با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

ورزشکاران علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و درشت مغذی‌ها، ممکن است به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری برای بهبود و عملکرد بیشتر نیاز داشته باشند. علاوه بر این، آنها ممکن است نیاز داشته باشند در زمان‌های متفاوتی از افراد عادی وعده غذایی دریافت کنند و هیدراتاسیون برای آنها اهمیت ویژه‌تری دارد.

ما در این مقاله از پُرفیرو، نیازهای درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ورزشکاران را مورد بحث قرار می‌دهیم و به کالری، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و نحوه تنظیم رژیم غذایی برای ورزشکاران و ورزش های خاص نگاه می‌کنیم. همچنین برای صبحانه، ناهار و شام مثال‌هایی از وعده‌های غذایی می‌آوریم. علاوه بر آن تلاش می‌کنیم مناسب ترین انواع رژیم غذایی برای ورزشکاران را معرفی کرده و به اهمیت پسته توجه کنیم.

اهمیت تغذیه

تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکاران و نیازهای تمرینی آنها ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی برای ورزشکاران انرژی و مواد مغذی کافی را برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش در اختیار آنها قرار می‌دهد. علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، ریکاوری پس از تمرینات را تسهیل می‌کند. برای این منظور لازم است ورزشکاران موارد زیر را در نظر بگیرند:

• نیازهای کالری آنها
• مقادیر و نسبت‌های درشت مغذی‌ها
• زمان‌بندی غذا و میان‌وعده
• ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بهبودی و عملکرد
• هیدراتاسیون

تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن یک ورزشکار، مدت زمان صرف شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می‌دهد، می‌تواند عملکرد آنها را بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید:

قدرت تغذیه درست بر عملکرد ورزشی و ورزشکاران (با تأکید بر تنیس)

درشت مغذی ها و ورزشکاران دستورالعمل‌های معتبر غذایی نشان می‌دهد که نسبت بهینه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای ورزشکاران بزرگسال به شرح زیر است:

• کربوهیدرات‌ها: 45 تا 65 درصد کالری
• پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
• چربی: 20 تا 35 درصد کالری

انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می‌کند که افراد می‌توانند این نسبت‌ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی خود تنظیم کنند. به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را افزایش می‌دهد، در حالی که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را بالا می‌برد. نسبت‌های معمولی درشت مغذی‌ها برای ورزشکاران به شرح زیر است:

کربوهیدرات‌

کربوهیدرات‌ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند، اهمیت زیادی در تغذیه ورزشی دارند. کربوهیدرات‌ها معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند، به ویژه برای ورزش‌های شدید و طولانی مدت. این به این دلیل که آنها ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تامین نیازهای ورزش فراهم می‌کنند.

برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند. برای مقادیر متوسط ​​​​تمرین شدید، که به عنوان 2 تا 3 ساعت در روز ورزش شدید 5 تا 6 بار در هفته تعریف می‌شود، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم را پیشنهاد می‌کند یا 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند.

برای تمرینات شدید با حجم بالا که به عنوان 3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید در 1 تا 2 تمرین روزانه 5 تا 6 روز در هفته تعریف می‌شود، ISSN 8 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم را توصیه می‌کند یا 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم. به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می دهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. کربوهیدرات‌های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران عبارتند از:

• برنج قهوه‌ای
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• حبوبات
• کوینو
• سیب زمینی‌های شیرین
• پاستا غلات کامل
• جو دوسر
• غلات کم قند
• کیک‌های برنجی
• میوه
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج و خیار

بیشتر بخوانید:

آنچه باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانیم

پروتئین‌

پروتئین همچنین نقش اساسی در تغذیه ورزشی ایفا می‌کند، زیرا مقدار لازم آمینواسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها در اختیار بدن قرار می‌دهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین در رژیم غذایی خود سود ببرند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مصرفی برای زنان بالغ 46 گرم و برای مردان بالغ 56 گرم است.

به همین دلیل است که مصرف پروتئین به ترتیب نزدیک به 92 گرم و 112 گرم برای ورزشکاران ممکن است مفید باشد. ISSA نشان می‌دهد که بسیاری از ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این منبع همچنین اشاره می‌کند که مصرف پروتئین بهینه ممکن است از 1/2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد. مقادیر بالاتر پروتئین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کنند، که می‌تواند در طول زمان مانع از آسیب دیدگی شده و به تحلیل عضلانی کمک کند.

برای تمرینات شدید متوسط، یک ورزشکار باید 1/2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم به 60 تا 300 گرم پروتئین در روز تبدیل می‌شود. برای تمرینات شدید با حجم بالا، 1/7 تا 2/2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد می‌شود یا 85-330 گرم پروتئین برای یک ورزشکار با وزن 50-150 کیلوگرم. منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت و مرغ بدون چربی
• ماهی و غذای دریایی
• تخم‌مرغ و لبنیات
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه‌ها
• بوقلمون بدون چربی
• برش‌های بدون چربی گوشت گاو
• توفو و سایر جایگزین‌های گوشت با پروتئین بالا مانند سویا، از جمله توفو و تمپه
• برخی از غلات، مانند کینوا
• پنیر کم چرب و پنیر دلمه
• تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ

بیشتر بخوانید:

اهمیت پروتئین برای بدن؛ بهترین، بدترین و همه چیز درباره آن

چربی

چربی‌ها در رژیم غذایی برای حفظ فرآیندهای بدن مانند متابولیسم هورمون‌ها و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی نیز به سیری کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا باشد. ISSN به ورزشکاران توصیه می‌کند که مقادیر چربی متوسطی مصرف کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. با این حال، آنها می‌توانند با خیال راحت تا 50٪ از کالری روزانه خود را به عنوان چربی مصرف کرده تا نیازهای تمرینی با حجم بالاتر را برآورده کنند.

بیشتر بخوانید:

آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند؟ ارزش تغذیه‌ ای چربی‌ ها

ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا 20 درصد از کالری روزانه خود کاهش دهند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی کتوژنیک) را انتخاب کرده و مقادیر بیشتری چربی مصرف کنند. با این حال، بررسی ISSN نشان می‌دهد که شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی رژیم غذایی وجود ندارد. منابع چربی سالم عبارتند از:

• دانه‌ها (آفتابگردان، چیا، کنف، کتان)
• روغن زیتون آووکادو
• آجیل و کره آجیل
• ماهی چرب
• تخم‌مرغ کامل

اهمیت ریز مغذی‌ها، مکمل‌ ها و هیدراتاسیون برای ورزشکاران

ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی خود را مصرف می‌کنند. افراد معمولاً می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دست یابند. برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل‌ های ویتامینی یا مواد معدنی یا کمک‌های ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. ISSN توصیه می‌کند که مصرف‌کنندگان اعتبار و شایستگی علمی ادعاهایی را که تولیدکنندگان درباره مکمل‌های غذایی مطرح می‌کنند، ارزیابی کنند. شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی بسیاری از مکمل‌های غذایی وجود دارد، از جمله:

• آدنوزین 5′-تری فسفات
• آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده
• اسید فسفاتیدیک
• گلوتامین
• آرژنین

با این حال، دانشمندان نشان داده‌اند که سایر کمک‌های ارگوژنیک، مانند کافئین و کراتین مونوهیدرات، برای ورزشکاران بی‌خطر و موثر هستند. مهم است بدانید که برخی از انجمن‌های ورزشی استفاده از برخی مکمل‌های غذایی را ممنوع می‌کنند. علاوه بر این، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که هیدراتاسیون کافی را حفظ می‌کنند.

به گفته ISSN و سایر متخصصان تغذیه ورزشی، زمانی که یک فرد 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می‌دهد، به طور قابل‌توجهی عملکرد او را مختل می‌شود. با توجه به اینکه از دست دادن تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم است، ورزشکاران ممکن است برای رفع برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی‌های ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آن بهره ببرند.

کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران

ورزشکاران برای تطابق با مصرف انرژی خود از طریق فعالیت، به کالری کافی نیاز دارند. ورزشکارانی به مدت 2 تا 6 ساعت در روز 5 تا 6 روز در هفته تمرین شدید دارند، ممکن است در حین ورزش بیش از 600 تا 1200 کالری در ساعت بسوزانند. در نتیجه، ورزشکارانی که در این سطح از فعالیت شرکت می‌کنند ممکن است به 40 تا 70 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند، در مقایسه با میانگین افراد کم تحرک که معمولاً به 25 تا 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

طبق گزارشات ، ورزشکاران با وزن 50 تا 100 کیلوگرم ممکن است به 2000 تا 7000 کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین که ورزشکاران با وزن 100 تا 150 کیلوگرم ممکن است نیاز به مصرف روزانه 6000 تا 12000 کالری داشته باشند تا نیازهای تمرینی آنها را برآورده کنند.

زمان غذا خوردن

زمان خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند برای عملکرد ورزشکار حیاتی باشد. زمان و محتوای وعده‌های غذایی می‌تواند به حمایت از اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل‌های مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می‌کند که کربوهیدرات ها و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می‌کند. در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش عمدتاً کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. نقش زمان‌بندی وعده‌های غذایی در بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد نیز مهم است و به ورزشکاران توصیه می‌شود که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز، هر 3 تا 4 ساعت، مصرف کنند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف وعده‌های غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین مهم است که مقدار مناسبی بخورید و بعد از غذا خیلی سریع ورزش نکنید.

رژیم غذایی برای ورزشکاران هر ورزش

ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. ممکن است مصرف غذای کافی برای انرژی مورد نیاز بدون ایجاد ناراحتی گوارشی (GI) برای افرادی که در حال تمرین یا مسابقه در سطوح بالا هستند، گاها چالش برانگیز باشد، به خصوص بلافاصله قبل از تمرینات یا مسابقات مهم. به عنوان مثال، می‌توان به اهمیت هیدراتاسیون و بارگیری کربوهیدرات را برای شناگران رقابتی اشاره داشت.

در عین حال، بر مصرف کربوهیدرات‌های آسان هضم‌شو مانند موز و ماکارونی، قبل از رویدادها برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش تأکید می‌‌شود. ورزشکاران ممکن است نیاز به همکاری با یک متخصص تغذیه ورزشی، ترجیحاً یک متخصص تغذیه داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن بدن خود، بهینه سازی عملکرد و ریکاوری، و برنامه‌ریزی استراتژی زمان‌بندی متناسب با بدن، ورزش و برنامه خود مصرف می‌کنند.

نمونه‌ برنامه غذا

رژیم غذایی برای ورزشکاران باید سالم و متنوع باشد تا نیازهای غذایی آنها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه، ترجیحاً غذاهای کامل مصرف شود تا غذاهای فرآوری شده. انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدرات‌های غنی از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی سلامت را ارتقا می‌دهد.

با این حال، بلافاصله قبل و در طول تمرینات و مسابقات شدید، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدرات‌های ساده‌تر و فیبر کمتری را برای تامین سوخت لازم و در عین حال به حداقل رساندن ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند. در زیر نمونه‌ای از آنچه یک ورزشکار ممکن است در یک روز بخورد تا نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کند، آورده شده است. اندازه و کالری بسته به جنس، وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت است:

1. صبحانه: تخم‌مرغ – آب پز، همزده- با ماهی قزل‌آلا، اسفناج تازه و نان تست یا نان شیرینی با غلات کامل
2. ناهار: مرغ با توفو، یا برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، لوبیا سبز و گوجه فرنگی پخته شده در روغن سرخ کنید.
3. شام: یک سیب زمینی شیرین پخته شده با بوقلمون، لوبیا چیلی یا هر دو، همراه با سالاد شاهی، فلفل و آووکادو با روغن زیتون و روی آن دانه‌های کتان سرو می‌شود.

تنقلات و میان وعده ها راه مهمی برای ورزشکاران است تا کالری و نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنند و در طول روز به خوبی انرژی خود را تامین کنند. گزینه‌ها عبارتند از:

• خلال هویج و پیتای غلات کامل آغشته به هوموس
• اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• کراکر غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن
• ماست یونانی با انواع توت‌ها، آجیل یا گرانولا
• یک سیب یا موز با کره بادام‌زمینی یا بادام

بهترین انواع رژیم غذایی برای ورزشکاران

یافتن یک برنامه غذایی ایمن، موثر و پایدار، به خصوص برای ورزشکاران، می‌تواند چالش برانگیز باشد. به این دلیل که چیزی که در بشقاب خود می‌گذارید می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد بدنی شما داشته باشد و ممکن است لازم باشد آن را متناسب با اهداف تناسب اندام خاص خود تنظیم کنید. خوشبختانه، برنامه‌ها و دستورهای غذایی فراوانی وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای هر ورزشکاری را نشان بدهند. رژیم‌های غذایی ارائه شده در ادامه با معیارهای زیر مطابقت دارند:

• از نظر تغذیه متعادل هستند: این برنامه‌ها متعادل هستند و مواد مغذی مختلفی که ممکن است به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد، را برای بدن فراهم می‌کنند.
• پایدار هستند: شما می‌توانید این برنامه‌ها را برای مدت طولانی با خیال راحت دنبال کنید. آنها بیش از حد محدودکننده نیستند.
• تاثير گذارند: تحقیقات نشان داده است که این برنامه‌ها یا عناصر آنها موثر هستند و ممکن است فوایدی خاص برای ورزشکاران داشته باشند.
• برای دنبال کردن آسان هستند: آنها دستورالعمل‌های روشنی دارند که پیروی از آنها ساده است.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای از رژیم غذایی سنتی کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان الگوبرداری شده است. غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرده و شما را به خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، همراه با چربی‌های مفید برای قلب (سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن) مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها تشویق می کند. این غذاها سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله آهن، منیزیم و کلسیم بوده که به ویژه برای ورزشکاران مهم هستند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی مرتبط باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای، از جمله برنامه غذایی و دستورالعمل‌ها، به مقاله «همه‌چیز درباره رژیم مدیترانه‎ ای: صفر تا صد» در وب‌سایت پُرفیرو مراجعه کنید.

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران مرد: رژیم غذایی انعطاف ‌پذیر

همچنین گاهی اوقات به عنوان نیمه گیاهخواری نیز شناخته می‌شود، رژیم غذایی انعطاف پذیر بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها متمرکز است. با این حال، بر خلاف رژیم‌های گیاهخواری (گیاهخواری چیست و  گیاهخواران چه می‌خورند) یا وگان (وگانیسم چیست و وگان‌ها چه می‌خورند؟)، مقادیر متوسطی از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ را نیز مجاز می‌کند. طبق یک بررسی، رژیم‌های گیاهی می‌توانند به بهبود ترکیب بدن، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و افزایش ذخیره گلیکوژن (که نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌ها) کمک کنند، و می‌تواند به عنوان منبع سریع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

از آنجایی که سختی کمتری نسبت به رژیم‌های گیاهخواری معمولی دارد، ممکن است زمانی که آن را با تمرینات مقاومتی همراه می‌کنید، تامین نیازهای پروتئینی شما برای تقویت رشد عضلانی آسان‌تر باشد. همچنین می‌تواند به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند. این امر می‌تواند به ویژه برای مردان مفید باشد زیرا ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات قلبی هستند.

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران زن: رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) بالا (DASH) نوعی برنامه غذایی سالم برای قلب است که در ابتدا توسط مؤسسه ملی بهداشت توسعه داده شد. این رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی (اهمیت پروتئین برای بدن؛ بهترین، بدترین و همه چیز درباره آن)، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است.

رژیم غذایی DASH نه تنها به خوبی سرشار و غنی از مواد مغذی مهم است، بلکه ممکن است به ویژه برای ورزشکاران زن که معمولاً در معرض خطر بالاتر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان (تراکم استخوان) هستند، مفید باشد. در واقع، رژیم DASH پیروان را تشویق می‌کند تا از غذاهای سرشار از کلسیم، مانند لبنیات کم‌چرب، برای ارتقای سلامت استخوان‌ها استفاده کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم DASH ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند.

رژیم غذایی برای عضله‌ سازی: رژیم پالئو (Paleo)

رژیم غذایی پالئو بر اساس الگوهای غذایی فرضی شکارچیان-گردآورنده باستانی در دوران پارینه سنگی است. این رژیم سرشار از پروتئین‌های حیوانی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است اما غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، قند و بیشتر محصولات لبنی را حذف می‌کند. از آنجایی که رژیم غذایی به طور معمول سرشار از پروتئین است، ممکن است گزینه خوبی برای کمک به افزایش رشد عضلات در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشد.

مطالعات متعدد حتی نشان داده‌اند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین ممکن است توده چربی را کاهش دهد و ترکیب بدن را بهبود بخشد. اگر متوجه شدید که رژیم پالئو خیلی سخت یا دشوار است، چندین روش برای تنوع‌دهی به آن نیز برای وجود دارد، از جمله نسخه‌های اصلاح شده رژیم پالئو، که اجازه می‌دهد غلات بدون گلوتن و کره استفاده شود.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

با برنامه‌ها و دستورهای رژیم غذایی مختلف و یا یافتن گزینه‌ای که برای شما مناسب است، پیدا کردن بهتریت رژیم غذایی برای روزشکاران می‌تواند چالش برانگیز باشد. هنگام انتخاب یک برنامه، در نظر بگیرید که آیا یک برنامه انعطاف‌پذیر را ترجیح می‌دهید یا یک برنامه ساختارمندتر با دستورالعمل‌های خاصی که در مورد مواد غذایی مجاز هستند. همچنین یافتن برنامه‌ای که با ترجیحات غذایی و سایر محدودیت‌های غذایی که ممکن است داشته باشید، بسیار مهم است. علاوه بر این، در نظر بگیرید که آیا رژیم غذایی شما برای اهداف ورزشی شما مناسب است یا خیر.

به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است از مصرف کربوهیدرات بیشتر سود ببرند، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به ساخت توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی کمک کند. در نهایت، مطمئن شوید که از هر گونه برنامه بیش از حد محدودکننده اجتناب کنید. علاوه بر چالش برانگیزتر کردن تامین نیازهای تغذیه‌ای شما، پیروی از آنها نیز می‌تواند در دراز مدت دشوارتر و ناپایدار باشد.

همه چیز در مورد تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی مطالعه و کاربرد نحوه استفاده از تغذیه برای حمایت از همه زمینه‌های عملکرد ورزشی است. این موضوع شامل ارائه آموزش در مورد غذاهای مناسب، مواد مغذی، پروتکل‌های هیدراتاسیون و مکمل‌ها برای کمک به موفقیت شما در ورزش است. عامل مهمی که تغذیه ورزشی را از تغذیه عمومی متمایز می‌کند این است که ورزشکاران ممکن است به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز داشته باشند. تغذیه ورزشی، زمانی که با سایر زمینه‌های توسعه ورزشی، مانند تمرین ترکیب شود، می‌تواند عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی بهبود بخشد.

توصیه‌های اساسی تغذیه ورزشی

وقتی صحبت از تغذیه ورزشی به میان می‌آید، توصیه‌ها بر اساس تعدادی از عوامل، از جمله ورزش، موقعیت، تجربه تمرینی، و وضعیت در فصل/خارج از فصل به شدت فردی هستند. با این حال، مقدار زیادی از توصیه‌های تغذیه ورزشی برای اکثر ورزشکاران صرف‌نظر از نوع ورزش آنها قابل استفاده است. برای حمایت از تمرین یا رقابت با شدت بالا، باید بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از پنج گروه اصلی غذایی تمرکز کنید:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• دانه‌ها
• پروتئین بدون چربی
• لبنیات کم چرب یا جایگزین‌های لبنی

به طور کلی، غذاهایی که انتخاب می‌کنید باید حداقل پردازش شوند تا ارزش غذایی آنها به حداکثر برسد. همچنین باید مواد نگهدارنده اضافه شده را به حداقل برسانید و از مصرف بیش از حد سدیم در قالب نمک خودداری کنید. مصرف غذاهای آماده در مواقعی اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که درشت مغذی‌ها با اهداف شما مطابقت دارند.

ایجاد یک برنامه غذایی برای ورزشکاران با کارآیی بالا

• برنامه‌هایی که طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات که ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مهمی را فراهم می‌کنند.
• غلات کامل را بر غلات تصفیه شده در اولویت قرار دهید و حداقل نیمی از غلاتی که می خورید را کامل کنید.
• انواع پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم‌مرغ، محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت را شامل شود.
• مصرف لبنیات کم چرب یا جایگزین‌های لبنی خود را افزایش دهید.
• از روغن‌هایی مانند روغن زیتون به جای کره و مارگارین برای افزایش مصرف چربی‌های سالم استفاده کنید.
• به طور منظم ماهی‌های چرب وحشی مانند ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از دریافت امگا 3 مطمئن شوید، اگر ماهی نمی‌خورید، به دنبال امگا 3 های گیاهی مانند دانه‌های چیا و گردو باشید.
• روی غذاهایی که سرشار از پتاسیم (اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام)، فیبر، کلسیم و ویتامین D هستند تمرکز کنید، زیرا این مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سنتی کمتر یافت می‌شوند.

با شروع با این اصول اولیه تغذیه، به خوبی در راه ایجاد یک رژیم غذایی با عملکرد بالا و حمایت از تمرینات خود از طریق تغذیه خواهید بود.

زمان‌ بندی غذا خوردن و دریافت مواد مغذی از رژیم غذایی برای ورزشکاران

یکی دیگر از عوامل قابل‌توجهی که هنگام بهینه‌سازی تغذیه ورزشی خود باید در نظر بگیرید، زمان‌بندی است – زمانی که یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی خاص را در رابطه با زمان تمرین یا مسابقه می‌خورید. زمان‌بندی وعده‌های غذایی‌تان در حول و حوش تمرین یا مسابقه ممکن است از بهبود یافتن و ترمیم بافت‌ها، افزایش عضله‌سازی و بهبود خلق‎وخوی (غذا برای خلق‌و‌خو) شما پس از تمرین با شدت بالا پشتیبانی کند. برای بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می‌کند که یک وعده غذایی حاوی 20 تا 40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت در طول روز مصرف شود.

مصرف پروتئین در عرض 2 ساعت پس از یک جلسه تمرینی شدید بسیار مهم است، زیرا سنتز پروتئین در این مدت افزایش می‌یابد. همچنین پس از ورزش شدید، باید کربوهیدرات را دوباره مصرف کنید. مصرف 30 تا 60 گرم از یک منبع کربوهیدرات ساده را در عرض 30 دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید.

برای برخی از ورزشکاران استقامتی که جلسات تمرینی یا مسابقاتی را به مدت بیش از 60 دقیقه انجام می‌دهند، ISSN توصیه می‌کند که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت در طول جلسه تمرین مصرف کنند تا سطح انرژی را به حداکثر برسانند. اما اگر تمرین شدید شما کمتر از 1 ساعت طول بکشد، احتمالاً می‌توانید تا پایان جلسه صبر کنید تا کربوهیدرات‌های خود را دوباره مصرف کنید.

نیاز به هیدراتاسیون برای ورزشکاران

وضعیت هیدراتاسیون یک حوزه کلیدی از تغذیه ورزشی است که می‌تواند در عملکرد تفاوت ایجاد کند. همانطور که ورزش می‌کنید، مایعات و الکترولیت‌ها را به شکل عرق از دست می‌دهید، زیرا از این روش بدن شما خود را خنک می‌کند. هنگامی که درگیر ورزش با شدت بالا هستید، باید مایعات و الکترولیت‌ها را دوباره به بدن خود برسانید تا از کم آبی خفیف تا بالقوه شدید جلوگیری کنید.

ورزشکارانی که در شرایط گرم تمرین می‌کنند یا مسابقه می‌دهند باید به وضعیت هیدراتاسیون خود توجه ویژه‌ای داشته باشند، زیرا مایعات و الکترولیت‌ها می‌توانند به سرعت در دماهای بالا از بدن تخلیه شوند. برای کمک به جلوگیری از کم آبی بدن، بهتر است فعال باشید و حداقل 16 اونس (نیم لیتر) ظرف 2 ساعت قبل از یک جلسه تمرینی یا مسابقه شدید بنوشید. در طول یک جلسه تمرینی شدید، ورزشکاران باید هر 15 دقیقه 6 تا 8 اونس مایعات مصرف کنند تا تعادل مایعات را در بدن خود حفظ کنند.

روش متداول برای تعیین میزان نوشیدن مایعات، وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین است. هر پوند (0/45 کیلوگرم) از دست دادن معادل 16 اونس (نیم لیتر) از دست دادن مایعات است. قبل از جلسه تمرینی بعدی باید مقداری معادل مایع برای آبرسانی مجدد مصرف کنید. همچنین مهم است که الکترولیت‌ها را در طول و بعد از ورزش طولانی مدت مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

می‌توانید با نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و خوردن غذاهای سرشار از سدیم و پتاسیم، الکترولیت‌ها را بازیابی کنید. از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی فاقد الکترولیت کافی هستند، برخی افراد آن را انتخاب می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از شرکت‌ها قرص‌های الکترولیت تولید می‌کنند که می‌توانند با آب ترکیب شوند تا الکترولیت‌های لازم را برای هیدراته نگه داشتن شما فراهم کنند.

تنقلات مفید ورزشی

میان‌وعده‌های بی‌شماری وجود دارند که می‌توانند ذخایر انرژی شما را بدون ایجاد احساس سیری یا سستی پر کنند. میان‌وعده ایده‌آل متعادل است و نسبت خوبی از درشت مغذی‌ها را فراهم می‌کند. در اینجا چند گزینه میان‌وعده قبل و بعد از تمرین وجود دارد:

• یک ساندویچ روی نان غلات کامل (مانند بوقلمون، سالاد تخم مرغ، ماهی تن، کره بادام زمینی و ژله، یا پنیر کبابی کم چرب)
• برش‌های سیب با کره آجیل
• تخم‌مرغ آب پز سفت روی نان تست
• چیپس پیتا و فلفل دلمه‌ای آغشته به هوموس
• ماست یونانی با گرانولا
• پروتئین وی
• پروتئین بار
• پودینگ چیا
• غلات کم قند و شیر مخلوط شده با پودر پروتئین
• یک سالاد با نوعی پروتئین، مانند مرغ
• یک اسموتی پروتئینی
• یک تکه میوه و یک چوب پنیر کم چرب

هنگام خوردن میان‌وعده قبل از تمرین، روی گزینه‌های کم‌چربی تمرکز کنید، زیرا سریع‌تر هضم شده و احتمالاً احساس سیری کمتری در شما ایجاد می‌کنند. پس از ورزش، میان‌وعده‌ای که دوز مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می‌کند، به ویژه برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و حمایت از سنتز پروتئین عضلانی مهم است.

مکمل‌ های ورزشی

به طور کلی، غذاهای کامل باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی یک ورزشکار را تشکیل دهند. آنها به ایجاد تعادل مناسب انرژی، مواد مغذی و سایر ترکیبات زیست فعال در غذا کمک می‌کنند که اغلب به شکل مکمل یافت نمی‌شوند. گفته می‌شود، با توجه به اینکه ورزشکاران اغلب نیازهای تغذیه‌ای بیشتری نسبت به جمعیت عمومی دارند، می‌توان از مکمل‌ های ورزشی برای پر کردن هر شکافی در رژیم غذایی استفاده کرد. در اینجا بهترین مکمل‌ های ورزشی علمی که اغلب توسط متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌شود، آورده شده است:

پودر پروتئین

پودرهای پروتئین اشکال جداشده از پروتئین‌های مختلف مانند آب پنیر، سفیده تخم‌مرغ، نخود، برنج قهوه‌ای و سویا هستند. پودرهای پروتئینی معمولاً حاوی 10 تا 25 گرم پروتئین در هر پیمانه هستند که مصرف دوز جامد پروتئین را آسان و راحت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل های ورزشی پروتئینی در حین تمرین می‌تواند به بهبود ریکاوری و افزایش توده بدون چربی کمک کند. به عنوان مثال، برخی از افراد ترجیح می‌دهند به جو دوسر پودر پروتئین اضافه کنند تا مقدار پروتئین آن کمی افزایش یابد.

پودر کربوهیدرات

مکمل‌ های ورزشی کربوهیدرات ممکن است به حفظ سطح انرژی شما کمک کند، به خصوص اگر در ورزش‌های استقامتی که بیش از 1 ساعت طول می‌کشد، شرکت کنید. این فرم‌های غلیظ کربوهیدرات معمولاً حدود 25 گرم کربوهیدرات ساده در هر وعده ارائه می‌کنند و برخی شامل افزودنی‌هایی مانند کافئین یا ویتامین‌ها هستند. آنها به صورت ژل یا پودر هستند. ژل‌ها نباید با آب مخلوط شوند.

هدف بسیاری از ورزشکاران استقامتی مسافت طولانی، مصرف 1 ژل انرژی کربوهیدرات حاوی 25 گرم کربوهیدرات هر 30 تا 45 دقیقه در طول یک جلسه تمرینی بیش از 1 ساعت است. نوشیدنی‌های ورزشی نیز اغلب حاوی کربوهیدرات کافی برای حفظ سطح انرژی هستند، اما برخی از ورزشکاران برای جلوگیری از مصرف بیش از حد مایعات در طول تمرین یا مسابقات، ژل‌ها را ترجیح می‌دهند، زیرا ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی شود.

ویتامین‌ ها و مواد معدنی

بسیاری از ورزشکاران مصرف یک مولتی ‌ویتامین با کیفیت بالا را انتخاب می‌کنند که حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی باشد تا شکاف‌های احتمالی در رژیم غذایی خود را جبران کنند. این احتمالاً برای اکثر افراد ایده خوبی است، زیرا مزایای بالقوه مکمل با مولتی‌ویتامین بیشتر از خطرات آن است. یکی از ویتامین‌هایی که ورزشکاران اغلب مکمل آن هستند، ویتامین D است، به ویژه در فصل زمستان در مناطقی که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند.

نشان داده شده است که سطوح پایین ویتامین D به طور بالقوه بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد، بنابراین مصرف مکمل اغلب توصیه می‌شود. بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید و آزمایش‌های آزمایشگاهی را تکمیل کنید تا مشخص شود که آیا واقعاً ویتامین یا مواد معدنی خاصی نیاز دارید یا خیر.

کافئین (caffeine)

تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند قدرت و استقامت را در طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، پریدن، پرتاب کردن و وزنه برداری بهبود بخشد. این ویژگی به لطف اثرات محرک مغز کافئین است که ممکن است میزان تلاش درک شده شما یا میزان سختی که احساس می‌کنید در حال کار کردن هستید را کاهش دهد.

بسیاری از ورزشکاران برای تقویت بدن، قبل از تمرین یک فنجان قهوه قوی می‌نوشند، در حالی که برخی دیگر به مکمل‌ های ورزشی حاوی اشکال مصنوعی کافئین مانند قبل از تمرین روی می‌آورند. با این حال، کافئین برای همه نیست و می‌تواند در دوزهای بالا خطرناک باشد، به خصوص برای افراد جوان تر از 18 سال. از هر فرمی که تصمیم به استفاده از آن دارید، مطمئن شوید که با مقدار کمی شروع کنید. تا زمانی که بدن شما آن را تحمل کند، می‌توانید به تدریج دوز مصرفی خود را افزایش دهید.

روغن ماهی (fish oil)

مکمل با چربی‌های امگا 3 مانند روغن ماهی ممکن است عملکرد ورزشی و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد. مطمئناً می‌توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی چرب، دانه‌های کتان و چیا، آجیل و دانه‌های سویا، امگا 3 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما اگر اغلب این غذاها را در رژیم غذایی خود قرار نمی‌دهید، مکمل روغن ماهی ممکن است ایده خوبی باشد. مکمل‌ های ورزشی گیاهی امگا 3 نیز برای کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، در دسترس است.

کراتین (keratin)

کراتین ترکیبی است که بدن شما از اسیدهای آمینه تولید می‌کند. همچنین به مقدار کم در گوشت و ماهی یافت می‌شود. به تولید انرژی در طول فعالیت‌های کوتاه و با شدت بالا کمک می‌کند. مکمل روزانه با 5 گرم کراتین مونوهیدرات – رایج‌ترین شکل – برای بهبود قدرت و قدرت خروجی در طول تمرین مقاومتی نشان داده شده است، که می‌تواند به عملکرد ورزشی نیز منتقل شود. اکثر فدراسیون‌های ورزشی کراتین را به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه‌بندی نمی‌کنند، زیرا اثرات آن در مقایسه با سایر ترکیبات ضعیف است. با توجه به هزینه کم و در دسترس بودن گسترده و تحقیقات گسترده در پشت آنها، مکمل‌ های ورزشی کراتین ممکن است برای برخی از ورزشکاران ارزشمند باشد.

بتا آلانین (β-Alanine)

بتا آلانین یکی دیگر از ترکیبات مبتنی بر اسید آمینه است که در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و مرغ یافت می‌شود. در بدن شما، بتا آلانین به عنوان یک بلوک ساختمانی برای کارنوزین عمل می‌کند، ترکیبی که مسئول کمک به کاهش محیط اسیدی در ماهیچه‌های در حال کار در طول تمرینات با شدت بالا است. بارزترین مزیت مکمل بتا آلانین، بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا به مدت 1-10 دقیقه است. به عنوان مثال، این ماده می‌تواند به ورزشکارانی مانند دوندگان مسافت‌های کوتاه تا متوسط ​​و شناگران کمک کند. دوزهای مبتنی بر منبع معتبر تحقیقاتی که معمولاً توصیه می‌شود، از 2/3 تا 4/6 گرم در روز متغیر است.

برخی از افراد ترجیح می‌دهند برای جلوگیری از یک عارضه جانبی بالقوه به نام پارستزی (احساس سوزن سوزن شدن در اندام‌ها) به مقادیر کم این ماده بسنده کنند. مانند کراتین، بتا آلانین به طور کلی به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه‌بندی نمی‌شود و برای اکثر افراد بی‌خطر است، و آن را به یک گزینه مکمل مناسب برای ورزشکاران تبدیل می‌کند.

باورهای نادرست درباره تغذیه ورزشی

یکی از وظایف متخصصان تغذیه ورزشی کمک به رفع این باورهای نادرست و ارائه اطلاعات دقیق به ورزشکاران است. در اینجا سه ​​مورد از باورهای برتر تغذیه ورزشی – و حقایق واقعی آنها آورده شده است.

باور نادرست شماره 1: مصرف مکمل پروتئین باعث حجیم شدن شما می‌شود.

در حالی که مصرف پروتئین عامل مهمی در عضله سازی است، صرف مکمل پروتئین باعث افزایش عضلانی قابل‌توجهی نمی‌شود. برای ایجاد تغییرات قابل توجه در اندازه عضلات، باید به طور منظم تمرینات مقاومتی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید و در عین حال مطمئن شوید که رژیم غذایی شما درست است. حتی در این صورت، بسته به تعدادی از عوامل، از جمله ژنتیک، جنسیت و اندازه بدن، احتمالاً حجیم به نظر نخواهید رسید.

باور نادرست شماره 2: خوردن قبل از خواب باعث افزایش چربی می‌شود

یکی دیگر از باورهای نادرست رایج در تغذیه ورزشی این است که خوردن نزدیک به زمان خواب باعث افزایش چربی اضافی می‌شود و بر این فرض استوار است که چون دراز کشیده‌اید، بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند، بنابراین هر غذایی که می‌خورید به عنوان چربی ذخیره می‌شود. در حالی که درست است که بدن شما کالری کمتری در زمان استراحت می‌سوزاند، اما این بدان معنا نیست که غذا به طور خودکار به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

بسیاری از فرآیندهای متابولیک در طول خواب انجام می‌شود. اگر به دنبال به حداقل رساندن افزایش چربی هستید، بهتر است روی انواع غذایی که نزدیک به زمان خواب می‌خورید، تمرکز کنید. به عنوان مثال، خوردن دو تکه پیتزا قبل از خواب احتمال افزایش چربی نسبت به خوردن یک فنجان پنیر یا ماست یونانی دارد.

باور نادرست شماره 3: نوشیدن قهوه قبل از تمرین می‌تواند باعث کم آبی بدن شود

قهوه به دلیل کم‌آبی کردن بدن، رپ بدی می‌گیرد. اما تحقیقات موجود نشان می‌دهد که اینطور نیست. ورزشکاران دلیل خوبی برای نگرانی در مورد وضعیت هیدراتاسیون خود دارند، زیرا از دست دادن عرق مطمئناً می‌تواند بر تعادل مایعات بدن تأثیر بگذارد. اما تا زمانی که مصرف مایعات را به طور جدی رعایت کنید، نوشیدن قهوه قبل از ورزش به احتمال زیاد باعث کم آبی بدن نمی‌شود.

نقش پسته در تغذیه ورزشکاران

تمرینات غذایی برنامه‌ریزی شده به ورزشکاران کمک می‌کند سخت تمرین کنند، سالم و بدون آسیب بمانند و عملکرد خود را به حداکثر برسانند. همان‌طور که پیش از این گفته شد یک رژیم ورزشی ایده‌آل باید شامل بخش‌های متعادلی از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی)، ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و مایعات باشد. آجیل و دانه‌ها مواد غذایی ارتقا دهنده سلامتی هستند که در تغذیه نیز اهمیت دارند. این خوراکی‌های فوق‌العاده ترد و رضایت‌بخش منابع فیبر، پروتئین، چربی‌های با کیفیت بالا و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

آجیل و دانه‌ها قابل‌حمل، همه‌کاره و سازگار با محیط زیست هستند. به عنوان منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها برای ورزشکاران گیاهخوار مناسب هستند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند. افزودن مغزها مانند پسته به سالادها، اسموتی‌ها، دسرها یا هر نوع آماده سازی غذایی طیف وسیعی از خواص محافظت‌کننده از قلب، کاهش قندخون (همه چیزدرباره دیابت؛ آسان‌ترین راه مدیریت این بیماری)، ضد پیری (پیری طبیعی چیست؟)، سلامت روده (باکتریهای مفید روده و پسته)، ضد التهاب و ضدسرطان (سرطان پستان و اصول تغذیه) را برای بدن به ارمغان می‌آورد.

پسته دانه‌های خوراکی درخت ورا (سی شاخه‌ی بهشتی: داستان پسته) هستند که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی بوده که به سلامت قلب و روده کمک می‌کند، قندخون (مردان و بیماری دیابت نوع دوم)، فشار خون و کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) خون را کنترل می‌کند و برای کاهش وزن (چالش کاهش وزن، غذاهای مناسب برای آن و همه چیزهایی که باید بدانیم) مفید است. این آجیل سبز حاوی پروتئین، آنتی اکسیدان و فیبر است. پسته از 6000 سال قبل از میلاد توسط انسان خورده شده است.

در اینجا چند دلیل برای شکستن این آجیل عنوان یک میان‌وعده سالم برای ورزشکاران آورده شده است:

پروتئین پسته

پسته منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی (21 گرم در 100 گرم) است. همچنین، آنها حاوی مقدار نسبتاً بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری نسبت به سایر آجیل‌ها هستند. ال-آرژنین، یکی از اسیدهای آمینه موجود در این آجیل، با تبدیل شدن به اکسید نیتریک، که گردش خون را در ورزشکاران بهبود می‌بخشد، نقش کلیدی در گشاد شدن رگ‌های خونی ایفا می‌کند. مصرف ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین همراه با آنتی اکسیدان‌ها باعث ترمیم و بازیابی عضلات از آسیب عضلانی ناشی از ورزش می‌شود. مصرف یک مشت پسته همراه با هر غذای “غنی از کربوهیدرات” دیگر، 15 تا 20 دقیقه پس از تمرین، یک میان‌وعده ایده‌آل برای ورزشکاران می‌سازد.

آنتی اکسیدان‌ های پسته استرس اکسیداتیو و التهاب مهمترین دلایل کاهش عملکرد در بین ورزشکاران است که منجر به کاهش فعالیت عضلانی و تاخیر در بهبودی می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها برای کمک به ریکاوری عضلات شناخته شده‌اند. پسته حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند گاما توکوفرول (نوعی ویتامین ای)( ویتامین ای ، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن)، پلی فنول‌ها و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است.

لوتئین و زآگزانتین به آجیل‌ها رنگ سبز می‌بخشد و با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (آنچه در مورد کاهش بینایی باید بدانید)، سلامت چشم را تقویت می‌کند. خبر خوب این است که حدود 90 درصد از آنتی اکسیدان‌ها مانند لوتئین، بتاکاروتن و γ-توکوفرول موجود در پسته، به خوبی در روده جذب می‌شوند.

ویتامین‌ پسته

پسته منبع ویتامین‌های A، B (به استثنای B12)، E و مواد معدنی پتاسیم، مس، منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام) و فسفر (فواید فسفر برای سلامتی چیست؟) است. ویتامین‌های B (ویتامین‌ چیست و چه نقشی در بدن دارد؟) کمپلکس با ایفای نقش کلیدی در متابولیسم انرژی و تشکیل هموگلوبین (درباره کم‌خونی چه می‌دانید؟ مزایای خرما و پسته و بادام)، که حمل و نقل اکسیژن در طول ورزش را تسهیل می‌کند، برای ورزشکاران مفید است.

پتاسیم (K) (اهمیت پتاسیم برای سلامتی و ارزش بادام) یک الکترولیت مهم برای ورزشکاران است که کل آب بدن و انقباضات ماهیچه‌ای را تنظیم می‌کند. در طی ورزش شدید، پتاسیم از طریق تعریق از دست می‌رود و باعث ایجاد خستگی و ضعف عضلانی می‌شود. یک اونس پسته به اندازه نصف موز حاوی پتاسیم است که به جبران ذخایر پتاسیم در بدن کمک می‌کند و با آب رسانی مناسب همراه است. منیزیم و فسفر، همچنین مواد معدنی موجود در پسته، معدنی سازی مجدد استخوان، آرامش عضلانی پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی را در بین ورزشکاران تقویت می‌کنند. پسته همچنین حاوی روی و سلنیوم است، آنتی اکسیدان‌های قوی که برای ترمیم و ریکاوری عضلات مهم هستند (قدرت پسته).

پسته برای مدیریت وزن

آجیل‌ها به عنوان پرانرژی‌ترین مواد غذایی روی زمین در نظر گرفته می‌شوند و پسته جزو آجیل‌های کم کالری است. بسیاری از مطالعات امیدوارکننده نشان داده‌اند که پسته می‌تواند در کنترل وزن بدن (کاهش وزن؛ بدون افتادن در دام رژیم‌های مد روز) ورزشکاران و افراد فعال کمک زیادی کند. یک برنامه کاهش وزن 12 هفته‌ای نشان داد افرادی که 53 گرم پسته به عنوان میان‌وعده بعد از ظهر می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که 56 گرم چوب شور می‌خوردند، دو برابر کاهش در شاخص توده بدنی (BMI) داشتند (مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب وزن برسیم؟).

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است که باعث سیری می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، MUFA و PUFA پسته می‌تواند اثر ترموژنیک بالاتری ایجاد کند که می‌تواند منجر به تجمع کمتر چربی در بدن شود. شواهد دیگری نیز نشان می‌دهد که چربی‌های آجیل به خوبی جذب نمی‌شوند، بنابراین کالری دریافتی از پسته نسبتاً کمتر از میزان پیش بینی شده است.

پسته برای تنظیم گلوکز خون

مصرف یک غذای کربوهیدرات با GI پایین (شاخص گلیسمی) قبل از ورزش برای جلوگیری از خستگی زودرس در ورزشکاران و تأثیر مثبت بر عملکرد ثبت شده است. وعده‌های غذایی با GI پایین (شاخص گلیسمی: چیست و چگونه از آن استفاده کنیم)، در دسترس بودن کربوهیدرات‌ها را بهبود بخشید و استقامت دوچرخه‌سوارانی را که ورزش‌های با شدت متوسط ​​انجام می‌دادند، افزایش داد. پسته به دلیل محتویات پروتئین‌ها، چربی‌ها و فیبر با کیفیت بالا از افزایش سریع گلوکز خون جلوگیری کرده و به حفظ انرژی مداوم در طول تمرین کمک می‌کند. خوردن پسته همراه با غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند ماکارونی، برنج یا نان سفید، به طور قابل‌توجهی سطح گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد.

به طور کلی، پسته می‌تواند یک میان‌وعده عالی برای ریکاوری قبل یا بعد از تمرین باشد. آنها را می‌توان به روش‌های مختلفی از جمله به عنوان چاشنی سالاد، میان‌وعده، رویه پیتزا، دسر و حتی در پخت لذت برد. از این مغز می‌توان برای تهیه کره آجیل استفاده کرد یا می‌توان آن را به اسموتی، فرنی، غلات صبحگاهی، گرانولا یا پسته پوست کنده، مستقیماً مصرف کرد. پسته‌های ارگانیک برند پرفیرو علاوه بر مزایایی دیگر از بقایای سموم و آفت  کش های نیز عاری هستند و همین ویژگی آنها را به گزینه مناسبی برای ورزشکاران تبدیل کرده است.

ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. آنها ممکن است برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز داشته باشند و اهمیت توجه به رژیم غذایی برای ورزشکاران بسیار زیاد است و می‌تواند بر عملکرد آنها تاثیر بسیار بالایی داشته باشد.

10060