تأثیر تغذیه بر سیستم ایمنی بدن

با ما در اینستاگرام پُرفیرو همراه باشید

• اینستاگرم

در طول فصل آنفولانزا یا زمان بیماری، مردم اغلب به دنبال غذاهای خاص یا مکمل‌های ویتامینی هستند که به‌عنوان تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی شناخته شده‌اند. ویتامین سی و غذاهایی مانند مرکبات، سوپ مرغ و چای با عسل نمونه‌های محبوبی هستند. با این حال، طراحی سیستم ایمنی بدن ما پیچیده است و تحت تأثیر تعادل ایده‌آل بسیاری از عوامل است، نه فقط رژیم غذایی، و به‌ویژه نه یک غذا یا ماده مغذی خاص. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل متشکل از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، همراه با عوامل سبک زندگی سالم مانند خواب کافی و ورزش و استرس کم، بدن را برای مبارزه با عفونت و بیماری به بهترین شکل آماده می‌کند.

پس اگر به این موضوع علاقه دارید و یا شما هم جزو کسانی هستید که برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه یا بهبود مواردی که اغلب در فصل‌های سرد با آنها روبه‌رو می‌شویم، ادامه این مقاله را همراه با پُرفیرو مطالعه کنید تا مطالب بیشتری درباره این موضوع بدانید. البته لازم به ذکر است که موارد ذکر شده در این مقاله همانند تمامی مقالات دیگر موجود در وبلاگ پُرفیرو تنها به منظور آگاهی‌بخشی و بالا بردن دانش عمومی مخاطبان و از منابع معتبر علمی ذکر شده‌اند اما هرگونه تشخیص، مداخله و یا پیشنهاد درمان تنها و به تاکید در حوزه اختیارات پزشک متخصص و یا مراقبان سلامت بوده و پُرفیرو هرگز در این محدوده وارد نمی‌شود. اما این مطالب برای مخاطبان عام که مشکل سلامتی خاصی نداشته و به دنبال مراقبت و حفظ و ارتقاء سلامت خود هستند، راهنمای بسیار مناسبی است.

سیستم ایمنی بدن چیست؟

به طور روزانه، ما دائماً در معرض انواع میکروب‌‌های بالقوه مضر قرار می‌گیریم. سیستم ایمنی ما، شبکه‌ای از مراحل و مسیرهای پیچیده در بدن، از ما در برابر این میکروب‌های مضر و همچنین بیماری‌های خاص محافظت می‌کند. برای این کار سیستم ایمنی بدن مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها را شناسایی کرده و اقدامات فوری را برای مواجه با آنها انجام می‌دهد. انسان دو نوع مصونیت یا ایمنی در بدن خود دارد: یکی از آنها ذاتی بوده و دیگری بر اثر سازگاری در بدن ایجاد می‌شود.

ایمنی ذاتی

خط اول دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا بوده که سعی می‌کنند وارد بدن ما شوند و از طریق موانع محافظتی به دست می‌آیند. این موانع عبارتند از:

• پوست: که اکثر عوامل بیماری‌زا را از خود دور می‌کند و طولانی‌ترین اندام بدن است.
• مخاط: که پاتوژن‌ها را به دام می‌اندازد.
• اسید معده: که عوامل بیماری‌زا را از بین می‌برد.
• آنزیم‌های موجود در عرق و اشک: که به ایجاد ترکیبات ضدباکتریایی کمک می‌کنند.
• سلول‌های سیستم ایمنی: که به تمام سلول‌های خارجی وارد شده به بدن حمله می‌کنند.

ایمنی سازگاری

ایمنی تطبیقی یا اکتسابی یا سازگاری سیستمی است که می‌آموزد یک پاتوژن (عامل ایجادکننده بیماری) را تشخیص دهد. این نوع ایمنی توسط سلول‌ها و اندام‌های بدن ما مانند طحال، تیموس، مغز استخوان و غدد لنفاوی تنظیم می‌شود. هنگامی که یک ماده خارجی وارد بدن می‌شود، این سلول‌ها و اندام‌ها آنتی‌بادی ایجاد کرده و منجر به تکثیر سلول‌های ایمنی (از جمله انواع مختلف گلبول‌های سفید) می‌شوند که مخصوص مبارزه با آن ماده مضر هستند و به طور ویژه تنها به همان ماده بیماری‌زا حمله کرده و آن را از بین می‌برند. سپس سیستم ایمنی ما با به خاطر سپردن ماده خارجی سازگار می‌شود تا اگر آن ماده بیماری‌زا دوباره وارد بدن شود، این آنتی‌بادی‌ها و سلول‌ها حتی کارآمدتر و سریع‌تر از قبیل آن را از بین ببرند.

سایر شرایطی که باعث ایجاد پاسخ ایمنی می‌شود

آنتی‌ژن‌ها موادی هستند که بدن آنها را به عنوان خارجی و مضر برچسب‌گذاری می‌کند که باعث تحریک فعالیت سلول‌های ایمنی می‌شود. آلرژن‌ها یک نوع آنتی‌ژن هستند و شامل گرده چمن، گرد و غبار، اجزای غذا یا موهای حیوانات خانگی می‌شوند. آنتی‌ژن‌ها می‌توانند باعث واکنش بیش از حد به گونه‌ای شوند که در آن تعداد زیادی گلبول سفید آزاد می‌شود. حساسیت افراد به آنتی‌ژن‌ها بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، آلرژی به کپک باعث ایجاد علائم خس خس و سرفه در فرد حساس می‌شود اما همین عامل واکنشی را در افراد دیگر ایجاد نمی‌کند.

التهاب یک مرحله مهم و طبیعی در پاسخ ایمنی ذاتی بدن است. هنگامی که پاتوژن‌ها به سلول‌ها و بافت‌های سالم حمله می‌کنند، نوعی از سلول‌های ایمنی به نام ماست سل‌ها ضد حمله می‌کنند و پروتئین‌هایی به نام هیستامین را آزاد کرده که باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود. التهاب ممکن است باعث ایجاد درد، تورم و ترشح مایعات شود تا به دفع عوامل بیماری‌زا کمک کند. هیستامین‌ها همچنین سیگنال‌هایی را برای تخلیه گلبول‌های سفید بیشتر برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا ارسال می‌کنند.

با این حال، التهاب طولانی‌مدت می‌تواند منجر به آسیب بافتی شود و ممکن است سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1 تا حدی ارثی هستند و باعث حساسیت مفرط می‌شوند که در آن سلول‌های ایمنی به سلول‌های سالم حمله کرده و آنها را از بین می‌برند. اختلالات نقص ایمنی می‌تواند سیستم ایمنی را کاهش داده یا به طور کامل از کار بیاندازد و ممکن است ژنتیکی یا اکتسابی باشد. اشکال اکتسابی شایع‌تر است و شامل ایدز و سرطان‌هایی مانند لوسمی و مولتیپل میلوما می‌شود. در این موارد، دفاع بدن به حدی کاهش می‌یابد که فرد به شدت مستعد ابتلا به بیماری‌های مهاجم یا آنتی‌ژن‌های بیماری‌زا می‌شود.

حقایق جالب درباره سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن شما، ارتش محافظ بدن شما است: آنها سوگند یاد کرده‌اند در برابر همه کسانی که آن را تهدید می‌کنند، چه خارجی و چه داخلی، از شما دفاع کنند. در ادامه نکاتی جالبی درباره این سیستم و کارکردش با هم مرور می‌کنیم:

1. رودخانه‌ای از خون و لنف

سیستم ایمنی یک سیستم مبارزه پیچیده است که با پنج لیتر خون و لنف نیرو می‌گیرد. لنف مایعی شفاف و بی‌رنگ است که از تمام بافت‌های بدن عبور می‌کند. این دو مایع با هم تمام عناصر سیستم ایمنی را در سراسر بدن منتقل می‌کنند تا بتوانند وظایف خود را انجام دهند.

2. سلول‌های سفید (شوالیه)های بدن شما

مانند شوالیه‌های سفیدی که اژدها را می‌کشند، گلبول‌های سفید خون نیز در صورت بروز مشکل وارد نبرد می‌شوند. دو نوع مختلف گلبول سفید وجود دارد: فاگوسیت‌ها و لنفوسیت‌ها. فاگوسیت‌ها می‌توانند از طریق رگ‌های خونی و بافت شما حرکت کنند تا مهاجمان را بلعیده یا جذب کنند. فاگوسیت‌ها ارگانیسم‌هایی را هدف قرار می‌دهند که باعث بیماری (یا پاتوژن‌ها) و سموم می شوند. سموم یک سم‌های طبیعی هستند که توسط برخی ارگانیسم‌ها به عنوان نوعی محافظت تولید می‌شوند. گاهی‌اوقات هنگامی که فاگوسیت یک عامل بیماری‌زا را جذب می‌کند، یک ماده شیمیایی را آزاد می‌کند که به لنفوسیت‌ها کمک کند تا نوع بیماری‌زا را شناسایی کنند. هر پاتوژن نوع خاصی از آنتی ژن را حمل می‌کند و هر لنفوسیت در بدن شما حامل آنتی‌بادی‌هایی است که برای مبارزه با آنتی‌ژن‌های حمل شده توسط عوامل بیماری‌زا هستند. سه نوع اصلی لنفوسیت در بدن وجود دارد: سلول‌های B، سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی.

1. سلول‌های B آنتی‌بادی هایی ایجاد می‌کنند که به باکتری‌ها، ویروس‌ها و سمومی که وارد بدن می‌شوند حمله می‌کنند.
2. سلول‌های T سلول‌هایی را در بدن که توسط ویروس‌ها پیشی گرفته‌اند یا سرطانی شده‌اند، از بین می‌برند.
3. مانند سلول‌های T، سلول‌های کشنده طبیعی سلول‌های عفونی یا سرطانی را از بین می‌برند. اما به جای تولید آنتی‌بادی، آنزیم یا ماده شیمیایی خاصی می‌سازند که سلول‌ها را می‌کشد.

این سربازان شجاع فقط تا چند هفته عمر می‌کنند، بنابراین خیلی خوب است که تعداد آنها زیاد است – یک قطره خون می‌تواند حاوی ۲۵۰۰۰ گلبول سفید باشد.

3. تب و التهاب علائم خوبی هستند

داشتن تب و التهاب گرچه می‌تواند ناخوشایند باشد، اما نشانه‌هایی هستند که بدن شما کار خود را انجام می‌دهد. تب گلبول‌های سفید را آزاد کرده، متابولیسم را افزایش می‌دهد و از تکثیر برخی ارگانیسم‌ها جلوگیری می‌کند. التهاب زمانی رخ می‌دهد که هر سلول آسیب دیده هیستامین آزاد کند. هیستامین‌ها باعث گشاد شدن دیواره‌های سلولی می‌شوند. این امر باعث ایجاد قرمزی، گرما، درد و تورم التهاب می‌شود. در نتیجه، بدن شما اثرات محرک را محدود می‌کند.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی ضد التهابی: کاهش درد و التهاب با تغذیه مناسب

4. یا بخواب یا بیماری را بپذیر

آیا دیوانه‌وار به این طرف و آن طرف دویده‌اید و ناگهان مریض شده‌اید؟ این سیستم ایمنی شماست که عملا شما را به این حالت در می‌آورد. اگر بیش از پنج ساعت در شب نخوابید، سیستم ایمنی بدن شما می‌تواند مانند شما افسرده شود. این حالت او شما را در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت قرار می‌دهد.

5. خنده به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند

ضرب المثل می‌گوید که خنده بر هر درد بی‌درمان دوا است و حقیقتی در آن وجود دارد. خنده باعث ترشح دوپامین و سایر مواد شیمیایی حس خوب در مغز می‌شود که همگی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بیست دقیقه خندیدن در روز ممکن است شما را از پزشک بی‌نیاز نکند، اما احتمالا می‌تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک کند.

6. میکروب‌ها شما را سالم نگه می‌دارند

روده شما مملو از باکتری‌ها و چیزهای دیگر است که به شما در هضم غذا کمک می‌کند. اما میکروب‌های خارج از بدن شما معمولاً نامطلوب در نظر گرفته می‌شوند. در حالی که برخی از این ممکن است درست باشد، شما برای سالم ماندن به آن میکروب‌ها نیاز دارید. سیستم ایمنی شما می‌تواند سازگار شود، به همین دلیل است که انسان برای مدت طولانی در طبیعت بقا یافته است. هنگامی که بدن شما با یک ماده خارجی تماس پیدا می‌کند، به آن حمله می‌کند و آن را به خاطر می‌آورد. اگر برگشت، بدن شما می‌داند که چه کاری انجام دهد. این حالت بیشتر در مورد سرخک مشهود است: عفونتی یک بار ابتلا به آن معمولاً برای محافظت مادام‌العمر کافی است.

7. آلرژی

هرکسی که آلرژی فصلی یا تب یونجه را تجربه می‌کند احتمالاً همه مولکول گرده‌های اطراف خود را مسبب آن می‌داند. این ذرات میکروسکوپی باعث آزاد شدن هیستامین می‌شوند که برخی از علائم ناخوشایند آلرژی را ایجاد می‌کند. آلرژی همه را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. آنها زمانی ایجاد می‌شوند که بدن شما چیزی بی‌ضرر مانند گرده گل یا یک نوع غذا را به عنوان یک عامل بیماری‌زا اشتباه بگیرد. بدن شما در برابر آن واکنش ایمنی ایجاد کرده و باعث می‌شود علائم آلرژی (هر آنچه که باید در مورد آلرژی بدانید) را تجربه کنید.

8. اختلالات خود ایمنی

گاهی اوقات سیستم ایمنی بدن شما به بافت‌های بدن حمله می‌کند و باعث بیماری می‌شود. به این حالت خودایمنی می‌گویند. سیستم ایمنی بیشتر افراد قبل از تولد به بافت خود عادت می‌کند. بدن این کار را با خاموش کردن سلول‌هایی که به آنها حمله می‌کنند انجام می‌دهد. اختلالات خودایمنی زمانی است که بدن به اشتباه به بافت سالم حمله می‌کند. این چیزی است که در افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند موارد زیر رخ می‌دهد:

• اسکلروز چندگانه
• لوپوس
• روماتیسم مفصلی
• پسوریازیس

این بیماری‌ها با داروهایی که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند، درمان می‌شوند.

14 عامل تضعیف‌کننده سیستم ایمنی بدن

بالا رفتن سن: با افزایش سن، اندام‌های داخلی ما ممکن است کارایی کمتری داشته باشند. اندام‌های مرتبط با ایمنی مانند تیموس یا مغز استخوان سلول‌های ایمنی کمتری را تولید می‌کنند که برای مبارزه با عفونت‌ها لازم است و کمبود آنها می‌تواند بدن را در مواجه با عوامل بیماری‌زا ضعیف کند. گاهی اوقات پیری با کمبود ریزمغذی‌ها همراه است که ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بدتر کند.

سموم محیطی (دود و سایر ذرات موثر در آلودگی هوا، الکل): این مواد می‌توانند فعالیت طبیعی سلول‌های ایمنی را مختل یا سرکوب کنند.

اضافه وزن: چاقی با التهاب مزمن درجه پایین همراه است. بافت چربی آدیپوسیتوکین‌هایی تولید می‌کند که می‌تواند فرآیندهای التهابی را تقویت کند. تحقیقات در این مواد هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد، اما چاقی همچنین به عنوان یک عامل خطر مستقل برای ویروس آنفولانزا شناسایی شده است، که احتمالاً به دلیل اختلال در عملکرد سلول‌های T، که نوعی گلبول سفید خون است، به وجود می‌آید.

رژیم غذایی نامناسب: سوء‌تغذیه یا رژیم غذایی فاقد یک یا چند ماده مغذی می‌تواند تولید و فعالیت سلول‌های ایمنی و آنتی‌بادی‌ها را مختل کند.

رژیم غذایی پرچرب: چربی‌ها (چربی‌ها و سلامتی) می‌توانند مانع از مبارزه با گلبول‌های سفید با میکروب شوند. و رژیم‌های پرچرب به مرور زمان می‌توانند تعادل باکتری‌ها را در روده شما که می‌توانند به پاسخ ایمنی کمک کنند، بر هم بزنند. به دنبال لبنیات کم چرب بدون قند اضافه، همراه با پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی، بوقلمون و مرغ، یا تکه های گوشت گاو بدون چربی یا کم‌چربی باشید.

بیماری‌های مزمن: اختلالات خود ایمنی و نقص ایمنی به سلول‌های ایمنی حمله می‌کنند و به طور بالقوه آنها را از کار می‌اندازند.

استرس و اضطراب روانی مزمن: استرس هورمون‌هایی مانند کورتیزول را ترشح می‌کند که التهاب (التهاب در ابتدا برای فعال کردن سلول‌های ایمنی لازم است) و عملکرد گلبول های سفید خون را سرکوب می‌کند. تحمل استرس و اضطراب می‌تواند پاسخ ایمنی بدن شما را در کمتر از 30 دقیقه تضعیف کند. استرس دائمی آسیب‌های بزرگ‌تری ایجاد می‌کند و دفع آنفولانزا، تبخال، زونا و سایر ویروس‌ها برای بدن سخت‌تر می‌شود. اگر نمی‌توانید نگرانی خود را از بین ببرید یا اگر کنترل انها در زندگی روزانه برای شما دشوار است، با پزشک خود صحبت کنید. یافتن راه‌های سالم برای مقابله با استرس بسیار مهم است. این امر خطر استرس طولانی‌مدت و مشکلات سلامت مرتبط با آن را کاهش می دهد. چند راه خوب برای کاهش استرس عبارتند از:

• مدیتیشن
• یوگا (یوگا و همه چیز درباره آن)
• طب سوزنی
• گفتار درمانی
• هنر درمانی
• ورزش کردن
• سالم غذا خوردن

کمبود خواب و استراحت: خواب زمان بازیابی بدن است که در طی آن نوعی سیتوکین آزاد می‌شود که با عفونت مبارزه می‌کند. خواب (سلامت خواب و رژیم غذایی) بسیار کم میزان این سیتوکین‌ها و سایر سلول‌های ایمنی را کاهش می‌دهد. بنابراین، نداشتن خواب کافی می‌تواند احتمال ابتلا به ویروس‌ها یا میکروب‌ها را افزایش دهد و همچنین ممکن است برای بهبودی زمان بیشتری لازم داشته باشد؛ زیرا در شرایط کمبود خواب بدن شما نمی‌تواند سلول ها و پروتئین های ضد عفونت به نام آنتی بادی بسازد که به دفاع در برابر بیماری از بدن محافظت می‌کنند.

کمبود ویتامین دی: اکثر ما می‌دانیم که برای داشتن استخوان‌های قوی (تراکم استخوان) و سلول‌های خونی سالم بدن به ویتامین دی نیاز دارد. اما ویتامین دی همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. این ویتامین را می‎توان از تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده مانند شیر و غلات دریافت کرد. نور خورشید منبع کلیدی دیگری برای دریافت این ویتامین است. در تابستان، فقط 5 تا 15 دقیقه تابیدن نور خورشید روی دست، صورت و بازوها 2 تا 3 بار در هفته معمولا کافی است. در زمستان، ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشید.

برخی داروهای خاص: داروهایی که برای درمان آلرژی، آرتریت، لوپوس، IBS و پیوند اعضا استفاده می‌شوند. کورتیکواستروئیدها، و همچنین مهارکننده‌های TNF برای التهاب و شیمی درمانی برای سرطان، از جمله این داورها هستند. پزشک شما به خوبی می‌تواند آنها را متناسب با نیاز بدنتان تنظیم کند.

مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات: این غذاها ممکن است به بدن شما کمک کنند تا گلبول‌های سفید بیشتری را که برای مبارزه با عفونت‌ها نیاز دارید، بسازد. محصولات تازه و آجیل و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی روی، بتاکاروتن، ویتامین‌های A، C و E و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن بدن سالم هستند. غذاهای گیاهی همچنین بدن شما از نظر فیبر (چرا فیبر برای شما مفید است؟) مورد نیاز تامین می‌کنند، که به کاهش درصد چربی بدن شما کمک کرده، و می‌تواند پاسخ ایمنی شما را تقویت کند.

سیگار کشیدن: نیکوتین ناشی از سیگار، جویدن تنباکو یا هر منبع دیگری می‌تواند توانایی بدن شما را برای مبارزه با میکروب‌ها ضعیف کند.

غم و اندوه: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غم و اندوه، به خصوص اگر طولانی باشد، می‌تواند ایمنی بدن شما را کاهش دهد. این اثر می‌تواند به مدت 6 ماه در بدن باقی بماند، اما اگر اندوه شما عمیق باشد یا کاهش نیابد، ممکن است بیشتر ادامه یابد. در صورت نیاز به کمک در این شرایط با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید.

ورزش نکردن: به نظر می‌رسد ورزش هوازی منظم به بدن شما کمک می‌کند تا با بیماری‌های ناشی از ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند. این امر تا حدی به این دلیل است که ورزش کردن و تحرک به خون کمک می‌کند تا به طور موثرتر در بدن شما حرکت کند، به این معنی که مواد ضدمیکروب به جایی که باید، می‌رسند.

رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

خوردن مواد مغذی کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع برای سلامت و عملکرد همه سلول‌ها از جمله سلول‌های ایمنی لازم است. برخی از الگوهای غذایی ممکن است بدن را برای حملات میکروبی و التهاب بیش‌ازحد آماده کنند، اما بعید است که غذاهایی وجد داشته باشند که به تنهایی محافظت ویژه‌ای برای بدن ایجاد کنند. هر مرحله از پاسخ ایمنی بدن به وجود بسیاری از ریزمغذی‌ها بستگی دارد. نمونه‌هایی از مواد مغذی که برای رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی حیاتی شناخته شده‌اند عبارتند از:

• ویتامین سی
• ویتامین دی
• روی
• سلنیوم
• آهن
• پروتئین (از جمله اسید آمینه گلوتامین)

این مواد در انواع مواد غذایی گیاهی و جانوری یافت می‌شوند. رژیم‌های غذایی که تنوع محدود و مواد مغذی کمتری دارند، از جمله شامل غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده، می‌توانند بر سیستم ایمنی سالم تأثیر منفی بگذارند. همچنین اعتقاد بر این است که رژیم غذایی غربی سرشار از شکر و گوشت قرمز تصفیه‌شده و میوه‌ها و سبزیجات کم می‌تواند باعث ایجاد اختلال در میکروارگانیسم‌های سالم روده شود که منجر به التهاب مزمن روده و کاهش ایمنی مرتبط با آن می‌شود. در ادامه برخی غذاها که برای تقویت سیستم ایمنی به طور کلی مفید هستند، ذکر شده است:

مرکبات: اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به مصرف ویتامین سی روی می‌آورند، به این دلیل که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. تصور می‌شود ویتامین سی باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین سی هستند. با چنین تنوعی که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است. مرکبات معروف عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال
• کلمانتین
• نارنگی‌ها
• لیمو شیرین
• لیموهای ترش

از آنجایی که بدن ویتامین سی را تولید یا ذخیره نمی‌کند، برای ادامه سلامت روزانه به مصرف آن نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:

• 75 میلی گرم برای زنان
• 90 میلی گرم برای مردان

اگر مکمل‌ مصرف می‌کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی‌گرم در روز خودداری کنید.

فلفل دلمه‌ای قرمز: فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از یک پرتقال فلوریدا (45 میلی‌گرم) ویتامین سی (127 میلی‌گرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین سی ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.

کلم بروکلی: بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های آ، سی و ای و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر (نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در تغذیه)، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید. نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید – یا بهتر است بگوییم اصلاً نپزید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.

بادام: وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین ای (ویتامین E، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانه‌ی آن) این قابلیت را دارد تا ویتامین سی را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی‌اکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، به ویژه بادام، سرشار از این ویتامین بوده و همچنین دارای چربی‌های سالم هستند. بزرگسالان تنها به 15 میلی‌گرم ویتامین ای در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام پوست کنده کامل است، حدود 100% مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

سیر: سیر به غذا طعم می‌بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می‌شده است. تمدن‌های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت‌ها به خوبی می‌شناختند. سیر همچنین ممکن است روند سفت شدن رگ‌ها را کند کرده و مردم از آن برای درمان فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) بالا استفاده می‌کنند. به نظر می‌رسد خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.

زنجبیل: یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می‌آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند برای کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی مفید باشد. همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع کمک کند. زنجبیل در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود، مقداری گرما را به شکل جینجرول، برای بدن تامین می‌کند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش داده و حتی ممکن است دارای خواص کاهش‌دهنده کلسترول (کلسترول بالا و تغذیه‌ی مناسب آن) باشد.

اسفناج: نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین سی است بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن بوده که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پخت و پز سبک باعث می‌شود تا جذب ویتامین آ از آن آسان‌تر شود و سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، که یک ماده ضد مغذی است، آزاد شوند.

ماست: همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین دی باشد، بنابراین سعی کنید مارک‌های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. همان‌طور که پیش از این ذکر شد ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی کمک کرده و تصور می‌شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند. در هنگام خرید به دنبال ماست‌هایی باشید که عبارت «باکتری‌های زنده و فعال» روی برچسب آن چاپ شده است، مانند ماست یونانی. این فرهنگ‌ها ممکن است سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری‌ها تحریک کنند. سعی کنید به جای ماست‌های طعم دار و مملو از شکر، از ماست‌های ساده استفاده کنید. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.

زردچوبه: ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری و خورشت‌ها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید (آنچه در مورد درد مفاصل باید بدانید و اهمیت پسته) استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را می‌دهد، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت‌کننده ایمنی (بر اساس یافته‌های مطالعات حیوانی) با خواص ضدمیکروبی است.

چای سبز و سیاه: هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. جایی که چای سبز سطح آن اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قوی واقعاً برتری دارد. تحقیقات نشان داده است که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می‌برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG در آن حفظ می‌شود.

گوشت طیور: وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می‌روید، واقعا چیزی بیش از اثر دارونما است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. این سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 3 اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه شما از B6 است. ویتامین B6 (ویتامین B6: آنچه لازم است درباره آن بدانید) در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است. آب گوشت یا خوراک تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید هستند.

تخمه آفتابگردان: سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام) و ویتامین‌های B6 و ای است. ویتامین ای همان‌طور که ذکر شد در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین ای عبارتند از آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره. تخمه آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم است. فقط 1 اونس از ان حاوی تقریباً نیمی از منبع معتبر سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده‌اند.

پاپایا: یک پاپایای کوچک حاوی 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.

کیوی: کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین کا و ویتامین سی است. ویتامین سی گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه بدن شما به درستی کار کند.

صدف: آن چیزی نیست که برای بسیاری از افرادی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند به ذهن متبادر شود، اما برخی از انواع صدف‌ها روی دارند، روی ماده مغذی است که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. انواع صدف‌دارانی که حاوی روی هستند عبارتند از:

• صدف خوراکی
• خرچنگ
• لابستر
• صدف باریک

به خاطر داشته باشید که بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید. مقادیر توصیه شده عبارتند از:

• 11 میلی‌گرم برای مردان بالغ
• 8 میلی‌گرم برای اکثر زنان بالغ

روی بیش از حد در واقع می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان

والدین اغلب از خود می‌پرسند: برای حفظ سلامت فرزندانمان چه کنیم؟ آیا راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها وجود دارد؟ پاسخ مثبت است – اما هیچ چوب جادویی یا مکمل‌های جادویی وجود ندارد. بهترین راه برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، اساساً انجام اقدامات لازم برای حفظ سلامتی است. هر چقدر هم که خسته‌کننده به نظر برسد، این روش امتحان شده و درست است. در ادامه مواردی که می‌توانند برای تقویت سیستم ایمنی کودکان مفید باشند، آورده شده است. برخی از آنها همانند سایر افراد است اما به طور کلی رعایت موارد زیر می‎تواند به کودک شما کمک کند سیستم ایمنی سلامت و در نتیجه بدن سالمی داشته باشد:

به آنها یک رژیم غذایی سالم بدهید: منظور از سالم، رژیم غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات زیاد است (پنج وعده در روز توصیه می‌شود و باید نیمی از هر بشقاب غذا را مصرف کند)، غلات کامل و پروتئین بدون چربی. یک رژیم غذایی سالم همچنین دارای لبنیات یا منبع دیگری از کلسیم و چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی است.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد، غذاهای فرآوری شده، غذاهایی با شکر اضافه شده، و غذاهایی با چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع موجود در محصولات حیوانی هستند. این بدان معنا نیست که فرزند شما هرگز نمی‌تواند کلوچه یا بستنی بخورد. اما اگر می‌خواهید فرزندتان سالم باشد، نباید هر روز آن غذاها را بخورد. اغلب متخصصان رژیم‌شناسی استفاده از غذاهای پخته‌شده سالم‌تر و راه‌های دیگری برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی خانواده‌تان دارد، که می‎توانید از راهنمایی آنها استفاده کنید.
همچنین مکمل‌های زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند سیستم ایمنی بدن کودک شما را تقویت می‌کنند؛ اما عملا هیچ یک از آنها جای یک رژیم غذایی سالم را نمی‌گیرند. اگر کودکی دارید که از خوردن سبزیجات امتناع می‌کند یا رژیم غذایی محدودی دارد، مصرف مولتی ویتامین با آهن ممکن است منطقی باشد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا ویتامین‌ها یا مکمل‌ها ایده خوبی برای کودک شما هستند، صحبت کنید.

مطمئن شوید که آنها به اندازه کافی می‌خوابند: همه ما برای شادابی و شارژ مجدد بدن خود به خواب نیاز داریم و این شامل کودکان نیز می‌شود. میزان خواب مورد نیاز کودک بر اساس سن متفاوت است (از 12 تا 16 ساعت در روز برای نوزادان تا هشت تا 10 ساعت برای نوجوانان) و همچنین از کودکی به کودک دیگر (برخی از آنها بیشتر از دیگران نیاز دارند). می‌توانید با محدود کردن نمایشگرها – برای نوجوانان، دستگاه‌ها واقعاً باید یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش شوند و ترجیحاً شب‌ها در اتاق خواب نباشند – و رعایت یک برنامه منظم، خواب سالم را برای آنها تضمین کنید.

آن‌ها را به فعالیت بدنی تشویق کنید: ورزش ما را سالم نگه می‌دارد و کمتر بیمار می‌شویم. بچه‌ها واقعا باید یک ساعت در روز فعال باشند. «فعال» لزوماً به معنای انجام یک ورزش یا رفتن به باشگاه نیست. می‌تواند بازی در زمین بازی یا پیاده‌روی باشد. بیشتر لزوما بهتر نیست. اگر کودکی دارید که ورزشکار جدی است و چندین ساعت در روز ورزش می‌کند، مطمئن شوید که به قدر کافی می‌خوابد یا دچار فرسودگی ناشی از تحرک بیش‌ازحد نمی‌شود، هر دوی این موارد می‌توانند باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن شوند.

استرس آنها را مدیریت کنید: استرس ما را کمتر سالم و مستعد ابتلا به عفونت می‌کند. اطمینان حاصل کنید که بچه‌ها برای بازی کردن و دسترسی به فعالیت‌ها و افرادی که آنها را خوشحال می‌کنند، استراحت داشته باشند. زمانی را به عنوان یک خانواده با هم بگذرانید و فرصت‌هایی را برای فرزندان خود ایجاد کنید تا در مورد هر چیزی که ممکن است آنها را نگران کند صحبت کنند. اگر در مورد روحیات یا سلامت عاطفی فرزندتان نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

مطمئن شوید که آنها واکسن‌های مهم را دریافت می‌کنند: ایمن‌سازی‌ها از ما در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌کنند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا کودک شما در مورد واکسیناسیون به روز است یا خیر.

اقدامات احتیاطی ساده را فراموش نکنید: همه افراد خانواده می‌توانند اقدامات احتیاطی ساده را برای کمک به حفظ سلامت انجام دهند. دست‌هایتان را بشویید. سرفه و عطسه خود را با آرنج بپوشانید. تا جایی که می‌توانید از افراد بیمار دوری کنید. ماسک‌ها نیز می توانند کمک کنند، به خصوص در فضاهای داخلی شلوغ.

تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران بارداری

یکی از بزرگترین نگرانی‌های زنان در دوره بارداری این است که چگونه می‌توانند ایمنی خود را در دوران بارداری برای خود و فرزند متولد نشده‌شان تقویت کنند. اگرچه در شرایط عادی، سیستم ایمنی به طور کامل عمل می‌کند و بدن را در برابر میلیون‌ها باکتری، ویروس، میکروب و انگل محافظت می‌کند. در دوران بارداری، توجه بیشتری به رژیم غذایی برای حفظ قدرت سیستم ایمنی ضروری است. در ادامه برخی از موارد مفید برای تقویت سیستم ایمنی زنان در دوران بارداری آورده شده است و اکیدا توصیه می‌شود که قبل از ایجاد هرگونه تغییری در سبک زندگی خود در دوران حساس بارداری، با پزشکتان مشورت کنید:

اما در شرایط عادی برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی در دوران بارداری موارد زیر توصیه می‌شود که قطعا پزشک شما نیز درباره ان با شما صحبت خواهد کرد:

1. مکمل‌های آهن: آهن ماده معدنی کلیدی در بارداری است. این ماده سطح انرژی و مقاومت در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. مقدار روزانه پیشنهادی آهن برای زنان باردار ۲۷ میلی‌گرم است. رژیم غذایی این افراد باید شامل گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و چغندر، و غلات کامل در حد اعتدال و توصیه شده پزشک باشد. برای افزایش جذب آهن، بهتر است منابع ویتامین سی همراه با این غذاها مصرف شود.
2. مکمل‌های روی: روی از بدن در سطح سلولی حمایت می‌کند. علاوه بر تولید و تقسیم سلول‌ها و حفاظت از آن‌ها، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. برای جذب کافی روی، رژیم غذایی باید شامل گوشت گوساله، گوشت بره، بوقلمون، محصولات لبنی، آجیل‌های خشک و غلات کامل باشد.
3. مکمل‌های ویتامین دی: ویتامین دی که به عنوان ویتامین خورشید نیز شناخته می‌شود، به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا با عفونت‌ها مبارزه کند. برای تأمین نیاز به ویتامین دی، لازم است که در معرض آفتاب قرار بگیرید، دو بار در هفته ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف کنید و هر روز تخم‌مرغ بخورید (البته بسته به نظر پزشکتان).
4. مکمل‌های پروبیوتیک: رژیم غذایی که از سلامت روده حمایت کند تأثیرات مثبت مستقیمی بر سیستم ایمنی دارد. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که برای میکروفلورای سالم لازمند. برای دریافت طبیعی پروبیوتیک‌ها، باید ماست خانگی، کفیر و ترشی مصرف شود. همچنین می‌توان مکمل‌های پروبیوتیک که توسط پزشک تجویز شده‌اند را در دوران بارداری مصرف کرد.
5. مکمل‌های آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی کافی: در دوران بارداری، ضروری است که روزانه حداقل ۵ وعده از سبزیجات و میوه‌های تازه مصرف شود تا از سیستم ایمنی حمایت شود. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر و جعفری؛ غذاهای حاوی گوگرد مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، پیاز و سیر؛ غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند چغندر و کلم قرمز؛ و مرکباتی مانند پرتقال، کیوی، انار و نارنگی که سرشار از ویتامین سی هستند، باشد.
6. آجیل‌های خام خشک: آجیل‌های خام برای تقویت ایمنی به دلیل محتوای غنی از منگنز، مس و ریبوفلاوین ضروری هستند. زنان باردار باید روزانه یک مشت بادام خام (https://porfiro.co/fa/product/)، فندق و گردو بخورند.

سیستم ایمنی بدن یک شبکه پیچیده و مؤثر از سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها است که به عنوان خط دفاعی اصلی در برابر عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و انگل‌ها عمل می‌کند. عملکرد صحیح سیستم ایمنی به توانایی آن در تشخیص سلول‌های خودی از سلول‌های بیگانه بستگی دارد. این سیستم با تولید آنتی‌بادی‌ها و فعال‌سازی سلول‌های دفاعی، بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. تقویت سیستم ایمنی از طریق تغذیه مناسب، ورزش منظم و خواب کافی امکان‌پذیر است.

10132