مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

ژن‌ها بر احتمال چاقی لاغری تأثیر می‌گذارند. احتمال افزایش وزن زمانی که غذا فراوان باشد و هنگام استفاده از تجهیزات و وسایل نقلیه برای صرفه‌جویی در زمان و انرژی بیشتر است. غذای فراوان و وسایل صرفه‌جویی در کار می‌تواند فرآیند جلوگیری از افزایش وزن را بسیار دشوار کنند، اما همچنین می‌توان وزن خود را از طریق انتخاب غذا و فعالیت بدنی مدیریت کرد. اگر شما هم مانند بسیاری از افراد به مدیریت وزن و تناسب اندام خود توجه دارید، تا انتها همراه پُرفیرو بمانید تا شیوه‌های آسان مدیریت آن را بیشتر بشناسید.

مدیریت وزن چیست؟

پیش از هرچیز، باید به این سوال پاسخ دهیم که «تعریف مدیریت وزن» چیست؟ مدیریت وزن به تصمیمات بلندمدت در مورد سبک زندگی برای دست‌یابی و حفظ وزن سالم بدن، بر اساس سن، جنس و قد فرد اشاره دارد. این تصمیمات شامل ترکیبی از تغییرات غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی با هدف دستیابی به تعادل بین کالری دریافتی و انرژی مصرفی فرد است.

رفتار مؤثر کنترل وزن احتمالاً بر تغذیه متعادل، فعالیت و تکنیک‌های کاهش استرس متمرکز است که برای اطمینان از نتایج بلندمدت در نظر گرفته شده‌اند. فرضیه اساسی کنترل وزن، مفهوم تعادل انرژی است که در آن فرد به دنبال تعادل انرژی خنثی یا منفی برای کاهش وزن یا ثبات وزن است و این موضوع به صورت فردی خاص است.

مفاهیم پایه در مورد مدیریت وزن و تناسب اندام:

چاقی و اضافه وزن

تعریف چاقی بسته به افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی اضافه وزن و چاقی نشان‌دهنده وزنی بیشتر از وزن سالم است. چاقی یک بیماری مزمن بوده که با مقدار بیش از حد چربی بدن تعریف می‌شود. اگرچه مقدار معینی از چربی بدن برای ذخیره انرژی، عایق حرارتی، جذب ضربات و سایر عملکردها ضروری است، چاقی به مقداری بیش از این حد گفته می‌شود.

شاخص توده بدنی (BMI) بهترین پارامتر برای تعریف چاقی است که بر اساس قد و وزن فرد تعیین می‌شود. BMI برابر است با وزن یک فرد بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد او بر حسب متر. از آنجایی که BMI وزن بدن را نسبت به قد توصیف می‌کند، همبستگی زیادی با محتوای چربی کل بدن در بزرگسالان دارد. اعداد مربوطه به شرح زیر هستند:

وضعیت بدن	BM عدد
نرمال	5.9-18.24
اضافه وزن	25.9-29
چاق	بالای 30
چاقی در حد بیماری	بالای 40

لاغر و کمبود وزن

به حالتی گفته می‌شود که فرد در مقایسه با هم‌سالان خود و کسانی که قد همسانی با او دارند، در حدود 15 تا 20 درصد وزنی کمتری دارد. کم وزنی اگر از حدود تعیین شده بسیار کمتر شود، گاه می‌تواند خطرناک باشد. این عارضه ممکن است به دلایل متعددی از قبیل ژنتیک، تغذیه نامناسب، بیماری‌های سیتمیک، دلایل روانشناختی، کم‌خونی و یا دیابت نوع یک ایجاد گردد. BMI زیر 18 برای افراد بزرگسال عموما کم‌وزنی گفته می‌شود.

حقایق مدیریت وزن

سبکی از زندگی که ترکیبی از خوردن معقول با فعالیت بدنی منظم باشد، کلید سلامتی است. برای اینکه بزرگسالان در بهترین حالت خود قرار داشته باشند، باید از اضافه وزن جلوگیری کنند، بسیاری باید وزن خود را کاهش دهند و برخی نیز دچار کمبود وزن هستند. اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، انواع خاصی از سرطان‌ها، آرتریت و مشکلات تنفسی را در فرد افزایش می‌دهد و داشتن وزن در محدوده سالم عامل اصلی برای یک زندگی طولانی و باکیفیت به همراه سلامتی است.

چگونه افراد می‌توانند از BMI خود برای ارزیابی بدن خود استفاده کنند؟

برای اینکه دانستن اینکه آیا وزن بزرگسالان و کودکان تقریباً با اندازه قدشان متناسب است یا خیر از روش‌های متفاوتی استفاده می‌شود. بزرگسالان باید BMI خود را به خوبی بدانند؛ والبته همه بزرگسالانی که BMI در محدوده‌ای با عنوان “سالم” دارند، در سالم‌ترین وزن خود نیستند.

• برخی ممکن است چربی زیاد و عضلات کمی داشته باشند.
• BMI بالاتر از محدوده سالم برای اکثر افراد کمتر سالم است. اما اگر کسی عضله زیاد، بدن بزرگ و چربی کمی داشته باشد، ممکن است خوب باشد.
• هر چه BMI فرد بالاتر از محدوده سالم باشد، خطرات مرتبط با وزن زیاد بیشتر او را تهدید می‌کند. در این حالت فرد ممکن است با کاهش وزن وضعیت مناسبی پیدا کند.
• BMI کمی کمتر از محدوده سالم می‌تواند همچنان سالم باشد مگر اینکه این کمبود به دلایل ناشی از بیماری به وجود آمده باشد.

در مورد کودکان هیچ سایز دقیقی بدنی‌ای وجود ندارد. با این حال، کودکان بسیاری امروزه دارای اضافه وزن هستند. در صورتی که افراد در مورد اندازه بدن فرزندشان نگرانی دارند، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنند.

در این حالت، می‌توانید به طور منظم وزن و دور کمر خود یا فرزندتان را اندازه‌گیری کنید و در صورت افزایش هر یک از آنها اقدام کنید. اگر BMI فردی بیشتر از 25 است، باید حداقل سعی کند از افزایش وزن بیشتر خود جلوگیری کند. در افراد میانسال یا مسن اگر اندازه دور کمر افزایش یابد، احتمالاً فرد در حال افزایش چربی و از دست دادن عضله است؛ در این صورت، لازم است اقداماتی در راستای کاستن از حجم غذای خود و افزودن به میزان تحرکش داشته باشد.

افراد چگونه باید وزن خود را ارزیابی کنند؟

1. اندازه وزن و قد خود را محاسبه کرده و دسته BMI خود را تعیین کنید، هر چه دسته BMI بالاتر باشد، خطر مشکلات سلامتی بیشتر است.
2. دور کمر را در حالت ایستاده اندازه بگیرید، دقیقاً در مورد استخوان‌های لگن. اگر بیشتر از 89 سانتی‌متر برای زنان یا 102 سانتی‌متر برای مردان باشد، احتمالاً چربی اضافی شکم وجود دارد. این چربی اضافی ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی قرار دهد، حتی اگر BMI تقریباً مناسب باشد.

سایر عوامل:

هر چه فرد تعداد بیشتری از این عوامل خطر داشته باشد، در صورت اضافه وزن یا چاقی، احتمالاً از کاهش وزن سود بیشتری خواهد برد. از جمله این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. آیا سابقه شخصی یا خانوادگی بیماری قلبی وجود دارد؟
2. آیا فرد یک مرد بزرگتر از 45 سال است یا یک زن یائسه؟
3. آیا فرد سیگار می‌کشد؟
4. آیا آن فرد سبک زندگی بی‌تحرکی دارد؟
5. آیا پزشک به فرد گفته است که فشار خون بالا، چربی خون غیرطبیعی (کلسترول LDL بالا، کلسترول HDL پایین، تری گلیسیرید بالا) یا دیابت دارد؟

چه چیزی برای مدیریت وزن مفید است؟

در حالی که برخی از برنامه‌های رژیم غذایی ممکن است برای کاهش وزن اضافی موثر باشند، این برنامه‌ها تنها در صورتی موفق خواهند بود که تغییرات طولانی‌مدت در عادات غذایی فرد ایجاد شود. بنابراین، به جای پیروی از یک رژیم غذایی محدود که حفظ آن برای همیشه غیرممکن یا دشوار خواهد بود، بهتر است در عادات غذایی خود تجدیدنظر کنید تا علاوه بر کاهش وزن، وزن سالم را نیز حفظ کنید. برای سهولت در مدیریت وزن، ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در رفتار غذایی و فعالیت بدنی بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای انجام این کار وجود دارد:

• یک باور سالم بسازید و انتخاب‌های معقولی در راستای دستیابی به آن داشته باشید.
• مجموعه‌ای سالم از مواد غذایی را انتخاب کنید که شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات (به خصوص غلات کامل)، شیر بدون چربی، و ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ یا لوبیا می‌شود.
• بیشتر اوقات غذاهایی را انتخاب کنید که کم‌چربی بوده و قند اضافه ندارند.
• خوردن عمدتاً سبزیجات، میوه¬ها و غلات به فرد کمک می‌کند احساس سیری کند، به سلامتی دست یافته و وزن خود را مدیریت کند.
• غذا هر چه باشد، به اندازه یک وعده معقول بخورید.
• سعی کنید در طول روز بیشتر فعال باشید.
• برای حفظ وزن در محدوده سالم پس از کاهش وزن، بزرگسالان بهتر است که روزانه حداقل 45 دقیقه فعالیت بدنی متوسط (حداقل 60 دقیقه در روز برای کودکان) انجام دهند.
• با گذشت زمان، حتی کاهش اندک کالری دریافتی و افزایش اندک در فعالیت بدنی می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده یا به کاهش وزن کمک کند.
• اگر برای مدتی نتوانستید این شیوه را حفظ کنید، هرگز مایوس نشوید و آن را از سر بگیرید. اجازه ندهید این برنامه غذایی سالم از بین ببرد؛ بلکه اشتباه‌تان را بپذیرید و تا حد امکان به انتخاب‌های خوب ادامه دهید.

چگونه افراد با موفقیت وزن خود را حفظ می‌کنند؟

حفظ وزن به تغییرات طولانی مدت نیاز دارد. مهم نیست که رژیم چقدر موفقیت‌آمیز باشد، اگر فردی به عادات غذایی قبل از رژیم خود بازگردد، وزن اضافی او باز خواهد گشت. همانطور که در بالا ذکر شد، رویکرد “بدون رژیم” برای تغذیه سالم بر اساس اصلاح عادات غذایی شانس موفقیت بیشتری نسبت به پیروی از یک رژیم غذایی بسیار محدود برای مدت زمان محدود دارد.

مزایای کاهش وزن چیست؟

اضافه وزن خطراتی را برای سلامتی به همراه دارد و چاقی (که معمولاً به عنوان داشتن شاخص توده بدن یا BMI بالای 30 تعریف می‌شود) حتی از آن هم خطرناک‌تر است. برخی از خطرات سلامتی مرتبط با اضافه وزن و چاقی شامل موارد زیر است:

• دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین به این معنی است که لوزالمعده مجبور است مقدار فزاینده‌ای انسولین تولید کند تا گلوکز وارد سلول‌ها شده و برای سوخت‌وساز استفاده شود. از آنجایی که سلول‌های چربی نسبت به سلول‌های ماهیچه‌ای نسبت به انسولین مقاوم‌تر هستند، افرادی که اضافه وزن دارند تمایل به تولید انسولین بیشتری دارند تا سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارند. زمانی که لوزالمعده دیگر نتواند این تقاضای فزاینده را برآورده کند، سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد و منجر به دیابت نوع 2 می‌شود.
• سرطان‌ها: چاقی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، سرطان آندومتر (سرطان پوشش رحم)، سرطان کیسه صفرا و سرطان سینه در زنان یائسه مرتبط است.
• آرتروز: استئوآرتریت (OA) نوعی از آرتریت است که با شکستگی و در نهایت از بین رفتن غضروف یک یا چند مفصل همراه است. غضروف یک ماده پروتئینی است که به عنوان یک “بالشتک” بین استخوان‌های مفاصل عمل می‌کند. در میان بیش از 100 نوع مختلف بیماری آرتریت، استئوآرتریت شایع‌ترین بیماری مفصلی است.
• نقرس: نقرس نوعی آرتریت است که باعث التهاب ناگهانی مفصل، معمولاً در یک مفصل می‌شود. نقرس شدید گاهی اوقات می‌تواند مفاصل زیادی را به طور همزمان تحت تاثیر قرار دهد. این حالت به عنوان نقرس چند مفصلی شناخته می‌شود.
• آپنه خواب و سایر مشکلات تنفسی، از جمله افزایش حساسیت به عفونت تنفسی و آسم
• نارسایی قلبی: ناتوانی یا نارسایی قلب در برآوردن نیازهای اندام‌ها و بافت‌ها به اکسیژن و مواد مغذی را توصیف می‌کند. در این کاهش در برون‌ده قلبی، مقدار خونی که قلب پمپ می‌کند، برای گردش خونی که از بدن و ریه‌ها به قلب باز می‌گردد، کافی نیست و باعث نشت مایع (عمدتاً آب) از رگ‌های خونی مویرگی می‌شود. این حالت منجر به علائمی می‌شود که ممکن است شامل تنگی نفس، ضعف و تورم باشد.
• رفلکس ازوفاژیت: ازوفاژیت التهاب مری را توصیف می‌کند. مری لوله‌ای است که گلو را به معده متصل می‌کند. انواع مختلفی از ازوفاژیت بسته به علت وجود دارد. ازوفاژیت می‌تواند در اثر عفونت، تحریک مری یا التهاب پوشش داخلی مری ایجاد شود.
• حمله قلبی و سکته مغزی
• فشار خون
• سنگ کیسه صفرا
• مرده‌زایی و فشار خون بارداری
• بی‌اختیاری استرسی
• افزایش خطر عفونت پس از جراحی و سایر عوارض جراحی
• ناباروری
• رگ‌های واریسی

کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی بدن می‌تواند بسیاری از این خطرات را کاهش دهد.

چالش‌های کاهش وزن: چرا نمی‌توانیم وزن کم کنیم؟

خیلی کم یا زیاد خوابیدن

گاهی اوقات به دلایل شگفت‌انگیز وزن اضافه می‌کنیم. برای مثال کمبود خواب ممکن است به اپیدمی چاقی کمک کند. دلیل این امر می‌تواند مربوط به هورمون‌ها باشد. هورمون‌های مرتبط با اشتها و کالری‌سوزی – لپتین و گرلین – تحت تأثیر الگوهای خواب قرار می‌گیرند. سپس، افرادی که کمتر می‌خوابند، احساس خستگی کرده و این امر باعث می‌شود که تمرینات ورزشی کمتر شود. بنا به هر دلیلی، اگر در کاهش وزن مشکل دارید، ممکن است بهداشت خواب یکی از عوامل موثر در بروز این مسئله باشد که لازم است مورد توجه قرار بگیرد.

اتکای بیش از حد به آب

نوشیدن آب برای بدن شما مفید است. اما نوشیدن آب بیشتر از آنچه برای مبارزه با تشنگی نیاز دارید، اغلب به عنوان ترفندی معجزه‌آسا برای کاهش وزن معرفی می‌شود – به‌ویژه نوشیدن هشت لیوان در روز یا بیشتر. با این حال، شواهد کمی وجود دارد که این امر را اثبات می‌کند. به نظر می‌رسد که نوشیدن آب – چه آب سرد و چه دمای اتاق – فقط تعداد کمی کالری می‌سوزاند.

بنابراین تکیه بر این طرح برای کاهش وزن خیلی موثر نخواهد بود. از سوی دیگر، مردم گاهی اوقات وقتی واقعا تشنه هستند، به جای آن غذا می‌خورند. بنابراین رفع تشنگی قبل از شروع غذا، ایده بدی نیست. همچنین بهتر است به جای نوشیدنی ورزشی، نوشابه یا لاته کارامل، یک لیوان آب بنوشید – هر نوشیدنی حاوی کالری روی رژیم غذایی شما تأثیر می‌گذارد، اما با آب جای نگرانی نیست.

بیشتر بخوانید:

محاسبه کالری روزانه بدن: مقدار کالری مورد نیاز روزانه و روش تعیین آن

وعده‌های غذایی بسیار کوچک

شاید شنیده باشید که خوردن تعداد زیادی وعده‌های غذایی کوچک در طول روز باعث می‌شود بدون کالری اضافی احساس سیری کنید. اما هیچ مدرک علمی‌ای برای تأیید این موضوع وجود دارد. نه تنها آماده کردن وعده های غذایی کوچک و مکرر برای شما مشکل‌ساز است، بلکه در واقع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث شود بیشتر غذا بخورید، زیرا زمانی که شروع به غذا خوردن می‌کنید، متوقف کردن آن دشوار است. مهمترین چیز این است که یک رژیم غذایی متعادل با تعداد کالری مناسب داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

چند وعده غذایی کوچک یا یک وعده بزرگ؟ کدام برای لاغری و سلامتی بهتر است؟!

استفاده زیاد از غذاهای رستورانی

اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید یا اینکه به آشپزی علاقه‌ای ندارید، عملا بر اساس سلیقه رستوران‌ها غذا می‌خورید. حتی غذاهایی که به‌عنوان «سبک» تبلیغ می‌شوند، می‌توانند کالری بیشتری نسبت به آنچه که خودتان طبخ می‌کنید، داشته باشند. بسیاری از رستوران‌ها، به‌ویژه موسسات کوچک‌تر، اطلاعات تغذیه‌ای خود را در اختیارتان قرار نمی‌دهند تا بتوانید ببینید واقعاً چه می‌خورید. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که در رستوران ناهار می‌خورند به طور متوسط 2 کیلوگرم نسبت به افرادی که در خانه ناهار میخورند، وزن بیشتری دارند.

نشستن روی صندلی – در تمام طول روز

آیا این تصویر بیانگر شماست؟ برای رفتن به محل کار در ماشین می‌نشینید، سپس به سمت دفتری می‌روید که بیشتر روز را در آنجا نشسته کار می‌کنید. وقتی به خانه می‌رسید، فرسوده شده‌اید و فقط می‌خواهید – باز هم بنشینید و شاید کمی تلویزیون ببینید؟ تمام این نشستن‌ها به این معنی است که بدن شما آنطور که باید در راستای کسب سلامتی حرکت نمی‌کند. مطالعات نشان داده است افرادی که زمان بیشتری را در حالت نشسته می‌گذرانند، وزن بیشتری دارند. اما برخی مطالعات می‌گویند وزن بیشتر باعث می‌شود افراد تمایل بیشتری برای نشستن داشته باشند.

روی آوردن به تنقلات زمانی که استرس دارید

آیا چیزی در مورد غذا خوردن احساسی شنیده‌اید؟ وقتی استرس دارید، خوردن می‌تواند به تلاشی برای پر کردن جای خالی احساسی در زندگی شما تبدیل شود. این کار اغلب به معنای خوردن میان‌وعده‌های بی‌فکر از غذاهای پرکالری است که اضافه وزن زیادی را به همراه دارد. در مطالعات دیده شده است که رابطه معنی‌داری بین اندازه دور کمر و شاخص توده بدنی بالا (BMI) با علائم استرس طولانی مدت وجود دارد. در این شرایط ورزش می‌تواند راهی عالی برای کاهش استرس و همچنین کاهش وزن باشد. همچنین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ماساژ می‌توانند آرامش را بدون نیاز به کالری به زندگی شما بیاورند.

عدم برنامه‌ریزی برای زمان صرف غذا

وعده‌های غذایی آماده برای هر بزرگسال پرمشغله‌ای، وسوسه‌انگیز است و بیشتر ما در این دسته قرار داریم. وقتی خانواده و شغل شما تمام وقت و توجه ما را به خود اختصاص می‌دهند، خوردن غذای پرکالری بسیار آسان است. بدتر از آن، فست فودها دارای فیبر کم هستند و فیبر ماده مغذی کلیدی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. راه¬حل این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید. با تهیه غذاهای راحت از قبل شروع کنید. به دنبال گزینه‌های آسان و پرفیبر مانند لوبیا و سالاد باشید. همانطور که این قاعده را بیشتر رعایت می‌کنید، اندازه دور کمر و همچنین هزینه‌های غذایی‌تان نیز کمتر خواهد شد.

مشکلات تیروئید

گاهی اوقات افزایش وزن به یک مشکل اساسی سلامتی به نام کم‌کاری تیروئید مرتبط است. کم‌کاری تیروئید زمانی اتفاق می‌افتد که غده تیروئید هورمون تیروئید بسیار کمی تولید کند. این بیماری در زنان شایع‌تر است. علائم کم‌کاری تیروئید می‌تواند نامحسوس باشد و ممکن است شامل ضربان قلب آهسته، موهای نازک، صورت پف کرده، صدای خشن، خستگی، افسردگی، درد عضلانی و احساس سرما در زمانی که دیگران این احساس را ندارند، باشد.

خبر خوب برای کسانی که از این عارضه رنج می برند این است که با داروهای روزانه قابل درمان است. اگر این علائم آشنا به نظر می‌رسد و می‌خواهید معاینه شوید، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند سطح هورمون تیروئید خود را بررسی کرده و درمان مناسب را داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

پر کاری و کم کاری تیروئید و ۱۰ ماده غذایی مناسب برای آن

دوران بارداری

زنان در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنند. انتظار می‌رود یک زن سالم و باردار حدود 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کند. اگر دارای اضافه وزن یا چاقی هستید، این اعداد باید کمتر باشد. در صورت اضافه وزن در دوران بارداری، سعی کنید بعد از صرف غذا پیاده‌روی کنید. غذاهای تازه و کامل مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات بخورید که هم برای شما و هم برای نوزادتان مفید است. همچنین تمرینات زیادی وجود دارد که برای مادران باردار مفید است، اگرچه برخی از آنها نیز باید اجتناب شود، بنابراین قبل از شروع یک روال جدید در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.

داروها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند

گاهی اوقات داروهای تجویزی برای درمان یک بیماری عوارض جانبی‌ای با خود به همراه دارند. برای مثال استروئیدها می‌توانند مانع کاهش وزن شوند، زیرا می‌توانند متابولیسم بدن را مختل کرده و احساس گرسنگی بیشتری ایجاد کنند. آنتی‌هیستامین‌ها عامل دیگری هستند. این دسته از داروها نیز ممکن است باعث افزایش اشتها شوند.

یائسگی و افزایش وزن

یائسگی و تغییرات هورمونی ناشی از آن از بسیاری جهات بر بدن زنان تأثیر می‌گذارد و یکی از این جنبه‌ها افزایش چربی تجمع‌یافته در بدن زنان است. یائسگی متابولیسم را کند می‌کند، به این معنی که زنان در این مدت به طور متوسط 4 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. همچنین این مسئله وجود دارد که یائسگی نحوه توزیع چربی بدن را تغییر می‌دهد. چربی در این دوران بیشتر در اطراف شکم ذخیره می‌شود و این امر برای سلامت قلب و عروق عواقبی به همراه دارد. اما آیا یائسگی به این معنی است که شما محکوم به چاق شدن هستید؟ خیر. رژیم غذایی و ورزش همچنان می‌تواند به حفظ وزن در محدود سلامت و یا کاهش وزن کمک کند.

تکیه بر وزنه‌برداری

با انجام تمرینات مقاومتی می‌توانید عضله بسازید. اما اگر استراتژی کاهش وزن شما متکی بر وزنه‌برداری است، ممکن است کمی ناامیدتان کند. اساسا دو نوع ورزش وجود دارد. یکی از آن‌ها هوازی بوده و شامل فعالیت‌هایی است که برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در مدت طولانی‌تری طراحی شده‌اند، مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، پارو زدن، دویدن و طناب زدن. دیگری بی‌هوازی است که در آن برای مدت کوتاهی با شدت بالا تمرین می‌کنید و ضربان قلبتان را شدیدتر می‌کند.

این فعالیت‌ها باعث می‌شوند بدن شما در دوره‌های کوتاه عملکرد بهتری داشته باشد و شامل وزنه‌برداری نیز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که برای سوزاندن چربی، تمرینات هوازی عملکرد بهتری دارند. آنها ضربان قلب شما را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه می‌دارند، که منجر به سوزاندن انرژی بیشتر می‌شود و این برابر کاهش وزن است. ورزش‌های بی‌هوازی نیز مفید هستند، اما نه به اندازه انواع هوازی.

فریب غذاهای بهداشتی تقلبی را نخورید

گاهی اوقات غذاهای ناسالم با پوشش مواد سالم ظاهر می‌شوند. لازم است بتوانید این مواد را شناسایی کنید:

• آبمیوه و اسموتی: فقط به این دلیل که از میوه‌ها و سبزیجات تهیه می‌شود، آن را سالم نمی‌کند. این غذاهای به ظاهر سالم یکی از بزرگترین فواید میوه‌ها و سبزیجات – فیبر – را از بین می‌برند و در بیشتر مواقع مقدار زیادی قند باقی می‌ماند. اسموتی‌ها همچنین ممکن است حاوی بستنی یا ماست پرچرب باشند، بنابراین فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آنها را به دقت بررسی کنید.
• اسنک‌های پروتئینی و گرانولا: مطمئناً، این مواد اغلب به اندازه آب‌نبات‌ها، قند دارد.

روش‌های آسان کاهش وزن

1. از تایمر برای یادآوری وعده‌های غذایی استفاده کنید

کاهش سرعت غذا خوردن عادتی مناسب برای کسانی است که نگران پرخوری هستند. بسیاری از مردم دریافته‌اند که تنظیم یک تایمر و طولانی کردن وعده غذایی برای مدت زمان معینی مانند 20 دقیقه در هر وعده غذایی مفید است. انجام این کار به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که به بدن شما می‌گویند سیر شده‌اید. همچنین می‌توانید یاد بگیرید که طعم غذا را بچشید و از آن لذت ببرید، که همین کار می‌تواند نسبت به مصرف وعده‌های بزرگ مفیدتر باشد.

2. خواب بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند

تحقیقات نشان داده است که خوابیدن می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد و از سوی دیگر، کم‌خوابی می‌تواند اشتها را افزایش داده و احتمال پرخوری را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:

سلامت خواب و رژیم غذایی

3. سبزیجات بیشتری بخورید

سعی کنید به جای صرف یک نوع سبزی در وعده غذایی، انواعی از سبزیجات را سرو کنید. داشتن انتخاب‌های متنوع به این معنی است که احتمال بیشتری دارد که مقدا بیشتری از آنها بخورید و خوردن سبزیجات بیشتر یک قدم به سمت کاهش وزن موثر است. سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند که شما را با کالری کمتری سیر می‌کند. فقط مطمئن شوید که سبزیجات را بدون منابع اضافه چربی مانند سس‌های کره‌ای یا سس‌های پرچرب آماده کرده و سرو می‌کنید.

4. جای خالی کالری را با سوپ پر کنید

سوپ هم به عنوان پیش‌غذا و هم به عنوان غذای اصلی یک انتخاب عالی است. در ابتدای غذا، یک سوپ بر پایه آبگوشت (از سوپ‌های خامه‌ای پرهیز کنید!) می‌تواند سرعت غذا خوردن شما را کاهش دهد و زودتر سیر شوید. می‌توانید یک سوپ آسان را با آبگوشت کم‌نمک شروع کنید، سبزیجات و پروتئین دلخواه خود را به آن اضافه کرده و بجوشانید تا زمانی‌که سبزیجات نرم شوند.

5. غلات کامل را انتخاب کنید

خوردن غلات کامل در صورت امکان یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن است. غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم کامل است. جایگزین کردن غلات کامل در صورت امکان می‌تواند به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید. این کربوهیدرات‌های سالم را می‌توان در بسیاری از محصولات آماده مانند وافل، کلوچه انگلیسی و پاستا یافت.

6. لباس‌های کم‌سایز خودتان را در معرض دید قرار دهید:

آویزان کردن یک لباس “کم‌سایز” در جایی که می‌توانید آن را ببینید به شما کمک می‌کند تا روی اهداف کاهش وزن خود متمرکز بمانید. غیرمنطقی نباشید و لباسی را انتخاب نکنیدکه خیلی کوچک باشد. چیزی را انتخاب کنید که بتوانید تنها پس از مدت کوتاهی از رعایت تغذیه سالم آن بپوشید. پس از رسیدن به این هدف، لباس “هدف” بعدی خود را انتخاب کنید.

7. پیتزای سالم‌تری درست کنید

نیازی نیست پیتزا یک فاجعه غذایی باشد. جایگزینی تکه‌های گوشت با سبزیجات می‌تواند تا حدود 100 کالری در هر وعده غذایی برای شما ذخیره کند. همچنین می‌توانید پنیر سبک‌تر یا پنیر کم‌چرب‌تری استفاده کنید.

8. نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید

مصرف نوشابه را برای خودتان ممنوع کنید. اگر نوشابه معمولی را با آب یا جایگزین کنید، حدود 10 (!) قاشق چای‌خوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. می‌توانید مرکبات یا نعناع را به آب سرد یا آب معمولی برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

9. با یک لیوان نازک و بلند هوشمندانه بنوشید

به جای لیوان کوتاه و پهن، یک لیوان بلند و لاغر را انتخاب کنید. این نشانه بصری می‌تواند شما را فریب دهد تا 25 تا 30 درصد کمتر نوشیدنی مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که افراد ناخودآگاه حجم بیشتری را در یک لیوان کوتاه و پهن می‌ریزند تا در یک لیوان بلند.

10. چای سبز بنوشید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد، احتمالاً از طریق عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین. در هر صورت، چای سبز (غیرشیرین) یک نوشیدنی سالم و با طراوت است که کالری کمی دارد.

بیشتر بخوانید:

تاریخچه چای و اهمیت آن در فرهنگ جاده ابریشم و خاورمیانه

11. یوگا را برای خوردن آگاهانه تمرین کنید

مطالعه‌ای در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، نشان داد زنانی که یوگا انجام می‌دهند وزن کمتری دارند. محققان معتقدند این امر به دلیل سطح خودآگاهی و ذهن‌آگاهی است که در تمرین‌کنندگان یوگا ایجاد می‌شود (اثرات شگفت‌ انگیز غذا بر خلق‌ ­و­ خو). کسانی که یوگا انجام می‌دهند ممکن است به سیگنال‌های بدن خود، مانند غذا خوردن به اندازه‌ای که احساس سیری کنند، توجه بیشتری نشان دهند.

بیشتر بخوانید:

ورزش یوگا و همه چیز درباره آن

12. غذاهای خانگی بخورید

افرادی که در کاهش وزن موفق هستند گزارش می‌دهند که اغلب غذاهای خانگی می‌خورند. سعی کنید حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی یا در خانگی میل کنید. ماهی سالمون کبابی یا مرغ از قبل مزه‌دار شده، سبزیجات از قبل شسته شده، سالادهای از پیش آماده‌شده و لوبیاهای کنسرو شده غذاهای میانبر خوبی هستند که می‌توانند به کمتر کردن زمان آماده‌سازی غذا کمک کنند.

13. به “مکث خوردن” خود توجه کنید

یاد بگیرید که “مکث طبیعی خوردن” خود را تشخیص دهید. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که قاشق یا چنگال را برای چند دقیقه زمین می‌گذارید. وقتی این اتفاق افتاد، مکث کرده و بشقاب خود را از غذا خالی کنید. اکثر افراد از این سیگنال آگاه نیستند، اما توجه به آن به شما می‌گوید که سیر شده‌اید.

بیشتر بخوانید:

غذا خوردن آگاهانه؛ هنر در لحظه غذا خوردن

14. آدامس قوی با طعم نعناع بجوید

پختن شام بعد از کار، شرکت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت‌وگذار در اینترنت خطرات عمده‌ای برای خوردن میان وعده‌های ناگهانی است. جویدن آدامس بدون قند با طعم قوی می‌تواند به غلبه بر طعم سایر غذاها و بی‌مزه شدن آنها کمک کند. این کار می‌تواند استراتژی مفیدی برای جلوگیری از خوردن بی‌فکر باشد.

15. از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید

مطالعات نشان می‌دهد وقتی از ظروف بزرگ‌تر استفاده شود، غذای بیشتری هم مصرف می‌شود. سعی کنید از بشقاب سالاد، برای سرو غذای اصلی شروع کنید، با این روش بین 100 تا 200 کالری در روز ذخیره می‌شود. این مقدار چیزی در حدود 4 تا 8 کیلو کاهش وزن در سال است.

16. اندازه غذای خود را بشناسید

افراد با وزن کم در کنترل اندازه غذایشان مهارت دارند. همیشه سعی کنید از هر غذایی که می‌خورید بخش‌های متوسطی بردارید. اگر شروع به اندازه‌گیری اندازه غذا کنید، به زودی اندازه مناسب را تشخیص خواهید داد. دور نگه داشتن ظروف از روی میز در زمان صرف غذا می‌تواند روش مفیدی باشد.

17. از قانون 80-20 استفاده کنید

ساکنان اوکیناوا قانون جالبی به نام هارا هاچی بو دارند. این بدان معنی است که آنها تا 80٪ سیری غذا می‌خورند و سپس از آن دست می‌کشند. در مقابل، آمریکایی‌ها تمایل دارند تا زمانی که احساس سیری کنند غذا بخورند. می‌توانید این قانون را با صرف 20 درصد غذای کمتر تمرین کنید. محققان نشان داده‌اند که مردم حتی این مقدار را هم از دست نمی‌دهند.

18. نکاتی برای بیرون غذا خوردن

این نکات را در رستوران‌ها رعایت کنید تا اندازه وعده‌ها و شمارش کالری را تحت کنترل داشته باشید:

• غذاهای بزرگ را با یک دوست تقسیم کنید و در کنار غذا حتما سالاد سفارش دهید تا حجم معده‌تان را با سبزیجات پر کنید.
• یک پیش‌غذا یا بشقاب کودک به عنوان غذا سفارش دهید.
• قبل از شروع غذا خوردن، نیمی از وعده غذایی‌تان را در ظرف دیگری بریزید و با خودتان به خانه ببرید.

19. سس بر پایه گوجه فرنگی را انتخاب کنید

مراقب سسی که برای ریختن روی پاستا انتخاب می‌کنید، باشید. انتخاب سس گوجه به جای سس آلفردو انتخاب عاقلانه‌ای است. به طور کلی سس‌های گوجه‌فرنگی نسبت به سس‌های خامه‌ای کالری و چربی کمتری دارند.

20. بیشتر وعده‌های غذایی گیاهی بخورید

غذای‌های گیاهی را انتخاب کنید. گیاه‌خواران معمولاً وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که فرآورده‌های گوشتی مصرف می‌کنند. علت آن ممکن است مربوط به مصرف فیبر موجود در غذاهای حاوی حبوبات مانند برگر لوبیا و سوپ عدس باشد. فیبر شما را با کالری نسبتا کمی سیر می‌کند.

21. 100 کالری اضافی در روز بسوزانید

حتی اگر عادات غذایی شما تغییر نکند، سوزاندن 100 کالری اضافی در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن 4/5 کیلویی در طول یک سال شود. در حالی که تعداد کالری سوزانده‌شده به وزن شما بستگی دارد، برخی از فعالیت‌های خوب که در حدود 100 کالری می‌سوزانند عبارتند از:

• 20 دقیقه پیاده‌روی
• 30 دقیقه نظافت منزل
• 10 دقیقه دویدن سبک

22. جشن گرفتن!

تغییرات موفقیت‌آمیز خود را جشن بگیرید. هر زمان که مرحله جدیدی را در برنامه کنترل وزن خود اجرا کردید، به خودتان یک جایزه کوچک (غیرغذایی!) مانند وقت گذراندن با یک دوست، پدیکور یا خریدن هدیه‌ای کوچک بدهید. برای ایجاد تغییر در سبک زندگی لاغری بدون برنامه غذایی پیچیده یا محدود، به خود پاداش دهید.

مشکلات مرتبط با لاغری بیش از حد (کم وزنی) چیست؟

لاغری بیش از حد (کم وزنی که اغلب به عنوان داشتن BMI کمتر از 18/5 تعریف می‌شود) می‌تواند با بی‌اشتهایی عصبی، سایر اختلالات خوردن یا از دست دادن اشتها رخ دهد. بسیاری از بیماری‌های مزمن، سرطان‌ها و عفونت‌ها نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن تا حد کمبود وزن شوند. کمبود وزن با بی‌نظمی قاعدگی (که می‌تواند منجر به ناباروری شود) و پوکی استخوان در زنان و خطر مرگ زودهنگام در زنان و مردان مرتبط است.

بسیاری از مردم – به ویژه زنان – نگران وزن بدنشان هستند، حتی زمانی که وزن آنها در واقع در محدوده طبیعی است. نگرانی بیش از حد در مورد وزن ممکن است باعث رفتارهای ناسالم مانند ورزش بیش از حد، استفراغ خودساخته و سوء استفاده از ملین‌ها یا سایر داروها یا منجر به آن شود. این اقدامات فقط نگرانی در مورد وزن را بدتر می‌کنند. کاهش وزن بدون دلیل گاهی اوقات نشانه اولیه مشکلی مربوط به سلامتی است. اگر فردی به دلایل ناشناخته کاهش وزن ناگهانی را تجربه کند، باید به پزشک مراجعه کند تا مشخص شود که آیا این حالت به دلیل نوعی وضعیت پزشکی رخ داده است یا خیر.

هنگام تلاش برای به دست آوردن مجدد مقدار قابل‌توجهی وزن، داشتن نظارت پزشکی مهم است. همانطور که کاهش وزن شامل دریافت کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده از طریق فعالیت‌های روزانه است، افزایش وزن نیز مستلزم مصرف کالری بیشتر از میزان مورد نیاز برای حفظ عملکرد و فعالیت‌های بدن است. حتی کسانی که سعی در دریافت کالری اضافی دارند باید به محتوای غذایی غذاهای خود توجه کنند و غذاهای پرچرب، قندهای تصفیه شده و سایر انتخاب‌های غذایی ناسالم را محدود کنند.

برخی از متخصصان همچنین تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات را برای تقویت رشد عضلات در حین تلاش برای افزایش وزن توصیه می‌کنند. اگر فردی نیاز به افزایش وزن داشته باشد، پزشک می‌‌تواند با استفاده از برنامه غذایی و ورزش کمک کند تا به بهترین نحو این کار به انجام برسد.

برای کسانی که به شدت دچار کمبود وزن هستند و تلاش می‌کنند وزن به دست آورند، وضعیتی به نام سندرم “تغذیه مجدد” ممکن است به عنوان عارضه تلاش برای به دست آوردن مجدد وزن در مدت زمان کوتاه، رخ دهد. این سندرم با تعدادی از ناهنجاری‌های متابولیک و عدم‌تعادل در سطوح الکترولیت مشخص می‌شود که ممکن است منجر به عوارض جدی یا حتی کشنده شود.

سندرم تغذیه مجدد اغلب در افرادی که به شدت کم‌وزن هستند، مانند افرادی که از بی‌اشتهایی عصبی شدید رنج می‌برند (آنهایی که کمتر از ۷۵ درصد وزن طبیعی بدن دارند) رخ می‌دهد. گاهی اوقات کمبود وزن شدید نیاز به بستری شدن در بیمارستان در مرحله افزایش وزن اولیه دارد تا وضعیت کلی تغذیه و متابولیک فرد کنترل شود.

و در نهایت لازم است در تمامی کارها حتی خوردن و یا نخوردن رعایت اعتدال را داشت و به قول استاد سخن سعدی شیرازی:

اندازه نگه‌دار که اندازه نکوست
هم لایق دشمن است و هم لایق دوست…

10144