ویتامین دی و اهمیت آن برای بدن

• اینستاگرم

ویتامین دی برخلاف نامش یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون یا پروهورمون است. برخی غذاها و مکمل‌ها می‌توانند دریافت ویتامین دی را افزایش دهند. ُپرفیرو در این مقاله به فواید ویتامین D، عوارض مربوط به کمبود یا بیش‌بود آن در بدن، چگونگی دریافت آن برای گروه‎های مختلف سنی در میان مردان و زنان و کودکان پرداخته است.

نقش ویتامین دی در بدن

ویتامین دی نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد. در ادامه برخی از موارد مهمی که این ویتامین در آنها نقش دارد توضیح داده می‌شود.

استخوان‌های سالم

ویتامین دی جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر (فواید فسفر برای سلامتی چیست؟) در خون کمک می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود که به دلیل نرم شدن استخوان‌ها، ظاهری کاسه‌دار ایجاد می‌کند و مشکلات دندانی مانند شکل نگرفتن دندان‌ها آنطور که باید، را ایجاد می‌کند.

به طور مشابه، در بزرگسالان، کمبود ویتامین دی می‌تواند به صورت استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها ظاهر شود. کمبود طولانی مدت ویتامین D همچنین می‌تواند منجر به پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

در ادامه بیشتر بخوانید:

تراکم استخوان

مراقبت از دندان‌ها و لثه و اهمیت تغذیه در آن

عملکرد سیستم ایمنی

مصرف کافی ویتامین دی ممکن است از عملکرد خوب سیستم ایمنی (تأثیر تغذیه بر سیستم ایمنی بدن) حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش دهد. محققان بر این باورند که ممکن است بین کمبود طولانی مدت ویتامین D و ایجاد شرایط خودایمنی مانند دیابت نوع 1 و آرتریت روماتوئید ارتباط وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط ضروری است.

بیشتر بخوانید:

همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری

کمبود ویتامین دی

ویتامین D گاهی اوقات ویتامین آفتاب نامیده می‌شود زیرا بدن شما آن را از کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید می‌کند. این یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در عملکرد مناسب بدن شما از جمله سلامت استخوان و ایمنی دارد. حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن، از جمله موارد زیر نیز موثر باشد:

• از دست دادن استخوان
• افسردگی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• اسکلروز چندگانه

کمبود ویتامین D معمولاً به صورت داشتن سطوح خونی زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر تعریف می‌شود، در حالی که سطوح بین 21 تا 29 نانوگرم در میلی لیتر ناکافی در نظر گرفته می‌شود. بیشتر بزرگسالان باید روزانه 1500 تا 2000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند.

با این حال، کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان است. به گفته رییس پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم طبق آخرین اطلاعات، حدود ۷۵ درصد از ایرانیان دچار کمبود ویتامین D هستند. همچنین، شیوع این کمبود در زنان باردار به ۹۰ درصد می‌رسد. این آمار نشان می‌دهد که مشکل کمبود ویتامین D همچنان یک چالش مهم برای سلامت عمومی در ایران است. علاوه بر ایران، نزدیک به 42 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این رقم در بزرگسالان اسپانیایی تبار تقریباً به 63 درصد و در بزرگسالان آمریکایی آفریقایی تبار به 82 درصد می‌رسد.

علائم کمبود ویتامین دی چیست؟

1. بیماری یا عفونت‌های مکرر

ویتامین دی به طور مستقیم با سلول‌های مسئول رسیدگی به عفونت ها تعامل دارد. اگر اغلب بیمار می‌شوید، سطوح پایین ویتامین D ممکن است یکی از عوامل موثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که بین کمبود ویتامین D و عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذات الریه ارتباط وجود دارد. یک بررسی در سال 2020 همچنین نشان داد که کمبود ویتامین D با چندین بیماری ویروسی مرتبط است، مانند:

• هپاتیت
• آنفولانزا
• کووید 19
• ایدز

بررسی 25 مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل ویتامین D به کاهش خطر عفونت‌های دستگاه تنفسی کمک می‌کند. حتی برای افرادی که غلظت خون آنها کمتر از 25 نانومول در لیتر یا سطوح بسیار پایین ویتامین D بود، مفیدتر بود.

تحقیقات ویتامین D نشان داده است که سطوح مشخصی ممکن است به کاهش خطر عفونت‌های تنفسی کمک کند. با این حال، اگر بدون هیچ دلیل شناخته‌شده‌ای دچار عفونت یا بیماری مکرر می‌شوید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آنها می‌توانند درباره مکمل‌ها و واکسن‌های مناسب برای سلامت کلی شما را معرفی کنند.

2. خستگی و کوفتگی

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است باعث خستگی شود. به عنوان مثال:

• یک مطالعه در سال 2019 روی 480 فرد مسن کمبود ویتامین D را با علائم خستگی مرتبط دانست.
• یک مطالعه در سال 2020 روی 39 کودک سطوح پایین ویتامین D را با کیفیت خواب ضعیف، مدت خواب کوتاه‌تر و تاخیر در زمان خواب مرتبط دانست. اینها ممکن است منجر به افزایش خستگی شود.
• یک مطالعه در سال 2015 روی پرستاران زن ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و خستگی گزارش شده توسط خود را نشان داد. علاوه بر این، 89 درصد از شرکت کنندگان دچار کمبود این ویتامین بودند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D ممکن است شدت خستگی را در افراد مبتلا به کمبود کاهش دهد.

3. درد استخوان و کمر

ویتامین D با بهبود جذب کلسیم در بدن به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. درد استخوان و کمر ممکن است از علائم کمبود ویتامین D باشد. در نتایج مطالعات دیده شده است که افراد مبتلا به ورم مفاصل، درد عضلانی و درد گسترده مزمن نسبت به افراد بدون این شرایط، سطح ویتامین D کمتری دارند. همچنین در بزرگسال مبتلا به کمردرد، سطوح پایین‌تر ویتامین D را با درد شدیدتر مرتبط دانسته شده است.

4. اضطراب و افسردگی

کمبود ویتامین D با اضطراب و افسردگی به خصوص در افراد مسن مرتبط است. با این حال، برخی از نتایج مطالعات متناقض هستند و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اثرات مکمل‌های ویتامین D نیز متفاوت بوده است، اما برخی بررسی‌ها در سال‌های 2014، 2019 و 2021 نشان داده‌اند که این مکمل‌ها به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.

5. اختلال در ترمیم زخم

کندی بهبود زخم پس از جراحی یا جراحت ممکن است نشانه‌ای از پایین بودن سطح ویتامین D شما باشد. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2019 نشان داد که کمبود ویتامین D جنبه‌های خاصی از درمان را در افرادی که جراحی دندان انجام داده‌اند به خطر می‌اندازد. این وضعیت احتمالا به این دلیل است که ویتامین D باعث افزایش تولید ترکیباتی می‌شود که برای تشکیل پوست جدید به عنوان بخشی از فرآیند بهبود زخم بسیار مهم هستند.

نقش ویتامین D در کنترل التهاب و مقابله با عفونت‌ها نیز ممکن است برای درمان مناسب مهم باشد. دیده شده است افرادی که کمبود شدید ویتامین D دارند، احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی داشته باشند که می‌تواند بهبودی را به خطر بیندازد. همچنین در یک پژوهش عملی دیده شد که در میان افراد مبتلا به زخم پای مرتبط با دیابت، کسانی که مکمل‌های ویتامین D مصرف کردند در مقایسه با گروه دارونما، بهبود قابل توجهی در بهبود زخم داشتند.

6. از دست دادن استخوان

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد که برای بدن اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا مصرف همزمان ویتامین D و کلسیم به بدن شما کمک می‌کند تا جذب را به حداکثر برساند. تراکم مواد معدنی استخوان پایین نشانه این است که استخوان‌های شما کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست داده‌اند. این امر افراد مسن‌تر، به ویژه زنان را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی قرار می‌دهد. کمبود ویتامین D همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان و سارکوپنی (از دست دادن عضلات) را افزایش دهد.

7. ریزش مو

یکی دیگر از مواردی که ممکن است به دنبال کمبود ویتامین دی در بدن بروز کند، ریزش مو است. بنا به گزارش حاصل از نتایج مطالعات علمی، سطوح پایین ویتامین D می‌تواند به آلوپسی، که نوعی بیماری خود ایمنی است و سبب ریزش شدید مو می‌شود، مرتبط بوده است. همچنین دیده شده است که استفاده موضعی از نوع مصنوعی ویتامین D برای مدت زمان خاص به طور قابل توجهی رشد مجدد مو را افزایش می‌دهد. به گزارش برخی دیگر از مطالعات نسبت زیرش مو با سطح ویتامین دی بدن معکوس است؛ به این معنی که هر چه سطح ویتامین D بالاتر باشد، ریزش مو کمتر تشخیص داده می شود و بالعکس.

8. درد عضلانی

تشخیص علت ایجاد درد عضلانی اغلب دشوار است. با این حال، کمبود ویتامین D ممکن است یکی از این دلایل باشد. در نتایح مطالعات دیده شده است که بیش از 71 درصد افراد مبتلا به درد مزمن کمبود این ویتامین را داشتند. گیرنده ویتامین D در سلول‌های عصبی به نام گیرنده‌های درد وجود دارد که درد را حس می‌کنند. این ویتامین همچنین ممکن است در مسیرهای سیگنال‌دهی درد بدن شما نقش داشته باشد که ممکن است در ایجاد درد مزمن نقش داشته باشد. گفته شده است مکمل‌های ویتامین D با دوز بالا ممکن است انواع مختلف درد را در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D کاهش دهد.

9. افزایش وزن

چاقی یک عامل خطر برای کمبود ویتامین D است. بنا به نظر متخصصان بین وضعیت کمبود ویتامین D و چربی شکم و افزایش وزن ارتباط مستقیمی در مردان وجود دارد.

بیشتر بخوانید:

مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟

عوامل خطر کمبود ویتامین دی چیست؟

هیچ دلیل واحدی برای کمبود ویتامین D وجود ندارد. با این حال، این حالت ممکن است در نتیجه برخی شرایط زمینه‌ای یا عوامل سبک زندگی بالاتر باشد، که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• داشتن پوست تیره‌تر
• نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند
• بزرگسالان 65 سال و بالاتر
• قرار گرفتن کمتر از مقدار مورد نیاز در معرض نور خورشید، مانند افرادی که دور از خط استوا یا در مناطقی با نور خورشید کم در طول سال زندگی می‌کنند.
• داشتن اضافه وزن یا چاقی
• داشتن بیماری مزمن کلیوی یا بیماری کبدی (همه چیز درباره کبد چرب و تغذیه مناسب آن)
• داشتن برخی وضعیت‌های سلامتی که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• استفاده از داروهای خاصی که بر متابولیسم ویتامین D تأثیر می‌گذارند، مانند استاتین‌ها

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

تشخیص کمبود ویتامین D ممکن است دشوار باشد، زیرا علائم این حالت می‌توانند بسیار خاص و غیرقابل‌شناسایی باشند. علاوه بر این، ممکن است کمبود ویتامین D بدون تجربه هیچ علامتی وجود داشته باشد. بنابراین در معاینات سالانه خود می‌توانید از پزشک بخواهید در صورت مشاهده علائم، کمبود ویتامین D را بررسی کند. پزشک یک آزمایش خون ۲۵ هیدروکسی ویتامین D انجام می‌دهد تا سطح شما را بررسی کند. آنها همچنین ممکن است سایر علل برخی از علائمی که شما تجربه می‌کنید را رد کنند.

مقدار بیش از حد ویتامین دی

سمیت ویتامین D نادر است، اما با دوزهای بسیار بالا رخ می‌دهد. این حالت معمولاً با گذشت زمان ایجاد می‌شود، زیرا ویتامین D اضافی می‌تواند در بدن شما جمع شود. تقریباً تمام مصرف بیش از حد ویتامین D ناشی از مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین D است. دریافت بیش از حد ویتامین D از نور خورشید یا غذا تقریبا غیرممکن است.

سمیت ویتامین دی چگونه اتفاق می‌افتد؟

سمیت ویتامین D زمانی رخ می‌دهد که سطح ویتامین D در بدن شما به حدی بالا باشد که باعث آسیب شود. متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است آن را هیپرویتامینوز D نیز بخوانند. از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است؛ برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، بدن شما به آسانی نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی اضافی را دفع کند.

به همین دلیل، مقادیر بیش از حد آن، ممکن است در بدن شما انباشته شود. مکانیسم دقیق سمیت ویتامین D پیچیده است و تا کنون به طور کامل شناخته نشده است. با این حال، شکل فعال ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی عمل می‌کند که در داخل سلول‌ها حرکت کرده و به آنها می‌گوید که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند.

معمولاً بیشتر ویتامین D بدن شما در حالت ذخیره است و به گیرنده‌های ویتامین D یا پروتئین‌های حامل متصل است. با این حال، زمانی که مصرف ویتامین D بسیار زیاد باشد، سطح این ویتامین در بدن شما می‌تواند آنقدر بالا رود که جایی روی گیرنده‌ها یا پروتئین‌های حامل باقی نماند. این ممکن است منجر به افزایش سطح ویتامین D “آزاد” در بدن شما شود که ممکن است در داخل سلول‌ها حرکت کند و فرآیندهای سیگنالینگ تحت تأثیر ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهد.

یکی از فرآیندهای اصلی سیگنال‌دهی مربوط به افزایش جذب کلسیم از سیستم گوارشی و استخوان‌ها است. در نتیجه، علامت اصلی سمیت ویتامین D هیپرکلسمی یا افزایش سطح کلسیم در خون شما است. سطوح بالای کلسیم می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند. کلسیم می‌تواند به سایر بافت‌ها از جمله کلیه‌ها متصل شود و به آنها آسیب برساند.

چقدر ویتامین دی زیاد است؟

حد بالای ویتامین D شامل مقداری است که از کل منابع، از جمله منابع غذایی و مکمل‌های ویتامین D دریافت می‌کنید. مؤسسه ملی بهداشت امریکا (NIH) حد بالایی برای دریافت روزانه ویتامین D بر اساس گروه سنی را به شرح زیر گزارش می‌دهد:

• 0 تا 6 ماه: 25 میکروگرم (1000 IU)
• 7 تا 12 ماهگی: 38 میکروگرم (1500 IU)
• 1 تا 3 سال: 63 میکروگرم (2500 IU)
• 4 تا 8 سال: 75 میکروگرم (3000 IU)
• 9 سال و بالاتر: 100 میکروگرم (4000 IU)

مسمومیت ویتامین D عموماً ناشی از دوزهای بیش از حد مکمل‌های ویتامین D است، نه در اثر رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید. اگرچه سمیت ویتامین D نادر است، اما افزایش اخیر در مصرف مکمل‌ها منجر به افزایش موارد گزارش شده گردیده است. علائم سمیت ویتامین D زمانی ظاهر می‎شود که میزان مصرف روزانه فرد حداقل 10000 IU (250 میکروگرم) باشد. با این حال، کارشناسان هشدار داده‌اند که مقادیر بسیار کمتر نیز می‌تواند با خطرات سلامتی مرتبط باشد. حتی مقادیر کمتر از سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) 4000 IU (100 میکروگرم) می‌تواند در طول زمان اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

افراد مبتلا به سمیت ویتامین D معمولاً سطح خونشان بالاتر از 150 نانوگرم در میلی لیتر (375 نانومول در لیتر) است. برخی از موارد نیز ناشی از اشتباهات در ساخت یا برچسب‌گذاری مکمل‌ها بوده است، زمانی که محصولات ویتامین D تا 4000 برابر بیشتر از آنچه در بسته‌بندی ذکر شده است، حاوی ویتامین D هستند. برخی از داروها می توانند با مکمل‌های ویتامین D تداخل داشته و اثرات مضری ایجاد کنند. سمیت ویتامین D قابل درمان است، اما موارد شدید ممکن است در نهایت باعث نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم مانند شریان‌ها شود.

علائم و درمان مسمومیت با ویتامین دی

پیامد اصلی سمیت ویتامین D، سطح بالای کلسیم در خون شما (هیپرکلسمی) است. علائم اولیه هیپرکلسمی شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و یبوست است. در طی روزها یا هفته‌ها، ممکن است علائمی مانند تشنگی بیش از حد، خستگی، درد، سردرد، گیجی، ضربان قلب نامنظم، تکرر ادرار و سنگ کلیه ایجاد شود.

درمان مسمومیت با ویتامین D شامل حذف تمام مکمل‌های ویتامین D و کلسیم است. پزشک همچنین ممکن است سطح کلسیم شما را با افزایش نمک و مایعات، اغلب با استفاده از محلول نمکی داخل وریدی، اصلاح کند. بسته به شدت علائم شما، ممکن است داروها یا درمان‌های دیگری لازم باشد.

مقدار نرمال ویتامین دی برای بدن

دو شکل اصلی ویتامین دی در رژیم غذایی وجود دارد:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت می‌شود.
• ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): در غذاهای حیوانی مانند ماهی قزل آلا، ماهی کاد و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

با این حال، نور خورشید بهترین روش طبیعی برای دریافت ویتامین D3 است. اشعه ماوراء بنفش (UV) نور خورشید، کلسترول پوست شما را به ویتامین D3 تبدیل می‌کند. قبل از اینکه بدن شما بتواند از ویتامین D رژیم غذایی استفاده کند، باید از طریق یک سری مراحل “فعال” شود.

ابتدا، کبد ویتامین D رژیم غذایی را به شکل ذخیره‌ای ویتامین D تبدیل می‌کند. این شکلی است که در آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شود. بعداً، فرم ذخیره‌شده توسط کلیه‌ها به شکل فعال ویتامین D که توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، تبدیل می‌شود.

اگرچه هم ویتامین D2 و هم ویتامین D3 می‌توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D3 موثرتر است. نقش اصلی ویتامین D در بدن مدیریت سطح کلسیم و فسفر خون است. این مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. پیش از این گفته شد که ویتامین D به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. از دیگر سو، سطح پایین ویتامین D خون با خطر بیشتر شکستگی و افتادن، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، چندین سرطان و حتی مرگ مرتبط است.

چه مقدار ویتامین دی برای سلامتی مطلوب نیاز دارید؟

پیش از این گفته شد که مصرف 400-800 واحد بین المللی (IU) یا 10-20 میکروگرم (mcg) ویتامین D احتمالا می‌تواند نیاز 97٪ تا 98٪ از همه افراد سالم را برآورده کند. با این حال، نیاز شما به ویتامین D به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل سن، رنگ پوست، سطح فعلی ویتامین D خون، مکان، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و موارد دیگر است.

برای رسیدن به سطوح خونی مرتبط با نتایج بهتر سلامت، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که شما باید ویتامین D بیشتری نسبت به توصیه‌های دستورالعمل مصرف کنید. به عنوان مثال، یک بررسی از 17 مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین D با خطر قابل توجهی بالاتر ابتلا به سرطان کولورکتال مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف افرادی که چاقی دارند، خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D دارند، بنابراین دوز باید بر اساس اندازه تنظیم شود.

علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل اخیر نشان داد که داشتن سطوح پایین ویتامین D خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. به خاطر داشته باشید که مهم است که بیش از 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D بدون اجازه پزشک مصرف نکنید، زیرا این ویتامین از حد بالای ایمن مصرف فراتر رفته و می‎تواند مضرات زیادی به همراه داشته باشد.

چگونه متوجه می‌شوید که کمبود ویتامین دی دارید؟

کمبود ویتامین D را فقط می‌توان از طریق آزمایش خون که میزان ذخیره ویتامین D، معروف به 25(OH)D را اندازه‌گیری می‌کند، کشف کرد. طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)، مقادیر زیر وضعیت ویتامین D شما را تعیین می‌کند:

• کمبود: سطوح کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL)
• ناکافی: سطوح بین 12-20 نانوگرم در میلی لیتر
• کافی: سطوح بین 20-50 نانوگرم در میلی لیتر
• بالا: سطوح بیشتر از 50 نانوگرم در میلی لیتر

با این حال، چندین مطالعه قدیمی‌تر نشان داده‌اند که سطح خون 30 نانوگرم در میلی‌لیتر می‌تواند حتی برای جلوگیری از شکستگی، افتادن و برخی سرطان‌ها بهتر باشد. علاوه بر این، برخی از سازمان‌های دیگر، مانند انجمن غدد درون ریز، سطوح ویتامین D خونی کمتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر را به عنوان کمبود ویتامین D تعریف می‌کنند.

برخی افراد به ویتامین D بیشتری نیاز دارند

گروه خاصی از افراد وجود دارند که نسبت به سایرین به ویتامین D رژیم غذایی بیشتری نیاز دارند. این افراد شامل افراد مسن، کسانی که پوست تیره‌تری دارند، افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند می‌شوند.

• بزرگسالان مسن: دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد با افزایش سن نیاز به مصرف ویتامین D بیشتری دارند. پوست با افزایش سن نازک‌تر می‌شود. این امر باعث می‌شود که پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تولید ویتامین D3 را دشوارتر کند. افراد مسن اغلب اوقات بیشتری را در داخل خانه می‌گذرانند. این بدان معناست که آنها کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، که بهترین راه برای افزایش طبیعی سطح ویتامین D است. علاوه بر این، استخوان‌های شما با افزایش سن شکننده‌تر می‌شوند. حفظ سطح کافی ویتامین D در خون می‌تواند به حفظ توده استخوانی با افزایش سن کمک کند و ممکن است در برابر شکستگی محافظت کند.
• افرادی که پوست تیره‌تری دارند: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پوست تیره‌تری دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. به این دلیل که آنها ملانین بیشتری در پوست خود دارند – رنگدانه‌ای که به تعیین رنگ پوست کمک می‌کند. ملانین به محافظت از پوست در برابر اشعه UV خورشید کمک می‌کند. با این حال، توانایی بدن برای ساختن ویتامین D3 از پوست را نیز کاهش می‌دهد که می‌تواند شما را مستعد کمبود کند. اگر کمبود ویتامین D دارید، پزشک می‌تواند دوز مناسب را برای مکمل بر اساس سطح ویتامین D خون شما توصیه کند.
• افراد مبتلا به بیماری‌هایی که جذب چربی را کاهش می‌دهند: از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، به توانایی روده برای جذب چربی از رژیم غذایی وابسته است. بنابراین، افرادی که شرایط پزشکی دارند که جذب چربی را کاهش می‌دهد، مستعد کمبود ویتامین D هستند. اینها شامل بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو)، بیماری کبد و افرادی است که جراحی چاقی انجام داده‌اند. به افرادی که دارای شرایط فوق هستند اغلب توصیه می‌شود مکمل‌های ویتامین D را به مقدار تجویز شده توسط پزشک مصرف کنند.

تغذیه مناسب برای تامین ویتامین دی بدن

مقدار روزانه (DV) ویتامین D 800 IU (20 میکروگرم) است. محتوای ویتامین دی به عنوان درصدی از DV در برچسب حقایق تغذیه در بسته های مواد غذایی ذکر شده است. این به شما می‌گوید که غذا چه مقدار از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می‌کند. بهتر است ویتامین D را از غذا یا مکمل دریافت کنید. این که آیا علاوه بر غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر، سوالی است که باید از پزشک خود بپرسید. آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا دریابید که آیا کمبود دارید یا خیر. در اینجا 7 ماده غذایی سالم که سرشار از ویتامین D هستند را معرفی می‌کنیم:

1. ماهی چرب

سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا پرورشی حاوی 526 واحد بین‌المللی ویتامین D یا 66 درصد از DV است. اینکه ماهی قزل آلا وحشی باشد یا پرورشی می‌تواند بر محتوای ویتامین D تأثیر زیادی بگذارد. به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی ویتامین D بیشتری دارد.

میزان ویتامین D بسته به محل صید ماهی آزاد و زمان سال متفاوت است. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 190 IU و 643 IU در هر وعده 100 گرمی ارائه می‌دهند. شاه ماهی و ساردین نیز دیگر انواع مفید ماهی برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن هستند.

2. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی راه دیگری برای دریافت مواد مغذی است که در غیر این صورت به سختی به دست می‌آیند. این ماده منبع عالی از ویتامین D است. در حدود 450 واحد بین‌المللی در هر قاشق چای‌خوری (4.9 میلی‌لیتر)، 56 درصد از نیاز روزانه افراد را تامین می‌کند. سال‌هاست که برای درمان کمبود ویتامین D استفاده می‌شود. همچنین سابقه استفاده به عنوان بخشی از درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل را دارد.

روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین A بسیار بالایی است و 150 درصد از نیاز روانه افراد را تنها در یک قاشق چای‌خوری (4.9 میلی لیتر) به راحتی تامین می‌کند. ویتامین A می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. حد بالایی ایمن (UL) برای ویتامین آ 3000 میکروگرم است. یک قاشق چای‌خوری (4.9 میلی لیتر) روغن کبد ماهی حاوی 1350 میکروگرم ویتامین A است. علاوه بر این، روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

امگا 3 ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. در کنار ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی نیز منبع دیگری از این اسیدهای چرب است. اگر ماهی نمی‌خورید، لازم است بدانید دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی‌تان دشوار است.

3. کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روش‌های نگهداری آسان آن لذت می‌برند که معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی تن سبک تا 269 واحد بین‌المللی ویتامین D را در یک وعده 100 گرمی خود برای افراد تامین می‌کند که 34 درصد از نیاز روزانه آنها است.

4. زرده تخم مرغ

ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین یک غذای فوق‌العاده مغذی است. بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می‌شود. زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D یا 5 درصد از نیاز روزانه افراد است. عوامل متعددی بر سطح ویتامین دی موجود در زرده تخم‌مرغ موثر هستند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مرغ، محتوای ویتامین D خوراک مرغ و قرار گرفتن زرده مایع در معرض نور UV باعث افزایش ویتامین D در تخم‌مرغ می‌شود.

5. قارچ

علاوه بر غذاهای غنی شده، قارچ‌ها تنها منبع غیرحیوانی کافی ویتامین D هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV بسازند. با این حال، قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می‌کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. برخی از قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، منابع عالی ویتامین D2 هستند.

بسیاری از قارچ‌هایی که به‌صورت تجاری رشد می‌کنند، در تاریکی پرورش می‌یابند و حاوی D2 بسیار کمی هستند. برخی از قارچ‌ها با اشعه ماوراء بنفش (UV) رشد می‌کنند تا محتوای ویتامین D خود را افزایش دهند. یک فنجان قارچ کرمی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته است حاوی 1110 واحد بین المللی ویتامین D است که 139 درصد از ویتامین D را برای بدن تامین می‌کند.

6. غذاهای غنی شده با ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاهخوار (گیاهخواری چیست و گیاهخواران چه می‌خورند) هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده‌اند. در ادامه برخی از این مواد معرفی می‌شوند:

• شیر گاو: شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.
• شیر سویا: از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است مشکلات بیشتری برای دریافت مقادیر کافی از آن را داشته باشند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D و سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر گاو یافت می‌شوند، غنی می‌شوند.
• آب پرتقال: حدود 65٪ از مردم در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت دارند و حدود 2٪ به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل، برخی از شرکت‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان (237 میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می‌تواند روز شما را با 100 واحد بین المللی ویتامین D یا 12 درصد از DV نیاز روزانه تامین کند. با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید هستند، می تواند علائم را بدتر کند.
• غلات و بلغور جو دوسر: غلات یکی دیگر از مواد غذایی است که ممکن است با ویتامین D غنی شود. یک فنجان پرک سبوس گندم غنی شده حاوی 145 واحد بین‌المللی ویتامین D است که معادل 18 درصد از نیاز روزانه افراد است. یک فنجان غلات برنج ترد غنی شده دارای 85 واحد بین المللی ویتامین D است.

به یاد داشته باشید که همه غلات حاوی ویتامین دی نیستند. بنابراین در هنگام خرید خواندن بررسی برچسب تغذیه محصولات برای تعیین میزان ویتامین D در محصول هوشمندانه است.

بیشتر بخوانید:

نحوه خواندن جدول ارزش غذایی؛ چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟

سایر مواد مغذی حاوی ویتامین دی:

• آب پرتقال
• جگر
• پنیر
• قزل آلای رنگین کمان
• ماست
• توفو
• پرتقال
• اسفناج
• موز
• کلم بروکلی

سوالات متداول

و به طور خلاصه، بدن ویتامین دی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. مکمل‌ها و تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین دی هستند. این ویتامین نقش مهمی در حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و ممکن است از سایر عملکردهای بدن نیز پشتیبانی کند.

تحقیقات در مورد فواید ویتامین دی کافی هنوز ادامه دارد، با این حال به خوبی روشن است که کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها و پوکی استخوان شود. در دوزهای بیش از حد، سمیت ویتامین دی می‌تواند باعث هیپرکلسمی شود که می‌تواند جدی باشد. علاوه بر سایر موارد ذکر شده، تغذیه به خصوص با منابع غنی حیوانی که عمدتا شامل ماهی‌ها است، می‌تواند عمده نیاز بدن به ویتامین دی را تامین کند.

10218

منابع:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
2. https://www.healthline.com/health/25-hydroxy-vitamin-d-test#outlook
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
4. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
5. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms#mental-health
6. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-is-too-much
7. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-dosage#basics
8. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#fa-qs