محاسبه کالری روزانه بدن: مقدار کالری مورد نیاز روزانه و روش تعیین آن

• اینستاگرم

تعریف کالری عبارتست از مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای 1 گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد است. نوع و مقدار غذایی که افراد می‌خورند تعیین می‌کند که چه مقدار کالری مصرف می‌کنند و برای محاسبه کالری روزانه بدن مورد استفاده قرار می گیرد. اگر فردی به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی دریافت کند، وزنش افزایش می‌یابد. به همین ترتیب، اگر کمتر مصرف کنند، وزن، چربی و در نهایت حجم عضلانی از دست خواهند داد.

طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای محاسبه کالری روزانه بدن آمریکایی‌ها، زنان بالغ احتمالاً بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان بالغ از ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، این بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها دارد. به این ترتیب، عوامل بسیار بیشتر از میزان کالری مصرفی یک فرد در حفظ وزن نقش دارند. بنابراین اگر شما هم به موضوع بسیار معروف کالری، محاسبه کالری روزانه بدن و مسائل مربوط به آن علاقمند هستید، در ادامه همراه پُرفیرو باشید تا همه چیز درباره این موضوع را با هم مرور کنیم.

کالری چیست؟

وقتی درباره کالری و محاسبه کالری روزانه بدن صحبت می‌شود، بیشتر مردم آن را فقط با غذا و نوشیدنی مرتبط می‌دانند، اما هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ حاوی 7000000 کالری یا 7000 کیلوکالری است.

در واقع دو نوع کالری وجود دارد:

• کالری کم: مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است.
• کالری زیاد:مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. به عنوان یک کیلو کالری نیز شناخته می‌شود.

یعنی 1 کیلو کالری برابر با 1000 کالری است. با این حال، اصطلاحات “کالری زیاد” و “کالری کم” به جای یکدیگر استفاده می‌شوند که می‌تواند گمراه کننده باشد. محتوای کالری که در برچسب مواد غذایی توضیح داده شده است به کیلوکالری اشاره دارد. یک تخته شکلات 250 کالری حاوی 250000 کالری است.

بیشتر بخوانید:

چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟ راهنمای جامع برای انتخاب‌های سالم

کالری مورد نیاز روزانه

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری‌هایی است که هر روز می‌سوزانید. شما می‌توانید تخمین و محاسبه کالری روزانه بدن دقیق‌تری از کالری دریافتی خود داشته باشید زیرا هر ماده غذایی دارای تعداد کالری تخمینی است. تخمین کالری سوزانده شده دشوارتر است. فقط کالری‌هایی که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه‌ی زندگی می‌سوزانید، نیست، بلکه میزان کالری‌هایی که بدن‌تان می‌سوزاند تا عملکردهای بدن شما، مانند هضم و متابولیسم را تامین کند.

دستورالعمل‌های غذایی فعلی برای محاسبه کالری روزانه بدن امریکایی‌ها بیان می‌کند که یک مرد فعال به طور متوسط به 3000 کیلو کالری روزانه و یک زن فعال متوسط به 2400 کیلو کالری روزانه نیاز دارد. البته به خوبی روشن است که همه افراد روزانه به تعداد کالری یکسانی نیاز ندارند. افراد متابولیسم‌های متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت‌های متفاوت می‌سوزاند و برخی از آنها سبک زندگی فعال‌تری نسبت به دیگران دارند. میزان توصیه شده کالری دریافتی در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سلامت عمومی کلی
• نیاز به فعالیت بدنی
• جنسیت
• وزن
• ارتفاع
• شکل بدن

چه در حال تلاش برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی خود باشید، مهم است که بدانید روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید. به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها بزرگتر است و افرادی که فعالیت بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند. در سنین بالا به دلیل تغییر در متابولیسم، به کالری کمتری نیاز است.

جداول زیر مقادیر مورد نیاز افراد مختلف در شرایط طبیعی را نشان می‌دهند. لازم به یادآوری است افراد با شرایط ویژه پزشکی، سلامتی، افراد باردار و شیرده و یا ورزشکاران لازم است درباره مقادیر کالری مورد نیاز بدنشان حتما یا پزشک متخصص صحبت کنند.

مقدار کالری مورد نیاز کودکان با توجه به وضعیت تحرک آنها

تحرک زیاد	تحرک متوسط	کم تحرک	سن (برحسب سال)
1000-1400	1000-1400	1000	2-3

مقدار کالری مورد نیاز زنان با توجه به وضعیت تحرک آنها

تحرک زیاد	تحرک متوسط	کم تحرک	سن (برحسب سال)
1400-1800	1400-1600	1200-1400	4-8
1800-2200	1600-2000	1400-1600	9-13
2400	2000	1800	14-18
2400	2000-2200	1800-2000	19-30
2200	2000	1800	31-50
2200	1800	1600	51 به بالا

مقدار کالری مورد مردان نیاز با توجه به وضعیت تحرک آنها

تحرک زیاد	تحرک متوسط	کم تحرک	سن (برحسب سال)
1400-2000	1400-1600	1200-1400	4-8
2000-2600	1800-2200	1600-2000	9-13
2800-3200	2400-2800	2000-2400	14-18
3000	2600-2800	2400-2600	19-30
2800-3000	2400-2600	2200-2400	31-50
2400-2800	2200-2400	2000-2200	51 به بالا

کالری و سلامتی

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌های بدن می‌میرند، قلب و ریه‌ها متوقف می‌شوند و اندام‌ها قادر به انجام فرآیندهای اساسی مورد نیاز برای زندگی نخواهند بود. مردم این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می‌کنند. اگر افراد فقط تعداد کالری لازم را در روز مصرف کنند، احتمالاً زندگی سالمی خواهند داشت. مصرف کالری بسیار کم یا زیاد در نهایت منجر به مشکلات سلامتی می‌شود.

تعداد کالری موجود در غذا به ما می‌گوید که چه مقدار انرژی بالقوه دارد. با این حال، در حالی که کل کالری مهم است، منبع کالری نیز مهم است. در زیر ارزش کالری سه جزء اصلی غذا آورده شده است:

• 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است
• 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است
• 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است

در حالی که توجه به مصرف کالری برای سلامتی مهم است، توجه به کیفیت تغذیه کلی غذاها نیز مهم است. پس بهتر است به دنبال بشقابی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشید.

مدیریت میزان کالری روزانه

برای به دست آوردن یک تخمین دقیق‌تر، باید آزمایشاتی را در آزمایشگاه انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید؛ متابولیسم پایه یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. سپس می‌توانید کالری‌هایی را که هر روز از طریق فعالیت‌های خود می‌سوزانید اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید. اما اکثر مردم به آزمایشات آزمایشگاهی دسترسی ندارند. بنابراین می‌توانید از این دستورالعمل‌ها به عنوان مبنایی برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:

برای حفظ وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود، باید میزان کالری که می‌خورید و می‌نوشید را با تعداد کالری‌هایی که بدن در روز مصرف می‌کند، متعادل کنید. به طور متوسط، زنان به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند – بر اساس سن و سطح فعالیت. اگر متوجه شدید که به 2000 کالری در روز نیاز دارید، باید کالری دریافتی خود را تقریباً با این عدد حفظ کنید.

از طرفی، حفظ وزن می‌تواند مشکل باشد زیرا نیازهای کالری شما همیشه تغییر می‌کند. عواملی مانند سن، افزایش یا کاهش توده عضلانی، تغییر در فعالیت، شرایط سلامتی و داروها می‌توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند بدون اینکه شما حتی متوجه شوید. بنابراین باید توجه لازم را به تمامی این موارد در صورت مشاهده تغییراتی وزنی ناخواسته داشته باشید.

برای لاغری روزانه چند کالری مصرف کنم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید دریافت می‌کنید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. به این ترتیب، بدن شما در ذخایر چربی شما فرو می‌رود تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند و وزن کم کنید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید که برای رسیدن به اهداف خود، تعداد کالری خود را به شدت کاهش دهید. همچنین اگر کمتر از 1200 کالری در روز برای کاهش وزن می‌خورید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن دشوار است و خوردن خیلی کم می‌تواند بر علیه اهداف شما کار کند – یعنی کاهش وزن را متوقف کند و حتی منجر به افزایش وزن به دلیل قرار گرفتن در حالت گرسنگی و ذخیره چربی شود. علاوه بر این، محدودیت شدید کالری ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

شاید از خود بپرسید: روزی چند کالری می‌سوزانم؟ در یک روز به طور متوسط، شما ممکن است بین 1300 تا 2000 کالری بدون هیچ گونه فعالیت بدنی بسوزانید. برای سوزاندن کالری بیشتر می‌توانید مقداری ورزش اضافه کنید. ورزش منظم نه تنها کالری را می‌سوزاند، به این معنی که نیازی به کاهش کالری ندارید، بلکه عضله سازی می‌کند که لازمه آن این است که کالری بیشتری مصرف کند، بنابراین BMR شما را افزایش می‌دهد. این کار اجازه می دهد تا یک رژیم غذایی متعادل‌تر و توانایی دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشید.

برای چاق شدن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است، باید روندی که در بالا ذکر شده است را معکوس کنید و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. در چنین شرایطی فقط روی خوردن بیشتر تمرکز نکنید، زیرا بسیار اهمیت دارد که وزن خود را به روشی سالم اضافه کنید. برای این منظور غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب، غلات کامل، آجیل و روغن را انتخاب کنید.

همچنین باید بیشتر غذا بخورید و به دنبال راه‌هایی برای اضافه کردن کالری اضافی به هر وعده غذایی باشید. به عنوان مثال، آجیل (خواص تغذیه‌ای مغز دانه‌ ها) یا دانه‌ها را به ماست، بلغور جو دوسر یا غلات خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید کالری‌های مایع بیشتری استفاده کنید تا در وعده‌ی غذایی بعدی احساس سیری نکنید. برای این منظور می‌توانید نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر کامل، خامه، آب میوه‌ها و سبزیجات 100 درصد، اسموتی‌ها و شیک‌های تغذیه‌ای پرکالری را انتخاب کنید.

اما به طور کلی در واقعیت، افزایش و کاهش وزن پیچیده‌تر از این توضیحات است. از آنجایی که کالری‌سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. اگر سعی می‌کنید وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن هستید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر کالری سوزی خود را افزایش دهید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می‌کند تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است.

بدون انجام هیچ کاری در روز چقدر کالری می‌سوزانیم؟

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می‌سوزانید. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60 درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می‌دهد. BMR برای هر فرد متفاوت است، بسته به مواردی مانند سن، جنس، وزن و قد. به طور متوسط:

• زنان بالغ BMR بین 1400 تا 1500 کالری در روز دارند
• مردان بالغ BMR بین 1600 تا 1800 کالری در روز دارند

البته اینها فقط تخمین هستند. توجه به این نکته مهم است که میزان توده عضلانی شما به شدت بر BMR شما تأثیر می‌گذارد. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. بنابراین هرچه عضلات شما بیشتر باشد، BMR شما بالاتر خواهد بود.

محاسبه کالری سوزانده شده

چند راه برای محاسبه کالری سوزانده شده وجود دارد:

1. ردیاب تناسب اندام بپوشید: این دستگاه پوشیدنی تخمینی از کالری هایی را که در طول روز می سوزانید به شما ارائه می دهد.
2. مانیتور ضربان قلب بپوشید: مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام روز راحت نیست.
3. از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید: برای اندازه‌گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می‌توانید از ابزارهای آنلاینی یا اپلیکیشن‌هایی برای این منظور استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن را در نظر می‌گیرد.

مضرات کالری شماری

اگرچه شمارش کالری‌ها می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که هنگام انتخاب غذا و نحوه خوردن، فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد. به جای تمرکز صرف بر روی کالری، بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای مغذی مختلف و کامل پیروی کنید. اگر تصمیم به کاهش کالری دارید، مراقب باشید که مصرف خود را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا انجام این کار ممکن است چندین عارضه جانبی جدی ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بزرگسالان جوانی که از برنامه‌های ردیابی کالری برای نظارت بر میزان کالری مصرفی خود استفاده می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به الگوهای غذایی نامنظم باشند که می‌تواند به اختلالات خوردن تبدیل شود.

با این اوصاف، محدود کردن میزان غذا خوردن می‌تواند یک استراتژی کاهش وزن موفق برای افرادی باشد که حداقل در کوتاه‌مدت در معرض خطر ابتلا به عادات غذایی نامناسب نیستند. با این حال، خوردن کالری بسیار کم ممکن است متابولیسم شما را نیز کند کند و حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر کند.

راه‌های کالری سوزی

اکنون به خوبی می‌دانید برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد. مغز حدود 20 درصد از انرژی متابولیک مصرفی افراد را از طریق غذا مصرف می‌کند. نرخ متابولیسم پایه (BMR) بیشتر نیازهای انرژی یک فرد را تشکیل می‌دهد. این به انرژی مورد نیاز مردم در هر روز برای حفظ عملکردهای اساسی زندگی خود مانند گردش خون، هضم و تنفس اشاره دارد.

کارشناسان بهداشت از اصطلاح مصرف انرژی برای توصیف کل انرژی مصرفی مردم استفاده می‌کنند. این مجموع BMR، اثر حرارتی غذا، انرژی لازم برای هضم و جذب غذا، و انرژی است که افراد در فعالیت بدنی استفاده می‌کنند. به این ترتیب، برای حفظ وزن بدن، افراد باید انرژی مصرفی خود از غذا را با انرژی مصرفی خود متعادل کنند. به همین دلیل است که وقتی افراد مایل به کاهش وزن هستند، می‌توانند میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهند تا کالری بیشتری بسوزانند، به این معنی که انرژی مصرفی آنها از انرژی دریافتی آنها بیشتر است.

عوامل موثر بر کالری سوزی

عوامل زیادی بر میزان کالری سوزی یک فرد در روز تأثیر می‌گذارد. برخی از عواملی که بر کالری سوزی روزانه تأثیر می‌گذارند در کنترل فرد نیستند، در حالی که برخی دیگر را می توان تغییر داد. این عوامل عبارتند از:

• سن: هر چه سن فرد بیشتر باشد کالری کمتری در روز می‌سوزاند.
• جنسیت: مردان بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند.
• میزان فعالیت روزانه: کسانی که بیشتر حرکت می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند.
• ترکیب بدن: کسانی که عضلات بیشتری دارند نسبت به کسانی که عضله کمتری دارند کالری بیشتری می‌سوزانند.
• اندازه بدن: افراد بزرگتر حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به افراد کوچکتر می‌سوزانند.
• ترموژنز: مقدار انرژی که بدن برای تجزیه غذا استفاده می‌کند.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده کالری بیشتری نسبت به زنان غیر باردار می‌سوزانند.

برخی از نکات برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن موثرتر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. خوردن صبحانه: یک پروتئین و چربی سالم برای صبحانه می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و به جلوگیری از خوردن میان‌وعده در طول روز کمک کند.
2. خوردن وعده‌های غذایی منظم: این کار می‌تواند به سوزاندن کالری موثرتر کمک کند و به جلوگیری از خوردن میان‌وعده‌ها از سر بی‌فکری کمک می‌کند.
3. به خاطر سپردن “پنج واحد میوه”: میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند یک میان‌وعده خوشمزه باشند و می‌توانند وعده‌های غذایی را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.
4. خوردن کالری‌های آهسته سوز: کربوهیدرات‌های پر فیبر، مانند حبوبات، و چربی‌های سالم مانند آووکادو، مدت بیشتری طول می‌کشد تا انرژی آزاد شود، بنابراین باعث می‌شود که فرد به سرعت گرسنه نشود.
5. ورزش: این کار می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. افراد می‌توانند فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده‌روی، شنا یا ورزش کردن را انجام دهند.
6. آب آشامیدنی: هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی ضروری است. مردم همچنین می‌توانند نوشابه‌های گازدار را با آب به عنوان جایگزین سالم‌تری جایگزین کنند (اهمیت هیدراتاسیون: چرا باید آب کافی بنوشیم؟).
7. خوردن فیبر بیشتر: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می تواند به فرد کمک کند احساس سیری کند و هضم سالم را تشویق کند (فیبرها و خواص سلامتی‌بخش آنها در رژیم غذایی).
8. بررسی برچسب‎های مواد غذایی: برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. به این ترتیب، برای افراد توصیه می‌شود که برچسب روی غذاها و نوشیدنی‌ها را بخوانند تا به ردیابی آنچه مصرف می‌کنند، کمک کنند.
9. وعده‌های مناسب: افراد ممکن است ناآگاهانه بیشتر از آنچه نیاز دارند مصرف کنند. مردم همچنین می‌توانند از تمامی منابع برای اطمینان از داشتن مقادیر مناسب از هر گروه غذایی استفاده کنند.
10. کاهش سرعت غذا خوردن: توصیه می شود به آرامی غذا بخورید و لقمه یا لقمه‌های اضافی استراحت کنید، زیرا ممکن است 30 دقیقه طول بکشد تا بدن احساس سیری کند (غذا خوردن آگاهانه؛ هنر در لحظه غذا خوردن).
11. تهیه لیست خرید: تهیه لیست خرید می‌تواند به فرد کمک کند تا هنگام خرید مواد غذایی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالمی را برنامه ریزی کند.
12. خوراکی‌های کوچک: ممنوع کردن غذاها می‌تواند منجر به هوس و پرخوری شود. گاهی اوقات، فرد می تواند از خوراکی مورد علاقه خود لذت ببرد، اما در مقادیر کمتر (میان‌ وعده یا غذای اصلی؟).
13. خواب کافی: خواب کافی برای سلامتی ضروری است. کم خوابی می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود (سلامت خواب و رژیم غذایی).
14. از خوردن 2 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید: غذا خوردن در عرض 2 ساعت پس از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث افزایش وزن شود.

میزان کالری سوزی فعالیت‌ ها

در ادامه چند نمونه از فعالیت‌ها و کالری سوزاندن آنها در 30 دقیقه آورده شده است. تخمین‌ها برای فردی با وزن 57 کیلوگرم است.

کالری سوزانده شده	نوع فعالیت
90	وزنه برداری
120	ایروبیک آبی
170	پیاده‌روی
180	شنای عمومی
199	دویدن
135	باغبانی عمومی
19	خواب
170	ایروبیک
135	دوچرخه ثابت (تلاش سبک)
56	گردگیری خانه
113	چمن زنی (بدون ماشین چمن زنی)
227	تنیس (انفرادی)
113	پیاده روی تند
113	یوگا

انتخاب غذا برای محاسبه کالری روزانه بدن

نگه داشتن کالری دریافتی در محدوده خاصی تضمینی برای یک رژیم غذایی سالم نخواهد بود، زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر بدن دارند. شمارش کالری می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند، اما 100 کالری بسته به غذاهایی که فرد می‌خورد بسیار متفاوت به نظر می رسد. به عنوان مثال، 100 کالری از غذاهایی مانند چیپس، شکلات و کیک نسبت به 100 کالری از میوه‌ها یا سبزیجات، اندازه‌های کوچک‌تری دارند.

به این ترتیب، به جای تمرکز صرف بر کالری، برای فرد مهم است که از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کند و مقادیر مناسبی از هر درشت مغذی و گروه غذایی مصرف کند. برای مثال، دستورالعمل‌های کلی مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات در روز را توصیه می‌کند، در حالی که کل انرژی دریافتی از قندها و چربی‌های آزاد را محدود می‌کند.

اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی می‌تواند منجر به کاهش وزن موثر شود، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می‌خورید روشی پایدار برای کاهش وزن نیست. در اینجا پنج استراتژی وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین بسیار مهم است. افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر ماندن و کاهش اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین می‎تواند به مبارزه با هوس کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، تنقلات با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کند. علاوه بر ترویج کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کرده یا باعث کاهش وزن مجدد شود و به حفظ توده عضلانی کمک کند.

بیشتر بخوانید:

اهمیت پروتئین برای بدن؛ همه چیز درباره آن

بنابراین، اگر می خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید. محصولات پُرفیرو در این راستا انتخاب‌های ویژه‌ای هستند که علاوه بر تامین نیاز بدن، در شمار میان‌وعده‌های سالم قرار دارند:

محصولات پُرفیرو

نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

تغییر دیگری که می توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر را محدود کنید. مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین تأثیر کمتری بر احساس گرسنگی و سیری شما دارند. علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند. اثرات مضر شکر (شکر و مضرات آن، انجیر برای جایگزینی) نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت کمک کند.

آب بیشتری بنوشید

یکی از کارهایی که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه ارتباط دارد. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. نوشیدن آب بیشتر – به خصوص قبل از غذا – ممکن است به کاهش وزن شما در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل و مغذی کمک کند.

ورزش کنید

تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های تمرینی مقاومتی مانند وزنه‌برداری از دست دادن عضلات را محدود می‌کند. این کار ممکن است به به حداقل رساندن تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی مدت کالری کمک کند. ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن نیز برای افزایش کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی مهم هستند. علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند:

• افزایش طول عمر
• افزایش سطح انرژی
• بهبود سلامت روان
• کاهش خطر بیماری مزمن

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده

اصطلاح کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غلاتی اطلاق می‌شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند. این مواد شامل محصولاتی مانند نان سفید، پاستا، کراکر، برنج سفید، شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها می‌شود. غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت می‌کند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتر ممکن است با تأثیر نامطلوب بر سطح هورمون های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، مانند پپتید YY، از کاهش وزن جلوگیری کند. همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنید.

بیشتر بخوانید:

کربوهیدرات چیست؟ و معرفی انواع مفید آنها

در ادامه نمونه ای از انواع غذاهای با توجه به درجه کالری آنها آورده شده است:

غذاهای حاوی کالری بالا:

1. گوشت قرمز
2. پنیر
3. غلات سالم
4. آووکادو
5. نان سبوس‌دار
6. بستنی
7. شیر
8. شکلات تلخ
9. سیب زمینی
10. برنج
11. کره آجیل
12. سودا
13. میوه‌های مدیترانه‌ای
14. روغن زیتون
15. سیب زمینی شیرین
16. تخم مرغ
17. اسموتی ها
18. ماست
19. آجیل
20. ماهی روغنی
21. گرانولا
22. میوه‌های پر کالری
23. ماهی قزل آلا
24. توفو

غذاهای حاوی کربوهیدرات پایین

1. خیار
2. کدو سبز
3. کلم پیچ
4. کرفس
5. بری
6. فلفل دلمه ای
7. هندوانه
8. پنیر کوتاژ
9. گوجه فرنگی
10. توت فرنگی
11. قارچ
12. مارچوبه
13. سیب
14. کلم بروکلی
15. اسفناج
16. گل کلم
17. هویج
18. سینه مرغ
19. تخم مرغ
20. ماست یونانی
21. ماهی
22. گریپ فروت
23. پاپ کورن
24. سبزی‌های برگ دار

سوالات پر تکرار

کالری ممکن است با افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد، اما برای سلامتی حیاتی است. آنها فقط زمانی خطری برای سلامتی ایجاد می‌کنند که افراد بیش از مقدار توصیه شده مصرف کنند. برای داشتن یک زندگی سالم درک اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید در مقایسه با کالری مورد نیاز بدنتان بسیار مهم است و منبع این که آن کالری‌ها از کجا می‌آیند به همراه محاسبه کالری روزانه بدن نیز اهمیت دارد. فرقی نمی‌کند در تلاش هستید وزن خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا حفظ کنید، مهم است که بفهمید چه مقدار کالری به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برسید و لازم است تا با شیوه های محاسبه کالری روزانه بدن آشنا باشید.

تعیین میزان دقیق و محاسبه کالری روزانه بدن برای برخی از افراد آسان و برای برخی دیگر کار دشواری است. متخصصان حوزه سلامت می‌تواند درباره این موضوع به شما کنند. آنها می‌توانند عواملی مانند سن، جنس، داروها، شیوه زندگی، سابقه وزن، سابقه خانوادگی و سطح فعالیت را در نظر بگیرند و با محاسبه کالری روزانه بدن، اطلاعاتی در مورد نحوه تنظیم وعده های غذایی و ورزش به شما ارائه دهند.

10212