را مردان و زنان در سطح بین‌المللی، در طیفی از سنین و سطوح رقابت از سطح تفریحی تا حرفه‌ای نخبگان بازی انجام می‌دهند. مسابقات در چند ست (معمولاً 3) انجام می‌شود، اما مردان در مسابقاتی که بیش از 5 ست در تورنمنت‌های بزرگ برگزار می‌شود، رقابت می‌کنند. در سطح حرفه‌ای مانند اوپن استرالیا مسابقات می‌تواند تا 3 ساعت برای زنان و 4 تا 5 ساعت برای مردان طول بکشد.

بازیکنان بین هر امتیاز ممکن است تنها یک استراحت بسیار کوتاه (20 ثانیه) دارند. همچنین یک استراحت کوتاه (90 ثانیه) با تغییر پایان‌ها و همچنین 2 دقیقه بین ست‌ها وجود دارد. بازی رقابتی شامل دویدن‌های کوتاه مکرر با شدت بالا برای یک مسابقه است که می‌تواند ساعت‌های زیادی طول بکشد؛ از این‌رو تنیس ورزشی است که نه‌تنها به سطح بالایی از مهارت و هماهنگی نیاز دارد، بلکه نیازمند سیستم انرژی بی‌هوازی که به‌خوبی توسعه یافته و ظرفیت هوازی عالی نیز هست.

رژیم غذایی آموزشی برای تنیسورها

تمرینات برای تنیس می‌تواند شدید باشد و ورزشکاران را برای افزایش انرژی و نیازهای کربوهیدراتی آماده کند؛ بنابراین برنامه‌های تغذیه باید دوره‌ای شوند تا با نیازهای تمرینی بازیکن مطابقت داشته باشند؛ برای مثال، یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی، برای تأمین انرژی کافی به‌منظور حفظ عملکرد و ارتقای ریکاوری در طول دوره‌های تمرین سنگین بسیار مهم است. زمانی که بارهای تمرینی سبک‌تر هستند، نیازهای انرژی و کربوهیدرات نیز به همین نسبت کاهش می‌یابد.

به‌طورکلی تغذیه یک ورزشکار باید بر ترکیبی از پروتئین‌های بدون چربی با هدف ترمیم و ریکاوری عضلانی با کربوهیدرات متراکم مغذی (با زمان مناسب برای سوخت) تمرکز کند. علاوه بر این، میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را همراه با برخی چربی‌های سالم فراهم می‌کنند.
ترکیب بدنی با توده عضلانی نسبتاً بالا و سطح چربی کمتر برای بازیکنان تنیس برای شوت‌های قدرتمند، سرعت و چابکی ایده‌آل است. بازیکنانی که تمایل دارند ترکیب بدن خود را تغییر دهند، باید با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشاوره کنند تا یک برنامه فردی دقیق برای آن‌ها مدنظر قرار بگیرد.

نیاز به مصرف مایعات در ورزش تنیس

هیدراته ماندن برای بازی تنیس مهم است؛ زیرا شدت مسابقات و همچنین شرایط آب‌وهوایی گرم می‌تواند سبب تعریق زیاد از جمله از دست دادن آب و الکترولیت شود. اگر زمان مسابقات طولانی‌تر شود، اهمیت هیدراتاسیون بیشتر می‌شود. از آنجا که کم‌آبی می‌تواند مهارت و تصمیم‌گیری را مختل کند، نوشیدن مایعات (به‌ویژه آب) به‌طور منظم و توجه به ‌رنگ ادرار نقطه شروع خوبی است.

در طول تمرین و مسابقات، داشتن مایعات در دسترس و استفاده حداکثری از آن‌ها آب از دست رفته از طریق تعرق را به بدن بازمی‌گرداند. از آنجا که ورزشکاران نیازهای سوخت و هیدراتاسیون منحصر‌به‌فردی دارند، مهم است که با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر برای مصرف مایعات مناسب صحبت کنند.

وعده غذایی قبل از مسابقات تنیس

مهم است که مسابقات را با تأمین سوخت بدن و هیدراته‌سازی شروع کنید. زمان مسابقات قابل پیش‌بینی نیست همین مسئله می‌تواند برای دانستن زمان خوردن یک وعده غذایی قبل از مسابقه چالش‌برانگیز باشد. به‌طورکلی خوردن یک وعده غذایی 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه درصورت نیاز مصرف میان‌وعده‌های کوچک، رویکردی مناسب است. وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی و همچنین مقداری مایعات برای هیدراتاسیون باشد. برخی از ترکیبات مناسب عبارت‌اند از:

• با گوشت/ ماهی/ تخم‌مرغ سالاد یا ساندویچ تهیه کنید.
• موسلی یا فرنی توس با میوه
• پاستا با گوشت چرخ‌کرده و سس گوجه‌فرنگی
• سوپ رشته مرغ که با نان رول سرو می‌شود.
• مافین انگلیسی با آووکادو و پنیر
  میان‌وعده‌های اضافی باید سرشار از کربوهیدرات چربی کم و فیبر باشند تا به‌آسانی هضم شوند. برخی از میان‌وعده‌های مناسب عبارت‌اند از:
• ماست
• سالاد میوه یا میوه تازه
• مخلوط میوه خشک و آجیل
• کیک برنجی با کره بادام‌زمینی و موز
• نان/ نان میوه‌ای
  اگر مواد جامد قبل از مسابقه برای بازیکنان که اغلب بسیار عصبی هستند، مناسب نیست، یک منبع مایع حاوی کربوهیدرات مانند اسموتی میوه یا یک وعده غذایی مایع می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای برای این لحظات باشد.
  خوردن و آشامیدن در طول مسابقه تنیس
  از آنجا که مسابقات تنیس اغلب در شرایط گرم انجام می‌شود، جایگزین کردن مایعات ازدست‌رفته و حفظ خونسردی در زمان استراحت در بازی مهم است. علاوه بر این، کربوهیدرات می‌تواند عملکرد را افزایش دهد و خستگی را به تأخیر بیندازد. با توجه به طول و شدت مسابقه، ورزشکاران باید مایعات و تنقلات مناسب به همراه داشته باشند تا برای تامین انرژی و آبرسانی بدن از آن‌ها استفاده کنند. میان‌وعده‌های مناسب عبارت‌اند از میوه تازه، میوه خشک، موسلی بار یا ساندویچ با عسل یا مربا. بسیاری از ورزشکاران دوست ندارند در حین بازی غذا بخورند؛ زیرا معده آن‌ها سنگین می‌شود. در این موارد، غذاهای ورزشی تخصصی مانند ژل‌ها، بارهای انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند؛ زیرا به‌سرعت هضم می‌شوند. بازیکنان باید با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت کنند تا تغذیه و هیدراتاسیون مناسبی در طول تمرین و مسابقات داشته باشند و بدانند کدام غذاها و مایعات برای آن‌ها مناسب است.

ریکاوری بدن پس از مسابقات تنیس

اگر بازیکنان بین جلسات تمرینی کمتر از 8 تا 12 ساعت زمان دارند یا در یک تورنمنت با چندین مسابقه در چند روز بازی می‌کنند، باید در اسرع وقت پس از پایان مسابقه، ریکاوری را در اولویت قرار دهند. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های ریکاوری باید حاوی کربوهیدرات (سوخت)، پروتئین (برای ترمیم و رشد عضلات) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت به‌منظور جایگزینی آب ازدست‌رفته باشد. همچنین باید مقدار زیادی سبزی برای بهبود کامل تغذیه و سلامت روده و سیستم ایمنی مصرف شود.
برخی از پیشنهادات غذایی برای ریکاوری عبارت‌اند از:

• ساندویچ سالاد تخم‌مرغ
• شیر طعم‌دار + معجون‌ها
• ساندویچ با مرغ، پنیر، آووکادو و سالاد
• پاستا با سس بولونیز و سالاد جانبی
• پیتزاهای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزی‌ها

جمع بندی

به‌طورکلی ورزشکاران باید تغذیه و رژیم غذایی مناسبی برای بهینه‌سازی سلامت و عملکرد خود در نظر بگیرند. آن‌ها باید کالری و نیازهای درشت‌مغذی خود را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی متنوعی دارند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کند. هیدراتاسیون و زمان‌بندی مصرف غذا نیز برای عملکرد خوب در طول روز حیاتی است. برخی ورزشکاران ممکن است مکمل‌های غذایی را مصرف کنند.

با این حال، باید به مسائل ایمنی و کارایی تغذیه توجه داشته باشند و اطمینان حاصل کنند انجمن ورزشی اجازه مصرف این مواد را به آنان می‌دهد. هم ورزشکاران آماتور و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از یک متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرند تا به رژیم غذایی مطلوب برای تأمین نیازها و اهداف فردی خود دست یابند، اما به‌طورکلی عواملی از جمله اینکه چه ورزشی انجام می‌شود، چه کسی این ورزش را انجام می‌دهد، سن ورزشکار، فصل سال و پیشینه سلامتی فرد ز بسیار مهم هستند.

10009