خواص بادام برای سلامتی: ۷ فایده پنهان که باید بدانید

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

بادام حاوی مواد مغذی است که می‌توانند برای پیشگیری از سرطان، تقویت استخوان‌ها، تقویت سلامت قلب و غیره کمک‌کننده و مفید باشند. فقط یک مشت بادام – تقریباً 1 اونس (هر انس در حدود 28 گرم)- حاوی یک هشتم پروتئین مورد نیاز روزانه یک فرد است.

بادام را می‌توان به‌صورت خام یا برشته به‌عنوان میان‌وعده میل کرده یا به غذاهای شیرین یا خوش‌طعم اضافه کنند. آنها همچنین به صورت له‌شده، پوست‌گرفته، خلال، به صورت آرد، روغن، کره یا شیر بادام در دسترس هستند.
در حالی که بادام اغلب در گروه آجیل‌ها دسته‌بندی می‌شوند، اما آنها به جای یک مغز واقعی، دانه هستند. درخت بادام ممکن است یکی از اولین درختانی بوده باشد که مردم کشت می‌کردند. در اردن، باستان‌شناسان شواهدی از درختان بادام اهلی شده یافتند که قدمت آنها به 5000 سال قبل می‌رسد.

بیشتر بخوانید:

بادام، داستان پیدایش و انواع آن

پُرفیرو در این مقاله به بررسی فواید بادام ‎به عنوان یکی از محصولات اصلی خود که برای سلامتی انسان بسیار حائزاهمیت است، می‌پردازد.

خواص بادام

دانشمندان درباره بادام تحقیقات بسیاری انجام داده‌اند که با استفاده از نتایج آنها می‌توان فواید زیر را برای بادام برشمرد:

1. بادام و کلسترول

دانه‌های بادام سرشار از چربی هستند، اما این چربی اشباع‌نشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش نمی‌دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) اشاره می‌کند که چربی‌های غیراشباع در حداعتدال ممکن است وضعیت کلسترول خون فرد را بهبود بخشند. علاوه بر این، بادام فاقد کلسترول است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بادام ممکن است سبب بروز موارد زیر گردد:

• افزایش سطح ویتامین E در پلاسما و گلبول‌های قرمز
• کاهش سطح کلسترول کلی

به گفته این محققان، ویتامین E نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به توقف فرآیند اکسیداسیون که باعث انسداد کلسترول در عروق می‌شود، کمک کند. همچنین خاطرنشان کرده‌اند که مواد مغذی موجود در بادام ممکن است به افزایش یا حفظ سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول «خوب» کمک کند. آنها به افراد توصیه می‌کنند برای محافظت از سلامت قلب خود روزانه در حدود 45 گرم بادام مصرف کنند. در صورت داشتن کلسترول بالا، بهتر است به مواد غذایی که مصرف می‌کنید توجه ویژه‌ای داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن

2. بادام و خطر سرطان

در بررسی‌های انجام شده توسط محققان بر روی مصرف آجیل و خطر ابتلا به سرطان، نویسندگان دریافتند که خطر ابتلا به سرطان سینه در بین افرادی که مقادیر بیشتری بادام‎زمینی، گردو و بادام مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این مواد غذایی را مصرف نمی‌کردند، دو تا سه برابر کمتر است. آنها به این نتیجه رسیدند که “بادام‌زمینی، گردو و بادام به‌نظر می‌رسد یک عامل محافظتی برای ایجاد سرطان سینه هستند”. برخی از محققان بر این باورند بین رژیم غذایی و سرطان ارتباطاتی وجود دارد.

بیشتر بخوانید:

سرطان سینه و اصول تغذیه

3. بادام و بیماری قلبی

بادام همراه با سایر آجیل‌ها و دانه‌ها ممکن است به بهبود سطح لیپید یا چربی در خون کمک کند. این ماده خوراکی به همین دلیل می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. دانشمندان دریافته‌اند که بادام به‌میزان قابل‌توجهی سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را در جریان خون افزایش می‌دهد، فشار خون را کاهش داده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. برای رسیدن به این نتیجه شرکت‌کنندگان در این آزمایش همگی از میان مردان سالم بین 20 تا 70 ساله انتخاب شدند که به مدت 4 هفته روزانه 50 گرم بادام مصرف می‌کردند. محققان معتقدند که این نتیجه ممکن است به دلایل زیر باشد:

• ویتامین E، چربی‌های سالم و فیبر که به فرد کمک می‌کند احساس سیری کند.
• تاثیر آنتی‌اکسیدانی فلاونوئیدها

آنها خوردن یک مشت بادام در روز را برای بهره‌مندی از این فواید توصیه می‌کنند. از آنجایی که فشارخون بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، مصرف مواد غذایی نظیر بادام که سبب کاهش فشارخون می‌شود، می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به این بیمار مفید باشد.

بیشتر بخوانید:

سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن

4. بادام و ویتامین E

بادام حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از ویتامین E است. ویتامین E حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند توکوفرول است. یک اونس (28/4 گرم) بادام ساده، 7/27 میلی‌گرم ویتامین E بدن را تامین می‌کند که تقریباً نصف نیاز روزانه یک فرد است.
ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در بدن نیز کمک می‌کنند. این آسیب زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد بیش‌ازحد در بدن انباشته شوند.

رادیکال‌های آزاد ناشی از فرآیندهای طبیعی بدن و استرس‌های محیطی هستند. بدن می‌تواند بسیاری از آنها را از بین ببرد، اما آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی نیز به حذف آنها کمک می‌کنند. سطوح بالای رادیکال‌های آزاد می‌تواند سبب ایجاد استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب به سلول‌ها شود. این امر می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف و مشکلات سلامتی افراد گردد.

برخی از دانشمندان همچنین بر این باورند که مصرف ویتامین E می‌تواند برای کاستن از خطر بروز آلزایمر نیز مفید باشد. دیده شده است که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ویتامین E، به نام آلفا توکوفرول، ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. اما به‌طور کلی بهتر است رژیم غذایی افراد حاوی ویتامین E باشد و از این رو مصرف موادی نظیر بادام بسیار کمک‌کننده است.

بیشتر بخوانید:

ویتامین ای، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن

5. بادام و قند خون

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بادام ممکن است به مدیریت سطح قندخون کمک کند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطح منیزیم پایینی دارند. کمبود این عنصر در میان کسانی که در مدیریت سطح قندخون خود مشکل دارند، شایع‌تر است. دانشمندان نشان داده‌اند که ممکن است ارتباطی بین کمبود منیزیم و مقاومت به انسولین وجود داشته باشد. 20 نفر از کسانی که به دیابت نوع 2 مبتلا بودند و روزانه 60 گرم بادام مصرف کردند؛ به‌طور کلی، پیشرفت‌هایی را درموارد زیر مشاهده کردند:

• سطح قند خون
• سطح چربی یا چربی خون

یک اونس بادام 765 میلی‌گرم منیزیم یا بین 18 تا 24 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می‌کند. برخی از کارشناسان استفاده از مکمل‌های منیزیم را برای بهبود سطح قندخون پیشنهاد می‌کنند، اما بادام ممکن است به جای آن منبع غذایی مناسبی برای تامین نیاز بدن به این عنصر باشد.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری

6. بادام به کنترل وزن کمک می‌کند

بادام کربوهیدرات کمی دارد اما پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بالایی در این مغز یافت می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2015 منتشر شد، خوردن بادام به‌عنوان یک میان‌وعده در اواسط صبح باعث می‌شود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند. به این صورت احساس سیری می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، زیرا آنها کمتر وسوسه می‌شوند که به دنبال میان‌وعده‌های بیشتری باشند. آجیل‌ها را اغلب می‌توان در وعده صبحانه نیز به همراه غلات مصرف کرد.

بیشتر بخوانید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

7. بادام سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند

بادام حاوی کلسیم، منیزیم، منگنز، مس، ویتامین K، پروتئین و روی است که همگی به سلامت استخوان کمک می‌کنند. کارشناسان مصرف بادام را به‌عنوان راهی برای به‌دست آوردن برخی از این مواد مغذی توصیه می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

پوکی و تراکم استخوان، همه‌چیز درباره سلامتی استخوان‌های بدن

ارزش غذایی بادام

جدول زیر میزان هر ماده مغذی را در یک اونس (28/4 گرم) بادام نشان می‌دهد. این مقدار تقریباً معادل یک مشت بادام یا حدود 23 مغز بادام است. این جدول همچنین نشان می‌دهد که طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۱۵–۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها، یک بزرگسال چقدر به هر ماده مغذی نیاز دارد. توصیه‌ها بسته به جنس و سن افراد متفاوت است.

نیاز روزانه بزرگسالان	مقدار در 1 اونس	ماده مغذی
1800–3000	164	انرژی (کالری)
130	6/1، شامل 1/2 گرم قند	کربوهیدرات (گرم)
20 تا 35 درصد کالری روزانه	14/2 که 12/4 گرم آن غیراشباع است	چربی (گرم)
2/8-25/30	3/5	فیبر (گرم)
46-56	6	پروتئین (گرم)
1000-1200	76/3	کلسیم (میلی‌گرم)
8-18	1	آهن (میلی‌گرم)
310-420	76/5	منیزیم (میلی‌گرم)
700	136	فسفر (میلی‌گرم)
4700	208	پتاسیم (میلی‌گرم)
8-11	0/9	روی (میلی‌گرم)
900	300	مس (میکروگرم)
1/2-8/3	0/6	منگنز (میلی‌گرم)
55	1/2	سلنیوم (میکروگرم)
300-400	12/5	فولات (mcg، DFE)
15	7/27	ویتامین E (میلی‌گرم)
عدم ‌وجود دیتا	0	کلسترول

ویتامین‌های B، کولین و پروتئین ممکن است در رژیم غذایی گیاهی کمتر وجود داشته باشند. افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند می‌توانند نیازهای خود را با خوردن بادام تکمیل کنند.

عوارض مصرف بادام

خطرات بالقوه‌ای وجود دارد که کارشناسان بهداشتی آن را با مصرف بادام مرتبط می‌دانند. از جمله این موارد می‌توان انواع زیر را نام برد:

آلرژی

افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از خوردن بادام نیز اجتناب کنند. اگر فردی پس از خوردن بادام دچار کهیر، تورم و مشکل در تنفس شد، باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشد. وضعیتی به نام آنافیلاکسی می‌تواند به‌سرعت ایجاد شود و می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد. کسانی که آلرژی شناخته‌شده دارند باید بسته‌بندی غذاهای آماده را بررسی کنند و مطمئن شوند که غذاهای رستوران‌ها حاوی آجیل نیستند. این امکان وجود دارد که کیک‌ها، آبنبات‌ها، برنج و بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آجیل باشند.

بیشتر بخوانید:

آیا حساسیت (آلرژی) خطرناک است؟

خفگی و آسپیراسیون

کودکان خردسال، برخی افراد مسن و هرکسی که در بلعیدن مشکل دارد، به دلیل خطر خفگی، باید از خوردن آجیلِ کامل اجتناب کنند. افراد مبتلا به زوال عقل، بیماری پارکینسون و کاهش تحرک ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسپیراسیون باشند که می‌تواند باعث ورود غذا به ریه‌ها شود. آسپیراسیون غذا می‌تواند منجر به عوارضی مانند ذات‌الریه شود.

از آنجایی که بادام به اشکال مختلف در زندگی روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرد، برای برخی این پرسش مطرح می‌شود که آیا شیربادام نیز فوایدی مشابه بادام خواهد داشت؟ پُرفیرو در ادامه مقاله به این پرسش پاسخ داده و اطلاعات کاملی درباره شیربادام ارائه خواهد داد.

شیر بادام

شیر بادام محبوب‌ترین شیر‌های گیاهی در ایالات‌متحده است. این ماده یک شیر مغذی، کم‌کالری و بدون لبنیات است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. این فرآورده سرشار از چندین ماده مغذی مفید است، اما در مقایسه با بادام کامل، کم‌آب شده و فیبر زیادی را از دست می‌دهد. در حالی که محققان به‌طور مستقیم اثرات سلامتی آن را در مطالعات کنترل شده مطالعه نکرده‌اند، برخی از اجزای آن تحت مطالعه گسترده قرار گرفته است. پس در ادامه با پرفیرو همراه باشید تا به بررسی شیر بادام و فواید آن برای سلامتی بپردازیم. اما در ابتدا لازم است به تعریف شیربادام بپردازیم.

شیر بادام چیست؟

شیر بادام از مخلوط کردن بادام با آب و سپس صاف کردن مخلوط برای حذف مواد جامد تهیه می‌شود. می‌توانید آن را با اضافه کردن آب به کره بادام نیز درست کنید. این فرآورده طعمی مطبوع و آجیلی و بافت خامه‌ای شبیه شیر معمولی دارد. به همین دلیل، برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند و کسانی که به لبنیات حساسیت یا عدم‌تحمل دارند، یک انتخاب محبوب است. شیر بادام را می‌توانید در اکثر سوپرمارکت‌ها، معمولاً در بخش مواد غذایی سالم، پیدا کنید. درست کردن آن در خانه نیز بسیار آسان است. شیر بادام تجاری در انواع مارک‌ها و طعم‌ها عرضه می‌شود.

به دلایل مربوط به سلامتی، بهتر است شیربادامی را انتخاب کنید که حاوی شکر اضافه نباشد. اکثر برندها با ویتامین‌ها، مواد معدنی یا پروتئین نیز غنی شده‌اند. اگر لبنیات نمی‌خورید، ممکن است از انتخاب محصولات غنی‌شده با کلسیم سود ببرید. مطالعات علمی بسیار زیادی مصرف بادام کامل را با انواع فواید سلامتی مرتبط دانسته‌اند، اما بسیاری از این‌ مزایا ممکن است در مورد شیربادام صدق نکنند؛ به این دلیل که تولیدکنندگان معمولا شیر را از بادام سفیدشده (بدون پوست) تهیه کرده و مایع را صاف می‌کنند. این کار بیشتر فیبر و بخش زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های بادام را از بین می‌برد.

همچنین شیربادام به دلیل ترکیب شدن با آب رقیق می‌شود که همین امر سبب می‌شود تا شیربادام نسبت به بادام کامل مواد مغذی بسیار کمتری داشته باشد. غلظت مواد مغذی موجود در شیر بادام بستگی به این دارد که برای تهیه آن چه مقدار بادام، به چه مقدار آب اضافه شده است و اینکه آیا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی نیز هست یا خیر. به‌عنوان مثال، بسیاری از دستورالعمل‌های آنلاین تهیه شیربادام، توصیه می‌کنند از 1 فنجان (143 گرم) بادام 2 فنجان شیر بادام تهیه کنید، در حالی که شیر بادام تجاری ممکن است بسیار رقیق‌تر باشد.

خواص شیر بادام

در اینجا هفت مزیت اصلی نوشیدن شیر بادام برای سلامتی آورده شده است:

1. مغذی است

اگرچه شیر بادام به اندازه شیر گاو مغذی نیست، اما انواعی از آن که با ویتامین‌ها و عناصر مغذی غنی‌شده‌اند، ترکیباتی مشابه با شیر گاو دارند. آنها اغلب حاوی ویتامین D، کلسیم و پروتئین هستند که از نظر محتوای مغذی شبیه شیر معمولی هستند. با این حال، شیربادام به‌طور طبیعی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین E است. برای مقایسه، جدول زیر مقادیر کمی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در یک فنجان شیر بادام تجاری غنی‌شده و شیر گاو کم‌چرب به همراه مقادیری از مقادیر مورد نیاز روزانه (DV) را نشان می‌دهد.

شیر گاو	شیر بادام
39/3	102	کالری
1/05 گرم	8/22 گرم	پروتئین
3/43 گرم	12/2 گرم	کربوهیدرات
2/52 گرم	2/37 گرم	چربی
بیش از 100 درصد نیاز روزانه (DV)	0 درصد نیاز روزانه	ویتامین E
37% DV	23% DV	کلیسم
4% DV	8% DV	پتاسیم
4% DV	6% DV	منیزیم
2% DV	35% DV	ریبوفلاوین
2% DV	19% DV	فسفر

بدن برخی از مواد معدنی موجود در شیربادام را به‌خوبی مواد معدنی موجود در شیر جذب نمی‌کند. این امر تا حدی به این دلیل است که بادام حاوی اسید فیتیک است، یک ماده ضدمغذی که جذب آهن، روی و منیزیم را کاهش می‌دهد. از آنجایی که شیر بادام فاقد بسیاری از مواد مغذی است، به‌عنوان جایگزین شیر برای نوزادان مناسب نیست.

2. کم کالری است

اگرچه بادام 50 درصد چربی و کالری بالایی دارد، شیربادام‌های تجاری اغلب نوشیدنی‌هایی کم‌کالری است. این عبارت بدان معنی است که می‌توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بنوشید. همچنین نسبت به محتوای کالری آن از نظر برخی مواد مغذی غنی است. تولیدکنندگان شیربادام آن را با آب رقیق می‌کنند تا محتوای چربی آن مشابه شیر کم‌چربی باشد که حدود 1 درصد چربی دارد.

یک فنجان شیر بادام فقط 39 کالری دارد که نصف کالری موجود در یک فنجان شیر بدون چربی است. با این حال، همه شیربادام‌ها یکسان نیستند. شیربادام خانگی و برخی برندهای خاص ممکن است حاوی کالری بسیار بالاتری باشد، بسته به اینکه در هر فنجان چه مقدار بادام وجود دارد. علاوه بر این، برخی از محصولات حاوی قند افزوده هستند که افراد باید از مصرف آن برای حداکثر فواید سلامتی خودداری کنند.

3. شیربادام شیرین‌نشده قند خون را افزایش نمی‌دهد

بسیاری از شیرهای بادام موجود در بازار سرشار از شکر هستند. از سوی دیگر، شیر بادام بدون قند یک نوشیدنی کم‌کربوهیدرات است که از کمتر از 2 درصد کربوهیدرات یا 43/3 گرم کربوهیدرات در 1 فنجان تشکیل شده است. در مقایسه، شیر گاو کم‌چرب حاوی 5 درصد کربوهیدرات است که در مجموع 12 گرم در 1 فنجان است. شیر بادام همچنین نسبت به محتوای کربوهیدرات خود دارای چربی و پروتئین بالایی است. به همین دلیل، باعث ا‌فزایش سطح قندخون نمی‌شود و برای افراد دیابتی و همچنین کسانی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، مناسب است. با این حال، مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل‌دهنده را خوانده و محصولاتی را انتخاب کرده‌ابد که تا حد امکان خالص باشند.

4. لبنی نیست

شیربادام حاوی شیر گاو یا سایر فرآورده‌های حیوانی نیست و برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند و کسانی که به شیر یا به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه‌ای عالی است. بسیاری از افراد نسبت به قند شیر (لاکتوز) حساسیت دارند و قادر به هضم کامل آن نیستند. در این افراد، لاکتوز هضم‌نشده به روده بزرگ می‌رسد، و در آنجا توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شود و منجر به تولید گاز بیش‌ازحد، نفخ، اسهال و ناراحتی‌های مرتبط گوارشی می‌شوند. شیر بادام از آنجایی که حاوی مواد لبنی نیست، به هیچ وجه لاکتوز ندارد، بنابراین جایگزین شیر مناسبی برای افراد مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز است.

5. شیر بادام غنی‌شده ممکن است استخوان‌های شما را تقویت کند

محصولات لبنی غنی‌ترین منبع غذایی کلسیم هستند. در مقابل، بادام منبع ضعیفی برای این ماده مغذی است. برای شبیه‌سازی شیر بادام به شیر واقعی، تولیدکنندگان اغلب آن را با کلسیم غنی می‌کنند. به‌عنوان مثال، بسته به نوع و برند، یک فنجان شیر بادام تجاری ممکن است حاوی 37 درصد یا بیشتر از نیاز روزانه شما باشد. در مقایسه، محتوای کلسیم موجود در یک فنجان شیر گاو بسته به نوع و برند ممکن است حدود 23 درصد از نیاز روزانه شما را داشته باشد.

در نتیجه، شیربادام غنی‌شده یک منبع کلسیم عالی برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند، مانند گیاه‌خواران و کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند یا به شیر حساسیت دارند. کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها ضروری است. به‌همین دلیل، مصرف کافی کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان (وضعیتی که با استخوان‌های ضعیف و شکستگی همراه است) را کاهش می‌دهد.

6. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم آجیل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. به این دلیل که آنها سرشار از چربی‌های سالم هستند. شیر بادام یک درصد وزنی روغن دارد که حدود 90 درصد آن غیراشباع است. تحقیقات اسید اولئیک را که اسید چرب اصلی در روغن بادام است، با تغییرات مفید در چربی‌های خون مرتبط می‌دانند.

در نتایج مطالعات دیده شده است که خوردن 66 گرم بادام یا روغن بادام هر روز به مدت 6 هفته سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” را تا 6 درصد و تری‌گلیسیرید را تا 14 درصد کاهش می‌دهد. همچنین لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” آنها را تا 6 درصد افزایش داد. این تغییرات مفید در سطح چربی خون با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

اگرچه حدود 50 درصد از کالری شیر بادام از چربی حاصل می‌شود، اما به‌طور کلی یک محصول کم‌چرب است و احتمالاً تأثیر قابل‌توجهی بر پروفایل چربی خون شما ندارد. متخصصان تغذیه بر این باورند که ویتامین E همراه با ترکیبات گیاهی فعال زیستی از جمله پلی‌فنول‌ها، مسئول بسیاری از فواید سلامتی بادام هستند. این ترکیبات دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.

7. شیر بادام غنی‌شده سرشار از ویتامین D است

بسیاری از افراد ویتامین D کم یا کمبود دارند. این امر خطر شکنندگی استخوان‌ها، خستگی و عضلات ضعیف را افزایش می‌دهد. منابع کمی از ویتامین D در رژیم غذایی انسان وجود دارد. به‌همین دلیل است که یک استراتژی متداول بهداشت عمومی غنی‌سازی برخی مواد غذایی با ویتامین D است. این امر به‌ویژه در مورد محصولات حاصل از شیر صدق می‌کند. درست مانند شیر معمولی، شیر بادام اغلب حاوی ویتامین D اضافه شده است.

میزان ویتامین D بین محصولات مختلف، متفاوت است. به‌عنوان مثال، 1 فنجان شیر بادام ممکن است حاوی 62/2 میکروگرم باشد که 13 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد. یک فنجان شیر گاو غنی‌شده با ویتامین حاوی مقادیر مشابهی است. این باعث می‌شود شیر بادام غنی‌شده منبع مفیدی از ویتامین D باشد که در صورت مصرف منظم آن می‌تواند از کمبود آن جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید:

ویتامین دی و اهمیت آن برای بدن

نحوه درست کردن شیر بادام

شیر بادام به‌طور گسترده در سوپرمارکت‌ها موجود است. با این حال، تهیه آن در خانه نیز بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط‌کن، مقداری آب و یک فنجان بادام است. ابتدا پوست مغزها را جدا کنید. می‌توانید این کار را با خیس کردن بادام در آب به مدت 8 تا 12 ساعت یا یک شب انجام دهید.

عمل خیساندن پوست دانه‌ها را نرم کرده و به شما این امکان را می‌دهد که وقتی بادام‌ها را آبکشی می‌کنید پوست آن را به‌راحتی جدا کنید. سپس بادام‌ها را با 4 فنجان آب در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. در نهایت، مواد جامد را با صاف کردن مخلوط از طریق پارچه پنیر یا کیسه شیر خشک بردارید. در اینجا چند دستور غذایی سالم برای تهیه انواع شیربادام آورده شده است:

شیر بادام پایه:

تجهیزات: مخلوط‌کن، پارچه پنیر، دو عدد شیشه 1 لیتری
مقدار شیربادام حاصله: حدود 2 لیتر

مواد لازم:

• 2 فنجان بادام خام
• آب برای خیساندن بادام
• 6 لیوان آب

روش:

• بادام‌ها را به مدت هجده ساعت خیس کنید، در طی این مدت هر چندساعت یکبار آب آنها را تا نیمه عوض کنید.
• پس از خیساندن، اندازه بادام‌ها افزایش می یابد.
• به نسبت 1 به 3، بادام‌ و آب تصفیه‌شده را به مخلوط‌کن اضافه کنید. به‌عنوان مثال، 1 فنجان آجیل خیس‌شده به 3 فنجان آب.
• اجازه دهید کاملا مخلوط شوند.
• سپس محتویات مخلوط‌کن را به‌آرامی در صافی مانند پارچه پنیر بریزید.
• برای رد شدن تمام عصاره از کیسه از دست استفاده کنید. توصیه می‌شود این کار را به آرامی انجام دهید تا به اطراف نپاشد.
• شیربادامِ به‌دست‌آمده را در یک ظرف شیشه‌ای با درب محکم نگهداری کنید.این شیر حدود 4 روز باقی می‌ماند.

تفاله‌های باقیمانده را می‌توان برای تهیه دسرها یا پنیرهای خوش‌طعم استفاده کرد.

شیر بادام وانیلی-توت‌فرنگی:

مقدار شیربادام حاصله: کافی برای چهار نفر

مواد لازم:

• 3 لیوان آب
• 3 فنجان توت فرنگی، ورقه‌شده
• 1 فنجان بادام
• 3 عدد خرما پیارم

اختیاری: 1 دانه وانیل (یا 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل)

روش:

بادام‌ها را در یک کاسه با حدود ۲ فنجان آب به مدت ۴ تا ۲۴ ساعت خیس کنید. پس از خیساندن، آب را بیرون بریزید و بادام‌ها را بشویید تا آب آن زلال شود. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و با درجه بالا هم بزنید تا همه‌چیز کاملاً خرد شود. برای داشتن شیر صاف ابریشمی، با استفاده از یک تکه بزرگ از پارچه پنیر یا کیسه پارچه‌ای، شیر آجیلی را صاف کنید. این شیر را می‌توان تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید. می‌توانید پالپ‌ها را برای گرانولا، اسموتی یا پخت ذخیره کنید و تا چند هفته در فریزر نیز قابل استفاده هستند.

موارد استفاده از شیر بادام

درست مانند شیر معمولی، شیر بادام نیز فوق‌العاده همه‌کاره است. در زیر چند ایده وجود دارد که چگونه می‌توانید از آن به‌عنوان جایگزین شیر استفاده کنید:

• به جای شیر معمولی، آن را روی غلات خود بپاشید.
• آن را به قهوه یا چای خود اضافه کنید.
• آن را در اسموتی‌ها مخلوط کنید.
• یک پودینگ برنج یا بستنی بدون لبنیات درست کنید.
• از آن در سوپ‌ها، سس‌ها و سس‌های سالاد استفاده کنید.
• از آن به‌عنوان جایگزین شیر در بسیاری از غذاهای پخته‌شده استفاده کنید.

افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند نباید شیر بادام را زیاد مصرف کنند. این امر به دلیل محتوای اگزالات کلسیم آن است که به‌طور کلی در شیر بادام خانگی زیاد است.

برخی از مردم همچنین نگران کاراگینان هستند، غلیظ‌کننده‌ای که برخی از تولیدکنندگان آن را به محصولات تجاری شیربادام اضافه می‌کنند. با این حال، اکثر دانشمندان موافق هستند که نوع و مقدار کاراگینان مورد استفاده در محصولات غذایی بی‌خطر است.

یکی دیگر از انواع فرآورده‌های حاصل از بادام کره آن است. در ادامه پرفیرو اطلاعاتی درباره این محصول نیز در اختیار خوانندگان قرار خواهد داد و آن را با کره‌ بادام‌زمینی که شناخته‌شده‌تر است مقایسه می‌کند تا دریابیم کدام یک از این دو نوع کره آجیلی مزایای بیشتری برای بدن دارند.

کره‌ بادام

اگر فردی آلرژی نداشته باشد، آجیل می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی او در تمام مراحل زندگی باشد. با استفاده از کره‌های آجیل، از جمله کره بادام‌زمینی و بادام، ممکن است برای افراد آسان‌تر باشد که آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

کره بادام دارای مزایای سلامتی خاصی نسبت به کره بادام‌زمینی است. با این حال، خوردن بسیاری از غذاهای مختلف، از جمله انواع آجیل، می‌تواند به بدن کمک کند تا تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را دریافت کند.
در حالی که کره بادام‌زمینی در بسیاری از خانواده‌ها یک ماده اصلی است، انواع دیگری از کره آجیل از جمله کره بادام نیز در دسترس هستند. دانستن اینکه کدام نوع از این مواد مغذی‌تر است، گاها می‌تواند چالش برانگیز باشد.

کره‌های آجیل اغلب حاوی چربی‌های غیراشباع هستند که چربی‌های سالم و مورد نیاز بدن می‌باشند. این دلیل آنها را به یک مکمل عالی برای اکثر رژیم‌های غذایی تبدیل می‎کند. به همین منظور، در ادامه ابتدا کره بادام را چون کمتر از کره بادام‌زمینی شناخته‌شده است معرفی می‌کنیم.

کره بادام

اساساً کره بادام مانند سایر انواع کره آجیل است. بسته به برند از بادام و سایر مواد تشکیل شده است. به‌طور معمول، موادی مانند نمک و روغن در آن وجود خواهد داشت. ساده‌ترین کره بادام فقط حاوی بادام و نمک است، در حالی که انواع دیگر کره بادام حاوی مقادیر اندکی از شکر، رنگ و طعم‌دهنده‌ها هستند. برای تهیه کره بادام، ابتدا آجیل‌ها را در فر تفت می‌دهند. می‌توانید آنها را قبل از تفت دادن نمک بزنید یا آنها را خام استفاده کنید.

بعد از تفت دادن بادام، آجیل‌ها باید در غذاساز آسیاب شوند. در حالی که بادام‌ها در غذاساز هستند، یک روغن خنثی – مانند روغن نارگیل یا روغن گیاهی – اضافه کنید تا به قوام آن کمک کند. وقتی به غلظت کره آجیل رسید، کمی عسل و کمی نمک به آن اضافه کرده و چند عدد بادام دیگر به آن بیفزاید.

اکنون به مقایسه میان کره بادام و کره بادام‌زمینی می‌پردازیم:

پروتئین: هر دو کره بادام و بادام‌زمینی حاوی مقادیر تقریباً یکسان پروتئین هستند. اگرچه کره‌های آجیل منبع پروتئین هستند، اما این پروتئین‌ها کامل نیستند. این بدان معناست که آنها حاوی تمام پروتئین‌های ضروری یا اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن نیستند. خوردن انواع حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل، تمام پروتئین‌های ضروری و اسیدهای آمینه مورد نیاز فرد را تامین می‌کند.

فیبر: جالب است که بدانیم کره بادام دو برابر کره بادام‌زمینی فیبر دارد. فیبر به‌ویژه برای موارد زیر مهم است:

• تنظیم حرکات روده
• بهبود سلامت کلی
• ایجاد احساس سیری
• تامین پری‌بیوتیک برای روده بزرگ
• کمک به کنترل دیابت
• کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در خون

چربی‌ها: میزان چربی بین آجیل‌های مختلف به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است. برخی افراد ممکن است کره بادام را گزینه بهتری نسبت به کره بادام‌زمینی بدانند زیرا حاوی چربی‌های اشباع کمتر و چربی‌های غیراشباع بیشتری است.

مقدار قند: کره بادام تقریباً 50 درصد قند کمتری نسبت به کره بادام‌زمینی دارد، حتی در انواع غیرشیرین. با این حال، کره بادام‌زمینی نیز محتوای قند کمی دارد. هنگام خرید کره بادام و کره بادام‌زمینی، ضروری است که برچسب تغذیه آنها را بررسی کنید و تا حد امکان محصولات بدون شکر یا نمک خریداری کنید.

مواد معدنی و ویتامین E: کره بادام حاوی مقدار بیشتری منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم است. بدن نمی‌تواند بدون منیزیم انرژی تولید کند. همچنین برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. هم کره بادام و هم کره بادام‌زمینی منابع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E باعث کاهش التهاب و خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

چربی اشباع‌نشده: چربی‌های غیراشباع برای سلامت عمومی مفید هستند. دو خانواده مختلف از چربی‌های غیراشباع وجود دارد: امگا 3 و امگا 6. بدن انسان نمی‌تواند امگا 3 و امگا 6 را به‌تنهایی بسازد، بنابراین دریافت آنها از طریق غذا ضروری است. بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نمی‌کنند. خوردن چربی‌های غیراشباع کافی با رشد مناسب، رشد و خواص ضد التهابی مرتبط است. کره بادام مقدار چربی غیراشباع بیشتری دارد.

خطرات

بادام‌زمینی مانند نخود و لوبیا از خانواده حبوبات است. بادام‌زمینی در زیر زمین رشد می‌کند و ممکن است به کپک آسپرژیلوس که بسیار سمی است، آلوده شود. خوشبختانه، خطر آلودگی کره بادام‌زمینی به‌طور قابل‌توجهی کمتر از بادام‌زمینی است زیرا فرآیند تولید بسیاری از کپک‌ها را از بین می‌برد. آجیل‌ها نیز از آلرژن‌های رایج هستند. افراد باید هنگام استفاده از کره‌های آجیل جدید احتیاط کرده و از هرگونه آلرژن شناخته‌شده خودداری کنند.

نحوه استفاده از کره بادام

راه‌های زیادی برای استفاده از کره بادام وجود دارد، از جمله:

1. به‌عنوان رومال

کره بادام و کره بادام‌زمینی روی سطوح پخش می‌شوند. می‌توان از آنها به روش‌های زیر استفاده کرد:

• ساندویچ کره آجیل و ژله
• روی نان تست با موز و دارچین ورقه‌شده
• روی سبزیجات، مانند کرفس یا سیب‌زمینی شیرین سوخاری

2. برای پخت‌وپز

سعی کنید کره آجیل به خصوص کره بادام را به سس‌ها و دیپ‌ها اضافه کنید تا طعم آجیلی داشته باشید. به‌عنوان مثال، ساتای را می‌توان با استفاده از کره بادام به جای کره بادام‌زمینی درست کرد. از طرف دیگر، این دستور العمل را برای سس تایلندی امتحان کنید:

• یک چهارم فنجان کره بادام
• 1 حبه سیر له‌شده
• 1 قاشق چایخوری زنجبیل خردشده
• آب 2 عدد لیموترش
• 2 قاشق غذاخوری آب
• 2 قاشق غذاخوری سس سویا (کم‌نمک)
• 1 قاشق غذاخوری عسل
• نصف قاشق غذاخوری روغن کنجد
• 1 عدد فلفل قرمز، برش داده شده، بدون دانه

همه مواد را در یک کاسه یا مخلوط‌کن بریزید و در غذاهای نودل و سالاد استفاده کنید.

3. اسموتی‌ها

افزودن کره‌های آجیل، مانند کره بادام، به اسموتی‌ها یک راه عالی برای گنجاندن مواد مغذی بیشتر در رژیم غذایی است.

بادام یک ماده غذایی سالم است. آنها طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند و می‌توانند منبع خوبی از پروتئین برای افرادی باشند که رژیم غذایی گیاهی دارند. این مغزها کاربرد زیادی داشته و مردم می‌توانند آنها را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانند. افرادی که به آجیل حساسیت دارند نباید بادام یا فرآورده‌های بادام مصرف کنند. شیربادام نیز یک محصول بسیار همه‌کاره و یک جایگزین عالی برای وگان‌ها و افرادی است که به لبنیات حساسیت دارند. شیربادام که به‌طور طبیعی سرشار از چندین ماده مغذی مهم است، مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

پُرفیرو به عنوان یکی از برندهای ایرانی که در راستای تولید میان وعده های سالم فعالیت می‌کند، از میان انواع ارقام بادام ایرانی مغزهای بادام شاهرودی را انتخاب کرده که با استاندارد حجم مصرف روزانه‌ی خود، کمک می‌کند انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن شما در یک میان‌ وعده، به طریقی شایسته و سالم تامین شود.

10150