رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است. برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گیاهخواران به ترتیب حدود 6 و 5 درصد از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را تشکیل می‌دهند، در حالی که حدود 19 درصد از جمعیت در آسیا گیاهخوار هستند.

جدا از دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی برای حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری برنامه‌ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده، برای کم کردن وزن مفید باشد و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

پرفیرو در این مقاله یک راهنمای اولیه برای رژیم گیاهخواری، از جمله یک برنامه غذایی نمونه برای 1 هفته را ارائه می‌دهد. بنابراین اگر به ابن موضوع علاقه دارید، مقاله را تا انتها بخوانید و در آن اطلاعات جدید و جامعی برای این نگرش جالب پیدا کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنند. برخی دیگر به دلایل زیست‌محیطی تصمیم می‌گیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود، به تغییرات اقلیمی کمک می‌کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد. انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت‌های خود متفاوت هستند. برای برخی افراد، گیاهخواری راهی برای سالم‌تر بودن یا اجتناب از هورمون‌های مورد استفاده در غذاهای حیوانی است. رایج ترین انواع عبارتند از:

• رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌دانند.
• رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را حذف می‌کند اما لبنیات مجاز است.
• رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می‌کند اما اجازه می‌دهد تا تخم‌مرغ مصرف شود.
• رژیم غذایی Pescatarian: گوشت و مرغ را حذف می‌کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌کند.
• رژیم وگان (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟): گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می‌کند.
• رژیم غذایی انعطاف‌پذیر: افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند عمدتاً غذاهای گیاهی می‌خورند اما گاهی‌اوقات ممکن است شامل گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی در مقادیر کم نیز باشد.

بیشتر بخوانید:

فلسفه غذا؛ نگرشی تازه به آن

فواید سلامتی رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری فواید سلامتی بسیاری به همراه دارد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتری دریافت می‌کنند. رژیم گیاهخواری ممکن است چندین مزیت دیگر نیز برای سلامتی داشته باشد. که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر به رژیم گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی موثر باشد. گیاهخواران به‌طور متوسط 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه می‌کنند. همچنین مطالعات بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که رژیم‌های گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم‌های کم‌کالری در کاهش وزن بدن در این دسته از افراد مؤثر است. به علاوه، گیاهخواران نسبت به همه‌چیزخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. بااین حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه کدام جنبه‌های خاص رژیم گیاهخواری یا سبک زندگی ممکن است مسئول این ارتباط باشد، مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:

دیابت نوع ۱، ۲ و بارداری: معرفی کامل و آسان‌ترین روش‌های مدیریت هر کدام

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر سرطان – از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست روده مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه گیاهخواری ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:

سرطان سینه و اصول تغذیه

ممکن است قندخون را تثبیت کند

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قندخون سالم کمک کند. به عنوان مثال، در منایج مطالعات دیده شده است که گیاهخواری با بهبود کنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. رژیم‌های گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قندخون در طولانی‌مدت از دیابت جلوگیری کنند. طبق یک مطالعه روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی غیرگیاهی به گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال به‌طور متوسط همراه بود.

سلامت قلب را ارتقا می‌دهد

رژیم‌های گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند. بررسی‌های اخیر نشان داده است که رژیم‌های غذایی وگان می‌تواند منجر به کاهش کمی در سطح کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) شود که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. بااین حال، همان بررسی همچنین نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری منجر به افزایش تری‌گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با سایر مداخلات غذایی می‌شود. به‌طور مشابه، دیده شده است که رژیم گیاهخواری کم‌کالری در کاهش کلسترول LDL (بد) موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای (همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‌ای: صفر تا صد) است.

از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای منجر به کاهش بیشتر سطح تری‌گلیسیرید شد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) مرتبط باشد. فشارخون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است. گیاهخواران ممکن است تا یک سوم کمتر در معرض مرگ و یا بستری شدن در بیمارستان به دلیل بیماری قلبی باشند. البته، انتخاب غذا گیاهی یا غیرگیاهی نیز مهم است. اگر به دنبال مزایای محافظت از قلب رژیم هستید، حتماً مواد زیر را در رژیم غذایی خود وارد کنید:

• غلات کامل با فیبر بالا
• حبوبات
• آجیل
• سبزیجات و میوه‌ها
• سایر غذاهای کم‌گلیسمی مانند خرمای پیارم (مزایای خوردن خرما برای شناگران)

علائم آسم را کاهش می‌دهد

در نتایج مطالعات دیده شده است که رژیم گیاهخواری، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. 22 نفر از 24 شرکت‌کننده که به مدت یک سال رژیم گیاهخواری داشتند، شاهد بهبودهایی از جمله وابستگی کمتر به داروها بودند. تصور می‌شود که برخی از غذاهای حیوانی ممکن است واکنش آلرژی یا التهاب ایجاد کنند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این پاسخ‌ها را کاهش دهد.

سلامت استخوان‌ها را ارتقا می‌دهد

نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که مردم عمدتاً رژیم‌های گیاهخواری دارند کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است در واقع کلسیم را از بدن خارج کنند و باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو پیروی کردند، تا سن 80 سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوانی کمتری داشتند.

نکات منفی رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری کامل می‌تواند سالم و مغذی باشد. بااین حال، ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش دهد. گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کنند. سایر فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های B هستند.

هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می‌کنید. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر بیشتری از کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود.

مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی‌شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است. مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند. بااین حال، تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده است. بنابراین، برای تعیین اینکه آیا رژیم‌های گیاهخواری واقعاً خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن را کاهش می‌دهد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

آیا رژیم گیاهخواری بی‌خطر است؟

خطرات مرتبط با پیروی از رژیم گیاهخواری عمدتا مربوط به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا-3 است. غذاهایی که انتخاب می‌کنید همه تفاوت‌ها را ایجاد می‌کنند. شما از نظر فنی می‌توانید گیاهخوار باشید و رژیمی می‌خورید که تماماً از کیک، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و میلک شیک تشکیل شده است که ارزش غذایی کمی دارند. در نتیجه، بسیاری از مزایای سلامتی را برای بدن شما نخواهند داشت. پس اینکه کدام نوع از غذاها را برای رژیم گیاهخواری خود انتخاب می‌کند، پاسخ به این سوال خواهد بود که آیا رژیم گیاهخواری بی‌خطر است یا خیر؟

رژیم گیاهخواری برای بارداری و کودکان

زنان باردار و مادران شیرده می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد بچه‌ها هم همینطور است. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید و باردار، شیرده یا کودک هستید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B-12، ویتامین D اضافی داشته باشید. آهن اضافی، اسید فولیک و امگا-3 نیز ممکن است مفید باشد. اگرچه گیاهخواران ممکن است در واقع اسید فولیک بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شامل گوشت دارند مصرف کنند. لازم است درباره مکمل‌هایی که ممکن است در رژیم گیاهخواری به آنها نیاز داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

اصول تغذیه در دوران بارداری و ۱۰ مزیت خرما برای این دوران

چگونه گیاهخوار شویم

• تاریخ‌های خاصی را برای گیاهخوار بودن تعیین کنید

می‌توانید تقویم خود را با تاریخی که رژیم گیاهخواری خود را شروع می‌کنید علامت بزنید. یا ممکن است تصمیم بگیرید که با رویکردی تدریجی‌تر بروید. شاید بهترین کار این باشد که ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و سپس ماهی را کنار بگذارید. همچنین می‌توانید روزهای خاصی از هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید، مانند تمرین دوشنبه‌های بدون گوشت. با عادت کردن به پیروی از این رژیم، می‌توانید به آرامی روزهای بیشتری را اضافه کنید.

• در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید

انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین همیشه وضعیت همه یا هیچ نیست. گفتنی است، اگر به‌دلیل خاصی به دنبال اجتناب از برخی غذاها هستید، ممکن است با گشت‌وگذار در فروشگاه مواد غذایی به دنبال جایگزین‌های خوشمزه باشید. شما می‌توانید همبرگرهای گیاهی، ناگت‌های “مرغ” و انواع جایگزین‌های گوشتی را پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از این غذاها به‌شدت فرآوری می‌شوند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر کردن شما به‌طور منظم نباشند. رویکرد دیگر این است که به جای تمرکز بر روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید، روی امتحان کردن غذاهای گیاهی جدید تمرکز کنید. سبزیجات جدید، روش‌های آماده‌سازی و جایگزین‌های گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم هایی را کشف کنید که نمی‌دانستید دوست دارید.

• مواد را عوض کنید

هنوز هم ممکن است بتوانید بسیاری از دستورالعمل‌های مورد علاقه خود را با طعم‌های گیاهی یا وگان بپزید. اغلب، می‌توانید پروتئین اصلی را با یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستور غذا حاوی آبگوشت حیوانی است، می‌توانید به جای آن از آب سبزیجات استفاده کنید. اگر از لبنیات اجتناب می‌کنید، شیرهای غیرلبنی مانند بادام یا سویا را امتحان کنید. در اینجا چند جایگزین ارائه شده است:

جایگزین گیاهی	ماده غذایی معمول
توفو، تمپه، سیتان، عدس، پروتئین گیاهی بافت‌دار، جک‌فروت، قارچ	گوشت، مرغ یا ماهی
سویا، بادام هندی، سایر آجیل‌ها یا “پنیرهای” بر پایه آکوافابا، مخمر تغذیه‌ای	پنیر
آب سبزیجات یا عصاره آن	آب‌گوشت گاو یا مرغ یا آب‌گوشت
شیرسویا، شیربادام، شیرنارگیل، شیرشاهدانه، شیربرنج، شیرکتان	شیر
یک قاشق غذاخوری پودر کتان یا دانه چیا + 3 قاشق غذاخوری آب گرم، یک‌چهارم فنجان توفو ابریشمی پوره‌شده، یا پوره‌موز، سیب‌زمینی شیرین یا سس سیب را امتحان کنید.	تخم‌مرغ (در پخت‌وپز)

• متخصص لیبل‌خوانی شوید

ترکیبات حیوانی ممکن است پنهان باشند و در غذاهای آماده مورد علاقه یا آیتم‌های منو پنهان شوند. برچسب‌ها را به دقت بخوانید و با منابع پنهان رایج محصولات حیوانی آشنا شوید. در اینجا چند مورد وجود دارد که باید به آنها توجه کرد:

• ژلاتین از کلاژن حیوانی مشتق می‌شود و اغلب در غذاهای فرآوری‌شده مانند تنقلات میوه‌ای، گل ختمی و ژل آن یافت می‌شود.
• عسل از زنبور عسل به دست می‌آید که مخصوصاً گیاهخواران ممکن است سعی کنند از آن اجتناب کنند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته‌شده و چای‌های طعم‌دار یافت شود.
• کازئین پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند به‌دست می‌آید. این ماده در پنیرها و حتی برخی از پنیرهای گیاهی و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و خامه قهوه یافت می‌شود.
• آب پنیر محصول جانبی تولید پنیر است. در نان‌ها و آب‌نبات‌های خاصی یافت می‌شود.
• L. سیستئین از پرها یا موهای انسان می‌آید. به‌عنوان نرم‌کننده خمیر در محصولات بسته‌بندی نان و محصولات پخته استفاده می‌شود.

بیشتر بخوانید:

نحوه خواندن جدول ارزش غذایی؛ چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟

غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. برای جایگزینی پروتئین تامین‌شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند غلات کامل، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری پیروی می‌کنید، تخم‌مرغ و لبنیات نیز می‌توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند. خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما نقش بسیاری پراهمیتی دارد. چند غذای سالم برای خوردن در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود
• آجیل: بادام (فواید بادام برای سلامتی)، گردو، بادام هندی، شاه بلوط، پسته (فواید پسته برای سلامتی)
• دانه‌ها: بذر کتان، چیا و دانه شاهدانه
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو
• پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه‌ای، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، محصولات لبنی

منابع پروتئینی بدون گوشت

پروتئین مسئول کمک به وزن و عضله سالم و همچنین ساختن هر چیزی از خون به بافت همبند است. همچنین نقش مهمی در ایجاد آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد. ممکن است وقتی به پروتئین فکر می‌کنید اغلب گوشت در ذهن تداعی می‌شود، اما منابع گیاهی خوبی از این ماده مغذی نیز وجود دارد.

مقدار	منبع
17 گرم 6 اونس	ماست یونانی ساده
14 گرم در نصف فنجان	پنیر کوتاژ
12 گرم در نصف فنجان	عدس پخته
8 گرم در نصف فنجان	لوبیا پخته
8 گرم در هر 1 فنجان	شیر
8 گرم در هر 1 فنجان	پاستا سبوس‌دار پخته‌شده
7 گرم در یک‌چهارم	آجیل (اکثر انواع به‌خصوص بادام)
6 گرم در هر 1 تخم‌مرغ	تخم‌مرغ*
4 گرم در نصف فنجان	کوینولای پخته‌شده

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (یا 0.36 اونس در هر پوند) از وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر شما 135 پوند وزن دارید، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، اگرچه ممکن است بسته به سن و سطح فعالیت خود به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید.

نحوه دریافت ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن در تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود دارند. گیاهخواران لاکتو-اوو می‌توانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم‌مرغ دریافت کنند. اگر از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنید، ممکن است پیدا کردن آن دشوارتر باشد و ممکن است نیاز به جستجوی غذاهای غنی شده یا مکمل داشته باشید. در اینجا برخی از منابع بدون گوشت ویتامین B-12 آورده شده است:

مقدار (به میکروگرم)	منبع
1.5-1.6 میکروگرم در هر دو پخته‌شده	تخم‌مرغ
1.2-1.4 میکروگرم در هر 1 فنجان	شیر (چربی، 1٪، 2٪، 3.3٪)
1.1-1.5 میکروگرم در هر 1 فنجان	پنیر کوتاژ
1.7 میکروگرم در 50 گرم	پنیر سوییسی
0.7-0.9 میکروگرم در 50 گرم	فتا، گودا، ادام، گراویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پروولون
1 میکروگرم در هر 1 فنجان	سویا، برنج، جو دوسر یا نوشیدنی‌های غنی‌شده بادام
1.8 میکروگرم در 75 گرم	برگر سویا
3 میکروگرم در هر 75 گرم	برش‌های ناهار بدون‌گوشت

چه مقدار ویتامین B-12 نیاز دارید؟

توصیه غذایی برای B-12 برای اکثر بزرگسالان سالم 4.2 میکروگرم است. کودکان و نوجوانان بسته به سن به 0.9 تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده باید 2.6 تا 2.8 میکروگرم از این ماده را نیاز دارند (لازم به یادآوری است که هر کدام از این مقادیر باید توسط پزشک متخصص با توجه به نیاز فرد به‌طور دقیق تعیین گردد).

نحوه دریافت امگا 3

اسیدهای چرب مواد مغذی ضروری برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می‌کنند. در اینجا منابع گیاهی امگا 3 آورده شده است:

مقدار	منبع
7/2 گرم در هر 1 قاشق غذاخوری	روغن بذر کتان
5/1 گرم در هر 1 اونس	دانه‌های چیا
1/6 گرم در هر 1 قاشق غذاخوری	دانه کتان آسیاب‌شده
0/9 گرم در هر 1 قاشق غذاخوری	دانه کنف پوست‌کنده
1/3 گرم در هر 1 قاشق غذاخوری	روغن کلزا
2/5 گرم در هر 1 اونس	گردو

چه مقدار اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید؟

توصیه رژیم غذایی برای اسیدهای چرب امگا 3 برای اکثر بزرگسالان سالم 1.1 تا 1.6 گرم است. زنان باردار و شیرده روزانه بین 3.1 تا 4.1 گرم نیاز دارند. کودکان بسته به سن باید بین 0.5 تا 1.6 گرم مصرف کنند.

از خوردن گوشت در خارج از خانه خودداری کنید

بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های گیاهی یا وگان را ارائه می‌دهند. حتی ممکن است برخی بتوانند در صورت درخواست، یک وعده غذایی را تغییر دهند تا آن را گیاهی کنند. به‌عنوان مثال، اگر بیکن در سالاد یا املت گنجانده شده است، می‌توانید بخواهید که آن را از ظرف خارج کنند. یا اگر گوشت در کنار غذای صبحانه گنجانده شده است، می‌توانید به جای آن از میوه یا سبزی بخواهید.

نکات دیگر:

• از قبل در مورد رستوران خود تحقیق کنید. بسیاری از آنها منوها را در وب‌سایت‌های خود ارائه می‌کنند و حتی گزینه‌های گیاهخواری را با علامت V یا علامت دیگر مشخص می‌کنند.
• اگر یک آیتم منو نامشخص است، از آنها بپرسید که آیا گیاهخواری است یا خیر. گاهی‌اوقات سوپ‌ها و سایر غذاها حاوی مواد حیوانی پنهان مانند آب‌مرغ، شیر، تخم‌مرغ یا عسل هستند.
• آیا یک سفر جاده‌ای می‌روید؟ تنقلات بسته‌بندی‌شده و وعده‌های غذایی سبک برای خودآماده کنید. یافتن گزینه‌های گیاهی سالم در ایستگاه‌های جاده‌ای و برخی از فست فودهای زنجیره‌ای می‌تواند مشکل باشد.
• اگر به یک مهمانی شام می‌روید، حتماً قبل از حضور، وضعیت گیاهخواری خود را به میزبان خود بگویید. حتی ممکن است پیشنهاد دهید غذای مناسب برای ترجیحات غذایی خود را برای به اشتراک گذاشتن بیاورید.

مواد غذایی ممنوع برای افراد گیاهخوار

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیت‌های متفاوتی دارند. گیاهخواری لاکتو-اوو-گیاهی ، رایج‌ترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است. سایر انواع گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات اجتناب کنند. رژیم گیاهخواری محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند. بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری خودداری کنید:

• گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
• مرغ: مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف ماهی: این محدودیت در مورد ماهی خواران اعمال نمی‌شود.
• مواد تشکیل‌دهنده گوشتی: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت
• تخم‌مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال می‌شود.
• محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال می شود.
• سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است از عسل، موم زنبور عسل و گرده گل خودداری کنند.

نمونه برنامه غذایی گیاهخواری

اگر مایل هستند تا رژیم گیاهخواری را آغاز کنید پرفیرو در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه دقیق برای شروع به شما معرفی می‌کند. این نمونه برنامه غذایی 1 هفته‌ای برای یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری را نشان می‌دهد.

شنبه

• صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت‌ها، موز، کره آجیل، شیر بادام و یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی
• ناهار: برگر سبزیجات لوبیا سیاه روی یک نان غله کامل همراه با سالاد آووکادو
• شام: نان سبوس‌دار با عدسی تند، سبزیجات باغی کبابی و پستو

یکشنبه

• صبحانه: کلم پیچ و هش سیب زمینی شیرین
• ناهار: فلفل دلمه‌ای پر شده با تمپه با کدو سبز سرخ‌کرده
• شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج و گل کلم

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه، کره آجیل، بذر کتان و یک لیوان شیر سویا
• ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس روی یک تورتیلای سبوس‌دار با سالاد عدس
• شام: ساندویچ توفوی بانه می با سالاد ترشی

سه‌شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ همزده با گوجه‌فرنگی، سیر و قارچ
• ناهار: کدو سبز شکم‌پز با عدس تند، سبزیجات و پنیر فتا با سوپ گوجه فرنگی
• شام: کاری نخودچی با برنج باسماتی

چهارشنبه

• صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا و انواع توت‌ها
• ناهار: سالاد فارو با گوجه‌فرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند
• شام: پارمزان بادمجان و سیتان کبابی با سالاد جانبی

پنج‌شنبه

• صبحانه: توفو اسکرامبل با فلفل سرخ شده، پیاز و اسفناج
• ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه‌ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
• شام: پائلا سبزیجات با تمپه پخته‌شده یک سالاد در کنار آن

جمعه

• صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، نخود و مخمر مغذی
• ناهار: لقمه پیتای توفو با ترشی و سالاد یونانی
• شام: کوفته کینوآ-لوبیا سیاه با رشته کدو سبز

چگونه به عنوان یک گیاهخوار یا وگان، کربوهیدرات کمتری بخوریم؟

کاهش کربوهیدرات‌ها چندان پیچیده نیست. فقط کافی است شکر و نشاسته را در رژیم غذایی خود با سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و چربی جایگزین کنید. اینکار تا زمانی ساده به نظر می‌رسد، که نخواهید گیاهخوار یا وگان باشید. رژیم‌های معمولی کم‌کربوهیدرات به شدت به گوشت تکیه می‌کنند، که همین بخش معضل گیاهخواران است.با این حال، روش‌های دیگری نیز وجود دارد تا بر این مشکل غلبه کنیم. در واقع، همه می‌توانند از رژیم کم‌کربوهیدرات داشته باشند، حتی گیاهخواران و وگان‌ها. در ادامه این مقاله پرفیرو به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید این کار را انجام بدهید.

غذاهای گیاهی کم‌کربوهیدرات (مناسب برای گیاهخواران)

در واقع انواع زیادی از غذاهای کم‌کربوهیدرات از گیاهان وجود دارد. بسیاری از این غذاها سرشار از پروتئین و چربی نیز هستند.

• سبزیجات: بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. این دسته شامل گوجه‌فرنگی، پیاز، گل‌کلم، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم بروکسل است.
• میوه‌ها: انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی و زغال اخته را می‌توان در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مصرف کرد. بسته به اینکه چه مقدار کربوهیدرات می‌خواهید بخورید، سایر میوه‌ها نیز ممکن است قابل‌قبول باشند.
• میوه‌های چرب: آووکادو و زیتون فوق‌العاده سالم هستند. کربوهیدرات کمی دارند اما محتوی چربی آنها بالا است.
• آجیل و دانه‌ها: مغزها و دانه‌ها کربوهیدرات کم ، اما پروتئین و چربی بالایی دارند. این گروه شامل بادام، پسته، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و دانه کدو تنبل است.
• سویا: غذاهایی مانند توفو و تمپه سرشار از پروتئین و چربی هستند، اما کربوهیدرات کمی دارند. این باعث می شود که آنها در یک رژیم غذایی گیاهی/وگان کم کربوهیدرات قابل قبول باشند.
• حبوبات: برخی از حبوبات از جمله لوبیا سبز، نخود و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق‌بکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل.
• دانه‌های چیا: بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، بنابراین تقریباً تمام کالری قابل استفاده موجود در آن از پروتئین و چربی است.
• شکلات تلخ: اگر شکلات تیره با محتوای کاکائو بالا (70 تا 85 درصد) را انتخاب کنید، کربوهیدرات کم اما چربی بالایی دارد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

هیچ تعریف ثابتی از معنای دقیق “کم‌کربوهیدرات” وجود ندارد. مهم است که آزمایش کرده و راهی پیدا کنید که مصرف کربوهیدرات خود را با اهداف و ترجیحات خود مطابقت دهید. همانطور که گفته شد، این دستورالعمل‌ها منطقی هستند:

• 100-150 گرم در روز: این یک محدوده نگهداری مناسب است و برای افرادی که زیاد ورزش می‌کنند خوب است.
• 50 تا 100 گرم در روز: این باید به کاهش وزن خودکار منجر شود و یک محدوده نگهداری خوب برای افرادی است که زیاد ورزش نمی‌کنند.
• 20 تا 50 گرم در روز: با مصرف کربوهیدرات به این میزان کم، باید وزن خود را به سرعت کاهش دهید بدون اینکه گرسنگی زیادی را تجربه کنید. این محدوده کربوهیدرات باید شما را دچار کتوزیس کند.

گیاهخواران به راحتی می توانند به پایین‌ترین محدوده برسند، اما چنین رژیم غذایی برای وگان‌ها غیرعملی است. محدوده 100 تا 150 گرم برای وگان‌ها مناسب‌تر است. توصیه می‌شود از یک ردیاب تغذیه حداقل برای چند روز/هفته در حالی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تنظیم می‌کنید و مطمئن می‌شوید پروتئین و چربی کافی دریافت می‌کنید، استفاده کنید.

منوی نمونه برای رژیم غذایی گیاهخواری کم‌کربوهیدرات

این یک منوی نمونه یک هفته‌ای برای یک رژیم گیاهخواری (نه وگان) است که کربوهیدرات کمی دارد. شما می‌توانید این برنامه را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تغییر دهید.

شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده با لوبیا پخته‌شده و آووکادو.
• ناهار: هویج و خیار با دیپ هوموس و یک مشت آجیل.
• شام: موساکا بادمجان.

یکشنبه

• صبحانه: اسموتی توت‌فرنگی با ماست پرچرب و آجیل.
• ناهار: موساکای باقی‌مانده از شب قبل.
• شام: مارچوبه، اسفناج و فتا کیش (با یا بدون تخم‌مرغ).

دوشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.
• ناهار: سالاد لوبیا با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
• شام: گل‌کلم پنیری پخته (گراتین) با کلم بروکلی و توفو.

سه‌شنبه

• صبحانه: ماست پرچرب و انواع توت‌ها.
• ناهار: باقیمانده گل‌کلم از شب
• شام: قارچ پورتابلو کبابی، با سبزیجات کره‌ای و آووکادو.

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی با شیرنارگیل و زغال‌اخته.
• ناهار: هویج و خیار با دیپ هوموس و یک مشت آجیل.
• شام: تمپه هم‌زده، با بادام هندی و سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.
• ناهار: باقیمانده شام شب قبل.
• شام: لوبیا چیلی با خامه ترش، پنیر و سالسا.

جمعه

• صبحانه: ماست پر چرب و انواع توت‌ها.
• ناهار: سبزیجات برگ‌دار و تخم‌مرغ آب‌پز شده با مقداری روغن زیتون و یک مشت آجیل.
• شام: سالاد پنیر فتا با دانه کدو تنبل و آجیل ماکادمیا و روغن زیتون.

12باور غلط درباره رژیم غذایی گیاهخواری و وگان

در ادامه برخی از باورهای نادرستی که درباره گیاهخواری و وگان در قالب سوال‌های پرتکرار آورده شده است:

10166