میوه خشک: میان‌وعده سالم یا مضر برای سلامتی؟ حقیقت‌های پنهان

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید.

• اینستاگرم

میوه‌های خشک از دیرباز به‌عنوان منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند که می‌توانند در تمام طول سال ماندگاری داشته باشند. سوابقی وجود دارد که نشان می‌دهد فرهنگ‌های ایرانی و عربی بیش از هزار سال پیش از زردآلو خشک استفاده می‌کردند.

در آمریکای شمالی، گیلاس خشک و زغال‌اخته به پمیکان اضافه شد تا مردم را در سفرهای طولانی در قرن نوزدهم حفظ کنند، پمیکان نوعی غذای سنتی سرخ‌پوستان آمریکای شمالی است که از گوشت خشک شده، چربی و میوه‌های خشک مثل زغال‌اخته یا گیلاس خشک تهیه می‌شود و برای نگهداری طولانی مدت در سفرها و شرایط سخت استفاده می‌شده است.

میوه خشک چه در نان پخته شده باشد، چه با مواد دیگر اضافه شده یا به تنهایی مورد مصرف قرار گیرد، خوراکی غیرقابل انکاری در سراسر جهان از نظر محبوبیت است و روش های مختلفی برای خشک کردن آنها وجود دارد.

یکی از قدیمی‌ترین آنها این است که میوه خود را زیر نور خورشید قرار دهید و به طور دوره‌ای بچرخانید تا رطوبت آن به طور یکنواخت تبخیر شود. پختن در فر فرآیند خشک شدن را سرعت می‌بخشد، اما اگر مراقب نباشید، میوه به آسانی می‌سوزد.

یکی از روش‌های مدرن استفاده از دستگاه آبگیری مواد غذایی است. آنها سریع و کارآمد هستند. از هر روشی که برای خشک کردن استفاده شود، محصول نهایی غذایی است که دوام بیشتری دارد، در برابر پوسیدگی مقاوم‌تر و بسیار خوش طعم است. اما آیا سالم است؟ برای پاسخ به آن، بررسی دقیق‌تر حقایق تغذیه‌ای میوه‌های خشک ضروری است.

اطلاعات موجود در مورد میوه خشک بسیار متناقض است. برخی بر این باورند این میوه‌های خشک میان‌وعده مغذی و سالم هستند، در حالی که برخی دیگر ادعا می‌کنند که عملا تفاوت چندانی با آبنبات ندارند.

میوه خشک از نظر هزینه، در دسترس بودن و سهولت نگهداری و حمل و نقل نسبت به میوه‌های تازه چندین مزیت دارد. همچنین می‌تواند جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم‌تر شود که سرشار از قند، نمک و چربی‌های اشباع شده است.

در عین حال، نگرانی‌هایی در مورد مصرف بیش از حد آنها که منجر به دریافت کالری بیش از حد می‌شود، وجود دارد، زیرا میوه خشک شکل “پرکالری ” میوه است. برای اینکه اطلاعات کامل و جامعی در مورد میوه های خشک و تأثیر آن بر سلامتی داشته باشید، ادامه مطلب را همراه یا پُرفیرو مطالعه کنید.

میوه خشک چیست؟

میوه خشک میوه‌ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق خشک کردن حذف شده است. میوه در طی این فرآیند منقبض می‌شود و میوه خشک کوچک و پر از انرژی باقی می‌ماند.

انواع معروف میوه خشک به ترتیب رواج:

• کشمش (رایج‌ترین نوع آن است)
• خرما
• آلو
• انجیر
• زردآلو

انواع دیگری از میوه‌های خشک نیز در دسترس هستند، گاهی‌اوقات به شکل قندی (روکش قند) مورداستفاده قرار می‌گیرند. این میوه‌ها عبارتند از:

• انبه
• آناناس
• زغال‌اخته
• موز
• سیب

ارزش غذایی و میزان کالری میوه خشک

طیف وسیعی از میوه‌های خشک موجود در بازار وجود دارد که همگی دارای پروفایل‌های مغذی متنوعی هستند. یک فنجان میوه خشک مخلوط تقریباً حاوی موارد زیر است:

• کالری: 480
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 112 گرم
• فیبر: 8 گرم
• شکر: 92 گرم

به طور کلی، رایج‌ترین ریزمغذی‌های موجود در میوه‌های خشک عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• کلسیم
• آهن
• پتاسیم

به عنوان مثال، کشمش به خصوص سرشار از ویتامین Cو آهن است. از طرف دیگر آلو، ویتامین A بیشتری دارد.

مزایای میوه خشک

ریزمغذی‌های موجود در میوه‌های خشک با چند فواید مختلف برای سلامتی مرتبط است. این بدان معنی است که این خوراکی‌های شیرین فقط کالری خالی نیستند.

ریز مغذی‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌های خشک

میوه خشک بسیار مغذی است. یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، اما در بسته‌بندی بسیار کوچکتر که تغلیظ شده است. از نظر وزن، میوه خشک حاوی 3/5 برابر فیبر (چرا فیبر برای شما مفید است؟)، ویتامین (ویتامین‌ها چیستند و چه نقشی در بدن دارند؟) و مواد معدنی میوه تازه است. بنابراین، یک وعده از آنها می‌تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده روزانه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولات (درباره کم‌خونی چه می‌دانید؟ مزایای خرما و پسته و بادام) را تامین کند.

بااین حال، چند استثنا وجود دارد. به‌عنوان مثال، وقتی میوه خشک می‌شود، محتوای ویتامین سی آن به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. میوه خشک به‌طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر است و منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه پلی‌فنول‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل با مزایای سلامتی مانند بهبود جریان خون، سلامت گوارش بهتر، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند. برخی از این بیماری ها عبارتند از:

1. سلامت چشم

ویتامین‌هایC و A در پیشگیری و کاهش پیشرفت آب مروارید (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید) مفید هستند. ویتامین سی همچنین با پیشگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.

2. پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم برای حفظ استخوان‌های سالم ضروری است، به خصوص اگر در تلاش برای جلوگیری از شروع پوکی استخوان هستید. یکی از میوه‌های خشک که دارای کلسیم بسیار خوبی است، کیوی است.

3. بارداری سالم

ثابت شده است که رژیم غذایی غنی از آهن برای یک بارداری سالم حیاتی است. در دوران بارداری، بدن نیاز به جذب مقادیر زیادی آهن دارد، یعنی بیشتر از حد معمول نیاز به مصرف دارد. زردآلو خشک و خرما را برای آهن امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:

اصول تغذیه در دوران بارداری و ۱۰ مزیت خرما برای این دوران

میزان قند طبیعی و کالری بالای میوه‌های خشک

میوه‌ها دارای مقادیر قابل‌توجهی قند طبیعی هستند. از آنجایی که آب از میوه‌های خشک حذف شده است، تمام قند و کالری را در یک حجم بسیار کوچکتر متمرکز می‌کند. به همین دلیل، میوه‌های خشک حاوی کالری و قند بسیار بالایی از جمله گلوکز و فروکتوز هستند. در زیر نمونه‌هایی از محتوای قند طبیعی میوه خشک آورده شده است:

اثرات میوه خشک بر سلامتی

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که میوه خشک می‌خورند در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی‌خورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند. با‌این حال، این مطالعات ماهیت مشاهده‌ای داشتند، بنابراین نمی‌توانند ثابت کنند که میوه خشک باعث این بهبودی شده است. میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. در ادامه برخی از میوه های خشک و مزایای آنها برای سلامتی ذکر شده است:

• کشمش: 59 درصد.
• تاریخ: 64-66 درصد.
• آلو : 38 درصد
• زردآلو: 53 درصد.
• انجیر: 48 درصد.

حدود 22 تا 51 درصد از این مقادیر محتوای قند فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این اثرات منفی عبارتند از افزایش خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی. یک وعده کوچک 1 اونسی (معادل 28 گرم) کشمش حاوی 84 کالری است که تقریباً منحصراً از شکر تشکیل شده است. از آنجایی که میوه‌های خشک شیرین و انرژی‌زا هستند، خوردن مقادیر زیاد آن در یک زمان آسان است که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری گردد.

کشمش

کشمش همان انگور خشک شده است و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. آنها مملو از فیبر، پتاسیم (اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام) و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت‌کننده سلامت هستند. آنها دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط (شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم) و شاخص انسولین پایین هستند. این بدان معناست که کشمش نباید بعد از غذا باعث افزایش سطح قندخون یا انسولین شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کشمش ممکن است در موارد زیر مفید باشد:

• کاستن از فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن)
• بهبود کنترل قند خون (همه چیز درباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری)
• کاهش نشانگرهای التهابی و کلسترول خون (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن)
• منجر به افزایش احساس سیری شود (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟)

همه این عوامل باید به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) کمک کنند.

آلو

یک ملین طبیعی است و می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. آنها بسیار مغذی هستند و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند. این میوه‎ها به دلیل اثرات ملین طبیعی خود شناخته شده‌اند. این خاصیت به دلیل محتوای بالای فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول است که به طور طبیعی در برخی میوه‌ها یافت می‌شود. ثابت شده است که خوردن آلو به بهبود دفعات مدفوع و قوام آن کمک می‌کند.

آلو خشک در تسکین یبوست موثرتر از پسیلیوم است که یکی دیگر از داروهای رایج است. آلو به عنوان یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ممکن است از اکسیداسیون کلسترولLDL جلوگیری کرده و از بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند. آلو همچنین سرشار از ماده معدنی به نام بور است که می‌تواند به مبارزه با پوکی استخوان (تراکم استخوان) کمک کند. علاوه بر این، آلو بسیار سیرکننده است و نباید باعث افزایش سریع سطح قندخون شود.

خرما

خرما ممکن است برای بارداری مفید باشد (خرما برای زنان باردار و زایمان) و به پیشگیری از چندین بیماری کمک کند. خرما فوق‌العاده شیرین است. آنها منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی هستند. از بین تمام میوه‌های خشک، آنها یکی از غنی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان هستند که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. خرما شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که خوردن آن نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون شود. مصرف خرما در رابطه با زنان باردار و زایمان نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.

خوردن منظم خرما در چند هفته آخر بارداری ممکن است به تسهیل گشاد شدن دهانه رحم و همچنین کاهش نیاز به زایمان القایی کمک کند. یک مطالعه نشان داد تنها 4 درصد زنان در چند هفته آخر بارداری خرما می‌خوردند به زایمان القایی نیاز داشتند، در حالی که 21 درصد از زنان خرما مصرف نمی‌کردند، برای زایمان طبیعی با دشواری‌هایی روبه‌رو بودند. خرما همچنین نتایج امیدوارکننده‌ای را در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی به‌عنوان درمان ناباروری در مردان (سلامت مردان) نشان داده است، اما مطالعات انسانی در این مرحله وجود ندارد.

مضرات میوه‌ خشک

تقریباً برای هر نوع میوه خشک موجود، نگرانی‌های سلامتی مرتبط با غلظت بالای قند، کربوهیدرات و کالری آن‌ها همراه است. آنچه در ادامه آمده است برخی از مضرات این خوراکی های خوشمزه و قدیمی هستند:

1. افزایش وزن: در حالی که میوه خشک سرشار از فیبر است، محتوای قند بالای آن در واقع می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. میوه تازه گزینه بهتری است. در میوه‌های تازه، محتوای فیبر بالا با محتوای آب بالا همراه است. هر دوی این عوامل به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کلی کمتری مصرف کنید.
2. میوه‌های خشک با شکر اضافه‌شده: برای اینکه برخی از میوه‌های خشک حتی شیرین‌تر و جذاب‌تر شوند، قبل از خشک شدن با شکر یا شربت آغشته می‌شوند. میوه های خشک با شکر افزوده شده نیز به عنوان میوه‌های شیرین شناخته می‌شوند. قند اضافه شده مکرراً نشان داده است که اثرات مضری بر سلامتی دارد، خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از مصرف ناخواسته‌ی میوه‌های خشک حاوی شکر اضافه شده، خواندن مواد تشکیل‌دهنده و اطلاعات تغذیه‌ای موجود در بسته‌بندی‌ها بسیار مهم است.
3. میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت و آلوده به قارچ و سم باشد: برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده‌ای به نام سولفیت را به میوه خشک خود اضافه می‌کنند. این کار باعث می‌شود میوه خشک جذاب‌تر به نظر برسد، زیرا میوه را حفظ کرده و از تغییر رنگ آن جلوگیری می‌کند. این امر عمدتاً در مورد میوه‌های با رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش صدق می‌کند. برخی از افراد ممکن است به سولفیت‌ها حساس باشند و ممکن است پس از مصرف آنها دچار گرفتگی معده، بثورات جلدی و حملات آسم شوند. برای جلوگیری از مصرف ناخواسته سولفیت‌ها، میوه‌های خشکی که رنگ قهوه‌ای یا خاکستری دارند را انتخاب کنید، نه آنهایی که رنگ‌های روشن دارند. میوه‌های خشکی که به درستی ذخیره و نگهداری نمی‌شوند ممکن است به قارچ‌ها، آفلاتوکسین‌ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.
4. نگرانی‌های مربوط به دیابت: افراد مبتلا به دیابت باید مراقب مصرف میوه‌های خشک باشند. همه میوه‌ها، تازه یا خشک شده، باید در هنگام تهیه برنامه غذایی برای این افراد در نظر گرفته شوند. میوه‌های خشک مخصوصاً باید در وعده‌های کوچک مصرف شوند.

میوه‌های خشک منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که می‌توانند به عنوان میان‌وعده‌ای سالم و کاربردی جایگزین خوراکی‌های پرچرب و پرقند شوند. با این حال، باید به کالری و میزان قند طبیعی بالای آن‌ها توجه کرد و مصرف متعادل را رعایت نمود تا از عوارض احتمالی مانند افزایش وزن و اثرات منفی بر قند خون جلوگیری شود. شناخت کیفیت میوه خشک، روش‌های صحیح نگهداری و انتخاب نمونه‌های بدون شکر افزوده از اهمیت بالایی برخوردار است. پُرفیرو در این مقاله تلاش کرد تا تصویری جامع و دقیق از فواید و مضرات میوه‌های خشک ارائه دهد و راهنمایی‌های لازم برای بهره‌مندی بهتر از این خوراکی پرطرفدار را در اختیار خوانندگان قرار دهد.

10191

منابع:

1. https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad
2. https://www.webmd.com/diet/dried-fruit-is-it-good-for-you