تاثیر تغذیه بر سلامت پوست (تضمین بازسازی مداوم سلول‌‌های پوست با تغذیه صحیح)

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

ساختار پوست

اپیدرم، درم و هیپودرم سه لایه اصلی تشکیل دهنده پوست هستند. لایه بیرونی که اپیدرم نامیده می‌شود در درجه اول از کراتینوسیت‌‌ها تشکیل شده است. این لایه به عنوان یک محافظ برای بدن عمل می‌کند. لایه دوم، یا همان درم که حاوی الیاف کلاژن و الاستین است، باعث استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود و در زیر اپیدرم قرار دارد. درونی‌ترین لایه، هیپودرم، حاوی سلول‌های چربی است که برای بدن مانند عایق است و به عنوان ذخیره انرژی عمل می‌کند.

ارتباط پوست و تندرستی

پوست به عنوان بزرگترین اندام، از بدن ما در برابر عوامل مختلف مانند اشعه ماوراء بنفش، عوامل بیماری‌زا، مواد شیمیایی، آسیب‌‌های مکانیکی، حرارتی و فیزیکی محافظت می‌کند. پوست در بدن نقش‌‌های متعددی به عهده دارد مثل تنظیم فرآیند‌های مهم فیزیولوژیکی، تشخیص محرک‌ها، سنتز ویتامین D و نظارت بر سیستم ایمنی. پیری، بیماری‌‌ها و شرایط محیطی می‌توانند سلامت پوست را به طور چشمگیری تحت تاثیر قرار دهند.

بیشتر بخوانید:

انواع پوست مختلف

نقش تغذیه در سلامت پوست

دانش کنونی درباره نقش رژیم غذایی و تغذیه در سلامت پوست رو به رشد است. به موازاتی که دانشمندان درباره دانش تغذیه و اسرار بدن بیشتر می‌آموزند، بیشتر روشن می‌شود که تغذیه نقش محوری در سلامت عمومی پوست دارد. غذایی که می‌خوریم به طرزی اساسی بر ظاهر، ساختار و عملکرد پوست تأثیر می‌گذارد. سلامت پوست به مصرف مواد مغذی کلیدی و عادات غذایی مربوط می‌شود. بازسازی سلول‌‌های پوست با در دسترس بودن مواد مغذی ممکن می‌شود و تغذیه صحیح تجدید مداوم پوست را تضمین می‌کند.

نقش ویتامین‌‌ها و مواد معدنی بر سلامت پوست

ویتامین آ: برای ترمیم و حفاظت پوست این ویتامین بسیار موثر است. ویتامین آ باعث بازسازی سلول‌‌ها می‌شود و به جلوگیری از علائم پیری کمک می‌کند. بتاکاروتن، ماده موجود در گیاهانی مانند هویج، انبه،‌ طالبی،‌ فلفل دلمه‌ای، اسفناج و سیب زمینی شیرین، پیش ساز ویتامین آ است که می‌تواند در بدن به این ویتامین تبدیل شود.

کاروتنوئید‌ها مانند بتاکاروتن با عمل به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست ما کمک می‌کنند. نشان داده شده است که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست ما در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کنند. آنها همچنین می‌توانند از تشکیل چروک پیشگیری کنند.

گوجه‌فرنگی به این دلیل که سرشار از کاروتنوئید‌ها از جمله لیکوپن و نیز منبع غنی ویتامین C است، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست به شمار می‌رود.

چربی جذب کاروتنوئید‌ها را افزایش می‌دهد بنابراین، مصرف همزمان غذا‌های غنی از کاروتنوئید‌ها مانند گوجه‌فرنگی یا هویج با یک غذای حاوی چربی، مانند پنیر یا روغن زیتون، جذب کاروتنوئید‌ها را بهبود می‌بخشد.

ویتامین سی: ویتامین سی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان به سنتز کلاژن کمک می‌کند، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری پوست را افزایش می‌دهد و با روند پیری مبارزه می‌کند. ویتامین سی همچنین یک آنتی‌اکسیدان است که باعث حفظ آبرسانی به پوست می‌شود و از پوست در برابر آسیب‌‌های اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط که می‌تواند منجر به علائم پیری شود حفاظت می‌کند.
منابع غنی ویتامین سی شامل مرکبات، انواع توت، فلفل سبز،‌ فلفل دلمه ای قرمز یا زرد،کیوی و کلم بروکلی هستند.

ویتامین دی: این ویتامین برای سلامت عمومی ضروری است. مواجهه با نور خورشید و دریافت غذا‌هایی مانند ماهی‌های چرب به حفظ سطح مطلوب آن کمک می‌کند.

ویتامین ای: این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و از پوست در برابر استرس اکسیداتیو محافظت و سلامت عمومی پوست را نیز تامین می‌کند. منابع غنی ویتامین ای شامل روغن جوانه گندم، مغز دانه‌ها، دانه‌ها،‌ برگ شلغم و آووکادو است. آووکادو سرشار از چربی‌‌های سالم است. این چربی‌‌ها برای بسیاری از عملکرد‌های بدن از جمله سلامت پوست مفید هستند. پس از انجام یک مطالعه روی زنانی که روزانه به مدت 8 هفته آووکادو مصرف می‌کردند معلوم شد که مصرف روزانه آووکادو می‌تواند منجر به افزایش خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست صورت شود.
ماهی‌‌های چرب نیز منبع ویتامین ای هستند که به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و التهاب کمک می‌کند.

مس: این ماده معدنی در سنتز کلاژن و الاستین کمک می‌کند و باعث خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود. غذا‌های دریایی، مغزدانه‌ها، دانه‌‌ها و غلات کامل منابع خوبی از مس هستند.

سلنیوم: سلنیوم به محافظت از سلول‌های پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند و سلامت عمومی پوست را ارتقا می‌دهد. سلنیوم به وفور در بادام برزیلی و غذا‌های دریایی یافت می‌شود.

روی: این ماده معدنی برای بهبود زخم و حفظ یکپارچگی پوست ضروری است. غذا‌های غنی از روی شامل گوشت، لبنیات، مغزدانه‌‌ها و حبوبات هستند.

اسید‌های چرب اُمگا 3: اسید‌های چرب اُمگا3 به آبرسانی پوست و رفع بیماری‌‌های التهابی کمک می‌کنند. این ترکیبات برای قوام، انعطاف‌پذیری و مرطوب نگه‌ داشتن پوست ضروری هستند. کمبود اسید چرب اُمگا3 می‌تواند باعث خشکی پوست شود.

گردو دارای خواص بسیاری است که آن را به یک غذای عالی برای پوست سالم تبدیل می‌کند. این مغزدانه منبع خوبی از اسید‌های چرب ضروری است. اسید‌های چرب ضروری چربی‌‌هایی هستند که بدن ما نمی‌تواند آنها را خودش بسازد. اسید‌های چرب اُمگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین (که همگی در گردو یافت می‌شوند) می‌توانند التهاب را در بدن، از جمله پوست ما کاهش دهند.

اسید‌های چرب اُمگا 3 همچنین در ماهی‌‌های چرب یافت می‌شوند و می‌توانند از التهاب که باعث قرمزی و آکنه می‌شود بکاهند. آنها حتی می‌توانند حساسیت پوست را نسبت به اشعه ماوراء بنفش مضر خورشید کمتر کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌‌های روغن ماهی ممکن است در رفع بیماری‌‌های التهابی و خود ایمنی که بر پوست ما تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس موثر باشد. دانه‌ بذرکتان نیز از منابع اسید‌های چرب اُمگا ۳ محسوب می‌شود.،

اسید‌های چرب اُمگا 6: این اسید‌های چرب که در روغن‌‌هایی مانند گل مغربی و روغن گلرنگ وجود دارند، از عملکرد محافظتی پوست حمایت می‌کنند و مانع از دست دادن رطوبت پوست می‌شوند. تخمه آفتابگردان نیز حاوی مقادیر بالایی از چربی‌‌های تک غیراشباع و اُمگا6 است و مي‌تواند به کاهش سطح کلسترول در خون و نیز کاهش التهاب کمک کند.

آنتی‌اکسیدان ها: آنتی‌اکسیدان ها نقش مهمی در محافظت از پوست در برابر آسیب‌‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد (مولکول‌‌های ناپایدار که به پیری زودرس و بیماری‌های پوستی کمک می‌کنند) دارند. میوه‌‌ها و سبزی‌‌های مختلف مانند انواع توت و گوجه‌فرنگی منابع غنی از آنتی‌اکسیدان ها هستند. گنجاندن این غذا‌ها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و جوان ماندن چهره کمک کند.

سبزی‌‌های برگی شکل با رنگ سبز تیره دارای قدرت ضدپیری بالا و یک ماده غذایی ضروری در برنامه غذایی روزانه هستند. این سبزی‌ها هرچه تیره‌تر باشند بهتر است، زیرا این معمولا نشان می‌دهد حاوی مقادیر بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌ هستند که با رادیکال‌‌های آزاد مبارزه می‌کنند. اسفناج، کلم پیچ، شاهی و کلم سبز تیره همگی متعلق به این گروه هستند.

کلم بروکلی و سلامت پوست

کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست از جمله روی، ویتامین آ و ویتامین سی است. همچنین حاوی لوتئین یعنی کاروتنوئیدی است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو که می‌تواند باعث خشک و چروک شدن پوست شود کمک می‌کند. گلچه‌های کلم بروکلی همچنین دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای خواص بسیار زیادی است. این ترکیب حتی ممکن است اثرات ضدسرطان داشته باشد. سولفورافان همچنین یک عامل محافظ قوی در برابر آسیب‌‌های ناشی از نور خورشید است.

شکلات تلخ و سلامت پوست

در یک مطالعه پس از 6 تا 12 هفته مصرف روزانه پودر کاکائو که سرشار از آنتی‌اکسیدآنها است، شرکت کنندگان پوستی با قوام بیشتر و هیدراته‌تر را تجربه کردند. پوست آنها همچنین کمتر خشک و پوسته پوسته بود، حساسیت کمتری نسبت به آفتاب سوختگی داشت و جریان خون بهتری داشت که در نتیجه مواد مغذی بیشتری را به پوست وارد می‌کرد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ در روز در مقایسه با خوردن شکلات کم آنتی‌اکسیدان. به پوست اجازه می‌دهد تا بیش از دو برابر اشعه ماوراء بنفش را تا مرحله قبل از سوختن تحمل کند.

چند مطالعه دیگر نیز نتایج مشابهی از جمله بهبود چین و چروک‌‌های پوست را گزارش کرده‌اند. برای بهره‌مندی از حداکثر خواص شکلات تلخ باید آن را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب نمود و شکر اضافه شده در آن را به حداقل رسانید.

چای سبز و سلامت پوست

چای سبز می‌تواند از پوست در برابر آسیب و پیری محافظت کند. ترکیب قدرتمندی که در چای سبز یافت می‌شود، کاتچین نامیده می‌شود که از راه‌‌های مختلفی برای بهبود سلامت پوست فعالیت می‌کند.
چای سبز مانند سایر غذا‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌‌های ناشی از نور خورشید کمک کند.

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، بهتر است از نوشیدن چای با شیر خودداری کرد، زیرا شواهد نشان می‌دهد شیر می‌تواند اثر آنتی‌اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.
چای‌‌های مختلف حاوی آنتی‌اکسیدان های مختلف هستند، اما همه آنها قابلیت ضد پیری دارند. با این حال، تانن‌های موجود در چای می‌توانند جذب مواد معدنی موجود در غذا را کاهش دهند، بنابراین توصیه می‌شود چای را بین وعده‌های غذایی و نه با غذا نوشید.

آب و سلامت پوست

آب برای حفظ رطوبت پوست، جلوگیری از کم آبی بدن و کمک به دفع سموم از طریق عرق ضروری است. کرم‌‌های مرطوب کننده و مصرف آب کافی برای آبرسانی به پوست به یک اندازه مفید هستند. غذا‌های غنی از آب (مانند هندوانه و خیار) و دمنوش‌های گیاهی به آبرسانی کلی پوست کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

ارتباط روده و سلامت پوست

تحقیقات اخیر رابطه بین سلامت روده و بیماری‌‌های پوستی را نشان داده است. میکروبیوم روده، یا همان جامعه متنوعی از میکروارگانیسم‌‌های ساکن در دستگاه گوارش، بر جنبه‌‌های مختلف سلامتی از جمله پوست تأثیر می‌گذارد. میکروبیوم متعادل و متنوع به عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌‌های التهابی پوستی را کاهش می‌دهد.
پروبیوتیک‌ها، یا همان باکتری‌‌های مفیدی که از سلامت روده حمایت می‌کنند، می‌توانند تأثیر مثبتی بر پوست داشته باشند. غذا‌های تخمیر شده مانند ماست و کفیر سرشار از پروبیوتیک هستند و می‌توانند به حفظ ارتباط سالم بین روده و پوست کمک کنند. علاوه بر این، باکتری‌های مفید روده از غذا‌های پری‌بیوتیک مانند سیر، پیاز و موز، تغذیه می‌کنند.

چه غذاهایی برای پوست مضر هستند؟

برخی غذا‌ها می‌توانند منجر به التهاب شوند که می‌تواند به صورت بیماری‌‌های پوستی مانند آکنه، اگزما یا پسوریازیس ظاهر شود. غذا‌های فرآوری شده و سرشار از قند‌های ساده و چربی‌های ترانس، عامل بالقوه این مشکلات هستند.
مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به تشکیل موادی شود که به پیری پوست سرعت می‌بخشد. کلاژن و الاستین یا همان پروتئین‌های حیاتی برای خاصیت ارتجاعی پوست، در برابر آسیب‌های ناشی از این مواد آسیب پذیر هستند. محدود کردن مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌‌های شیرین می‌تواند به حفظ جوانی پوست کمک کند.

ملاحظات ویژه برای بیماری ‌های پوستی

ارتباط بین آکنه و مصرف لبنیات

برخی مطالعات نشان می‌دهد که بین مصرف لبنیات و آکنه ارتباط وجود دارد. هورمون‌‌ها و مولکول‌‌های فعال زیستی در محصولات لبنی می‌توانند به افزایش تولید چربی و التهاب پوست کمک کنند. کاهش یا حذف لبنیات از رژیم غذایی افراد مستعد به آکنه ممکن است کمک کننده باشد.
اخیرا یک تحقیق نشان داده است که یک رژیم غذایی با GI پایین (GI معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع می‌تواند قند خون را افزایش دهد) حاوی غلات کامل مانند جو، به تسکین آکنه و بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. جو همچنین حاوی سلنیوم و چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر است که در رشد پوست، مو و تامین سلامت ناخن نقش دارند.

ارتباط میان اگزما و حساسیت‌های غذایی

اگزما که با خشکی و خارش پوست مشخص می‌شود، ممکن است با مصرف بعضی غذا‌ها که به آنها محرک می‌گوییم بدتر شود. محرک‌های رایج شامل لبنیات، تخم مرغ و گلوتن است. شناسایی و حذف غذا‌های محرک خاص، می‌تواند به مدیریت علائم اگزما کمک کند. مواد غذایی غنی از اسید‌های چرب اُمگا 3 التهاب را کاهش می‌دهند و مواد مغذی ضروری پوست را فراهم می‌کنند.

جمع بندی ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت پوست

یک رژیم غذایی متنوع شامل انواع میوه، سبزی‌، غلات کامل و پروتئین‌‌های بدون چربی، طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری برای سلامت پوست را تامین می‌کند. به علاوه، حضور کربوهیدرات‌‌های پیچیده در رژیم غذایی منبع ثابتی از انرژی برای سلول‌‌های پوست فراهم می‌کند و از عملکرد مطلوب آنها حمایت می‌کند. ارتباط بین تغذیه و سلامت پوست غیرقابل انکار است. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، برای ساختار، عملکرد و انعطاف پذیری مطلوب پوست ضروری است.

غذا‌های غنی از آنتی‌اکسیدان پوست را در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کنند، در حالی که آبرسانی به پوست، رطوبت آن را حفظ می‌کند. علاوه بر این، ارتباط روده با پوست بر اهمیت یک سیستم گوارشی سالم برای پوست درخشان تأکید می‌کند. با درک تأثیر مواد مغذی خاص، اتخاذ عادات غذایی سالم و در نظر گرفتن رویکرد‌های فردی برای بیماری‌های پوستی، افراد می‌توانند فعالانه به سلامت و ظاهر پوست خود کمک کنند.

منابع:

• https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2023/december/the-role-of-nutrition-in-skin-health
• https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2023/december/the-role-of-nutrition-in-skin-health
• https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
• https://skinhealthinstitute.org.au/healthy-skin-guide/nutrition-for-healthy-skin/

10108