فشار خون بالا و تغذیه مناسب آن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

فشار خون به نیرویی اطلاق می‌شود که خون بر دیواره رگ‌ها در جریان عبور از آنها وارد می‌کند. در حالت ایده‌آل، فشار خون سیستولیک یک فرد باید زیر 120 و فشار خون دیاستولیک زیر 80 باشد. به گفته انجمن قلب آمریکا، فشارخون بالا زمانی شروع می‌شود که عدد سیستولیک یا بالای آن بین 130 تا 139 یا عدد دیاستولیک یا عدد پایین بین 80 تا 89 باشد. اگر فشارخون برای مدت طولانی بیش از حد بالا باشد، می‌تواند آسیب جدی به رگ‌های خونی وارد کند. این امر می‌تواند منجر به عوارض مختلفی شود که برخی از آنها ممکن است تهدیدکننده زندگی باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

• نارسایی قلبی
• از دست دادن بینایی
• سکته
• بیماری کلیوی

راه‌هایی برای مدیریت فشار خون بالا وجود دارد. این وضعیت اغلب علائمی ایجاد نمی‌کند، اما غربالگری منظم می‌تواند به فرد کمک کند تا بداند اقدامات پیشگیرانه لازم است یا خیر. بر اساس آخرین مطالعات دانشگاه علوم پزشکی تهران، میزان شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان ایران (افراد بالای ۵۰ سال) به ۴۲ درصد رسیده که شیوع آن در بین زنان بزرگسال ایرانی ۴۷ درصد و در بین مردان بزرگسال ۳۸ درصد است.

پُرفیرو در این مقاله با استفاده از نتایج مطالعات علمی معتبر به بررسی علل فشار خون بالا و راه‌های درمان آن می‌پردازد؛ زیرا بر این باور است که آگاهی نقش اساسی در سلامت جامعه دارد و تنها در یک جامعه سالم است که محصولات ارگانیک و سلامت می‌توانند جایگاه واقعی و ارزشمند خود را به‌درستی پیدا کنند. از طرفی خاطرنشان می‌کند که تشخیص، درمان و تجویز دارو در هر زمینه‌ای تنها با نظر پزشک قابل انجام است و افراد نمی‌توانند با اتکا به اطلاعات دریافتی خود به این کار اقدام کنند.

فشار خون بالا چیست؟

قلب ماهیچه‌ای است که خون را به اطراف بدن پمپاژ می‌کند. در حین حرکت، خون اکسیژن را به اندام‌های حیاتی بدن می‌رساند. گاهی اوقات، مشکلی در بدن، پمپاژ خون را برای قلب سخت‌تر می‌کند. برای مثال، اگر شریان بیش از حد باریک شود، ممکن است این اتفاق بیفتد.

نمودار تشخیص و فشار خون

مطابق با شاخص‌های انجمن قلب آمریکا (AHA) نمودار زیر معیارهای فشارخون معمولی و بالا را نشان می‌دهد. پزشکان فشارخون را بر حسب میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری می‌کنند. دو بخش برای اندازه‌گیری فشارخون وجود دارد: فشار سیستولیک، بالاترین عدد در اندازه‌گیری فشارخون، زمانی است که قلب منقبض می‌شود. فشار دیاستولیک فشارخون بین ضربان قلب است. این عدد کمترین اندازه‌گیری است و نشان‌دهنده فشارخون زمانی است که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند. بنابراین اگر فشارخون 120/80 میلی‌متر جیوه باشد، فشار سیستولیک 120 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک 80 میلی‌متر جیوه است.

دستگاه فشار خون به این صورت کار می‌کند که جریان خون را معمولاً در پایین بازو متوقف کرده و سپس اجازه می‌دهد دوباره شروع شود. اگر پزشک از فشارسنج دستی همراه با گوشی پزشکی استفاده کند، تا زمانی که خون شروع به جریان کند، صدایی نمی‌شنود. اولین صدایی که می‌شنوند زمانی است که فشار به فشار خون سیستولیک نزدیک می‌شود. هنگامی که صدا دوباره ناپدید می‌شود، فشارخون دیاستولیک را نشان می‌دهد. داشتن فشار خون بالا به‌صورت مداوم می‌تواند بر دیواره رگ‌ها فشار وارد کند. این امر منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شده که برخی از آنها می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشند.

دیاستولیک (میلی‌متر جیوه)	سیستولیک (میلی‌متر جیوه)
زیر 80	زیر 120	معمول
زیر 80	120-129	افزایش‌یافته (فشار خون بالا)
80-90	130-139	مرحله 1 فشار خون بالا
90 یا بالاتر	140 یا بالاتر	مرحله 2 فشار خون بالا
بالای 120	بالای 180	بحران فشار خون بالا

علائم فشار خون

اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی را تجربه نمی‌کنند، به همین دلیل است که مردم اغلب فشارخون را “قاتلِ خاموش” می‌نامند. با این حال، هنگامی که فشارخون به حدود 180/120 میلی‌متر جیوه برسد، به یک بحران فشارخون تبدیل می‌شود که نوعی اورژانس پزشکی است. در این مرحله، فرد ممکن است حالات زیر را تجربه کند:

• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• سرگیجه
• تاری یا دوبینی
• خونریزی از بینی
• تپش قلب
• تنگی نفس

اگر فردی این علائم را تجربه می‌کند باید فورا به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشد.

علائم فشار خون بالا در زنان

عوامل هورمونی به این معنی است که خطر فشار خون بالا ممکن است در مردان و زنان متفاوت باشد. عواملی که می‌توانند خطر فشار خون بالا را در زنان افزایش دهند عبارتند از:

• بارداری
• یائسگی
• استفاده از قرص‌های ضدبارداری

در دوران بارداری، فشار خون بالا می‌تواند نشان‌دهنده پره اکلامپسی باشد، یک بیماری بالقوه خطرناک که می‌تواند هم بر شخص و هم جنین او تأثیر بگذارد. علائم پره اکلامپسی عبارتند از:

• سردرد
• بینایی تغییر می‌کند (همه چیز درباره بینایی)
• درد شکم
• تورم به دلیل ادم

همه افراد باید دستورالعمل های غربالگری را رعایت کنند و در تمام معاینات بهداشتی به‌خصوص در دوران بارداری شرکت کنند.

آیا یائسگی یک عامل خطر کلیدی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که قبل از میان‌سالی، مردان بیشتر از زنان در معرض فشار خون بالا هستند. سپس، در حوالی زمان یائسگی، عکس آن صادق می‌شود. با این حال، کارشناسان بهداشت در مورد اینکه آیا این حالت به دلیل یائسگی است یا خیر، اختلاف نظر دارند. برخی بر این باورند که تا زمان یائسگی، عوامل هورمونی – و به‌طور خاص وجود استروژن – به محافظت از افراد در برابر فشار خون بالا کمک می‌کند.

هنگامی که یائسگی رخ می‌دهد، افراد این اثر محافظتی را از دست می‌دهند و همین امر به‌طور موثر یائسگی را به عامل اصلی خطر بیماری قلبی عروقی در میان زنان تبدیل می‌کنند. بااین‌حال، برخی معتقدند که عوامل دیگری ممکن است خطر را در این زمان افزایش دهند، مانند افزایش شاخص توده بدن، افزایش سن، و تغییرات رژیم غذایی، چه تغییرات هورمونی نقشی داشته باشد یا خیر.

علائم فشار خون در نوجوانان و افراد در سنین زیر 20 سالگی

نوجوانان ممکن است به دلیل چاقی یا یک بیماری زمینه‌ای به فشارخون بالا مبتلا شوند. عوامل پزشکی احتمالی عبارتند از:

• شرایط متابولیک، مانند دیابت نوع 2
• بیماری کلیوی
• بیماری غدد درون‌ریز، که بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد
• بیماری عروقی که بر رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارد
• وضعیت‌های عصبی

هر کدام از این شرایط ممکن است علائم خاص خود را داشته باشند. علائم فشارخون بالا برای این رده سنی در صورت بروز مانند سایر گروه‌ها خواهد بود. در اخیر دیده شده است در حالی که میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی در میان سالمندان کاهش یافته است، این کاهش در میان افراد 18 تا 39 ساله کمتر چشمگیر بوده است. محققان بر این باورند که میزان آگاهی، درمان و مدیریت فشارخون بالا در افراد 20 تا 39 ساله کمتر است. با در نظر گرفتن این موضوع، آنها خواستار شناسایی موثرتر فشارخون بالا در این گروه‌های سنی برای کمک به کاهش خطر مشکلات قلبی-عروقی در مراحل بعدی زندگی هستند.

علائم فشار خون در کودکان

فشارخون بالا می‌تواند کودکان را تحت تاثیر قرار دهد. چاقی و دیابت این خطر را بالاتر می‌برد، اما سایر علل زمینه‌ای عبارتند از:

• تومورها
• مشکلات قلبی
• مشکلات کلیوی
• آپنه انسدادی خواب
• اختلال روماتولوژیک
• مشکلات تیروئید
• بیماری ژنتیکی، مانند سندرم کوشینگ
• استفاده از داروهای خاص
• رژیم غذایی سرشار از چربی و نمک

مانند بزرگسالان، فشارخون بالا اغلب در کودکان نیز علائمی ایجاد نمی‌کند.

علائم فشار خون در نوزادان

نوزادان تازه متولد شده و نوزادان در سنین پایین نیز گاهی اوقات ممکن است به دلیل یک بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری کلیوی یا قلبی دچار فشارخون بالا شوند. آزمایش‌های بالینی ممکن است نشان دهند که مشکلاتی در فشار خون یا سیستم قلبی ریوی آنها وجود دارد. فشارخون ممکن است در کنار علائم سایر بیماری‌ها رخ دهد. یک نوزاد مبتلا به فشارخون بالا ممکن است موارد زیر را نیز تجربه کند:

• تشنج
• تحریک‌پذیری
• بی‌حالی
• مشکلات تغذیه
• تنفس سریع و پی‌درپی
• آپنه

سایر علائم به شرایطی که باعث فشار خون بالا می‌شود، بستگی دارد.

علت فشار بالا

همانند هر بیماری دیگری برخی عوامل خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می‌دهند. از جمله مهمترین آنها می‌توان موارد زیر را نام برد:

• سن: فشارخون بالا در افراد بالای 65 سال شایع‌تر است. فشارخون می‌تواند با افزایش سن به‌طور پیوسته افزایش یابد زیرا شریان‌ها به دلیل تجمع پلاک سفت و باریک می‌شوند.
• قومیت: برخی از گروه‌های قومی بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به فشارخون هستند. به‌عنوان مثال، آفریقایی-آمریکایی‌ها نسبت به سایر گروه‌های قومی بیشتر در معرض خطرهستند.
• وزن: چاقی یک عامل خطر اولیه برای فشارخون بالا است.
• سیگار کشیدن: وقتی افراد سیگار می‌کشند، رگ‌های خونی باریک می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. سیگار همچنین محتوای اکسیژن خون را کاهش می‌دهد، بنابراین قلب برای جبران سریعتر خون را پمپاژ می‌کند، که باعث افزایش فشارخون نیز می‌شود.
• جنسیت: خطر ابتلا به فشارخون در مردان بیشتر از زنان است. بااین‌حال، این مورد تنها تا زمانی صادق است که زنان به یائسگی برسند.
• شرایط سلامت موجود: بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، بیماری مزمن کلیوی و سطح کلسترول بالا می‌تواند منجر به فشار خون بالا، به‌ویژه با افزایش سن افراد شود.
• سابقه خانوادگی و عوامل ژنتیکی: افرادی که در اعضای خانواده نزدیک خود، فرد مبتلا به فشارخون بالا دارند، بیشتر در معرض ابتلا به آن هستند.
• عدم‌تحرک بدنی: سبک زندگی بی‌تحرک خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
• رژیم غذایی: غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع و نمک خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می‌دهند.
• کلسترول بالا: بیش از 50 درصد افراد مبتلا به فشار خون بالا کلسترول بالایی دارند. مصرف چربی‌های غیرمغذی می‌تواند به تجمع کلسترول در شریان‌ها کمک کند.
• استرس روانی: استرس می‌تواند تأثیر شدیدی بر فشارخون داشته باشد، به‌خصوص زمانی که مزمن باشد و ممکن است به دلیل عوامل اجتماعی-اقتصادی و روانی اجتماعی رخ دهد.

از طرفی فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که تغییرات خاصی در بدن اتفاق بیفتد یا اگر فردی با ویژگی‌های ژنتیکی خاصی متولد شود که بیماری دیگری نیز داشته باشد، احتمال بروز فشار خون بالا برای او بیشتر می‌شود. برای مثال فرد می‌تواند مبتلا به یکی از موارد زیر باشد:

• چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری کلیوی
• آپنه انسدادی خواب
• لوپوس
• اسکلرودرمی
• تیروئید کم‌کار یا پرکار
• شرایط مادرزادی، مانند سندرم کوشینگ، آکرومگالی یا فئوکروموسیتوم

گاهی اوقات، هیچ دلیل ظاهری وجود ندارد. در این مورد، پزشک فشارخون اولیه را تشخیص می‌دهد. در این شرایط پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب، حفظ وزن در حد متوسط، ترک الکل و سیگار، به کاهش خطر ابتلا به فشارخون کمک می‌کند.

عوارض فشار بالا

فشارخون سالم برای حفظ عملکرد بدن ضروری است. فشار خون بالا می‌تواند تأثیر شدیدی در موارد زیر داشته باشد:

• سیستم قلبی-عروقی: فشار خون بالا می‌تواند باعث سفت شدن شریان‌ها شده و خطر انسداد را افزایش دهد.
• قلب: انسداد می‌تواند جریان خون به قلب را کاهش دهد و خطر ابتلا به آنژین صدری، نارسایی قلبی یا حمله قلبی را افزایش دهد.
• مغز: انسداد در رگ‌ها می‌تواند جریان خون به مغز را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند و منجر به سکته شود.
• کلیه‌ها: فشار خون بالا می‌تواند منجر به آسیب کلیه و بیماری مزمن کلیه شود.

همه این اثرات می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

کاهش فشار خون

درمان به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله میزان بالا بودن فشارخون و خطر بیماری قلبی-عروقی یا سکته. با افزایش فشارخون، پزشک درمان‌های مختلفی را توصیه می‌کند. برای فشارخون کمی بالا، آنها ممکن است تغییرات سبک زندگی و نظارت بر فشارخون را پیشنهاد کنند.
اگر فشار خون بالا باشد، دارو تجویز می‌کنند. بسته به شدت فشار خون بالا و اینکه آیا عوارضی مانند بیماری کلیوی ایجاد می‌شود، گزینه‌ها ممکن است در طول زمان تغییر کنند. برخی از افراد ممکن است به ترکیبی از چندین داروی مختلف نیز نیاز داشته باشند.

رژیم غذایی

مدیریت رژیم غذایی در کنار مصرف داروهایی که پزشک متخصص تجویز می‌کند، می‌تواند راه موثری برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا باشد. در ادامه برخی از گروه‌های غذایی که برای فشارخون مناسب هستند، را معرفی می‌کنیم:

غذاهای گیاهی

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شامل میوه‌ها و سبزیجات فراوان، روغن‌های گیاهی و امگا و کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب و تصفیه‌نشده مانند غلات کامل است. افرادی که محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند باید چربی را حذف کرده و از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده اجتناب کنند.

کاهش مصرف نمک

کارشناسان کاهش مصرف نمک و افزایش دریافت پتاسیم را برای مدیریت یا پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می‌کنند. محدود کردن مصرف نمک به کمتر از 5 تا 6 گرم در روز می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش فشارخون سیستولیک تا 5/6 میلی‌متر جیوه در افراد مبتلا به فشارخون کمک کند.

چربی‌های مغذی

در حد اعتدال، منابع گیاهی چربی مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون و روغن‌های امگا می‌توانند فوایدی داشته باشند. افراد باید مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را که در غذاهای حیوانی و فرآوری شده رایج است، محدود کنند.

رژیم DASH

متخصصان سلامت رژیم غذایی DASH را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند. رژیم DASH بر یک برنامه غذایی متمرکز است که بر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب تاکید دارد.

تعداد وعده‌های هفتگی برای کسانی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند	تعداد وعده‌های هفتگی برای کسانی که 1600 تا 3100 کالری در روز می‌خورند	گروه‌های غذایی
7-8	6-12	غلات و محصولات غلات
3-5	3-6	میوه‌ها
4-5	4-6	سبزیجات
2-3	2-4	بیشتر غذاهای لبنی کم‌چرب یا بدون‌چربی
2	1/5-2/5	گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ
4-5	3-6	آجیل، دانه‌ها و حبوبات
محدود	2-4	چربی و آب‌نبات

کافئین

مطالعات در مورد رابطه بین کافئین و فشار خون نتایج متناقضی را به همراه داشته است. گزارش‌ها نشان داده است که به نظر می‌رسد مصرف مقادیر متوسطی قهوه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بی‌خطر است.

درمان‌های خانگی

AHA مجموعه‌ای از تنظیمات سبک زندگی را توصیه می‌کند که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند، مانند:

• مدیریت استرس
• ترک سیگار
• داشتن رژیم غذایی مغذی
• ورزش کردن
• پیروی از هر برنامه درمانی که پزشک تجویز می‌کند

البته لازم به ذکر است که قبل از معرفی هر گونه تغییر سبک زندگی و برنامه‌ریزی جدید لازم است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

ورزش منظم

AHA خاطرنشان می‌کند که اکثر افراد سالم باید حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. این می‌تواند 30 دقیقه – یا سه جلسه 10 دقیقه‌ای در روز – 5 روز در هفته باشد. این مقدار ورزش برای کسانی که فشار خون بالا دارند نیز مناسب است. بااین‌حال، فردی که برای مدتی ورزش نکرده است یا تشخیص جدیدی برای او داده شده است باید قبل از شروع یک برنامه فعالیت بدنی جدید با پزشک خود صحبت کند تا از مناسب بودن آن مطمئن شود.

کاهش وزن

مطالعات نشان داده‌اند که کم کردن وزن در حدود 2/5 تا 5 کیلوگرم وزن می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. کاهش وزن همچنین اثربخشی داروهای فشارخون را بهبود می‌بخشد. روش‌های دستیابی و حفظ وزن متوسط شامل ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی است که بر غذاهای گیاهی تاکید دارد. فرد همچنین باید مصرف چربی و قندهای اضافه‌شده را محدود کند.

خواب

افزایش خواب به تنهایی نمی‌تواند فشارخون را درمان کند، اما خواب بسیار کم و کاهش کیفیت خواب ممکن است آن را بدتر کند. افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند بیشتر در معرض فشارخون هستند.

بیشتر بخوانید:

سلامت خواب و رژیم غذایی

درمان‌های طبیعی

به گفته مرکز ملی سلامت، موارد زیر ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند:

• مدیتیشن، یوگا، چی‌گونگ و تای‌چی
• بیوفیدبک و مدیتیشن متعالی
• مکمل‌هایی مانند سیر، بذر کتان، چای سبز یا سیاه، پروبیوتیک‌ها، کاکائو و گل سرخ

بیشتر بخوانید:

تاریخچه چای و اهمیت آن در فرهنگ جاده ابریشم و خاورمیانه

لازم به یادآوری است که برای افراد مبتلا به فشار خون هرگونه تغییر در سبک زندگی و یا تغییرات داوریی و رژیم هایی غذایی الزاما باید با مشورت پزشک متخصص صورت بگیرد.

خوراکی های مفید برای فشار خون بالا

تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها – مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و ماهی‌های چرب – می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی ممکن است در طولانی‌مدت مزایایی برای سلامتی داشته باشد. انواع مواد غذایی که ممکن است کمک کند عبارتند از:

• میوه‌هایی مانند کیوی و پرتقال
• سبزیجات، به‌عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
• آجیل، به‌عنوان مثال، پسته و گردو
• ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال‌مخالی
• ادویه‌جات، مانند دارچین

پُرفیرو در این بخش از مقاله غذاهایی را مورد بحث قرار می‌دهد که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و شواهد علمی هم برای آن ارائه می‌دهد.

توت‌ها

زغال‌اخته و توت‌فرنگی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند. با استفاده از مطالعات علمی ثابت شده است که آنتوسیانین‌ها و توت‌های غنی از آنتوسیانین می‌توانند فشارخون را کاهش دهند. برای لذت بردن از انواع توت‌ها:

• آنها را به‌عنوان میان‌وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید
• آنها را به اسموتی‌ها اضافه کنید
• برای صبحانه آنها را روی بلغور جو دوسر بپاشید

یک وعده بلوبری برابر با حدود 1 فنجان زغال‌اخته تازه یا یخ‌زده یا نصف فنجان زغال‌اخته خشک است. یک وعده توت‌فرنگی حدود 7 توت‌فرنگی است. سایر منابع غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها:

• خرما
• شکلات تلخ
• کنگر فرنگی
• گردوی آمریکایی
• کلم قرمز
• تمشک
• لوبیا
• انگور بنفش یا قرمز
• اسفناج
• چغندر
• کلم پیچ
• سبزیجات نارنجی

بیشتر بخوانید:

نقش آنتی اکسیدان ها در تغذیه

موز

موز حاوی پتاسیم است که می‌تواند به مدیریت فشارخون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی‌گرم پتاسیم است. یک وعده شامل 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه‌شده یا دو سوم فنجان موز له‌شده است. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می‌دهد و تنش در دیواره رگ‌های خونی را کم می‌کند. توصیه می‌شود که مردان بالغ روزانه 3400 میلی‌گرم پتاسیم و زنان بالغ 2600 میلی‌گرم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• زردآلو
• عدس
• آلو
• کدو حلوایی
• سیب‌زمینی‌ها

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش‌ازحد پتاسیم می‌تواند مضر باشد.

چغندر

نوشیدن آب چغندر ممکن است فشارخون را در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت کاهش دهد زیرا حاوی نیترات است. تحقیقات نشان می‌دهد که نیتراتِ موجود در آب‌چغندر فشارخون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشارخون شریانی کاهش می‌دهد اما بر فشار خون دیاستولیک تأثیر نمی‌گذارد. نکاتی برای استفاده عبارتند از:

• نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
• اضافه کردن چغندر به سالاد
• تهیه چغندر به‌عنوان غذای جانبی

یک وعده چغندر حدود 1 فنجان چغندر خام، پخته یا آب گرفته است.

شکلات تلخ

کاکائو، یکی از مواد تشکیل‌دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، نوعی آنتی‌اکسیدان است. فلاونوئیدها ممکن است برای کاهش فشارخون مفید باشند. بااین‌حال، اشاره می‌شود که فرد ممکن است نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به‌اندازه کافی مصرف کند تا از فواید قابل‌توجهی آن بهره‌مند شود. مقدار کمی شکلات گه‌گاه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

کیوی

یک وعده روزانه کیوی می‌تواند فشارخون سیستولیک را کاهش دهد. افرادی که به مدت 7 هفته روزانه 2 کیوی قبل از صبحانه خوردند، فشار خون سیستولیکشان در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است. مکمل ویتامین C به‌طور قابل‌توجهی فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون اولیه کاهش می‌دهد.
کیوی به‌راحتی به ناهار یا اسموتی اضافه می‌شود. یک فنجان کیوی، یا 2 تا 3 کیوی، 1 وعده از آن را تشکیل می‌دهد.

هندوانه

هندوانه حاوی اسیدآمینه‌ای به‌نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل کرده و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را افزایش می‌دهد. این اثرات می‌توانند منجر به کاهش فشار خون بالا شوند. هندوانه را می‌توان به شیوه‌های زیر مصرف کرد:

• به‌عنوان آبمیوه
• در سالاد، از جمله سالاد میوه
• در اسموتی‌ها
• در یک سوپ هندوانه سرد

یک وعده هندوانه 1 فنجان میوه خردشده یا 1 تکه حدود 6 سانتی‌متری است.

جو دوسر

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است برای سلامت قلب از جمله فشارخون مفید باشد. در نتایج تحقیقات دیده شده است که مواد موجود در جو دوسر می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش‌های دیگر کمک کند. راه‌های استفاده از جو دوسر:

• خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
• استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای ایجاد بافت به همبرگر
• آنها را روی دسرهای ماست بپاشید

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشارخون کمک می‌کند. خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کم کند. نمونه‌هایی از سبزی‌های برگ‌دار عبارتند از:

• کلم
• سبزی کولارد
• کلم پیچ
• سبزی خردل
• اسفناج
• چغندر سوئیسی

برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، فرد می‌تواند:

• اسفناج را با کاری و خورش مخلوط کنید
• چغندر سوئیسی را با سیر به‌عنوان غذای جانبی تفت دهید
• یک دسته چیپس کلم پیچ بپزید

یک وعده سبزی با برگ تازه 2 فنجان برگ تازه یا 1 فنجان سبزی برگ‌پخته است.

سیر

دارای خواص آنتی‌بیوتیکی و ضدقارچی است که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد. مصرف سیر به‌طور کلی، و به‌طور خاص سیر کیولیک، می‌تواند درکم کردن موارد زیر موثر باشد:

• فشار خون
• سفتی شریانی
• کلسترول

سیر می‌تواند طعم بسیاری از وعده‌های غذایی خوش‌طعم، از جمله سیب‌زمینی سرخ‌شده، سوپ‌ها و املت‌ها را افزایش دهد. همچنین می‌تواند جایگزینی برای نمک به‌عنوان طعم‌دهنده باشد.

غذاهای تخمیرشده

این غذاها غنی از پروبیوتیک‌ها بوده که باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به مدیریت فشارخون کمک کنند. در نتایج تحقیقات دیده شده است زنانی که یائسه شده بودند و غذاهای تخمیرشده سویا مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا قرار داشتند. بااین‌حال، به‌نظر نمی‌رسد که این موضوع برای مردان صادق باشد. سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان به افراد توصیه می‌کنند که مصرف نمک خود را محدود کنند. بااین‌حال، مصرف سبزیجات تخمیرشده با نمک، با وجود محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به فشارخون را افزایش نداده بود. غذاهای تخمیرشده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:

• کیمچی
• کامبوچا
• سرکه سیب
• میسو
• تمپه

مکمل‌های پروبیوتیک نیز گزینه‌های مفید دیگری هستند.

عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر را تامین می‌کند و کارشناسان می‌گویند ممکن است برای رگ‌های خونی افراد مبتلا به فشارخون مفید باشد. محققان مصرف بالای 55 تا 70 گرم حبوبات در روز را با کاهش خطر ابتلا به فشارخون مرتبط می‌دانند. حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا و غیره بود. از عدس به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله:

• به‌عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ‌کرده
• اضافه کردن حجم به سالاد
• به‌عنوان پایه‌ای برای خورش‌ها و سوپ‌ها

ماست طبیعی

ماست یک غذای لبنی تخمیرشده است. برای لذت بردن از ماست بدون شیرینی:

• یک قاشق غذاخوری ماست را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید
• به‌عنوان غذای جانبی با خیار، نعناع و سیر خردشده مخلوط کنید
• از آن به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کنید
• برای صبحانه آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید

انار

حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد دیگری است که ممکن است به پیشگیری از فشار خون بالا و تصلب شرایین کمک کند. در تحقیقات دیده شده است که مصرف روزانه آب انار ممکن است فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد؛ همچنین گزارش شده است که مصرف آب انار به طور مداوم فشارخون را کاهش می‌دهد. انار را به‌صورت کامل یا آب میوه مصرف کنند. هنگام خرید آب انار از پیش‌ بسته‌بندی‌شده، بررسی کنید که شکر به آن اضافه نشده باشد.

دارچین

دارچین ممکن است به کاهش فشارخون به‌میزان متوسطی کمک کند. مصرف روزانه تا 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر می‌شود. برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی، فرد می‌تواند:

• آن را به‌عنوان جایگزینی برای شکر به بلغور جو دوسر اضافه کنید
• آن را روی میوه‌های تازه خردشده بپاشید
• آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید

میوه‌های خانواده مرکبات

مرکبات حاوی هسپریدین هستند، آنتی‌اکسیدانی که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. افراد می‌توانند مرکبات به شیوه‌های زیر مصرف کنند:

• به‌عنوان نوشیدنی، به‌عنوان مثال، با تهیه آب پرتقال یا فشار دادن لیمو در آب
• کامل یا در سالاد میوه، در مورد پرتقال و گریپ‌فروت
• به‌عنوان آب لیمو، برای طعم دادن به سالاد به جای نمک فشرده می‌شود

ماهی‌های روغنی

مصرف 2 وعده 3 اونس ماهی روغنی در هفته توصیه می‌شود، زیرا این ماده غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. گزارش شده است که مصرف روزانه حدود 3 گرم‌اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. این مواد در ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ماهی تن یا مکمل‌های ماهی وجود دارند. نمونه‌هایی از ماهی‌های روغنی عبارتند از:

• آنچوی
• ساردین
• ماهی خال‌مخالی
• ماهی تن آلباکور

برخی از ماهی‌ها حاوی جیوه هستند، و باید آخرین دستورالعمل‌های سازمان غذا و داروی سازمان غذا و دارو (FDA) را بررسی کرد تا مطمئن شد که حد متعادل مصرف آنها چه اندازه است.

عصاره گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی لیکوپن است، آنتی‌اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. مصرف عصاره گوجه‌فرنگی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی فشارخون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کاهش دهد. بااین‌حال، گنجاندن سایر اشکال گوجه‌فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت. محققان دریافته‌اند که دوزهای بالای لیکوپن فشارخون سیستولیک را کاهش می‌دهد در حالی که سطوح پایین‌تر باعث کاهش فشارخون می‌شود.

آجیل‌ها

خوردن آجیل از انواع مختلف می‌تواند به مدیریت فشارخون کمک کند. برای مثال مصرف منظم گردو فشارخون سیستولیک را در افراد مسن مبتلا به فشارخون کاهش می‌دهد. همچنین مصرف متوسط آجیل، 55 تا 100 گرم در روز، ممکن است به مدیریت فشارخون در کودکان نیز کمک کند. آجیل‌های خام و بدون نمک را انتخاب کنید و:

• آنها را ساده میل کنید
• آنها را به سالاد اضافه کنید
• آنها را با پستو مخلوط کنید
• از آنها در غذاهای اصلی مانند برشته‌ی آجیل استفاده کنید

6 مورد از سالم‌ترین آجیل‌هایی که محققان درباره آنها پژوهش کرده‌اند در ادامه مقاله آورده شده است تا با خواص آنها بیشتر آشنا شوید. در این فهرست آجیل‌ها به ترتیب محتوای پروتئین رتبه‌بندی شده‌اند. اندازه‌گیری مواد مغذی در هر فهرست برای 100 گرم آجیل خام از هر نوع است.

بیشتر بخوانید:

خواص تغذیه‌ای مغز دانه‌ ها

بادام‌زمینی

خوردن بادام‌زمینی یک راه عالی برای افراد برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی آنها است. بادام‌زمینی به‌طور گسترده در دسترس است و حاوی ماده مغذی ضروری بسیاری است. اگرچه بادام‌زمینی از نظر فنی یکی از انواع حبوبات است، اما بیشتر مردم آن را به‌عنوان یک آجیل می‌شناسند. بادام‌زمینی حاوی طیفی از پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند.

بادام

بادام در سال‌های اخیر به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از مکان‌ها به‌راحتی در دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام‌زمینی هستند، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می‌کنند. بادام ممکن است میان‌وعده مناسبی برای افرادی باشد که به‌دنبال جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای چیپس یا چوب‌شور سیب‌زمینی هستند. بیشتر چربی‌های موجود در بادام، چربی‌های تک‌رشته‌ای غیراشباع هستند. بادام همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند: کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین ای است.

یکی از بهترین انواع بادام بادام برند پُرفیرو است که به صورت سالم تولید و توزیع می‌شود و دست‌چینی از بهترین باغ‌ستان‌های سامان است. برای تهیه آن به سایت پُرفیرو مراجعه کنید.

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشارخون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر مشکلات مربوط به سلامت قلب شود. اسیدهای چرب تک‌رشته‌ای غیراشباع سالم بیشتر محتوای چربی پسته را تشکیل می‌دهند. در حالی که پسته مواد معدنی کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد، اما حاوی 1025 میلی‌گرم پتاسیم در هر 100 گرم است. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل‌توجه موجود در پسته عبارتند از:

• کلسیم: 105 میلی‌گرم
• آهن: 3/92 میلی‌گرم
• منیزیم: 121 میلی‌گرم
• فسفر: 490 میلی‌گرم

پسته ارگانیک پُرفیرو دست‌چین باغستان‌های ارگانیک زرندیه ساوه است که گواهی‌های استاندارد زیادی دارد و می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. پسته اکبری پُرفیرو در به بندی مناسب و ویژه افرادی تهیه شده است که به دنبال میان وعده‌ی سالم و مقوی هستند.

بادام هندی

این نوع آجیل بافتی خامه‌ای دارد که آن را به یک مکمل عالی برای بسیاری از غذاها و میان‌وعده‌ها تبدیل می‌کند. بیشتر چربی‌های موجود در بادام هندی، از نوع چربی‌های تک‌رشته‌ای غیراشباع هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم موجود در بادام هندی عبارتند از:

• کلسیم: 37 میلی‌گرم
• آهن: 6/68 میلی‌گرم
• منیزیم: 292 میلی‌گرم
• فسفر: 593 میلی‌گرم
• پتاسیم: 660 میلی‌گرم

گردو

گردو با وجود کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر مغزها نسبت به بسیاری از آنها کالری بیشتری دارد. کالری زیاد به‌دلیل محتوای بسیار بالای چربی این آجیل است. بااین‌حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً PUFA هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند. در حالی که گردو به دلیل محتوای چربی سالم خود شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز می‌باشد. گردو نسبت به سایر آجیل‌ها مقدار کمی مواد معدنی کمتری دارد:

• کلسیم: 98 میلی‌گرم
• آهن: 2/91 میلی‌گرم
• منیزیم: 158 میلی‌گرم
• فسفر: 346 میلی‌گرم
• پتاسیم: 441 میلی‌گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می‌کند که گردو همچنین منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

فندق

فندق طعمی متمایز دارد که آن را برای تهیه غذاهای شیرین مورد علاقه افراد قرار می‌دهد. فندق نسبت به سایر آجیل‌ها حاوی پروتئین کمتری است، اما ممکن است آن را با سایر فواید سلامتی جبران کند. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله بالینی لیپیدولوژی معتبر منتشر شده است، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. این پروتئین و چربی باعث می‌شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل شبیه گردو باشد. اکثر چربی‌های موجود در فندق، چربی‌های تک‌رشته‌ای غیراشباع هستند، اما علاوه بر این، چربی‌های چندرشته‌ای غیراشباع و اشباع‌شده را نیز شامل می‌شوند. فندق همچنین حاوی مواد زیر است:

• کلسیم: 114 میلی‌گرم
• آهن: 4/70 میلی‌گرم
• منیزیم: 163 میلی‌گرم
• فسفر: 290 میلی‌گرم
• پتاسیم: 680 میلی‌گرم

غذاهایی که در فشار خون بالا باید اجتناب کرد

در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشارخون را کاهش دهند، برخی دیگر می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند؛ در ادامه برخی از این مواد معرفی می‌شوند:

نمک

کاهش مصرف نمک می‌تواند برای قلب مفید باشد و فشار خون بالا را در افراد مبتلا به آن کاهش دهد. توصیه می‌شود مصرف نمک را به 2/3 گرم در روز برای افراد بالای 13 سال محدود کنید.

کافئین

اگرچه مصرف متوسط قهوه ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند فشارخون و خطر عوارض خاص را در افراد مبتلا به فشار خون بالا افزایش دهد. مصرف زیاد قهوه خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را در افراد مبتلا به فشارخون شدید افزایش می‌دهد.

غذاهای فراوری‌شده

غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی نمک اضافه‌شده و چربی‌های مضر باشند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که غذاهای فرآوری‌شده زیادی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.

نکات دیگر برای کاهش فشار خون

علاوه بر اقدامات غذایی، نکات زیر را برای کاهش فشارخون توصیه می‌شود:

• به طور منظم ورزش کنید
• استرس را مدیریت کنید، مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی
• اجتناب یا ترک سیگار
• توصیه‎های پزشکتان را انجام دهید
• مصرف سدیم خود را کاهش دهید
• از غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر استفاده کنید
• مصرف کافئین را کاهش دهید
• شکلات تلخ یا کاکائو بخورید
• در صورت لزوم سعی کنید وزن کم کنید
• اگر سیگار می‌کشید، به ترک آن فکر کنید
• شکر اضافه‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را قطع کنید
• توت بخورید
• غذاهای غنی از کلسیم بخورید
• مکمل‌های طبیعی مصرف کنید
• غذاهای غنی از منیزیم بخورید

فشار خون بالا یک بیماری بالقوه خطرناک است که اغلب علائمی ندارد اما می‌تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط تهدیدکننده زندگی شود. افراد باید از پزشک خود بپرسند که هر چند وقت یکبار باید تحت آزمایش فشارخون قرار گیرند، زیرا عوامل زیادی می‌توانند بر فشار خون و سلامت قلب آنها تأثیر بگذارند.

از طرفی انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر مصرف متوسط میوه‌ها، سبزیجات، جو دوسر، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه‌ها می‌تواند مفید باشد. در مقابل، نمک زیاد، الکل و غذاهای فرآوری شده ممکن است فشار خون را بدتر کند. پزشکان می‌تواند به فرد کمک کند تا برنامه‌ای شامل ورزش، انتخاب غذا و سایر اقدامات برای مدیریت فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سایر .مسائل بهداشتی انجام دهد

منابع:

1. Campbell, M., Sultan, A., Shumway, K.R. and Pillarisetty, L.S., 2019. Physiology, Korotkoff Sound.
2. Tikhonoff, V., Casiglia, E., Gasparotti, F. and Spinella, P., 2019. The uncertain effect of menopause on blood pressure. Journal of human hypertension, 33(6), pp.421-428.
3. Anyaegbu, E.I. and Dharnidharka, V.R., 2014. Hypertension in the teenager. Pediatric Clinics, 61(1), pp.131-151.
4. Yano, Y., 2021. Blood pressure in young adults and cardiovascular disease later in life. American journal of hypertension, 34(3), pp.250-257.
5. Nickavar, A. and Assadi, F., 2014. Managing hypertension in the newborn infants. International Journal of Preventive Medicine, 5(Suppl 1), p.S39.
6. Ha, S.K., 2014. Dietary salt intake and hypertension. Electrolytes & Blood Pressure: E & BP, 12(1), p.7.

10124