نان و ارزش تغذیه‌ ای آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

نان در بسیاری از کشورها قوت غالب است و یکی از باستانی‌ترین غذاهایی است که توسط انسان تهیه می‌شود. با وجود محبوبیت این غذای قدیمی در سراسر جهان، به دلایل زیر از نان به عنوان یک غذای ناسالم انتقاد شده است:

مشکلات تغذیه‌ ای نان

الف) کربوهیدرات و کالری بالا

نان سرشار از کربوهیدرات (کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها) و انرژی است. با این حال، در مقایسه با سایر غذاها مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، از نظر مواد مغذی ضروری ارزش چندان بالایی ندارد. بنابراین ممکن است به‌ویژه در جوامعی که نان منبع اصلی تامین انرژی است نقش اساسی در افزایش وزن داشته باشد.

ب) شاخص گلیسمی بالا

برخی از نان ها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. کربوهیدرات‌ها توسط بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند که منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. GI معیاری است که نشان می‌دهد غذاها چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می‌دهند. طبق مطالعات اخیر، غذاهای با GI بالا گرسنگی را افزایش داده و منجر به افزایش خطر پرخوری و افزایش وزن بدن می‌شوند.

بیشتر بخوانید:

شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم

پ) دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات است. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک می‌تواند با غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان مرتبط باشد. سندرم متابولیک ترکیبی از چند مشکل سلامتی است که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری: معرفی کامل و آسان‌ترین روش‌های مدیریت هر کدام

ت) جلوگیری از جذب مواد مغذی

غلات از جمله گندم، برنج و جو به طور معمول سرشار از اسید فیتیک هستند. اسید فیتیک به املاحی چون آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می‌کنند. هرچند نان‌ سبوس‌ دار مغذی‌تر از انواع سفید که کم‌فیبر و حاوی غلات تصفیه‌شده است می‌باشند، اما در عین‌حال ترکیباتی دارند که جذب مواد معدنی را مختل می‌کنند.
باید در نظر داشت که برای اکثر افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند، مسدود کننده های مواد مغذی یا ضد مغذی ها چندان نگران کننده نیستند. با این حال، گیاهخواران و کسانی که عمدتاً به غلات و حبوبات به دلیل غلظت بالای مواد ضد مغذی وابسته هستند، می توانند در معرض کمبودهای تغذیه ای جدی باشند.

ث) منع مصرف در بیماری سلیاک

گلوتن پروتئین موجود در گندم، چاودار و جو ممکن است باعث بیماری سلیاک شود. اگرچه اکثر مردم گلوتن را به راحتی هضم می‌کنند، برخی نمی‌توانند آن را تحمل کنند. در این بیماری، زمانی که فرد گلوتن می‌خورد، سیستم ایمنی به بافت‌های بدن فرد حمله می‌کند؛ در نتیجه روده کوچک آسیب می‌بیند و بنابراین بدن نمی‌تواند مواد مغذی را به درستی جذب کند.

بیماری سلیاک می‌تواند علائم مختلفی از جمله اسهال، درد شکم و نفخ ایجاد کند. در چنین شرایطی باید از نان گندم پرهیز کرد. برای این افراد، نان‌های بدون گلوتن تهیه شده با تاپیوکا، برنج قهوه‌ای یا آرد سیب‌زمینی می‌تواند جایگزین نان گندم شود.

با وجود تمام موارد پیش‌گفته، این غذا هنوز یک غذای محبوب در فرهنگ‌های مختلف است و بسته به اجزای مواد مغذی آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد. نان‌ سبوس‌ دار جدا از خوشمزگی و سهولت دسترسی، بسیار مغذی و مفید هستند.

فواید سلامتی‌بخش نان سبوس‌ دار

الف) فیبر غذایی

نانی که از آرد گندم کامل (سبوس‌ دار) تهیه می‌شود سرشار از فیبر رژیمی است. این غذا با فیبر بالا (فیبرها و خواص سلامتی‌بخش آنها در رژیم غذایی) می‌تواند سرعت جذب قند را در خون کاهش دهد و به تثبیت سطح قند خون کمک کند که این برای بیماران دیابتی بسیار ضروری است. همچنین نان سبوس‌ دار می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

نان سبوس‌ دار نسبت به نوع سفید آن دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های (مانند سلنیوم و منگنز) بیشتر است و برای افرادی که به دنبال ارتقاء سلامتی خود هستند، انتخاب بهتری است. علاوه بر این مصرف فرم کامل این غذا باعث ماندگاری بیشتر غذا در دستگاه گوارش و طولانی شدن احساس سیری می‌شود که آن را به غذایی مطلوب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

ب) خواص پری‌بیوتیک

فیبر غذایی موجود در نان‌های غلات کامل به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها در غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، سویا، موز، پیاز، سیر و انواع سبزی یافت می‌شوند که به عنوان غذا برای فلور طبیعی روده انسان عمل می‌کنند. پروبیوتیک‌ها (موجود در غذاهایی مانند ماست) غذاها یا مکمل‌هایی هستند که حاوی ریزموجودات زنده هستند که میکروفلور طبیعی یا باکتری‌های مفید بدن را حفظ کرده یا بهبود می‌بخشند.

بنابراین، نان‌ سبوس‌ دار می‌تواند رشد و عملکرد باکتری‌های مفید در روده را افزایش دهد. ترکیب میکروبیوتای روده با عملکردهای اساسی بدن مانند ایمنی، تنظیم سیری، افزایش وزن و بهبود خلق‌وخو (اثرات شگفت‌ انگیز غذا بر خلق‌ ­و­ خو) و خواب مرتبط است. علاوه بر این، هنگامی که نشاسته مقاوم موجود در غلات کامل در روده بزرگ تخمیر می‌شود، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌شود که ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

پ) تامین انرژی به طور پیوسته و برای مدت طولانی‌تر

کربوهیدرات‌های پیچیده در نان‌ های تهیه‌ شده از غلات کامل، انرژی را برای مدت طولانی‌تری در دسترس قرار می‌دهند. مصرف انواع کامل این غذا باعث آزاد شدن مداوم گلوکز در خون می‌شود و برای ورزشکاران به ویژه در ورزش‌های استقامتی ضروری است. از آنجا که کربوهیدرات‌های پیچیده تولید سروتونین را تحریک می‌کنند، حذف آنها از رژیم غذایی افراد را حساس می‌کند. برای احساس انرژی و نشاط، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده هر سه تا چهار ساعت توصیه می‌شود.

ت) مبارزه با سرطان

نان‌ سبوس‌ دار حاوی فیبر غذایی و فیتوکمیکال‌هایی است که خواص ضد سرطانی دارد. نان سبوس‌ دار همچنین از نظر برخی مواد مغذی از جمله منگنز و سلنیوم غنی‌ترند.

بیشتر بخوانید:

سرطان سینه و اصول تغذیه

چگونه ارزش تغذیه‌ای نان را افزایش دهیم؟

الف) جوانه زدن دانه‌ها

اگر نان از دانه‌های جوانه‌زده (مانند جوانه گندم) تهیه شود فواید تغذیه‌ای آن بیشینه می‌شود. برای کاهش ترکیبات ضد مغذی غلات، خیساندن و جوانه زدن آن‌ها قبل از پخت، روشی مؤثر است. فرآیند جوانه زدن شامل خیساندن و شستشوی مکرر دانه‌ها به مدت چند روز است که قابلیت هضم و ارزش غذایی محصول نهایی را افزایش می‌دهد. طبق مطالعات، نان جوانه‌زده حاوی مواد ضد مغذی کمتری است، اما ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن، فیبر و فولات بیشتری دارد.

ب) تخمیر

تخمیر فرآیندی است که قندها و نشاسته‌های موجود در غذا را در غیاب اکسیژن به مواد ساده‌تر تبدیل می‌کند. در صنعت نانوایی، تخمیر توسط مخمر و باکتری‌ها انجام می‌شود. این ریزموجودات قندهای ساده موجود در آرد را مصرف می‌کنند و از این طریق دی‌اکسید کربن و سایر ترکیبات ایجادکننده طعم و بافت نان تولید می‌شود. تخمیر با افزودن مخمر/باکتری به مخلوط آرد و آب شروع می‌شود و تا زمانی که ریزموجودات در اثر حرارت غیرفعال شوند ادامه می‌یابد.

طول مدت تخمیر با مقدار اسید فیتیک خمیر رابطه معکوس دارد. اسید فیتیک ماده‌ای است که به یون‌هایی مانند آهن، مس، روی، کلسیم و منیزیم متصل می‌شود. از آنجا که بسیاری از ترکیبات فیتات با مواد معدنی نامحلول هستند، مواد معدنی نمی‌توانند جذب بدن شوند.

اسید فیتیک در رژیم غذایی ما فراوان است. تخمین زده می‌شود که دریافت اسید فیتیک به صورت روزانه در کشورهای صنعتی تا 800 میلی‌گرم و در کشورهای در حال توسعه حدود 2000 میلی‌گرم است. ترکیب مواد معدنی با اسید فیتیک یک نگرانی تغذیه‌ای است، زیرا جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن و روی را محدود می‌کند. با توجه به نقش اساسی مواد مغذی، از جمله کلسیم، آهن و غیره در گروه‌های سنی مختلف تاثیر بازدارندگی اسید فیتیک بر جذب مواد مغذی قابل‌توجه است. همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، افزودن زمان تخمیر در پخت می‌تواند مقدار اسید فیتیک را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و نان چنین خمیری ارزش غذایی بالایی دارد.

پ) غنی‌سازی با ویتامین‌ها و مواد معدنی

اگرچه نان به طور کلی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد، غنی‌سازی آن با ریزمغذی‌ها ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین ترکیبات رایجی هستند که به نان اضافه می‌شوند.

چند نکته در مورد افزودن سبوس به نان

از سبوس حیوانی که گاهی در پخت این غذا استفاده می‌شود خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی سموم، فلزات سنگین و پسماندهای شیمیایی باشد که برای سلامتی ما مضر است. بعضی از نانوایی‌ها در ایران به خمیر سبوس اضافه می‌کنند و از آن به عنوان یکی از ویژگی‌های اضافی نان برای تبلیغ و افزایش قیمت یاد می‌کنند. توجه داشته باشید که سبوس باید قبل از تخمیر به آرد اضافه شود، در غیر این صورت اسید فیتیک تجزیه نمی‌شود. از نانوایی‌هایی که پس از اتمام فرآیند تخمیر سبوس را به آرد اضافه می‌کنند نان سبوس‌دار نخرید.

افرادی که باید در مصرف نان‌های کامل احتیاط کنند

• از آنجا که میزان فسفر و پتاسیم نان‌های کامل بالاست، افراد با درجات مختلف نارسایی کلیوی باید در مصرف آن احتیاط کنند. علاوه بر این، برخی از انواع حاوی نمک و سدیم فراوان هستند.
• در صورت ابتلا به اسهال طولانی‌مدت توصیه می‌شود تا زمان بهبودی از انواع کامل استفاده نشود.
• از آنجا که نان‌های کامل ممکن است گرفتگی، نفخ، گاز و درد شکم را تشدید کنند، افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی باید در مصرف آنها احتیاط کنند.

نان غذایی محبوب در بسیاری از کشورها، از جمله ایران است، اما به دلایلی مانند محتوای بالای کربوهیدرات، شاخص گلیسمی بالا، جلوگیری از جذب مواد مغذی و مضر بودن برای افراد مبتلا به سلیاک به عنوان یک غذای ناسالم مورد انتقاد قرار گرفته است. با این حال، جدا از طعم مطبوع، انواع کامل یا سبوس‌دار را می‌توان به چند دلیل یک غذای سالم و مغذی به حساب آورد. نان کامل علاوه بر این که حاوی مواد مغذی و فیبر رژیمی است به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند و در عین حال باعث ترشح آرام و یکنواخت گلوکز در خون می‌شود که به همین دلیل برای فعالیت‌هایی که نیاز به استقامت دارند حیاتی است.

جوانه زدن غلات، تخمیر آرد و غنی‌سازی آن با ویتامین‌ها و مواد معدنی، راه‌هایی هستند که فواید تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهند. اگرچه نان کامل غذای سالمی است، اما افزودن سبوس به آرد برای مغذی‌تر کردن آن همیشه نتیجه مطلوب به همراه ندارد. برای مثال، استفاده از سبوس حیوانی خطرناک است. علاوه بر این، برای بهبود ارزش تغذیه‌ای آن باید سبوس را در زمان تخمیر و نه پس از آن به آرد اضافه کرد. در آخر باید افزود با وجود خواص تغذیه‌ای بسیار زیاد نان‌های کامل، مصرف آن در افراد مبتلا به نارسایی کلیوی، اسهال طولانی و مبتلایان به بیماری‌های گوارشی باید با احتیاط انجام شود.

10061